Ironman Kalmar 2015

Ironman Kalmar 2015

lauantai 21. joulukuuta 2013

Matkalla Kilimanjarolle!

Joulu alkaa kolkuttelemaan ovella. Tänä jouluna vapaa-aika kuluu erilaisissa merkeissä kuin viime vuonna. Viime vuonna vapaa-aikaa optimoitiin triathlon harjoittelun ehdoilla ja ajatus oli enemmän tai vähemmän koko ajan Lanzaroten Ironman -kisoissa.

Koska tänä syksynä olkapäävamman (joka on siis nyt hyvässä kunnossa) seurauksena en uskaltanut ilmoittautua välittömästi ensi kesän Ironman -matkoille, jäin kisojen ulkopuolelle. Ensi kesään asennoidutaankin enemmän kehittävän harjoittelun ajatuksella kuin hiillostaessa miestä kisakuntoon. Ensi vuosi onkin tarkoitus pyhittää harjoitteluun, joka tähtää seuraavan vuoden Ironman -kisoihin.
Ensi kesän triathlon -kalenterissa on tällä hetkellä ainoastaan Joroisten puolimatka, mutta varmasti sinne ilmaantuu muitakin kisoja :)

Kilimanjaroa odotellessa..

Koska ensi kesän triathlon -haasteet eivät ole päätä huimaavat, täytyi tilalle kehitellä jotakin elämykselllistä. Itse-asiassa tuleva Kilimanjaron reissu oli kalenterissa jo parisen vuotta sitten, mutta varsinainen matkan suunnittelu alkoi tänä syksynä. Kilimanjaro -projektista voit lukea lisää blogistamme: http://afrikankatolle.blogspot.fi

Harjoittelun suhteen syksy on menty juoksuvoittoisesti, sillä toukokuussa on tulossa 53 kilometrin maastojuoksu -tapahtuma Kuusamossa. Sinne siis jalat kuntoon!
Vähäisen lumen vuoksi hiihtolenkit ovat jääneet vähemmälle, mutta maastopolut ovat olleet hyvässä kunnossa juoksua ajatellen. Viimeksi tänään maistui reipasvauhtinen juoksulenkki Kempeleen mäntykangas -poluilla.

Hyvää joulunaikaa kaikille ja antoisia treenejä :)

T: Lasse


torstai 31. lokakuuta 2013

Juoksun analyysiä.


Aiemmassa postauksessa kävin läpi juoksuun liittyvää kuormitusfysiologiaa hyvin lyhyen oppimäärän muodossa. Perusta juoksun kuormitusvoimien tasaiselle jakaantumiselle luodaan nilkan alueella. Nilkan alueen rakenteiden tehtävänä kun on sietää sekä alustasta kehoa kohti sekä ylävartalosta kohti alustaa tulevat kuormitustekijät. Nilkka on näin ollen tuki -ja liikuntaelimistön terveyden ja suorituskyvyn näkökulmasta tärkeä linkki. On siis useita syitä pitää nilkan alue kunnossa.


Silmät kiinni ja kaasu pohjaan


Kuitenkin, juoksuharjoittelu tai mikä tahansa muu harjoittelu aloitetaan pohtimatta sen kummemmin sitä, onko kehollamme edellytyksiä ottaa kuormitusta vastaan, ilman rasitusvammoja. Vaivat tosin harvoin tulevat esiin ensimmäisillä lenkeillä, mutta pidemmällä aikavälillä yksittäisen alueen ylikuormitus johtaa ongelmiin. Ennaltaehkäisyn perusta luodaan rakenteet, niiden toiminnallisuus sekä nousujohteisuus mielessä pitäen.

Otan seuraavassa esimerkin nilkan alueen rakenteellisesta sekä toiminnallisesta häiriötilasta. Erään valmennettavan juoksutekniikkaa kuvatessa paljastui johtolankoja, jotka helposti johtavat pitkällä aikavälillä tukirakenteiden toiminnallisten roolien heikkenemiseen ja rasitusvammoihin. Kiinnekohtina seuraavissa kuvissa ovat nilkan ja jalkaterän asento (katso etenkin vasemman jalan nilkka) sekä polven linjaus.

 
Oikea, eli niinsanottu parempi jalka. Huomaa etenkin reisiluun linjaus. 


Vasen jalka. Huomaa reisiluun sisäkierto, tukipisteen siirtyminen vartalon alle, nilkan ylipronaatio sekä jalkaterän ulkokierto. Jalkaterä ei ehdi kääntyä ennen askelkontaktia suoraan linjaan, kuten oikea jalka.


Analyysi sekä harjoittelussa huomioitavat tekijät


Juoksua analysoidessa nousee pari seikkaa esille, jotka olisi hyvä vielä huomioda harjoituksellisesti:
  • Molemmissa jaloissa polven linjaus pettää sisäkiertoon.
  • Hamstringeissä eli takareisissä (todennäköisesti uloin takareiden lihas, m.biceps femoris) sekä mahdollisesti reiden ulkosivun kalvorakenteessa eli ns. IT –kalvossa kireys, jotka johtuvat lisääntyneestä polven sisäkierrosta. 
Korjausehdotus:
  • Edellämainitut tekijät olisi hyvä korjata linjausharjoitteilla sekä ulkorotaattoreista vahvistavilla kuminauha -harjoitteilla. Kyykyissä sopivan tiukka kuminauha reisien ympärille ja kyykky -liikettä noin 90 asteen kulmaan (reidet lattian tasoon saakka)
  • Myös takareisien sekä reiden ulkosivun venytykset / liikkuvuusharjoitteet olisi hyvä tehdä päivittäin.
  • Venytykset tehdään dynaamisina pumppauksina.
  • Kun teet venytyksiä, niin huomioi, että lanneselän notko ei kasva. Nyt kun takareiset on kireällä, niin lantiosta tulee kompensaatiota.

Lisäksi:

Vasen jalkaterä ylipronatoi, koska vasemman jalan jalkaterä ei ehdi kääntyä suoraan eteenpäin ennen osumistaan alustaan - tällöin kuormitusvektori korostaa koko alaraajan kiertämistä sisään, jalkaterä ei supinoi pois pronaatiosta edes ponnistusvaiheessa
  •  Se, ettei jalkaterä ehdi kiertyä sisäänpäin, voi johtua myös pakaran kireydestä. 
  •  Pitkään jatkuessaan jalkaterän ulkokierto ja ylipronaatio aiheuttaa Plantaarifaskian (jalkapohjan lihaskalvon) ja muiden jalkapohjan rakenteiden ylikuormituksen

Muuta: 

Lantion ja rintarangasta vastavuoroisen kierron puute liittyy usein jalkaterän sisäkierron vajaukseen, koska jos lantio ei kierry riittävästi, ei se laukaise ulkokiertäjien aktivoitumis sarjaa alaraajassa. Usein vastapuolen lonkan koukistajien kireys aiheuttaa vajaata lantion kiertoa lyhentyneet askelen vuoksi.

Lyhyesti kertaus:
- Pakaran kireys pois, jolloin jalkaterä ei jää ulkokiertoon niin helposti. -> säännölliset  eli päivittäiset venytykset
- Pakaroiden (ulkokiertäjien) vahvistaminen kuminauhaharjoitteilla
- Lonkan koukistajan ja takareiden liikkuvuusharjoittelu siten, että lanneselän notko säilyy neutraalina.
- Rintarangalle hyvä tehdä päivittäin kiertoliikkeitä (lanneselkä taas neutraalissa asennossa) vaikkapa kepillä, jotta jalan virhe-asennot eivät pääse vaikuttamaan rintarangan normaaliin liikemalliin.

Loppukaneetti:

Mikäli haluat varmistaa intohimoisen harrastuksen jatkuvuuden ilman turhia rasitusvammojen aiheuttamia keskeytyksiä, niin suosittelen askellukseen perehtyneen fysioterapeutin tai valmentajan konsultointia.
Itse käytän valmentamisen tukena osaavaa ja asiantuntevaa verkostoa, kuten tässä tapauksessa fysioterapeuttia ja personal traineria Ari-Pekka Lindbergiä. Kiitos Aippe! Taas kerran :)

Terveitä askeleita,

T: Lasse




tiistai 29. lokakuuta 2013

Triathlon: Kirja-uutuus!

Kyllä triathlonisteja hemmotellaan! Tulossa on tälle vuodelle vielä jäätävän kova kirja-uutuus.

Mikäli mietit triathloniin hurahtaneelle ystävälle joululahjaa, oman harjoittelun ohjelmointi mietityttää tai kaipaat lisätietoa harjoitteluun, niin suosittelen suomen eturivin triathlon -valmentajien Antti Haqvistin sekä Tiina Bomanin huolella rakentamaa kirjaa: Triathlon -voita itsesi!
Kirjan kirjoittajana on myös kunto -ja urheilukirjallisuuden pioneeri Kalle Kotiranta.
Mukana mielenkiintoisia persoonia, kuten Alex Stubb sekä Baba Lybeck.

Kirjan voit tilata ennakkoon sivulta: http://www.fitrakauppa.fi/

Triatlon - voita itsesi!




Antoisia lukuhetkiä!

T: Lasse

torstai 24. lokakuuta 2013

Juoksemisen kuormittavuus

Omat treenit rullaavat jo mukavasti juoksun ja pyöräilyn osalta. Olkapää on kuntoutunut, sanotaanko, lähes täysin. Liikkuvuus on palautunut normaaliksi, mutta voimapuolella on vielä tekemistä.
Uintiharjoitukset oli tarkoitus aloittaa viime viikolla, mutta enterovirus pääsi iskemään ja tällä viikolla olenkin viettänyt enemmän aikaa sisätiloissa parantumisprosessissa kuin treeneissä. Mutta olkapää on kuitenkin jo niin hyvässä kunnossa, että uimaan sännätään heti kun tervehdytään :)

Juoksun aloittelemista ja jalkojen sopeuttamista.


Jalkalenkkejä olen tehnyt nyt paljon maastopyörällä, sauvakävellen sekä hölkäten. Olkapää-onnettomuuden seurauksena kun tukirangan -ja rakenteiden kuntokin pääsi hieman nytkähtämään. Olkapään passiivisuus, joka johtui mm. kivusta johti seuraaviin muutoksiin, jotka täytyy ensin akuutista hoitaa pois:
- Lonkan koukistajien liikkuvuus heikentyi hetkellisesti ja ojennusvajausta lonkkaan tuli noin 15 astetta.  Tarkoittaa sitä, että kun jalkaa (reisiluu) viedään taaksepäin, niin lonkan koukistajat nappaavat kiinni jo vartalon linjassa. Tästä eteenpäin jalan taaksevienti tapahtuu lannerangan ja lantion liikkeenä. Se taas kuormittaa lanneselkää.
- Rintarangan rotaatiot eli kiertosuuntaiset liikkeet rajoittuivat, sillä kun olkapää roikkui edessä, johti se rintarangan notkon (kyfoosin) lisääntymiseen, joka taas jäykistää rintarangan. Myös lanneselän muuttunut asento heikentää rintarangan liikkuvuutta.

Miksi em. tekijät on tärkeää hoitaa pois, ennen kovavauhtisia juoksuharjoitteita? Havainnollistan sitä seuraavassa:

Juoksun todella lyhyt kuormitusfysiologian oppimäärä:


  • Sääriluuhun (nilkan kautta) kohdistuu tukivaiheessa noin 4 kertaa henkilön kehonpainon verran kuormitusta (70 kiloisella juoksijalla siis noin 280 kiloa)
  • Lonkkaniveleen kohdistuva kuormitus on noin 2 -  3 kertaa henkilön kehonpainon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 140 kiloa)
  • Lanneselkään kohdistuu kuormitusta henkilön painon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 70 kiloa)
  • Kuormitus jatkaa suuntautumisesta kohti kaularankaa.

Kysymys kuuluukin, kuinka vahvat tukilihakset tulisi olla, jotta juoksu ei olisi ylikuormittavaa? Asia selviää havainnoimalla nilkan, polven, lonkan, lantion, lanneselän sekä ylävartalon linjauksia. Mikäli neutraalit linjaukset eivät pysy kasassa kevyissä harjoitteissa, kuten yhdellä jalalla tehtävässä minikyykyssä, niin erittäin todennäköistä on, että tukirakenteet ottavat siipeensä kovilla kuormituksilla.



Malttia siis harjoitteluun, mikäli olet aloittelemassa juoksemista tauon jälkeen tai etupainotteisuutta on päässyt kertymään ylimääräisen ravinnon seurauksena.
Lihaskuntoharjoittelu on äärimmäisen tärkeä osa juoksijan ennaltaehkäisevää harjoittelua sekä myös kehittämään hermo-lihasjärjestelmää ja sitä kautta suorituskykyä. Etenkin nilkan, polven ja lonkan alueen lihaskunto -ja hallinta tulee olla kunnossa ennen kovia harjoitteita.

Malttia ja monipuolista treeniä,

T: Lasse

sunnuntai 6. lokakuuta 2013

Kuntoutusta, fillarointia ja juoksua.

Lämmin lokakuu on tarjoillut upeita treenikelejä. Varsinkin aamut ovat olleen uskomattoman upeita ja onnekseni olen päässyt hyödyntämään ruskaisia ja sumuisia aamu-auringonpaisteita treenien merkeissä. Vaikka blogiin treenejä ei ole ehtinyt pariin viikkoon aktiivisesti näpytellä, niin kevyempi treenijakso on mahdollistanut muuta mukavaa puuhaa. Työn alla on kaksi kirjaprojektia, josta toinen painottuu keskivartalon harjoittamiseen ja toinen enemmän psyykkiseen valmennukseen elämäntapamuutoksen näkökulmasta. Kevyet harjoitukset ovat toimineet ideamoottoreina kirjaprojekteja varten :)

Alkuviikon aamu-aurinkoa maastopyöräilyn merkeissä. Komeat usva-aamut ovat houkutelleet maastoon.

Kuntoutusta...


Olkapään kuntoutus etenee aikataulussaan ja edelleen voi koputtaa puuta sen suhteen, ettei takapakkeja ole tullut. Fysioterapiassakin pidetään nyt hieman taukoa, sillä liikeradat ovat ns. auki ja liikkeen hallinta palannut sille mallille, että voin omatoimisesti alkaa toteuttamaan nousujohteista treeniä.

Kuntosalilla olen tehnyt pari kertaa viikossa etupäässä jalkojen ja keskivartalon lihaskestävyyttä liikepari -tyyppisesti ja tällä viikolla ensimmäistä kertaa laitteissa myös hartia -ja ylävartaloliikkeitä. Pikku hiljaa alkaa olkapää kestämään painetta, vetoa ja kuormitusta ylipäätänsä.

Aerobista pohjaa..


Lenkeillä olen pyrkinyt pääsääntöisesti tekemään matalatehoisia harjoitteita, sekä kerran tai max. kaksi kertaa viikossa vauhtikestävyysharjoittelua joko maastopyörällä tai juoksemalla.
Sykkeet olen aerobisissa harjoitteissa tiputtanut todella alas, noin 60 - 65 % maksimista. Tänä vuonna ajattelin tehdä huomattavasti enemmän peruskestävyys -ja huoltoharjoitteita matalilla kuormilla, jotta peruskunto alkaa rakentumaan taas varmasti kestävälle pohjalle.
Tehojen laskeminen on itse-asiassa tuntunut todella hyvällä ja kroppa on ottanut myös vauhtikestävyysharjoittelun todella hyvin vastaan.

PK -harjoitukset olen toteuttanut tässä vaiheessa 45 - 90 minuutin mittaisina. Ideana on ollut se, että jalkojen tukilihaksisto ja muut rakenteet saisivat myös harjoituskauden mittaan aikaa sopeutua kasvavaan treenikuormaan. Olkapään kuntoutus ja jalkojen kuormituksen lisääminen menevät itse-asiassa aika käsi kädessä tällä hetkellä.
Tämän kauden teemana onkin vahvistaa tukilihaksistoa ja keskittyä myös liikkeen hallintaan sekä matalilla -että kovilla kuormituksilla. Tekniikka onkin siis ensisijainen tarkkailun kohde tulevan kauden aikana.

Tulevia tapahtumia...

Treenikauden selkein päätavoite on Joroisen puolimatka heinäkuussa. Koska sinne on vielä rutosti aikaa, niin täytyyhän sitä olla matkan varrelle tapahtumia kalenterissa. Tapahtumien osalta ajattelin mennä tänä vuonna vähemmän systemaattisesti ja osallistua tarpeen ja mahdollisuuksien mukaan erilaisiin tapahtumiin. Kiikarissa on jo ainakin marraskuussa kotikulmilla järjestettävä
NUTS Köykkyri Pre-Xmas Uphill Race 30.11. 2013 
https://www.facebook.com/events/194675744036822/ sekä toukokuussa Kuusamon karhunkierroksellä järjestettävä ultrajuoksu -tapahtuma: https://www.facebook.com/events/145350615675736/?fref=ts
Näiden lisäksi erilaisia hiihto, juoksu ja seikkailu -tyyppisiä tapahtumia täytyy pitää kiikarissa sopivina välietappeina.

Tänään jatketaan taas Maximal -sarjan merkeissä TV:ssä. Tämän ja ensi viikon jaksoissa nähdään päähenkilönä Lauri, jonka selkäongelmat meinasivat kaataa nuoren miehen petipotilaaksi, mutta oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla pyrimme saamaan Laurin nauttimaan taas liikunnasta. SubTV:llä siis tänään klo 19.30 ja myöhemmin sarjat Katsomossa: http://www.katsomo.fi/?progId=234911

Ajankohtaisia jännityksenaiheita ovat tietenkin myös Baba Lybeckin suorituminen ensimmäisestä Teräsmieskisasta tänään Barcelonassa sekä viikon päästä kisattava Ironman Hawaii, jossa jännitetään Kai Söderdahlin kamppailua ikäluokkansa maailmanmestaruudesta. Jännää!!

Tsemppiä treeneihin ja tulevaan viikkoon!

T: Lasse

torstai 26. syyskuuta 2013

Kiire! R.I.P.

Tositarina kiireestä

Muutama vuosi sitten olimme viettämässä lähipiirin kanssa sunnuntai-iltapäivää kotonamme. Olimme aiemmin päivällä hakeneet yhden läheisistä hänen kotoaan meille kyläilemään, sillä hän ei omistanut ajokorttia, keski-iästään huolimatta.

Ilta alkoi hämärtämään ja tuli aika, jolloin vieraamme kaipaili jo kotiinsa. Niinpä päätimme ajaa hänet kotiin, kuten olimme luvanneet. 
Lähestyessämme määränpäätä, muistin meidän aiemmin ajaneen kahta eri reittiä hänen luokseen. Niinpä ajatuksissani kysäisin vieraaltamme, kumpi reiteistä olisi nopein. Kaupungin läpi vai kiertotietä. Tarkoitukseni ei tietenkään ollut päästä vieraastamme mahdollisimman nopeasti eroon, vaan ehkäpä ajatusmaailmani oli syöpynyt jo kiireen kulttuurista ja siitä spontaani, tavoitteellinen kysymys.

Läheisemme vastaukseen kiteytyy viesti, jota todennäköisesti tulen kantamaan koko loppuelämäni. Vaikka en ollut tarkalleen ottaen tietoinen hänen työelämänsä hektisyydestään, niin vastaus iski tajuntaan kuin giljotiini kaulavaltimoon:

"Ihan sama. Vituttaa tämä jatkuva kiire ja ajan optimoiminen!", oli läheisemme vastaus.

Olin vastauksesta niin häkeltynyt, etten muista koko loppumatkasta mitään muuta, kuin kyseisen kommentin. 
Kotona kelasin mielessäni, mistä moinen reaktio johtui ja jäin puimaan asiaa mielessäni. Puhuimme varmaan aiheesta kotonakin, mutten muista mitä ja mihin päätelmät johtivat. 

Kului päivä, ehkä pari. Soittoyrityksiä, kymmeniä tai satoja. Läheistämme ei saada kiinni. Puhelin lakkasi vastaanottomasta yhteyttä. Käyntejä kotona ja työpaikalla, mutta miestä ei näy missään. Oli aika ottaa yhteyttä viranomaisiin.
Satuimme tuntemaan poliisin, joka teki työtään ruumiskoiran kanssa. Niinpä useita iltoja työpäivän jälkeen - ja keskenkin - perustimme etsintä partioita niiden vihjeiden ja johtolankojen perusteella, jotka oli saatavilla. Muistan kuinka pimeinä ja sateisina iltoina kahlasimme vaatteet märkinä pitkin rantaheinikoita ja kivikoita.

Etsintöjä jatkui muutamia päiviä, kunnes läheisemme löytyi. Vedestä, oman pojan löytämänä. Mitään ei tietenkään ollut tehtävissä ja painajaisista pahin oli käynyt toteen. Kaikki surun murtamina.

Vaikkei kuolinsyy minulle koskaan selvinnytkään, niin perinnöksi jäi läheisemme viimeiset sanat: "Ihan sama. Vituttaa tämä jatkuva kiire ja ajan optimoiminen!". 
Tuntuu rankalta ajatella, että ihminen joutui viimeisinä päivinään kantamaan kyseisiä ajatuksia mukanaan. Yhtä pelottavalta tuntuu ajatella, mihin kiireen johtama ajatussaaste saa yhteiskunnan ajautumaan. 

Jokaisen elämässä on käännekohtia, jotka vaikuttavat jokapäiväisiin ajatuksiin sekä arjen valintoihin. Kohdallani suhtautuminen kiireeseen, saati kiireen lietsominen ympäröiviin ihmisiin, saivat aivan uuden paino-arvon läheisemme viimeisenä minulle lausutussa lauseessa: "Ihan sama. Vituttaa tämä jatkuva kiire ja ajan optimoiminen!"

Maksimi on harvoin optimi.

T: Lasse


sunnuntai 22. syyskuuta 2013

Maximal ja Ilkan puolimaraton harjoitusohjelmat.

Ilkan puolimaraton -projekti Maximal -sarjassa on saatu startattua ja matka kohti neljän kuukauden päässä olevaa puolimaratonia aloitettiin testien merkeissä.

Kuten testeissä kävi ilmi, niin fyysisellä puolella oli alussa kovasti tekemistä. Tavoitevauhdilla - joka oli noin 7min /km - Ilkka jaksoi juosta 2736 metriä. Puolimaratonin tavoiteaikaan oli siis aikamoinen matka :)

HARJOITUSOHJELMA 

Ilkan harjoitusohjelman ensimmäiset viikot näyttävät seuraavanlaiselta:

Viisi ensimmäisetä viikkoa puolimaratonille.


Aerobiset harjoitteet

Aerobiset harjoitteet toteutettiin alussa käytännössä kävellen. Aerobisen kynnyksen (peruskestävyyden ylä-rajan) arvioimme Ilkan kanssa alussa kävelytestinä juoksumatolla. Nousevalla vauhdilla ja laktaatit mittaamalla saimme aerobiseksi kynnykseksi 6km/h. Tämä olikin aerobisten harjoitusten vauhti matolla ja vastaavalla sykkeellä tehtiin muutkin aerobiset harjoitteet.
Valtaosa aerobisista harjoitteista tehtiin kävellen ja osa kävely - soutu yhdistelmällä.
Ensimmäiseen viiteen viikkoon ei mahtunut muuta juoksua kuin juoksutesti, joka nähtiinkin TV:ssä.

Lihaskunto


Lihaskuntoharjoitteet näyttivät tärkeää osaa varsinkin alkuvaiheessa, kun painoa oli paljon ja juoksun iskutukselle täytyi saada suoja lihaskunnon kautta. Lihaskuntoharjoitus näytti seuraavalta: 



Lihaskuntoharjoituksen toteutustapa oli kuntopiiri. Liikkeestä seuraavaan siirryttiin noin 30 sekunnin palautuksella lihaskunto-ohjelmassa tehtiin aluksi 2 kierrosta. Kierrokset nousivat maksimissaan neljään kierrokseen. Kahden kierroksen harjoituksessa aikaa kului alle 10 minuuttia + lämmittelyt ja jäähdyttelyt ja 4 kierroksen kuntopiirissä aikaa kului noin 15 minuuttia enemmän. 

Intensiteetti oli kohtalaisen kova, sillä muu harjoittelu oli erittäin kevyttä. Lihaskunnolla pyrittiin sekä hapenoton parantamiseen sekä hermotuksen kehittymiseen.

Näillä siis lähdettiin. Katsotaan ensi viikolla miten Ilkan kävi :)

Tsemppiä omaan projektiisi!

T: Lasse

perjantai 20. syyskuuta 2013

Ironman TV Nelosen haastattelussa.

Ironman on taas ollut vauhdissa. Ja mediassa :)




TV Nelosen uutiset haastatteli pyöräily-onnettomuuteen liittyen ja ruutu.fi:ssä on katseltavissa kyseinen juttu. Osoitteessa: http://www.ruutu.fi/ohjelmat/nelosen-uutiset/polkupyora-ja-kannykka-eivat-sovi-yhteen

Tälläistä perjantai-iltaan ja muistakaahan tsekata sunnuntaina SubTV klo 19.30 (Maximal), jossa allekirjoittanut laittaa Ilkka Kovalaista puolimaraton kuntoon. Tällä viikolla nähdään valmennuksen startti ja ensi viikolla loppuhuipennus. 

Sporttia viikonloppuun!

T: Lasse





maanantai 16. syyskuuta 2013

I´am (almost) back!

Syksy etenee ja olkapää paranee. Näin kai se on tarkoitettukin.

Harjoittelun ja kuntoutuksen puitteissa saavutettu viikon aikana varsinaisia läpimurtoja. Viime viikolla ensimmäiset juoksu askeleet. Vaativat tosin aikamoisen melkoisen henkisen hyppäyksen, että rohkeni ottaa se ensimmäinen askel.
Pari ensimmäistä lenkkiä menin juoksun sijaan enemmänkin kipitys -metodilla. Ja väliin reipasta kävelyä. Jälkihien sijasta pukkasi kunnon ylähartian lihaskireyttä, kun olkapäätä ja lapaa kannattelevat lihakset havaitsivat joutuvansa töihin :)

Mäkitreenejä olen jatkanut edelleen ja tänäänkin kävin juoksemassa ja väliin mäki reippaasti kävellen ylös. Hyviä treenejä, jossa saa sykkeen nousemaan kävellen ylös ja kevyellä hölkällä palautettua sykettä alas.
Vauhtikin on jo viikon aikana lisääntynyt niin, että kun reilu viikko sitten aloitin ensimmäiset hölkät, niin vauhti oli noin 7 min / km. Tänään lenkillä mentiin jo 6 min/km vauhtia ja sykkeet aavistuksen arvioidun aerobisen kynnyksen yläpuolella. Huomaa siis, että hapenotto on päässyt nytkähtämään 6 viikossa melkoisesti.

Paluu baanalle..

Eilen siviilirohkeutta aamun kerättyäni päätin kokeilla pyörälle palaamista. Puolison seikkailukisoista juuri palannut rapainen sotaratsu alle ja baaanalle. Maantiepyörälle ei ole vielä rohkeutta -eikä järkeäkään - nousta, mutta maastopyörän pystympi ajoasento ja mukavasti joustava keula mahdollisti ajamisen. Niinhän siinä meni reilu tunti auringosta ja pyöräilystä nauttien ja tunnelma oli melkoinen.

Olkapää muistutteli ensimmäisillä kilometreillä olemassaolostaan, mutta huomasi ilmeisesti, että turhasta ei kannata marista ja loppulenkki menikin ilman kiputuntemuksia. Myöskään lenkin jälkeen ei tullut oireilua, vaikka kävin illalla vielä 40 minuutin kevyen hölkän päälle. Erittäin hyvältä siis vaikuttaa.


Kesäistä tunnelmaa Lanzalta. Näillä lämpöä hehkuvilla kuvilla täytynee herkutella pimeän ja kylmän talven ajan :)

Ja myös mediaa..

Viime viikolla ollessani työmatkalla puhelin soi ja "langan" toisessa päässä oli TV Neloselle töitä tekevä freelancer -toimittaja, joka oli nähnyt pyöräilyonnettumuutta koskevan jutun Sanomalehti Kalevassa ja halusi minut kertomaan onnettomuudesta myös valtakunnan eetteriin.
Tänään palattiin siis 6 viikon jälkeen tapahtumapaikalle ja laitettiin haastattelu purkkiin. Loppuviikosta pitäisi uutisissa olla juttu, joka käsittelee kännykän käyttöä liikenteessä. Tarkkaa päivää ei ole vielä tiedossa, mutta luultavasti lauantai tai sunnuntai.

Sunnuntaina päästää Maximal -sarjassa allekirjoittaneen projektin kimppuun, kun vuorossa on Ilkka Kovalaisen matka kohti puolimaratonia. Kahtena seuraavana sunnuntaina jännitetään siis Subilla Ilkan edesottamuksia allekirjoittaneen kynsissä :) Kannattaa olla kanavalla.

Kestävyysliikunnan ilosanomaa levittäen..


Huomenna suuntaan nokkani kohti Kuusamoa, jossa olen kaksi päivää valmentamassa yritysasiakkaita kestävyysliikunnan saloihin. Unelmaduunit siis kutsuu ja josko ehtisi käydä heittämässä lenkin Rukan maastoissa.
Opinnot psykologian parissa hoituvat lähiopetuksen sijaan onneksi netin välityksellä, joten ei jää laiskan läksyä loppuviikolle.

Niin, ja "almost" otsikossa viestii siitä, että kohta ollaan kokonaisuudessaan takaisin radalla. Uintikuntoon pääseminen vaatii kuitenkin vielä aktiivista jumppaa olkapään kanssa parisen kuukautta.


Erittäin mukavaa ja liikunnallista viikon alkua kaikille nousukuntoa metsästäville athleeteille. Kuin myös kothleeteille.

T: Lasse

sunnuntai 8. syyskuuta 2013

Maximal (Maximal.tv)

Maximal -sporttisarjan 2.tuotantokauden ensimmäinen jakso näki tänään päivänvalon. Kahdessa ensimmäisessä jaksossa seurataan Petri Kelan kuntoiluprojektin etenemistä.

Yhteistä kaikille valmennettaville on se, että jokaisella on kuntoilu -tai urheilutausta jostakin lajista. Petrin kohdalla laji on jääkiekko, Ilkan kohdalla juoksu, Mikon kohdalla jenkkifutis ja Laurin kohdalla jalkapallo. Yhteistä on myös se, että kaikilla liikuntatottumukset ovat syystä tai toisesta jääneet viime aikoina paitsioon ja kavereilla on kova tahtotila päästä takaisin radalle. Valmennuksellista näkökulmasta lähtötilanne oli siis hyvä. Muutamia rajoitteita kuitenkin oli jokaisella valmennettavalla.

Testit

Jokainen kaveri testattiin huolellisesti ennen kuntoiluprojektin aloittamista. Kunto -ja terveyskunto testipatteristoon kuuluivat:
- lääkärin tarkastus (verikokeet, haastattelut, mahdolliset kuvantamiset, yms)
- fysioterapeutin tarkastus
- ravitsemusterapeutin haastattelut
- rasitustestit liikuntaklinikalla (suorat testit pp-ergolla)
- kehonkoostumuksen mittaukset
- lajispesifit testit 
- valmentajien omat kenttätestit

Testistö oli siis erittäin kattava ja niiden tavoitteena onkin kunnon määrittämisen lisäksi varmistaa terveydelliset lähtökohdat valmennukselle. Esimerkiksi korkeat kolestero -tai verenpaine-arvot otettiin huomioon harjoitteita ja ruokavaliota suunniteltaessa.

Harjoitusohjelmat

Harjoitusohjelmista vastasi kunkin valmennettavan kohdalla vastuuvalmentaja. Ohjelmien rakentamisvaiheessa käytiin kuitenkin jokaisen valmennettavan tilanne läpi lääkärin, terveydenhoitajan, liikuntatieteilijän, fysioterapeutin, ravitsemusterapeutin sekä fysiikkavalmentajan kanssa. Vastuuvalmentaja rakensi kuitenkin ohjelmat, arvovaltaisen verkoston näkemyksiä kuunnellen ja mahdollisesti matkan varrella heitä konsultoiden. 

Valmentajan näkökulmasta asiantuntijaverkoston kanssa yhdessä työskenteleminen on välttämätöntä, mikäli halutaan todella saada kunnollista aikaan. Harva urheilija pääsee kokemaan samanlaista palvelua kuin kuntoilijamme tässä tv -sarjassa. Vielä on siis pitkä matka urheilijoiden puitteidenkin kehittämisessä.

Näillä mennään ja ensi sunnuntaina nähdään, miten Petrin kävi :)

T: Lasse

TV -kuvauksia, kuntoutusta ja opiskeluja

Tänään on allekirjoittaneella jännä päivä. Alkuvuodesta saakka työstämämme sporttiaiheinen TV -sarja pärähtää tänään käyntiin ja on jännä nähdä, miltä valmennusprojektimme näyttää formaattiin leivottuna. Kyseessä on 8-osainen sporttisarja, jossa neljä mukavuuslaaksoon eksynyttä kaveria päättävät laittaa itsensä kuntoon valmentajien avustuksella. 

Sarja starttaa siis tänään ja tulee seuraavana 8:na sunnuntaina SubTV:llä klo 19.30. Sarjan nimi on Maximal ja siitä traileri seuraavassa osoitteessa:


Kuvassa Mikon lopputestien tunnelmissa.

Kuntoutumista

Olkapään kuntoutuminen on sujunut mukavasti. Vaikka eteneminen onkin hidasta, niin parempaan suuntaan ollaan menossa. Viikoittain olen fysioterapiassa saanut hieman haastavampia liikkeitä kotiläksyksi ja takapakkia ei ole tullut.
Passiiviset liikkuvuudet ovat kehittyneet erittäin hyvin ja aktiivisten liikkeiden osalta tullaan hieman perässä. Voimaa ei siis vielä kovin paljon ole ja vastuksena onkin toistaiseksi saanut käyttää omaa raajaa :)

Jalkojen osalta olen edelleen jatkanut kävelylenkkejä sekä tasamaalla pidempinä (1,5 - 2 h) lenkkeinä, että myös mäkitreeneinä. Rinteessä olen huomannut, että jalat ovat sopeutuneet rinnetreeniin hyvin ja olen pystynyt lisäämään myös vauhtia, ilman että käsi kipeytyy. Viimeksi eilen kävin rinteessä ja maksimisykkeeksi kirjattiin 163, joka on hyvä lukema kävelyksi :) 
Myös salitreenit olen ottanut ohjelmaan. Salilla olen pystynyt tekemään sekä jaloille tehtäviä liikkeitä, että myös joitakin keskivartaloliikkeitä. 

Opiskelua

Ensi viikolla aloittelen psykologian opintoja avoimessa yliopistossa täydennellen aiempia psyykkisen valmennuksen opintoja. Syksyn ajalle siis mukavaa tekemistä luvassa treenien vastapainoksi. Lähiopetusta ei ole alkuun kuin kahtena päivänä viikossa, joten treenit saadaan mahtumaan viikkoon varsin mukavasti. 

Mukavia juttuja kuuluu siis arkeen ja innolla kyllä odotan sitä, että pääsen ottamaan ensimmäiset juoksuaskeleet ja uskaltautuu nousta pyörän selkään. Spinning -pyörällä olen pieniä pätkiä salilla ajellutkin, mutta varaaminen ohjaustankoon oikealla kädellä ei vielä oikein onnistu ja sen vuoksi kerrallaan onnistuu ajaa vain muutamia minuutteja.

Tsemppiä lämpimään treenisyksyyn!

T: Lasse



sunnuntai 18. elokuuta 2013

Kuntoutus ja "treeni"viikon (33) yhteenveto

Tälläkin viikolla ollaan olkapään kuntoutus teemalla porskuteltu eteenpäin. Varsinainen kuntoutus itse asiassa starttasi tällä viikolla todenteolla, sillä keskiviikkona aloitin fysioterapian. Suunnistin ODL:lle Siirtolan Satun osaaviin käsiin. 

Satu tarkasti olkapään tilanteen ja laati hoitosuunnitelman. Tulevan puolentoista viikon ajalle sainkin täsmäohjeet olkapään jumppaan, jossa oleellisena osana myös keskivartalon hallinta. Kuntoutusliikkeitä ja paranemisprosessia tuetaan aktiivihoidon lisäksi kinesioteippauksella, josta onkin ollut iso apu. 

Treenipuolta..


Edelliseen päivitykseen liittyen olen jatkanut mäkikävelyitä. Pikku hiljaa määrää ja tehoa lisäten. Tälle viikolle kirjasin yhteensä seitsemän (7) harjoitusta. Kävelyä on tullut jokaiselle päivälle. Viikon treenikertymä näyttää yhteensä 9 tuntia ja 42 minuuttia. PK:n osuus tästä hieman päälle 90%, ja ennen kaikkea ala-pk:ta on tullut paljon. 
Ylämäessä olen turvallisesti saanut myös sykkeitä vk-alueelle. Maksimisykkeet ovat kävellen nousseet jopa 160:een ilman, että olkapää olisi ottanyt siipeensä. 
Pakarat ja hieman pohkeetkin ovat olleet hieman ihmeissään mäkikävelyistä, mikä on erittäin positiivinen singnaali. Uskon, että tämä jakso on jalkojen osalta ollut positiivinen koettelemus :)

Tulevalla viikolla jatketaan samalla teemalla. Ensi viikolla kävelyn lisäksi myös kuntosaliharjoittelu alavartalon ja keskivartalon osalta tulevat mukaan.
 
Olkapään osalta toivottavasti päästään passiivisista liikkeitä jo aktiivisempaan suuntaan. Arpikudoksen ja nivelsiteen ensimmäinen tärkeä vaihe on ensimmäiset kaksi viikkoa, joten mennään vielä maltilla kudosten mukaan. Tällä hetkellä tilanne on se, että seisoma-asennossa kykenen nostamaan loukkaantunutta kättä etukautta ainoastaan noin 10 cm eteen/ylöspäin, joten alkumetreillä ollaan.

Ensi viikolla ajattelin viritellä trainerin kotosalle, niin pääsisi jo pyörän päälle. Tälle syksylle tuskin pääsen enään maantielle kisapyörällä, joten se joutaa jo traineriin kiinni.

Tässä vaiheessa ei sen kummempia treenikuvia, mutta laitetaanpa yhteiskuva kouluttaja "kollegan" kanssa, joka on taas syksyn aikana ahkerasti tien päällä mukana.

Kouluttaja kaksikko; Ironman ja Boneman ovat pian taas vauhdissa suomen teillä :)


Tsemppiä kaikille alkavaan viikkoon!

T: Lasse

sunnuntai 11. elokuuta 2013

Kaikki syyt olla liikkumatta ovat tekosyitä!

Lauri Tahko Pihkala on aikoinaan sanonut, että kaikki syyt olla liikkumatta ovat tekosyitä. K.A.I.K.K.I on varsin mellevä yleistys, mutta kyllä Tahko tiesi mistä puhui. Ymmärtäen, että voi olla äärimmäisiä tilanteita, jolloin liikunta voi vaarantaa terveyden tai tilanteita, joissa liikunta on yksinkertaisesti mahdotonta.

Olkapään kuntoutus, tällä konservatiivisella mallilla, etenee pikku hiljaa. Kättä on pidettävä valtaosa ajasta kantositeessä, mutta myös pientä - kivutonta - liikettä olen päivittäin olkapäälle suonut.

Niinhän se on, että kyllä ihminen joka haluaa liikkua, keksii keinot miten pysyä liikkeessä. Ja toisaalta jos yksi nivel/ raaja on pelistä pois, niin ei se ole tekosyy olla liikkumatta.
Olenkin tällä viikolla ulkoiluttanut jalkoja lähimaastoissa. Sattuu olemaan hyvä tuuri, että vajaan 2 kilometrin päässä on Köykkyrin pieni laskettelurinne, jossa voi käydä tekemässä rinnekävelyä.

Treenimaasto (Köykkyrin laskettelurinne)

Rinteessä olenkin vieraillut nyt lähes päivittäin. Aloitin 2 päivää onnettomuuden jälkeen. Tällöin nousin rinteen 5 kertaa. Seuraavana päivänä 10 kertaa. Kevyesti kävellen.
Yksi välipäivä ja sen jälkeen olen kahtena päivänä peräkkäin nousut mäen 10 kertaa ylös. Ja jarrutellen laskeutunut alas.
10 nousun päivinä olen noussut ensin 5 kertaa lyhyellä, polkevalla, askeleella ja sen jälkeen 5 kertaa pitkällä, vetävällä askeleella. Lyhyellä askeleella mäen päälle kertyy yhteensä 250 askelta ja pitkällä askeleella 190.
Aikaa noustessa menee muutama sekunti päälle 2 minuuttia ja lasketuessa noin 1min 50sek. Treenin alkuun ja loppuun kävelyä noin 20 minuuttia, joka menee kotiportailta mäen juurelle.

Mäkitreenin päätteeksi olen tehnyt mäen juurella olevilla esteillä liikkuvuusharjoittelua lantion alueelle. Heti ensimmäisellä kerralla huomasi, että tulee tarpeeseen. Mukava polte lonkan koukistajissa sekä lonkan ulkokiertäjissä.

Esteet.

Tänäänkin pohdin sitä, että kenenkä etu on jäädä esimerkiksi olkapään takia kotisohvalle odottelemaan, että aika parantaa. Aika ei paranna. Tekeminen parantaa.
Ei ole työntekijän, eikä työnantajan etu, että sairasloman jälkeen yleiskunto on tippunut huomattavasti. Ja kun muistaa, että liikunta on ajattelun apuväline ja samoin Presidentti Mauno Koiviston sanat "liikunta on fyysisesti hyödyllistä, mutta henkisesti välttämätöntä", niin en näe yhtään syytä jäädä neljän seinän sisälle kököttämään. Kipu kun ei rajoita kävelemistä eikä kävelylenkit provosoi olkapään kipua.

Mäki ja esteet tulevat olemaan lähipäivinäkin osa päivän rutiineja. Pysyy mieli virkeänä ja jalat kunnossa :) Suomalaisella Sisulla selätetään tämäkin vastoinkäyminen.

Leijona -paita päälle ja menoksi :)

T: Lasse

perjantai 9. elokuuta 2013

Olkapään kuntoutusta

Meneillään on kolmas päivä onnettomuuden jälkeen. Kipu on ollut viimeisen vuorokauden ajan hieman
paria ensimmäistä päivää voimakkaampi. Varsinaisen kivun ja ac-nivelen lisäksi myös ympäröivät rakenteet alkavat ilmoitella toiminnallisista häiriöistä. Lukuistat ligamentit (nivelsiteet) sekä vajaa kolmekymmentä nivelen toimintaan vaikuttavaa lihasta kun eivät ole tottuneet siihen, että olkapää on stabiloitu paikalleen.


Diagnoosiksi röntgenin ja tutkimusten mukaan paljastui ac -nivelen (acromioclaviculaarinivelen) luksaatio eli sijoiltaanmeno. Kyseessä onkin tyypillinen pyöräilijän tai palloilulajien harrastajan ongelma.

Mustalla ympyröity ac -nivelen kohta, jossa siis luksaatio eli sijoiltaanmeno tapahtui. Sinisellä viivalla on havainnollistettu sijoiltaanmenon "vakavuus" eli solisluun asento röntgenissä. Solisluu nousi siis paksuutensa verran ylöspäin. Seuraavana päivänä luu oli laskeutunut ja "kelluva", jonka vuoksi leikkausta ei ainakaan tässä vaiheessa päätetty suorittaa.

Kuntoutuksen eteneminen


Kuntoutus etenee seuraavien kolmen vaiheen mukaan:

1. Tulehdusvaihe: Ensimmäiset 1-5 vuorokautta
2. Arpeutumisvaihe: 20 vuorokauteen saakka
3. Arven muokkaantumisvaihe: 21:stä vuorokaudesta jopa 12 kuukauteen saakka

Nyt ollaan siis menossa ensimmäisessä vaiheessa, jossa tulehdussolut hoitavat hommiaan, poistaen vaurio-alueelta kaiken ylimääräisen. Tässä vaiheessa liikehoito tähtää hyvin kevyeen –kivuttomaan – liikkeeseen. Kipu siis ohjaa liikeratoja.

Näillä siis mennään tällä hetkellä.

T: Lasse

keskiviikko 7. elokuuta 2013

Sairaslomalla!

Nyt on Ironmanilla kovat ajat! Eilen sattui pieni äksödentti ja siitäpä seuraavassa:

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tiistainen alkuilta, paikkana Kempeleestä Liminkaan kulkeva vanha nelostie. Olin pyöräilemässä kohti haarasiltaa, noin pari kilometriä Kempeleen kylältä etelään päin.

Pyöräni rullasi tuttuun tapaan hyvin, olihan allani kilpapyörä, lukkopolkimilla – totta kai - varustettuna. Olin päättänyt valita autotien sijaan pyörätien, ihan vaan siitä syystä, että vilkas kotiinpaluuliikenne oli autotiellä käynnissä ja en halunnut olla työstään palaavien – ärtyneiden - ihmisten kiusana nostattamassa verenpaineita. Olen tietoinen siitä, että keskiverto työikäinen henkilö on 6 tunnin toimistotyö kunnossa. 8 tunnin työpäivän jälkeen itsehillintä ei siis voine olla ihan optimaalinen. Autotien pientareella olisin tulilinjalla. Ja tuskin välttyisin autoilijoiden keskisormen näyttämiseltä sekä huomioäänen iloiselta kiljahdukselta.

Pitkään en elokuisesta ilta-auringosta ehtinyt nauttia, kun vastaani pienen mutkan jälkeen tulee sinisellä paidalla varustettu, kännykkäänsä näpräävä nuori poika. Ikä arviolta 10 – 12 vuotta. Loivassa mutkassa olin ulkokaarteen puolella. Kännykässään tiukasti katseensa kiinni pitävän pojan pyörä käännähtää noin 5 metriä ennen eteeni lähes poikittain. Ehdin huutaa ”HEI!!!” ja samassa kääntää pyöräni ajouran viereen soralle. Koska olin ulkokaarteen puolella ja jouduin väistämään, oli tästä seurauksena se, että ajauduin pyörätien vierustaan kaivettuun syvään ojaan. Pudotus pyörätieltä ojaan oli noin 1,5 metriä.


Pyörän eturenkaiden tiputtua ojaan, suuntani olikin suoraan ohjaustangon yli pellolle. Pyörän pysähtymispaikka ei kuitenkaan ollut oja, sillä jalkani olivat edelleen kiinni polkimissa. Niinpä pyöräni seurasi lentorataani, minun tullessa ensin pellolle.
Maastoutuessani ajatuksiini tuli heti aavistus, että nyt meni jotakin rikki. Vaurioista, joiden selvittelyn aika oli myöhemmin, en tässä vaiheessa piitannut, vaan nousin ylös ja käännyin matkaansa pyörätiellä edelleen jatkavan pojan suuntaan. Huusin, tai oikeastaan karjaisin ”SEIS, PYSÄHDY!!”. Huomasin huutoni olevan kuitenkin turha, sillä poika katsahti olkansa yli taakseen minuun päin ja lähti polkemaan karkuun. Tässä vaiheessa olkapäähäni iski voimakas kipu, joka sai minut suuntaamaan huomion pois tästä tulevaisuuden toivosta.




Kivuissani hoiperrellen huomasin vanhan nelostien toisella puolella vihreän traktorin leikkaavan tien vieressä olevaa nurmikkoa. Kuskin huomasin ajoittain suuntaavan katseensa minuun, kuitenkin jatkaen leikkuutoimenpidettään. Jännittyneenä jäin odottamaan traktorikuskin toimia. Nurmikko tuli kuitenkin pian leikatuksi ja traktori suuntasi nokkansa kohti kempeleen suuntaa. Kuskia ei hoiperteluni kiinnostanut.

Mielessäni pyöri pari kysymystä?

1. Mihin on unohtunut ihmisten kunnioitus ja huomioon ottaminen? Poika itsekkäästi valitsi kännykän huomion, ihmisen sijaan.
2. Mihin on unohtunut kiittämättömyys? Vaihtoehtonani oli törmätä poikaan tai ajaa itse ojaan. Valitsin ojan. Poika ei kiittänyt.
3. Mihin on unohtanut toisten auttaminen? Heitteillejättö on rikos ja se tapahtui tällä kertaa kahteen otteeseen! Ensin pojan ja sen jälkeen traktorikuskin toimesta.

Päivystykseen ja röntgeniin

Tällä hetkellä toivun olkapään vammasta. Tarkemmin ottaen ac -nivelen repeämästä. Käsi on kantositeessä ja odotan lähipäivinä päätöstä leikataanko vai ei. Saas nähdä.

Kuulin, että pari päivää ennen minua päivystyksessä oli mies, joka nuorta poikaa väistäessään ajautui ajoradalta ulos. Kaularanka ja solisluu murtui. Sympatiat hänelle. Tuskin on valoisa tulevaisuus. Hän ei aikonut enää jatkossa väistää eteen poukkoilevia teinejä.

Uusi harjoituskausi käynnistyi siis kuntoutusprojektilla. Siitäpä siis seuraavissa postauksissa.

Nimim. Itsekkyys tulee kalliiksi. 

sunnuntai 4. elokuuta 2013

Treeniviikko (31) pulkassa.

Treeniviikko ja samalla kesäloma alkaa olla päätöksessään. Kesäloman suhteen harjoittelu oli tällä kertaa kaksijakoinen sillä ensimmäisellä kahdella viikolla pidettiin käsijarrua pohjassa Joroisten kisojen vuoksi ja sen jälkeen pääsikin taas treenien makuun. Edellinen reilu 12 tunnin harjoitusviikko saikin jatkoa tämän viikon puristuksilla, jotka näyttävät seuraavilta.

Treeniviikko 31:

Maanantai:

Pyöräily 40 minuuttia + 40 minuuttia.
Polkaisin katsomaan valmennettavan kelkantyöntötestiä pyörällä. Tarkoituksena oli ajella rauhassa, mutta aikataulullisista syistä molemmat siirtymät sujuivat reippaalla vauhdilla.
Yhteensä 80 minuuttia

Maanantaina oltiin valmennettavan kanssa tekemässä kelkantyöntö testiä, jossa TV-kamerat olivat paikalla. Allekirjoittanut nähdäänkin syyskuussa alkavassa 8-osaisessa kuntoilu-ohjelmassa (SubTV) päävalmentajana. Tästä lisää myöhemmin :)

Tiistai: (kevyt päivä)

Aamulla pyörällä pieni lämmittely ja sen jälkeen rinnevedot 10 X 30 sekuntia, noin 60 sekunnin palautuksella. Tehtiin valmennettavan kanssa yhteistreeni, jossa vedot mentiin asiakkaan vauhtien mukaan.

Illalla palauttava suokävely. Itikat vauhdittivat suolenkkiä, jolle suuntasin sateen jälkeen. Ei ihan paras mahdollinen ajoitus, mutta tällä kertaa näin :)

Päivän saldo: 
2 tuntia
PK:ta, lukuunottamatta aamun reippaita juoksuja (vk;n ala-alue)

Keskiviikko: (keski-raskas)

Aamupäivällä tein juoksuharjoituksen maastossa ja pururadalla. Tavoitteena oli tehdä harjoituskauden alkuun tasavauhtinen ala-vk, joka toteutuikin mukavasti. Alle 15 minuuttia lämmittelyä ja sen jälkeen 35 minuuttia keskisykkeellä 145 ja vauhdilla 5:24 min/km

Iltapäivällä uinti - vaihtelun vuoksi - uimahallissa. Kevyttä uintia tekniikkapainotteisesti 1.5 km. Kesto noin 40 minuuttia.

Päivän saldo:
1h 35 min
VK:ta 35 minuuttia, loput pk:ta

Torstai: (kevyt)

Aamulla maastopyörää 55 minuuttia (pk:ta) ja päälle juoksua 15 minuuttia,josta ensimmäinen kilometri reippaasti. Muuten treeni oli peruskestävyyttä kehittävä.

Illalla kävin suunnistamassa. Kesän huonoin suunnistus, sillä jo 4.s rastille tuli kunnon pummi. Siinä meni 30 minuuttia turhaan sähläillessä ja samalla suunnistuksen strategia muuttuikin. Kiire loppui siihen. Loppujen lopuksi rata tuli kierrettyä aikaan 1h 37 minuuttia keskisykkeellä 120. Siis peruskestävyyttä.

Perjantai: (palauttava)

Perjantain menikin palautellessa, vaikkakin kaksi lyhyttä aktiivisuutta tuli merkittyä.
Aamupäivällä kävin ajelemassa aurinkoisessa kelissä 45 minuutin huoltavan pyörälenkin. Todella kevyttä ja keskisyke olikin vaatimattomat 105 ja keskivauhti 26 km/h

Iltapäivällä kävin rullahiihtämässä kesän ensimmäisen lenkin. Kun tuli hankittua perheeseen uudet sukset, niin pitihän niitä käydä testaamassa. Tavoitteena oli myös saada ylävartalolle hieman aktiivisuutta, kun ylävartalotreenit on olleet viime aikoina kovin vähissä.

Päivän saldo:
1h 30 minuuttia
Keskisykkeet 105 ja 138.

Rullille pitkästä aikaa ja varovaistahan se oli aluksi. Syksyn aikana on tarkoitus hiihtää enemmänkin, sillä se on loistavaa aerobista treeniä ja tasatyöntö taas hyvää treeniä uintiin.

Lauantai (keskiraskas)

Lauantaille olin suunnitellut uinti - juoksu yhdistelmän, joka toteutuikin mukavasti. Alle 1500 metriä kevyehköä uintia ja päälle viikon pitkä juoksulenkki järveltä kotiin, 25 km. Helteisellä juoksulenkillä suu meinasi tarttua kitalakeen, sillä varustauduin lenkkiin vain 4 dl nestevarastolla :) No, jalka nousi hyvin, joten nestevajeesta huolimatta kotiin selvittiin hyvin.
Uinti 30 minuuttia + juoksu 2h 20 minuuttia.

Sunnuntai (keskiraskas)

Sunnuntaille viikon pitkä pyörälenkki. Tavoitteena oli ajella 3 - 4 tunnin lenkki. Keli oli mitä mainioin ja koitinkin pitää ensimmäisen tunnin tehot kurissa. Ensimmäiset kaksi tuntia keskisyke olikin 115, vauhdin ollessa noin 28km/h.
Loppua kohti kiristin hieman ja mittariin kertyi 90 km, keskivauhdilla 29km/h, keskisykkeellä 119 (tavoite oli pitää alle 120) ja kesto 3h 7 minuuttia. Ei siis mikään superpitkä, vaan peruspitkä harjoitus.

Viikon saldo:
Kesto: 15h:9min
Tehot: PK 80%, vk-ala 20 %
Harjoitukset: 13 kpl

Yhteenvetona voi todeta, että treeniviikko oli varsin hyvä. Luonteeltaan kevyttä, kuten harjoituskauden ensimmäisillä viikoilla kuuluukin. Tästä on hyvä jatkaa vielä yksi reipas viikko, jonka jälkeen sitten hieman kevyempi viikko tulossa.
Varsinaisia lepopäiviä tässä vaiheessa pidän normaalia vähemmän, sillä tässä vaiheessa panostan harjoitusten kertamääriin sekä pohjan luomiseen. Toki, jokaiseen viikkoon tulisi vähintään 1 palauttava päivä mahtua. Lomaviikolla voi lepopäivinäkin kevyttä aktiivisuutta olla, kun muita kuormittavia tekijöitä ei ole alla.

Tsemppiä elokuuhun ja treeneihin,

T: Lasse

sunnuntai 28. heinäkuuta 2013

Harjoitusviikon (30) saldo.

Treeniviikko alkaa olla pulkassa. Tällä viikolla tuli monipuolista harjoittelua ja positiivisena yllätyksenä jopa 4 juoksuharjoitusta. Juoksu onkin ensi kesää varten kehityskohteena, joten tämän viikon harjoituskertojen määrä juoksun suhteen on hyvä.

Sittenpä koko viikon treenisaldo:

Maanantai 22.7

Harjoituksen tavoite: Tehdä lyhyt, mutta reipas juoksuharjoitus tiistain vauhdikkaampaa juoksua varten.

Juoksu 50 minuuttia, josta:

15 minuuttia lämmitellen (PK)
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ala-alueella.
- 5 X 45 sekuntia reippaasti ylämäkeen, kevyellä hölkällä takaisin (palautus myös noin 45 sekuntia)
- kevyttä palauttelu hölkkää 5 minuuttia
- 3 X 85 sekuntia ylämäkeen (jyrkkyys noin 10 astetta) 2 minuutin palautuksella (anaerobisella kynnyksellä, eli hapot reisiin mäen päällä)
- Palauttelu 5 minuuttia hölkäten ja kävellen.
- 3 X 45 sekuntia 10 km kisavauhdilla. Palautus 45 sekuntia.
Loppujäähdyttelyksi hölkkää ja kävelyä noin 10 minuuttia

Lyhyt ja intensiivinen harjoitus, jonka päätteeksi kevyet venyttelyt.

Tiistai 23.7

Suunnistamassa: A -rata 6.6 km

Päätin tehdä tiistain reippaan juoksuharjoitteen suunnistamalla, sillä rastit olivat kotikulmilla.
Koska A-rata oli tällä kertaa lyhyt (6.6 km), niin päätin juosta sen. Suunnistuksen puolesta ei ollut tällä kerralla hirveästi hurrattavaa, ja ylimääräistä matkaa tulikin 1,5 kilometriä. Tosin, reitti kulki taajamissakin, joten kiertoreitit olivat osittain pakollisiakin.

Harjoituksellisesti treeni oli mukava, sillä keskisykkeet jäivät vauhtikestävyyden ala-aluelle ja harjoituksen kesto oli 1h 5 min. Soisilla ja metsikköisillä osuuksilla sykkeet kävivät lähellä anaerobista kynnystäkin, mutta pääosin rennonreipasta juoksua ja focus myös suunnistamisessa.

Keskiviikko 24.7

Rauhallinen, palauttava fillari.

Tänään nautiskelin fillarikeleistä, sillä aurinko alkoi mukavasti lämmittämään. Kävin polkemassa kevyt tehoisen (keskisyke 110) pyörälenkin tasamaalla. Missäpä muuallakaan :) Harjoituksen kesto oli 1h 51 minuuttia ja keskivauhti 29 km/h.
Illalla oli tarkoitus käydä vielä uimassa, mutta tuli kylään vieraita, joten piti jättää uintihommat aamulle. Tässä vaiheessa harjoituskautta, kun kerätään voimia syksyä ja tulevaa talvea varten, voi tehdä harjoitusten suhteen vielä kompromisseja.

Torstai 25.7

Kevyt / palauttava harjoituspäivä.

Aamulla uinti 30 minuuttia. Perusmättöä avovedessä. Tuttu Valkiaisjärven reitti (750 metriä) kahteen kertaan. Yhteensä 1500 metriä

Iltapäivällä maasto / suokävelyä 1h 5 minuuttia. Kevyttä, palauttavaa kävelyä sauvojen kanssa.

Perjantai 26.7

Aamupäivällä juoksu 9.2 km / 53 minuuttia. Heitin auton huoltoon aamulla ja juoksin kotia. Kotimatkalla 4 kpl 1000 metrin vetoja 2 minuutin palautuksella. Vedot; 4:40 min/km, 4:11 min/km, 3:54 min/km, 4:00 min/km. Loppuun verryttelyä. 

Iltapäivällä maastopyöräilyä 1h 3 minuuttia. Pää-asiassa kevyttä ajelua poluilla ja pururadalla, lukuunottamatta paria mäkinousua Köykkyrin laskettelurinteen päälle.

Lauantai 27.7

Juoksu 20 km, PK. Keskisyke 129. Keskivauhti 5:56 min/km. Juoksua metsäpoluilla sekä soralla. Hieman energiat tuntuivat olevan vähissä lenkin lopussa, kun kunnon ateriasta ehti kulua hieman liikaa aikaa, eikä välipalasta riittänyt energiat.

Sunnuntai 28.7

Pyörä (40 min) - melonta (2h) - pyörä (45 min) -yhdistelmä.
Retkeily meiningillä yhdistelmä harjoitus. Pääpaino oli ylävartalon harjoittamisessa, sillä muutoin viikon aikana on harjoitukset olleet jalkavoittoisia.

Sunnuntain melonta tunnelmissa. 

Viikon kokonaissaldo:

Kesto: 12h 22min
Harjoituksia: 9 kpl
VK: 25 %
PK 75 %

Ensi viikolla koitetaan runtata vielä määräviikko, sillä työt kutsuvat jälleen seuraavalla viikolla ja kokonaisrasituksen vuoksi täytyy olla herkempänä.

Nyt jännäämään yleisurheilu -kisoja :)

Tsemppiä tulevan viikon treeneihin. Vielä riittää kesäkelejä, joten laadukkaita triathlon -treenejä ehtii tehdä vielä ennen vesien jäähtymistä.

T: Lasse