Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 2

Lyhyt kertaus alaraajojen ennaltaehkäisevää harjoittelua käsittelevästä 1. osasta:

  -       Kovatehoinen harjoittelu kuormittaa ja kehittää pää-asiassa pinnallisia, isoja lihaksia

  -       Syviä, asentoa tukevia lihaksia spesifisti harjoitettaessa tulisi kuormituksen olla kevyttä. Kevyellä kuormituksella eliminoidaan pinnalliset lihakset pois työstä.

  -       Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia vahvistaessa kannattaa valita myös liikkeitä, joissa vastusta tehdään painovoimaa vastaan ja asentoa tukeville lihaksille kohdistuu isometristä eli staattista kuormitusta.

Vielä pari tärkeää asiaa, jotka puoltavat matalan kuormituksen liikkeitä:

  1.    Hermostollinen ohjelmointi

Täsmäliikkeellä on täsmävaikutus. Myös hermostollisesti. Kuormittaessa pinnallisia lihaksia, vahvistuvat pinnallisille lihaksille kytketyt hermoyhteydet. Syviä lihaksia harjoitettaessa taas niille tarkoitetut hermoverkot vahvistuvat. Kehomme käyttää mieluusti niitä yhteyksiä, joita on aktiivisesti ohjemoitu, reititetty ja käytetty. Hermoverkoissa tapahtuu itse asiassa samantyyppistä proteiinisynteesiä (eli poikkipinta-alan kasvua) kuin lihaksia harjoitettaessa. Jos harjoitat kuntosalilla pelkkää hauista, niin todennäköisesti myös selkäliikkeet, kuten ylätaljaveto alkaa tuntumaan enemmän hauiksissa kuin yläselässä. Näin käy pinnallisten ja syvien lihasten väliselle roolileikille. Se vahvistuu, mitä teet. Ultraäänikuvantamislaitteella on huomattu, että kovaa voimaharjoittelua tekevillä henkilöillä vatsalihasten aktivoitumisjärjestys on usein:

1.     suora vatsalihas

2.     ulompi vino vatsalihas

3.     sisempi vino vatsalihas

4.     poikittainen vatsalihas

Tämä syttymisjärjestys on juuri päinvastainen kuin sen pitäisi olla. Syvät lihakset kuitenkin aktivoituvat, mutta liian myöhään suhteessa pinnallisiin.

  2.    Luuston rakenteiden ylikuormituksen ennaltaehkäisy

Nuorille urheilijoille (etenkin kestävyysjuoksijoille) hyvänä ohjeena voidaan pitää sitä, että pelkästään luuston rakenteita ajatellen, tulisi nousujohteista luuston rakenteet huomioivaa sopeuttavaa harjoittelua tehdä 1 – 2 vuotta, ennen kuin valikoidaan esimerkiksi kovalla alustalla, ala –tai ylämäkeen tehtäviä tehokkaita juoksuharjoitteita. Muistetaan, että pelkästään sääriluulle kuormitusta tulee juoksussa noin 4 – 5 kertaa juoksijan painon verran. Kevyet harjoitteet aktivoivat tukilihaksia, jotka pehmentävät luustolle kohdistuvaa rasitusta.

Painovoimattomuus ohjaa usein myös kuntotriathlonistin arkea

Nyt yleistän hieman, mutta veikkaan, että valtaosa meistä triathlonia harrastavistakin surkastuttaa tukilihaksia painovoimattomuudella. Tässäpä hieman perusteluita:

1.     Tutkimusten mukaan istumme 70% hereillä olo ajasta. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

2.     Hyppäämme työpäivän jälkeen fillarin selkään. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

3.     Pyörälenkin päätteeksi (tai usein ennen pyörälenkkiä) märkäpuku päälle ja uimaan. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

4.     Treenin päätteeksi vielä juoksua. No, joko nyt tukilihakset saa rasitusta? Ikävä kyllä juoksussa on sellainen ongelma, että se on korkean kuormitustason harjoite, jolloin se automaattisesti ohjaa työtä pinnallisille lihaksille ja tätä painovoiman kannalta tärkeää kuormitusta vähentää vielä nopea askelkontakti, joka sytyttää nopeilla lihassoluilla varustetut lihakset (pinnallisemmat lihakset) työhön. Jos kuitenkin juoksu tehdään maastossa (kuten suunnistus), paranee asentoa kontrolloivien lihasten aktiivisuus, koska nivelten liikettä täytyy kontrolloida paikallisesti ja askelkontakti-aika on pidempi.

Tämän pienimuotoisen horror –shown jälkeen täytyy kuitenkin todeta, ettei tilanne ole niin toivoton kuin saatat nyt ehkä luulla. Vielä on toivoa.

Lihastoimintaroolien ongelmat tulevat yleensä esiin kuukausien tai jopa vuosien harjoittelun jälkeen. Toki, jos taustalla on pitkä täysin liikkumaton jakso, niin esimerkiksi sääriluun murtuma syntyy jopa 2 – 3 intensiivisen harjoitusviikon jälkeen. Tukilihakset eivät pysy vauhdissa mukana ja pinnallisten lihasten voimantuotto sekä luuston kuormitus eivät kulje käsikädessä. Syntyy ongelma tai sarja ongelmia.

Kiinnitä näihin asioihin huomiota harjoittelussa:

1.    Tee spesifejä harjoitteita keskivartalolle.

Monesti kuulee sanottavan, että miksi ihmeessä keskivartalon harjoitteita tehdään lattialla selinmakuulla, jos lajissa suoritus perustuu pystyasennossa tapahtuvaan voimantuottoon. No, kyllähän pääsääntöisesti keskivartalon harjoitteita kannattaakin tehdä pystyasennossa, mutta jos tavoitteena on vahvistaa hermotuksellista yhteyttä syviin lihaksiin, tulisi liikkeiden olla niin helposti kontrolloitavissa, että pystymme keskittymään mahdollisimman spesifisti harjoitettavaan lihasryhmään. Tämä ei tietenkään palvele toiminnallista voimaa sen varsinaisessa merkityksessä, mutta mahdollistaa sen, että syvien lihasten aktiivisuus paranee, jolloin lepotilassa ja kevyessä kuormituksessa pinnalliset lihakset saavat rauhan ja pääsevät palautumaan. Siksi siis kevyitä, helposti hallittavia liikkeitä.

Helposti hallittavat liikkeet ohjelmoivat tukilihaksiston syttymään oikea-aikaisesti.

2.    Harjoita tukilihaksia kokonaisvaltaisilla liikkeillä

Valitse liikkeiksi harjoitteita, jotka palvelevat toiminnallista lihasvoimaa lajivalinta huomioon ottaen. Pyri mahdollisuuksien mukaan valitsemaan liikkeitä, joissa kannattelet painoa esimerkiksi pään yläpuolella tai vastaavasti vastus (vaikkapa levytanko) lepää ylähartian päällä, jolloin rankaan kohdistuu painetta. Tämä tutkitusti lisää tukilihasten poikkipinta-alaa.

Vielä enemmän hyödyt harjoitteista, jotka ovat epäsymmetrisiä liikkeen hallinnan kannalta. Siis vastus toiselle puolelle kehoa ja keskivartalon hallinta tehostuu.

Tempausvala, jossa painoa kannatellaan rangan yläpuolella ja vastus on vain toisella puolella (epäsymmetria), aktivoi tehokkaasti tukilihaksiston. Liikkeen voi tehdä kevyellä vastuksella myös yhden jalan varassa.

Ja vielä loppuun:

Mikäli haluat haluat saada tukilihasharjoitteista parhaan mahdollisen hyödyn, niin voit sijoittaa harjoitteita omaksi treeniksi tai esimerkiksi alkulämmittelyn yhteyteen. Ja vähintään yhtä oleellista on tehdä tukilihasharjoitteet väsyneenäkin, esimerkiksi pitkän pk –lenkin päätteeksi.

Monipuolisia treenejä näin triathlonin kisakaudellakin toivotellen,

Lasse

Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 1

Lähes jokainen triathlonisti tai ylipäätänsä urheilija altistuu jossakin vaiheessa erilaisille rasitusvammoille. Vammojahan on tietenkin muitakin kuin rasitusperäisiä ja esimerkiksi onnettomuuksista johtuvat traumat ovat oma lukunsa sinänsä ja luulen, että niiden ennaltaehkäisyyn on jokaisella konstit tiedossa.

Kaikkia rasitusperäisiäkään vammoja ei täysin voi ennaltaehkäistä, mikäli mielii pitkällä aikavälillä suorituskykyä parantaa. Suorituskyvyn parantaminenhan perustuu superkompensaatioon, eli rakenteiden ylikuormittamiseen ja sen jälkeiseen anaboliseen eli kasvuvaiheeseen ja pidemmällä aikavälillä homeostaasiin eli sopeutumiseen. Mikäli tavoitteena on liikkua pelkästään terveysvaikutusten perässä ja pysyä työkykyisenä, ei harjoittelulta vaadita kovaa kuormitusta, jolloin voi ainakin teoriassa säästyä rasitusvaivoilta. Vai voiko sittenkään?

Kuormittamattomuus surkastuttaa ja sairastuttaa!

Tuki –ja liikuntaelin ongelmien taustalla on usein heikosta lihaskunnosta tai pehmytkudos kireyksistä johtuvat lihasepätasapaino. Useimmiten on niin, että pinnalliset lihakset ovat kireällä ja niveltä ympäröivät liikettä kontrolloivat ja asentoa ylläpitävät lihakset lahoavat sisältäpäin. Aktiivi kuntoilija luulee suojautuvansa tukilihasten lahoamiselta juoksemalla, pyöräilemällä ja uimalla. Väärässä kuitenkin on. Valtaosin.

Alla muutama pointti tukilihasten (tässä tapauksessa puhutaan syvistä, paikallisista asentoa tukevista lihaksista, vaikka myös pinnalliset lihakset osallistuvat myös nivelten asennon tukemiseen) harjoittamisen ydinperiaatteista ja pistetäänpä väitteen taustalle hieman faktaa peliin:

Syvät, paikalliset, yhden nivelen ylittävät tukevat ja liikettä kontrolloivat lihakset kuormittuvat pää-asiassa kahdella tavalla:

    .     Painovoiman vaikutuksesta isometrisessä (staattisessa) lihastyössä

    .     Matalalla kuormitustasolla

Näin se periaatteellisesti menee, mutta toki on hyvä muistaa, että maksimaalisessa kuormituksessa ja dynaamisessa työssä paikalliset lihakset myös kuormittuvat, mutta päätähtenä loistavat pinnalliset lihakset.

Lihastyörooleja konkretisoi esimerkki siitä, että painovoimattomassa tilassa, kuten astronauteilla syvät, asentoa tukevat lihakset surkastuvat jo muutamassa viikossa. Oletkin ehkä nähnyt kuvia, kuinka astronautit astuessaan maankamaralla ulos sukkulasta, kuljetetaan pois pyörätuolissa. Pinnallisten lihasten tilanne on erikoinen, sillä niiden poikkipinta-ala voi pysyä lähellä avaruusmatkaa edeltävää tilaa. Lisäksi on huomattu, että syvien lihasten solusolujakaumassa tapahtuu mielenkiintoisia muutoksia. Syvälihasten lihassolut, jotka ovat pää-osin hitaita lihassoluja, muuntuvat passiivisuuden ja kuormittamattomuuden seurauksena nopeiksi ja helpommin väsyviksi lihassoluiksi. Tämä johtaa jatkossa entistä nopeampaan tukilihasten väsymiseen ja pinnallisten lihasten dominointiin. Oravanpyörä pyörähtää. Tarvitsemme siis kuormitusta syviä lihaksia vahvistaaksemme.

Tässä vaiheessa täsmennettäköön vielä, mitä ne pinnalliset ja syvälihakset ovat:

Pinnalliset lihakset:

-       ovat pääosin kahden nivelen ylittäviä lihaksia sekä vahvoja yhden nivelen ylittäviä pinnallisia lihaksia, kuten:

o   takareidet, etureisi (etenkin suora reisilihas), osa reiden lähentäjistä, kaksoiskantalihas, leveä selkälihas, hartialihas, iso rintalihas, epäkäslihas, suora vatsalihas, suorat selkälihakset, jne..

Päällepäin kosmeettisesti edustava kroppa ei aina kaikinpuolin ole parhaimmassa kunnossa.

Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia ovat mm:

-       pääosin niveltä paikallisesti ympäröiviä lihaksia, jotka ovat pituudeltaan niin lyhyitä, että eivät mekaanisesti voi juurikaan osallistua voimantuottoon. Toiminta siis pääosin liikkeen kontrollointia:

o   poikittainen vatsalihas, sisempi vino vatsalihas, kiertäjäkalvosimen lihakset, lantion alueen syvät lihakset, pohkeen ja säären syvän aition lihakset, jne.

Keskivartalon syvää sylinteriä. Lihakset ovat lyhyitä ja lähellä luisia rakenteita. Siten ne kykenevät antamaan suojan herkille rakenteille ja luomaan pohjat pinnallisten lihasten suorituskyvylle.

Yllämainittu jako on karkea, mutta toimintaa kuvastaa se, että syvien lihasten päärooli on työssä, jossa voimantuotto on maksimissaan 30 % / maksimiykkösestä ja taas pinnalliset lihakset on suunniteltu aktivoitumaan pääasiassa voimakkaammissa liikkeissä.

Seuraavassa osiossa käydään läpi yllämainittua problematiikkaa triathlonistin näkökulmasta ja tarjotaan ratkaisuja harjoitteiden muodossa.

Kokonaisvaltaisen harjoittelun puolestapuhuja. Ja Ironman,

T: Lasse

Jalkojen ylikuormitus ja ongelmat.

Sähköpostiini tuli eilen viesti, jossa kerrottiin, että ensimmäisen kerran historian aikana euroopan Ironman –tittelin triathlon kilpailut on myyty loppuun! Huikeaa! Tilastot vahvistavat triathlon harjoittelijoiden osallistujamäärien kasvua J

Edellisestä aasinsiltana otsikon aiheeseen, eli jalkojen ylikuormitukseen. Asia putkahti (jälleen kerran) esille tässä menneellä viikolla juoksuvalmennuksen aikana.

Triathloniin siirtyy paljon tulokkaita, joilla on jokin aiempi liikunnallinen tausta. Ainakin omassa kaveri –ja tuttavapiirissä ”vanhoja” juoksijoita on siirtynyt harrastamaan triathlonia, kun jalat ei enää kestä pelkkää juoksemista. Sitä tavallaan pakoillaan vammoja lajiin, jossa koivet pääsee helpommalla.

Useimmiten vammojen taustalla on jokin kuormitusfysiologinen syy. Ainakin oman kokemuksen pohjalta voin todeta, että usein jalkaterän, nilkan, polven tai lonkan alueen ongelma johtuu joko vähäisestä, mutta liian voimakkaasta kuormituksesta tai sitten kevyestä, mutta pitkään kestäneestä yksipuolisesta kuormituksesta, jossa tiettyihin rakenteisiin kohdistuu rasitusta enemmän kuin ne kestävät ja ehtivät palautua.

Ongelma on siis useimmiten se, että kuntoilija tai urheilija harjoittelee kovempaa kuin mitä omat rakenteet kestävät. Aika useinhan harjoittelua optimoidaan nimenomaan suorituskyvyn näkökulmasta. Keksitään entistä tehokkaampia tapoja ylikuormittaa aineenvaihduntaa tai hermostoa, mutta ei ymmärretä, että samalla ero rakenteiden ja kestävyyden sekä suorituskyvyn välillä kasvaa. Näennäisestihän päästäänkin lyhyellä aikavälillä loistaviin tuloksiin, mutta pehmyskudosvauriot hiipivät salakavalasti ja pikku hiljaa harjoittelijan kuormitukselle altistuville alueille.

Esimerkkinä tästä vaikkapa aloitteleva juoksija. (suomalainen mieshän ei sauvakävele tai kävele vaan juoksee, vai mitä? Naiset ovat tässä asiassa usein fiksumpia) Kuvitellaan vaikkapa, että juoksijan paino on 90 kiloa.

•           Jokaisella juoksuaskeleella sääriluuhun kohdistuu 4 – 5 kertaa juoksijan verran kuormitusta. Tässä tapauksessa siis 360 – 450 kiloa. Jokaisella askeleella. Valtaosa tästä tulee jalkaterän ja nilkan kautta. Jalkaterän ja nilkan lihasten ja tukirakenteiden kunto määrittää siis osaltaan sen, kuinka paljon ylöspäin suuntautuvaa kuormaa kerääntyy.
•            Jokaisella juoksuaskeleella lonkkanivelen alueelle kohdistuu 2 – 3 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta. Tässä tapauksessa siis 180 – 270 kiloa. Jokaisella askeleella. Lonkkaa ja polvea stabiloivat lihakset vastaavat suurelta osin tämän kuormitusvoimien jakamisesta.
•             Edelleen näistä kuormitusvoimista, jotka saavat alkunsa askelkontaktista, jatkavat lonkkanivelen kautta matkaa lanneselkään, johon kertyy vielä noin 40 % lonkkanivelen kuormitusvoimista.

 Paradoksaalista  tässä on usein se, että reippaassa ja kovassa vauhdissa (korkean kuormituksen taso) pinnalliset lihakset osallistuvat kuormituksen vastaanottamiseen, jolloin niveltä ympäröivät lihakset ja rakenteet eivät joudu vastaamaan kaikista kuormitusvoimista. Näin ollen voimme harjoitella muutamia viikkoja ennen kuin pinnalliset lihakset väsähtävät tukijan rooliin ja kuormitus alkaa kohdistumaan spesifimmin niveltä ympäröiville rakenteille. Ongelmat tulevat siis usein jälkijunassa.

Tukilihaksiston heikkous näkyy usein, yllätys yllätys, matalilla kuormitustasoilla eli rauhallisessa vauhdissa. Kuinka vaikeaa onkaan pitää lantio ylhäällä ja lonkan ja polven linjaukset optimaalisena kuin pinnalliset lihakset eivät olekaan työssä mukana ”jäykistämässä” ja siten tukemassa syvien rakenteiden työtä.

Kuvassa hyvä esimerkki, kun jalkaterän alueella on ongelmia. Jalkaterän voimantuotto heikentyy, lantio putoaa sivulle, ylävartalo kompensoi lantion kiertoa. Kuva otettu juoksuosuuden alusta Iroman -kisoissa, jossa minulla oli jalkapohjien kanssa ongelmia. Muutama kilometri myöhemmin juoksu näytti jo paljon paremmalta. Myös teknisesti :)

Aloittelijahan ostaa usein ikään kuin varman päälle super – hyper vaimennetut kengät. Niin tuetut, että sääriluu, polvi, lonkan seutu, että alaselkä säästyvät pahimmalta iskutukselta. Tämä mahdollistaakin usein juoksemisen ilman ongelmia, kunnes, alkaa tulla niitä ongelmia.

Vaimennetun kengän ongelma on se, että se tukee jalkaterän holvikaaria altapäin niin, että jalan holvikaari ei pääse itse asiassa joustamaan luonnollisesti. Jalkaterä menettää elastisuutensa, koska sen alla on tukikudoksia jäykempi ilmatyyny (tai vastaava). Aluksi tuki helpottaa sillä se joustaa sen verran, että askelkontaktin aikana törmäysenergia pienenee. Pitkällä aikavälillä käy kuitenkin niin, että jalkojen lihaksisto heikkenee, koska kengän vaimennus on vienyt niiden duunin. Elimistö on herkkä. Se käynnistää omat yt- neuvottelut ja ulkoistaa jalkaterän lihaksistolta työt jalkineelle. Kuormituksen (mitä tukilihakset todella kaipaavat) puutteen vuoksi tukilihakset surkastuvat ja nyt ainut tuki jalkaterällä on kenkien varassa. Jalkaterä siis mätänee sisältäpäin.

”erään lähteen mukaan juoksukenkien tullessa markkinoille jalkojen ongelmat juoksijoilla ovat lisääntyneet, vaikkakin ongelmat suhteutetaan juoksijoiden määrään”

No, jos nyt korvia punottaa, niin ihan samaan miinaan olen itsekin juossut. Tulevaisuutta ajatellen on välttämätöntä pitää jalkaterän, nilkan, polven ja lantion alueen lihaksisto kunnossa lihaskuntoharjoitteilla, jotta tarvitsisin entistä vähemmän ulkoista tukea. Juoksuhan vaatii tukilihaksilta paljon, muttei juurikaan kehitä niitä vaatimusten mukaiseksi.

Kesä on hyvää aikaa hoitaa jalkaterän lihaksisto kuntoon jättämällä kengät narikkaan ja tepsuttelemalla avojaloin :)

Vielä loppuun täytyy mainita, etten tarkoita, että kaikki jalkojen ongelmat loppuvat avojaloin kävelyllä, sillä ongelmat voivat olla usein myös rakenteellisia (mm. perinnöllisistä tekijöistä johtuen). Suosittelen kaikissa tapauksissa askellukseen ja jalkaterään erikoistuneen fysioterapeutin konsultointia ennen tehokkaan harjoittelun aloittamista.

Terveitä urheilumetrejä,

T: Lasse

Juhannuspäivän aamutreeni!

Juhannus on perinteisesti vietetty treenien merkeissä. Kahtena edellisenä juhannuksena on tullut tehtyä pidempi triathlon -harjoitus, joka on ollut pituudeltaan noin puolimatkan harjoitus.

Tänä juhannuksena ei taipunut samanlaiseen harjoitukseen, sillä viime viikonlopun sauvakävely-urakka painaa vielä vähän kintereissä. Aamupäivälle tein kuitenkin pyörä -  juoksu yhdistelmän, tällä kertaa maastoversiona.

Harjoituksen kulku oli seuraavanlainen:

1. Maastopyöräilyä 45 minuuttia kevyt- keski-raskas.
2. Maastopyörällä köykkyrin laskettelurinnettä ylös 5 kertaa (hapotti. nousun kesto noin 2 minuuttia). Palautusaika noin 2 minuuttia nousujen välissä.
3. Viimeisen nousun jälkeen maastopyörä parkkiin ja selkärepusta lenkkarit jalkaan.
4. Juosten köykkyrin laskettelurinnettä ylös yhteensä kolme kertaa hölkkä palautuksilla.
5. Loppuun maastopyörällä vielä noin 15 minuuttia kevyttä ajelua kotiin.

Juhannuspäivänä tarkeni maastopyöräillä ja juosta :)

Harjoituksen yhteenveto:

Kesto: 1h 30 minuuttia
Keskisyke: 123
Maksimisyke: 167 (n. 90 % maksimista)
Kalorit: 1029 kcal

Mukavaa juhannusta kaikille treenaajille ja sitä suunnitteleville!

T: Lasse

Tavoitteita vuodelle 2014.

Vielä Tervareitistön 100 kilometrin kävely-urakasta palautuessa ja kauden varsinaisen ykköstavoitteen jo onnistuneesti saavutettuna, ajatus kääntyy loppukesään sekä ensi vuoteen. Juuri nyt tuntuu siltä, että Ironman -kisa sekä 100 kilometrin sauvakävely ovat parhaat mehut miehestä vieneet. Joroisten triathlonin puolimatkallekin on ilmoittauduttu, mutta luulen tänä vuonna kisan sujuvan enemmän fiilistelyn merkeissä. Harjoitusviikkoja ei kuitenkaan ole enää montaa jäljellä ja ainakin tämä viikko pitää laskea palautumisviikoksi. 

Vuosi 2014 kiikarissa..

Vuodelle 2014 olen merkannut kalenteriin neljä tapahtumaa, jotka ovat haastavuusjärjestyksessä:

1. Ironman Kalmar 

2. Kilimanjaro 

3. Joroisten puolimatka

4. Tervareitistö

1. Ironman Kalmar

Ruotsissa järjestetään tänä vuonna toisen kerran Ironman -kilpailu. Kilpailupaikkana on Kalmar. Kalmaria varten tavoitteena on hioa kuntoa tasaisesti sille mallille, että aika paranee Lanzaroteen verrattuna joitakin tunteja. Maasto ja olosuhteet ovat todella paljon helpommat Kalmarissa, joten ajallisesti ennätys täydellä matkalla pitäisi olla itsestään selvyys. Tavoite-aikaa pitää vielä tarkentaa.

2. Kilimanjaro

Kestävyysliikunta-ystäväni sekä valmentaja kollega (myös sauvakävelyn maailmanennätysmies) kysäisi viime vuonna ohimennen, olisinko halukas lähtemään hänen kanssa patikoimaan 2014 vuonna Afrikkaan ja tarkalleen ottaen Kilimanjarolle. Tuttuun, minulle tyypilliseen tyyliin en asiaa miettinyt sen pitempään ja vastasin kysymykseen myöntävästi. Ensi vuonna siis lähdetään katsomaan eksoottisempia eläimiä ja koitetaan valloittaa afrikan korkein vuori (korkeus 5895 metriä)

Näissä maisemissa vuonna 2014.

3. Joroisten puolimatka

Joroisista on tullut jo kesän yksi pääkisoista, joten luulisin, että olen siellä mukana myös ensi vuonna. Tähtäimenä parantaa toivottavasti tänä vuonna syntyvää ennätysaikaa. Joroinen toimii myös hyvänä valmistautumisena Ironman Kalmariin.

4. Tervareitistö

Tervareitistö tullaan ensi vuonna todennäköisesti järjestämään siten, että reitti (100km) on mahdollisuus taittaa kävellen, juosten tai maastopyöräillen. Ensi vuonna olen todennäköisesti enemmän vastuussa myös järjestelyihin liittyvissä asioissa, joten saa nähdä millä lajilla ja minkä matkan tulen tapahtumassa taivaltamaan. Toivon mukaan törmään siellä useaan Nousukunto -blogin lukijaan :)

Näillä tavoitteilla mennään ensi vuonna. Sitä ennen kuitenkin nautitaan tästä kesästä ja koitetaan pitää kampikierrokset korkealla.

Sporttia kaikkien kesään,

T: Lasse

Tervareitistön kävely 100 kilometriä: tavoitteen saavuttamisen pimeä puoli.

Takana kesän toinen yhteensä kolmesta tavoitteesta. Ironman –kisoista on kulunut reilut kolme viikkoa, lähinnä palautuessa ja myös hieman flunssan kourissa. Eilen iltapäivällä kotiuduin Tervareitistön 100 kilometrin sauvakävelystä. Juuri nyt tunnelmat ovat hyvät, mutta mieleeni tuli ajatus kirjoittaa siitä, mitä tavoitteen saavuttamisen jälkeen tapahtuu? Yleensähän kerrotaan siitä, kuinka pitkään valmistauduttiin, mitä haasteita koettiin ja miltä maaliviivan ylittäminen tuntui.

Nämä samat tuskat ja kivut useampaan otteeseen kokeneena, ajattelin kertoa myös siitä, mitä maaliviivan ja onnen kyyneleiden jälkeen. Mikäli tavoitteen saavuttamisen kertominen jää maaliviivan ylittämiseen, maalataan mieleemme tavoitteelle ja suoritukselle liian ruusuinen kuva. Varsinkin kun kyseessä on inhimillisiä fyysisiä ja psyykkisiä voimavaroja vaativa suoritus.

Kävelyn tunnelmia

Tällä kertaa itse 100 kilometrin urakkaan lähti mukaan 22 osallistujaa sekä lyhyemmän taipaleen eli osamatkan taivaltamiseen lisäksi 5 henkilöä. Sää oli sateinen ensimmäisten kilometrien aikana, kun ensimmäinen porukka (10 henkilöä) sekä kaksi tuntia myöhemmin jälkimmäinen ryhmä starttasivat Oulun Sankivaarasta matkaan. Osa liittyi mukaan Muhokselta, noin 35 kilometrin kohdalla.

Ensimmäinen taival Muhoksen montan leirintä-alueelle meni uusiin ihmisiin tutustuessa sekä iloisessa puheen sorinassa. Ensimmäiset rakot saatiin jalkoihin jo tässä vaiheessa, sillä ensimmäinen osuus sisältää nopeakulkuisten kangaspolkujen lisäksi myös soisia ja metsäisiä osuuksia, joista kuivin sukin ei selviä. Vaihteleva alusta sekä maisema tekevät reitin alusta sekä mukavan, että samalla myös osittain haastavan. Sateella kun pitkospuut ovat todella liukkaita ja kostuneet jalat kenkien sisällä saavat heti alussa runtua. Ensimmäisellä etapilla hilpeyttä ja ehkä myös epätoivoa ovat esittämässä kilometritolpat, jotka näyttävät matkaa perille. Taivaltaessasi yli 5 tuntia kävelet tolpan ohi, jossa lukee: jäljellä 72 kilometriä! Monelle jo viiden tunnin kävely on mahdoton suoritus, ja Tervareististöllä tämä on vasta alkulämmittelyä siitäkin huolimatta, että olet mahdollisesti saanut jo ensimmäiset hiertävät rakot jalkoihisi.

Kävelijöitä matkalla kohti Muhosta.

Etappi 2: Montan leirintä-alue – Utajärvi (kilometrit 35 – 67)

Montan leirintä-alueella pidimme 45 minuutin tauon, jossa nautiskelimme kalakeiton. Ensimmäiset henkilöt jäivät Montan kohdalla pois matkasta.

Pieni huolto jaloille, uudet kuivat kengät ja sukat jalkoihin, kuivaa vaatetta ylävartalolle lähestyvää yötä varten sekä energiatäydennys. Yöetappi oli valmis alkamaan, tällä kertaa aurinkoisessa kelissä ja sateet olivat nyt takanapäin.

Toinen etappi oli suhteellisen helppokulkuista maastoa. Polkuja, paljon pitkoksia sekä soratien pohjaa. Helppokulkuisuudesta huolimatta yö on haastavaa aikaa, sillä jalkaongelmat alkavat tässä vaiheessa tulla usein esille ja kylmyys, uni ja väsymys painaa silmäluomia. Itsellä yöaika tarkoitti tällä kertaa sitä, että yhdessä vaiheessa tuli hetkeksi tunne, että ei tässä ole mitään mieltä, saati järkeä.

Matkaa oli vielä lähes 50 kilometriä ja väsy alkaa painaa. Karavaani jatkaa kuitenkin kulkuaan ja tasainen sauvojen naputus rikkoi yön hiljaisuuden. Meitä kaksi tuntia aiemmin lähtenyt ryhmä oli nyt tulossa selkä edellä vastaan, joten saisimme ryhmäämme lisää porukkaa. Virkistävää.

Toinen etappi päättyi Utajärvelle, jossa meitä odotti huoltoauto sekä montan leirintäalueen yrittäjiltä tilattu lihakeitto. Uhh!, että maistui hyvältä!!

Samalla jalkojen huolto, uudet (siis kuivat) lenkkarit jalkaan ja osa osallistujista jatkoi matkaa ”raato-autolla” rokualle.

12 henkilöä lähti viimeiselle etapille (33km), jossa oli luvassa vielä yksi huoltotauko noin 87 kilometrin kohdalla. Tässä vaiheessa jalkaongelmat (lähinnä rakkoja) olivat jo kaikkien kävelijöiden ongelma ja pikku hiljaa rakkojen aiheuttamat askellustekniikan muutokset saivat aikaan muita ongelmia. Lonkka, polvi ja nivusongelmia. Lisäksi vatsan alueen vaivat aiheuttavat suurta harmia, sillä kipeytyneillä koivilla vaatii vaivaa ja energiaa taipua riulle. Jatkuva puskassa käynti taas aiheuttaa sen, että niin sanotun O-renkaan alue ärtyy ja aiheuttaa hiertymiä.

Hymyn lisäksi myös vauhti alkoi hyytymään. Kävely muistutti ajoittain hallittua tai hallitsematonta eteenpäin kaatumista ja päällepäin olisi voinut kuvitella käynnissä olevan suorinjaloin kävelyn maailmanennätys –kisat.

Tässä vaiheessa psyyke alkaa olla todella kovilla, sillä takana on jo yli 80 kilometriä kävelyä, valvottu yö sekä erilaiset ja yksilölliset ongelmat. Jokainen askellus vaatii tahdonalaista ponnistelua sekä jalkatyöntö (tässä vaiheessa ei voi enää puhua varvastyöntö) sekä askelluksen vastaanottamisvaiheelta. Siis jokainen. Ja kilometriin mahtuu yli tuhat askelta.

Päänsärkyä, vatsapistoksia, kylmiä väreitä, polven ulkosyrjän kipua ja paljon muuta. Vieläpä sen lisäksi, että kävellessäsi tunnet, kuinka jalkapohjan iho tuntuu liikkuvan kengänpohjan kanssa vastakkaiseen suuntaan. Jalkapohja tuntuu siltä, kuin se olisi liikkuva lihaspatja. Ja odotat sitä hetkeä pelolla, jolloin se patja tirskahtaa rikki ja kehon valtaa raivoisa kipu. Hammasta purren.

Viimeisellä huoltotauolla kahta kävelijää odottaa raato-auto. Ei mahda mitään. Loogis-järkevällä päättelyllä on parempi tässä vaiheessa hypätä autoon kuin pilata koko kesäloman harjoitukset. Tahdonvoima voi kääntyä itseään vastaan, mikäli sinulla ei edes teoriassa ole kuin minimaalinen mahdollisuus selviytyä maaliin.

Viimeisillä kilometreillä saatiin vielä pientä lentoa jalkoihin, sillä keskivauhtimme oli viimeisen 5 kilometrin ajan lähellä kuutta kilometriä tunnissa. Siis samanlaista kuin reissun ensimmäisillä kilometreillä. Maaliviivan ylitin seuraavin yhteenvedoin:

Loppuaika: 21h 41 min.

Matka: 101.4 km (Polar GPS)

Energiakulutus: 10311 kcal

Keskisyke: 103

Maksimisyke: 155 (tein sauvaloikkia yhteen ylämäkeen 85 km kohdalla J)

Minimisyke: 55

Mitali ja todistus merkkinä onnistuneesta suorituksesta.

Maaliviivan jälkeistä glooria..

Homma pulkassa. Rokua Health&Span kylpylä kutsuu uupuneet kävelijät hellään huomaansa. Sellainen pieni ongelma siinä vaan on, että vesipisaroiden valuminen hiertyneille alueille ei ainakaan meikäläisen mielihyvähormoneja saa liikkeelle. Saunomisrutiinit muistuttavat invalidisoitunutta pantomiinitaiteilijaa, sillä painon varaaminen hiertyneiden jalkaterien päälle kun ei ole itsestään selvyys. Silti, hymy on herkässä ja pukuhuoneessa lentää hervoton läppendeerus J

Ruoka notkuvasta seisovasta pöydästä, kahvittelut sekä mitalien ja diplomien jako kruunasi maaliviivan ylityksen riemun. Tässä vaiheessa kuitenkin tiesin, että urakka ei ole vielä loppuun taputeltu.

Pientä elpymistä ja huilailua ehdimme harrastaa vielä rokuan kuntokeskuksen aulassa ennen bussin saapumista. Osa nukahteli istualleen, osa yritti epätoivoisesti pysyä hereillä joko jaloittelun, oluen tai jäätelökahvin voimalla.

Bussi saapui ja kotimatka alkoi. Unihiekkaa ei tarvinut bussikuskilta etukäteen tilata, sillä oli varmaa, että kun pääsi luvan kanssa istahtamaan, niin uni tulee silmään. Palauttavan unen paradoksi kävi selväksi, sillä saapuessamme (ja herätessäni) Sankivaaraan, olivat jalat ehtineet jäykistyä ja kangistua. Edessä olikin urakka teemalla bussista nouseminen, tavaroiden kerääminen sekä omaan auton nouseminen. Arvioilta tuo operaatio kesti noin 15 minuuttia, sillä pelkästään omalle autolle käveleminen 50 metrin matkan kesti useita minuutteja. Ilmastointi pöhisemään ja autolla kotia kohti kuitenkin lähes maksimaalisesti ponnistellen, jotta pysyisi hereillä.

Kotimatkalla odottikin toinen paradoksi, nimittäin pienen miehen hoitopaikasta haku. Jälleennäkemisen  riemu oli nyt mukavuuspuntarissa vastakkain sen kanssa, kuinka kivuliasta ja vaivalloista olisi pelkästään nousta autosta ja saada pieni mies hoitopaikasta autoon. Noh, siitäkin selvittiin ja matka kotia sujui mukavasti.

Auto parkkiin kotioven eteen ja tällä kertaa tsemppasimme, että pieni mies pääsisi omin avuin rappuset ylös.

”Iskä ei nyt jaksa leikkiä”

Tavarat autosta sisälle ja kaino toive, että pieni mies olisi kuluttanut enimmät virtansa hoitopaikkaan. Koska olimme molemmat avopuolison kanssa mukana kävelemässä, niin tällä kertaa poika sai tottua hieman vaatimattomimpiin leikkeihin. Jos kehon tunnetilaa voisi jollakin termillä kuvata, niin ”jäykkäkouristus” ei ole kovin kaukana. Tuki –ja liikuntaelimistön lisäksi myös kehon yleisvire oli mollivoittoinen, sillä takana on lähes vuorokauden kävely-urakka ja takana vain lyhyet nokkaunet bussissa paluumatkalla.

Toiminnallisia haasteita kotiinpaluissa oli kaikenlaisia. Yskäistä tai aivastaa ei oikein kestä, sillä selän ojentajat kramppaa ihan justiinsa. Vessaan mennessä jalan nostaminen noin 2 cm kynnyksen yli tuottaa tuskaa, sillä olet juuri tullut tietoiseksi, missä kohtaa reiden takaosien sekä lähentäjien jänteen kiinnityskohdat sijaitsevat. Kaikki ylimääräiset fyysiset toiminnot on uudelleen arvioitava, sillä pelkästään tuolista nousemiseen tarvitaan uusi, omanlainen strategiansa. Olet yhtä väsynyt kuin 39 asteen kuumeessa. Ruokaa tekisi mieli, mutta sen valmistaminen tuntuu tässä vaiheessa ylitsepääsemättömältä. Niinpä soitimme äidilleni ja pyysimme tuomaan perhepizzan. Ainoastaan pojan iltapuuro oli ruoan valmistamisesta välttämätön toimenpide.

Lista toimista, jotka muistuttavat kävelyn rasittavuudesta tuntuu loputtomalta: Istut pöntöllä samalla toivoen, ettei sieltä mitään tulisi, koska paperilla pyyhkäisy rikki menneestä ihosta ei tunnu kovin kivalta. Sänky kutsuu ja vaikka kello näyttää iltaseitsemää, niin uni vaan vie voiton, ei voi mitään. On parempi ottaa torkut siten, että valitset yhden asennon. Lonkan koukistajat ja alaselkä ovat niin väsyneet, että asennon vaihtaminen vaatii hetken voimien keräämistä. Pieni mies iskee sinua leikki-autolla ja kivusta lähes märyä pidätellen koitat olla leikeissä mukana.

Ennen nukkumaan menoa keitin vielä kahvit ja pienen miehen (onneksi) jo mentyä nukkumaan mieleeni tulee kävely urakasta kysymykset; miksi? ja onko tässä nyt oikeasti mitään järkeä!? Viime ja sitä edeltävänä vuonna vastasin jälkimmäiseen kysymykseen, että ei todellakaan ole.

Niinpä. Mitenköhän ensi vuonna?

”Eivät ihmiset ole laiskoja. Heillä on vain vääränlaisia tavoitteita. Tavoitteita, jotka eivät innosta heitä”,

T: Lasse