Triathlonistin hyvinvointireservi

Omassa harjoittelussani terveys, turvallisuus ja kokonaisvaltainen hyvinvointi ovat tärkeitä peruspilareita. Vaikka aika-ajoin tuleekin tehtyä harjoitteita, jotka koettelevat tuki-ja liikuntaelimistön kestävyyttä, en toistaiseksi ole vielä kertaakaan lähtenyt urheilemaan terveyttä vaarantaen. Uskon, että minulla on riittävä näkemys siitä, mitä esimerkiksi maastomaraton tai täysmatkan triathlon vaatii niveliltä, jänteiltä, lihaksilta, hermostolta, ruoansulatukselta, psyykeeltä sekä muilta tukirakenteilta. Olisi itse-asiassa aika uhkarohkeata lähteä vaarantamaan terveytensä pelkän itsensä ylittämisen riemusta.

Triathlonistin hyvinvointi ei kuitenkaan lepää pelkän fyysisen suorituskyvyn  varassa. Vaikka kuinka harjoittelisimme, voi hyvinvoinnin kokonaisreservi olla riittämätön sietämään harjoittelun, kilpailujen, työelämän sekä muun vapaa-ajan haasteita. No, mistä hyvinvoinnin kokonaisuus koostuu?

Biologinen, sosiaalinen ja kongnitiivinen reservi arjen voimavaroina

Biologinen reservi on voimavara, johon usein suuntaamme tietoiset voimavaramme. Biologinen reservi koostuu mm. fyysisestä aktiivisuudesta, unesta, ravitsemuksesta, geeneistä sekä perimästä. Osa hyvinvoinnin korteista on jaettu jo siinä vaiheessa, kun meidän tulevien triathleettien laskettua aikaa on vasta allakoitu. Se, mitkä kortit olen henkilökohtaisesti saanut, määrittää lähtökohdat sekä alttiusasteen hyvinvointia vaarantaville tekijöille. Voi olla niin, että vaikka kuinka liikkuisin optimaalisesti, voin saada sydäninfarktin minä päivänä tahansa. Voin vain myötävaikuttaa siihen, etten altista geenejäni aktivoitumaan sairauksien edistämiselle.

Voin toki myötävaikuttaa ja kasvattaa biologista reserviäni. Liikkumalla terveyttä edistävästi ja kuntoa ylläpitäen, ruokailen terveellisesti ja huoltamalla kehoani sekä aktiivisilla, että passiivisilla lihashuoltotoimilla teen parhaani biologisen hyvinvoinnin eteen. Jos haluaisin optimoida myös geenialttiuden vaaratekijöiden kampittamisen, lähettäisin veri –ja sylkinäytteen rapakon taakse laboratorioon, josta paluupostina tulee lista niistä terveydelle altistavista tekijöistä, joihin minun kannattaa kiinnittää huomiota sekä ravitsemuksessa että liikunnassa. Niiden perusteella voisin myös seurata tulevaisuudessa niitä muuttujia, jotka ovat vaaraksi terveydelleni.

Stressi, fyysinen kuormitus, väsymys sekä sairaudet koettelevat aika ajoin biologista reserviäsi. Seuraava kuva havainnollistaa hyvin biologisen reservin merkitystä.

Jos olet perusterve ja kohtuukuntoinen henkilö (wellness), johtavat reserviäsi koettelevat flunssat, työpaineet ja muut ”ylilyönnit” voimavarojesi hetkelliseen notkahtamiseen sickness –tasolle. Jos taas olet laiminlyönyt fyysistä hyvinvointiasi jo pidemmän aikaa, alttiutesi ja riskisi eri elintapasairauksiin on kohollaan ja stressitasosi ovat jatkuvasti kohollaan, on lähtötilanteesi sickness –tasolla. Tällöin hetkellinen notkahdus johtaa sairauksien kroonistumiseen, uupumiseen, masennukseen ja fyysiseen loukkaantumiseen tai rasitusvammaan.

Sosiaalinen reservi

Triathlon (erityisesti pitkät matkat) on usein yksinäisen suden elämänpolku. Koska harjoitukset ovat usein kestoltaan pitkiä, eikä nykypäivän haastavissa aikatauluissa onnistu aina saamaan treenikaveria mukaan harjoituksiin, on väistämättä haasteena sosiaalisten kontaktien katoaminen. Tässä vaiheessa huomautettakoon, että onpa se neuvolan täti ollut meidänkin perheen sosiaalisista kontakteista huolissaan, kun on kuullut meidän harrastuksista J. No, laatu korvaa  määrän tässäkin tilanteessa ja toisaalta sosiaalisuus on osa yksilöllistä tempperamenttiamme. Synnymme joko enemmän sosiaalisina tai vähemmän sosiaalisina. Tai jotain siltä väliltä. Sosiaaliset taidot ovatkin sitten taito, jota voidaan kehittää siitä huolimatta, olemmeko sosiaalisia vai emme.

No, pointtini on se, että kokonaisuudessaan heikot (laadullisesti ja määrällisesti) sosiaaliset suhteet voivat nakertaa  biologisen hyvinvoinnin reservistä siivun jos toisenkin. Triathleetit ovat usein tavoitteellisia tyyppejä. Tavoitteellisesti he säntäävät aamu-auringon vielä nukkuessa tempomaan uimahallin ovia päästäkseen kauhomaan klooria altaan päästä päähän. Tavoitteellisesti he säntäävät työnsä ääreen budjetoimaan, suunnittelupalavereihin, harrastustoimikunnan vuosisuunnitelmien tekoon ja iltamyöhään he sammuttavat otsalamppunsa työpöydän ääressä. Ja kun lapset on saatu nukkumaan niin trainerin rullat alkavat laulamaan. Kun huomio kiinnittyy liikaa asioiden hallintaan, siinä ihmiset usein tuppaavat unohtumaan. Onkin hyvä miettiä, johtaako ja palveleeko elämässään ihmisiä vai asioita.?

Kongnitiivinen reservi – tupla vai kuitti?

Vaikka itse tykkään harjoittelusta ja mielestäni itselläni on riittävästi erittäin antoisia ja laadukkaita sosiaalisia verkkoja vesien syvyyksissä ja pinnan yläpuolellakin, on kongnitiivisen reservin kasvattaminen meikäläisen intohimo. Siinä nimittäin piilee superbonuksen mahdollisuus. Miksikö? No, sen vuoksi, että hallitsemalla mielesi ja ajatuksesi, hallitset myös toimintaasi ja kykenet suuntaamaan toimintasi siten, kuin se on järkeenkäypää. Kongnitiiviset kyvyt kasvattavat biologista reserviä esimerkiksi siten, että uskallat pitää riittävästi palauttavia päiviä, uskallat harjoitella välillä myös kovaa ja hakea rajoja. Osaat toimia sosiaalisissa suhteissa ja tilanteissa sosiaalisen ja tunneälyn vahvistamana. Kouluttautumalla, olemalla aidosti kiinnostunut ja utelias, antamalla arvoa ihmisille ja asioille, kasvatat kongnitiivista reserviä aimo annoksin.

Tukeeko triathlon Hyvinvoinnin reservien kasvattamista?

Tottakai! 
Ja vain, jos/ kun Sinulla on kyky oivaltaa, miten ”hyödynnät” hyvinvoinnin osa-alueita harrastuksessasi.

Hyvinvointiterveisin,

Lasse

Yliharjoittelua Mt.Rusko 50 km tapahtumassa.

Takana pisin juoksulenkkini tähän mennessä. Aikaa maaliin pääsystä noin 27 tuntia. Jalat on kankeat, mieli virkeä.

Extempore extremeä

Sunnuntaina juostun Mt.Ruskon tapahtumasta kuulin alkuviikosta. Samoin lauantaina olleesta Hiihtoletkan 56 kilometrin hiihtolenkistä. Koska tällä viikolla oli tarkoitus keräillä tunteja, tuli molemmat tapahtumat eteen ns. kreivin aikaan. Hyvä tilaisuus, jossa pääsi mittaamaan tämän hetkistä kuntotasoa ja vielä lähellä. Ei turhia matkustuskilometrejä.

Alkulämmittelyt 56 kilometrin hiihtolenkillä..

Launtain 56 kilometrin hiihtolenkki meni leppoisassa merkeissä. 7 kaveria starttasi Auran majalta aamulla klo 10.00 tavoitteena hiihdellä leppoisa 50 kilometrin lenkki. Sää ja keli suosi meitä, sillä pakkasta oli noin 6 -7 astetta ja ladut loistavassa kunnossa.

Letka etenikin tasaisen rytmikkääseen tahtiin. Juomapullossa tai repussa lenkin varalle hieman purtavaa sekä ennenkaikkea juomista.
Ensimmäiset 25 kilometriä mentiin leppoisaa tahtia. Keskisykkeeni oli noin 125 paikkeilla (aerobinen kynnys noin 134). Sankivaarassa (mittarissa 25 km) päätimme tehdä pienen lisälenkin, jotta saimme pieniä nousujakin matkan varrelle. Muutoin reitti oli hyvin tasaista.
Sykkeet saatiinkin nousemaan Sankivaaran perälenkillä nousuissa vauhtikestävyyden puolelle ja hiki pintaan. Paluumatkalle käännyttiin taas hieman janoisempana.

50 kilometrin kohdalla tuli ensimmäisen (ja ainoan) kerran sellainen tunne, että energiat oli hieman vähissä. Jatkaessamme matkaa kilometrin verran "väsymyksen" tunne kuitenkin väheni ja loppumatka meni varsin mallikkaasti. Autolla oltiin 4 tuntia ja 40 minuuttia lähtölaukauksen jälkeen. Auran majan makoisat munkkikahvit kutsuivat. Harjoituksessa kuluneet 3000 kilokaloria sekä seuraavan päivän maastomaraton antoi mahdollisuuden santsata sekä kahvia, että munkkia.

Lauantai-ilta menikin tankkaillessa nestettä sekä syödessä. Iltapalaksi Kotipizzasta kotzone naamariin ja iltapuulle. Aamulla aikainen herätys ja tiukka päivä tulossa.

Mt.Rusko 50 km

Sunnuntai-aamu sarasti tuulisena, lämpötilan ollessa noin 5 astetta miinuksella. Autolla Ruskon kaatopaikan kupeeseen ja lähtöpaikalle pieni jaloittelu. Kylmälaukussa päivän menuu: urheilujuomaa, vettä, Gainomaxia, geeliä, pari sämpylää, suolapähkinöitä, energia/ proteiinipatukoita.

Startti tapahtui klo 9 paikkeilla. Paikalle oli kokoontunut tässä vaiheessa 10 urheaa juoksijaa. Osalla tavoitteena juosta 20km, toisilla 30 km ja toisilla täydet 50 kilometriä.
Reitti koostui 25 kierroksesta, jolloin kierroksen pituus oli noin 2 kilometriä. Itse-asiassa kierrosten lopullinen määrä selvisi vasta 3 kierrosta ennen maalia. Reitti olikin eripituinen kuin alunperin luultiin. Nousumetrejä oli luvassa noin 2000 eli näille lakeuksille ennennäkemättömän paljon.

Ensimmäinen kierros talsittiin yhdessä. Eipä olisi lähtöviivalla arvannut, että mäki, joka lumisena edessä häämötti, muodosti reitin ensimmäiset sadat metrit. Umpihankineen.
Reitin todellisen luonteen paljastuessa ajattelin ensimmäisen kierroksen jälkeen "näinköhän tässä jaksetaan talsia 50 kilometriä". Reilu puolet matkasta oli ihan siedettävää, ajettua tienpohjaa. Itse-asiassa hyvää alustaa. Loppu reitti olikin sitten ihan jotain muuta. Osa oli auton renkaan levyistä polkua ja osa umpihankea, johon juoksimme uran. Sukat siis märäksi heti ensimmäisellä kierroksella. Ei ihme, että luonnetta kysyttiin jo heti alussa!



































Noin 16 km kohdalla menossa. Vielä hymyilyttää :) (kuva. Ville Wittenberg)


Puolenvälin krouville..

Kierrokset taittuivat yksi kerrallaan. Ensimmäiset noin 10 kierrosta juoksimme 4 -5 henkilön porukassa, muiden mennessä jo edellä. Hetken päästä väki alkoi kuitenkin harvenemaan ja huomasinkin juoksevani pian yksin. Se kyllä sopi minulle, sillä silloin pääsi vastakkain oman tahdon kanssa. Puolivälin juhlat 13 kierroksen jälkeen tuli vietettyä kylmälaukulla normaalia tuhdimmalla eväällä. Sämpylää, gainomaxia ja urheilujuomaa. Lisäksi hieman suolapähkinöitä. Seuraava kierros olikin todella hankala.

Jokaisen kierroksen jälkeen otin ainakin pienen määrän joko urheilujuomaa tai vettä ja muuta energiaa. Esimerkiksi vesi + geeli tai vesi + gainomax oli varsin hyvä valinta. Erityisesti sämpylä maistui hyvälle lisäravinteiden ohessa. Tankkauksen jälkeen aina seuraava kierros oli hankala, mutta sen jälkeen taas kulki aivan hyvin.

Vuoristorataa..

Fiilikset, vauhti ja sykkeet heittelivät juoksun edetessä. Varsinaiselta "seinältä" kuitenkin vältyin vaikka muutamia vaikeita kierroksia tulikin vastaan. Energia pysyi hyvin sisällä ja koko ajan juostessa oli sellainen tunne, että tekisi mieli käydä kusaisemassa pensaikkoon. Sitä ei tarvinnut kuitenkaan tehdä kuin kerran alkumatkasta. Ajattelinkin, että tankkaus on mennyt hyvin kuin pieni hätä on koko ajan, muttei niin suuri, että olisi tarvinut käydä helpotuksella.

Ilta alkoi hämärtymään ja matka väheni kierros kierrokselta. Jossakin välissä tuli sellainen tunne, että miksi juoksisin maaliin. Tämä lienee luonnollista. Olin kuitenkin ihan varma, että kyllä tässä loppuun asti mennään kun on kerran ryhdytty. Ainoa huolenaiheeni oli se, että lopussa sykkeet ei enää pysyisi yllä ja mäen päällä oli kylmä. Kylmänkankeus siis saattoi olla uhkatekijä maaliin pääsylle. Onneksi huolto toimi ja Ville kävi hakemassa autolta unohtamani fleece -liivin hätätilannetta varten. Juoksin viimeiset 20 kilometriä aivan vilun ja hien rajamailla. En kuitenkaan halunnut pukea lisävaatetta, ennen kuin olisi pakko.

Taksilla kotiin?

Juostessani hiipi mieleeni ajatus siitä, että olisi ihan positiivista mikäli (kun) saan urakan päätökseen. Samaan aikaan pohdin kuitenkin mielessäni, olikohan järkevää lähteä omalla autolla juoksutapahtumaan. Entä jos sippaankin? Tai jalat ovat yksinkertaisesti niin poikki, että ajaminen on mahdotonta? No, se on sen ajan murhe. Juostaan nyt vaan.

Viimeiset 10 kierrosta..

Tässä vaiheessa oli varsin selvää, että juoksisin maaliin saakka. Oli suuri henkinen helpotus kun pääsi laskemaan kierroksia kahden käden sormilla. Fiiliskin oli hyvä, vaikka vauhti alkoi kierros kierrokselta hidastumaan. Lisäksi huomasin, että sykkeet alkoi pikku hiljaa laskea. Sain ne kuitenkin nousemaan ylämäessä, joten tiesin, että vielä on pelivaraa.

Kun kierroksia oli jäljellä 3, kuulin, että minun ei tarvinnutkaan juosta kuin 2 kierrosta. Luulin, että täyteen matkaan tuli juosta 26 kierrosta. 25 kuitenkin kuulema riitti. Kun kuulin tästä 23 kierroksen jälkeen, se tuntui helpottavalta. Matkaa kuitenkin jatkettaessa taival alkoi painamaan. Hämärä alkoi laskeutua kaatopaikan ylle ja kaatopaikalta loistavat valot valaisivat rinteen reunaa. Kaksi viimeistä kierrosta oli jostakin syystä haastavia. Varmaan sen vuoksi, että tiesi tämän pian loppuvan. Se on kieltämättä hieman jakomielitautinen olo. Samaan aikaan helpotus urakan päättymisestä sekä pienimuotoinen masis sen päättymisestä. Paradoksaalista.

Maalisuoralla..

Treenikaverini Jani (http://liikunnallistailoa.blogspot.fi/) juoksi minua noin puoli kierrosta edellä. Niinpä odotinkin Janin joko odottelevan maalissa tai sitten ehtineen kerätä kamppeensa ja painelleen autolle.
Maalisuoraa edelsi vielä viimeinen alamäki, joka oli aiemmin aamulla vielä umpihanki ja johon olimme juosseet päivän aikana polun. Mietin koko päivän mielessäni, että kun tämän ärsyttävän alamäen rämmin viimeisen kerran alas, niin riemulla ei ole rajaa. No, ei siinä mitään ilotulitusta viimeisellä kierroksella jaksanut enää rueta järjestelemään, mutta tuntuihan se mukavalta jättää kierroksen haastavin osuus taakse.

Maalisuoralla ilta alkoi jo kovasti hämärtämään. Viimeiset metrit ja mittarissa juoksi aika 7 tuntia, 14 minuuttia. Muutama sekunti päälle ja maaliviiva ylitetty. Huojentut olo. Kylmälaukku kantoon ja matka jatkui kävellen kohti autoa, joka oli muutaman sadan metrin päässä. Vaatteet olivat sen verran läpihikoontuneet ja energiat vähissä, että vilu meinasi vallata kropan.

Kotimatka sujuikin ihmetellessä päivän urakkaa. Kotona odotti lämmin sauna ja ruoka. Ne tulivatkin tarpeeseen. Ajoin auton suoraan etuoven eteen, sillä nyt ei kiinnostanut ottaa enää yhtään ylimääräistä askelta.

Ilta menikin tankkaillessa. Uni maistui hyvin eikä päivän rasitus häirinnyt sitä.
Aamulla kroppa tuntui aluksi hakatulta. Jalat olivat niin jäykät, että täytyi tehdä pieni alkulämmittely, että pääsi keittiöön saakka. Sitä saa mitä tilaa.

Matka: 50 km
Aika: 7 h 14 min 12 sek
Kalorit: 6050
Keskisyke: 140
Maksimisyke: 160

Terveisin,

Lasse

Harjoitusviikko; rajojen hakemista.

Harjoituspäiväkirjan viikkosaldo sunnuntai-iltana 27.1.2013:

Kesto: 17 tuntia 44 minuuttia
- josta 9 tuntia ja 30 minuuttia vauhtikestävyyttä (huh, huh!)
- 8 tuntia ja 14 minuuttia peruskestävyyttä
Kalorit: 12 500 kcal
Harjoitusten lukumäärä: 7
Harjoitukset:

Maanantai:
Triathlon -seuran kuntopiiri (1h 20 min)  + juoksu 40 minuuttia

Tiistai:
Uinti 2500 metriä, josta 10 X 100 m vetoja.

Keskiviikko:
Fillari (trainerilla) 2h

Torstai:
Uinti 3 km, 1h 4 min

Perjantai:
LEPO

Lauantai:
Hiihto (vapaa) 56 km, Peruskestävyyttä, 4 h 18 minuuttia

Sunnuntai:
Juoksu (ultrajuoksijoiden maasto maraton: Mt. Rusko) 50 km, 7 h 15 min
(tästä oma juttunsa seuraavassa postauksessa)

Yhteenveto:

Kiteytettynä: haastava,mutta antoisa treeniviikko.
En muista, milloin olisi tullut viimeksi viikkoon 9,5 tuntia vauhtikestävyyttä. Sitä olikin nyt enemmän kuin peruskestävyyttä. Kaikin puolin siis tasapainotilaa järkyttävä harjoitusviikko.

Lauantain 56 km vapaan hiihtolenkki meni aivan ok. Rasitukseltaan ei paha, mutta tyhjensi kuitenkin energiavarastoja niin, että sunnuntai aamuna tuntui narunjatkeissa.
Sunnuntain maastomaraton onkin pidempi tarina. Siitä lisää seuraavassa postauksessa.

Tänään jää kuntopiiri väliin :) Tankataan ja huilataan ja aamulla sitten altaalle.

Sporttista viikkoa kaikille!

T: Lasse

Rasitushakuinen viikonloppu tulossa.

Tänään vietetellään viikon ainutta lepopäivää. Tekee aivan hyvää, sillä luvassa on harjoituksellisesti työntäyteinen viikonloppu.

Huomenna lauantaina hiihdämme letkassa 50 kilometrin lenkin. Tarkoituksena hiihdellä leppoisaa vauhtia ja naatiskella talvesta. Hiihtäjiä näillä näkymin lähdössä ainakin kymmenkunta, joten porinaa varmasti riittää :)

Sunnuntaille onkin luvassa fyysis-mentaalista treeniä, sillä osallistun oulussa järjestettävään Mt.Rusko -juoksuun. Matkan pituus on 50 kilometriä ja se juostaan 24:nä kierroksena (kierroksen pituus reilu 2 km).
Tapahtuma on siten extremeä, että juoksussa on oma huolto, eli jokainen vastaa juomistaan ja syömisistään reitin varrella. Nousumetrejä on luvassa yhteensä 1920m, eli tasamaan tallaajalle kohtalaista haastetta. Eikäpä reitti taida ihan pyöräteitä pitkin mennä, vaan luvassa lumista tarpomista.

Tankkaus viikonloppuun suoritettu, joten aamulla startataan urheiluviikonloppu hyvillä mielin :) Haaraketjuisia aminohappoja siis naamariin ja baanalle.

Terveisin,

Lasse

Triathlonisti vs. perusjätkä.

Nykypäivänä kaikenlaiset extreme -tyyppiset tapahtumat ja lajit vetävät puoleensa osallistujia pilven pimein. Mikäs sen hienompaa, samanhenkiset ihmiset kokoontuvat milloin suunnistustantereille, suopotkupalloilemaan, kauhomaan avoveteen tai rämpimään umpihankeen. Toiset tosissaan ja toiset muka ei niin tosissaan.

Kun puhutaan kansantaloudesta, niin yksi suuri huolenaiheista on tuloerot, jotka tuntuvat kasvavan ja kasvavan. Suuntaus ei ole missään nimessä ihanteellinen.

Liikunta-alalla työskentelevänä olen päässyt yli vuosikymmenen ajan seuraamaan ihmisten kunnon kehitystä. Kuntoutettavista terveysliikkujiin, kuntoilijoista huippu-urheilijoihin.
Nyt näyttäisi suuntaus olevan se, että suomi jakaantuu fyysisen kunnon osalta kahteen leiriin. On heitä, jotka ovat tykänneet kuntoilla huvikseen ja heitä, joiden diaknoosissa lukee fitfobia. Näyttäisi kovasti siltä, että ennen huvikseen ja satunnaisesti kuntoilleet ovat löytäneet liikunnan riippuvuuden kultajyvän. Heidän päänsisäinen höpöttäjä hokee maneerimaisesti "be better, work harder!" Oikeasti!

Niin, ja he ensiksi mainitut tuntuvat löytäneen uskoon verrattavan hurmoshengen arkipassiivisuudesta. He ovat kehittäneet mestarilliset kyvyt välttää hengästymistä.

Törmäsin alkuviikosta kaupan edessä näkyyn, joka vaikutti syvästi kaikkiin tunneaisteihini. Kaupan parkkipaikalla on postilaatikko, johon asiakkaat voivat kätevästi pudottaa postinsa kauppareissulla. Suomalainen, keski-ikäinen jaska peruuttaa bemarillaan postilaatikon viereen, auton levikkeiden lähes hipoessa postilaatikon kannatintolppaa. Auto pysähtyy siten, että kuskin puolen ikkuna jää postilaatikon luukun kohdalle. Sitten käynnistyy valtava postin luukutus operaatio. Mies kelaa toivottomana auton ikkunaa auki, onnistumatta siinä, koska pakkanen oli ilmeisesti päässyt rankaisemaan ikkunan tiivisteitä. Seuraan huvittuneena episodia.

Koska bemarin ikkuna ei auennut kuin noin 5 sentin verran, jäi posti luukuttamatta. Mies sulkee ikkunan ja kaasuttaa paikalta. Tai niin aluksi luulin. Mies pyöräyttää bemarin käsijarrukäännöksellä ympäri ja peruuttaa auton postiluukulle siten, että postiluukku on nyt pelkääjän ikkunan kohdalla. Uusi yritys. Päättyy pettymykseen. Ikkuna ei aukea. Jäätynyt mikä jäätynyt, ei voi mitään.

Koska kiusallinen tilanne luukuttaa posti päättyy näytöstyyliin epäonnisesti, päättää kuski ottaa tilanteen haltuun ja kaasuttaa paikalta. Tästä eteenpäin en tiedä miten kävi, mutta luulen, että posti jäi sille päivää luukuttamatta.

Sen pituinen se.

Palatakseni otsikon aiheeseen, onko triathlonisti nykypäivän fyysinen sankari? Ehkä on, ehkä ei. Arvelemme, että tällä hetkellä suomalainen, keskiverto työikäinen jaska on noin 6 tunnin toimistotyö kunnossa. Aika säälittävää, vai mitä? On se!

Tällä mitta-asteikolla triathlonisti on kovan luokan karpaasi. Vaatii todella kovaa henkistä ja fyysistä kanttia suorittaa edes triathlonin puolimatka (uinti 1,9 km, pyöräily 90 km, juoksu 21.1 km).

Eipä tarvitse mennä ajassa kuin sata vuotta taaksepäin, niin ihan se naapurin perusjaska oli nykypäivän mittaristolla arjen-ironman. 100 vuotta sitten miesten energiankulutus oli tätä päivää roimasti suurempi. Jos tuon ajan energiankulutus muutetaan liikunnaksi, voidaan todeta, että tämän päivän arjen sankarin (miespuolinen) tulisi kävellä JOKAISEN työpäivän (ja myös viikonloppuna) päätteeksi noin 5 tunnin kävelylenkki.

Kuten herra Einstein on aikanaan todennut: kaikki on suhteellista!

Optimistisena loppuna voidaan todeta, että mikäli Joroisilla järjestettävän triathlon -tapahtuman osallistujamäärän kasvu noudattaa samaa käyrää, noussee suomalaisten keskimääräinen kunto parissa vuosikymmenessä 5 tunnin puolimatkan kuntoon.

Sitä odottellessa :)

T: Lasse

Huoltavaa harjoittelua, palautumista ja aktiivista lepoa

Annin toivomuksesta kirjoitan muutamia omia näkemyksiä huoltavasta harjoittelusta, palautumisesta ja aktiivisesta levosta.

Mihin palautumista tarvitaan?

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa.

Seuraavassa hieman esimerkkejä palautumisajoista eri rakenteille:

Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painoitetusti. On syytä muistaa, että käytämme AINA sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien).

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

-          huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet

-          harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa

-          harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.

-          Huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi.

Hermosto:

Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoomme. Itse asiassa harjoituksia olisi mahdoton tehdä ilman hermostollista aktiivisuutta. Aivot ja selkäydinhän liikuttavat lihaksiamme sekä muita elinjärjestelmiä.

Hermoston osalta palautumisen seuraaminen onkin hieman kinkkisempi, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoomme samantyyppistä arkuutta, kuin lihasten harjoittamisesta. Energiavarastojen vähyydenkin tunnistaa helposti harjoittelusta, mutta se, kuinka hyvin hermosto on palautunut, meillä ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.

Hermoston kuormittumisesta:

Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti. Tätä voisi verrata postinjakeluun: Hermoviesti on kuin postin kulkureitti. Kun postitoimipaikoissa (välittäjäaineet) toiminta on tehokasta, niin postin kulkunopeus paranee. Tietenkin riippuu vielä siitä, kuinka hyvin muu logistiikka toimii, mutta se onkin toinen juttu J

Summa summarum: Lyhyet, kevyet harjoitteet siis palauttavat hermoston toimintaa optimaaliseksi. Suosittelen näitä lyhyitä (30 – 45 min) ja tuntemuksina kevyitä harjoitta palauttaviksi harjoituksiksi kovien harjoitusten jälkeen joko samalla päivälle tai seuraavalle päivälle.

Kovat, intensiiviset kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erityisesti voima –ja nopeus harjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista. Ylikuormittuminen ei sinällään ole huono asia vaan päinvastoin. Jotta hermoston toiminta pitkällä aikavälillä kehittyisi, niin sitä on myös ylikuormitettava sekä fyysisestä, että henkisestä näkökulmasta.

Kovien (alle tunnin kestävien) harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3 – 5 vuorokautta. Siis aika kauan, vai mitä? Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita ei ole järkevää tehdä kuin keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tämäkin määrä kokeneella harjoittelijalla. Aloittelijalla palautumisaika on pidempi ja siten suosittelenkin alkuun vain yhtä (1) hermostollista (ylikuormittavaa) harjoituskertaa. Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonin täysmatkasta hermostolla voi mennä palautumiseen useita viikkoja, jopa kuukausia.

Mistä tiedän, onko hermosto palautunut?

Hermoston yliaktiivisuuden seurauksena esimerkiksi sydämen sykevälivaihtelu tasaantuu, verenpaine on koholla, samoin leposyke. Tunnet usein myös väsymystä sekä vireystason laskua ja voiman heikkenemistä.

Itse seuraan kovien harjoitusjaksojen aikana palautumistani Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla hermostollista palautumista. Analyysin perusteella saan selville, onko elimistöni (hermosto) palautumistilassa  silloin kun sen pitää olla (esim. yön aikana) ja kuinka hyvä voimavaratasapaino minulla on. Tällöin tiedän, kuinka kauan voin harjoitella tuottavasti ajautumatta ylikuntoon.

Sosiaaliset, yms. henkiset tekijät

Hermostomme kuormitus kasaantuu sekä fyysisistä, että henkisistä tekijöistä. Näin ollen molemmilla on vaikutuksensa hermoston kuormittumiseen sekä palautumiseen. Keskiraskas ( esim. vauhtikestävyysharjoitus) voi olla hermostolle kovakin kuormitus, mikäli taustalla on psyykkistä väsymistä. Tuttu tilanne monelle opiskelijalle ja tietotyön tekijälle: Kova psyykkinen ponnistelu + fyysinen kuormitus = ns. ylikunto! Ylikunto on monelle tuttu, kansanomainen termi kuvaamaan ylikuormitusta, mutta tieteellisesti se antaa harhaanjohtavan kuvan todellisesta tilanteesta. Tieteellisesti ottaen ”ylikuntoa” kuvaa paremmin termit ylirasitustila sekä ylikuormitustila. Näistä akuutimpi ja ”miedompi” versio on ylirasitustila kun ylikuormitustilalla tarkoitetaan pitkään jatkunutta ylikuormitusta.

Vinkkejä / pääpointteja hermoston huomioimiseen harjoittelussa:

-          Tee viikossa yksi, korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta

-          palautumisaika hermostolle on noin 3 – 5 päivää. Välipäivinä voit kuormittaa aineenvaihduntaa ja tehdä peruskestävyyttä kehittää sekä tekniikkaan painottuvaa harjoittelua

-          Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, niin ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Vaaranpaikkana on liian brutaali ylikuormitus.

-          Tee hermosta kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen

-          Uni on äärimmäisen tärkeä hermostolle. Nuku noin 7 – 9 tuntia yössä ja pidä unirytmi vakiona. Älä poikkea normaalista nukkumaanmenoajasta tuntia enempää.

Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa:

1.       lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta

2.       tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit.

3.       vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

-          pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)

-          tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

 

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntamme pysyy vilkkaana harjoitusten seurauksena. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä. Aineenvaihdunnan osalta suurin pointti on ns. maitohapon eli laktaatin sekä muiden happamoittavien aineiden poistuminen elimistöstä.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happo tasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai lihaskalvot. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä heikko ravinnon laatu sekä passiivisuus.

Vinkit / pääpointit aineenvaihdunnan osalta

-          huolehdi alkulämmittelystä (väh. 10 minuuttia) sekä loppujäähdyttelyistä (vähintään 10 minuuttia)

-          muista nestetasapaino sekä laadukas ravinto

-          vältä pitkiä istumisjaksoja, sillä ne ovat suurimpia aineenvaihdunnan sudenkuoppia. Nouse vähintään 20 minuutin välein jaloittelemaan (ei koske yöunta J ). Siitäkin huolimatta, että harjoittelet yli 10 tuntia viikossa.

Hormonaalinen järjestelmä

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin laskua, joka johtaa taantumiseen. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota.

Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta (anabolinen, rakentava tila) sekä kevyestä elvyttävästä liikkeestä.

Summasummarum…..

-          viikkoon yksi tai korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä (maksimikestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima, räjähtävävoima)

-          viikkoon pari kovaa lihaksille spesifisti kohdistuvaa harjoitusta (lihasvoima, eksentrinen lihastyö)

-          huoltavia, peruskestävyysharjoitteita viikkoon useita

-          nyrkkissääntönä voi sanoa, että kun 80 % harjoittelusta on kevyttä ja 20 % raskasta, niin palautumisen ja levon suhde pysyy aika hyvänä.

Näillä teeseillä jatketaan,

T :Lasse

Väsymyksen vastarintaa

Takana mennyt treeniviikko ja edessä uusi

Viime viikolla panostin hieman enemmän teholliseen harjoitteluun määrän sijaan. Viime viikon yhteenvetoina:

Ma: Lihaskunto
Markon prässi tuttuun tapaan. Tehollisesti harjoitus oli aerobisten alkulämmittelyiden ja loppujäähdyttelyiden lisäksi anaerobinen.
- Harjoituksen maksimisykkeet olivatkin yli 170 lyönnin per minuutti.
- Yli peruskestävyysalueen sykkeet olivatkin 37 minuuttia.
- Harjoituksen kokonaiskesto n. 1 h 15 minuuttia
- Äijä oli paikoitellen todella tiukilla. Ja se on oikein!

Ti:
Aamupäivä: Uinti: 2 km. Leppoista perusuintia edellisen päivän tiukemman treenin jälkeen.
Iltapäivä: Kevyttä hölkkää juoksukoululaisten kanssa noin 30 minuuttia.

Ke:
Aamupäivä: Pyöräily 1 h, josta 2 X 10 minuuttia (palautus 5 min) anaerobisen kynnyksen tuntumassa.
Iltapäivä: Kuntopiiri 30 minuuutia + juoksu 30 minuuttia

To:
Aamupäivä: Uinti 3 km. Sisältäen potkuja, yhden käden uintia, lättäreillä uintia sekä perusuintia. Perusuinti rauhallisesti ja tekniikka-osiot tehokkaasti.
Iltapäivä: Pyöräily 1h 30 minuuttia (peruskestävyys)

Pe: Hiihto 1h 30 minuuttia. Peruskestävyyttä keskisykkeellä 121

La: (reissussa. opiskelua.) Kuntopiiri 30 minuuttia

Su: (reissussa. opiskelua) LEPO tai ainakin fyysisesti passiivisempi päivä. Tein ruokatauolla lyhyehkön kävelylenkin sekä lentokentällä kävelin ajankuluksi terminaalista toiseen :)

Yhteenvetoa:
Harjoitustunteja kertyi viikolla yhteensä noin 9 tuntia. Määrällisesti ei siis paljon. Kuitenkin, harjoituksia tuli yhteen putkeen 6 päivänä, alkaen edellisestä sunnuntaista, ennen lepopäivää. Tehoja tuli lisäksi yli 60 minuuttia viikon aikana, joka on kohtalainen määrä. Viikonloppuna oli opiskeluita, jotka vaativat keskittymistä sekä henkisiä resursseja. Vaikka harjoittelua ei tullutkaan paljoa viikonloppuna, niin täyttä lepoa ei siis ollut luvassa.

Viikkoon lähdetään hieman väsymystä puserossa

Tällä viikolla on tarkoitus kerätä tunteja hieman enemmän, tavoitteena noin 15 tuntia. Viikonlopun reissu ja siihen liittyvä sunnuntai-iltana myöhäinen paluulento Hki-Vantaalta (kotona klo 0.00) tuntuu toistuvana haukotteluna ja lievänä väsymyksenä. Väsyneenäkin pitää uskaltaa harjoitella. Kunhan harjoittelee järkevästi. Edessä onkin mielenkiintoinen ilta tehokuntopiirineen sekä pyöräilyineen.

Niin, ja kello tikittää. Lanzaroten lähtöviivalle 116 päivää. Kohta paukkuu sataset.

Tsemppiä viikon treeneihin,

T: Lasse

Lantion lannistusta.

Viime viikolla vietin suunniteltua palauttavaa jaksoa. Harjoitustunteja kertyi ainoastaan 6 ja sen huomasi sunnuntain harjoituksessa: Alle 1h 15 minuuttia hiihtoa vapaalla ja päälle 1h 5 minuuttia juoksua. Molemmat aerobisen kynnyksen tuntumassa. Molemmat lajit kulkivat hyvin, joten palauttava jakso tuli tarpeeseen. Kyllä niitä kannattaa pitää.

Takaisin työn ääreen..

Tällä viikolla on tarkoituksena harjoitella arkipäivät tehokkaasti. Viikonloppuna on luvassa koulutusta, joten lauantai ja sunnuntai menee palautteluiden merkeissä.

Maanantaille tuttuun tyyliin oltiin taas Markon Prässissä. Tänään rikottiin tuttua kaavaa siten, että jokaisen liikkeen loppuun tehtiin 10 sekuntia hermottavaa. Käytännössä siis ensin noin 25 - 30 sekuntia perinteiseen malliin vääntämistä ja loppuun nopeille lihas- ja hitaille aivosoluille lisävirtaa. Kroppa ihmeissään.

Ja sitten sitä lantion lannistusta..

Vaikka tällä kertaa treeneissä lisättiin voimantuotto nopeutta, oli nopeuden edellytyksenä puhdas suoritustekniikka. Esimerkiksi etunojapunnerruksissa pidettiin huolta, ettei sarjan viimeisillä hermottavilla lantio päässyt notkahtamaan. Siis lantio ei päässyt lannistumaan. Mies lannistui, lantio ei.

Tällä kertaa sykkeet saatiin taas korkealle. Harjoituksen maksimisyke oli 172 eli maitohappopuskurit joutuivat ylitöihin. Harjoitus sisälsi tehokkaan lihaskunto-osuuden lisäksi tuttuun tapaan kiihdytyksiä sekä juosten, pika-askelluksin, että kanta-pakara kiihdytyksin.

Jäämme odottamaan viivästynyttä lihasarkuutta, kalsiumin pakoa lihassoluista ja nesteiden koti-ikävää lihaskalvoille. Aamulla simmarit vyötärölle ja altaalle.

Sporttisin terveisin,

Lasse

Se on asenne kysymys..

Eilisestä maakuntaviestistä palauduttu (ja laskeuduttu maan pinnalle :) ). Tein eilen illalla vielä tunnin rullatreenin, jotta palautuminen hiihdosta nopeutuu ja hermotus jaloissa säilyy. Kierrokset pidin 90 - 100 välissä ja sykkeen peruskunto-alueella.

Palautuneena maanantai aamuun...

Kannatti tehdä palauttava treeni sunnuntai iltana, sillä aamulla kroppa tuntui palautuneelta. Kävin aamusta juoksemassa 47 minuuttia peruskestävyyden ylä-alueella ja vauhtikestävyyden ala-alueella.
Aamun saldona:

Laji: Juoksu
Kesto: 47 minuuttia
Matka: 7.62 km
Keskivauhti: 6:07
Keskisyke: 131
Kalorit: 575 kcal

Illasta asennetta peliin..

Illan treeninä oli joulutauon jälkeen OTC:n triathlon -kuntopiiri. Liikkeet ja toteutustapa sama kuin aiemmin, eli 10 liikettä, työ 30 - 40 sekuntia ja huili noin 20 sekuntia.

Hyvä alkulämmittely alle ja sen jälkeen itse treeniin. Sovimme että teemme 5 kierrosta, eli 50 sarjaa (yleensä salilla tehdään noin 15 - 30 sarjaa). Ensimmäinen kierros meni mukavasti ja luulin, että tämähän vaan kulkee hyvin. Oletus on kaikkien munausten äiti!

Toinen kierros ja johan alkoi tuntumaan. Kun sosiaalinen paine on sopiva, sitä kaivaa energiaa vaikka kuin hapottaa. Varsinkin jalkaliikkeet, kuten kyykky-hypyt oli tänään myrkkyä. Olisikohan eilisella hiihtokilpailulla ollut vaikutusta :)
Vatsarutistuksissa, joissa jalat pidetään 90 asteen kulmassa ja noustaan ylös asti, vetäjämme muisti aina huutaa "pysäytetään ylhäällä. Ja pysyyhän se siellä. Se on ASENNE kysymys".

Neljäs ja viides kierros oli taistelua, mutta selvittiin. Oli muillakin jäänyt kinkku vielä joululta sulattelematta, joten väsymyksen kanssa ei tarvinnut olla yksin. Loppuun vielä hermotusta, eli polvennosto kuopaisut ja kantapää - pakara iskutukset ja loppuvenyttelyt. Treeni oli paketissa.

Treenidata:
Kesto: 1h 13 minuuttia
Keskisyke: 136
Maksimisyke: 169 (= 90 % maksimista eli hapokasta myös numeroiden mukaan)
Kalorit: 950 kcal

Huomenna vielä treenataan ja keskiiviikkona huilataan!

Huomenna olisi tarkoitus tehdä hieman kevyempi treenipäivä, mutta ei raski pitää lepoa, sillä keskiviikkona tulee lähes pakollinen lepo reissun takia. Katsotaan nyt miltä tuntuu. Kroppa kyllä kertoo aamulla mikä on päivän kunto.

Loppuun illan mietelause:
"vain niin korkealle kuin kurotan voin kasvaa, vain niin kauas kuin etsin voin kulkea, vain niin syvälle kuin katson voin nähdä, vain niin paljon kuin unelmoin voin olla." - Karen Ravn

Tsemppiä alkaneeseen treeniviikkoon,

T: Lasse

Maakuntaviestin kisaraportti.

- Raahe. Mittarissa -16 astetta. Maakuntaviestin C -sarjan starttiin aikaa noin 50 minuuttia -

Alkamassa on hiihtäjien perinteiset loppiaiskarkelot, eli maakuntaviestit. Allekirjoittanut on tainnut edellisen kerran osallistua maakuntaviestiin numerolapun kantajana noin 15 vuotta sitten. Ilmassa on kireän pakkasilman lisäksi siis nostalgiaa.

Sain kutsun maakuntaviesteihin 3 päivää ennen maakuntaviestien starttia. Edellisen päivän hiihtolenkillä ei vielä ollut tietoa tulevan viikonlopun come backistä. Voin kertoa, että loppuviikko meni leikkisän latautuneessa tilassa odotellessa kilpailua.

Start your engine...

Suksen huolto pelasi joukkueellamme, sillä Start:in (Startex) voitelutallin edustaja Rauno Kukkonen lupasi hoitaa sukseni kisakuntoon. Niinpä saatoin hyvillä mielin luottaa kaluston toimivuuteen ja keskittyä psyykkaamaan itseäni mahdollisimman kovaan lentoon.

Alkuverryttelyissä pahin huolenaiheeni tulikin esille. Luvassa oli kova, paikoittellen jäinen latu, jossa alamäet olivat urautuneet. Kun kovatehoisia hiihtokilometrejä ei ollut alla ollenkaan, on hiihtotekniikan pitäminen rentona ja optimaalisena erityisen haastavaa. Ei riitä, että happi kulkee, jos tekniikka ei pysy kasassa.

Pieni psyykkaus paikallaan ja itselle taktiikan päivittäminen kisaan. Arvioin, että kisa (5km) tulee kohdallani kestämään noin 13 - 14 minuuttia. Cooper -juoksutestin kehittäjä Dr. Cooper on aikanaan sanonut, että ihminen kykenee pitämään maksimitehoja yllä noin 10 minuuttia. Siksi cooperin testi on enemmän. Päästään mittaamaan myös sinniä.
Niinpä päätin, että ensimmäinen 2 km mennään reippaasti ja rennosti, jotta saa hyvän tuntuman latuun ja suksiin ja loput niin kovaa kuin rahkeissa on varaa.

Joukkue koostui neljästä (4) hiihtäjästä ja itse olin ankkuri- osuudella.

Ensimmäinen vaihto..

Kempeleen joukkue tuli ensimmäiseen vaihtoon ihan kärkipäässä. Joukkueemme osalta tilanne oli varsin toiveikas. Tässä vaiheessa itse lämmittelin juosten ja tehden dynaamisia liikkuvuus -liikkeitä. Pakkasessa oli pidettävä mies lämpimänä ja joustavana.

Dynaamista lämmittelyä ennen starttia

Toinen vaihto..

Edelleen näyttää valoisalta. Itse asiassa erittäin hyvältä. Joukkueemme naisedustaja (Sanna Martikkala) teki loistavan hiihdon ja nosti joukkueemme jo toiseksi. Kärkipäässä oli kovasti tungosta, joten erot olivat pienet.
Tässä vaiheessa sukset jalkaan ja lämpöä edelleen ylle.

Kolmas vaihto..

Seisoskelen vaihto-aitiossa ja juttelen tuttujen valmentajien kanssa. Kehuskelen olevani tänään talven viidennellä hiihtolenkillä :) Joukkueemme on noussut juuri viestin kärkeen. Toisena oleva joukkue aivan kintereillä. Nyt jännittää!

Spurttaan matkaan takanani viestissä toisena oleva joukkue. Kuulen huoltajiltamme huudon "älä vedä koko matkaa". Hyvä pointti. Enemmän järkeä, vähemmän intoa.

Ensimmäinen ylämäki. Huomaan, että perässäni tuleva viestinviejä alkaa hieman jäämään. Saan eroa muutamia sekunteja. Jatkan samalla intensiteetillä vielä puolikilometriä. Huomaan takana tulevan joukkueen edelleen jäävän.

Takana ensimmäinen kilometri ja ajattelen "nyt kaasua, mutta rennosti". Edessä vielä noin 4 kilometriä.

5 kilometrin matka hiihdettiin 3 + 2 kilometrin lenkkinä.

Kilometrit 2 - 3..

Tasainen vauhti ja rennon reipasta hiihtoa. Huomaan hiihteleväni ylhäisessä yksinäisyydessä. Ei tunnu pahalta ja tekniikkakin pysyy kasassa. Pyrin laskemaan alamäet mahdollisimman pitkälle latu-uralla, sillä se oli liukkaampi kuin luistelubaana ja uralla pystyi laskemaan rennommin samalla palautuen.

Toinen kierros, takana 3 kilometriä..

Kaarran stadionilta toiselle kierrokselle ja huoltojoukot huutavat "ei hätää, muita ei näy". Jatkan samaan tahtiin. Edessä noin kilometri nousuvoittoista osuutta ja sen jälkeen helpohkoa laskettelua stadionia kohti. Hapotus alkoi hieman stadionin jälkeen. Vauhtia ei paljon pystynyt kiristämään, mutta voimat oli ihan hyvällä tasolla. Ehdin siinä mietiskellä, ettei tämä nyt tunnu yhtään hullummalta. Vanhat ampumahiihto-ajat kiirivät mieleeni.

Toiselle kierrokselle

Viimeinen ylämäki ja sitten laskuosuudelle. Pitkähkö, palautta lasku ja viimeinen kumpare ennen stadionia. Nyt vilkaisen olan taakse. Huomaan noin 100 metrin päässä hiihtäjän, joka kuitenkin osoittautuu muuksi kuin kilpailijaksi. Tiesin, tämähän alkaa olla tässä.

Laskettelua stadionille ja huoltojoukot huutelevat "muista tuulettaa". Fiilis on aivan loistava. En olisi uskonut ennen kisaa, että pääsen tuomaan joukkueemme kärjessä, ylivoimaisessa kärjessä maaliin. Vielä vilkaisu selän taakse, ei näy ketään, maalisuora ja tuuletukset pystyyn. Voittajan on helppo tuuletella.

Voittajan on helppo tuuletella!

Maalissa..

odotti joukkeemme jäsenistö. Hymy oli herkässä. Loistavaa duunia. Oli meidän onni, että joukkueemme oli vahva ensimmäisillä osuuksilla ja toisaalta pystyin hiihtämään ajallisesti suht hyvän ankkuri-osuuden. Nopeampiakin oli, mutta lähtivät liian kaukaa takaa-ajoon.

Pyttyjen pokkaus maistui hyvältä!


Paluu arkeen

Kotiin palattuamme hieman murkinaa rinnan alle ja ei muuta kun pyörä tulille. Iltatreeninä rullilla peruskestävyysharjoitus. Hyvää palauttelua aamun kisasta ja tärkeää lajia triathlonia ajatellen.

Tällä kertaa tälläisiä uutisia,

T: Lasse

Tsoukki, lupaus ja numerolappu rintaan!

Vuoden ensimmäisenä päivänä istuimme perhetuttavien kanssa iltaa. Keskustelu suuntautui yllättäen urheilupuolelle. Aika luonnollista kun liikunnalliset ihmiset kokoontuvat. Illan istujaisissa oli myöskin eräs tuttavani, jonka tunnen tämän vuosituhannen alkumetreiltä. Olin tuolloin Kempeleen Pyrinnön hiihtokoulun vetäjänä. Opastin lapsia ja nuoria hiihtostadionilla hiihtotekniikan saloihin ja keksittiin kaikkea mitä kaikkea suksilla voi tehdä.

Tsoukki..

Oli aika lähteä kotiin ja toteuttamaan vielä iltatreeni. Lähtiessämme tuttava sai puhelun maakuntaviestiin liittyen, josta vaihdoimmekin muutaman sanasen. Tuttavani päivitteli sitä, että kuinka vaikea oli saada hiihtäjiä maakuntaviesteihin, kun samaan aikaan on paljon muita kilpailuita. Noh, minähän "vanhana" maakuntaviesti konkarina heitin tsoukkina, että kyllähän minä voin johonkin C -tai D sarjaan lähteä täydennysmieheksi, jos niin kova pula on. Tässä vaiheessa voin kertoa, että edellisestä hiihtokilpailusta on aikaa 12 vuotta.

Lupaus..

jonka lunastamisen aika tuli eilen illalla. Puhelin soi ollessani saunassa. Ääniviesti kertoi tuttavallisella äänellä olevan maakuntaviesti asialla. "Nyt on kempeleen osallistuminen vaakalaudalla". Tarvitaan yksi mieshiihtäjä, jotta kempele saa joukkueen.

- se, mikä luvataan, se pidetään -

Kuuntelin viestin ja soitin heti takaisin päin. Hätääntynyt naisääni kertoi olevan tosi kyseessä. Minulla tosin oli jo vastaus valmiina. Kysyin vain, että hiihdetäänkö vapaalla vai perinteisellä. "Vapaalla" kuului vastaus. Se sopii minulle, sillä perinteistä en ole hiihtänyt kilpaa yli 15 vuoteen. Vapaata kuitenkin viimeksi 12 vuotta sitten :)

Numerolappua rintaan..

Loppiaisena tuskin syntyy suomen hiihtotaivaalle uutta sivakontitähteä. Ainakaan minun toimesta. Vaikka hiihtomatka ei ole kuin 5 kilometriä, liittyy siihen kovasti epävarmuustekijöitä.

1. Viimeisin kilpailuvauhtinen hiihtolenkki on tehty 12 vuotta sitten. Vaikka pystyn hiihtämään peruskunto-alueella tuntikausia väsymättä, tiedän että kovissa vauhdeissa tekniikka ei pysy kasassa. Lienee turha odotella mitään kilpailuvauhtisen hiihdon opetusvideota. Ellei sitten halua opettaa juuri niitä yksityiskohtia, miten ei tulisi hiihtää.

2. Vaikka tiedän, että teen palveluksen (hyvän tai huonon, saa nähdä) muulle joukkueelle sekä kunnalle, että mahdollistan joukkueen osallistumisen, jyskyttää takaraivossa paineet omasta onnistumisesta. Mitään suurta jytkyä ei ole odotettavissa, mutta kovin montaa minuuttia ei oikein kärsi antaa tasoitusta muille.

3. Ennen päätöstä osallistua kilpailuun en edes tullut ajatelleeksi, onko minulla
a) riittävän hyviä suksia?
b) riittävän hyviä voiteita?
c) hiihtoasua? :) tai no, tiedän että on, mutten tiedä mahtuuko se enää päälle :)

Lähtöviivalla oltiin jo viime yönä numerolappu rinnassa moneen kertaan. Nyt ei auta kuin luottaa mielikuvaharjoittelun tehoon. Loppiaisena selviä kumpi sujui paremmin, hiihto vai grillimakkaran syönti.

Taas mennään syvän pään kautta altaaseen. Pitää kuitenkin antaa tsäänssille mahdollisuus. Sitähän ei tiedä, mitä tästä vielä kehkeytyy..

Rohkeutta kaikille,

T: Lasse

Hengenahistajalla sata lasissa!

Uusi vuosi, vanhan surma..

 

Uusi vuosi on saanut päivänvalonsa ja mikäpä sen hienompi tapa juhlistaa uuden vuoden alkua kuin treenaamalla :)

 

 

Eilen, menneen vuoden viimeisenä päivänä kävin juoksemassa tuiskussa ja loskassa parin tunnin lenkin. Aurauskalusto miehistöineen taisi olla vielä lomilla, sillä pyörätiet oli valtaosin tukossa. Juokseminen olikin paikoitellen enemmän umpihankijuoksua ja sykkeiden sekä tekniikan kanssa sai olla tarkkana. Vielä meillä tuntuu organisointitaidoissa olevan petraamista, sillä lenkin aikana tuli ainakin 5 aurauskonetta vastaan kauha tai perälana ylhäällä, ajellen jo aurattuja teitä. Hyvähän siinä oli viereisellä pyörätiellä juosta lumikinoksessa ja koukistella lonkkia.

 

Kotia kuitenkin päästiin ja treenin loppusaldo oli:

 

Kesto: 1 h 54 min

Matka: 16 km

Keskivauhti: 7:14 min/km

Kalorit: 1288 kcal

Keskisyke: 125



 

 

Uusi vuosi ja uudet kujeet..

 

Tälle päivälle oli suunnitelmissa kaksi treeniä ja näin päivä myös toteutui. Aamulla lähdin plus -asteista huolimatta hiihtolenkille ja illalla oli vuorossa rullatreenit fillarilla.

 

 

Aamu:

Ladulla ei ollut tungosta tänä aamuna, vaikkakin muutamia hiihtelijöitä vastaan tulikin. Sekä kelillä (+  2 astetta) sekä ajankohdalla taisi olla vaikutusta asiaan.

Kelistä johtuen hiihdin vapaata ja osoittautui hyväksi valinnaksi. Vanhalla lumella luisto oli ihan ok, mutta uusi, kostaempi lumi tuntui olevan nihkeää. Treeni oli tasavauhtinen eikä tarjonnut sen suurempaa draamaa tai yllätyksiä. Perustreenin saldo:

 

Kesto: 2 h

Matka: 23 km

Kalorit: 1323 kcal

Keskisyke: 124 (maksimisyke 144)

 

Treeni tuntui helpolta, vaikka keli olikin aika raskas. 2 tunnin harjoituksen peruskestävyysalueella eivät enää järkytä kovinkaan suuresti tasapainotilaa, joten ne menevät rutiinilla.

 

Ilta:

Illalla oli vuorossa harjoitus rullilla. Lajina siis pyörä. Tai, kuten eräs koulukaverini tuumasi, hengenahistaja. Hänellä ei pyörään ollut kovin suuria mielihyvän tunteita.

 

Tein rullilla niinsanotun "satasen harjoituksen". Satasen harjoituksessa pidetään koko harjoituksen ajan (lukuunottamatta lämmittelyä sekä jäähdyttelyä) pyöritysnopeus eli kadenssi yli 100 kierrosta / minuutissa. Syy siihen on se, että nopealla kierrosnopeudella hermotus pysyy yllä, ja tekniikka nopeilla kierroksilla kehittyy. Kun aamupäivän treeni oli luonteeltaan junnaavaa, niin hyvä pitää huolta hermotuksesta. Se on tärkiää!

 

Treenin toteutus:

15 minuuttia = kadenssi 100, keskisyke 120

15 minuuttia = kadenssi 101, keskisyke 130 (hieman lisää vastusta)

15 minuttia = kadenssi 102, keskisyke 140 (hieman lisää vastusta)

15 minuuttia = kadenssi 102, keskisyke 145 (hieman lisää vastusta)

5 minuuttia kevyttä loppujäähdyttelyä ja saunaan.

 

Yhteenveto:

 

Kesto: 65 minuuttia

Keskikadenssi: 100 kierrosta / minuutissa

Kalorit: 787 kcal

Keskisyke: 132

Maksimisyke: 145



 

 

Loppuun vielä amatöörimäistä kuvaa illan treenistä. Toivottavasti toimii :)

 

 

Treenirikasta alkanutta vuotta kaikille!

T: Lasse