Ironman Kalmar 2015

Ironman Kalmar 2015

keskiviikko 27. maaliskuuta 2013

Voihan olkapää!

Deadlineen 51 päivää. 

Kaiken tulisi olla tässä vaiheessa kunnossa. No, hieman viime tippaan jää mm. passin hankkiminen, sillä seuraavat vapaat ajat passinhakuun menivät kuukauden päähän ja siitä on enää kaksi viikkoa lähtöön aikaa.

Pyörä pitää tuunata vielä olosuhteisiin sopivaksi eli eturattaat kolmilehtiseksi ja juomapullotelineet yms. pitkän matkan moodiin. Tavoite on siis koko ajan lähempänä ihan konkreettisina toimenpiteinä itse harjoittelun lisäksi.

Käytännön asioita siis riittää vielä tässä harjoittelun ohessakin, mutta suurin huoleenaihe on viime päivinä oireillut oikea olkapää. Olen tässä leiskutellut pitkin projektia, että koko liikuntahistorian aikana ei ole rasitusvammoja eikä loukkaantumisia ollut. Uskon, että yhtenä syynä tähän on kuntoutuksellinen näkemys sekä monipuolisen harjoittelun ideologia, joka ohjaa harjoitteluani.

Ruostunut teräsmies.

Olkapää on oireillut nyt viikon verran ja olen joutunut keventämään esimerkiksi uintitreeneissä rasitusta ja uintimatkoja.
Olkapään problematiikka pitää nyt diagnosoida ja tehdä pikainen kuntoutussuunnitelma, jotta päästään Lanzarotella lähtöviivoille.

Omaa diagnoosia olen hieman jo tehnyt ja vaikuttaa hieman siltä, että olkavarren sisäkiertäjät mukaanluettuna rintalihakset ovat sen verran kireällä (uinnista), että olkaluun pää on työntynyt etukapselia vasten. Tämä pitää kiertäjäkalvosimen lihaksia olkaluun takapuolella kokoajan venytyksessä ja siitähän ne eivät tykkää.

Pientä kivaa jännityksen tuntua siis on vielä näin viimeisillä viikoilla ilmassa :)

Tälläisilla uutisilla tänään valmistaudutaan illan juoksulenkille ja pääsiäisen runsastuntisiin harjoituksiin.

T: Lasse

sunnuntai 24. maaliskuuta 2013

Viikon 12 treenit.

Harjoitusviikko alkaa olla pulkassa ja viikon ponnistelut sujuivat määrän suhteen odotetusti. Tälle viikolle tuli kehittäviä treenejä todella mukavasti ja tähän viikkoon voikin olla todella tyytyväinen.

Treeniviikko 12:

Maanantai:
Aamu: Vastusrullilla 50 minuutin harjoitus, josta 2 X 5 minuuttia loivaa mäkeä kadenssilla 70 rpm. Palautus nousujen välissä 5 minuuttia. Treeni oli illan kuntopiiriä varten valmisteleva harjoitus, siksi intervelleja määrällisesti vähän ja kestot lyhyet.





Ilta:
Kuntopiiri, tutuilla liikkeillä ja metodeilla. Yhteensä 5 kierrosta eli 50 sarjaa lihaskuntoliikkeitä + loppuun 2 X 1 minuutti seinäistuntaa. Harjoituksen kokonaiskesto: 1h 30 minuuttia

Tiistai:
Uinti noin 1,5 km palautellen. Takana 3 tiukkaa treenipäivää, joten mentiin hissutellen. Altaalla ehti porisuttamaan tuttujakin, joten kestoksi tuli 38 minuuttia.

Keskiviikko:
Juoksukoululaisten kanssa kevyttä juoksentelua noin 30 minuuttia ja päälle lihaskuntoharjoitus pääasiassa ylä - ja keskivartalolle 30 minuuttia. 

Torstai:
Pitkän juoksu PK:n ilta. No, ei se nyt niin pitkä ollut, mutta 20 kilometriä kuitenkin. Keskityin maisemien ihailuun ja rentoon askellukseen. Tuhlasin kokonaiset 2 tuntia treenin naatiskeluun :)

Perjantai:
LEPO. Työt venähtivät koulutustyön merkeissä ilta 20 saakka, joten tässä vaiheessa ei lisäkuormitusta treeneillä. 

Lauantai:
Aamulla Juoksu - uinti yhdistelmä. Juoksun rakenne:
1. Lämmittely 15 min
2. Intervallit 2 X 10 X 30 sekuntia. Siis 2 kpl 10 intervallin settiä. Yksi intervalli koostui 30 sekunnin reipasvauhtisesta ja rennosta (noin anaerobisen kynnyksen vauhtia) juoksusta sekä 30 sekunnin PK -vauhtisesta hölkästä. Kahden intervallisetin välissä 5 minuuttia palauttelevaa juoksua.
3. Loppuun reilu 15 minuuttia hölkkää.

Päälle uintia palautellen 1 km. Olkapää hieman kipeänä, joten säästelin sitä. 




Ilta:
Vastusrullilla 1h 13 minuuttia:
1. Alkuun 25 minuuttia lämmittelyä
2. 10 minuuttia ylämäkeä mallentaen 70 kierroksen polkemisrytmillä + 5 minuuttia samalla vastuksella ja nostaen kadenssi 80:een. Loppua kohti tiukasti.
3. Palauttelu 5 minuuttia kevyesti polkien.
4. Toinen samanlainen 15 minuutin vastussetti (kts. kohta 2)
5. Jäähdyttely noin 10 min.

Sunnuntai:
Viikon pitkä fillarilenkki. Alle cyklocrossi ja nastarenkaat laulamaan. Yhteensä 4h 30 minuuttia nousevalla sykkeellä. Kuitenkin PK -alueella. Keskisyke 113.

Viikon yhteenveto:
Harjoitukset: 8
Kesto: 12 h 35 min
Kilokalorit: n. 9000 kcal
Sykejakauma: PK 70 % / VK + MK 30 %

Takana siis erittäin hyvä treeniviikko, sillä sain tehtyä useita kehittäviä harjoituksia ja kunto vaikuttaa aivan hyvältä. Tulevalla viikolla onkin mahdollisuus paukuttaa tunteja kasaan, kun pääsiäisen pitkät vapaat painaa päälle. Toivotaan hyviä kelejä :)

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse



maanantai 18. maaliskuuta 2013

60 päivää Lanzalle

Taas paukkuu kympit kalenterissa kohti Lanzaa. 60 aamun päästä seisoskelleen Lanzaroten Puerto Del Carmenin rantahietikolla noin 2000 kanssaveljen -ja siskon kanssa kestävyysurheilijoiden gladiaattoreiden koitosta. Uhh!

Viime viikolla pidin viimeisen kevyen harjoittelujakson eli latausjakson ennen viimeistä viritystä. Edessä on 8 viikkoa määrä/tehollisesti kovimpia harjoitusviikkoja koko projektin aikana. Painopisteet keskittymisen suhteen ovat pyöräilyssä, jossa etenkin ylämäkikunnon viimeistelyt sekä juoksukunnon nostaminen ovat pääteemoina.

Edellisellä harjoitusviikolla tunteja ei tullut kuin 8 tuntia, joten tuntui aivan lepoviikolta. Tällä viikolla tavoitteena on harjoitella noin 15 tuntia ja seuraavalla viikolla 15 - 17 tuntia. Näistä noin 8 - 9 tuntia on tavoitteena viettää pyörän päällä.

Ylämäkiä olen pääasiassa harjoitellut vastusrullilla kotosalla. Eipä niitä ylämäkiä tältä alueelta muutoin löydy. Vaikka kovasti mieli halajaa mäkisiin maastoihin, niin rullaharjoitusten hyviä puolia ovat kuitenkin lajinomaisuus nimenomaan triathlon -pyörällä, lämpötila sisätiloissa on päälle 20 astetta, joten pientä lämpösopeutumista myöskin saadaan aikaan ja rullien yksi hyvä puoli on myös se, että vastus pitää huolen siitä, että jokainen pyöräytys on poljettava, toisin kuin maantiellä, jossa voit antaa pyörän huilata välillä kymmeniäkin metrejä.

Tutut kuviot: Läppäriltä Lanzaroten tai Hawaijin IRONMAN -kisat ja rullat pyörii :)

Perustreenit rullilla on ollut nyt noin 1h - 1,5 h ja perusharjoitus on muodostunut 30 minuutin lämmittelystä ja sen jälkeen joko 3 X 10 minuuttia raskaalla vastuksella (kadenssit noin 50 - 55 kierrosta minuutissa, 10 minuutin palautuksella TAI 30 minuuttia nousevalla vastuksella, siten, että kadenssit ovat olleet ensimmäiset 10 minuuttia noin 70, seuraavat 10 minuuttia noin 60 - 65 ja viimeiset 10 minuuttia noin 55- 60). Ylämäkiosuudet on menty sykkeiden osalta vauhtikestävyyden ala -ja keskialueella. 

Tänään aamutreeninä pyörällä 50 minuuttia, josta 2 X 10 minuuttia loivaa ylämäkeä mallentaen. Illalla vuorossa oli tuttuun tapaan kuntopiiri, jossa tehtiin 5 kierrosta tutuilla liikkeillä (10 liikettä /kierros) ja loppuun viime viikon tapaan uutena tulokkaana seinäistuntaa 2 X 1 minuutti, minuutin palautuksella.

Tästä se treeniviikko taas pärähti käyntiin.
Aamut senkun vähenee kohti Lanzaa ja täytyy sanoa, että kyllä jännittää. On itseasiassa jännittänyt viimeiset pari kuukautta :)

Tsemppiä kaikille lukijoille treeneihin.

p.s. hyödyntäkäähän näitä upeita hiihtokelejä niin kauan kuin voitte. Toimii hyvänä treenimuotona triathlonistille.

Terveisin,

Lasse

sunnuntai 3. maaliskuuta 2013

Viikon 9 treenejä.

Viimeisimmästä blogi -päivityksestä onkin vierähtänyt parisen viikkoa. Treenit, työt ja perhe ovat pitäneet aikataulun kiireisenä. Työrintamalla mm. treeniin painottuvan TV -sarjan kuvaukset, pojan ensimmäinen hoitoviikko ja keski tiukka harjoitusviikko ovat pitäneet huolen siitä, että kirjoitushommiin on jäänyt vähemmän aikaa. Niin paitsi, että perjantaina lähti uusimman kirjan oikoluku -versio taittoon ja painoon, joten näpyttely hommia on kyllä ollut ohjelmassa :)

Tällä viikolla on ollut hyviä harjoituksia:

Maantaina oli lepopäivä, koska viime viikonloppuna olin pitkästä aikaa vatsataudissa. Se meni onneksi ohi yhdessä illassa.

Tiistaina oli ohjelmassa pyöräily - juoksu yhdistelmä harjoitus. 2h 20 minuuttia pyöräilyä ja päälle 40 minuuttia juoksua. Hyvä setti! Peruskunto-alueella tietenkin :)

Keskiviikkona aamuna tein terävän lihaskuntoharjoituksen. Kuntopiiri -tyyppisen harjoituksen kesto 40 minuuttia. Valmistava harjoitus illan uintia varten.

Illalla kävin tekemässä vetoja uiden. 7 X 100 metriä nousevilla vauhdeilla kulki aivan hyvin. Kokonaismatkaksi kertyi noin 2,5 kilometriä.

Torstaina loskakeliä uhmattiin pyöräiytreenillä. 1000 lumenin ajovalo keulaan ja kohti tuiskua. 2 tuntia peruskestävyys lenkkinä.

Perjantaina oli lepopäivä. Tarkoitus oli treenata kevyesti, mutta puoliso sairasteli vuorostaan vatsataudin, joten koti-isäntänä meni ilta.

Lauantai-aamu avautui pakkasaamuna. Tavoitteena oli tehdä pidempi juoksulenkki, mutta päätin aamusta tehdä pidemmän uintitreenin. Uinti maistui, joten 5 kilometriä perusvauhtista (1h 40 min) uintia.

Illalla kävin vielä juoksemassa 1h 20 minuuttia saunalenkiksi.
Päivän treenisaldo 3 tuntia, joka vastasi tavoitetta.

Sunnuntaille oli suunnitelmissa pidempi pyörälenkki. Näin se myös toteutui ja fillarin penkkiä tuli kulutettua noin 5 tunnin verran. Vauhti oli erittäin rauhallinen (keskivauhti 18 km/h), joten sykkeet pysyi kurissa. Keskisyke 110 l/min ja matkaksi kertyi 90 km.

Viikon yhteenveto:

Tunnit: 14h 35 min
Harjoituksia: 7
Kalorit: 6800 kcal (uinteja sekä lihaskuntoa ei mukana)
Tehot: 
Vauhtikestävyys 2 h 20 minuuttia
Peruskestävyys: 12 h 15 min

Viime viikolla sain olla mukana kuuntelemassa sydänspesialistin luentoa. Tästä bloggaan seuraavaksi kolmen päivän sisällä.

Hyvä treenimeininki siis päällä. Jäljellä 9 tehokasta harjoitusviikkoa ennen kuin Lanzaroten valmistelut ja palauttelut ovat ovella.

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

T: Lasse