Ironman Kalmar 2015

Ironman Kalmar 2015

sunnuntai 28. heinäkuuta 2013

Harjoitusviikon (30) saldo.

Treeniviikko alkaa olla pulkassa. Tällä viikolla tuli monipuolista harjoittelua ja positiivisena yllätyksenä jopa 4 juoksuharjoitusta. Juoksu onkin ensi kesää varten kehityskohteena, joten tämän viikon harjoituskertojen määrä juoksun suhteen on hyvä.

Sittenpä koko viikon treenisaldo:

Maanantai 22.7

Harjoituksen tavoite: Tehdä lyhyt, mutta reipas juoksuharjoitus tiistain vauhdikkaampaa juoksua varten.

Juoksu 50 minuuttia, josta:

15 minuuttia lämmitellen (PK)
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ala-alueella.
- 5 X 45 sekuntia reippaasti ylämäkeen, kevyellä hölkällä takaisin (palautus myös noin 45 sekuntia)
- kevyttä palauttelu hölkkää 5 minuuttia
- 3 X 85 sekuntia ylämäkeen (jyrkkyys noin 10 astetta) 2 minuutin palautuksella (anaerobisella kynnyksellä, eli hapot reisiin mäen päällä)
- Palauttelu 5 minuuttia hölkäten ja kävellen.
- 3 X 45 sekuntia 10 km kisavauhdilla. Palautus 45 sekuntia.
Loppujäähdyttelyksi hölkkää ja kävelyä noin 10 minuuttia

Lyhyt ja intensiivinen harjoitus, jonka päätteeksi kevyet venyttelyt.

Tiistai 23.7

Suunnistamassa: A -rata 6.6 km

Päätin tehdä tiistain reippaan juoksuharjoitteen suunnistamalla, sillä rastit olivat kotikulmilla.
Koska A-rata oli tällä kertaa lyhyt (6.6 km), niin päätin juosta sen. Suunnistuksen puolesta ei ollut tällä kerralla hirveästi hurrattavaa, ja ylimääräistä matkaa tulikin 1,5 kilometriä. Tosin, reitti kulki taajamissakin, joten kiertoreitit olivat osittain pakollisiakin.

Harjoituksellisesti treeni oli mukava, sillä keskisykkeet jäivät vauhtikestävyyden ala-aluelle ja harjoituksen kesto oli 1h 5 min. Soisilla ja metsikköisillä osuuksilla sykkeet kävivät lähellä anaerobista kynnystäkin, mutta pääosin rennonreipasta juoksua ja focus myös suunnistamisessa.

Keskiviikko 24.7

Rauhallinen, palauttava fillari.

Tänään nautiskelin fillarikeleistä, sillä aurinko alkoi mukavasti lämmittämään. Kävin polkemassa kevyt tehoisen (keskisyke 110) pyörälenkin tasamaalla. Missäpä muuallakaan :) Harjoituksen kesto oli 1h 51 minuuttia ja keskivauhti 29 km/h.
Illalla oli tarkoitus käydä vielä uimassa, mutta tuli kylään vieraita, joten piti jättää uintihommat aamulle. Tässä vaiheessa harjoituskautta, kun kerätään voimia syksyä ja tulevaa talvea varten, voi tehdä harjoitusten suhteen vielä kompromisseja.

Torstai 25.7

Kevyt / palauttava harjoituspäivä.

Aamulla uinti 30 minuuttia. Perusmättöä avovedessä. Tuttu Valkiaisjärven reitti (750 metriä) kahteen kertaan. Yhteensä 1500 metriä

Iltapäivällä maasto / suokävelyä 1h 5 minuuttia. Kevyttä, palauttavaa kävelyä sauvojen kanssa.

Perjantai 26.7

Aamupäivällä juoksu 9.2 km / 53 minuuttia. Heitin auton huoltoon aamulla ja juoksin kotia. Kotimatkalla 4 kpl 1000 metrin vetoja 2 minuutin palautuksella. Vedot; 4:40 min/km, 4:11 min/km, 3:54 min/km, 4:00 min/km. Loppuun verryttelyä. 

Iltapäivällä maastopyöräilyä 1h 3 minuuttia. Pää-asiassa kevyttä ajelua poluilla ja pururadalla, lukuunottamatta paria mäkinousua Köykkyrin laskettelurinteen päälle.

Lauantai 27.7

Juoksu 20 km, PK. Keskisyke 129. Keskivauhti 5:56 min/km. Juoksua metsäpoluilla sekä soralla. Hieman energiat tuntuivat olevan vähissä lenkin lopussa, kun kunnon ateriasta ehti kulua hieman liikaa aikaa, eikä välipalasta riittänyt energiat.

Sunnuntai 28.7

Pyörä (40 min) - melonta (2h) - pyörä (45 min) -yhdistelmä.
Retkeily meiningillä yhdistelmä harjoitus. Pääpaino oli ylävartalon harjoittamisessa, sillä muutoin viikon aikana on harjoitukset olleet jalkavoittoisia.

Sunnuntain melonta tunnelmissa. 

Viikon kokonaissaldo:

Kesto: 12h 22min
Harjoituksia: 9 kpl
VK: 25 %
PK 75 %

Ensi viikolla koitetaan runtata vielä määräviikko, sillä työt kutsuvat jälleen seuraavalla viikolla ja kokonaisrasituksen vuoksi täytyy olla herkempänä.

Nyt jännäämään yleisurheilu -kisoja :)

Tsemppiä tulevan viikon treeneihin. Vielä riittää kesäkelejä, joten laadukkaita triathlon -treenejä ehtii tehdä vielä ennen vesien jäähtymistä.

T: Lasse

perjantai 26. heinäkuuta 2013

Kunnossa pysymisen harha


Moni tavoitteellisesti harjoitteleva kuntoilija tai urheilija tekee valtavan määrän sekä henkisiä, fyysisiä, sosiaalisia että taloudellisia satsauksia saavuttaakseen tavoitteensa. Nyky-ajalle onkin tyypillistä kunnianhimoisten tavoitteiden asettaminen ja omien rajojen kokeileminen. Saavuttaessaan jotain suurta, kokee olevansa elossa ja merkityksellinen.

Yhtä kaikki, kolikolla on myös kääntöpuolensa. Ihminen nimittäin useimmiten aliarvioi vastoinkäymiset ja toisaalta yliarvioi omat voimavaransa. Tavoitteen saavuttamisen paradoksi onkin se, että saavuttaessaan jotain suurta, ihminen ei tiedä, mikä menestyksen lopullinen hinta tulee olemaan.

Tavoitteellisuusko edistää hyvinvointia?

Itselle merkityksellisten tavoitteiden asettamisen sanotaan olevan yksilön kohdalla merkittävä tapa pitää yllä tai parantaa hyvinvointia. Onko kuitenkin näin? Ainakin, jos uskomme tutkijoita. On nimittäin käynyt ilmi, että ihmiset, jotka asettavat tavoitteita sekä tekevät menetyksiin perustuvia päätöksiä, kokevat tulevaisuudessa enemmän hyvinvointia ja sitoutuvat tavoitteisiinsa paremmin. Vanha sanonta ”jos haluu saada, on pakko antaa” pitää siis tässä valossa paikkansa.

Itsesäätely menestyksen kulmakivenä

Oikean asetut tavoitteet ovat siis lähtölaukaus kuntoilijan tai urheilijan hyvinvoinnille. Väitän, että yhtä merkityksellistä on miettiä etukäteen sitä, mitä tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Miksi näin?

Moni urheilija tai kuntoilija kokee tavoitteen saavuttamisen jälkeen masennusta muistuttavan ajanjakson. Treeni ei maistu, eikä mikään muukaan. Pinna on pirun kireällä ja pienetkin vastoinkäymiset saavuttavat naurettavan suuret mittasuhteet.

Pitkässä projektissa urheilijan yksi tärkeimmistä yksittäisistä menestystekijöistä on kyky itsesäätelyyn. Itsesäätelyn avulla urheilija tekee harjoitteluun, ravitsemukseen sekä ajankäyttöön liittyviä päätöksiä, motivoi itseään, pitää keskittymisen tavoitteessa ja samalla karsii tavoitteen kannalta epäoleelliset tekijät toiminnan ulkopuolelle.

Henkistä energiaa kuluu juuri erilaisten päätösten tekemiseen, sillä ihminen tekee satoja, ellei tuhansia hyvinvointiinsa liittyviä päätöstä päivässä. Päätösten kuluttavuudesta kertoo se, että aivot kuluttavat levossa noin 0,4 joulea (minuutissa), kun taas keskittymistä vaativassa suorituksessa energiankulutus nousee jopa 6:een jouleen per minuutti. Tämä on ratkaiseva tieto kuvaamaan sitä, kuinka tiukalla urheilijan tai kuntoilijan psyyke on, kun päätavoite on ns. koko ajan mielessä.

Jokainen myös ymmärtänee, että täydellä teholla edes aivot eivät voi työskennellä kovin pitkään yhtäjaksoisesti. Tästä päästäänkin tärkeään, miltei tärkeimpään urheilijaa tai tavoitteellista kuntoilijaa eteenpäin vievään voimavaraan, tahdonvoimaan.

Tahdonvoima: välttämätön, mutta rajallinen katalyytti

Tahdonvoimalla tarkoitetaan ihmisen sisäistä energiavarastoa. Tahdonvoima on uusiutuva luonnonvara ja sen oikeanlainen käyttö mahdollistaa uskomattomiltakin tuntuvien suoritusten loppuun saattamisen. Tahdonvoima on riippuvainen sekä psyykkisistä, että myös fysiologisista tekijöistä. Muun muassa insuliini vaikuttaa ihmisen tahdonvoiman määrään. Niinpä voimme täydentää tahdonvoiman varastoamme oikeanlaisella ruokavaliolla sekä psyykkisillä tekijöillä.

Jokainen, joka on asettanut itselleen kovia tavoitteita, on joutunut tekemisiin tahdonvoiman kanssa. Kuten aiemmin kävi ilmi, tavoitteellinen kuntoilija, olipa tavoitteena elämäntapa muutos, maraton tai fitness –kisat, joutuu tuhlaamaan tahdonvoimaansa jokaisessa päätöksessä, jotka aiheuttavat henkistä kitkaa sekä sisäisiä ristiriitoja.

Tahdonvoima on oikeastaan vain pohjustus siihen tosi-asiaan, että ihminen ei voi olla koko ajan huippukunnossa. Ei fyysisesti, eikä henkisesti. Kuitenkin, törmään valmennustyössä asiakkaisiin, jotka tekevät tavoitteensa eteen työtä kuukausia tai jopa vuosia, ja kuvittelevat, että he voivat tavoitteen saavuttamisen jälkeen jatkaa kurinalaista dieettiään samaan tapaan kuin aiemminkin.

Lukemiseksi suosittelen Basam Booksilta ilmestynyttä teosta; Tahdonvoima, ihmisen suurin vahvuus. Erittäin hyvä teos myös kestävyysurheilijalle henkisen valmentautumisen näkökulmasta.

Ihmismieli, lähinnä alitajunta toimii matemaattisesti siten, että päätavoitteen lähestyessä, aivomme ovat varautuneet tahdonvoiman osalta vain siihen energianmäärään, minkä tavoitteen saavuttaminen vaatii. Sen jälkeen henkinen tankkimme on lähes tyhjä.
Tavoitteen saavuttamisen jälkeiseen ”masennustilaan” ovat törmänneet mm. maratoonarit ja triathlonistit, jotka tähdätessään tavoitteeseen, putoavat pääkilpailun jälkeen monttuun, jossa mikään ei tunnu miltään.

Ja vaikka monttu on joidenkin suoritusten jälkeen syvempi kuin toisten, on selvää, että monttu kertoo siitä, että olemme tehneet parhaamme. Tahdonvoimamme energiasäiliöt ovat kulutettu lähes loppuun.
Jatkuvasti hyvässä kunnossa oleva ei siis todellisuudessa ole koskaan huippukunnossa.

Jatkuva 100% keskittyminen ja valintojen tekeminen kuluttaa, mutta pitkällä aikavälillä myös täydentää henkisiä voimavarojamme.

Armollisuus ja inhimillisyys tavoitteiden saavuttamisen taustalla

Tavoitteen saavuttamisen jälkeen (tarkoitan yksilön kannalta erittäin kunnianhimoista tavoitetta)  meidän on hyvä tunnustaa se tosia, että meidän on saatava tahdonvoiman ja itsekurin varastot täytettyä. Psyykkinen lepo ja kevennetty fyysinen harjoittelu ovat välttämättömiä, mikäli tavoite on vaatinut kohtuuttomia fyysisiä ja henkisiä ponnisteluita.

Etukäteen henkistä monttua on hyvä pohtia ainakin seuraavien tekijöiden näkökulmasta:
     ·      Tee suunnitelma, mitä teet tavoitteen jälkeen (elä mielikuvissa jo  
         tulevaisuudessa)
     ·      Tunnista itsesäätelyn keinot
   Muista, että tavoitteen saavuttamisen eteen joudut käyttämään   
   assosiaatioon perustuvia menetelmiä, kuten itsekäskytystä (self-talk).   
   Tavoitteen saavuttamisen jälkeen sisäistä puhetta on hyvä osata muuttaa,  
   ainakin aluksi sallivammaksi.
    ·      Sosiaalisen ja emotionaalisen tuen väheneminen
  Omista kokemuksista voin sanoa, että ihmisiä kiinnostaa kunnianhimoiset    
  projektit ja niiden seuraaminen vierestä. On inhimillistä, että kannustajien   
  ja tsemppaajien määrä ja tuki vähenevät tavoitteen saavuttamisen jälkeen.  
  On nimittäin niin, että heidänkin tahdonvoimansa uupuu projektin aikana.  
  Joskus sosiaalisen tuen loppuminen voi olla vain kuviteltu pelkotila.
    ·      Uusi tavoite
  Monesti henkinen lamakausi jää ikään kuin päälle tavoitteensaavuttamisen  
  jälkeen. Tällöin on hyvä miettiä jo etukäteen seuraavaa tavoitetta, joka   
  potkii Sinua liikkeelle säälissä rypemisen sijaan.

Vaikka tasapaino on kehittymisen este, niin ajoittain on hyvä pysähtyä myös tasapainokeskipisteen päälle levähtämään.

Sporttisin terveisin,

Lasse

keskiviikko 24. heinäkuuta 2013

Ironman blue. Maratoonarin masennus. It´s over now!

Tällä viikolla on päästy taas treenien makuun viime viikonlopun Joroisten reissun jälkeen. Sunnuntaina oli palauttelevan fillarilenkin paikka ja kävimmekin ajelemassa retkiluontoisen ajelun -vajaa 3 tuntia- Muhoksella. Retkeilyn reissusta teki se, että pysähdyimme välillä muhoksen Teboililla munkkikahavilla :)

Sunnuntai-ajelua ei otettu turhan vakavasti. Edes eväiden puolesta :) Teräsmiestä rasvattiin tyydyttyneillä rasvahapoilla sekä äkkipikaisella sokerilla.

Joroisten jälkeen tuntui, että Lanzaroten Ironman -kisojen jälkeinen pieni henkinen ja fyysinen lamakausi alkaa olla selätetty. Joroisten pikamatka oli tällä kertaa henkisen valmennuksen riemuvoitto, sillä se antoi taas uutta virtaa treenaamiseen. Tuntui jo siltä, että lenkille lähtö oli vaikeaa, kun ei ollut oikein tavoitetta treeneille kauden pääkisan jälkeen. Vaikka pidinkin Joroista etukäteen yhtenä kauden tärkeistä kisoista, ei se siltä tuntunut alkukesän aikana. Siitäpä syystä puolimatka vaihtui pikamatkaan. Ja hyvä niin.

Juoksijoiden keskuudessa puhutaan maratoonarin masennuksesta ja triathlonistien piireissä liikkuu termi "Ironman blue", joilla molemmilla tarkoitetaan suorituksen jälkeistä, sekä fyysistä, että myös henkistä taantumaa. Vaikka sitä ei voikaan sotkea masennukseen, niin osittain molemmista löytyy samoja piirteitä. Voisi ehkä ajatella, että kyseessä on masennuksen alalaji :)

No, se on selätetty ja mieli sekä keho kaipaavat taas treenaamaan. Uutta inspiraatiota on pitänyt tietenkin liekittää myös lukemalla muiden blogeja, kisaraportteja sekä kirjoja.

Sitten treeneihin..


Tällä viikolla treenit ovat kulkeneet tähän mennessä seuraavasti:

Maanantai 22.7

Harjoituksen tavoite: Tehdä lyhyt, mutta reipas juoksuharjoitus tiistain vauhdikkaampaa juoksua varten.

Juoksu 50 minuuttia, josta:

15 minuuttia lämmitellen (PK)
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ala-alueella.
- 5 X 45 sekuntia reippaasti ylämäkeen, kevyellä hölkällä takaisin (palautus myös noin 45 sekuntia)
- kevyttä palauttelu hölkkää 5 minuuttia
- 3 X 85 sekuntia ylämäkeen (jyrkkyys noin 10 astetta) 2 minuutin palautuksella (anaerobisella kynnyksellä, eli hapot reisiin mäen päällä)
- Palauttelu 5 minuuttia hölkäten ja kävellen.
- 3 X 45 sekuntia 10 km kisavauhdilla. Palautus 45 sekuntia.
Loppujäähdyttelyksi hölkkää ja kävelyä noin 10 minuuttia

Lyhyt ja intensiivinen harjoitus, jonka päätteeksi kevyet venyttelyt.

Tiistai 23.7

Suunnistamassa: A -rata 6.6 km

Päätin tehdä tiistain reippaan juoksuharjoitteen suunnistamalla, sillä rastit olivat kotikulmilla.
Koska A-rata oli tällä kertaa lyhyt (6.6 km), niin päätin juosta sen. Suunnistuksen puolesta ei ollut tällä kerralla hirveästi hurrattavaa, ja ylimääräistä matkaa tulikin 1,5 kilometriä. Tosin, reitti kulki taajamissakin, joten kiertoreitit olivat osittain pakollisiakin.

Harjoituksellisesti treeni oli mukava, sillä keskisykkeet jäivät vauhtikestävyyden ala-aluelle ja harjoituksen kesto oli 1h 5 min. Soisilla ja metsikköisillä osuuksilla sykkeet kävivät lähellä anaerobista kynnystäkin, mutta pääosin rennonreipasta juoksua ja focus myös suunnistamisessa.

Keskiviikko 24.7

Rauhallinen, palauttava fillari.

Tänään nautiskelin fillarikeleistä, sillä aurinko alkoi mukavasti lämmittämään. Kävin polkemassa kevyt tehoisen (keskisyke 110) pyörälenkin tasamaalla. Missäpä muuallakaan :) Harjoituksen kesto oli 1h 51 minuuttia ja keskivauhti 29 km/h.
Illalla oli tarkoitus käydä vielä uimassa, mutta tuli kylään vieraita, joten piti jättää uintihommat aamulle. Tässä vaiheessa harjoituskautta, kun kerätään voimia syksyä ja tulevaa talvea varten, voi tehdä harjoitusten suhteen vielä kompromisseja.

Loppuviikolle on tarkoitus rykäistä yksi pidempi (3 - 4h) pyörälenkki, yksi triathlon -harjoitus, lihaskuntoa ja ainakin yksi juoksuharjoitus. Tälle viikolle tunteja toivon tulevan ainakin se 10 tuntia, joten ihan perusviikolta vaikuttaa. Hyvä näin, kestääpä nostaa talvea kohti treenimäärää.

Ensi kesän tavoitteet alkavat hahmottua pikku hiljaa ja niistä lisää lähempänä.

Tsemppiä kaikille uljaille kestävyysathleeteille! Nauttikaa kesästä ja treeneistä!

T: Lasse

lauantai 20. heinäkuuta 2013

Joroinen: Tulokset pikakisasta

Joroinen on osaltani tältä vuodelta tsemppailtu maaliin. Kisasta jäi omasta mielestä aivan hyvä pöhinä ja  lopputulemana olin tyytyväinen omaan suoritukseen sekä ajallisesti, sijoituksellisesti (joka oli toisarvoista tässä vaiheessa) sekä tuntemukseltaan.

Kisaan kaksijakoisilla fiiliksillä


Kisaa edeltävät fiilikset olivat kaksijakoiset: toisaalta oli hyvä meininki päällä, sillä tälle kesälle ei muita kisoja ole enää kalenterissa (toki niitä voi sinne syystä tai toisesta ilmaantua) ja toisaalta en ollut ihan varma omasta pikakisa -kunnosta. Miten jaksaisin runtata reilun tunnin.

Omat mausteensa soppaan toi vielä aamun epävarmat sääennusteet. Ajatus noin 12 asteen lämpötilasta, reippaasta tuulesta sekä hyisestä vesisateesta piti mielen -vähintäänkin- virkeänä.
Sään osalta tämä tarina päättyi kuitenkin onnellisesti, sillä keli oli aivan loistava; lämpöä noin 16 astetta, tiet olivat kuivat ja aurinko paistatteli ajoittain aika huikeasti.


Näin se kisa eteni:

Uinti osuudelle pyrin linnoittautumaan aivan eturintamaan. Miesten pikakisaan oli ilmoittautunut reilu 90 karpaasia ja lisäksi samassa lähdössä oli joukkukisan ensimmäiset viestinviejät.
Henkisen itseluottamuspillerin nauttineena otinkin eturivin paikan, jotta saisin hyvät asetelmat uinti-osuudelle, joka oli vain 400 metriä pitkä. Tai lyhyt. Ensimmäisellä poijulla tulisi olla keulaporukoissa, jos meinasi saada pidemmällä suoralla edes vähäistä uintirauhaa.

Sainkin hyvän lähdön ja ryntäsin sisälinjaan, jossa pystyin uimaan ensimmäiselle poijulle. Hieman jouduin tekemään ylimääräisiä vetoja, sillä kavereita tuli keskilinjasta eteen ja siinä tietenkin täytyi hieman muuttaa ajoittain kurssia.

Tavoitteenani uinti-osuudella oli alittaa 6 minuutin aika. Tavoitteen alitus ei tuntunut takasuoralla itsestään selvyydeltä, sillä huomasin vauhdin tuntuvan pumpussa. Uinnissa pääsinkin rasituksellisesti 176:n sykkeeseen, joka on 93 % maksimisyykkeestäni. Taisi tulla syke-ennätykset uinti-osuudelle.

Rantauduttuani näppäsin väliajan aikaan 5:52 min. Positiivinen häkellys, vaikka ihmettelemään sitä ei ehtinyt jäädäkään, sillä maaliin oli vielä pitkä matka. Vaihto meni osaltani melkoisen heikosti, sillä märkäpuvun riisuntaan tuhraantui mielestäni liikaa aikaa. Todella reipas uinti aiheutti sen, että tasapainon kanssa oli hieman ongelmia vaihdossa. Se luonnollisesti hidasti kiirellisiä vaihtotoimenpiteitä.

Uinnin yhteenveto:
Matka: 400 metriä
Aika: 5:52 min


Pyörä-osuus (20km)

Pyörä-osuus käynnistyi ongelmitta ja sainkin heti alussa hyvä rytmin päälle. Katson sykemittaria, joka näytti 173 sykettä noin 1/2 kilometrin ajon jälkeen. Hieman malttia kypärän sisälle, sillä ensimmäiselle kääntöpaikalle -joka oli noin 4 km päässä -oli myötätuuli osuus.

Kääntöpaikalla sain hyvän peesin, sillä kaksi kaveria ajoivat ohitseni. Iskin kantaan kiinni pienellä vauhdin lisäyksellä ja lähdimme ajamaan edellämeneviä kiinni. Sen verran jouduin nostamaan rasitusta lisätessäni vauhtia, että ajoin ensimmäisen kilometrin peesissä. Olihan edessä vastatuuli ja ylämäki-osuutta.
Peesissä vauhti rasitus tuntui kevyehköltä (sykkeet tippui noin 166 - 168), että päätin ajaa hetkeksi keulaan. Edessä näkyi noin 5 hengen ajoporukka, jotka halusin saada kiinni. Siitäkin huolimatta, että toisella letkassamme ajavista henkilöistä ei tuntunut olevan halukkuutta vetovuoroon vaan tyytyi ajelemaan peesissä. Myöhemmin osoittautui, että meidän kahden vauhti oli liian kovaa hänelle, ja tippuikin kyydistä noin 15 km ajon jälkeen.

Pyörällä saimme hyvän draivin päälle ja vedimme noin 300 - 500 metrin vetovuoroilla toisen kilpailijan kanssa. Yhteispeli toimi hyvin ja molemmat osasivat ennakoida mukavasti vetovuoroissa maaston kohdat niin, että vauhti ei päässyt tippumaan.

Toiselle kääntöpaikalle, joka oli noin 12 km kohdalla olimme noin 300 metrin päässä edellämenevästä isommasta porukasta. Tässä vaiheessa tiesin olevani 10:en joukossa, sillä vastaan ei ollut tullut montaa pyöräilijää. Kääntöpaikan jälkeen vaihtaessamme vetovuoroa, huikkasimme toisillemme, että nyt ajetaan edellä menevä porukka kiinni. Pohkeet ja reisipumppu hakaten saimmekin metri metriltä edellä menevää porukkaa kiinni.

Noin 14 km kohdalla pieni huikka urheilujuomaa ja geeliä, jonka kanssa räpelsin. Geeliä en meinannut saada kunnolla auki, vaikka olin sen teipannut tankoon siten, että nykäisemällä saisin geelin suoraan auki.
Parityöskentelymme tuotta tulosta ja saimme edellämenevän porukan kiinni 2 km ennen vaihtoa. Parin viimeisen kilometrin aikana ehti hieman vetää happea ja ottaa hörpyt juomaa. Letkassa oli nyt 6-7 henkilöä.
Tullessamme vaihtopaikalla heitimme vetoparin kanssa alavitoset saumattoman yhteispelin ansiosta. Onnistunut veto antoi lisätsemppiä juoksu-osuudelle.

Pyöräilyn yhteenveto:
Matka: 20 km
Aika: 31:18 min
Keskivauhti: 39 km/h

Pyöräilyn vaihdossa kämmäsin sen verran, että heitin pyörän väärään telineeseen, joten sen kanssa tuhraantui muutamia sekunteja ja jäin letkasta noin 10 sekuntia.
Vaihto sujui muuten ripeästi ja pääsin aloittamaan hyvin juoksu-osuuden.

Juoksu (5.5km)

Jalat tuntuivat suht.hyvälle juostessani pyöräily-osuuden päättyessä juoksun vaihtoon. Niinpä ensimmäiset sadat metrit juoksussa menivät varsin hyvin. Sain edestäni yhden selän kiinni ja tyylipuhtaalla sisäkurvin ohituksella kohensin sijoitustani. Olin nyt 8:ntenä. Juottopaikalla oli vettä tarjolla. Onnistuin kuitenkin tyylikkäästi tiputtamaan mukin, joten suunkostuke vaihtui nurmikonkastelu vedeksi.

Juoksu-osuuden ensimmäiset 2 kilometriä on käytännössä loivaa tai vähemmän loivaa ylämäkeä. Päästessäni ylämäen päälle jalat tuntuivat hapokkaalta (kuten kuuluikin), mutta tiesin, että paukkuja oli vielä ainakin ylläpitää vauhtia. Silti, menetin yhden sijoituksen tässä vaiheessa ja selkä karkasi edessä.

Juoksuvauhtini oli minulle hyvä, sillä puolivälissä keskivauhtini oli 4:25 min/km. En uskonut näin hyvään vauhtiin edellisen viikonlopun harjoituskisan perusteella. Siitäkin huolimatta, reisissä tuntui olevan hyvä rullaus päällä ja edessä loput 2,5 km ja se oli pääosin tasaista sekä loivaa alamäkeä.

Ohittamani kaveri kuittasi selkänahkani 2,7 km kohdalla ja tiesin, että en pystynyt vastaamaan hänen vauhtiinsa. Sijoitukseni oli nyt siis 10:s.
Kykenin säilyttämään vauhdin samanlaisena ja alamäki-osuudella jalka rullasi minulle hyvään tahtiin. Tästäkin huolimatta yksi kaveri veti sepeli pöllyen ohitseni. Sinne meni.

Viimeisen puolen kilometrin aikana vielä vilkaisu olan yli ja takana tulevaan oli matkaa noin 150 metriä. Vauhtia ylläpitämällä sain pidettyä sijoitukseni maaliin saakka ja sijoitukseni olikin lopulta 11:sta. Sijoituksesta viis, mutta aikakin oli varsin oiva ja kroppa toimi hyvin koko kisan.

Juoksun yhteenveto:
Matka: noin 5.5 km
Aika: 23:46 min
Keskivauhti: 4:21 min

Maalisuoran irvistys!!!!

Kisan yhteenveto:

Suoritukseeni olin koko kisan ajan tyytyväinen. Henkilökohtaisella tasolla tein hyvän kisan. Siitä kieli hyvä tuntemus koko kisan ajan. Kisan keskisyke oli 167 (88% maksimista). Kisan sain pidettyä keskisykkeen yli anaerobisen kynnyksen, joka oli itselleni positiivinen yllätys, sillä kovia harjoituksia tai kisoja ei ole Ironman -kisan jälkeen juuri tullut. Harjoitteluni onkin pää-asiassa (90%:sti) aerobista, myös nyt kesän ajan)

Numeroina:
Aika: 1:06:39
Keskisyke: 167 (88% maksimista)
Maksimisyke: 178 (94% maksimista)
Energiankulutus: 1341 kcal


Kilpailuun valmistautuminen: Joroinen pikakisa.

Joroisten pikakisa vuosimallia 2013 on nyt paketissa. Hyvillä mielin ollaan kisasta vielä tänäänkin, joten kisa oli kohdallani onnistunut. Toki, aina jää parannettavaakin seuraavia kisoja varten :)

Ennen tulosraporttia laitan kilpailypäivän valmistautumisen pääperiaatteet. Miten rytmitettiin kilpailupäivä, kun kisa oli illalla? Kohdallani se meni seuraavalla tavalla:


Finntriathlon 2013. Pikakisan päiväohjelma.

Klo 8.00 Herätys

8.30 – 9.00 Aamupala (omatekoinen)
- puuro, hillo, maustamaton jogurtti
- tuoremehua
- iso sämpylä (margariini, kinkku)
- kananmuna
- kahvi
- 2 domino keksiä

10.15 Aamukävely
n. 2km. Sekaan kevyttä juoksua ja paikkojen aukaisua

11.30 Lounas (seisova pöytä)
- Runsas salaatti
- Pastaa, perunamuusia
- kanankoipi
- 2 isoa leipää
- 2 lasia vettä

klo 14.45 Pre- välipala + kisainfo
Gainomax –proteiinipatukka + vettä noin 3 desiä

16.00 Runsas välipala
Tuoremehu (noin 2 dl)
Täytetty croissant (kinkku, paprika, kurkku. Juustot pois välistä)
Rahka (Valio Profeel, mansikka)
Kahvi (vajaa kuppi)
Vettä (1/2 lasia)

Runsas välipala 2 tuntia ennen kisastarttia. Helposti sulavaa (vaikka croissantissa onkin rasvaa kohtalaisen paljon) ja näläntunnetta loitolla pitävää evästä.


17.00 Pyöräillen uinnin lähtöön (noin 10 minuuttia)
- pyörien tsekkaus ja varustepussien luovutus

17:20 ½ mukia vettä

17.25 Lämmittelyä juosten 10 minuuttia + kropan avausta
17.40 Lämmittely uinti (5 minuuttia). Muutamia 5-10 sek. Vetoja.

18.00 Kisastartti
Uinti: 5:56 min
Pyörä: 31:18 min (pyöräilyssä noin 2dl urheilujuomaa + ¾ osaa squeezy geeli noin 15 km kohdalla)
Juoksu: 23:46 min
Vaihdot: 2:41 + 2:22
Kokonaisaika: 1:06:39 (tai jotakin sinnepäin)

Arvio onnistumisesta:
Kisan aikana ravitsemuksellisesti ei tullut ongelmia ja mono oli syönnillään, joten valmistautuminen fyysisesti ja ravitsemuksellisesti onnistui hyvin.

Kisaraporttia seuraa pian perässä, kun muistin syövereistä palautuu mieleen yksityiskohdatkin :)
Tänään jännittämään ja kannustamaan puolimatkan kisaa.

T: Lasse


tiistai 16. heinäkuuta 2013

Triathlon kilpailuun valmistautuminen.Asiaa myös harjoitusvaikutuksesta.

Tällä viikolla kilpaillaan legendaariset Joroisten -triathlonkisat. Vaikka kilpailumatkan muutinkin pikakilpailuksi, niin siitä huolimatta tulevan perjantain kilpailua ajatellen kisakoneistoa on tarkoituksenmukaisesti viritelty.
Sinällään paradoksaalista, että olen muuten koko viime vuoden harjoitellut pitkälle matkalle ja nyt viimeistelen kuntoa pikamatkalle. Tiedossa on, että kone ei kierrä kunnolla, sillä lyhyitä, kovatehoisia treenejä on niin vähän takana.

Hidas vs. nopea


Fysiologisesti harjoittelulla saavutetaan aina täsmätyyppisiä vaikutuksia. Lyhyissä (tässä tapauksessa tarkoitan muutamasta minuutista reiluun tuntiin), kovatehoisissa suorituksissa käytetään pääsääntöisenä energianlähteenä hiilihydraatteja, joiden aineenvaihdunta mekanismeja olisi hyvä myös harjoittelulla tehostaa;
Glykolyyttiset, anaerobiseen aineenvaihduntaan erikoistuneiden entsyymien määrän lisääntyessä happi kulkee maksikestävyysalueellakin ja kone kiertää hyvin.
Solutasolla taas nopeiden lihassolujen rekrytointikyky kehittyy, jolloin pinnallisten lihasten mekaaninen suoritusteho kasvaa. Kampi siis kiertää ja lenkkarinpohjaa kuumottaa.
Psyyke sopeutuu maksimoimaan kurjuutta ja siten tahdonvoima ei lopu äärirasituksessakaan.

Sen sijaan matalatehoinen harjoittelu on (karrikoidusti) hitautta edistävää, sillä se kehittää hitaiden lihassolujen työtehoa ja äärimmilleen vietynä surkastuttaa nopeat lihassolut. Kun kovatehoinen harjoittelu kehittää glykolyyttisiä entsyymejä, niin matalatehoinen harjoittelu puolestaan lisää oksidatiivisten entsyymien määrää. Rasvojen hapettuminen energianlähteenä paranee mm. tämän mekanismin kautta.

Niin, edellisen pohjustuksen myötä tulevan perjantain pikakisaan meikäläinen antaa melkoisen tasoituksen, sillä kovia, lyhyitä, tehoharjoitteita on tämän kesän osalta laskettavissa yhden käden sormilla.

Anyvei,

Kilpailuviikon ohjelma ennen perjantain pikakisaa on seuraavanlainen:

Ma: Huolto
Kevyt hieronta + leppoista kävelyä noin 30 minuuttia

Ti: Valmistautumisharjoitus (pyörä + juoksu)
Pyörä 40 minuuttia, josta 3 X 3 minuuttia reippaasti (lähes kisavauhti) 3 minuutin palautuksella. Vedot pyörälenkin loppu-osassa.
Päälle Juoksua 3 kilometriä, josta ensimmäinen kilometri reippaasti, lähes kisavauhdilla. Loppu kevyesti palautellen.

Ke: Kevyt yhdistelmä
Uinti 20 - 30 minuuttia + juoksu 20 - 30 minuuttia.
Mahdollisesti myös 45 -60 minuuttia kevyttä pyöräilyä.

To: Latautumista
Kevyt uinti. Pyörällä pieni lenkki vielä säädöt läpikäyden. Illalla matkustus Varkauteen ja pieni jaloittelu lenkki.

Pe: Kisapäivä
- Aamulenkki (20 -30 minuuttia)
- päivän aikana mielikuvaharjoittelua illan kisaa varten, ja
- illalla KISA!

Näillä mennään kohti Joroisten festivaali -tunnelmaa :)

T: Lasse

sunnuntai 14. heinäkuuta 2013

Palauttavaa suokävelyä.

Eilisen triathlon -harjoituskisan jälkeen kävin iltapuolesta tekemässä palauttavan lenkin.
Ampumahiihto-ajoilta tuttu palauttava harjoitus on suokävely, jota tuli tehtyä usein kisojen jälkeen sekä omina harjoituksinaan peruskestävyysharjoituksena. Peruskestävyysharjoituksissa mukana oli monesti autonrengas  kiinnitettynä vyölaukun ja narun jatkoksi.

Palauttavaa vai kehittävää?

Suolla sekä metsässä kävely on erinomaista harjoittelua, sillä siinä yhdistyy monta asiaa:

  • Pinnallisille lihaksille palauttavaa, aineenvaihduntaa edistävää harjoittelua (kunhan mennään alle aerobisen kynnyksen)
  • Tukilihaksille, kuten nilkan ja lonkan alueen lihaksille kehittävää / vahvistavaa harjoittelua, sillä tukilihakset saavat moniulotteista kuormitusta.
  • Liikkuvuus, etenkin lantion alueella pysyy erittäin hyvin yllä ja jopa kehittyy, kun valitse maaston, jossa lonkan kaikki liikesuunnat ja laajat liikeradat ovat käytössä.
  • Mieli rentoutuu metsässä ja maastossa. Ainakin itselle metsä on paikka, jossa pääsee rentoutumaan ja nautiskelemaan luonnon omista äänimaailmoista.

Suolla. Kun ei käytä hyttysmyrkkyä, niin tietää, että vauhti on sopiva myös palauttavilla lenkeillä :)

Palauttavina harjoituksina pidän rauhallisia, kevyitä 40 - 60 minuutin sauvakävelylenkkejä. Vastuksesta huolehtii pehmyt, epätasainen alusta, joten juoksu-askelia ei näillä lenkeillä juuri tarvita.


Palauttavin terveisin,

Lasse

lauantai 13. heinäkuuta 2013

Triathlon harjoituskisa.

Tänään kisailtiin seuramme OTC:n harjoituskisat Oulun valkiaisjärvellä. Reitti oli sama kuin aiempina vuosina, joten pääsimme vertailemaan omia osuus -ja loppuaikoja edeltäviin vuosiin. Osallistujia tänään oli noin nelisenkymmentä. Hyvä määrä siis, sillä keli oli aika kolea (+13 astetta) ja osa seuralaisista oli muissa kekkereissä ja valmistautumassa viikon päästä kisailtaviin Joroisten triathlon -kisoihin.

Tavoitteet kisaan..

Tällä kertaa tavoitteena oli tehdä hyvä valmistautumisharjoitus kuuden (6) päivän päästä kisailtavaan Finntriathlonin (joroinen) pikakisaan. Tein eilen 45 minuutin reipasvauhtisen pyörä - juoksu yhdistelmän, joka hieman vei terää tältä päivältä, mutta ajatus olikin tehdä kaksi terävää harjoitusta peräkkäisinä päivinä, jolloin saadaan pieni kuntopiikki ensi viikkoa varten.

Loppu -ja osuusaikojen suhteen tavoitteena oli parantaa viime vuoden aikaa. Koska lyhyitä, kovatehoisia harjoituksia ei ole käytännössä tullut tehtyä koko kesänä, niin odotettavissa oli, että koneesta tehoja ei saada irti. Toisaalta, esimerkiksi uintiharjoituksia on tullut vain muutamia Ironman -kisojen jälkeen, joten kisavauhti oli aika lailla arvoitus.

Uinti osuus..


Uinnista pyöräilyn vaihtoon. (Kuva: Jouko Kaarteenahon kuvagalleria. Kuvaaja Tiia Törrö)

Uinti osuus, joka oli 750 metrin mittainen, starttasi reipakkaasti. Pilvinen sää haittasi aavistuksen poijujen näkyvyyttä, joten suunnitus perustui ensimmäiselle 250 metrin poijulle lähinnä kärkimiehiä seuraamalla. 
Uinti tuntui aivan kohtalaiselta, vaikka tuntuman perusteella omaa vauhtia en osannutkaan arvioida.
Rantauduin ajassa 13 min 13 sek, joka oli 42 sekuntia nopeampi aika kuin viime vuonna. Hyvillä mielin sai siis sännätä vaihtopaikalle, kohti pyörä-osuutta.

Vaihtoon tuhraantui mielestäni hieman liikaa aikaa. Lähinnä märkäpuvun ja kenkien kanssa hierominen kulutti sekunteja turhaan.

Pyörä-osuus..

Pyöräily-osuuden mitta oli 19 kilometriä. Pyörä-osuus muodostui kahdesta, samanmittaisesta kierroksesta. Pyöräily-osuudella pyrin ajamaan reippaasti, mutta kuitenkin voimia juoksuun jättäen. 
Pyörä ei kulkenut aivan toivotulla tavalla. Vauhti puuttui ja ne ratkaisevat 2-3 kilometriä /tunnissa, jotka pitäisi saada nostettua nykyvauhdista (hyvänä päivänä ehkä onnistuisi), ei tänään toteutuneet. 
Pyöräily-osuuteen kului 32 min 57 sekuntia (sisälsi sekä uinti -pyörä ja pyörä -juoksu vaihdon), joka oli noin 8 sekuntia viime vuotista nopeampi. Ei siis kovin kummoinen parannus.

Pikalukot kengissä tiukalle ja solmut valmiina. GPS -jäin tosiaan pyörän tankoihin. (Kuva: Jouko Kaarteenahon kuvagalleria. Kuvaaja Tiia Törrö)

Juoksuun..

Pyörä - juoksu vaihto meni kohtailaisen rivakasti ja pientä pohkeen kramppailu tuntemuksia lukuunottamatta sain juoksun rullaamaan. GPS -lähetin jäi pyörää, joten vauhtia pääsin arvioimaan vasta ensimmäisen kilometrikyltin kohdalla. Juoksu-osuus oli pituudeltaan 4,5 kilometriä.
Ensimmäinen kilometrikyltti ohittui ajassa 4min 28 sek. Vauhti aika lailla sellainen kuin odotin. Alku ei ollut helpon tuntuinen, joten jännityksellä odotin seuraavan kyltin ohitusta.
Kilometritolppien ohitus toteutui seuraavasti:
1 km: 4:28 min
2 km: 4:30 min
3 km: 4:21 min
4 km: 4:16 min
4. - 4.5 km: 1min 32 sek.
Juoksun loppuaika: 19:12 min. Viime vuonna aika oli 19:03 eli takkiin tuli 9 sekuntia. Aijai!

Loppuaika oli 1:05:22. Viime vuoteen verrattuna parannusta tuli noin minuutin verran. Ei mikään huima parannus, mutta odotettava tulos. Realistista ihan optimaalisella harjoittelulla olisi ollut parantaa aikaa noin 3 minuuttia, joten sen suhteen vielä jäi parannettavaa.

Tänään vielä pieni palauttava lenkki maastossa kävellen ja huomenna huoltava 1,5- 2,5 tuntia, jotta saadaan lihaksisto huollettua ja voin tiistaina tehdä vielä pienen herättävän / stimuloivan pyörä - juoksu harjoituksen. Muutoin harjoittelu on kevyttä, palauttelevaa ja vireyttä ylläpitävää. 

Nyt jännäämään naisten suunnistuksen MM -viestejä!

T: Lasse