Epämukavuusalueella: Markon prässi!

Tänään alkoi viikon mittaisen kevennyksen jälkeinen harjoittelu. Täytyy sanoa, että viime viikon kokonaiset 5 treenituntia saivat kyllä sekä mielen että lihaksiston kärsimättömäksi. Sitä tunsi olonsa ihan sohvaperunaksi ja tuntui että viikon aikana sitä vain paisuu, kun ei "pääse" kunnolla päästämään höyryjä :)

Tänään se kuitenkin alkoi. Harjoitussuunnitelmassa tulevan 8 viikon jaksoa komistaa teema: tehojakso. Tänään saatiinkin jo sitä, mitä tilattiin. Osallistuin seuramme (OTC) lihaskuntotreeneihin. Eikä ihan mihin tahansa lihaskuntotreeneihin, vaan Markon Prässiin. Markon prässi on kuntopiiri -tyyppinen lihaskuntoharjoitus, jonka tavoitteena on luoda pohja lihaskestävyydelle ensi kesän koitoksia varten. Nimi osuukin ensimmäisen testauksen jälkeen ytimeen. Prässi!

Olen tehnyt peruskuntokausi 1.n ajan salilla kiertoharjoittelua 2 -3 kertaa viikossa. Salitreenit alkoivatkin tuntua jo helpolta, vaikka salilla en todellakaan viettänyt aikaa seurustellen vaan lepoajat olivat minimissä ja lihaksistoa rassattiin. Tänään oli kuitenkin ihan erilaista ärsykettä luvassa. Päivän treenin kulku oli kutakuinkin seuraava:

Alkulämmittely
- juoksut salia ympäri
- polvennostot ja kanta - pakara juoksut lämmitellen.
- väliin etunojapunneruksia ja venyttelyitä
- Kesto 15 minuuttia ja varma lämpö päällä

Lihaskuntoharjoitus
- kiertoharjoitus, jossa 4 kierrosta.
- kierrosten työajat (per liike) 30 sekuntia , 35 sekuntia, 35 sekuntia, 40 sekuntia

Liikkeet:
- Kyykkyhypyt
- Etunojapunnerrus
- Vatsarutistus
- Päkiähypyt
- keskivartaloliike (vapaavalintainen)
- Penkillenousu ponnistuksella
- Selän ojennukset
- Selinmakuulta vatsarutistuksella ylös, 3 - 4.n askeleen spurtti, etunojapunnerus ja terävästi takaisin
- Dippi
- Kyljet

Loppuun:

2 kierrosta juosten salia ympäri
+ polvennnostojuoksut terävillä kuopaisuilla
+ kantapakajuoksu terävästi
+ terävät polvennostot matalalla askeleella
+ kevyttä palauttelua kävellen ja venytellen

Treenin kesto: 1h 10 minuuttia (osa teki vielä noin 20 minuutin loppujäähdyttelyn juosten)

Loppukaneetti:
Loistava treeni, jossa oli hyvä alkulämmittely (aineenvaihdunta, hermotus, liikkuvuus), tiukkaa prässäystä omalla kehonpainolla (epämukavuusalueella) ja hyvät hermotukset treenin loppuun ennen loppujäähdyttelyä.

Prässi -harjoitus jää varmasti ohjelmaan ainakin tietyille viikoilla, vaikka lihaskunnon pääteema onkin tällä jaksolla voiman kehittäminen. Loppuviikon lihaskuntotreeneissä väännetäänkin isompaa rautaa. Prässi siis jatkukoon.

Treeniterveisin,

Lasse

Kuntotestissä. Onko kunto nousussa?

Tänään oli sitten se päivä. Päivä, jolloin lunasteltiin tai ainakin toivottiin lunastavan peruskuntokausi 1.n tavoitteita ja lupauksia. Edellinen testi oli elokuun alussa ja tämän jälkeen on liikuttu peruskuntopohjaa luoden. Pääasiassa.

Reilun kahden ja puolen kuukauden ajan ollaan siis tahkottu tunteja, milloin juosten, uiden, pyöräillen tai salilla. Keskimäärin tunteja on tullut kevyellä viikolla 5 - 10 tuntia, keski-raskaalla viikolla 10 - 12 tuntia ja raskaalla viikolla 13 - 20 tuntia.

Peruskuntokauden tavoitteista:

Ensimmäisen testin jälkeen asetin peruskuntokausi 1.n  tavoitteeksi
1. Parantaa hapenottokykyä maltillisesti (1-2 ml/kg/min)
2. Parantaa peruskestävyysominaisuuksia (eli watteja ja minuutteja pyörätestissä enemmän peruskuntoalueella)
3. Pudottaa painoa 1 -2 kiloa
4. Parantaa rasva% 1 - 2 %

Pyörätestissä toivoin hapenoton parantuvan sekä peruskestävyysominaisuuksien parantuvan.

Miten kävi?

Kestävyyskunto pyörätestillä osoitti sen, että peruskuntokausi ei ole mennyt ihan laakereilla lepäillessä. Tosin tulokset hieman yllättivät.

Testi:                                   6.8.2012                                      25.10.2012
Hapenotto                        67 ml/kg/min                                70 ml/kg/min
Poljettu aika                    20 minuuttia                                  21 minuuttia
Teho / eri osa-alueilla:
Peruskunto                         220 wattia                                      210 wattia
Vauhtikestävyys                305 wattia                                      312 wattia
Maksikestävyys                 398 wattia                                      417 wattia
Paino                                  78 kg                                              77 kg
Rasva%                              17,5 %                                            16,5 %


Yhteenveto:

Peruskestävyysalueen wattimäärät siis tippuivat, mikä oli hieman yllätys. Osaltaan sen voi vielä selittää raskas edellinen harjoitusviikko, josta palautuminen aineenvaihdunnallisella tasolla ei välttämättä ole ihan vielä optimaalinen.
Vauhtikestävyysalue oli hieman parantunut, vaikka varsinaisesti tähän alueeseen ei ole panostettu juurikaan jakson aikana.
Maksimikestävyysalue eli se kurjuudensieto-alue oli sen sijaan lisääntynyt kaikista selvimmin. Minuutti lisää polkemisaikaan on noin 5 % parannus ja tällä aikavälillä voi olla erittäin tyytyväinen tulokseen. Pitkät, prässäävät lenkit ovat näköjään parantaneet vääntöjä ylä-alueella, vaikka ne eivät varsinaisesti voimatreenejä ole olleetkaan.
Paino on tällä viikolla heitellyt parin kilon sisällä ja noussut nyt loppuviikkoa kohden kun liikuntaa on tullut erittäin vähän. Paino tulee hiljalleen alaspäin ja siitä en ole kovin huolissaan. Liian nopea painonpudotus olisi huolestuttavampaa, sillä se syö myös suorituskykyä.
Rasvaprosentti on tullut 1.-1,5 prosenttiyksikköä alaspäin, mikä oli tavoitekkin. Rasvaprosentti saa edelleen jatkaa matkaa alaspäin. Vauhti on aivan jees.

Testi on testi. Siitä ei pääse mihinkään. Uskon kuitenkin, että ainakin juoksussa peruskestävyysalue on parantunut, sillä menihän viime viikonlopun maraton ja pitkä pyöräily niin kevyesti. Tuntemus on kestävyyden suhteen hyvä, joten hyvillä mielin sen suhteen.

Mitä tästä eteenpäin?

Seuraavien 6 - 8 viikon teemana alustasti on ollut tehdä selkeä teho -jakso, jonka tavoitteena on hapenoton parantaminen ja maitohaponsietokyvyn kehittäminen. Näin on myös tarkoitus tehdä. Alkuperäiseen suunnitelmaan lisäksi on tarkoitus jatkaa peruskestävyyslenkkeilyä, jotta aiempi pohja ei pääse tippumaan ja toisaalta saisin hieman myös aerobista aluetta parannettua.

Näillä teeseillä rakentamaan seuraavan harjoitusjakson ohjelmaa, joka on nähtävänä ensi viikolla blogissa.

Tsemppiä lukijoiden treeneihin! Itse teen huomenna pari kevyttä treeniä ja huilailen viikonlopun koulutuksen merkeissä. Ensi viikosta eteenpäin taas rähinä päälle :)

T: Lasse

Peruskuntokausi 1.n päättyi tiukkaan treeniviikkoon.

Peruskuntokausi 1.n on nyt ohi. Elokuun alusta tähän viikkoon kestänyt peruskestävyyteen painottuva jakso päättyi 20 tunnin harjoitusviikkoon. Takana vajaa kolme kuukautta kuntopohjan rakentamista, jotta alkavalle syystalvelle olisi edellytyksiä lähteä tekemään tehotreenejä sekä talven ajan määrä painotteisia viikkoja. Ensi viikko onkin sitten latautumis -ja huoltoviikko ennen teho -teemaa., joka kestää noin 6 viikkoa.

Tämän viikon yhteenvetona:

Tunnit: n. 20 tuntia
Harjoituskerrat: 9 krt
Harjoituspäivät: 6 päivää

Harjoitukset:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 
Aamupäivä: Uinti 2 km (peruskauhomista)
Iltapäivä: Saliharjoitus (lihaskestävyys, prässäystä pitkillä sarjoilla: 30 - 70 toistoa)
Keskiviikko:
Juoksu 21.1 km: peruskestävyys hölkyttelyä
Torstai:
Aamupäivä: Uinti 2km (tekniikkaa,  potkuja, lättärit)
Iltapäivä: Kahvakuula 1h + pyörä 50 minuuttia (rullilla)
Perjantai:
Aamupäivä: Saliharjoitus (lihaskestävyys, prässäystä pitkillä sarjoilla: 20 - 70 toistoa)
Iltapäivä: Uinti 3 km, peruskauhontaa
Lauantai: Juoksu 42,2 km (pitkä, loistava peruskuntolenkki)
Sunnuntai: Pyöräily maastossa ja tienpohjia 5 h

Ensi viikolla testataan peruskuntokauden todelliset vaikutukset, kun kuntotestit ovat vuorossa loppuviikosta. Pyöräergometri-testillä testataan ennen kaikkea peruskestävyysominaisuuksien kehittymistä. Kehonkoostumus on myös tarkoitus tehdä ja seurata rasvan tirinää ja lihasten turvotusta numeraalisessa muodossa.

Sunnuntain aamulenkillä oli unelmakeli. Pakkasta noin 4 astetta, aurinko paistoi ja luonto kukoisti. Valoa kohti!

Treeniviikko oli odotettua helpompi, vaikka töissä käytiin ihan normaaliin tyyliin. Keskimäärin harjoituspäivälle tuli treenattua noin 3,5 tuntia mikä työssä käyvälle perheenisälle on aika tiukkaa aikataulujen suunnittelua. Kokonaiskuormitustakin tuli mitattua viime viikolla ja mittausten mukaan hyvin ollaan palauduttu treeneistä. Erityisesti uskoa vahvisti tämän viikon fiilikset treeneissä: 1 kpl puolimaraton (keskiviikko), 1 kpl maraton (lauantai) sekä sunnuntain 5 tunnin fillarilenkki menivät kaikki aika kevyesti ja sunnuntai iltana ei kroppa tunnu olevan kovin kummissaan.

Loisto meininki siis päällä. Ensi viikko kevyttä ja sitten aletaan savustamaan miestä tehotreeneillä! Kuntotestista ja peruskuntokauden yhteenvedosta juttua ensi viikon aikana.

Treeniterveisin,

Lasse

Nuorten voimaharjoittelusta

Tällä kertaa kirjoitan muutaman lukijan toivomuksesta lasten ja nuorten voimaharjoittelusta. Usein vanhempia ja valmentajien mieltä askerruttaa kysymys, missä vaiheessa nuori voi aloittaa voimaharjoittelun. Allapa on asiaan mietteitäni blogini lukijan, Katjan kysymykseen liittyen. Teksti, sen kommentointeja ja edesottamuksia löytyy myös fafebook -sivulta: https://www.facebook.com/Trainer4You/posts/10151045239682391?comment_id=22903295&notif_t=like

Katjan kysymys:
Perustele miksi voimaharjoittelua EI voida aloittaa ennen murrosikää tai miksi voimaharjoittelu PITÄÄ aloittaa ennen murrosikää. En ole nukkunut tunneilla, mutta sain mielenkiintoisen väitteen kentällä ja siksi halusin haastaa teidät ammattilaiset vastaamaan kysymykseen :)

Lassen vastaus:
Moi Katja ja kiitos mielenkiintoisesta kysymyksestä. Koitan vastata siihen ytimekkäästi.

Ilmeisesti kyseessä on aktiivisesti liikkuva nuori, ja pidänkin sitä vastauksessani taustaoletuksena. Fyysiset muutokset syntymän jälkeen jakaantuvat harjoittelun annostelun näkökulmasta
1. fyysisen kasvun (mm. pituuskasvun vaihe)
2. biologisen kypsymisen (mm. hormonitoiminnan kehittyminen) sekä
3. Fysiologisen kasvun kehitysvaiheisiin.
Näistä tekijöistä onkin riippuvaista, kuinka paljon, ja minkä tyyppistä fyysistä aktiivisuutta nuorelle ohjelmoidaan, jotta liikunta tukee sekä kehittymistä että kasvua.

Harjoittelun vasteeseen vaikuttaa lapsilla ja nuorilla erityisesti herkkyyskaudet. Voima ominaisuudet kehittyvät parhaimmin murrosiän (ja pituuskasvun) loppusuoralla, sillä hormonaalisen toiminnan kiihtyminen tukee lihasmassan ja voiman kehittymistä tuolloin hyvin. Lihaskuntoharjoittelua ei tulisi kuitenkaan aloittaa vasta murrosiän lopussa, sillä vaarana on tukirakenteiden ylikuormittuminen sekä suuri loukkaantumisriski hallinnan puutteen vuoksi. On selvää, että lihaskuntoharjoittelu tulee aloittaa hyvissä ajoin ennen murrosiän loppua, jotta koventuvalle harjoittelulle olisi pohjat olemassa.

Lihaskuntoharjoittelu voidaan aloittaa jo 5-6 vuotiaana, mutta harjoittelu perustuu tuolloin oman kehon liikkeisiin sekä leikkien kautta lihaksiston vahvistamiseen. Voimaharjoittelun edellytykset luodaan tekniikan, tasapainon ja koordinaation osalta ennen murrosikää. Harjoittelu onkin aluksi tekniikkaan ja kehon hallintaan painottuvaa. Voiman -ja painonnostossa käytetään usein sääntönä ja ohjeena, että ennen varsinaista lihasmassan ja maksimivoiman hankintaa tulee taustalla olla 3 vuotta levytankoharjoittelua, jolla kehitetään ennenkaikkea tekniikkaa.

Nuorten lihaskuntoharjoittelun pohja rakentuu monipuolisesta tasapainoa, koordinaatiota ja tukilihaksistoa kehittävästä harjoittelusta.

Miksi voimaharjoittelua EI ennen murrosikää?
Kovempaa lihasmassaa ja voimaa kehittävää harjoittelua ei ole järkevää kehittää ennen murrosikää. Syynä tähän on ensinnäkin se, että voima ja lihasmassa eivät kehity tässä vaiheessa moneen muuhun ominaisuuteen nähden hyvin mm. siitä syystä, että hormonaalisen toiminnan kasvu ei ole tässä vaiheessa saavuttanut huippua. Voiman ja lihasmassan kehittyminenhän perustuu hyvin pitkälti aktiiviseen hormonaaliseen toimintaan.

Terveysnäkökulmat huomioon ottaen on hyvä muistaa, että luuston kasvu on ennen murrosikää vielä epäkypsässä vaiheessa. Kovempi harjoittelu ei välttämättä hidasta tai estä pituuskasvua, mutta voi hidastaa pituuskasvun alkua, myöhästyttää murrosiän alkua ja ennenkaikkea kuormittaa luiden apofyysejä. Apofyysit ovat luuston kasvurustoja, joihin kovan voimaharjoittelun ja raskaiden hyppelyharjoitusten seurauksena kohdistuu kestämätöntä vetoa, ja joiden ylikuormittumisen seurauksena esiintyy usein kivuliaita luutumisalueen kiputiloja. Luuston pituuskasvu voi toistuvan ylikuormituksen seurauksena hidastua.
Myös selkäranka on pituuskasvun vaiheessa altis vaurioille. Tavallisia ongelmia liian voimakkaan voimaharjoittelun seurauksena ovat mm. selän nikamien päätelevyjen muutokset, nikamakaaren murtumat sekä välilevyjen repeämät. Näille altistavat myös muut kovatehoiset, yksipuoliset harjoitteet.

Tukikudosten riskitekijöiden lisäksi on myös huomioitava, että alle murrosikäisen lapsen kyky sietää korkeita maitohappo (laktaatti) tasoja on heikompi murrosiän ylittäneeseen verrattuna. Voimaharjoittelu bodaus –tyyppisesti kuormittaa siis tukirakenteiden lisäksi myös aineenvaihdunnan kautta hermostoa ja sisäelimiä.

Yhteenveto:

Varsinaista voimaa ja lihasmassaa kehittävää harjoittelua kannattaa siirtää murrosiän loppuun. Sen sijaan voiman hankinnan edellytyksiä tulee luoda jo ennen murrosikää liiketaitoja, liiketekniikkaa, kehonhallintaa sekä liikkuvuutta kehittävillä harjoitteilla. Erityisen tärkeää on vahvistaa keskivartalon lihaksistoa. Suositellaankin että keskivartalon lihashallintaa sekä voimaa kehitetään päivittäin erityyppisillä tukiharjoitteilla. Ei varsinaisella voimaharjoittelulla.

Lisätietoa nuorten harjoittelusta saat mm. allekirjoittaneen, Riku Aallon sekä Harri Tapion kirjoittamasta kirjasta: Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu (Docendo 2010) ja sitä löytyy kirjakauppojen lisäksi myös kustantajan sivuilta: http://www.docendo.fi/tuote/951-0-35280-2

Nuorten liikunnan asialla,

Lasse

Maastopyöräilyä Oulujoen Tervareitistöllä

Sunnuntaina treenitunteja ja maastopyöräily kokemusta kartutettiin Oulujoen Tervareitistön maastossa välillä Sankivaara – Rokua. Reittihän on tuttu jo entuudestaan, sillä olemme kahtena edellisenä kesänä kävelleet tuon 100 km reitin yhtäjaksoisena. Nyt olikin tarkoitus kesyttää reitti maastopyöräillen lenkkiseurana Nikun Jussi.

Reitti ja maasto olivat tuoreessa muistissa (ei munkissa) kesäkuun kävelyn jälkeen. Tiesin reitin alkuosan sankivaarasta muhoksen korkalonvaaralle haastavaksi pyöräilymaastoksi, olihan se kävellenkin reitin vaativimpia osuuksia. Kivikot, juurakot, soisevat alueet sekä märät pitkospuut testaavat sekä pyörän kestävyyttä että pyöräilijän teknisiä ominaisuuksia, sinnikkyyttä ja kestävyyskuntoa. Ennakkokäsitys alkureitin haastavuudesta konkretisoituikin jo reitin alkukilometreillä.

Kura, muta ja vesi ovat syksyisen maastopyöräilijän luottokavereita (kuvan kengät ja pyörä eivät liity tapaukseen)

Reitin ensimmäiset neljä kilometriä on mukavaa, ajettavaa polkua. Välissä on lyhyitä pätkiä pitkospuitakin, joissa sai olla varovainen. Tämän jälkeen alkoi metsäisten polkujen osuus, jossa juurakot ja kivikot haastoivat. Myös pitkokset jatkuivat. Muutaman ajetun kilometrin jälkeen tulikin ensimmäinen kaatuminen. Pitkoksia pitkin, tiukka kulma, takarengas haukkasi ja meikäläinen kyljellään rapakossa, jossa vettä oli lähes polviin saakka. Toinen kylki oli sentään vielä kuivana :) Varavaatteita oli repussa, mutta turha niitä oli tässä vaiheessa vaihtaa, kun kroppa oli muutoin lämmin ja taival alussa.

Reitti kulkee hyvin paljon talvisen hiihtoreitin kanssa samoja uria. Baana sinänsä onkin monelta osin leveä, mutta pohja on sen verran kesäkeleillä huono, että kulkureitti muodostuu kapeasta polusta. Osittain polun vieressä oli järkevin ajaa, sillä polun pohjan liukkaat juurakot tekivät ajamisesta haastavaa.

Reitin toinen kaatuminen tulikin ensimmäisestä kaatumisesta jo muutaman kilometrin päässä. Edelleen pitkoksilla. Menin edellä ja kaveri tuli onneksi reilusti perässä. Kieli keskellä suuta, katse kerrallaan parin metrin päässä renkaan etupuolella. Huomasin pitkosten päättyvän heinikkoon. Itse asiassa heinikkoon, jossa oli polvea myöten vettä. Koska pitkokset olivat todella liukkaat, jarruttaminen ei ollut vaihtoehto. Pitkosten päättyessä nopeasti keulaa mahdollisimman ylös ja painoa taakse. Ei auttanut. Eturengas tökkäsi heti pitkosten jälkeen ja pyörä pysähtyi. Minä en, vaan jatkoin matkaa ohjaustangon yli puolivoltilla seljälleen rapakkoon, johon ojasta virtasi koko ajan vettä. Tulihan se pyöräkin sieltä perästä loppu viimein, kun jalat oli edelleen polkimissa kiinni.

Matka jatkui ja pieni lämpö oli saatava uinti reissun jälkeen päälle. Sitä ei tarvinut kauaa odotella sillä soiseva ladunpohja, jossa renkaat upposivat lähes akseleita myötä, saivat pulssin lähelle maksimia ja jalat hapoille. Matka alkoi jo painamaan jaloissa. Karjalanpiirakat maistuivatkin tauolla hyvälle. Paikalla olleet hirvimiehet kysäisivät kulkumme suuntaa. Olimme tulleet juuri heidän metsästysmaiden suunnasta ja ajo oli kuulema käynnissä. Onneksi ei jouduttu maalitauluksi.

Tervareitistö kulkee osittain myös linjoja pitkin, jossa välttämättä varsinaista polkua ei ole ja patikointi sekä pyöräilyreitti on etsittävä kuivimman kankaan kautta. Kuva kesältä 2011 kesäkuun alusta.

Meillä oli tavoitteena ajaa 7 tunnissa Sankivaarasta rokualle (100 km). Kun olimme päässeet korkalovaaraan, jonne matkaa oli 32 kilometriä, aikaa oli mennyt jo viisi tuntia. Oli siis selvää, että suunnitellussa aikataulussa emme päässeet perille. Koska paluukyyti ei onnistunut aiempaa suunniteltua myöhemmin, päätimme ajaa vielä Utajärvelle saakka, josta raatoauto kävisi meidät poimimassa. Korkalovaarasta utajärvelle reitti onkin pääosin tienpohjia ja matka etenee suht. vauhdikkaasti. Pari hidasta pätkää, jossa jouduimme taluttamaan pyörää, tuli eteen noin 5 kilometriä muhoksen jälkeen. Jälleen niin liukkaita pitkoksia, ettei niillä tahtonut pysyä pystyssä seisten saati pyörällä.

Vastatuuli ja vuoroveto siivitti meidät Utajärven SEO:lle. Miehet olivat yltäpäältä ravassa, sillä savipohjaiset tiet olivat vesisateiden jälkeen kuraisia. SEO:lla vaihtovaatteet oli kiva vetää päälle ihan ulkoilmassa ja päälle lämmittävät munkkikahvit. Ne oli ansaittu, olihan takana:

• 81,5 kilometriä
• 8 tuntia 15 minuuttia
• 7000 kilokaloria

Viikon treenitunnit tuli sunnuntain lenkin myötä täyteen. Viime viikon treenisaldoksi tulikin tunteja yhteensä 15 ja puoli.

Syksyisin treeniterveisin,

Lasse

VENYTTELY - ettei vain turha työ menisi hukkaan…

Lihashuolto, venyttely, liikkuvuusharjoittelu. Ehkä yksi väärinymmärretyimmistä fyysisen kunnon osa-alueista. Moni potee juuri venyttelystä huonoa omaatuntoa. Jos vielä seuraavan Ari-Pekka Lindbergin asiantuntevan tekstin jälkeen koet venyttelystä huonoa omaatuntoa, siihen on varmasti syytäkin. Teksti on lainaus toiminnallisen harjoittelun blogista: http://toiminnallinen-harjoittelu.blogspot.fi/

Ja näin se alkaa....

 

Venyttely, etenkin se perinteinen passiivinen venyttely, on ollut viime vuosikymmenten käytetyin ”kuntoutus”- ja vammojen ennaltaehkäisymetodi ja kuinka usein turhaan, aivan turhaan, kun kohteeseen osuviakin metodeja olisi tarjolla. Suomalaiset kärsivät kansallista masennusta siitä etteivät venyttele tarpeeksi, ainakin jos omia asiakkaita ja kansan syviä rivejä kuuntelee. Eiköhän noita masentuneita ole meillä jo aivan tarpeeksi, joten eiköhän armahdeta heidät tuosta pakkovenyttelyn ikeestä.

Tutkimus on osoittanut, ettei venyttelyllä ennaltaehkäistä vammoja. Raaka lihakin, eli lihasmassa, näyttäisi olevan parempi keino suojautua vammoja vastaan, sillä lihasmassa vaimentaa voimia ja kuormituksia vammatilanteissa.

Pakonomaista venyttelyä oleellisempaa olisi optimoida kehon asentoa ja liikettä, jottei ylikuormituksia syntyisi niin paljon. Useimmiten ”kireydet” ja vammat  ansaitaan huonoilla asento- ja liikemalleilla, jolloin lihasten toiminnallinen roolitus muuttuu, eivätkä ne pääsekään pelaamaan omilla vahvuuksillaan. Voimaa ja nopeutta tuottavat lihakset ”joutuvat” kevyessäkin liikkeessä hoitelemaan kontrolloivien lihasten duuneja, niiden nautiskellessa ilmaisesta kyydistä. Kyllähän sellainen alkaa kiristämään ketä tahansa, miettikääpä omalle kohdallenne, jos aina joutuisitte paikkaamaan laiskan työkaverin laiminlyöntejä – täytyy omata valtavan lehmän hermot ettei ala koppa kiristämään ;)

Taitaa ollakin niin että perinteinen passiivinen venyttely onkin useimmiten vain oireen ei itse syyn hoitoa – siinä mielessä lähes turhaa työtä. Eikös vain olisikin tuloksellisempaa hankkiutua eroon syystä mikä aiheuttaa kiristyksen tai ainakin sen tunteen, eli harjoitella toiminnallisesti, palauttaen lihastoimintaroolit oikeille tekijöille ja näin korjata samalla asento- ja liikemallit. Tästä päästäänkin jo aiemmin viljelemääni ajatusmalliin –  liike ei ole lääke, vaan TÄSMÄLIIKE ON TÄSMÄLÄÄKE.

”kireyden” venyttelyllä voidaan ajatella aiheutettavan, jopa vain lisää ongelmia, koska se vie huomion pois todellisesta ongelmasta – asennon ja liikkeen hallinnasta. Näin ajateltuna venyttelystäkin on tullut aikamme ihmepilleri – oikotie onneen, jota ei kuitenkaan edes käytetä, mutta silti toivotaan että ratkaisu olisi niin helppo... Todellinen ratkaisu kuitenkin vaatii tinkimätöntä työtä asento- ja liikemallien korjaamiseksi – TARKOITUKSENMUKAISTA TOIMINNALLISTA LIIKETTÄ, johon joutuu ikävä kyllä myös toden teolla keskittymään, jotta muutos tapahtuu.

Kudoksemme tarvitsee useimmiten passiivisen venytyksen sijaan aktiivista, toiminnallista liikettä nesteyttääkseen kudoksia.

 

Tokihan me venyttelyä, jopa sitä passiivista tarvitsemme, mutta huomattavasti vähemmän kuin uskomme ja mitä käytämme. Passiivista venyttelyä tarvitaan, mikäli myofasciaaliset rakenteet ovat aidosti lyhentyneet eli lihas on menettänyt sarkomeereja ja lihakseen liittyvä sidekudos on mukautunut lyhyemmäksi ajan kuluessa.

AIVAN TURHA KUITENKAAN LUULLA ETTÄ SUURIMMASSA OSASSA TAPAUKSIA KUN KIREYTTÄ TUNTUU, KYSEESSÄ OLISI AIDOSTI LYHENTYNEET RAKENTEET. Useimmiten on kyse jähmeydestä, ei lyhentymisestä ja sitä korjataan parhaiten aivan jollain muulla kuin passiivisella venyttelyllä. Jähmeyteen paras lääke on aktiivinen, dynaaminen liike, joka nesteyttää kudoksen.

Ei kroppa treenien jälkeen tarvitse passiivista paikallaan töröttämistä kudokset äärimmäisen tiukalle vedettynä, se kaipaa liikettä, joka parantaa ja palauttaa sen kudosten tilan mahdollisimman lähelle normaalia tai paremminkin optimaalia ja samalla ”aukaisee” ne – laukaisee niiden yhteen liimaantuneiden rakenteiden ”kireyden” – AKTIIVISTA LIIKKUVUUSHARJOITTELUA – SITÄ KONEISTOMME JANOAA.

Tarkoituksenmukaisesta liikkuvuusharjoittelusta lisää ensi jaksoissa, teemoina JÄHMEYDEN TASAPAINO ja  LIIMAN NESTEYTYS.

Ne jotka ymmärtävät, ymmärtävät tämän.

 

Tekstin kirjoittaja, Ari-Pekka Lindberg on fysioterapeuttina ja Personal Trainerina ratkonut jo pitkästi yli toistakymmentä vuotta Tuki- ja Liikuntaelimistön rakenteellisia ja toiminnallisia ongelmia. AP on kouluttautunut kliinisen ortopedisen lääketieteen (OMI) ja MDT tekniikoiden lisäksi jatkuvasti ulkomailla, viimeisimpänä lisäkoulutuksenaan hän käy arvostetun Kinetic Control organisaation Movement Therapist koulutusta. Ari-Pekka on myös valittu Anatomy Trains organisaation kansainväliseen kehittäjä- ja kouluttajakaartiin vastuualueenaan toiminnallisen harjoittelun innovointi, kehittäminen ja kouluttaminen.