Tavoite saavutettu!

Tavoite saavutettu!
Unelman toteutuminen: I am IRONMAN

keskiviikko 22. lokakuuta 2014

Yliliikkuvuus ja sen aiheuttamat ongelmat.

Notkeudesta tuli aikojen saatossa ihanne. Monella meistä on edelleen verkkokalvoille jämähtänyt mielikuva siitä, että erittäin notkeat ihmiset ovat terveitä. Notkeus, johon liittyy nivelten epäinhimillisiä ääriasentoja tuntuu kovin houkuttelevalta. Onko mielikuva kuitenkaan hyödyllinen?

Ei!

Maksimi on harvoin optimi. Myös liikkuvuudessa. Miksi ja milloin liiallinen liike on tuki -ja liikuntaelimistöllemme haitaksi? Entä mitä lääkkeeksi liiallisen liikkuvuuden aiheuttamien -potentiaalisten - vammojen ennaltaehkäisemiseksi?

Yliliikkuvuus - hypermobiliteetti

Yksinkertaistettuna hypermobiliteetista puhutaan silloin, kun nivelen "epänormaalin" laaja liikerata aiheuttaa kipua ja/ tai haittaa. Syitä yliliikkuvuuteen on useita. Osa on traumaperäisiä, eli seurauksena  vammasta. Itselläni esimerkiksi ac -nivelen repeäminen reilu vuosi sitten on jättänyt niveleen omat ominaisuutensa. Vaikkakin se on yliliikkuva, sen kanssa voi elää eikä se rajoita harjoittelua, kun ympäröivät kudokset pidetään kunnossa.

Valtaosa yliliikkuvuudesta johtuu kuitenkin rakenteellisista (perityistä) tekijöistä. Kudosrakenteen ominaisuudet ovat pitkälti perinnöllisiä ja erot rakenteissa yksilöllisiä. Esimerkiksi kollageenin, eli yhden sidekudostyypin määrä ja laatu on perinnöllisen yksilöllinen. Mitä löyhempää kudosta jänteet, nivelsiteet ja kapseli ovat, sitä enemmän nivelestä mahdollistuu liikettä. Edellyttäen, että muut rakenteet antavat periksi.


Ari-Pekka Liukkosen kyynärnivelen liikkuvuudesta voisi olla moni kateellinen. Vai kannattaako olla? 

Yliliikkuvuuden aiheuttamat ongelmat


Kun nivel pääsee ääriasentoon ja siihen kohdistuu samanaikaisesti kuormitusta, muuttuu nivel epästabiiliksi eli epävakaaksi. Epävakaus kuormittaa sekä nivelen rustopintoja, niveltä ympäröiviä nivelsiteitä sekä lihas-jänne-alueita. Myös aivomme oppivat virheellisen asentomallin, joka on mukautunut vuosien saatossa ääriasentoon.

Nivelen ollessa ääriasennossa, lihakset ottavat nivelen tukijan roolia, jottei ylikuormitus leviäsi seuraaviin niveliin. Polven yliliikkuvuudessa takareisien (mm.hamstring) kireys on hyvin tyypillistä. Pidentyneet lihakset menettävät voimantuottokykyään ja joutuvat siten jatkuvalle koetukselle vahvoja etureisiä vastaan kamppaillessaan. Kireät takareidet taas vievät roolia pakaralta, joka ajansaatossa oppii olemaan aktivoitumatta. Sitten tuleekin taas lisää ongelmia.

Miten huomioda yliliikkuvuus harjoittelussa?

Yliliikkuvan nivelen kohdalla kannattaa kiinnittää ensisijaisesti kolmeen asiaan huomiota:
1. Uuden "keskiasennon" opettaminen aivoille
2. Pidä yliliikkuvat lihakset liukuvina
3. Harjoittele ylivenynyttä lihasta eksentrisesti ja ääriasennossa

1. Uuden "keskiasennon" opettaminen aivoille
Kuten aiemmin kävi ilmi, aivot ovat oppineet yliliikkuvan nivelen kohdalla asentomallin, jossa nivel on "normaalissa" tilassa sen ääriasennossa. Keskeinen asia on opettaa aivoille nivelelle turvallisempi keskiasento. Siihen kohtaan, missä nivel anatomisesti tulisi olla keskiasennossa. Tyypillinen tapaus esimerkiksi yliliikkuvan polvinivelen kohdalla on, että pystyasennossa ollessa, henkilö on päästänyt polvet yliojennukseen, huomaamatta asiaa. Kun normaalisti nivelen ääriasennosta tulee venytysärsyke aivoille, ylivenyneet rakenteet eivät sitä aivoille lähetä.
Tärkeintä on siis kiinnittää tietoisesti huomiota yliliikkuvan nivelen asentoon. Tarvitaan kuukausien tai vuosien työ, että aivot oppivat uuden asentomallin, mutta työ kannattaa.
Etenkin harjoittelussa on tyypillistä, että kun keskitymme esimerkiksi näköhavaintoihin, jää nivelten asennon huomiointi taka-alalle. Näin kuuluukin, sillä olisi turhauttavan monimutkaista tehdä liikkeitä, jos kaikkien nivelien asentoon pitäisi tietoisesti kohdistaa huomioita.

"Opeta nivelelle uusi, turvallisempi keskiasento. Niin arkiaktiivisuudessa kuin treeneissäkin"

Yksi erinomainen harjoite yliliikkuvalle polvinivelelle on seistä ensin yhdellä jalalla ja sen jälkeen tasapainolauden päällä SÄILYTTÄEN UUSI HALUTTU KESKIASENTO. Isometrinen lihasvoima parantaa nivelen stabiliteettia sekä opettaa samalla aivot tekemään lihastyötä tavoitteenmukaisessa keskiasennossa.

Aiemmissa postauksissa kerroin hyppyjen ja loikkien hyödyistä. Yliojentuvien polvien kohdalla täytyy olla alastulo ja ponnistusvaiheessa tarkkana, jottei polvi yliojennu. Aluksi kannattaa aloittaa helpommin hallittavista liikkeistä.


2. Pidä yliliikkuvat lihakset liukuvina
Ylivenyneet lihakset ja etenkin lihasjatkumot ovat pitkäksi lukkiutuneet. Ne ovat menettäneet elastisuuttaan eli "kuivuneet", menettäneet kimmoisuutta sekä kyvyn antaa reseptoreiden kautta palautetta keskushermostolle. Tärkeää on liikuttaa lihaksia ja lihaskalvoja siihen pituuteen, mikä niille on ominaista. Eli ääriasentoon. YKSILÖLLISEEN ääriasentoon. Keskeinen pointti on se, että kaikki liike ääriasentoon tehdään kontrolloidusti eli käytännössä samalla jännittäen kevyesti lihasta ääriasentoon viedessä. Kevyt, pumppaava koko nivelen liikeradalla tehtävä liike "nesteyttää" ja pitää etenkin fascia rakenteet liukuvina. Tämä vaikuttaa positiivisesti ympäröiviin kudosrakenteisiin. Onhan lihasta ympäröivät lihaskalvot yhteydessä toisiinsa.

Yliliikkuville takareisille voi tarjota toiminnallista liikkuvuutta koko liikeradalla. HALLITUSTI alas venytykseen ja sieltä välittömästi ylös. Kevyitä toistoja 5 - 10 kpl. Pari sarjaa ja pari kertaa päivässä. Hyvä harjoitus myös kohdan 3. eksentriseksi harjoitteeksi.


3. Harjoittele ylivenynyttä lihasta eksentrisesti ja ääriasennossa
Yliliikkuvia lihaksia on hyvä pyrkiä vahvistamaan, etenkin jarruttavassa lihastyövaiheessa (eksentrinen työvaihe), sillä se on toiminnallisesti työvaihe, jossa nivelen yliliikkuvuus aiheuttaa kontrolloimattomana ongelmia. Yliliikkuvan polvinivelen kohdalla esimerkiksi polven koukistus liikkeissä (reisikoukistus) kannattaa painottaa jarruttavaa työvaihetta ja pysäyttää liike ns. normaalissa anatomisessa asennossa. Ei siis totutussa ääriasennossa.
Suorin jaloin maastaveto on erittäin hyvä harjoite, sillä lihastyö tapahtuu eksentrisesti. Keskeistä on huomioida, että polvia ei pidetä lukkosuorina, vaan polvinivel on koko liikkeen ajan hieman koukussa.

Edellä ohjeita, jotka toimivat keskimääräisesti hyvin. Kokonaisuus on kuitenkin niin moniulotteinen, että yksilöllinen reseptiikka syntyy vain yksilöllisiä johtolankoja löytämällä.

Optimaalisella notkeudella,

T: Lasse



maanantai 20. lokakuuta 2014

Pitelemättömät painonhallintavinkit!

Tänään blogissa hieman kieroutunutta huumoria


Tämän tästä ihmiset kertovat, kuinka he ovat taas aloittaneet liikunnan harrastamisen. Siis laihduttamisen. Liikunnan harrastaminen laihdutus mielessä onkin verrattain yleistä, vaikka toivottavasti kaikki tietävät, että laihduttaminen on pääasiassa kiinni ravitsemuksesta.

No, kannoin tällä kertaa korteni kekoon muutaman pitelemättömän laihdutusvinkin muodossa. Lähestymiskulmani laihduttamiseen on aineenvaihdunnan maksimoiminen. Se onkin yksi keskeisimpiä tuloksekkaan painonhallinnan mekanismeista. Seuraavassa prinsiipit kestävämpään painonhallintaan, ole hyvä!

Perusaineenvaihdunnalla peppu kiinteäksi;

Tiesitkö että keskimääräisen ihmisolennon perusaineenvaihdunnan osuus päivittäisestä energiankulutuksesta on noin 60 – 80 %. Eikö olisi siis järkevämpää maksimoida perusaineenvaihdunnan hyödyt, kun kerran alituinen salilla ramppaamisen hyöty on loppu viimeinen aika mitätön. Lisäksi yksi vaivalla hankittu kilo lihasmassaa lisää energiankulutusta ainoastaan reilut 20 kcal. Puolikkaan dominkeksin verran. Kaiken lisäksi se on kallista. Seuraavassa muutama ”tehokas” tärppi perusaineenvaihdunnan lisäämiseen:

Sukupuoli; Kaikkien matala-aineenvaihdunnaisten naisten kannattaa harkita sukupuolen vaihtamista. Miehet nimittäin omaavat jopa 20% korkeamman aineenvaihdunnan kuin naiset. Toisaalta, kannattaa jättää sen verran feministisyyttä, että sukupuolen vaihdoksesta huolimatta kuukautiset tulevat ja menevät aivan normaalisti. Kuukautiskiertoon kuuluva munasolun irtoaminen piristää aineenvaihduntaa (ainakin hetkellisesti) noin 5 prosenttiyksikköä.

Hormonit;
Kilpirauhashormoni antaa kivan piristeen aineenvaihdunnalle. Tankkaa itseesi tutun talonmiehen määräämänä hieman tyroksiinia, niin voit jopa KAKSINKERTAISTAA (!), luit aivan oikein, kaksinkertaistaa perusaineenvaihdunnan.
Kasvuhormoni antaa myös mukavan buustin aineenvaihdunnalle. Kasvuhormoni voi lisätä perusaineenvaihduntaa jopa 20%, joten mikäpä ettei sitä voisi liittyä nettisivuillakin kovasti menestyviin lisäravinnefirmojen VIP –klubiin!?

Siitäpähän tiijätte!


Ikä;
Nuoruus on muotia! Mikäli ikä alkaa olla rasitteena, kannattaa harkita nuorennusleikkausta! Perusaineenvaihdunta nimittäin laskee noin 2% kymmenessä vuodessa. (Huh, sehän selittääkin nuo makkarat vyötäröllä)

Työtilan lämpötila;
Lämmin ympäristö nostaa kivasti hikeä pintaan ja samalla tietenkin myös aineenvaihduntaa. Laita siis työtilassasi sekä makuuhuoneessasi termostaatti täysille ja vähän Adidaksen toppakerrastoa päälle, niin johan alkoi tapahtua. Valitettavasti ihan eksaktia prosenttiosuutta ei ole vielä empiiriset tutkimustulokseni tuottaneet, joten lämpötilan tehokkuuden vaikutusta ei vielä tutkimustulokset vahvista.

Kuume;
Yhden asteen nousu elimistön lämpötilassa nostaa perusaineenvaihduntaa JOPA 12 %. Käyppä kipaise muutaman kerran syyspakkasilla kämpän ympäri ilkosillaan yöllä kuutamon aikaan, niin jo alkoi aineenvaihdunta sykkimään! Lyhyellä matikalla kehon lämpötilan nosto 40 asteeseen, nostaisi perusaineenvaihduntaa JOPA 36%!!!

Tupakointi;
Nyt viimeistään kannattaa aloittaa tupakointi. Tupakan sisältämä nikotiini nostattaa aineenvaihduntaa noin 10 % verran. Kaiken lisäksi tuo kymmenisen prosenttia tulee helpolla. Poltat vain 10 – 15 savuketta päivässä J

Alla kertauksena laihtumisen matematiikkaa;

Sukupuolen vaihtaminen + kuukautiset kerryttävät n. 25 % lisän aineenvaihduntaan. Hormoneilla saadaan taas kiihdytettyä nesterallia vaatimattomat 120 %.
Iän tuomat vaikutukset vastaavat nuorennusleikkauksesi toiveita. 10 ikävuoden nuorentuminen lisää kuitenkin n. 2% aineenvaihduntaa. Työtilan, toppavaatetuksen sekä 3 celciusasteen kuumeen nostattamisen johdosta perusaineenvaihdunta lisääntyy taas arviolta 40 %.
Askin verran päivässä tupakointi tuottaa lisähyvää taas n. 15 prosenttiyksikköä.

Paljonkohan näistä tulee yhteensä?

Sukupuoli = 25%
Hormonit = 120 %
Ikä = n. 2 %
Lämpötila ja kuume = 40 %
Tupakointi  = 15 %

Yhteensä = 202 %


Blogisti pitäytyy ottamasta vastuuta uskomattoman vaivattomista laihdutustuloksista. Kaikki erimielisyydet ratkotaan postauksen kommenttiosiossa.

T: Pitkän linjan laihduttaja

lauantai 18. lokakuuta 2014

Keep it simple stupid! Vaiko sittenkään?

Olemme tottuneet yksinkertaistamaan asioita. Mielenterveyden kannalta ylimääräisten ärsykkeiden tietoinen poissulkeminen on elinehto. Mikäli tietoiseen mieleemme tulisi kaikki havaitsemamme ärsykkeet, tulisimme mielisairaaksi.

Asioiden yksinkertaistamisessa ja havaintojen poistamisessa tietoisuudesta on toisaalta myös oma kuollut kulmansa. Mikäli kiinnitämme huomiota vain ponnistelematta tietoiseen mieleemme tulleisiin ärsykkeisiin, suljemme silmät monelta tärkeältä asialta.

"Ensin pitää olla jotain, mitä yksinkertaistaa"

Huipun ja harrastelijan erottaa useat eri tekijät. Yksi keskeisistä on se, mihin urheilija kiinnittää huomiota harjoituksen aikana. Ihaillako auringonpaistetta? Treenikaverin trikoita? Tai pakaroita? Miettiäkö kenties pieleen mennyttä työpäivää? Vai perjantai-illan bingoa?
Huiput eivät keskity mihinkään edellä mainituista. Pääsääntöisesti. Ensinnäkin, hyvistä parhaat tietävät, mihin keskittyä. Toiseksi, he osaavat sen paremmin, kuin suurin osa muista.

Taloudellinen ja suorituskykyinen ihmiskone edellyttää harjoittelijaltaan bodyawarenessia. Kehon tuntemista ja sen kuuntelemista.
Aivan kuten F1 -mekaanikko tuntee kuljettajan auton kuin omat taskunsa. Jokaikisen mutterin ja säätöruuvin. Samoin urheilijan täytyy tuntea oma kehonsa. Ennen kaikkea liikkeen aikana. Jokaisen askeleen, kampipyöräytyksen tai käsivedon aikana urheilijan tuntee, mitä kehossa tapahtuu silloinkin, kun näköaisti ei saavuta käsivedon lopun saavuttanutta kämmentä. Tai kun näköaisti havaitsee pärisevän mopoauton marketin pihalla, ja jalat iskuttavat asfalttiin. Onko rytmi oikea? Toimii lihaksisto kuten pitää? Jakautuuko askelkontakti tasaisesti kehoon, kuten sen optimaalisesti pitää? Hengitänkö oikein? Toimiiko lonkan koukistajat, kuten pitää? Entä lanneselän notko? Säilyykö sen kontrolli liikkeen aikana? Miten lapojen liike? Entä tuntuma polkimiin ja kampiin?

Huoltavat harjoitteet ovat erinomaisia tilaisuuksia kehonkuunteluun.


"Tietoinen havainto syntyy, kun lukematon määrä pieniä tiedostamattomia havaintoja kasautuu yhteen"


Kehomme tuottaa joka ainoa sekunti tuhansia erilaisia viestejä kehon ulkoisesta sekä sisäisestä ympäristöstä; ajatuksista, tunteista, nivelreseptoreista, liike -ja tuntoaistijärjestelmältä sekä muista aistikanavista. Kun tavoitteena on laadukas liike, tulee meidän osata erottaa kehosta keskeinen tieto, joka edesauttaa tai heikentää tavoitteenmukaisen liikemallin tuntemista. Valtaosa lihastasapainoon tai rasitusvammoihin liittyvistä markkereista liittyy siihen, ettei urheilija ole tunnistanut ylikuormittavaa tai liikemallia vääristävää tilannetta. Hän ei siis ole kyennyt erottamaan liikkeestä tai asennosta tekijää, joka on johtanut rasitusvammaan tai kehon epätasapainoon.

Kuntoilijan ongelmana on se, ettei hän välttämättä koskaan saa tietää, millainen liikemalli on optimaalinen ja mikä haitallinen. Kuntoilija poimii valmiin harjoitusohjelman interwebistä ja alkaa vain harjoittelemaan, pahimmassa tapauksessa eliitti-urheilijan ohjelmaa plagioimalla. Siitä se alamäki sitten alkoi. Kuukausien tai vuosien päästä sitten fysioterapeutin kanssa ratkotaan haitallisia liikemalleja ja niiden aiheuttamia ongelmia.

Seuraavilla parilla pienellä toimenpiteellä teet kunniaa kehollesi:

  • Laita silmäsi kiinni. Kuulostele, miltä kehossasi tuntuu? Millaista palautetta saat kehostasi? Huutaako se kireyttä? Paineentunnetta? Rentoutta? Jännittyneisyyttä? Vai onko keho tunnoton?
  • Etene keho läpi jännittämällä kevyesti kukin lihas kerrallaan. Aloita jalkapohjasta. Kevyt jännitys 2 - 3 sekuntia ja rentoutus. Millaista palautetta sait? Seuraavaksi pohkeisiin ja säären etuosaan. Mitä kuulumisia sieltä?
  • Seuraavan kerran juostessasi, sulje silmäsi hetkeksi. Laita merkille kehon herkkyys tunnistaa liikettä, kun huomiota hajauttava näköjärjestelmä suljetaan pois pelistä.
  • Seuraavan kerran treenatessasi ota tavoitteeksi kerätä kehosta mahdollisimman paljon palautetta. Laita merkitykselliset asiat ylös harjoituspäiväkirjaan. Jatka tutkiskelua.

Kun kiinnität enemmän huomiota kehosi tilaan, alat vähitellen saamaan sieltä myös arvokasta palautetta. Olisi kohtuutonta rääkätä kehoa ottamatta vastaan sen antamaa palautetta. Jopa rikollista.

Bodyawarenessia ystävät. Bodyawarenessia.

T: Lasse

maanantai 13. lokakuuta 2014

Hidastu rauhassa.

Hidastavasta elämäntyylistä hidastuneeseen askeltyyliin.


Kari Kuuva taisi laulaa viime vuosituhannella seuraavasti: "rupsahda rauhassa rakkaani mun!". No, eipä siitä kovin kestävää elämänohjetta ainakaan meikäläinen ole huoneentauluksi asti syövyttänyt.
Viime aikoina on sen sijaan paljon mietityttänyt kestävyysharjoittelun perinteet. Lähinnä se, mitä niissä on painotettu ja mitkä asiat ovat jääneet sanomatta. Kari Kuuvan laulusta kitetytys kestävyysharjoitteluun sovellettuna pörräilee mielessäni: "hidastu rauhassa rakkaani mun!". Hitaus ja kankeus ovat lähes poikkeuksetta havaittavissa, etenkin kuntoilijoiden harjoittelussa.

Tänä vuonna Dennis Kimetto juoksi maratonin uuden maailmanennätyksen. Uusi maailmanennätys kirjattiin aikaan: 2:02:57. Se on kova aika. Itse-asiassa se on nopea aika! Kun peräjälkeen juokset 422 kertaa 100 metriä noin 17 sekuntiin, (joka satasen) täytyy olla nopea. Askeltiheys huippujuoksijoilla on yli 90 askelparia minuutissa, kun se noin 2 tunnin puolimaratoonarilla on reilusti alle 80 askelparia.

Jos siis aikoo olla nopeampi juoksija, eikö kannattaisi pyrkiä aluksi vaikka askeltiheyttä kehittämällä luomaan edellytyksiä nopeudelle? No kannattaa tietenkin! Ongelma on vaan siinä, että kun kuntoilijaa kehottaa ottamaan enemmän askelia minuutin aikana, niin vastaus kuuluu; "ei mun jalat per...e liiku nopeammin! Hitaus on siis jo laskenut lankeemuksen ylle.

Lähde: https://www.google.fi/search?


Tilanne ei ole kuitenkaan toivoton. Vaikka niitäkin esimerkkejä on nähty. Muistan nimittäin erään, hänen omasta mielestään, kovan kestävyysjuoksijan kotiseuduilta, joka juoksi joka päivä noin 40 km lenkin (niin hän aikakin väitti). Poikkeuksellisen kaverista teki se, että kun ajoimme pyörällä tai mopolla häntä vastaan, niin hänen täytyi pysähtyä, jotta kykeni vastaamaan kädenheilautuksella iloiseen tervehdykseemme. Hitaat lihassolut ja yksipuoliset motoriset liikemallit olivat ottaneet kaverista niin pahan yliotteen, ettei hän kyennyt enää saamaan itsestään mitään irti. Saati sitten käskyttämään kehoaan niinkin toiminnallisessa liikesuorituksessa kuin kädennosto juostessa. Kädennoston jälkeen hänen täytyi etsiä juoksurytmi taas uudelleen. Mielestäni hänen vierellään tepastelevat kaksi ajokoiraa olivat huomattavan paljon kyvykkäämpiä motorisesti, kuin isäntä itse. Tavatessamme kaverin kaupoilla, hän manasi meitä poijan koltiaisia siitä, että rikoimme taas hänen hyviin käyntiin lähteneen juoksurytminsä. Meistä ei tullut koskaan parhaita kavereita. Sen sijaan annoin hänelle tuolloin nuorena keltanokkana vinkkejä, että menee tekemään vetoja metsurinsaappaat jalassa suopellolle. Eipähän käy kipiää, kun kaatuu pehmeälle. Ja varmasti kaatui.

Sitten pala käytäntöä:


Ensimmäinen askel kohti nopeampaa askelkontaktia sekä tiheämpää askellusta on harjoittaa hermotusta joka viikko. Mieluummin kaksi, kuin yksi kertaa viikossa. Tai jopa kolme. Esimerkiksi näin:

  • Tasavauhtisen pk- lenkin päätteeksi tee muutama kappale 5 - 10 sekunnin täysivauhtisia vetoja noin 90 sekunnin palautuksella. Mahdollisimman rennosti ja nopeasti. 
  • Toinen hyvä harjoitus on loivaan alamäkeen tehdyt vedot. Esimerkiksi juosten niin loiva alamäki, että lantio pysyy ylhäällä ja askel rullaa yli 90 askelparia minuutissa /vauhdilla. Edelleen vedon kesto noin 5 - 10 sekuntia. 90 sekunnin palautuksella 4 - 5 sarjaa alkuunsa. 
  • Lihaskuntoharjoitteissa tee nopeusvoima ja räjähtävän voiman harjoitteita. Päkiähyppelyt, työntö saksauksella tai askelkyykky asennossa vaihtaen jalkojen paikkaa eteen - taakkse suunnassa mahdollisimman nopeasti, kiusaavat mukavasti nopeita lihassoluja sekä hermotusta. Toistoja räjähtävästi 4 - 8 kpl 2 - 3 minuutin palautuksella. Alkuun 3 - 5 sarjaa.

Voit edelleen pitää PK:ta viikkoharjoittelun kokonaismäärästä 80 - 90 %, mutta älä missään nimessä unohda nopeusominaisuuksia. Muuten sinulle käy kuin ylläolevan kylähullun nopeille lihassoluille. Ne surkastuvat ja muuttuvat toiminnaltaan erittäin hitaiksi sohvasoluiksi. Jopa tervehtiminen voi olla työn ja tuskan takana. Toisaalta, jos motiivina on jäädä ihmisten muistoihin historian hitaimpana kestävyysurheilijana, niin mikäs siinä. Todennäköisesti kaikkien mieleen on jäänyt myös maailman  surkeimmaksi tituleerattu mäkihyppääjä Eddie "The eagle" Edwards.

Terveisin,

Lasse

lauantai 11. lokakuuta 2014

Flunssa; ota siitä kaikki irti!

Flunssa on ihmisen yleisin sairaus (*). Kerran vuodessa se yleensä tulee, vaikka kuinka koitat varautua käsidesein sekä vitamiinisuojilla. Itsellänikin flunssa on vaivannut edelliset pari viikkoa ja siksi myös treenimäärät ovat olleet alhaisemmat. Kovien harjoitusten lukumäärä on tasan nolla viimeisen kahden viikon aikana.

Itse olen hyvin tarkka siitä, että flunssaisena en tee treenejä, jotka edes teoriassa voisivat viivästyttää tai pahentaa oireita. Yksi kova treeni ja seurauksena 2 - 3 lisäpäivää flunssa kourissa. Ei kiitos!
Flunssa ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinulla olisi syytä vajota sohvanpohjalle. Tietenkin, omaa kehoa pitää kuunnella ja etenkin kuumeisena pitää keholle suoda totaalilepo. Flunssa, johon ei liity yleistulehdusta (kuumeilua), mahdollistaa kuitenkin monia suorituskyvyllekin hyödyllisiä aktiviteettejä.
Flunssa kestää keskimäärin 10 vuorokautta eli reilun kevennetyn harjoitusviikon verran. Monelle intohimoiselle urheilijalle flunssa tuntuu olevan psyykkisesti raskasta aikaa. Ei millään malttaisi pysyä pois treeneistä, koska sehän katkaisee hyvin alkaneen harjoituskauden. Siinä menee nousujohteisuus perseelleen ja sekös se laittaa harmittamaan. Näin yleensä. Ensimmäisiä harjoituksia tehdessä flunssan jälkeen tuntuu, että happi ei kulje ja varsinkin kovemmat harjoitukset ovat tukkoisia. Tämä on ihan normaalia, sillä keho säätelee verenkiertoa ja hapenkuljetuselimistöä suojatilaan, jotta vähintäänkin väsymyksen tunne pitäisi ihmisen poissa kovista treeneistä ja näin antaisi toipumiselle ihanteelliset olosuhteet.

Lääkkeellä vai ilman?


Fakta on kuitenkin se, että hapenotto ei kymmenessä päivässä tipu 1 ml/kg/min enempää. Niin pieni muutos, ettei se hidasta kehittymistäsi millään tavalla, ellei kyse ole sadasosista, kuten huippu-urheilijoilla usein on. Siis maailman huipuilla.
Juurikin hapenoton heikkenemistä kestävyysurheilija on tottunut pelkäämään kuin piru ruttoa. Meillä on onneksi suojarakenteita, jotka palauttavat meidät muutamalla harjoituskerralla takaisin perustilaan. Sateliitttisolut sekä muut kehossamme olevat, osittain tuntemattomat mekanismit palauttavat meidät nopeasti takaisin lähtötilanteeseen.
Hapenottoa suurempi ongelma on kuitenkin se, että hermostomme, insuliiniresistenssi sekä liikkuvuusominaisuudet heikentyvät dramaattisemmin. Esimerkiksi seuraavanlaisesti:

  • yhden vuodelepopäivän jälkeen insuliiniresistenssi, eli elimistön kyky hyödyntää veressä olevaa sokeria, heikkenee reilut 20 %. Tämä tarkoittaa sitä, että rasva-aineenvaihdunta heikkenee ja lihassolut jäävät työttömäksi kun soluihin ei siirry energiaa poltettavaksi. Käytännössä urheilijan ruokahalun aiheuttama ylimääräinen energia varastoituu tehokkaammin rasvaksi vyötärölle.
  • Liikkuvuus perustuu pitkälti siihen, miten kehomme kudosrakenteet liukuvat toistensa suhteen. Tällöin puhutaan kudosten viskositeetista. Käy nimittäin niin, että jo muutaman paikallaanolo tunnin jälkeen viskositeetti muuttuu (kitkaa muodostuu enemmän) ja kudosten venyttäminen vaatii enemmän lihastyötä. Tätä voisi verrata siihen, että kun auton moottoriin laitetaan "jäykempää" öljyä, niin kone käy kankeammin. 
  • Sekä ääreis -että keskushermosto on hyvin riippuvainen kudosten aktiivisuudesta. Olemme kaikki nähneet televisiossa kuvia, kuin astronautit kuulennoltaan palaavat maan pinnalle. Poistuttuaan raketista heidät kärrätään ulos pyörätuoleilla, koska painovoimaton tila surkastuttaa tukilihakset ja asentoa tukevan järjestelmän. Sohvanpohjalla makaaminen tai istuminen tuolissa vastaa painovoimatonta tilaa. Yksi syy siis pysyä edes kevyessä liikkeessä, pystyasennossa.
  • Harjoittelun seurauksena kudoksiin, kuten nivelalueille syntyy harjoituksen aiheuttamaa stressiä. Flunssajakso on omiaan vähentämään kudosstressiä. Paras tapa vähentää kudosten stressiä on kevyt liike (eikä asettaa kehoa totaalilepoon). Päivittäisillä kevyillä harjoitteilla tulisi aktivoida nivelalueita. Parhaita harjoitteita ovat kevyet, lihas -ja nivelhallintaa kehittävät harjoitteet, kuten tasapainoilu.


Lääkettä kiduksiin ja lenkille?


Kuten aiemmin mainittua, flunssa kestää keskimäärin 10 vuorokautta, huolimatta siitä, pyritkö lieventämään oireita lääkkeellä vai et. Moni turvautuu lääkkeisiin, jotta koetut oireet vähenevät ja se mahdollistaa harjoittelun. Tässä tehdään iso karhun palvelus omalle keholle monessakin mielessä.
Syytä jättää "turha" lääkitys ottamatta on useita. Muutama esimerkki:

  • lääkkeet kuormittavat ruoansulatusjärjestelmää
  • lääkkeet poistavat kivun ja tällöin voit huoletta ylikuormittaa kudoksia
  • lääkkeet heikentävät harjoitusvastetta
  • lääkkeet lisäävät elimistön stressitilaa eli kokonaiskuormitusta.
Korostan edelleen sitä, että on tilanteita, joissa medikaalinen lääke on täsmähoito. Flunssan osalta lääkitys on tarpeen vain erittäin voimakkaisssa oireissa. Antibiootit ovat myös yleinen murheenkryyni. Antibiotit eivät nopeuta flunssasta toipumista, mutta voivat aiheuttaa ruoansulatusjärjestelmäämme kuukausien, jopa vuoden ajan vastustuskyvyn heikkenemistä.


Ydinasiat flunssassa ovat:


  • hyödynnä flunssajakso esimerkiksi huoltaen kehoa. Kovassa flunssassa ei ole syytä mennä hierojalle, mutta panosta päivittäin nilvelten liikelaajuuksien ylläpitoon esimerkiksi venytellen tai keppijumpan avulla
  • Pidä huolta hermostosta. Aktivoi tasapaino -ja kehonhallintaharjoitteilla hermostoa, jolloin flunssajakson aiheuttama negatiivinen liike -ja asentotuntojärjestelmään kohdistuvat vaikutus olisi mahdollisimman pieni.
  • Pysy liikkeessä!
  • Mikäli liikuntasuoritus vähänkään pahentaa oireita, tiedät että kuormitus on ollut liian voimakas.

Terveiden treenien puolesta,

Lasse




(*) yths.fi/terveystieto_ja_tutkimus/terveystietopankki/46/flunssa_hengitystietulehdus_nuhakuume

torstai 9. lokakuuta 2014

Aerobinen harjoittelu ja hitauden kivijalka.

Usealla triathleetilla sekä kesälajien kestävyysliikkujalla on uuden harjoituskauden ensimmäiset viikot jo käynnistyneet. Osalla kauden viimeiset kisat ovat purkissa ja parasta aikaa nautitaan ylimenokauden ansaitusta huilitauosta, varsinaisesta systemaattisesta harjoittelusta.

Uusi kausi saa aina mielen päälle kysymyksiä, jotka jalostuttuaan siirtyvät järkeväksi yksilölliseksi ohjelmaksi harjoituskautta silmälläpitäen. Ydinkysymys kuitenkin on, mitä ominaisuuksia tulevalla kaudella tulisi kehittää, jotta suorituskyky menisi eteenpäin ja rasituksesta johtuvia vammoja olisi vähemmän?
Kestävyysurheilijan tai kuntoilijan tyypillinen johtopäätös on se, että lisätään ensi vuodelle määrää. Kyllä tulokset siitä paranee, kun muistaa harjoitella enemmän. Näin ainakin kuvittelisi, mutta asia ei ole ihan niin yksi oikoinen.

First things first!


Ensimmäisenä pitää pystyä vastaamaan kysymykseen, mikä suorituskyvyn osa-alue rajoittaa parempaa kestävyyssuorituskykyä?
Yksinkertainen kysymys, mutta useimmiten vastaus on se, että pitää vaan lenkkeillä enemmän. Määrää siis vaan lisää. Peekoota ja veekoota lisää, niin että hirvittää! Ja väsyttää!

Ajatuksena vastaus vaikuttaa johdonmukaiselta, mikäli tarkistellaan nousujohteisuutta ainoastaan kerättyjen harjoitustuntien näkökulmasta. Tässä piilee etenkin kestävyysharjoittelijan miina. Nousujohteisuutta ajatellaan vaan kerättyjen tuntien kautta, ei todellisen progression kautta.
Mitä muita mahdollisuuksia meillä on lisätä progressiota (nousujohteisuutta) kuin kuluttaa enemmän lenkkarinpohjia tai puuduttaa hanuria fillarin selässä?

Lisääntyykö kehon rakenteisiin kohdistunut progressio muuttamalla kunkin harjoitustunnin sisältöä? Vai voisiko olla mahdollista, että harjoittelet tuntimääräisesti jopa vähemmän, mutta kehityt enemmän? Kyllä, kehittyä voi vähemmälläkin harjoittelulla. Voit parantaa omaa suorituskykyä jopa siinä tapauksessa, että vähennät viikkoharjoitusmäärän yhdestä tunnista puoleen tuntiin. Tai jopa nollaan (toki ainoastaan siten, että optimoit palauttavat toimet eli laadukkaan unen sekä ravinnon ja saat siten aikaan hetkellisen superkompensaation). Joissakin tapauksissa nopein tapa kehittyä on palauttaa keho ensin tasapainoon (harjoituskuormitusta vähentämällä ja palauttavia toimenpiteitä kehittämällä) ja sen jälkeen järkevästi lisätä progressiota.

Erityyppiset loikat kehittävät tehokkaasti kestävyysliikkujan hermo-lihasjärjestelmää.


Hidastumisen evoluutio

Yleinen uskomus kestävyysharjoittelussa on se, että aerobista kynnystä ei saa nostettua kuin aerobisella harjoittelulla. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Itse asiassa suurimmalla osalla kuntoilijoista aerobinen kynnysvauhti paranee yhtä hyvin voimaharjoittelulla kuin aerobisella harjoittelulla. Ainakin lyhyellä aikavälillä. Kaiken tämän lisäksi tutkimukset osoittavat, että maksimaalinen hapenottokyky, jota niin ahkerasti testataan, voi kehittyä toisilla yksilöillä paremmin voimaharjoittelulla kuin kestävyysharjoittelulla!

Kestävyysharjoittelun paradoksi aerobisen kynnyksen osalta on siinä, että aerobinen harjoittelu kehittää aineenvaihduntaa, jolloin kehon kyky laktaatin poistoon ja hyödyntämiseen energianlähteeksi paranee. Samalla aerobinen harjoittelu edistää hitaiden lihassolujen toimintaa, heikentäen nopeiden lihassolujen kykyä tuottaa voimaa. Toisin sanoen aerobinen harjoittelu on hitautta edistävää. Jaksat siis hidastua entistä pidempään.

Mikäli haluat parantaa aerobista (tai anaerobista) kynnysvauhtia, täytyy sinun myös kyetä tuottamaan enemmän voimaa suhteessa kehonpainoon. Ja ennen kaikkea siirtää kudosten, kuten lihasten voimantuotto taloudellisesti liikkeeseen. Omat havainnot tukevat käsitystä, että juuri voimantuotto sekä liikkeen hallinta (kehon kyky tuottaa voimaa taloudellisesti) ovat kynnysvauhtien suuri jarruttaja. Ei aineenvaihdunta. Eräällä asiakkaallani aerobinen kynnysvauhti parani 30 sekuntia per kilometri (juoksussa) 8 viikon voimaharjoittelun jälkeen. Lisäämättä yhtään kokonaisharjoittelun määrää.

Voit huoletta tulevallakin kaudella jatkaa kestävyysmäärän lisäämistä ja hidastumista, mutta kannattaa pohtia, voisiko mono olla paremmalla syönnillä ensi kesänä muuttamalla harjoittelua enemmän voimantuoton suuntaan.

Sporttista syksyä,

T: Lasse

maanantai 15. syyskuuta 2014

Voimaa salilta.

Hola,

Harjoituskauden alun teemana on ollut voiman lisääminen etenkin jalkoihin sekä keskivartaloon. Voimaharjoittelua olen tehnyt kaksi kertaa viikossa salilla ja lisäksi lajinomaisesti sauvarinnettä ja maastopyörällä ylämäkiä polkien.
Tulokset alkavat näkyä jo parin viikon jälkeen. Etenkin juoksuun on tullut lisää voimaa ja askel on selkeästi vahvempi. Huolimatta siitä, että voimanjakso "kangistaa", on juoksu ja pyörä kulkenut mukavasti.
Vastapainoksi on täytynyt huolehtia liikkuvuudesta sekä huoltaa lihaksistoa matalatehoisilla polkujuoksuilla ja suokävelyllä.

Syksyllä pääsee metsän värit oikeuksiinsa. 

Viime viikko näytti karkeasti ottaen seuraavalta:

Ma: LEPO
Ti: sauvarinnettä 1h. Köykkyrin mäkeen 5x pk, 3 x vk ja 2 x mk.
Ke: voimaharjoitus (sali), maastopyörällä palauttava 40 min
To: juoksu poluilla 1h 40 min
Pe: LEPO (huoltavaa lihaskuntoa)
La: voimaharjoitus (sali)
Su: suokävely 2h, maastopyörä 50 min

Yhteensä: 8 h 30 min.

Tänään oli vuorossa pitkästä aikaa juoksulenkki höystettynä "tonneilla". Hyvin kulki, sillä vauhti oli tonneilla keskimäärin 5 - 10 sekuntia edellisiä kertoja reippaampi. Hyvältä vaikuttaa, vaikka kausi on vasta aluillaan.

Pari treenipäivää, ennen vierailua espanjan lämmössä.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse