Tavoite saavutettu!

Tavoite saavutettu!
Unelman toteutuminen: I am IRONMAN

maanantai 15. syyskuuta 2014

Voimaa salilta.

Hola,

Harjoituskauden alun teemana on ollut voiman lisääminen etenkin jalkoihin sekä keskivartaloon. Voimaharjoittelua olen tehnyt kaksi kertaa viikossa salilla ja lisäksi lajinomaisesti sauvarinnettä ja maastopyörällä ylämäkiä polkien.
Tulokset alkavat näkyä jo parin viikon jälkeen. Etenkin juoksuun on tullut lisää voimaa ja askel on selkeästi vahvempi. Huolimatta siitä, että voimanjakso "kangistaa", on juoksu ja pyörä kulkenut mukavasti.
Vastapainoksi on täytynyt huolehtia liikkuvuudesta sekä huoltaa lihaksistoa matalatehoisilla polkujuoksuilla ja suokävelyllä.

Syksyllä pääsee metsän värit oikeuksiinsa. 

Viime viikko näytti karkeasti ottaen seuraavalta:

Ma: LEPO
Ti: sauvarinnettä 1h. Köykkyrin mäkeen 5x pk, 3 x vk ja 2 x mk.
Ke: voimaharjoitus (sali), maastopyörällä palauttava 40 min
To: juoksu poluilla 1h 40 min
Pe: LEPO (huoltavaa lihaskuntoa)
La: voimaharjoitus (sali)
Su: suokävely 2h, maastopyörä 50 min

Yhteensä: 8 h 30 min.

Tänään oli vuorossa pitkästä aikaa juoksulenkki höystettynä "tonneilla". Hyvin kulki, sillä vauhti oli tonneilla keskimäärin 5 - 10 sekuntia edellisiä kertoja reippaampi. Hyvältä vaikuttaa, vaikka kausi on vasta aluillaan.

Pari treenipäivää, ennen vierailua espanjan lämmössä.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse


maanantai 8. syyskuuta 2014

IM Mallorca 70.3 kalenteroitu.

Treenit kulkee ja kalenteri täyttyy. Ilmoittautuminen toukokuun IM Mallorcan puolimatkalle on nyt kuitattu, joten uutta virtaa lenkille lähtöön on taas saatu. Ainahan ne selvät, konkreettiset tavoitteet motivat harjoittelemaan ja toisaalta sopivassa mielessä toimivat pienenä "pelotteena" päivinä, jolloin ei ihan niin paljon nappaa lähteä lenkille. Niitä päiviä tosin on ollut viime kuukausina tosi vähän.



Tänään oli vuorossa lepopäivä ja se tuli tarpeeseen. Nyt kun punttitreeniä on taas ilmaantunut pari kertaa viikossa kalenteriin, niin jalat ovat olleet hieman ihmeissään. Mutta ainoastaan positiivisella tavalla. Kimmoisuutta ja raakaa voimaa on nyt tarkoitus alkaa sisäänajaa kohti loppusyksyä. Tosin upeat syyskelit houkuttelevat tekemään lajitreenejä maastossa ja maantiellä vielä siinä määrin, että puntilla on menossa vielä sisäänajovaihe.
Viime viikolla käytiin vielä avovedessä ja ihan siedettävää oli veden lämpötila.

Osallistuin facebookissa "Sokeriton syyskuu"- kampanjaan. Tarkoituksena vähentää lisättyä sokeria ja korvata turhan sokerin energia laaturuoalla. On toiminut hyvin ja pieniä, positiivisia muutoksia vajaassa parissa viikossa on jo tapahtunut.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse


tiistai 2. syyskuuta 2014

Uusi kausi ja uudet kujeet!

Itselläni alkaa kilpailukausi olla pulkassa ja mielen päällä on menneen kesän edesottamukset iloineen ja suruineen. Uuden kauden aloittaminen on aina pieni kysymysmerkki; mennäkö vanhalla, tutulla kaavalla vai kokeillako jotakin uutta?

Tulevan vuoden aikana aion itse panostaa aiempaa enemmän muutamiin osa-alueisiin: voimaan ja nopeaan voimantuottoon. Syynä tähän on hyvät kokemukset kesän ajalta voimaharjoituksista niin laji -kuin oheisharjoituksissa. Uutta harjoituskalenteria silmällä pitäen on muistettava kuitenkin pitää mielessä tekijät, joista hyvä kunto ja suorituskyky koostuu:

  • Kestävyys
    • aerobinen ja anaerobinen
  • Lihaskunto
    • kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima
      • relatiivinen eli suhteellinen voima vs. absoluuttinen voima
  • Liikkuvuus
    • aktiivinen eli dynaaminen liikkuvuus, passiivinen eli staattinen notkeus
  • Tasapaino
    • Dynaaminen tasapaino, staattinen tasapaino
  • Koordinaatio ja kehonhallinta
  • Kehon koostumus
  • Lihastasapaino
    • tuki -ja liikuntaelimistön terveyden näkökulma
    • suorituskyvyn näkökulma
  • Harjoittelun ja kilpailun ilo!


Mielestäni harjoittelun ja kilpailun ILO on tärkein osa-alue, jota täytyy muistaa ruokkia päivittäin.

Osatekijöistä koostuukin mielenkiintoinen paletti, jota yksilöllisesti sekoittamalla löytyy myös optimaalinen koostumus. Kaikki yllämainitut osatekijät kiteytyvät termiin urheilullisuus. Usein törmää kuntoilijoihin sekä urheilijoihin, jotka ovat kuivia kuin ajokoirat ja hapenotto on optimoitu, mutta kausi katkeaa rasitusvammojen takia kerran pari kaudessa. Lisäksi motoriset ominaisuudet ovat niin heikot, että yhdellä jalalla seistessä ei kestä "hevosta" sanoa ääneen, muuten tasapaino pettää.

Ydinasiaksi kauden alussa muodostuu perusliiketaitojen ja ominaisuuksien tila. Mikäli motoriset kyvyt ovat heikot, voima valuu hukkaan, yleensä nivelsiteille ja seurauksena on pettymys tulostason junnattua paikallaan. Seuraavaan kauteen olisi mukavampi lähteä aina edellistä vuotta paremmalta tasolta. Tasolta, jossa ominaisuudet ovat tasapainossa ja suorituskyky korkeampi.

Näillä ajatuksilla kohti Kalmaria,

T: Lasse

keskiviikko 20. elokuuta 2014

Kohti Ironman Kalmaria.

Johan tästä on pari viikkoa kulunut, kun Kilimanjaron unelmaretki on jäänyt taakse. Tavoitteita pitää ihmisellä olla, muuten lamaantuu ja laiskistuu. Niinpä seuraavalle kesällekin täytyy olla tavoitteet valmiina. Ja jotta meinaa ehtiä junaan mukaan, niin päätökset triathlon asioissa täytyy tehdä ajoissa, sillä nopeimmat syövät hitaat.




Ensi vuonna ollaan sitten kunnossa elokuussa. Tarkalleen ottaen 15.8.2015. Tavoitteeseen sitoutuminen on helppoa kun tyhjentää tiliä noin 500 eurolla osallistumismaksuun. Eikä näissä asioissa muutenkaan paluulippua ole olemassa, ellei tule mitään terveydellistä ongelmaa tai muuta akuuttia ja dramaattista tapahdu.

Nyt kun Kilimanjaron projekti ja blogin päivittäminen sen osalta ei varasta aikaa, niin on tarkoitus jälleen kohti Ironmania päivitää omia treenejä aktiivisesti blogiin. Ja triathlon -teeman lisäksi varmasti asiaa myös aiheen vierestä :)

Loppuun vielä tunnetun mentaaligurun sitaatti tavoitteista:

"Eivät ihmiset ole laiskoja. Heillä on vain kelvottomia tavoitteita. Tavoitteita, jotka eivät innosta heitä!" - Anthony Robbins-

Sporttia treeniviikkoon,

T: Lasse

perjantai 15. elokuuta 2014

Kilimanjaron reissu selätetty!

Afrikasta palattu ja Kilimanjaro -vuoren pölyt on pyyhitty jalkapohjista.

Afrikan katolle -blogissamme on reissupäiväkirja päivitettynä ja sieltä löytyy myös You Tube -linkki videoon, jonka kokosimme reissun kuvamateriaalista.

Linkki blogiin tässä: http://afrikankatolle.blogspot.fi/

Terveisin,

Lasse

keskiviikko 16. heinäkuuta 2014

Upporikasta ja rutiköyhää.

Taas on SE aika vuodesta.

2 vrk / 3 h / 51 min / 6 s

Siinäpä madonluvut joroisten teräsmieskisojen lähtölaukaukseen.

Tämän vuoden taktiikka on selvä. Vaihtoehtoja oli oikeastaan kaksi. Tehdä puolimatka pitkänä pk:na ja osallistua muodon vuoksi. Tätä päätöstä tuki se ajatus, että tänä vuonna on harjoiteltu vähemmän kuin edellisinä vuosina ja puolimatkan kunto on täysi mysteeri. Toinen seikka on se, että tiistaina nousee kone kohti Afrikan taivasta ja Kilimanjaroa, joka on kesän "päätapahtuma".

Koska lenkkeillä voi kotonakin, valitsin toisen vaihtoehdon, eli henkilökohtaisen ennätysyrityksen. Tavoite on laittaa loppuaika uudelle tuntiluvulle. Tässä tapauksessa loppuaika olisi alettava nelosella. Viiden tunnin aikaa siis lähdetään metsästämään seuraavin osuusajoin:

Uinti + vaihto = 38 minuuttia (tarkoittaa noin 35 minuutin uintia)
Pyörä + vaihto = 2h 33 minuuttia (tarkoittaa noin 35+ keskivauhtia)
Juoksu = 1h 48:59 sekuntia

Olen varautunut henkisesti siihen, että pyrin pysymään tavoiteajassa niin pitkään kuin mahdollista. Ja  jos selkä katkeaa aiemmin, niin sitten katkeaa. Mutta periksi ei anneta.

Cännäri valmiina joroisille.

Nähdään joroisilla!

T: Lasse

sunnuntai 8. kesäkuuta 2014

Välinehankintoja sekä palautumisen seurantaa.

Hyttysen pistokset kutittavat vielä jalkoja aamuisen maastopyörälenkin jäljiltä. Sateen jälkeen metsä kuhisi verenimijöitä, jotka tosin pitivät sopivaa vauhtia yllä. Pari tuntia maastopyöräilyä hyvässä seurassa on yksi parhaista tavoista aloittaa sunnuntaipäivä.

Triathlon, väline-urheilua?

Parisen viikkoa sitten täydensin välinereserviä Asics:en Noosa -triathlonkengillä sekä Polarin V800:lla triathlonmittarilla. Noosat ovat sisäänajettu muutamalla lenkillä ja kenkä toimii kuten odotinkin, eli toimii. Kengässä on Asics DS-trainerin pohja ja kengän päälyosaa on hieman avarrettu, jotta kengän saa puettua nopeasti päälle. Lisäksi kangas on ilmavampaa kuin peruskengässä, jolloin jalat tuulettuvat paremmin.

Räiskyvän väriset Noosat sekä Polarin uusi triathlon -tietokone; Polar V800 (http://www.polar.com/fi)

V800:n olen ehtinyt tutustumaan reilun viikon ajan ja täytyy sanoa, että triathlon -tietokone hyppäsi taas seuraavalle levelille RCX5:n jälkeen. Erityisesti sisäinen gps on arkea helpottava toiminto sekä käytettävyys muutenkin pelittää. Aktiivisuus -ja palautumismittaukset ortostaattisen testin lisäksi ovat käyttökelpoisia ominaisuuksia aktiiville ja urheilijalle. Se, mikä on tärkeä uudistus, on eri lajille määritettävät omat harjoitussyke-alueet. Juoksun, uinnin ja fillarin välillä kun aerobinen ja anaerobinen kynnys on aivan eri tasoilla.

V800:lla olen mitatannut nyt joka aamu ortostaattista testiä kalibrointi mielessä. Harjoitusviikkoon mahtui kolme hyvää harjoitusta, pari palauttavaa päivää sekä yksi reipas juoksuharjoitus. Ortostaatinen syketesti kertoo selkeästi rasittavan päivän ja palauttavan päivän eron valmiudessa ottaa kehittäviä harjoitteita vastaan.

Ortostaattisen testin rinnalla olen testannut myös Check my level -kuormitusmittaria. Check perustuu hermoston sähkönjohtavuuden mittaamiseen ja siten kertoo hermoston palautumisesta. Käytännössä testi menee siten, että kyynärvarteen laitetaan liimapintainen elektroditarra, joka taas kytketään vastaanottimeen, josta edelleen jatkuu anturi peukalon päähän. Kun mittaus käynnistetään, lähettää laite matalataajuista sähkövirtaa radialis -hermoon, josta osoituksena keskisormen pieni nykiminen. Peukalon päässä lähetin sekä ranteessa oleva elektroditarra kerää tietoa hermoimpulssin kulusta. Mikäli hermosto on ylikuormittunut, kestää hermoimpulssi pidempään kuin hyvin levänneenä.

Check my level -toimintavalmiudessa.
Mittaus kestää vain noin 10 - 15 sekuntia ja mittauksen jälkeen laite lähettää bluetooth:lla tuloksen kännykän sovellukseen, josta tulos on luettavissa. Sovellus antaa lukumääräisen arvon mittauksesta sekä kertoo, onko elimistö palautuneessa ja kuormittuneessa tilassa.
Lisätietoa laitteesta ja mittauksesta saa sivuilta: checkmylevel.com

Ensi viikolla tutustun myös muihin palautumisen seurantavälineisiin, joten mukava päästä vertailemaan erilaisia laitteita, kuinka ne korreloivat suhteessa toisiinsa sekä subjektiiviseen tuntemukseen.

Kiteytykset menneestä harjoitusviikosta:

Lauantai (31.5.2014): Maastojuoksu / kävely 5h 34 min
Sunnuntai: Oulujoki-ajo 55km. Reippaana lenkkinä keskarilla 32,4 km/h + loppuverkat
Maanantai: Voimaharjoittelu, jalkojen lihasvoimaharjoitus
Tiistai: Kevyttä hölkkää 5 km + 5 x 10 sekuntia ylämäki ja 5 x 10 sekuntia alamäkikiihdytyksiä.
Keskiviikko: Palauttaa pyöräilyä 30 minuuttia
Torstai: Juoksu, 5 x 1000 metriä nousevalla vauhdilla. Palautus 2 minuuttia.
Perjantai sekä lauantai: LEPO / kevyttä liikkuvuusharjoittelua

Tänään tehdään maastopyörän lisäksi vielä toinen harjoitus ja ensi viikolla taas täysi rähinä päällä (etenkin uinnin osalta)

Tsemppiä treeneihin!

T: Lasse