Tavoite saavutettu!

Tavoite saavutettu!
Unelman toteutuminen: I am IRONMAN

keskiviikko 16. heinäkuuta 2014

Upporikasta ja rutiköyhää.

Taas on SE aika vuodesta.

2 vrk / 3 h / 51 min / 6 s

Siinäpä madonluvut joroisten teräsmieskisojen lähtölaukaukseen.

Tämän vuoden taktiikka on selvä. Vaihtoehtoja oli oikeastaan kaksi. Tehdä puolimatka pitkänä pk:na ja osallistua muodon vuoksi. Tätä päätöstä tuki se ajatus, että tänä vuonna on harjoiteltu vähemmän kuin edellisinä vuosina ja puolimatkan kunto on täysi mysteeri. Toinen seikka on se, että tiistaina nousee kone kohti Afrikan taivasta ja Kilimanjaroa, joka on kesän "päätapahtuma".

Koska lenkkeillä voi kotonakin, valitsin toisen vaihtoehdon, eli henkilökohtaisen ennätysyrityksen. Tavoite on laittaa loppuaika uudelle tuntiluvulle. Tässä tapauksessa loppuaika olisi alettava nelosella. Viiden tunnin aikaa siis lähdetään metsästämään seuraavin osuusajoin:

Uinti + vaihto = 38 minuuttia (tarkoittaa noin 35 minuutin uintia)
Pyörä + vaihto = 2h 33 minuuttia (tarkoittaa noin 35+ keskivauhtia)
Juoksu = 1h 48:59 sekuntia

Olen varautunut henkisesti siihen, että pyrin pysymään tavoiteajassa niin pitkään kuin mahdollista. Ja  jos selkä katkeaa aiemmin, niin sitten katkeaa. Mutta periksi ei anneta.

Cännäri valmiina joroisille.

Nähdään joroisilla!

T: Lasse

sunnuntai 8. kesäkuuta 2014

Välinehankintoja sekä palautumisen seurantaa.

Hyttysen pistokset kutittavat vielä jalkoja aamuisen maastopyörälenkin jäljiltä. Sateen jälkeen metsä kuhisi verenimijöitä, jotka tosin pitivät sopivaa vauhtia yllä. Pari tuntia maastopyöräilyä hyvässä seurassa on yksi parhaista tavoista aloittaa sunnuntaipäivä.

Triathlon, väline-urheilua?

Parisen viikkoa sitten täydensin välinereserviä Asics:en Noosa -triathlonkengillä sekä Polarin V800:lla triathlonmittarilla. Noosat ovat sisäänajettu muutamalla lenkillä ja kenkä toimii kuten odotinkin, eli toimii. Kengässä on Asics DS-trainerin pohja ja kengän päälyosaa on hieman avarrettu, jotta kengän saa puettua nopeasti päälle. Lisäksi kangas on ilmavampaa kuin peruskengässä, jolloin jalat tuulettuvat paremmin.

Räiskyvän väriset Noosat sekä Polarin uusi triathlon -tietokone; Polar V800 (http://www.polar.com/fi)

V800:n olen ehtinyt tutustumaan reilun viikon ajan ja täytyy sanoa, että triathlon -tietokone hyppäsi taas seuraavalle levelille RCX5:n jälkeen. Erityisesti sisäinen gps on arkea helpottava toiminto sekä käytettävyys muutenkin pelittää. Aktiivisuus -ja palautumismittaukset ortostaattisen testin lisäksi ovat käyttökelpoisia ominaisuuksia aktiiville ja urheilijalle. Se, mikä on tärkeä uudistus, on eri lajille määritettävät omat harjoitussyke-alueet. Juoksun, uinnin ja fillarin välillä kun aerobinen ja anaerobinen kynnys on aivan eri tasoilla.

V800:lla olen mitatannut nyt joka aamu ortostaattista testiä kalibrointi mielessä. Harjoitusviikkoon mahtui kolme hyvää harjoitusta, pari palauttavaa päivää sekä yksi reipas juoksuharjoitus. Ortostaatinen syketesti kertoo selkeästi rasittavan päivän ja palauttavan päivän eron valmiudessa ottaa kehittäviä harjoitteita vastaan.

Ortostaattisen testin rinnalla olen testannut myös Check my level -kuormitusmittaria. Check perustuu hermoston sähkönjohtavuuden mittaamiseen ja siten kertoo hermoston palautumisesta. Käytännössä testi menee siten, että kyynärvarteen laitetaan liimapintainen elektroditarra, joka taas kytketään vastaanottimeen, josta edelleen jatkuu anturi peukalon päähän. Kun mittaus käynnistetään, lähettää laite matalataajuista sähkövirtaa radialis -hermoon, josta osoituksena keskisormen pieni nykiminen. Peukalon päässä lähetin sekä ranteessa oleva elektroditarra kerää tietoa hermoimpulssin kulusta. Mikäli hermosto on ylikuormittunut, kestää hermoimpulssi pidempään kuin hyvin levänneenä.

Check my level -toimintavalmiudessa.
Mittaus kestää vain noin 10 - 15 sekuntia ja mittauksen jälkeen laite lähettää bluetooth:lla tuloksen kännykän sovellukseen, josta tulos on luettavissa. Sovellus antaa lukumääräisen arvon mittauksesta sekä kertoo, onko elimistö palautuneessa ja kuormittuneessa tilassa.
Lisätietoa laitteesta ja mittauksesta saa sivuilta: checkmylevel.com

Ensi viikolla tutustun myös muihin palautumisen seurantavälineisiin, joten mukava päästä vertailemaan erilaisia laitteita, kuinka ne korreloivat suhteessa toisiinsa sekä subjektiiviseen tuntemukseen.

Kiteytykset menneestä harjoitusviikosta:

Lauantai (31.5.2014): Maastojuoksu / kävely 5h 34 min
Sunnuntai: Oulujoki-ajo 55km. Reippaana lenkkinä keskarilla 32,4 km/h + loppuverkat
Maanantai: Voimaharjoittelu, jalkojen lihasvoimaharjoitus
Tiistai: Kevyttä hölkkää 5 km + 5 x 10 sekuntia ylämäki ja 5 x 10 sekuntia alamäkikiihdytyksiä.
Keskiviikko: Palauttaa pyöräilyä 30 minuuttia
Torstai: Juoksu, 5 x 1000 metriä nousevalla vauhdilla. Palautus 2 minuuttia.
Perjantai sekä lauantai: LEPO / kevyttä liikkuvuusharjoittelua

Tänään tehdään maastopyörän lisäksi vielä toinen harjoitus ja ensi viikolla taas täysi rähinä päällä (etenkin uinnin osalta)

Tsemppiä treeneihin!

T: Lasse


perjantai 16. toukokuuta 2014

Ultraajasta turistimatkoille viikonloppuna.

Vatsataudin kourissa

Pari valvottua yötä tällä viikolla ja toistaiseksi vielä toipilaana vatsataudista -joka kyllä tyhjensi miehen totaalisesti - johtivat päätökseen lyhentää viikonlopun juoksumatkaa. Tarkoitus oli osallistua 53 km matkalle, mutta edelleen vointi on sellainen, ettei kyseiselle matkalle ole järkevää lähteä.
Onneksi tapahtumassa on myös FunRun -sarja, jossa on mahdollisuuksia patikoida tai juosta lyhyempiä matkoja, aina 36 kilometriin saakka.

Harmitaahan se 53:n peruuntuminen omalla kohdalla, sillä se on ollut syksystä asti tähtäimessä ja viimeisen parin viikon harjoittelutkin on tähdänneet lauantain kisaan. Aina ei voi kuitenkaan valita, milloin se tauti pukkaa päälle, joten on mentävä sillä, mitä annetaan.

Kuva Rukan kelikamerasta 16.5.2014 klo 10 eli vuorokausi ennen 53 km starttia.

Lähdetään siis matkaan huoltojoukkoja täydentäen ja samalla käydään nautiskelemassa omana treeninä lyhyempiä matkoja. Koska lyhyemmät matkat pyörivät rukan ympäristössä ja kelikameran mukaan siellä näyttäis olevan vielä lunta mukavasti, niin nastat taitavat olla kova sana lauantain "retkellä".

Sporttista viikonloppua kaikille!

T: Lasse



sunnuntai 11. toukokuuta 2014

Kohti Karhunkierroksen ultrajuoksua.

Ultra lähestyy

Vajaa viikko aikaa Nuts Karhunkierrokselle. 53 kilometriä lunta ja loskaa tiedossa, joten helpolla ei todennäköisesti päästä. Korkeuserojakin on luvassa.

Viime viikkojen treenit ovat tähdänneet hyvin pitkälle Karhunkierroksen juoksuun, sillä onhan se koetuksena aikamoinen. Isompia tavoitteita maaliin pääsyn lisäksi ei ole, mutta jos alle 7 tunnin pääsen, niin varmasti voi olla tyytyväinen. Aikarajahan on 10 tuntia, josta pitänee kyllä selvitä ihan kohtuudella.

Karhunkierroksen reittikartta. Isot rispektit tosi ultraajille, jotka aikovat juosta 160 km.

Viimeisinä valmistautumistreeneinä tein maastossa puolipitkän juoksun 20 km ala -pk:ta ja siihen 2 km puolimaratonin kisavauhtista päälle. Itsellä kyseinen harjoitus toimii hyvänä avaavana harjoituksena, varsinkin kun malttaa pitää vauhdin kurissa. Parin huilipäivän jälkeen jalkojen ravistelua 6 x 1 km reippailla vedoilla ja huomenna hierontaa päälle.

Ironman 2015 projekti etenee muutoin ihan suunnitelman mukaan. Kun aikaa on vielä niin paljon, voi tässä vaiheessa ottaa hieman rennommin lajivalikoiman suhteen ja silti viedä täydenmatkan ominaisuuksia  eteenpäin. Karhunkierroksen jälkeen on tarkoitus pitää 4 - 5 viikon mittainen voimapainotteinen jakso. Fillarilla lajivoimaa sekä puntilla jerkkua reisiin. Sen jälkeen alkaa valmistautumisjakso Joroisille, joka onkin kesän ainut "puolivakavasti" otettava triathlonkisa meikäläisen kalenterissa.
Kuten aiemmin mainittua, tämä kesä edistetään meneillään olevaa projektia ja kisat täydentävät muutoin harjoituskalenteria sekä tietenkin myös kokemusta :)

Mukavaa äitienpäivää ja tsemppiä treeneihin!

T: Lasse

sunnuntai 30. maaliskuuta 2014

Blogi taas auki! Projektina Ironman Kalmar 2015

Koivet arkoina eilisen päivän 10 kilometrin testijuoksusta. Kevään ensimmäinen kova treeni, jossa kurjuutta maksimoitiin yli 20 minuuttia yhdessä harjoituksessa. Siirtymäkausi on ollut pitkä, sillä viime syksyn olkapää –episodin jälkeen harjoittelua on pikku hiljaa herätelty nousujohteisesti harjoitteluun taas totutellen joulusta asti.

Pikku hiljaa tosiaan, sillä eilinen 10 km testijuoksu räävittiin kasaan ajalla 44:37. Vuosi sitten tossu liikkui useamman minuutin nopeammin, joten matkaa viime vuotiseen Ironman –kuntoon on vielä. Positiivista oli kuitenkin se, että tavoitteeksi asettamani 45 minuuttia alittui ja juoksu pysyi teknisesti paketissa 7 km saakka.
Alkuvuosi on ollut kokonaiskuormituksen hallinnan aikaa. Nousukunto blogin puolella on ollut hiljaista ja syynä siihen on ollut 4 kirjaa, jotka tänä keväänä pärähtävät eetteriin.


Lisäksi heinäkuun lopussa toteutuva Kilimanjaro -projekti (www.afrikankatolle.blogspot.fi) on pitänyt miehiä kiireisenä, joten sitäkin odotellessa ja valmistellessa aika tuntuu kulkevan kuin siivillä :)


Tuleva päätavoite



Eilinen kisa avasi samalla seuraavan projektin, joka on Ironman 2015 ja näillä näkymin paikkana Kalmar. Sinne tähdätään ja aikatavoite siellä on alittaa 11 tuntia. 3 tuntia siis Lanzan ajasta pois. Vaatii töitä, mutta liian alhaisia tavoitteita on turha asettaa. Lanza meni varmistellen maaliin pääsyä ja kun lopussa jäi voimia niinkin paljon, uskon, että huomattavan paljon nopeammalla reitillä Kalmarissa tavoite on realistinen. 

Välitavoitteita Kalmaria ajatellen ovat ainakin heinäkuussa oleva Joroisten puolimatka. Syksyn ja ensi kevään välitavoitteet ovat vielä kalenteroimatta, mutta hyviä kisoja on varmasti tarjolla ympäri eurooppaa. 

Kevättä rinnassa ja tavoitteet mielessä painellaan menemään. Triathlon on lajina ottanut huikeita harppauksia eteenpäin, joten motivaatiota pitää yllä myös muiden triathleettien innostuneisuus.

Tsemppiä kaikille harjoitteluun!

T: Lasse

lauantai 21. joulukuuta 2013

Matkalla Kilimanjarolle!

Joulu alkaa kolkuttelemaan ovella. Tänä jouluna vapaa-aika kuluu erilaisissa merkeissä kuin viime vuonna. Viime vuonna vapaa-aikaa optimoitiin triathlon harjoittelun ehdoilla ja ajatus oli enemmän tai vähemmän koko ajan Lanzaroten Ironman -kisoissa.

Koska tänä syksynä olkapäävamman (joka on siis nyt hyvässä kunnossa) seurauksena en uskaltanut ilmoittautua välittömästi ensi kesän Ironman -matkoille, jäin kisojen ulkopuolelle. Ensi kesään asennoidutaankin enemmän kehittävän harjoittelun ajatuksella kuin hiillostaessa miestä kisakuntoon. Ensi vuosi onkin tarkoitus pyhittää harjoitteluun, joka tähtää seuraavan vuoden Ironman -kisoihin.
Ensi kesän triathlon -kalenterissa on tällä hetkellä ainoastaan Joroisten puolimatka, mutta varmasti sinne ilmaantuu muitakin kisoja :)

Kilimanjaroa odotellessa..

Koska ensi kesän triathlon -haasteet eivät ole päätä huimaavat, täytyi tilalle kehitellä jotakin elämykselllistä. Itse-asiassa tuleva Kilimanjaron reissu oli kalenterissa jo parisen vuotta sitten, mutta varsinainen matkan suunnittelu alkoi tänä syksynä. Kilimanjaro -projektista voit lukea lisää blogistamme: http://afrikankatolle.blogspot.fi

Harjoittelun suhteen syksy on menty juoksuvoittoisesti, sillä toukokuussa on tulossa 53 kilometrin maastojuoksu -tapahtuma Kuusamossa. Sinne siis jalat kuntoon!
Vähäisen lumen vuoksi hiihtolenkit ovat jääneet vähemmälle, mutta maastopolut ovat olleet hyvässä kunnossa juoksua ajatellen. Viimeksi tänään maistui reipasvauhtinen juoksulenkki Kempeleen mäntykangas -poluilla.

Hyvää joulunaikaa kaikille ja antoisia treenejä :)

T: Lasse


torstai 31. lokakuuta 2013

Juoksun analyysiä.


Aiemmassa postauksessa kävin läpi juoksuun liittyvää kuormitusfysiologiaa hyvin lyhyen oppimäärän muodossa. Perusta juoksun kuormitusvoimien tasaiselle jakaantumiselle luodaan nilkan alueella. Nilkan alueen rakenteiden tehtävänä kun on sietää sekä alustasta kehoa kohti sekä ylävartalosta kohti alustaa tulevat kuormitustekijät. Nilkka on näin ollen tuki -ja liikuntaelimistön terveyden ja suorituskyvyn näkökulmasta tärkeä linkki. On siis useita syitä pitää nilkan alue kunnossa.


Silmät kiinni ja kaasu pohjaan


Kuitenkin, juoksuharjoittelu tai mikä tahansa muu harjoittelu aloitetaan pohtimatta sen kummemmin sitä, onko kehollamme edellytyksiä ottaa kuormitusta vastaan, ilman rasitusvammoja. Vaivat tosin harvoin tulevat esiin ensimmäisillä lenkeillä, mutta pidemmällä aikavälillä yksittäisen alueen ylikuormitus johtaa ongelmiin. Ennaltaehkäisyn perusta luodaan rakenteet, niiden toiminnallisuus sekä nousujohteisuus mielessä pitäen.

Otan seuraavassa esimerkin nilkan alueen rakenteellisesta sekä toiminnallisesta häiriötilasta. Erään valmennettavan juoksutekniikkaa kuvatessa paljastui johtolankoja, jotka helposti johtavat pitkällä aikavälillä tukirakenteiden toiminnallisten roolien heikkenemiseen ja rasitusvammoihin. Kiinnekohtina seuraavissa kuvissa ovat nilkan ja jalkaterän asento (katso etenkin vasemman jalan nilkka) sekä polven linjaus.

 
Oikea, eli niinsanottu parempi jalka. Huomaa etenkin reisiluun linjaus. 


Vasen jalka. Huomaa reisiluun sisäkierto, tukipisteen siirtyminen vartalon alle, nilkan ylipronaatio sekä jalkaterän ulkokierto. Jalkaterä ei ehdi kääntyä ennen askelkontaktia suoraan linjaan, kuten oikea jalka.


Analyysi sekä harjoittelussa huomioitavat tekijät


Juoksua analysoidessa nousee pari seikkaa esille, jotka olisi hyvä vielä huomioda harjoituksellisesti:
  • Molemmissa jaloissa polven linjaus pettää sisäkiertoon.
  • Hamstringeissä eli takareisissä (todennäköisesti uloin takareiden lihas, m.biceps femoris) sekä mahdollisesti reiden ulkosivun kalvorakenteessa eli ns. IT –kalvossa kireys, jotka johtuvat lisääntyneestä polven sisäkierrosta. 
Korjausehdotus:
  • Edellämainitut tekijät olisi hyvä korjata linjausharjoitteilla sekä ulkorotaattoreista vahvistavilla kuminauha -harjoitteilla. Kyykyissä sopivan tiukka kuminauha reisien ympärille ja kyykky -liikettä noin 90 asteen kulmaan (reidet lattian tasoon saakka)
  • Myös takareisien sekä reiden ulkosivun venytykset / liikkuvuusharjoitteet olisi hyvä tehdä päivittäin.
  • Venytykset tehdään dynaamisina pumppauksina.
  • Kun teet venytyksiä, niin huomioi, että lanneselän notko ei kasva. Nyt kun takareiset on kireällä, niin lantiosta tulee kompensaatiota.

Lisäksi:

Vasen jalkaterä ylipronatoi, koska vasemman jalan jalkaterä ei ehdi kääntyä suoraan eteenpäin ennen osumistaan alustaan - tällöin kuormitusvektori korostaa koko alaraajan kiertämistä sisään, jalkaterä ei supinoi pois pronaatiosta edes ponnistusvaiheessa
  •  Se, ettei jalkaterä ehdi kiertyä sisäänpäin, voi johtua myös pakaran kireydestä. 
  •  Pitkään jatkuessaan jalkaterän ulkokierto ja ylipronaatio aiheuttaa Plantaarifaskian (jalkapohjan lihaskalvon) ja muiden jalkapohjan rakenteiden ylikuormituksen

Muuta: 

Lantion ja rintarangasta vastavuoroisen kierron puute liittyy usein jalkaterän sisäkierron vajaukseen, koska jos lantio ei kierry riittävästi, ei se laukaise ulkokiertäjien aktivoitumis sarjaa alaraajassa. Usein vastapuolen lonkan koukistajien kireys aiheuttaa vajaata lantion kiertoa lyhentyneet askelen vuoksi.

Lyhyesti kertaus:
- Pakaran kireys pois, jolloin jalkaterä ei jää ulkokiertoon niin helposti. -> säännölliset  eli päivittäiset venytykset
- Pakaroiden (ulkokiertäjien) vahvistaminen kuminauhaharjoitteilla
- Lonkan koukistajan ja takareiden liikkuvuusharjoittelu siten, että lanneselän notko säilyy neutraalina.
- Rintarangalle hyvä tehdä päivittäin kiertoliikkeitä (lanneselkä taas neutraalissa asennossa) vaikkapa kepillä, jotta jalan virhe-asennot eivät pääse vaikuttamaan rintarangan normaaliin liikemalliin.

Loppukaneetti:

Mikäli haluat varmistaa intohimoisen harrastuksen jatkuvuuden ilman turhia rasitusvammojen aiheuttamia keskeytyksiä, niin suosittelen askellukseen perehtyneen fysioterapeutin tai valmentajan konsultointia.
Itse käytän valmentamisen tukena osaavaa ja asiantuntevaa verkostoa, kuten tässä tapauksessa fysioterapeuttia ja personal traineria Ari-Pekka Lindbergiä. Kiitos Aippe! Taas kerran :)

Terveitä askeleita,

T: Lasse