Jalkojen ylikuormitus ja ongelmat.

Sähköpostiini tuli eilen viesti, jossa kerrottiin, että ensimmäisen kerran historian aikana euroopan Ironman –tittelin triathlon kilpailut on myyty loppuun! Huikeaa! Tilastot vahvistavat triathlon harjoittelijoiden osallistujamäärien kasvua J

Edellisestä aasinsiltana otsikon aiheeseen, eli jalkojen ylikuormitukseen. Asia putkahti (jälleen kerran) esille tässä menneellä viikolla juoksuvalmennuksen aikana.

Triathloniin siirtyy paljon tulokkaita, joilla on jokin aiempi liikunnallinen tausta. Ainakin omassa kaveri –ja tuttavapiirissä ”vanhoja” juoksijoita on siirtynyt harrastamaan triathlonia, kun jalat ei enää kestä pelkkää juoksemista. Sitä tavallaan pakoillaan vammoja lajiin, jossa koivet pääsee helpommalla.

Useimmiten vammojen taustalla on jokin kuormitusfysiologinen syy. Ainakin oman kokemuksen pohjalta voin todeta, että usein jalkaterän, nilkan, polven tai lonkan alueen ongelma johtuu joko vähäisestä, mutta liian voimakkaasta kuormituksesta tai sitten kevyestä, mutta pitkään kestäneestä yksipuolisesta kuormituksesta, jossa tiettyihin rakenteisiin kohdistuu rasitusta enemmän kuin ne kestävät ja ehtivät palautua.

Ongelma on siis useimmiten se, että kuntoilija tai urheilija harjoittelee kovempaa kuin mitä omat rakenteet kestävät. Aika useinhan harjoittelua optimoidaan nimenomaan suorituskyvyn näkökulmasta. Keksitään entistä tehokkaampia tapoja ylikuormittaa aineenvaihduntaa tai hermostoa, mutta ei ymmärretä, että samalla ero rakenteiden ja kestävyyden sekä suorituskyvyn välillä kasvaa. Näennäisestihän päästäänkin lyhyellä aikavälillä loistaviin tuloksiin, mutta pehmyskudosvauriot hiipivät salakavalasti ja pikku hiljaa harjoittelijan kuormitukselle altistuville alueille.

Esimerkkinä tästä vaikkapa aloitteleva juoksija. (suomalainen mieshän ei sauvakävele tai kävele vaan juoksee, vai mitä? Naiset ovat tässä asiassa usein fiksumpia) Kuvitellaan vaikkapa, että juoksijan paino on 90 kiloa.

•           Jokaisella juoksuaskeleella sääriluuhun kohdistuu 4 – 5 kertaa juoksijan verran kuormitusta. Tässä tapauksessa siis 360 – 450 kiloa. Jokaisella askeleella. Valtaosa tästä tulee jalkaterän ja nilkan kautta. Jalkaterän ja nilkan lihasten ja tukirakenteiden kunto määrittää siis osaltaan sen, kuinka paljon ylöspäin suuntautuvaa kuormaa kerääntyy.
•            Jokaisella juoksuaskeleella lonkkanivelen alueelle kohdistuu 2 – 3 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta. Tässä tapauksessa siis 180 – 270 kiloa. Jokaisella askeleella. Lonkkaa ja polvea stabiloivat lihakset vastaavat suurelta osin tämän kuormitusvoimien jakamisesta.
•             Edelleen näistä kuormitusvoimista, jotka saavat alkunsa askelkontaktista, jatkavat lonkkanivelen kautta matkaa lanneselkään, johon kertyy vielä noin 40 % lonkkanivelen kuormitusvoimista.

 Paradoksaalista  tässä on usein se, että reippaassa ja kovassa vauhdissa (korkean kuormituksen taso) pinnalliset lihakset osallistuvat kuormituksen vastaanottamiseen, jolloin niveltä ympäröivät lihakset ja rakenteet eivät joudu vastaamaan kaikista kuormitusvoimista. Näin ollen voimme harjoitella muutamia viikkoja ennen kuin pinnalliset lihakset väsähtävät tukijan rooliin ja kuormitus alkaa kohdistumaan spesifimmin niveltä ympäröiville rakenteille. Ongelmat tulevat siis usein jälkijunassa.

Tukilihaksiston heikkous näkyy usein, yllätys yllätys, matalilla kuormitustasoilla eli rauhallisessa vauhdissa. Kuinka vaikeaa onkaan pitää lantio ylhäällä ja lonkan ja polven linjaukset optimaalisena kuin pinnalliset lihakset eivät olekaan työssä mukana ”jäykistämässä” ja siten tukemassa syvien rakenteiden työtä.

Kuvassa hyvä esimerkki, kun jalkaterän alueella on ongelmia. Jalkaterän voimantuotto heikentyy, lantio putoaa sivulle, ylävartalo kompensoi lantion kiertoa. Kuva otettu juoksuosuuden alusta Iroman -kisoissa, jossa minulla oli jalkapohjien kanssa ongelmia. Muutama kilometri myöhemmin juoksu näytti jo paljon paremmalta. Myös teknisesti :)

Aloittelijahan ostaa usein ikään kuin varman päälle super – hyper vaimennetut kengät. Niin tuetut, että sääriluu, polvi, lonkan seutu, että alaselkä säästyvät pahimmalta iskutukselta. Tämä mahdollistaakin usein juoksemisen ilman ongelmia, kunnes, alkaa tulla niitä ongelmia.

Vaimennetun kengän ongelma on se, että se tukee jalkaterän holvikaaria altapäin niin, että jalan holvikaari ei pääse itse asiassa joustamaan luonnollisesti. Jalkaterä menettää elastisuutensa, koska sen alla on tukikudoksia jäykempi ilmatyyny (tai vastaava). Aluksi tuki helpottaa sillä se joustaa sen verran, että askelkontaktin aikana törmäysenergia pienenee. Pitkällä aikavälillä käy kuitenkin niin, että jalkojen lihaksisto heikkenee, koska kengän vaimennus on vienyt niiden duunin. Elimistö on herkkä. Se käynnistää omat yt- neuvottelut ja ulkoistaa jalkaterän lihaksistolta työt jalkineelle. Kuormituksen (mitä tukilihakset todella kaipaavat) puutteen vuoksi tukilihakset surkastuvat ja nyt ainut tuki jalkaterällä on kenkien varassa. Jalkaterä siis mätänee sisältäpäin.

”erään lähteen mukaan juoksukenkien tullessa markkinoille jalkojen ongelmat juoksijoilla ovat lisääntyneet, vaikkakin ongelmat suhteutetaan juoksijoiden määrään”

No, jos nyt korvia punottaa, niin ihan samaan miinaan olen itsekin juossut. Tulevaisuutta ajatellen on välttämätöntä pitää jalkaterän, nilkan, polven ja lantion alueen lihaksisto kunnossa lihaskuntoharjoitteilla, jotta tarvitsisin entistä vähemmän ulkoista tukea. Juoksuhan vaatii tukilihaksilta paljon, muttei juurikaan kehitä niitä vaatimusten mukaiseksi.

Kesä on hyvää aikaa hoitaa jalkaterän lihaksisto kuntoon jättämällä kengät narikkaan ja tepsuttelemalla avojaloin :)

Vielä loppuun täytyy mainita, etten tarkoita, että kaikki jalkojen ongelmat loppuvat avojaloin kävelyllä, sillä ongelmat voivat olla usein myös rakenteellisia (mm. perinnöllisistä tekijöistä johtuen). Suosittelen kaikissa tapauksissa askellukseen ja jalkaterään erikoistuneen fysioterapeutin konsultointia ennen tehokkaan harjoittelun aloittamista.

Terveitä urheilumetrejä,

T: Lasse