Kuntoutus ja "treeni"viikon (33) yhteenveto

Tälläkin viikolla ollaan olkapään kuntoutus teemalla porskuteltu eteenpäin. Varsinainen kuntoutus itse asiassa starttasi tällä viikolla todenteolla, sillä keskiviikkona aloitin fysioterapian. Suunnistin ODL:lle Siirtolan Satun osaaviin käsiin. 

Satu tarkasti olkapään tilanteen ja laati hoitosuunnitelman. Tulevan puolentoista viikon ajalle sainkin täsmäohjeet olkapään jumppaan, jossa oleellisena osana myös keskivartalon hallinta. Kuntoutusliikkeitä ja paranemisprosessia tuetaan aktiivihoidon lisäksi kinesioteippauksella, josta onkin ollut iso apu. 

Treenipuolta..

Edelliseen päivitykseen liittyen olen jatkanut mäkikävelyitä. Pikku hiljaa määrää ja tehoa lisäten. Tälle viikolle kirjasin yhteensä seitsemän (7) harjoitusta. Kävelyä on tullut jokaiselle päivälle. Viikon treenikertymä näyttää yhteensä 9 tuntia ja 42 minuuttia. PK:n osuus tästä hieman päälle 90%, ja ennen kaikkea ala-pk:ta on tullut paljon. 

Ylämäessä olen turvallisesti saanut myös sykkeitä vk-alueelle. Maksimisykkeet ovat kävellen nousseet jopa 160:een ilman, että olkapää olisi ottanyt siipeensä. 

Pakarat ja hieman pohkeetkin ovat olleet hieman ihmeissään mäkikävelyistä, mikä on erittäin positiivinen singnaali. Uskon, että tämä jakso on jalkojen osalta ollut positiivinen koettelemus :)

Tulevalla viikolla jatketaan samalla teemalla. Ensi viikolla kävelyn lisäksi myös kuntosaliharjoittelu alavartalon ja keskivartalon osalta tulevat mukaan.

 

Olkapään osalta toivottavasti päästään passiivisista liikkeitä jo aktiivisempaan suuntaan. Arpikudoksen ja nivelsiteen ensimmäinen tärkeä vaihe on ensimmäiset kaksi viikkoa, joten mennään vielä maltilla kudosten mukaan. Tällä hetkellä tilanne on se, että seisoma-asennossa kykenen nostamaan loukkaantunutta kättä etukautta ainoastaan noin 10 cm eteen/ylöspäin, joten alkumetreillä ollaan.

Ensi viikolla ajattelin viritellä trainerin kotosalle, niin pääsisi jo pyörän päälle. Tälle syksylle tuskin pääsen enään maantielle kisapyörällä, joten se joutaa jo traineriin kiinni.

Tässä vaiheessa ei sen kummempia treenikuvia, mutta laitetaanpa yhteiskuva kouluttaja "kollegan" kanssa, joka on taas syksyn aikana ahkerasti tien päällä mukana.

Kouluttaja kaksikko; Ironman ja Boneman ovat pian taas vauhdissa suomen teillä :)

Tsemppiä kaikille alkavaan viikkoon!

T: Lasse

Kaikki syyt olla liikkumatta ovat tekosyitä!

Lauri Tahko Pihkala on aikoinaan sanonut, että kaikki syyt olla liikkumatta ovat tekosyitä. K.A.I.K.K.I on varsin mellevä yleistys, mutta kyllä Tahko tiesi mistä puhui. Ymmärtäen, että voi olla äärimmäisiä tilanteita, jolloin liikunta voi vaarantaa terveyden tai tilanteita, joissa liikunta on yksinkertaisesti mahdotonta.

Olkapään kuntoutus, tällä konservatiivisella mallilla, etenee pikku hiljaa. Kättä on pidettävä valtaosa ajasta kantositeessä, mutta myös pientä - kivutonta - liikettä olen päivittäin olkapäälle suonut.

Niinhän se on, että kyllä ihminen joka haluaa liikkua, keksii keinot miten pysyä liikkeessä. Ja toisaalta jos yksi nivel/ raaja on pelistä pois, niin ei se ole tekosyy olla liikkumatta.
Olenkin tällä viikolla ulkoiluttanut jalkoja lähimaastoissa. Sattuu olemaan hyvä tuuri, että vajaan 2 kilometrin päässä on Köykkyrin pieni laskettelurinne, jossa voi käydä tekemässä rinnekävelyä.

Treenimaasto (Köykkyrin laskettelurinne)

Rinteessä olenkin vieraillut nyt lähes päivittäin. Aloitin 2 päivää onnettomuuden jälkeen. Tällöin nousin rinteen 5 kertaa. Seuraavana päivänä 10 kertaa. Kevyesti kävellen.
Yksi välipäivä ja sen jälkeen olen kahtena päivänä peräkkäin nousut mäen 10 kertaa ylös. Ja jarrutellen laskeutunut alas.
10 nousun päivinä olen noussut ensin 5 kertaa lyhyellä, polkevalla, askeleella ja sen jälkeen 5 kertaa pitkällä, vetävällä askeleella. Lyhyellä askeleella mäen päälle kertyy yhteensä 250 askelta ja pitkällä askeleella 190.
Aikaa noustessa menee muutama sekunti päälle 2 minuuttia ja lasketuessa noin 1min 50sek. Treenin alkuun ja loppuun kävelyä noin 20 minuuttia, joka menee kotiportailta mäen juurelle.

Mäkitreenin päätteeksi olen tehnyt mäen juurella olevilla esteillä liikkuvuusharjoittelua lantion alueelle. Heti ensimmäisellä kerralla huomasi, että tulee tarpeeseen. Mukava polte lonkan koukistajissa sekä lonkan ulkokiertäjissä.

Esteet.

Tänäänkin pohdin sitä, että kenenkä etu on jäädä esimerkiksi olkapään takia kotisohvalle odottelemaan, että aika parantaa. Aika ei paranna. Tekeminen parantaa.
Ei ole työntekijän, eikä työnantajan etu, että sairasloman jälkeen yleiskunto on tippunut huomattavasti. Ja kun muistaa, että liikunta on ajattelun apuväline ja samoin Presidentti Mauno Koiviston sanat "liikunta on fyysisesti hyödyllistä, mutta henkisesti välttämätöntä", niin en näe yhtään syytä jäädä neljän seinän sisälle kököttämään. Kipu kun ei rajoita kävelemistä eikä kävelylenkit provosoi olkapään kipua.

Mäki ja esteet tulevat olemaan lähipäivinäkin osa päivän rutiineja. Pysyy mieli virkeänä ja jalat kunnossa :) Suomalaisella Sisulla selätetään tämäkin vastoinkäyminen.

Leijona -paita päälle ja menoksi :)

T: Lasse

Olkapään kuntoutusta

Meneillään on kolmas päivä onnettomuuden jälkeen. Kipu on ollut viimeisen vuorokauden ajan hieman

paria ensimmäistä päivää voimakkaampi. Varsinaisen kivun ja ac-nivelen lisäksi myös ympäröivät rakenteet alkavat ilmoitella toiminnallisista häiriöistä. Lukuistat ligamentit (nivelsiteet) sekä vajaa kolmekymmentä nivelen toimintaan vaikuttavaa lihasta kun eivät ole tottuneet siihen, että olkapää on stabiloitu paikalleen.

Diagnoosiksi röntgenin ja tutkimusten mukaan paljastui ac -nivelen (acromioclaviculaarinivelen) luksaatio eli sijoiltaanmeno. Kyseessä onkin tyypillinen pyöräilijän tai palloilulajien harrastajan ongelma.

Mustalla ympyröity ac -nivelen kohta, jossa siis luksaatio eli sijoiltaanmeno tapahtui. Sinisellä viivalla on havainnollistettu sijoiltaanmenon "vakavuus" eli solisluun asento röntgenissä. Solisluu nousi siis paksuutensa verran ylöspäin. Seuraavana päivänä luu oli laskeutunut ja "kelluva", jonka vuoksi leikkausta ei ainakaan tässä vaiheessa päätetty suorittaa.

Kuntoutuksen eteneminen

Kuntoutus etenee seuraavien kolmen vaiheen mukaan:

1. Tulehdusvaihe: Ensimmäiset 1-5 vuorokautta

2. Arpeutumisvaihe: 20 vuorokauteen saakka

3. Arven muokkaantumisvaihe: 21:stä vuorokaudesta jopa 12 kuukauteen saakka

Nyt ollaan siis menossa ensimmäisessä vaiheessa, jossa tulehdussolut hoitavat hommiaan, poistaen vaurio-alueelta kaiken ylimääräisen. Tässä vaiheessa liikehoito tähtää hyvin kevyeen –kivuttomaan – liikkeeseen. Kipu siis ohjaa liikeratoja.

Näillä siis mennään tällä hetkellä.

T: Lasse

Sairaslomalla!

Nyt on Ironmanilla kovat ajat! Eilen sattui pieni äksödentti ja siitäpä seuraavassa:

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Tiistainen alkuilta, paikkana Kempeleestä Liminkaan kulkeva vanha nelostie. Olin pyöräilemässä kohti haarasiltaa, noin pari kilometriä Kempeleen kylältä etelään päin.

Pyöräni rullasi tuttuun tapaan hyvin, olihan allani kilpapyörä, lukkopolkimilla – totta kai - varustettuna. Olin päättänyt valita autotien sijaan pyörätien, ihan vaan siitä syystä, että vilkas kotiinpaluuliikenne oli autotiellä käynnissä ja en halunnut olla työstään palaavien – ärtyneiden - ihmisten kiusana nostattamassa verenpaineita. Olen tietoinen siitä, että keskiverto työikäinen henkilö on 6 tunnin toimistotyö kunnossa. 8 tunnin työpäivän jälkeen itsehillintä ei siis voine olla ihan optimaalinen. Autotien pientareella olisin tulilinjalla. Ja tuskin välttyisin autoilijoiden keskisormen näyttämiseltä sekä huomioäänen iloiselta kiljahdukselta.

Pitkään en elokuisesta ilta-auringosta ehtinyt nauttia, kun vastaani pienen mutkan jälkeen tulee sinisellä paidalla varustettu, kännykkäänsä näpräävä nuori poika. Ikä arviolta 10 – 12 vuotta. Loivassa mutkassa olin ulkokaarteen puolella. Kännykässään tiukasti katseensa kiinni pitävän pojan pyörä käännähtää noin 5 metriä ennen eteeni lähes poikittain. Ehdin huutaa ”HEI!!!” ja samassa kääntää pyöräni ajouran viereen soralle. Koska olin ulkokaarteen puolella ja jouduin väistämään, oli tästä seurauksena se, että ajauduin pyörätien vierustaan kaivettuun syvään ojaan. Pudotus pyörätieltä ojaan oli noin 1,5 metriä.

Pyörän eturenkaiden tiputtua ojaan, suuntani olikin suoraan ohjaustangon yli pellolle. Pyörän pysähtymispaikka ei kuitenkaan ollut oja, sillä jalkani olivat edelleen kiinni polkimissa. Niinpä pyöräni seurasi lentorataani, minun tullessa ensin pellolle.

Maastoutuessani ajatuksiini tuli heti aavistus, että nyt meni jotakin rikki. Vaurioista, joiden selvittelyn aika oli myöhemmin, en tässä vaiheessa piitannut, vaan nousin ylös ja käännyin matkaansa pyörätiellä edelleen jatkavan pojan suuntaan. Huusin, tai oikeastaan karjaisin ”SEIS, PYSÄHDY!!”. Huomasin huutoni olevan kuitenkin turha, sillä poika katsahti olkansa yli taakseen minuun päin ja lähti polkemaan karkuun. Tässä vaiheessa olkapäähäni iski voimakas kipu, joka sai minut suuntaamaan huomion pois tästä tulevaisuuden toivosta.

Kivuissani hoiperrellen huomasin vanhan nelostien toisella puolella vihreän traktorin leikkaavan tien vieressä olevaa nurmikkoa. Kuskin huomasin ajoittain suuntaavan katseensa minuun, kuitenkin jatkaen leikkuutoimenpidettään. Jännittyneenä jäin odottamaan traktorikuskin toimia. Nurmikko tuli kuitenkin pian leikatuksi ja traktori suuntasi nokkansa kohti kempeleen suuntaa. Kuskia ei hoiperteluni kiinnostanut.

Mielessäni pyöri pari kysymystä?

1. Mihin on unohtunut ihmisten kunnioitus ja huomioon ottaminen? Poika itsekkäästi valitsi kännykän huomion, ihmisen sijaan.

2. Mihin on unohtunut kiittämättömyys? Vaihtoehtonani oli törmätä poikaan tai ajaa itse ojaan. Valitsin ojan. Poika ei kiittänyt.

3. Mihin on unohtanut toisten auttaminen? Heitteillejättö on rikos ja se tapahtui tällä kertaa kahteen otteeseen! Ensin pojan ja sen jälkeen traktorikuskin toimesta.

Päivystykseen ja röntgeniin

Tällä hetkellä toivun olkapään vammasta. Tarkemmin ottaen ac -nivelen repeämästä. Käsi on kantositeessä ja odotan lähipäivinä päätöstä leikataanko vai ei. Saas nähdä.

Kuulin, että pari päivää ennen minua päivystyksessä oli mies, joka nuorta poikaa väistäessään ajautui ajoradalta ulos. Kaularanka ja solisluu murtui. Sympatiat hänelle. Tuskin on valoisa tulevaisuus. Hän ei aikonut enää jatkossa väistää eteen poukkoilevia teinejä.

Uusi harjoituskausi käynnistyi siis kuntoutusprojektilla. Siitäpä siis seuraavissa postauksissa.

Nimim. Itsekkyys tulee kalliiksi. 

Treeniviikko (31) pulkassa.

Treeniviikko ja samalla kesäloma alkaa olla päätöksessään. Kesäloman suhteen harjoittelu oli tällä kertaa kaksijakoinen sillä ensimmäisellä kahdella viikolla pidettiin käsijarrua pohjassa Joroisten kisojen vuoksi ja sen jälkeen pääsikin taas treenien makuun. Edellinen reilu 12 tunnin harjoitusviikko saikin jatkoa tämän viikon puristuksilla, jotka näyttävät seuraavilta.

Treeniviikko 31:

Maanantai:

Pyöräily 40 minuuttia + 40 minuuttia.
Polkaisin katsomaan valmennettavan kelkantyöntötestiä pyörällä. Tarkoituksena oli ajella rauhassa, mutta aikataulullisista syistä molemmat siirtymät sujuivat reippaalla vauhdilla.
Yhteensä 80 minuuttia

Maanantaina oltiin valmennettavan kanssa tekemässä kelkantyöntö testiä, jossa TV-kamerat olivat paikalla. Allekirjoittanut nähdäänkin syyskuussa alkavassa 8-osaisessa kuntoilu-ohjelmassa (SubTV) päävalmentajana. Tästä lisää myöhemmin :)

Tiistai: (kevyt päivä)

Aamulla pyörällä pieni lämmittely ja sen jälkeen rinnevedot 10 X 30 sekuntia, noin 60 sekunnin palautuksella. Tehtiin valmennettavan kanssa yhteistreeni, jossa vedot mentiin asiakkaan vauhtien mukaan.

Illalla palauttava suokävely. Itikat vauhdittivat suolenkkiä, jolle suuntasin sateen jälkeen. Ei ihan paras mahdollinen ajoitus, mutta tällä kertaa näin :)

Päivän saldo: 
2 tuntia
PK:ta, lukuunottamatta aamun reippaita juoksuja (vk;n ala-alue)

Keskiviikko: (keski-raskas)

Aamupäivällä tein juoksuharjoituksen maastossa ja pururadalla. Tavoitteena oli tehdä harjoituskauden alkuun tasavauhtinen ala-vk, joka toteutuikin mukavasti. Alle 15 minuuttia lämmittelyä ja sen jälkeen 35 minuuttia keskisykkeellä 145 ja vauhdilla 5:24 min/km

Iltapäivällä uinti - vaihtelun vuoksi - uimahallissa. Kevyttä uintia tekniikkapainotteisesti 1.5 km. Kesto noin 40 minuuttia.

Päivän saldo:
1h 35 min
VK:ta 35 minuuttia, loput pk:ta

Torstai: (kevyt)

Aamulla maastopyörää 55 minuuttia (pk:ta) ja päälle juoksua 15 minuuttia,josta ensimmäinen kilometri reippaasti. Muuten treeni oli peruskestävyyttä kehittävä.

Illalla kävin suunnistamassa. Kesän huonoin suunnistus, sillä jo 4.s rastille tuli kunnon pummi. Siinä meni 30 minuuttia turhaan sähläillessä ja samalla suunnistuksen strategia muuttuikin. Kiire loppui siihen. Loppujen lopuksi rata tuli kierrettyä aikaan 1h 37 minuuttia keskisykkeellä 120. Siis peruskestävyyttä.

Perjantai: (palauttava)

Perjantain menikin palautellessa, vaikkakin kaksi lyhyttä aktiivisuutta tuli merkittyä.
Aamupäivällä kävin ajelemassa aurinkoisessa kelissä 45 minuutin huoltavan pyörälenkin. Todella kevyttä ja keskisyke olikin vaatimattomat 105 ja keskivauhti 26 km/h

Iltapäivällä kävin rullahiihtämässä kesän ensimmäisen lenkin. Kun tuli hankittua perheeseen uudet sukset, niin pitihän niitä käydä testaamassa. Tavoitteena oli myös saada ylävartalolle hieman aktiivisuutta, kun ylävartalotreenit on olleet viime aikoina kovin vähissä.

Päivän saldo:
1h 30 minuuttia
Keskisykkeet 105 ja 138.

Rullille pitkästä aikaa ja varovaistahan se oli aluksi. Syksyn aikana on tarkoitus hiihtää enemmänkin, sillä se on loistavaa aerobista treeniä ja tasatyöntö taas hyvää treeniä uintiin.

Lauantai (keskiraskas)

Lauantaille olin suunnitellut uinti - juoksu yhdistelmän, joka toteutuikin mukavasti. Alle 1500 metriä kevyehköä uintia ja päälle viikon pitkä juoksulenkki järveltä kotiin, 25 km. Helteisellä juoksulenkillä suu meinasi tarttua kitalakeen, sillä varustauduin lenkkiin vain 4 dl nestevarastolla :) No, jalka nousi hyvin, joten nestevajeesta huolimatta kotiin selvittiin hyvin.
Uinti 30 minuuttia + juoksu 2h 20 minuuttia.

Sunnuntai (keskiraskas)

Sunnuntaille viikon pitkä pyörälenkki. Tavoitteena oli ajella 3 - 4 tunnin lenkki. Keli oli mitä mainioin ja koitinkin pitää ensimmäisen tunnin tehot kurissa. Ensimmäiset kaksi tuntia keskisyke olikin 115, vauhdin ollessa noin 28km/h.
Loppua kohti kiristin hieman ja mittariin kertyi 90 km, keskivauhdilla 29km/h, keskisykkeellä 119 (tavoite oli pitää alle 120) ja kesto 3h 7 minuuttia. Ei siis mikään superpitkä, vaan peruspitkä harjoitus.

Viikon saldo:
Kesto: 15h:9min
Tehot: PK 80%, vk-ala 20 %
Harjoitukset: 13 kpl

Yhteenvetona voi todeta, että treeniviikko oli varsin hyvä. Luonteeltaan kevyttä, kuten harjoituskauden ensimmäisillä viikoilla kuuluukin. Tästä on hyvä jatkaa vielä yksi reipas viikko, jonka jälkeen sitten hieman kevyempi viikko tulossa.
Varsinaisia lepopäiviä tässä vaiheessa pidän normaalia vähemmän, sillä tässä vaiheessa panostan harjoitusten kertamääriin sekä pohjan luomiseen. Toki, jokaiseen viikkoon tulisi vähintään 1 palauttava päivä mahtua. Lomaviikolla voi lepopäivinäkin kevyttä aktiivisuutta olla, kun muita kuormittavia tekijöitä ei ole alla.

Tsemppiä elokuuhun ja treeneihin,

T: Lasse