Ironman Kalmar 2015

Ironman Kalmar 2015

torstai 31. lokakuuta 2013

Juoksun analyysiä.


Aiemmassa postauksessa kävin läpi juoksuun liittyvää kuormitusfysiologiaa hyvin lyhyen oppimäärän muodossa. Perusta juoksun kuormitusvoimien tasaiselle jakaantumiselle luodaan nilkan alueella. Nilkan alueen rakenteiden tehtävänä kun on sietää sekä alustasta kehoa kohti sekä ylävartalosta kohti alustaa tulevat kuormitustekijät. Nilkka on näin ollen tuki -ja liikuntaelimistön terveyden ja suorituskyvyn näkökulmasta tärkeä linkki. On siis useita syitä pitää nilkan alue kunnossa.


Silmät kiinni ja kaasu pohjaan


Kuitenkin, juoksuharjoittelu tai mikä tahansa muu harjoittelu aloitetaan pohtimatta sen kummemmin sitä, onko kehollamme edellytyksiä ottaa kuormitusta vastaan, ilman rasitusvammoja. Vaivat tosin harvoin tulevat esiin ensimmäisillä lenkeillä, mutta pidemmällä aikavälillä yksittäisen alueen ylikuormitus johtaa ongelmiin. Ennaltaehkäisyn perusta luodaan rakenteet, niiden toiminnallisuus sekä nousujohteisuus mielessä pitäen.

Otan seuraavassa esimerkin nilkan alueen rakenteellisesta sekä toiminnallisesta häiriötilasta. Erään valmennettavan juoksutekniikkaa kuvatessa paljastui johtolankoja, jotka helposti johtavat pitkällä aikavälillä tukirakenteiden toiminnallisten roolien heikkenemiseen ja rasitusvammoihin. Kiinnekohtina seuraavissa kuvissa ovat nilkan ja jalkaterän asento (katso etenkin vasemman jalan nilkka) sekä polven linjaus.

 
Oikea, eli niinsanottu parempi jalka. Huomaa etenkin reisiluun linjaus. 


Vasen jalka. Huomaa reisiluun sisäkierto, tukipisteen siirtyminen vartalon alle, nilkan ylipronaatio sekä jalkaterän ulkokierto. Jalkaterä ei ehdi kääntyä ennen askelkontaktia suoraan linjaan, kuten oikea jalka.


Analyysi sekä harjoittelussa huomioitavat tekijät


Juoksua analysoidessa nousee pari seikkaa esille, jotka olisi hyvä vielä huomioda harjoituksellisesti:
  • Molemmissa jaloissa polven linjaus pettää sisäkiertoon.
  • Hamstringeissä eli takareisissä (todennäköisesti uloin takareiden lihas, m.biceps femoris) sekä mahdollisesti reiden ulkosivun kalvorakenteessa eli ns. IT –kalvossa kireys, jotka johtuvat lisääntyneestä polven sisäkierrosta. 
Korjausehdotus:
  • Edellämainitut tekijät olisi hyvä korjata linjausharjoitteilla sekä ulkorotaattoreista vahvistavilla kuminauha -harjoitteilla. Kyykyissä sopivan tiukka kuminauha reisien ympärille ja kyykky -liikettä noin 90 asteen kulmaan (reidet lattian tasoon saakka)
  • Myös takareisien sekä reiden ulkosivun venytykset / liikkuvuusharjoitteet olisi hyvä tehdä päivittäin.
  • Venytykset tehdään dynaamisina pumppauksina.
  • Kun teet venytyksiä, niin huomioi, että lanneselän notko ei kasva. Nyt kun takareiset on kireällä, niin lantiosta tulee kompensaatiota.

Lisäksi:

Vasen jalkaterä ylipronatoi, koska vasemman jalan jalkaterä ei ehdi kääntyä suoraan eteenpäin ennen osumistaan alustaan - tällöin kuormitusvektori korostaa koko alaraajan kiertämistä sisään, jalkaterä ei supinoi pois pronaatiosta edes ponnistusvaiheessa
  •  Se, ettei jalkaterä ehdi kiertyä sisäänpäin, voi johtua myös pakaran kireydestä. 
  •  Pitkään jatkuessaan jalkaterän ulkokierto ja ylipronaatio aiheuttaa Plantaarifaskian (jalkapohjan lihaskalvon) ja muiden jalkapohjan rakenteiden ylikuormituksen

Muuta: 

Lantion ja rintarangasta vastavuoroisen kierron puute liittyy usein jalkaterän sisäkierron vajaukseen, koska jos lantio ei kierry riittävästi, ei se laukaise ulkokiertäjien aktivoitumis sarjaa alaraajassa. Usein vastapuolen lonkan koukistajien kireys aiheuttaa vajaata lantion kiertoa lyhentyneet askelen vuoksi.

Lyhyesti kertaus:
- Pakaran kireys pois, jolloin jalkaterä ei jää ulkokiertoon niin helposti. -> säännölliset  eli päivittäiset venytykset
- Pakaroiden (ulkokiertäjien) vahvistaminen kuminauhaharjoitteilla
- Lonkan koukistajan ja takareiden liikkuvuusharjoittelu siten, että lanneselän notko säilyy neutraalina.
- Rintarangalle hyvä tehdä päivittäin kiertoliikkeitä (lanneselkä taas neutraalissa asennossa) vaikkapa kepillä, jotta jalan virhe-asennot eivät pääse vaikuttamaan rintarangan normaaliin liikemalliin.

Loppukaneetti:

Mikäli haluat varmistaa intohimoisen harrastuksen jatkuvuuden ilman turhia rasitusvammojen aiheuttamia keskeytyksiä, niin suosittelen askellukseen perehtyneen fysioterapeutin tai valmentajan konsultointia.
Itse käytän valmentamisen tukena osaavaa ja asiantuntevaa verkostoa, kuten tässä tapauksessa fysioterapeuttia ja personal traineria Ari-Pekka Lindbergiä. Kiitos Aippe! Taas kerran :)

Terveitä askeleita,

T: Lasse




8 kommenttia:

  1. Kiitos tästä todella informatiivisesta tekstistä! Tunnistin itseni tuosta analyysista..

    VastaaPoista
  2. Hei Suvi,

    Hieno juttu, jos tekstistä oli iloa. Veikkaan, että kohtalontovereita kyseisen asian suhteen Sinulla on useita.
    Välillä on hyvä pysähtyä analysoimaan harjoittelun vaikutusta kehoon ja ottaa myös ennanltaehkäisevä näkökulma harjoitteluun mukaan.

    Tsemppiä treeneihin,

    T: Lasse

    VastaaPoista
  3. Hei, täällä toinen joka tunnisti itsensä. Olen ollut onnettomuudessa, jossa vasen jalka sai kovan tällin (hevonen kaatui päälle). Sitä ei hoidettu kunnolla kuntoon silloin kun olisi ollut ajankohtaista (yli 10 vuotta sitten) ja 2006 alkaen olen kärsinyt jos jonkinlaista vaivaa. Oleellinen ongelma on vasemman nilkan jäykkyys, joka tekee koko jalasta jäykän. Lonkkakaan ei toimi. Ja jostain empaattisuusreaktiosta oikena nilkan huomattava löysyy. Ja lantiokin on tietysti keikahtanut näiden myötä kieroon.

    Välillä kipeänä vasen lonkka (ylhäältä) ja oikea nilkka. Alaselkä säännöllisesti. Viimeisen puolimaran jälkeen oikea nilkka kipeytyi niin, että nilkutin 5 päivää, enkä vieläkään voi juosta. Tiedän mitä pitäisi tehdä, mutta mistä saisi motivaation tehdä harjoitteita? Motivaatiota on välillä ja sitten tulee laizzes faire -vaihe ja mennään taas niin kauan kunnes tilanne ajautuu liikkumista rajoittavaksi. Tällaiset vaatii kuitenkin kuukausia että jotain kehitystä tapahtuisi ja paljon työtä siitä eteenpäinkin.

    VastaaPoista
  4. Pakko kommentoida tähän, että myös itsellä ongelmana on vasen lonkka ja oikea nilkka, jotka ovat olleet kipeät useasti. Kuulemma molemmat nilkat ovat liian jäykät.

    T. sama Suvi kuin ylempänäkin :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hauska yhteensattuma. Meillä siis samat ongelmakohdat ja sama nimi.
      t. toinen suvi aka anonyymi

      Poista
    2. Pitäisiköhän meidän perustaa jokinlainen nilkka-lonkka-vaivaisten vertaistukiverkosto, jos sillä tavalla saisi harjoitteet säännölliseksi ja motivaation säilymään!

      Anonyymi-Suvi

      Poista
    3. Hah, hauska sattuma. :D Vaikka näissä vammoissa ei mitään hauskaa olekaan. Tällä hetkellä taas akuutimappa vaivaa päällä, ja huomenna olen menossa fyssarille saamaan niitä harjoitteita. Mä olen heti mukana vertaistukiverkostossa! :)

      p.s. Anteeksi Lasse, kun täytetään tämä kommenttiosio näillä omilla vaivaselostuksilla!

      Poista
  5. Hei Suvi ja Anonyymi!

    Tutulta kuulostaa nilkan ongelman seurannaisvaikutukset. Jalkaterästä toiseen kulkeva kuormituslinja muuttuu, kun linjan toinen pää menettää luonnolliset ominaisuudet tai pääsee esim. laskeutumaan.

    Motivaatiota tosiaan vaatii se, että kivun ja pahimpien ongelmien poistuttua jaksaa jumpata kivutonta tai oireetonta nilkkaa kuntoon. Kuitenkin, uuden kudoksen muokkautuminen kestää 6 - 12 kuukautta vamman jälkeen, joten pitkäjänteisyyttä vaaditaan. Itselläkin olkapään jumpat jatkuu, vaikka kivut on selätetty ja liikeradat jo palautuneet. Vanhuus kun ei tule yksin, niin täytyy ennaltaehkäisevässä mielessä koittaa tsempata itteä.
    Itse olen koittanut ujuttaa "kuntouttavat" liikkeet muihin liikkeisiin, eli tehdä liikkeet toiminnallisempana. Kuntouttavat harjoitteet tulee ikään kuin sivutuotteena :)

    Molemmille sinnikkyyttä nilkan kanssa!

    T: Lasse

    VastaaPoista