Keep it simple stupid! Vaiko sittenkään?

Olemme tottuneet yksinkertaistamaan asioita. Mielenterveyden kannalta ylimääräisten ärsykkeiden tietoinen poissulkeminen on elinehto. Mikäli tietoiseen mieleemme tulisi kaikki havaitsemamme ärsykkeet, tulisimme mielisairaaksi.

Asioiden yksinkertaistamisessa ja havaintojen poistamisessa tietoisuudesta on toisaalta myös oma kuollut kulmansa. Mikäli kiinnitämme huomiota vain ponnistelematta tietoiseen mieleemme tulleisiin ärsykkeisiin, suljemme silmät monelta tärkeältä asialta.

"Ensin pitää olla jotain, mitä yksinkertaistaa"

Huipun ja harrastelijan erottaa useat eri tekijät. Yksi keskeisistä on se, mihin urheilija kiinnittää huomiota harjoituksen aikana. Ihaillako auringonpaistetta? Treenikaverin trikoita? Tai pakaroita? Miettiäkö kenties pieleen mennyttä työpäivää? Vai perjantai-illan bingoa?
Huiput eivät keskity mihinkään edellä mainituista. Pääsääntöisesti. Ensinnäkin, hyvistä parhaat tietävät, mihin keskittyä. Toiseksi, he osaavat sen paremmin, kuin suurin osa muista.

Taloudellinen ja suorituskykyinen ihmiskone edellyttää harjoittelijaltaan bodyawarenessia. Kehon tuntemista ja sen kuuntelemista.
Aivan kuten F1 -mekaanikko tuntee kuljettajan auton kuin omat taskunsa. Jokaikisen mutterin ja säätöruuvin. Samoin urheilijan täytyy tuntea oma kehonsa. Ennen kaikkea liikkeen aikana. Jokaisen askeleen, kampipyöräytyksen tai käsivedon aikana urheilijan tuntee, mitä kehossa tapahtuu silloinkin, kun näköaisti ei saavuta käsivedon lopun saavuttanutta kämmentä. Tai kun näköaisti havaitsee pärisevän mopoauton marketin pihalla, ja jalat iskuttavat asfalttiin. Onko rytmi oikea? Toimii lihaksisto kuten pitää? Jakautuuko askelkontakti tasaisesti kehoon, kuten sen optimaalisesti pitää? Hengitänkö oikein? Toimiiko lonkan koukistajat, kuten pitää? Entä lanneselän notko? Säilyykö sen kontrolli liikkeen aikana? Miten lapojen liike? Entä tuntuma polkimiin ja kampiin?

Huoltavat harjoitteet ovat erinomaisia tilaisuuksia kehonkuunteluun.

"Tietoinen havainto syntyy, kun lukematon määrä pieniä tiedostamattomia havaintoja kasautuu yhteen"

Kehomme tuottaa joka ainoa sekunti tuhansia erilaisia viestejä kehon ulkoisesta sekä sisäisestä ympäristöstä; ajatuksista, tunteista, nivelreseptoreista, liike -ja tuntoaistijärjestelmältä sekä muista aistikanavista. Kun tavoitteena on laadukas liike, tulee meidän osata erottaa kehosta keskeinen tieto, joka edesauttaa tai heikentää tavoitteenmukaisen liikemallin tuntemista. Valtaosa lihastasapainoon tai rasitusvammoihin liittyvistä markkereista liittyy siihen, ettei urheilija ole tunnistanut ylikuormittavaa tai liikemallia vääristävää tilannetta. Hän ei siis ole kyennyt erottamaan liikkeestä tai asennosta tekijää, joka on johtanut rasitusvammaan tai kehon epätasapainoon.

Kuntoilijan ongelmana on se, ettei hän välttämättä koskaan saa tietää, millainen liikemalli on optimaalinen ja mikä haitallinen. Kuntoilija poimii valmiin harjoitusohjelman interwebistä ja alkaa vain harjoittelemaan, pahimmassa tapauksessa eliitti-urheilijan ohjelmaa plagioimalla. Siitä se alamäki sitten alkoi. Kuukausien tai vuosien päästä sitten fysioterapeutin kanssa ratkotaan haitallisia liikemalleja ja niiden aiheuttamia ongelmia.

Seuraavilla parilla pienellä toimenpiteellä teet kunniaa kehollesi:

• Laita silmäsi kiinni. Kuulostele, miltä kehossasi tuntuu? Millaista palautetta saat kehostasi? Huutaako se kireyttä? Paineentunnetta? Rentoutta? Jännittyneisyyttä? Vai onko keho tunnoton?
• Etene keho läpi jännittämällä kevyesti kukin lihas kerrallaan. Aloita jalkapohjasta. Kevyt jännitys 2 - 3 sekuntia ja rentoutus. Millaista palautetta sait? Seuraavaksi pohkeisiin ja säären etuosaan. Mitä kuulumisia sieltä?
• Seuraavan kerran juostessasi, sulje silmäsi hetkeksi. Laita merkille kehon herkkyys tunnistaa liikettä, kun huomiota hajauttava näköjärjestelmä suljetaan pois pelistä.
• Seuraavan kerran treenatessasi ota tavoitteeksi kerätä kehosta mahdollisimman paljon palautetta. Laita merkitykselliset asiat ylös harjoituspäiväkirjaan. Jatka tutkiskelua.

Kun kiinnität enemmän huomiota kehosi tilaan, alat vähitellen saamaan sieltä myös arvokasta palautetta. Olisi kohtuutonta rääkätä kehoa ottamatta vastaan sen antamaa palautetta. Jopa rikollista.

Bodyawarenessia ystävät. Bodyawarenessia.

T: Lasse

Hidastu rauhassa.

Hidastavasta elämäntyylistä hidastuneeseen askeltyyliin.

Kari Kuuva taisi laulaa viime vuosituhannella seuraavasti: "rupsahda rauhassa rakkaani mun!". No, eipä siitä kovin kestävää elämänohjetta ainakaan meikäläinen ole huoneentauluksi asti syövyttänyt.
Viime aikoina on sen sijaan paljon mietityttänyt kestävyysharjoittelun perinteet. Lähinnä se, mitä niissä on painotettu ja mitkä asiat ovat jääneet sanomatta. Kari Kuuvan laulusta kitetytys kestävyysharjoitteluun sovellettuna pörräilee mielessäni: "hidastu rauhassa rakkaani mun!". Hitaus ja kankeus ovat lähes poikkeuksetta havaittavissa, etenkin kuntoilijoiden harjoittelussa.

Tänä vuonna Dennis Kimetto juoksi maratonin uuden maailmanennätyksen. Uusi maailmanennätys kirjattiin aikaan: 2:02:57. Se on kova aika. Itse-asiassa se on nopea aika! Kun peräjälkeen juokset 422 kertaa 100 metriä noin 17 sekuntiin, (joka satasen) täytyy olla nopea. Askeltiheys huippujuoksijoilla on yli 90 askelparia minuutissa, kun se noin 2 tunnin puolimaratoonarilla on reilusti alle 80 askelparia.

Jos siis aikoo olla nopeampi juoksija, eikö kannattaisi pyrkiä aluksi vaikka askeltiheyttä kehittämällä luomaan edellytyksiä nopeudelle? No kannattaa tietenkin! Ongelma on vaan siinä, että kun kuntoilijaa kehottaa ottamaan enemmän askelia minuutin aikana, niin vastaus kuuluu; "ei mun jalat per...e liiku nopeammin! Hitaus on siis jo laskenut lankeemuksen ylle.

Lähde: https://www.google.fi/search?

Tilanne ei ole kuitenkaan toivoton. Vaikka niitäkin esimerkkejä on nähty. Muistan nimittäin erään, hänen omasta mielestään, kovan kestävyysjuoksijan kotiseuduilta, joka juoksi joka päivä noin 40 km lenkin (niin hän aikakin väitti). Poikkeuksellisen kaverista teki se, että kun ajoimme pyörällä tai mopolla häntä vastaan, niin hänen täytyi pysähtyä, jotta kykeni vastaamaan kädenheilautuksella iloiseen tervehdykseemme. Hitaat lihassolut ja yksipuoliset motoriset liikemallit olivat ottaneet kaverista niin pahan yliotteen, ettei hän kyennyt enää saamaan itsestään mitään irti. Saati sitten käskyttämään kehoaan niinkin toiminnallisessa liikesuorituksessa kuin kädennosto juostessa. Kädennoston jälkeen hänen täytyi etsiä juoksurytmi taas uudelleen. Mielestäni hänen vierellään tepastelevat kaksi ajokoiraa olivat huomattavan paljon kyvykkäämpiä motorisesti, kuin isäntä itse. Tavatessamme kaverin kaupoilla, hän manasi meitä poijan koltiaisia siitä, että rikoimme taas hänen hyviin käyntiin lähteneen juoksurytminsä. Meistä ei tullut koskaan parhaita kavereita. Sen sijaan annoin hänelle tuolloin nuorena keltanokkana vinkkejä, että menee tekemään vetoja metsurinsaappaat jalassa suopellolle. Eipähän käy kipiää, kun kaatuu pehmeälle. Ja varmasti kaatui.

Sitten pala käytäntöä:

Ensimmäinen askel kohti nopeampaa askelkontaktia sekä tiheämpää askellusta on harjoittaa hermotusta joka viikko. Mieluummin kaksi, kuin yksi kertaa viikossa. Tai jopa kolme. Esimerkiksi näin:

• Tasavauhtisen pk- lenkin päätteeksi tee muutama kappale 5 - 10 sekunnin täysivauhtisia vetoja noin 90 sekunnin palautuksella. Mahdollisimman rennosti ja nopeasti. 
• Toinen hyvä harjoitus on loivaan alamäkeen tehdyt vedot. Esimerkiksi juosten niin loiva alamäki, että lantio pysyy ylhäällä ja askel rullaa yli 90 askelparia minuutissa /vauhdilla. Edelleen vedon kesto noin 5 - 10 sekuntia. 90 sekunnin palautuksella 4 - 5 sarjaa alkuunsa. 
• Lihaskuntoharjoitteissa tee nopeusvoima ja räjähtävän voiman harjoitteita. Päkiähyppelyt, työntö saksauksella tai askelkyykky asennossa vaihtaen jalkojen paikkaa eteen - taakkse suunnassa mahdollisimman nopeasti, kiusaavat mukavasti nopeita lihassoluja sekä hermotusta. Toistoja räjähtävästi 4 - 8 kpl 2 - 3 minuutin palautuksella. Alkuun 3 - 5 sarjaa.

Voit edelleen pitää PK:ta viikkoharjoittelun kokonaismäärästä 80 - 90 %, mutta älä missään nimessä unohda nopeusominaisuuksia. Muuten sinulle käy kuin ylläolevan kylähullun nopeille lihassoluille. Ne surkastuvat ja muuttuvat toiminnaltaan erittäin hitaiksi sohvasoluiksi. Jopa tervehtiminen voi olla työn ja tuskan takana. Toisaalta, jos motiivina on jäädä ihmisten muistoihin historian hitaimpana kestävyysurheilijana, niin mikäs siinä. Todennäköisesti kaikkien mieleen on jäänyt myös maailman  surkeimmaksi tituleerattu mäkihyppääjä Eddie "The eagle" Edwards.

Terveisin,

Lasse

Flunssa; ota siitä kaikki irti!

Flunssa on ihmisen yleisin sairaus (*). Kerran vuodessa se yleensä tulee, vaikka kuinka koitat varautua käsidesein sekä vitamiinisuojilla. Itsellänikin flunssa on vaivannut edelliset pari viikkoa ja siksi myös treenimäärät ovat olleet alhaisemmat. Kovien harjoitusten lukumäärä on tasan nolla viimeisen kahden viikon aikana.

Itse olen hyvin tarkka siitä, että flunssaisena en tee treenejä, jotka edes teoriassa voisivat viivästyttää tai pahentaa oireita. Yksi kova treeni ja seurauksena 2 - 3 lisäpäivää flunssa kourissa. Ei kiitos!
Flunssa ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinulla olisi syytä vajota sohvanpohjalle. Tietenkin, omaa kehoa pitää kuunnella ja etenkin kuumeisena pitää keholle suoda totaalilepo. Flunssa, johon ei liity yleistulehdusta (kuumeilua), mahdollistaa kuitenkin monia suorituskyvyllekin hyödyllisiä aktiviteettejä.
Flunssa kestää keskimäärin 10 vuorokautta eli reilun kevennetyn harjoitusviikon verran. Monelle intohimoiselle urheilijalle flunssa tuntuu olevan psyykkisesti raskasta aikaa. Ei millään malttaisi pysyä pois treeneistä, koska sehän katkaisee hyvin alkaneen harjoituskauden. Siinä menee nousujohteisuus perseelleen ja sekös se laittaa harmittamaan. Näin yleensä. Ensimmäisiä harjoituksia tehdessä flunssan jälkeen tuntuu, että happi ei kulje ja varsinkin kovemmat harjoitukset ovat tukkoisia. Tämä on ihan normaalia, sillä keho säätelee verenkiertoa ja hapenkuljetuselimistöä suojatilaan, jotta vähintäänkin väsymyksen tunne pitäisi ihmisen poissa kovista treeneistä ja näin antaisi toipumiselle ihanteelliset olosuhteet.

Lääkkeellä vai ilman?

Fakta on kuitenkin se, että hapenotto ei kymmenessä päivässä tipu 1 ml/kg/min enempää. Niin pieni muutos, ettei se hidasta kehittymistäsi millään tavalla, ellei kyse ole sadasosista, kuten huippu-urheilijoilla usein on. Siis maailman huipuilla.
Juurikin hapenoton heikkenemistä kestävyysurheilija on tottunut pelkäämään kuin piru ruttoa. Meillä on onneksi suojarakenteita, jotka palauttavat meidät muutamalla harjoituskerralla takaisin perustilaan. Sateliitttisolut sekä muut kehossamme olevat, osittain tuntemattomat mekanismit palauttavat meidät nopeasti takaisin lähtötilanteeseen.
Hapenottoa suurempi ongelma on kuitenkin se, että hermostomme, insuliiniresistenssi sekä liikkuvuusominaisuudet heikentyvät dramaattisemmin. Esimerkiksi seuraavanlaisesti:

• yhden vuodelepopäivän jälkeen insuliiniresistenssi, eli elimistön kyky hyödyntää veressä olevaa sokeria, heikkenee reilut 20 %. Tämä tarkoittaa sitä, että rasva-aineenvaihdunta heikkenee ja lihassolut jäävät työttömäksi kun soluihin ei siirry energiaa poltettavaksi. Käytännössä urheilijan ruokahalun aiheuttama ylimääräinen energia varastoituu tehokkaammin rasvaksi vyötärölle.
• Liikkuvuus perustuu pitkälti siihen, miten kehomme kudosrakenteet liukuvat toistensa suhteen. Tällöin puhutaan kudosten viskositeetista. Käy nimittäin niin, että jo muutaman paikallaanolo tunnin jälkeen viskositeetti muuttuu (kitkaa muodostuu enemmän) ja kudosten venyttäminen vaatii enemmän lihastyötä. Tätä voisi verrata siihen, että kun auton moottoriin laitetaan "jäykempää" öljyä, niin kone käy kankeammin. 
• Sekä ääreis -että keskushermosto on hyvin riippuvainen kudosten aktiivisuudesta. Olemme kaikki nähneet televisiossa kuvia, kuin astronautit kuulennoltaan palaavat maan pinnalle. Poistuttuaan raketista heidät kärrätään ulos pyörätuoleilla, koska painovoimaton tila surkastuttaa tukilihakset ja asentoa tukevan järjestelmän. Sohvanpohjalla makaaminen tai istuminen tuolissa vastaa painovoimatonta tilaa. Yksi syy siis pysyä edes kevyessä liikkeessä, pystyasennossa.
• Harjoittelun seurauksena kudoksiin, kuten nivelalueille syntyy harjoituksen aiheuttamaa stressiä. Flunssajakso on omiaan vähentämään kudosstressiä. Paras tapa vähentää kudosten stressiä on kevyt liike (eikä asettaa kehoa totaalilepoon). Päivittäisillä kevyillä harjoitteilla tulisi aktivoida nivelalueita. Parhaita harjoitteita ovat kevyet, lihas -ja nivelhallintaa kehittävät harjoitteet, kuten tasapainoilu.

Lääkettä kiduksiin ja lenkille?

Kuten aiemmin mainittua, flunssa kestää keskimäärin 10 vuorokautta, huolimatta siitä, pyritkö lieventämään oireita lääkkeellä vai et. Moni turvautuu lääkkeisiin, jotta koetut oireet vähenevät ja se mahdollistaa harjoittelun. Tässä tehdään iso karhun palvelus omalle keholle monessakin mielessä.
Syytä jättää "turha" lääkitys ottamatta on useita. Muutama esimerkki:

• lääkkeet kuormittavat ruoansulatusjärjestelmää
• lääkkeet poistavat kivun ja tällöin voit huoletta ylikuormittaa kudoksia
• lääkkeet heikentävät harjoitusvastetta
• lääkkeet lisäävät elimistön stressitilaa eli kokonaiskuormitusta.

Korostan edelleen sitä, että on tilanteita, joissa medikaalinen lääke on täsmähoito. Flunssan osalta lääkitys on tarpeen vain erittäin voimakkaisssa oireissa. Antibiootit ovat myös yleinen murheenkryyni. Antibiotit eivät nopeuta flunssasta toipumista, mutta voivat aiheuttaa ruoansulatusjärjestelmäämme kuukausien, jopa vuoden ajan vastustuskyvyn heikkenemistä.

Ydinasiat flunssassa ovat:

• hyödynnä flunssajakso esimerkiksi huoltaen kehoa. Kovassa flunssassa ei ole syytä mennä hierojalle, mutta panosta päivittäin nilvelten liikelaajuuksien ylläpitoon esimerkiksi venytellen tai keppijumpan avulla
• Pidä huolta hermostosta. Aktivoi tasapaino -ja kehonhallintaharjoitteilla hermostoa, jolloin flunssajakson aiheuttama negatiivinen liike -ja asentotuntojärjestelmään kohdistuvat vaikutus olisi mahdollisimman pieni.
• Pysy liikkeessä!
• Mikäli liikuntasuoritus vähänkään pahentaa oireita, tiedät että kuormitus on ollut liian voimakas.

Terveiden treenien puolesta,

Lasse




(*) yths.fi/terveystieto_ja_tutkimus/terveystietopankki/46/flunssa_hengitystietulehdus_nuhakuume

Aerobinen harjoittelu ja hitauden kivijalka.

Usealla triathleetilla sekä kesälajien kestävyysliikkujalla on uuden harjoituskauden ensimmäiset viikot jo käynnistyneet. Osalla kauden viimeiset kisat ovat purkissa ja parasta aikaa nautitaan ylimenokauden ansaitusta huilitauosta, varsinaisesta systemaattisesta harjoittelusta.

Uusi kausi saa aina mielen päälle kysymyksiä, jotka jalostuttuaan siirtyvät järkeväksi yksilölliseksi ohjelmaksi harjoituskautta silmälläpitäen. Ydinkysymys kuitenkin on, mitä ominaisuuksia tulevalla kaudella tulisi kehittää, jotta suorituskyky menisi eteenpäin ja rasituksesta johtuvia vammoja olisi vähemmän?
Kestävyysurheilijan tai kuntoilijan tyypillinen johtopäätös on se, että lisätään ensi vuodelle määrää. Kyllä tulokset siitä paranee, kun muistaa harjoitella enemmän. Näin ainakin kuvittelisi, mutta asia ei ole ihan niin yksi oikoinen.

First things first!

Ensimmäisenä pitää pystyä vastaamaan kysymykseen, mikä suorituskyvyn osa-alue rajoittaa parempaa kestävyyssuorituskykyä?
Yksinkertainen kysymys, mutta useimmiten vastaus on se, että pitää vaan lenkkeillä enemmän. Määrää siis vaan lisää. Peekoota ja veekoota lisää, niin että hirvittää! Ja väsyttää!

Ajatuksena vastaus vaikuttaa johdonmukaiselta, mikäli tarkistellaan nousujohteisuutta ainoastaan kerättyjen harjoitustuntien näkökulmasta. Tässä piilee etenkin kestävyysharjoittelijan miina. Nousujohteisuutta ajatellaan vaan kerättyjen tuntien kautta, ei todellisen progression kautta.
Mitä muita mahdollisuuksia meillä on lisätä progressiota (nousujohteisuutta) kuin kuluttaa enemmän lenkkarinpohjia tai puuduttaa hanuria fillarin selässä?

Lisääntyykö kehon rakenteisiin kohdistunut progressio muuttamalla kunkin harjoitustunnin sisältöä? Vai voisiko olla mahdollista, että harjoittelet tuntimääräisesti jopa vähemmän, mutta kehityt enemmän? Kyllä, kehittyä voi vähemmälläkin harjoittelulla. Voit parantaa omaa suorituskykyä jopa siinä tapauksessa, että vähennät viikkoharjoitusmäärän yhdestä tunnista puoleen tuntiin. Tai jopa nollaan (toki ainoastaan siten, että optimoit palauttavat toimet eli laadukkaan unen sekä ravinnon ja saat siten aikaan hetkellisen superkompensaation). Joissakin tapauksissa nopein tapa kehittyä on palauttaa keho ensin tasapainoon (harjoituskuormitusta vähentämällä ja palauttavia toimenpiteitä kehittämällä) ja sen jälkeen järkevästi lisätä progressiota.

Erityyppiset loikat kehittävät tehokkaasti kestävyysliikkujan hermo-lihasjärjestelmää.

Hidastumisen evoluutio

Yleinen uskomus kestävyysharjoittelussa on se, että aerobista kynnystä ei saa nostettua kuin aerobisella harjoittelulla. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Itse asiassa suurimmalla osalla kuntoilijoista aerobinen kynnysvauhti paranee yhtä hyvin voimaharjoittelulla kuin aerobisella harjoittelulla. Ainakin lyhyellä aikavälillä. Kaiken tämän lisäksi tutkimukset osoittavat, että maksimaalinen hapenottokyky, jota niin ahkerasti testataan, voi kehittyä toisilla yksilöillä paremmin voimaharjoittelulla kuin kestävyysharjoittelulla!

Kestävyysharjoittelun paradoksi aerobisen kynnyksen osalta on siinä, että aerobinen harjoittelu kehittää aineenvaihduntaa, jolloin kehon kyky laktaatin poistoon ja hyödyntämiseen energianlähteeksi paranee. Samalla aerobinen harjoittelu edistää hitaiden lihassolujen toimintaa, heikentäen nopeiden lihassolujen kykyä tuottaa voimaa. Toisin sanoen aerobinen harjoittelu on hitautta edistävää. Jaksat siis hidastua entistä pidempään.

Mikäli haluat parantaa aerobista (tai anaerobista) kynnysvauhtia, täytyy sinun myös kyetä tuottamaan enemmän voimaa suhteessa kehonpainoon. Ja ennen kaikkea siirtää kudosten, kuten lihasten voimantuotto taloudellisesti liikkeeseen. Omat havainnot tukevat käsitystä, että juuri voimantuotto sekä liikkeen hallinta (kehon kyky tuottaa voimaa taloudellisesti) ovat kynnysvauhtien suuri jarruttaja. Ei aineenvaihdunta. Eräällä asiakkaallani aerobinen kynnysvauhti parani 30 sekuntia per kilometri (juoksussa) 8 viikon voimaharjoittelun jälkeen. Lisäämättä yhtään kokonaisharjoittelun määrää.

Voit huoletta tulevallakin kaudella jatkaa kestävyysmäärän lisäämistä ja hidastumista, mutta kannattaa pohtia, voisiko mono olla paremmalla syönnillä ensi kesänä muuttamalla harjoittelua enemmän voimantuoton suuntaan.

Sporttista syksyä,

T: Lasse

Voimaa salilta.

Hola,

Harjoituskauden alun teemana on ollut voiman lisääminen etenkin jalkoihin sekä keskivartaloon. Voimaharjoittelua olen tehnyt kaksi kertaa viikossa salilla ja lisäksi lajinomaisesti sauvarinnettä ja maastopyörällä ylämäkiä polkien.
Tulokset alkavat näkyä jo parin viikon jälkeen. Etenkin juoksuun on tullut lisää voimaa ja askel on selkeästi vahvempi. Huolimatta siitä, että voimanjakso "kangistaa", on juoksu ja pyörä kulkenut mukavasti.
Vastapainoksi on täytynyt huolehtia liikkuvuudesta sekä huoltaa lihaksistoa matalatehoisilla polkujuoksuilla ja suokävelyllä.

Syksyllä pääsee metsän värit oikeuksiinsa. 

Viime viikko näytti karkeasti ottaen seuraavalta:

Ma: LEPO
Ti: sauvarinnettä 1h. Köykkyrin mäkeen 5x pk, 3 x vk ja 2 x mk.
Ke: voimaharjoitus (sali), maastopyörällä palauttava 40 min
To: juoksu poluilla 1h 40 min
Pe: LEPO (huoltavaa lihaskuntoa)
La: voimaharjoitus (sali)
Su: suokävely 2h, maastopyörä 50 min

Yhteensä: 8 h 30 min.

Tänään oli vuorossa pitkästä aikaa juoksulenkki höystettynä "tonneilla". Hyvin kulki, sillä vauhti oli tonneilla keskimäärin 5 - 10 sekuntia edellisiä kertoja reippaampi. Hyvältä vaikuttaa, vaikka kausi on vasta aluillaan.

Pari treenipäivää, ennen vierailua espanjan lämmössä.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse

IM Mallorca 70.3 kalenteroitu.

Treenit kulkee ja kalenteri täyttyy. Ilmoittautuminen toukokuun IM Mallorcan puolimatkalle on nyt kuitattu, joten uutta virtaa lenkille lähtöön on taas saatu. Ainahan ne selvät, konkreettiset tavoitteet motivat harjoittelemaan ja toisaalta sopivassa mielessä toimivat pienenä "pelotteena" päivinä, jolloin ei ihan niin paljon nappaa lähteä lenkille. Niitä päiviä tosin on ollut viime kuukausina tosi vähän.

Tänään oli vuorossa lepopäivä ja se tuli tarpeeseen. Nyt kun punttitreeniä on taas ilmaantunut pari kertaa viikossa kalenteriin, niin jalat ovat olleet hieman ihmeissään. Mutta ainoastaan positiivisella tavalla. Kimmoisuutta ja raakaa voimaa on nyt tarkoitus alkaa sisäänajaa kohti loppusyksyä. Tosin upeat syyskelit houkuttelevat tekemään lajitreenejä maastossa ja maantiellä vielä siinä määrin, että puntilla on menossa vielä sisäänajovaihe.
Viime viikolla käytiin vielä avovedessä ja ihan siedettävää oli veden lämpötila.

Osallistuin facebookissa "Sokeriton syyskuu"- kampanjaan. Tarkoituksena vähentää lisättyä sokeria ja korvata turhan sokerin energia laaturuoalla. On toiminut hyvin ja pieniä, positiivisia muutoksia vajaassa parissa viikossa on jo tapahtunut.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse

Uusi kausi ja uudet kujeet!

Itselläni alkaa kilpailukausi olla pulkassa ja mielen päällä on menneen kesän edesottamukset iloineen ja suruineen. Uuden kauden aloittaminen on aina pieni kysymysmerkki; mennäkö vanhalla, tutulla kaavalla vai kokeillako jotakin uutta?

Tulevan vuoden aikana aion itse panostaa aiempaa enemmän muutamiin osa-alueisiin: voimaan ja nopeaan voimantuottoon. Syynä tähän on hyvät kokemukset kesän ajalta voimaharjoituksista niin laji -kuin oheisharjoituksissa. Uutta harjoituskalenteria silmällä pitäen on muistettava kuitenkin pitää mielessä tekijät, joista hyvä kunto ja suorituskyky koostuu:

• Kestävyys
• aerobinen ja anaerobinen
• Lihaskunto
• kestovoima, maksimivoima, nopeusvoima
• relatiivinen eli suhteellinen voima vs. absoluuttinen voima
• Liikkuvuus
• aktiivinen eli dynaaminen liikkuvuus, passiivinen eli staattinen notkeus
• Tasapaino
• Dynaaminen tasapaino, staattinen tasapaino
• Koordinaatio ja kehonhallinta
• Kehon koostumus
• Lihastasapaino
• tuki -ja liikuntaelimistön terveyden näkökulma
• suorituskyvyn näkökulma
• Harjoittelun ja kilpailun ilo!

Mielestäni harjoittelun ja kilpailun ILO on tärkein osa-alue, jota täytyy muistaa ruokkia päivittäin.

Osatekijöistä koostuukin mielenkiintoinen paletti, jota yksilöllisesti sekoittamalla löytyy myös optimaalinen koostumus. Kaikki yllämainitut osatekijät kiteytyvät termiin urheilullisuus. Usein törmää kuntoilijoihin sekä urheilijoihin, jotka ovat kuivia kuin ajokoirat ja hapenotto on optimoitu, mutta kausi katkeaa rasitusvammojen takia kerran pari kaudessa. Lisäksi motoriset ominaisuudet ovat niin heikot, että yhdellä jalalla seistessä ei kestä "hevosta" sanoa ääneen, muuten tasapaino pettää.

Ydinasiaksi kauden alussa muodostuu perusliiketaitojen ja ominaisuuksien tila. Mikäli motoriset kyvyt ovat heikot, voima valuu hukkaan, yleensä nivelsiteille ja seurauksena on pettymys tulostason junnattua paikallaan. Seuraavaan kauteen olisi mukavampi lähteä aina edellistä vuotta paremmalta tasolta. Tasolta, jossa ominaisuudet ovat tasapainossa ja suorituskyky korkeampi.

Näillä ajatuksilla kohti Kalmaria,

T: Lasse