Metsikköön meni!

Päivän treeni
 

Tänään päivän treeni sijaitsi Kempeleessä oulurasteilla eli suunnistusteemalla mentiin. Elämäni toinen suunnistus-startti ja tavoitteena opetella vielä suunnistuksen alkeita eli kontrolloimatonta juoksua ja hallitsematonta kartanlukua. Tavoitteeseen päästiin, sillä ensimmäisen rastin löytäminen teetti tällä toisellakin kertaa töitä, mutta ensimmäisen rastin löydyttyä homma luisti jo mukavasti.

Suunnistus on myös triathlonistille loistavaa treeniä, sillä metsässä juoksu kehittää kestävyyden, tasapainon ja koordinaation lisäksi myös lantion ja nilkan alueen tukilihasten kestävyys –ja liikkuvuusominaisuuksia. Tasamaalla juokseminen helposti tukkeuttaa lantion alueen intervalliharjoituksista ja muusta lihashuollosta huolimatta. Fyysisyyden lisäksi myös henkinen kantti on koetuksella kun metsikössä liikutaan hädän ja hyvänmielen rajamailla. Oma usko on koetuksella, tosin hieman eri tavoin kuin triathlonin viimeisillä kilometreillä.

Päivän treenin yhteenvetoa polarpersonaltrainer.com –palvelusta poimittuna:

Päivän treenissä oli lähes koko sykereservi käytössä :). Keskisyke 148 ja harjoituksen maksimisyke 175 lyöntiä minuutissa.

Alla näkyy päivän pummit. Hieman on muutamia rasteja haettu. Reitin kokonaispituus on järjestäjien mukaan 4,8 kilometriä. Minun mittariin tuli 6 kilometriä eli reilu kilometri ylimääräistä juoksua.

Suunnistus urakkaa siivitti vesisade. Fiilis kuitenkin treenin jälkeen loistava, sillä perheemme suunnistusvaltikka siirtyi hameväeltä meikäläiselle :) Jes!

Tällä kertaa suunnistusterveisin. Huomenna sitten kuulumisia seuran mestaruustempo -kilpailuista.

T: Lasse

Kuntotestissä

Happi kulkee!

Olin tänään (6.8.2012) kuntotestissä, jossa mitattiin (arvioitiin) maksimaalinen hapenottokykyni. Maksimaalinen hapenottokyky on yksi tärkeimmistä kestävyysliikunnan suorituskyvyn mittareista. Lisäksi se on triathlonin näkökulmasta hyvin lajinomainen testi mittaamaan yhden osa-alueen (pyöräilyn) suorituskykyä. Testi on suunnattu liikuntaa aloittelevista aina huippu-urheilijoihin. Testimalli valitaan testattavan tason ja tavoitteen mukaan. Testin tavoitteena on mitata testattavan hapenottokykyä eli sitä, kuinka paljon elimistö pystyy maksimaalisessa suorituksessa käyttämään vereen sitoutunutta happea hyväksi. Testitulos arvioidaan polkemisajan, sykkeen sekä poljettujen wattien (kuorman) mukaan. Testi voidaan tehdä joko ”silkkihansikas” versiona, jolloin testi päättyy kun testattavan syke saavuttaa n. 85 % henkilön maksimisykkeestä. Toinen vaihtoehto on polkea niin pitkään, kun poljinkierroslukema pysyy riittävän korkeana (yli 40 kierrosta minuutissa) ja syke nousee lineaarisesti maksimisykkeen tuntumaan. Itse valitsin jälkimmäisen. Yllätys!

Testaajana oli testipäällikkö ja valmentaja Samppa Jaakola ja paikkana Trainer4You:n Kuntotestiasema. 

                                           

                                            Testin ensimmäiset 10 minuuttia takana

Edellinen testini (joulukuu 2011) oli vertailuarvona pohjalla ja sitä tulosta tietenkin oli tarkoitus parantaa. Tulokseni joulukuussa oli 58 ml/kg/min. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistöni pystyy kyseisen määrän käyttämään hyväksi vereen sitoutunutta happea maksimaalisessa kuormituksessa minuutin aikana. Jotta tulokseen saa perspektiiviä, niin keskiverto työikäinen suomalainen on 34 millin (ml/kg/min) kunnossa. Toisaalta, huippu kestävyysurheilijoiden maksimaalinen hapenotto on 80 – 90 millin välillä. Esimerkiksi Mika Myllylällä oli hapenotto 94 ml/kg/min. Käsittämätön kone! Kääntäen voitaisiin Myllylän koneistoa verrata autoiluun siten, että Mikalla oli Ferrarin moottori pikku Fiatin korissa. Hyökkää siis kuin hauki rannasta.

Tämän päivän pyöräergotestin sykekäyrää seuraavassa:

Sykekäyrässä voimakkaampi käyrä (sekä sinistä että punaista) on tämän kertaisen testin sykekäyrä ja pohjalla vaalean vihreänä edellinen testikäyrä. Kuten käyrästä huomaa, sykkeet olivat huomattavasti alhaisemmat kuin viimeksi (joka on merkki parantuneesta kestävyyskunnosta). Mahtavaa!

Ja maksihapenoton tulokseni:

 Tadaaaa!! Hapenoton tulos 67 ml/painokiloa kohti minuutissa eli parannusta edelliseen testiin 9 milliä!

Säännöllinen lenkkeily siis palkitaan ja kannatti puristaa vaikka oli hieman hapokasta:

  

Vertailua edelliseen testiin:

Yhteenveto testituloksesta:

• Suunta on oikea!
• Kestävyyskunnon osa-alueet ovat aika tasavahvat (lineaarinen sykekäyrä)
• Puristusta eli jerkkua pitää saada reisiin, jotta kampi pyörii vielä raskaimmillakin kuormilla. käytännössä syksyn ja talven aikana salilla siis perusvoimaa ja maksimivoimaa jaloille. 
• Tavoite saada hapenotto Lanzaroteen mennessä 74 ml/kg/min eli 7 milliä 9 kuukaudessa.

Testistä jäi paljon vielä lähipäiville pureksittavaa ja ennenkaikkea motivaatiota treenaamiseen.

Sporttisin testiterveisin,

Lasse

Liian suuri perhoseksi!

Elokuun 1.päivä (2012) starttasi kohdallani maltillinen painonpudotus kohti Lanzarotea. Syy tähän on se, että painoindeksini (BMI = Body mass index) on tällä hetkellä n. 26. Rasvaprosentti (%) sen sijaan on noin 15 %. Olen siis yleisiin suosituksiin nähden aivan hyvässä kuosissa. Nimenomaan yleisiin suosituksiin nähden.

Triathlon koostuu kolmesta lajista, jossa sekä uinnissa, että juoksussa on selkeää hyötyä kevyestä kehonpainosta. Hoikka vartalo pienentää vedenvastusta ja juoksussa jokainen ylimääräinen kilo lisää 10 kilometrillä juoksuaikaa lähes minuutilla. Pyöräilyssä sen sijaan painosta (lihasmassa) voi olla varsinkin lyhyissä tempoajoissa hyötyäkin, mutta pitkillä matkoilla ylimääräinen paino kuluttaa runsaasti energiaa.

Huippu triathlonistin painoindeksi on noin 19 – 21 ja rasvaprosentti miehillä 5 – 7 % paikkeilla. Olen näillä mittareilla siis turhan tuhti triathlonistiksi. Rasva%  huitelee lajiin nähden liian korkealla ja lihasmassa riittäisi SM liigan jääkiekkoilijaksi. Olen siis lähempänä jääkiekkoilijan kehotyyppiä kuin triathlonistin. Lajia en ole kuitenkaan vaihtamassa, joten kehonkoostumuksen viilaaminen on tosiasia.

Vai mitä olet mieltä seuraavista kuvista. Kumpi on todennäköisempi lajinvalinta: triathlon vai kehonrakennus?

Ja sitten vähän provoisoivampaa kuvaa :)

Tänään olin kuntotestissä Trainer4You Kuntotestiasemalla. Testituloksista ja analyyseistä tarinaa tulossa blogiin lähipäivinä.

Sporttisin terveisin,

Lasse

Päivän treeni 5.8.2012

Leppoisaa sunnuntaitreeniä

Sunnuntai on perinteisesti ollut pitkän lenkin päivä. Onhan sunnuntaina yleensä aikaa enemmän, kun vapaapäivänä ei ole yleensä työvelvoitteita samalla tavoin kuin viikolla. Tällä viikolla harjoitus oli vain hieman peruslenkkiä pidempi, sillä huomista polkupyörätestiä varten on hyvä pitää tehot ja määrät kurissa.

Tänään oli vuorossa kevyt yhdistelmä harjoitus, joka sisälsi pyöräilyn Oulujoelle, melonnan joella sekä pyöräilyn takaisin kotiin. Hyvä yhteistreeni, jossa voi kehittää koko vartalon lihaksistoa ja treeniin saa helposti lisää pituutta vaihtelemalla harjoitusmuotoa. Pyöräilyllä, vaikkakin siirtymät oli lyhyet, saa lisättyä treeniin pituutta ja melonnalla taas tärkeää lajivoimaa ja kestävyyttä uintia varten.

Päivän treenin yhteenvetoa sekä numeraalisesti että graafisesti:

Sama graafisena:

Oulujoki oli tänään tyyni ja ilma suosi vesillä liikkujia. Muutamat citymoottoriveneilijät tosin yrittivät tehdä kiusaa ajelemalla melojien läheltä ja saada aaltoryöpyillä haastetta kajakin hallintaan :)

Harjoitusviikko on plakkarissa. Tällä viikolla harjoituskertymää 9h 23 min eli suht. kevyt viikko.

Sporttisin terveisin,

Lasse

Päivän treeni

Tänään oli vuorossa kevyt, huoltava harjoitus. Ensi viikolla on maanantaina pyöräergotesti ja keskiviikkona seuran tempokisa (10 km), joten tällä viikolla viikonloppu mennään kevyttä treeniä.

Pohkeet eivät vielä ole palautuneet keskiviikon triathlon kisasta, joten päätin tänään tehdä jaloille huoltavan sauvakävelyn ja ylä -sekä keskivartalolle lihaskestävyyttä kehittävän harjoituksen kahvakuulilla sekä kuntopallolla.

Yhteenveto harjoituksesta:

Sauvakävely kuuluu säännöllisesti ohjelmaan joko palauttavana harjoitteena tai pitkänä, peruskestävyyttä kehittävänä harjoitteena.

Loppujäähdyttelyksi penkkiurheilua olympia-areenoilta :)

Sporttisin terveisin,

Lasse

Miksi triathlon?

Triathlonkin on mielikuvalaji

Ihminen tekee sitä, mihin tuntee kutsumusta ja sitä mikä synnyttää positiivisia mielikuvia ja fiboja. Minun kohdallani se on triathlon. Ainakin tällä hetkellä. En pidä triathlonia kuitenkaan sen kummempana lajina kuin muutkaan. Käpyjen keräily on toiselle mielekkäämpää kuin takapuoli puuduksissa kammeta pyörää pitkin suomenniemeä, saati pienen pelon ja paniikin vallassa uida suomen pimeissä ja kylmissä vesissä.

Kohdallani on pari syytä, jonka vuoksi harrastan triathlonia:

• Positiivinen mielikuva triathlonista
• Halu testata omia sekä fyysisiä että henkisiä rajoja
• se vaan koukuttaa!

Ensimmäinen mielikuva triahtloniin liittyy isäni triathlon harrastukseen. Muistan kuinka veljeni kanssa soutelimme järvellä ja isä ui veneen vierellä märkäpuku päällä pitkin järveä. Se on voimakas positiivinen tunne, josta syntyy halu itsekin päästä kauhomaan suomen järville. Esimerkki on siis toiminut minunkin kohdallani.

                                Poika mukana triathlon treeneissä kannustamassa ja vaikuttumassa :)

Omien rajojen kokeilu on myös kuulunut liikunnalliseen filosofiaani. Kovimpia tähänastisia koitinkiviä on ollut mm. 100 kilometrin yhtäjaksoinen sauvakävely (23,5 tuntia). Pitkissä suorituksissa on jotakin olemisen tasolla olevaa hienoutta, johon jää koukkuun. Seikkailu-urheilukisoissa rymyäminen tai yli 200 kilometrin pyörälenkit saavat aina uudelleen palaamaan harrastuksen äärelle, vaikkakin mielessä monesti pyörii suoritusten viimeisillä kysymys harrastuksen tarkoituksenmukaisuudesta. Luulenpa, että kun kysyy riittävän monta kertaa itseltä Miksi, niin tunne tarkoituksenmukaisuudesta vahvistuu vastauksen myötä.

Sporttisin terveisin,

Lasse

IRONMAN anatomiaa

Matkoja moneen lähtöön!

Triathlon perustuu kolmen (3) eri lajin (uinti, pyöräily, juoksu) peräkkäisiin suorituksiin. Vaikkakin lajit pysyvät samoina, matkat vaihtelevat aina sprinttimatkoista kuningasmatkoihin.

Tärkeimmät triathlon-matkat ovat:

• Pikamatka eli sprinttimatka: 750 metriä uintia, 20 kilometriä pyöräilyä ja viisi kilometriä juoksua.
• Perusmatka eli "varttimatka" eli olympiamatka: 1,5 kilometriä uintia, 40 kilometriä pyöräilyä ja kymmenen kilometriä juoksua.
• Puolimatka: 1,9 kilometriä uintia, 90 kilometriä pyöräilyä ja 21 kilometriä juoksua.
• Täysmatka / Teräsmies / IRONMAN-matka: 3,8 kilometriä uintia, 180 kilometriä pyöräilyä ja maraton (42,195 kilometriä) -juoksu.

Lähde: http://fi.wikipedia.org/wiki/Triathlon

IRONMAN on lisensioitu brändi ja vain tietyt, yleensä suurimmat ja suosituimmat kilpailut maailmalla voivat käyttää IRONMAN -nimikettä. Suomesta katsoen lähimmät IRONMAN -kisat ovat naapurimaassamme ruotsissa, jossa järjestetään tänä vuonna ensimmäisen kerran triathlon kilpailut IRONMAN -lisenssin alla.

Lanzaroten IRONMAN -kilpailu on erittäin suosittu ja ensi vuonnakin kilpailuun osallistuu noin 1700 triathleettia. Ehkäpä juuri Lanzaroten haastavat olosuhteet ja karut laavakenttämäiset maisemat saavat ihmiset kokoontumaan ja mittauttamaan fyysisiä ja henkisiä voimavarojaan.

IRONMAN Lanzarote lyhyesti:

Matkat:
Uinti: 3,8 kilometriä avovedessä (1700 muun triathlonistin kanssa)
Pyöräily: 180 kilometriä (pyöräilyreitillä yhteisnousua noin 2500 metriä!)
Juoksu: maraton eli 41,195 kilometriä (lämpötila usein +30 asteen pinnassa)

Muuta: Maksimisuoritusaika on 17 tuntia, jonka jälkeen maali menee kiinni. Koska saari on vanhaa tulivuoren pohjaa ja meri luonnollisesti ympäröi saarta, ovat tuulet usein erittäin voimakkaita. Rannalla lämpötila paahtaa noin +40 asteen voimakkuudella, kun taas ylhäällä pyöräilyreiteillä voi viima olla erittäin kangistava.

Maisemia ja kuvia Lanzaroten kilpailusta voi käydä ihastelemassa: http://www.ironmanlanzarote.com/

Sporttisin terveisin,

Lasse