Venyttelyn yli -ja alilyöntejä

Venyttely ennen harjoitusta!?

Venyttely on monelle aktiiviselle henkilölle tuttua puuhaa. Olisi usein syytä ollakin. Venyttelyn hyödyistä ja mahdollisista haitoista liikuntasuorituksen parantajana on saatu viime aikaisissa tutkimuksissa tietoa, joka on muuttanut usean trikothleetinkin lihashuoltorutiineja. Toivottavasti.

Perinteiset perusohjeet

Perinteinen malli venyttelyiden ajoittamiseen ja toteuttamiseen on ollut kutakuinkin seuraavanlainen:

Ennen treeniä: lyhyet eli 2- 10 sekuntia

Tavoitteena lihaksiston tilan tarkistus ja hermolihasjärjestelmän herättely.

Treenin jälkeen: keski-pitkät eli 20 – 30 sekuntia

Tavoitteena lihaksen lepopituuteen palauttaminen treenin jälkeen.

Liikkuvuuden parantamiseen: pitkät eli 30 sek. – 4 minuuttia

Tavoitteena kudosrakenteiden (lihas, jänne, lihaskalvot) elastisuuden parantaminen

Nykyaikaiset käytännön sovellukset harjoitusta edeltävään venyttelyyn

Ennen treeniä tehtyjen venytysten hyödyistä suorituskyvyn optimointiin voidaan olla montaa mieltä. On kuitenkin aika selvää, että liian pitkillä (yli 10 sekuntia) venytyksillä ennen taitoa, tasapainoa ja nopeaa voimantuottoa kehittävissä harjoitteissa on haittaa, sillä pitkän venytyksen aiheuttama uuden lihaspituuden ja sitä kautta motorisen hallinnan muutoksen heikentyminen vaikeuttaa aiemmin opittua hermolihasjärjestelmän kontrollia. Pidä siis venytyksen lyhyinä, mielellään 2 – 5 sekunnin mittaisina ja tee lisäksi venytykset aktiviisina, toiminnallisina venytyksinä. Näin vältät vaaranpaikat.

Ohessa pari esimerkkiä toiminnallisista venytyksistä ennen treeniä

Liike 1.

Mittarimato

Suoritusohje:

·      Lähtöasennossa jalat ja kädet leveässä haara-asennossa

·      Kämmenien ja jalkapohjien välinen etäisyys sellainen että kantapäät ovat n 1cm irti alustasta

·      Pidä kämmenet paikallaan. Astele pienin askelin kohti käsiä, niin pitkälle kun jalat suorina kykenet

·      Paina jokaisella askeleella kantapäitä kohti alustaa

·      Liike jatkuu viemällä kädet vartalosta eteenpäin, kuten lähtöasennossa

Alkuasento

  

 

Loppuasento

Liike 2.

Rintarangan avaus käynti-asennossa

Suoritusohje:

·      Ota reilun mittainen käyntiasento, siten että vasen jalka on edessä

·      Nojaa ylävartalosta eteenpäin

·      Lähtöasennossa tukikäsi maassa ja ”työtä” tekevä käsi kurkottaa polvitaipeen alta

·      Kierrä ylävartaloa oikealle, samalla vieden oikea käsi vartalon yläpuolelle

·      Tee mahdollisimman laaja liike. Palauta oikea käsi vasemman jalan alta vartalon vastakkaiselle puolelle

Lähtöasento

 

Loppuasento

Tulevissa postauksissa asiaa treenin jälkeisistä sekä liikkuvuutta kehittävistä venytyksistä.

Elastisin terveisin,

Lasse