Sählyä, hiihtoa, juoksua ja fillaria

Tuuletuksen paikka,

reissuhommat ovat tälle vuodelle pulkassa ja loppuvuosi saadaankin keskittyä treenaamiseen kotosalla. Edellinen treeniviikko meni reissujen ja koulutustehtävien merkeissä. Viikko oli tiukka ja vaati veronsa. Treenejäkin ehti onneksi tehdä, joten hyvillä mielin tähän viikkoon. Viime viikko meni seuraavasti:

Maanantai:
Pitkähkö työpäivä (10 tuntia). Välissä ehti tehdä tiukan 45 minuutin lihaskuntotreenin, johon kuului:
Kyykyt jumppapallon päällä
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vartalonkierto puoltavana
Penkillenousut hypyllä
Penkkidippi
Selänojennus penkissä
Päkiähypyt
Alaspainallus taljassa
Staattinen pito
Suoritusperiaate: noin 40 sekuntia liike. Liikkeestä seuraavaan ilman palautusta. 2 kierrosta yhteen putkeen.

Tiistai:
Pyörä-juoksu yhdistelmä
7 min pyörä - 7 min juoksu PK
6 min pyörä - 6 min juoksu PK/VK
5 min pyörä - 5 min juoksu VK ala
4 min pyörä - 4 min juoksu VK ylä
3 min pyörä - 3 min juoksu VK ylä

Illalla 5 tunnin automatka Jyväskylään. Perillä lumituiskun saattelemana klo 1.30

Keskiviikko:
Sähly (hapokasta oli) 50 min.
Loppujäähdyttelynä firman pikkujoulut. 1 saunajuoman taktiikalla mentiin. Seura oli priimaluokkaa, joten nukkumaan jaksoi kömpiä vasta klo 2 maissa.

Torstai:
Nopeasti nukuttu yö ja kotimatka. Ei tullut mieleenkään lähteä treenaamaan.

Perjantai:
Sama treeni kuin tiistaina.

Lauantai: LEPO

Sunnuntai:
Aamu: Juoksu 1 h 35min PK
ilta: Uinti. Vetoja pullareilla ja ilman. yht. 45 min

Maanantai:
Aamu: Hiihto 1h 30 min (vapaa) PK. Talven ensimmäiset hiihdot ja helppoa oli. Kevyttä hiihtelyä keskisykkeelle 122
ilta: Pyörä (traineri) 1h, josta lämmittely 20 minuuttia, vedot anakynnyksellä 2 X 10 minuuttia / 10 minuutin palautuksella.

Edessä 4 päivän työviikko ja sen jälkeen joululomalle, joka kestää tammikuun puolelle. Siihen saakka tavoitteena nostaa taas treenitunnit ylös ja alkaa kiristämään ruuvia kohti toukokuuta.

Treenimotivaatiota nostaa kummasti Jarmo Hastin hurja maraton uinti 12.12.2012. Maraton eli 42, 195 km taittui alle 12 tunnin. Onnea Jarmo! Todellinen stainless steelman.

Terveisin,

Lasse

Mentaalista valmentautumista

Parisen viikkoa taas vierähtänyt. Sekaan on mahtunut kaikenlaista fyysistä harjoittelusta mentaaliseen valmentautumiseen. Sanotaanko, että jälkimmäistä hieman enemmän kuin edellistä. Siihen on syynsä.

Kävin parisen viikkoa sitten hakemassa rokotteita Lanzarotea ajatellen. Hepatiitti ykköset hartialihakseen ja 50 euroa köyhempänä kotia. Luulisin, että kannattava sijoitus kuitenkin? Pistoksen jälkeen hartialihas kipeänä 3 päivää. Ei kestänyt ylävartalolla tehdä oikein mitään, sillä arkuus oli sen verran voimakasta. Kevyttä jaloittelua sen jälkeen. Sen jälkeen iski kummallinen ja varsin epämiellyttävä tuliainen rokotteen jälkeen. Erään pyörätreenin jälkeen haaroihin / pakaroihin iski sellaiset haavaumat, että käveleminen tuotti tuskaa. Treenit sai unohtaa. Hengästyttävin spurtti suuntautui lähimpään apteekkiin ja AC3:sta hanuriin. Luulin, että se on mummojen ja pappojen salvaa. Väärässä olin.

Helpotusta vaivoihin, lisää kaasua työrintamalla

Siinä neljättä päivää sivellessä apoteekin apuvoimia pakarapoimujen väliin ajattelin jo, että tässäkö tämä nyt sitten oli. Pelkkä pyörän penkin ajatteleminenkin sai ison pakaralihaksen alaosan oksentamaan. Ei hjuva, ei hjuva. Koitin kyllä treenatakin sen mitä pystyin, mutta kylmänväreet periferiassa pitivät liikkeet ja tehot kurissa.

Meni päivä, meni toinen. Tuli reissu, tuli toinen. Istumista autossa ja reissuissa  minitreenejä. Haavaumat kuitenkin helpottivat ja viikon tauon jälkeen pääsi jo uimaan. Uinti kulkee kyllä ihan kohtalaisesti ja parin- kolmen treenin väliin jääminen ei ainakaan vielä ole hidastanut menoa. Pulahdus altaaseen, vakionopeuden säädin kohdilleen ja 50 kierrosta vaparia tasan 50 minuuttia. Hyvältä vaikuttaa.

Mentaalista valmennusta

Työreissujen lisäksi  ohjelmassa on ollut itsensä kehittämistä koulutuksissa. Meneillään oleva NLP (neuro – linqvist – programming) on tullut hyvään saumaan mätämarraskuun ja parin viime viikon takaiskun jälkeen. Kaikella on tarkoituksensa. Viikonloppuna kolme päivää  mielikuvaharjoittelua, voimavaroja motivaatiota ja kahden kirjan ( joiden deadline painaa päälle) loppuun saattamista. Kiirettä siis on piisannut.

Eilen ja tänään on kuitenkin treenit maistuneet. Eilen kaksi treeniä: Aamulla rullilla 50 minuuttia ja illalla rullilla intervallia ja kuntopiiriä päälle. Tänään tempo –treenit rullilla ja keuhkokapasiteetin puskuroimista. Keuhkorakkuloita tuuletellen tein 25 minuutin lämmittelyn, 2 X 10 minuutin tempotreenin anakynnyksen tuntumassa ja loppuun jäähdyttelyt. Sitten saunaan.

 

 

 

 

 

 

Tällä haavaa hyvä pössis treenien suhteen, sillä nyt on saanut kroppa lääkkeensä, huilia ja motivaation vahvistamista.

 Now go big!

 Treeniterveisin,

Lasse

Matalapainetta treenirintamalla

Lanza lähenee. Treenit etenee. Vaihtelevasti.

Viimeiset pari viikkoa on mennyt erittäin vaihtelevasti treenien suhteen. Ihan laakereilla ei ole levätty, mutta toiminnallisia liukumiinoja on ollut useamman nurkan takana. Flunssaa, varomista ettei pahene, reissua, itsensä säästelemistä, tehoja pyttyyn, reissua, väsymystä ja monenlaisia hengästyttäviäkin tekosyitä.

Havuja perkele!

Kun tietämätön panee haluttoman tekemään jotain tarpeetonta, siinä menee turha työ hukkaan. Sellaista se itsensä valmentaminen on. Välillä.
Motivaation suhdanteet pyyhkivät kuin Helsingin pörssi. Aika-ajoi pitää koittaa löytää uusia innostuksia syyspimeän kampittamiseksi ja lenkkareiden kuluttamiseksi. Tunnistan tämän vaiheen vuodesta toiseen toteutuvaksi rutiiniksi. Marraskuu on mätäkuu yleensä meikäläisen treeneissä. Ehkä se on tarkoituksenmukaista ja se kuuluu biorytmiini.

Prässiä. Kuolema tulee!

Tänään oltiin maanantaiseen tapaan OTC:n yhteistreeneissä. Markon prässi nimeltään. Viime viikko jäi väliin ja sen kyllä huomasi. Tälle viikolle otettiin 5.s kierros mukaan kuntopiiriin ja kahdella kierroksella kyykkyhypyt tehtiin yhdellä jalalla. Kreisiä! Kolmas kierros ja koti-ikävä. Miksi perhana piti lähteä taas kuolemaan treeneihin, kun olisi yhtä hyvin voinut lapioda kotona viikonlopulta jäänyttä syntymäpäiväkakkua naamariin ja lukea Esko Valtaojan Kaiken Käsikirjaa?

Sääli on sairautta!

Ampumahiihto-ajoilta muistan yhden valmentajistani, jonka valmennusfilosofia perustui neuvosto-aikaisiin menetelmiin. Niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Oksennustreeneihin vauhtia haettiin suolta. Metsurinsaappaat jalassa ja autonrengas vyölaukussa kiinni. Säälipisteitä ei jaettu, sillä valmentajan ammattiylpeys ja valmennussanakirja ei tuntenut kyseistä toiminnallista termiä. Tulipahan tämäkin mieleen tämän päivän treeneissä.

Valoa kohti!

Huomenna aamu-altaalle ja illalla juoksemaan. Tunnistan että nyt pitää tehdä ryhtiliike jotta pääsee taas treeneihin kiinni. Tuntuu että kroppa ja mieli kaipaa taas kovaa treeniä. Alkaahan nuo etunojapunnerruksetkin jo kulkemaan ja ojentajadipit menee melkein yhdellä kädellä. Kaikesta huolimatta, kroppa on aivan hyvässä kunnossa. Läskit siis vaan liikkeelle.

Nautitaan vielä ainakin pari päivää näistä sulista lenkkipoluista ennen loppuviikoksi luvattua takatalvea. Sitten kaivetaan sukset naftaliinista. Tuli pari vuotta sitten ostettua Justyna Kowalczykin vanhat perinteisen sukset. Jos sais ne tänä vuonna ahkerampaan käyttön kuin viime vuonna. Lumia odotellessa kuva viime keväältä Leviltä:

Tsemppiä treeneihin ja kaamoksen kaatoon,

T: Lasse

Vaistonvarainen treeniviikko!

Isänpäivä alkaa olla lopuillaan ja treenit saatu tälle viikolle päätökseen. Tällä viikolla olikin tarkoitus pitää hieman rivakampaa tahtia harjoituksissa. Alkuviikko meni reissun vuoksi hieman väsymyksen merkeissä ja noudatinkin vaistonvaraista treenimetodia tällä viikolla.

Isänpäivä poseeraukset (kaksi pyöräilystä aika innostunutta)

Vaistonvaraista treeniä

Vaistonvaraisen treenimetodin ideologia on se, että jos tuntuu siltä, että tänään ei kulje tai ei ole sattuneesta syystä järkevää tehdä kehittävää harjoittelua, niin sitten harjoitellaan kevyesti ja jos tuntuu kulkevan, niin antaa kammen kiertää. No, jos ihan fiilis periaatteella treenejä vetäisi, niin tietäisihän sen miten siinä kävisi. Huonosti.

Vaistonvaraisen treenin tulee pohjautua kuitenkin nousujohteisuuteen eli progressioon. Koitan pitää treeneissä kutakuinkin sellaista ideologiaa, että harjoittelen 2-3 päivää tehokkaasti ja kevennän yhden päivän. Joskus kuitenkin sattuu inhimillistä syistä käymään niin, että kehittävänä treenipäivänä ei kulje. Silloin on hyvä keventää, ladata akkuja ja täräyttää seuraavana päivänä entistä kovempi treeni.

Pieniä muutoksia tähän treeniviikkoon

Kun alkuviikosta jouduin reissun vuoksi tinkimään harjoittelusta ja tällä viikolla oli tarkoitus harjoitella hieman reilummin, päätin jatkaa tätä harjoitusviikkoa vielä ensi viikolle. Viikon sijasta pidänkin raskaan treeni"viikon" 10 päivän mittaisena. Niin, kuka sen sanoo että treenirytmitys pitäisi olla viikon mittainen. Ajattelinkin, että tällä "tehojaksolla" pidän raskaat treenijaksot 9 - 10 päivän mittaisina 7 päivän sijaan.

Raskaalla viikolla tähän mennessä (jakso jatkuu vielä 3 päivää):

(Punaisella tehotreenit)

Maanantai:
Tehokuntopiiri 1h min + juoksu 25 min
Tiistai: Reissupäivä
Juoksu 20 minuuttia + uinti 1 km
Keskiviikko:
Uinti 1 km
Torstai:
Lihaskunto (voimaharjoitus)
Perjantai:
Pyörä + kuntopiiri 50 minuuttia
Lauantai:
Juoksu 20 kilometriä (PK)
Sunnuntai:
Aamu: Uinti 3 kilometriä, josta 1,5 km tekniikkaa / tehoja (lättärit + potkut)
Ilta: Tempotreeni rullilla

• lämmittely 20 minuuttia
• 13 minuuttia kisavauhdilla
• 15 minuuttia PK
• 13 minuuttia kisavauhdilla
• 10 minuuttia loppujäähdyttely

Treenikertymä yhteensä: 9 h 18 min

Tälläisin miettein isänpäivä iltana. Huomenna jälleen tehokuntopiiriin prässäämään lihaksistoa.

Sporttisin treeniterveisin,

Lasse

EVKK ja Mietaan filosofia

Tänään tuli vastaan se päivä, jolloin ei niin sanotusti napannut. Treenaaminen meinaan. Eilinen pitkä reissupäivä vaatii kaikesta huikeudestaan huolimatta veronsa. Aamulla herätys klo 5.00 ja kotona Helsingin reissulta lähempänä puoltayötä. Tämän päivän treenit olisi siis taputeltu jo ennen vuorokauden vaihtumista.

EVKK

eli ei vois kauhiasti kiinnostaa. Nämä sanat tulivat mieleeni istuessani uimahallin saunan lauteilla, takana "säälittävä" 1 kilometrin mittainen uinti treeni. Kilometrin uintitreeni voi tuntua jo kohtuulliselta, mutta 20 minuuttia treeniä päivässä ei tee triathlonistia. Ajatteli sitä miten päin tahansa. Vai tekeekö?

Mietaan filosofia

Muistan lukeneeni kirjan hiihtäjälengenda Juha Miedosta. Mieleeni jäi monen muun asian lisäksi Mietaan ohjeistus "huonoista" treenipäivistä. Ohje meni vapaasti suomennettuna jotakuinkin näin: "jos treeni ei tunnu hyvältä ensimmäisen 20 minuutin jälkeen, on parempi kääntyä takaisin kotiporstuaan". Noudatin tänään tätä ohjetta. Ja olin tyytyväinen. Tyytyväisyyttä lisäsi erityisesti se, että vielä työpaikalta lähtiessäni olin jättämässä treenin kokonaan väliin. Ajattelin kuitenkin, että kyllähän sitä pitää väsyneenäkin uskaltaa harjoitella. Päätin siis suunnata uimaan. Työvoitto. Henkinen sellainen, vaikkakin pieni.

Aina ei kulje,

fyysisesti, mutta henkisiä onnistumisia voi jokaisesta päivästä löytää, kun niitä muistaa etsiä. Tänään voi hyvillä mielillä naureskella new age  -tyyppisille "work harder or be loser" mantroille. Niiden aika on joku toinen päivä. Todennäköisesti jo huomenna.

Terveisin,

Lasse

Jäätymistä, hyytymistä ja lisää tehoja!

Ajankohtaisia ajatuksia

Tehokkaamman harjoittelun jakso käynnistyi tällä viikolla. Vilkaisu laskuriin, jonka armottomat sekunnit, tunnit ja päivät kertovat lähtölaukauksen lähestyvän. Alle 200 päivää!! Kuulostaa äkikseltään paljolta, mutta mietitäänpä sitä kautta, kuinka paljon olet itse kehittynyt viimeisen 200 päivän aikana? Entä edellisen? Ja sitä edellisen?

Joka päivä on tehtävä kovasti työtä sen eteen, että kuukauden ajanjaksolla saavuttaa edes pieniä mitattavia onnistumisia. Toisaalta, mikäli jätetään pois ne numeraaliset onnistumiset, niin monenlaisia mikkihiiren kokoisia riemuvoittoja mahtuu lähes jokaiseen treeniin. Silti, kokonaisuus kehityy hitaasti. Ja varmasti!

Pökköä pesään!

Viime viikkojen määräharjoittelua on tarkoitus hieman muokata enemmän tehopainotteiseen suuntaan. Vaikka terminologisesti jaksoa kuvaa tehokkuus, on matalatehoisen harjoittelun osuus viikoittain keskimäärin 65 - 75 prosenttia. Elokuusta lokakuulle tein tehollisia harjoitteita keskimäärin yhden tai joillakin harvoilla viikoilla 2 tehoa viikossa. Tästä viikosta eteenpäin tehoja tehdään 2 - 3 kpl viikossa. Tehoharjoituksiin luen anaerobiset tai hermostolliset harjoitteet.

Ja sitten ne viikon treenit..
 
Ma: (teho)kuntopiiri 1h 10 minuuttia. Epämukavuusalueella. Hyytyminen ja motivaatiota näihin treeneihin jatkossa.
Tiistai:
Aamulla: uinti 2 kilometriä (peruskauhomista)
Illalla: Juoksu 1 h (pk)
Keskiviikko: Pyörä (rullilla) 1 h
Torstai:
Aamulla: Uinti 2,5 kilometriä
Illalla: Yhdistelmäharjoitus (rullilla 10 minuutin lämmittely, kuntopiiri, 10 minuuttia rullilla intervallia, kuntopiiri ja loppuun jäähdyttelyä rullilla)
Perjantai: Lihaskunto, Perusvoima
Lauantai:
Aamulla: Uinti n. 2.5 km, josta 1.5 km lajivoimaa ja tehoja tekniikka harjoitteilla.
Illalla: Juoksu 15.5 km
Sunnuntai: Pyörä (pk) 2 h. Toinen tunti harjoituksesta sohjoa vastaan taistellen, samalla yläkroppa niin jäässä, että vaihteiden vaihtaminen tuntui väliin mahdottomalta. Tarkoitus oli tehdä vähintään 3 tunnin harjoitus, mutta ei vaan pystynyt.

Tunnit: 11.5 h
Harjoitukset: 10 kpl
Rasitussuhde: kevyt 70%, raskas 30 %

Ensi viikolla mennään kutakuinkin samoilla tehosuhteilla, lisäten määrää. Kasvatetaan siis kokonaiskuormitusta ennen kevyempää viikkoa.

Treeniterveisin,

Lasse

Kuntoon kotona!

Tänään oli kiva treenipäivä. Aamulla tuttuun torstaiseen tapaan uimahallin ovella 6.30 kiilaamassa mummojen ja pappojen kanssa siitä, kuka saa korkata altaan ensimmäisenä :)

Aamu siis käynnistyi uinnin merkeissä. 2.5 kilometriä vaparia vähän rytmiä vaihdelleen. Peruskauhomista kuitenkin pääasiassa. Väliin tekee hyvä sekin.

Kotitreeni

Illalla tein pienen jumpan samalla kun laitoin saunan lämpiämään. Itseasiassa tosi loistava treeni, jonka voi helposti toteuttaa kotosalla. Treeni eteni seuraavasti:

1. Alkulämmittely 10 minuuttia: reipasta rullausta vastuksella (fillarilla)
2. Lihaskuntoa kaksi kierrosta ilman palautusta seuraavasti:
Liike:                                            Toistot:
- Vatsarutistus pallolla                  30
- Pohjehypyt                                  40 sekuntia
- Sivutaivutus kahvakuulalla         20 + 20 toistoa
- Hauiskääntö                                20 toistoa
- Lankku tai selän ojennus             1 minuutti

3. Fillari 10 minuuttia siten, että 2 minuutin välein vastus lisääntyi. Viimeinen vastus voimaa.
4. Lihaskuntoa samaan tyyliin kuin kohdassa 2.
5. Loppujäähdyttely fillarilla 6 minuuttia, jossa 1 minuutin välein 5 - 10 sekunnin spurtti.

Treeni kotona onnistuu loistavasti. Tarvitaan muutama neliö tilaa ja muutamalla eurolla välineitä. No, pyörä ja traineri maksaa vähän enemmän, mutta lihaskunto hoituu omalla kropalla, kahvakuulalla ja jumppapallolla.

Harjoituksen kesto: 52 minuuttia
Fiilis: Loistava!

Tänään siis tälläinen treenipäivä. Huomenna jälleen herätyskello pirraamaan klo 5.50 ja salin kautta töihin ja illalla konserttiin.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse