Ironman Kalmar 2015

 ”Aika kova tuuli”, oli ensimmäinen ajatus aamulla, kun kello herätti klo 4:40 Kalmarin Ironman –kilpailuun. Edellisen päivän uintilenkki aallokossa herätti aavistuksen huolenaiheita aallokon voimakkuudesta tulevan kilpailun uinti-osuudella.

Valmistelut olivat sujuneet hyvin, joten aamulla saattoi keskittyä kisafiiliksen nostattamiseen. Torstain kisa-infossa esille nostettu lupaus maailman parhaasta triathlon yleisöstä oli käymässä toteen. Uintipaikan starttiin oli kerääntynyt valtavasti yleisöä kannustamaan urheita triathleetteja päivän koitokseen. Ruotsalaiset osaavat kannustavan tunnelman rakentamisen, eivätkä he jätä aitoa iloa näyttämättä.

Uintia ja selviytymiskamppailua

Kello lähestyi seitsemää ja h-hetki oli käsillä. Asetuin lähtökarsinassa uinnin tavoiteaika ryhmään 1h 10 minuuttia. Alun perin tavoitteeni oli selviytyä uinnista 1:05 – 1:10 väliin.

Lähtölaukaus ja kilpailijoita alkoi syöksyä kohti satama-allasta ja kohti ulappaa. Ensimmäiset uintivedot kauhottuani kävi selväksi, että aamun ensimmäiset ajatukset alkoivat realisoitumaan, voimakkaana merenkäyntinä.

Lähtösuora oli muutaman sadan metrin mittainen. Lähtösuoran päässä oli valtavan kokoinen keltainen poiju, josta uintireitti kääntyi voimakkaasti vasemmalle, kohti pitkää, noin kilometrin mittaista takasuoraa. Kun normaalisti päällimmäisenä tavoitteena on pitää suunta mahdollisimman suorana kohti poijua, siirtyivät ajatukset aivan toisaalle. Ensimmäisen 200 metrin aikana pohdin, tulenko selviytymään uinti-osuudella edes ensimmäiselle poijulle. Suunnistaminen oli vaikeaa, koska vasta-aalto oli niin korkeaa, ettei poijua kovin usein nähnyt. Useita kertoja vasta-aalto oli niin korkeaa, että uinti muuttui kellumiseksi aallonharjalla. Myöskään edellä menevää kilpakumppaneita ei välttämättä nähnyt, koska korkea aalto oli kätkenyt heidät taakseen.

Henkisesti täytyi kyetä rauhoittamaan mielensä ja keskittää ajatukset uimiseen, ei selviytymiseen. Muuten fokus katoaa suorituksesta kokonaan. Puhuin itselleni, ”ole aaltojen ystävä, älä vihollinen. Pysy lähellä ystävää” (kaikenlaisia hokemia ja oikean mindsetin täytyy etsiä, jotta löytää fyysisesti optimaalisen tilan). Hokema sai pitäytymään mahdollisimman lähellä aaltoja ja rytmittämään hengitystä niin, että hengitys tapahtui aallon pohjalla ja aallon harjalla täytyy pysyä mahdollisimman hyvässä asennossa, jälleen kohti aallon pohjaa.

”Helsingin sanomat uutisoivat Ironman Kalmarin uinti-osuudesta: 39 triathleettia avustettiin pois vedestä. Osa oksensi ja vietiin sairaalaan”

Noin kilometrin mittaisella takasuoralla tein pahan suunnistusvirheen, sillä uin paluumatkan poijua kohti ja eksyin oikealta reitiltä. Onneksi vesijeteillä ajavat järjestäjät viittoivat oikealle reitille. Lisälenkkiä tuli arvioilta muutamia minuutteja. Normaalisti moinen suunnistusvirhe olisi ärsyttänyt suunnattomasti, mutta tässä tapauksessa uinnista selviytyminen vaihtopaikalle oli tärkein tavoite.

Viimeinen 500 metriä uinti-osuudesta oli helpompaa merenkäyntiä. Sellaista, mihin oli normaalisti tottunut. Uintireitti meni paikoin niin matalassa vedessä, että käsiveto päättyi kämmenen osuessa kiveen. Henkisesti oli kuitenkin helpottavaa, kun tiesi, että vaihtopaikka lähestyy. Sykekäyrästä näkyy selvästi, kuinka olosuhteet vaikuttivat kuormitukseen uinnin aikana. Lopussa saattoi keskittyä rentoon uintiin, jolloin sykkeet laskivat normaalille tasolle.

Punaisella sykekäyrää ja vihreällä vetotiheys. Positiivista on, että loppua kohden vetotiheys kasvoi sykkeen laskiessa. Hyvä signaali siitä, että vauhdinjako on ollut oikea.

”Rantauduttaessa huomasin mittarista, että uintiin olin käyttänyt aikaa 1h 14 minuuttia. Huono aika normaalisti, mutta tässä tapauksessa kelvollinen. Olinhan päässyt vedestä pois ilman keskeytystä. ”

Pyörä-osuus 180.2 kilometriä

Vaihto uinnista pyöräilyyn meni ihan kivasti (yhden vessatauon taktiikalla) ja pyörä-osuus vastatuuleen saattoi alkaa. Ajoin lähes koko matkan hyvin pitkälle tuntemuksen mukaan, välillä sykkeitä seuraten. Sykkeet pidin 130 – 140 välissä. Reilut 2 vuotta aiemmin Lanzarotella ajoin hieman päälle 130 keskisykkeellä pyöräilyn, joten saatoin pitää sitä yhdenlaisena vertailuarvona.

Pyöräily osuus kierteli upeissa maisemissa sekä Ålandin saaren, että Kalmarin (sisämaan) puolella. Fiilis oli hyvä, sillä uinnista oli selviydytty hengissä. Pyöräily-osuus meni kivasti, lähes tavoitevauhdin mukaan. Kannustus pitkin pyöräily-osuutta oli huikeaa ja se helpotti kovasti matkan tekoa. Reitti kierteli välillä pienten kyläteiden kautta ja tulipa saatua erään puimukoneen viljapölyt päälle erään maatilan kohdalla. Kuiva vilja tarttui mukavasti aurinkorasvan kiillottamaan ihoon. 

93 kilometrin kohdalla jouduin turvautumaan yhteen suolatablettiin, kun juomapaikalla ojentaessani selkää ja napatessani juomapullon järjestäjiltä suorat vatsalihakset kramppasivat. Onneksi krampit eivät toistuneet. Luulen, että uinnin kuormitus epäsymmetrisesti vaikutti vatsalihaksen kramppiin.

”Olin suunnitellut pyörä-osuuden läpäisemiseen 5h 45 minuutin aikaa. Vaihtopaikalla kello näytti osuusajaksi: 5h 48 minuuttia. Keskivauhtini oli näin ollen about 31 km/h”.

Sykkeet pysyivät pyörä-osuuden ajan hyvin hallussa ja loppua kohden ei tapahtunut notkahdusta eikä sykkeen nousua. Hallittu ja hyvä pyörä-osuus siis takana.

Vaihtopaikalla suunnistin suoraan bajamajaan, sillä tunsin, että vatsaan kertynyt energia ei ole imeytynyt kunnolla. Vaihtoon kuluikin pari ylimääräistä minuuttia vessatauon vuoksi. Muutoin fiilis oli hyvä ja saatoin siirtyä juoksu-osuudelle vain hieman väsynein reisin ja aavistuksen puutuneella vasemman jalan ulkosyrjällä.

Juoksu 42,195 km

Enää maraton jäljellä.

Juoksuun lähdin aluksi tuntuman mukaan. Kilometrin väliaikoja seurasin mittarista kuluneen ajan mukaan. Ensimmäiset 5 kilometriä meni suht. mukavasti, joskin pieniä viitteitä vatsaongelmista oli jo ilmoilla. Ensimmäiset 5 kilometriä etenin tavoitevauhdilla, noin 5:30 min/km. Seitsemän kilometrin kohdalla alkoivat sitten vaikeudet. Vatsaan alkoi pistämään ja se pakotti siirtymään aika-ajoin kävelyyn. Bajamaja ei tuonut juurikaan helpotusta 7,5 km kohdalla. Uskaltauduin kuitenkin ottamaan yhden geelin siinä toivossa, että saisin sen imeytymään. Toive oli kuitenkin turha.

Ensimmäisen 10 kilometriä möngin aikaan 57:41. Koska juottopaikoilla ei uskaltanut käytännössä nauttia kuin vettä ja pienen tipan urheilujuomaa, tiesi se tuleville kilometreille rajua vauhdin pudotusta. Seuraava 10 km hölkkäilin aikaan 1:04. Tunsin kuitenkin vaikeuksin olevan vasta edessä.

Kun hiilareita ei kehossa ole matkavauhdin edistämiseksi, konkretisoituu se tosiseikka, että matkanteko jatkuu rasvavarastoilla. Ylämäet reippailin kävellen muiden erilaisista ongelmista kärsivien kanssa ja tasaisella sekä alamäissä jatkoin kevyttä käpsyttelyä. Juottopaikoilla kävely ja pysähtely tiputti kilometrivauhteja.

Energianvarastojen hupenemisen lisäksi suuri tekijä vauhdin tippumiseen on juoksutekniikan muutos. Kun vatsan pistelyä joutuu varomaan, käy niin, että lantiota on pakko tiputtaa alaspäin ja etenemisestä katoaa taloudellisuus. Tämä luonnollisesti heikentää askeleen rullaavuutta ja siten kuluttaa ylimääräistä energiaa.

Eteneminen väsyneenä on loppupeleissä hyvin yksinkertaista. Tarvitaan ainoastaan kaksi päätöstä. Ensimmäinen päätös on pysyä koko ajan liikkeessä. Ja toinen päätös on pitää ensimmäinen päätös. Siitäkin huolimatta, että sinua pyörryttää, oksettaa ja koet väsymystä. Pysyt vain päätöksessäsi.

Kilometrit 20 – 34 olivat erittäin haastavia. Reitin varrella oksentelevat ja takareisiä sekä pohkeita venyttelevät triathleetit voivat joko antaa uskoa selviytyä tai sitten samaistut ja menetät voimia.

Itse sain voimia seurakavereiden ja valmennettavan huikeasta etenemisestä. Vaikka oma rämpiminen juoksu-osuudella ja tavoitteesta jääminen harmitti, valmentajana suurin tyydytys tulee siitä, että valmennettava onnistuu. Salokorven Jyrki paransi viime vuotista aikaa hieman vajaalla tunnilla ja tavoitteeksi asettamamme 10h 30min aikaraja alittui yli viidellä minuutilla.

”Oulun porukalle tuli paljon onnistumisia, sillä ensinnäkin kaikki 7 urheilijaa selvisi päivän koitoksesta maaliin. Viisi heistä oli ensi kertaa täydellä matkalla. Maija Oravamäki debytoi Ironman –kilpailuissa, voittamalla oman ikäryhmänsä. Aivan huikea suoritus!”

Kilometrikyltissä oli lukemat 38. Enää siis reilut 4 kilometriä maaliin. Katse kelloon, joka näytti kulutettua aikaa 11h 25 minuuttia. Vaikka tavoite-aika oli jo umpeutunut, niin laskin ehtiväni vielä 12 tunnin alitukseen. Niinpä vaihdoin loivan ylämäen jälkeen juoksuksi. Juoksu alkoi tuntua aika hyvälle ja pystyin pitämään vauhdin tilanteeseen nähden reippaana. Hieman alle 6 min/km, vaikkakin pysähdyin juotto-asemilla ottamaan vettä ja pienen tilkan urheilujuomaa. Tunsin, että energiat alkoivat pikku hiljaa palautumaan. Sen huomasi myös sykkeistä. Ne nousivat vauhtia lisätessä helposti.

Sykekäyrästä nähdään, kuinka vatsaongelmien aiheuttama energiavaje vaikutti sykkeisiin. Loppua kohden sain tankattua energiaa ja sain sykkeet taas ylös, tasolle jolla olisi pitänyt mennä koko matka.  

Oli todella hieno tunne juosta viimeiset 1,5 km keskustassa, kun ihmisiä oli valtavasti reitin varrella. Huutamassa ja kannustamassa Sinua, omalla nimelläsi; Hyvä Lasse!! Hyvä suomi!! Go go!

Maalisuora Kalmarissa on upea ja se kulkee aivan ydinkeskustassa. Kunniakujan pääty on alustettu punaisella matolla, jota astellessa aamuvarhaisesta alkanut taival saa palkintonsa. Kädet pystyyn ja fiilikset kattoon!

Uinti 3,8 km, erittäin vaativissa olosuhteissa: Done!

Pyöräily 180,2 km: Done!

Juoksu 42,195 km: Done!

Loppuaika tällä kertaa oli 11h 50min 56 sek. 

I’am Ironman!!

Parannusta edelliseen täysimatkaan (Lanzarote 2013) tuli 2h 7min 15sekuntia. Ihan kelpo parannus siis :)

Tavoitteeni oli selviytyä alle 11h 15 minuutin. Siitä jäin reilusti. Uinnin hitautta en osannut ennustaa ja se vei noin 10 ylimääräistä minuuttia. Juoksussa tavoitteeni oli juosta 5:40 min/km vauhdilla, joka on reilusti alle aerobisen kynnyksen. Nyt jäätiin kuitenkin keskivauhtiin 6:35, joka on tyypillistä palauttavaa ja huoltavaa vauhtia. Juoksun osalta olen pettynyt suoritukseen, mutta kokonaisuutena jäi kuitenkin todella hyvä fiilis.

Ironterveisin,

Lasse

Ironman Mallorca 70.3

Valmistautuminen kisaan oli sujunut ongelmitta, joten odotin innolla kisan alkua. Tavoitteena oli kisakauden avauksessa tehdä rento ja ehjä suoritus. Kilpailun perusteella voi tehdä vielä  viilauksia elokuun Kalmarin täysimatkaa ajatellen.

Herätyskello pirahti klo 6 aikaan herätelläkseen teräsmiehet ja naiset aamupalalle. Päivästä oli tulossa kuuma, joten aamurutiinina aurinkovoiteet iholle ja kisavaatetus päälle.

Hotellilta oli noin 20 minuutin kävelymatka pyöräilyn ja juoksun vaihtoalueelle. Koska pyörät täytyi viedä edellisenä iltana vaihtoalueelle, laskin renkaista ilmat pois ja jätin venttiilit auki, jottei aamulla vastassa ollut räjähtäneet renkaan. Renkaat täyteen (7,5 baria) ja geelit ja energiat paikoilleen ja tämän jälkeen kohti rantaa.

Aamutoimet sujuivat ongelmitta, joten aikaa jäi fiilistellä kisatunnelmaa rannassa ja katsoa aiempien ikäryhmien lähtöä. Vedessä oli hyvä viilentää kehoa, ennen lähtökarsinoihin asettumista, joissa täytyi seisoskella noin 20 minuuttia ennen lähtöä.

”Fiilis kisailijoiden kesken oli upea ja heittelimme yläfemmoja ja peukkuja toisillemme kansalaisuudesta riippumatta. Hyvä meininki lähtöalueella rentouttaa kovasti uinnin alkua. Oli aika startata maailman suurimpaan Ironman –sarjan puolimatkaan”.

Uinnin kärkeä tulossa.

Uinti 1.9 km

Lähtöstartin paukahtaessa noin 200 triathleettia säntäsi kohti läpinäkyvää suolalle tuoksuvaa merivettä. Ensimmäiset 10 minuuttia meni merijudoillessa, ennen kuin pääsi uimaan rennosti. Halausreservi oli täynnä jo ennen puolimatkaa, kun miestä oli milloin alla, milloin päällä. Merenpohjassa näkyi runsaasti uimalakkeja, monen värisiä, joten muutama triathleetti tuntui kärsineen taistelutappiota.

Uinnin olin päättänyt ottaa rauhallisesti ja tavoittelinkin siinä noin 35 – 37 minuutin aikaa.

Uinti tuntui koko ajan hyvältä, ainoastaan takasuoralta käännyttäessä yksi poijun väli oli kovempaa aallokkoa, joka rikkoi uintirytmin. Luulin, että isompi vene tai tankkeri meni jossakin hieman etäämmällä ja toi aaltoja kohti rantaa.

”rantauduttaessa mittarini näytti aikaa 32:13. Yllätyin kovasti, sillä rantauduttaessa vedessä juoksua oli noin 50 metriä, ennen varsinaista rantaviivaa. Aika oli paras puolimatkan uintiaikani”.

Rantautuminen. Tsekkaus kelloon, joka näyttää juoksevan hyvin.

Vaihtoalue oli todella pitkä ja juoksua rannasta pyörälle nousuun oli arviolta 500 metriä. Märkäpuvun vaihto pyörävarusteisiin sujui reipakkaasti, vaikka teinkin pienen suunnitelman muutoksen ja nappasin juoksupussukasta sukat jalkaan, koska en muistanut laittaa aamulla rakkolaastareita kantapäihin. Olisi typerää pilata juoksu rakkojen takia, kun ongelman voi ratkaista muutamalla lisäsekunnilla.

Pyörä 90 km

Muna-asentoon ja matkavauhti päälle. Pyöräilyssä suunnitelmani oli ajaa rennosti ensimmäiset 35 km, sillä kyseinen osuus päättyi noin 14 km pitkään nousu voittoiseen osuuteen. Nousu sujui ongelmitta pois lukien se tekninen moka valmistautumisessa, että pyörän takapakka (10-pakka) oli tasaisille osuuksille sopiva, mutta nousuun liian ”pieni”. Näin olleen ylämäkiosuudet poljin 1-vaihteella ja kadenssilla 50 – 60 kierrosta minuutissa. Välillä penkistä, välillä putkelta.

”Keskivauhti nousuosuudella oli 19.9 km/h. Nousun kesto 44 minuuttia, keskijyrkkyys noin 5 -6 % luokkaa  ja keskisyke 85 % maksimista”.

Vaikka nousu-osuuden keskisyke olikin lähellä anaerobista kynnystä, vältin liiallista maitohappojen kertymistä lihaksistoon. Sykettä piti yllä kuuma ilma, ei niinkään lihastyö. Ylämäki-osuudella oli myös pari vauhdikkaampaa laskua, joista jälkimmäisessä vauhti nousi 59 kilometriin tunnissa. Uusi, aerodynaaminen kypärä pääsi oikeuksiinsa ja oli mahtava kokea vauhdin hurmaan matelevan ylämäkijaksojen välissä. Olo oli kuin formula kuskilla, kun sai ohitella muna-asennossa hitaimpia.

Nousun taituttua alamäkeen alkoi, näin tasamaan tallaajan näkökulmasta, reitin haastavin jakso. Vauhdikas alamäki, jossa vauhti kuoletettin täysin serpiitiinimutkien neulansilmissä. Parissa mutkassa mopo meinasi lähteä lapasesta, kun jarrutuksen lopussa siirsin painoa liikaa keulalle ja takarengas nousi irti asfaltissa. Siinä mentiin parin sekunnin ajan tyylikkäästi takapää luisussa.

Seuraukset olisivat voineet olla kohtalokkaat, sillä mikäli vauhti ei olisi pysähtynyt, matka olisi jatkunut jyrkkään pudotukseen vuoren rinteellä tai vaihtoehtoisesti liiallinen kanttaaminen olisi johtanut kylkiluisuun ja asfaltti-ihottumaan. Monella jälkimäinen vaihtoehto oli seurausta liian kovasta vauhdista ja matkan varrella näkyi niin käsivarret, kuin naama verillä olevia triathleetteja. Verta hikeä ja kyyneleitä, kirjaimellisesti!

Serpiinit selvitetty, luojan kiitos, ehjin nahoin! Seuraava jännitysmomentti oli upeiden kylien läpi vauhdikkaasti pujottelu sekä parin kilometrin pätkä, jossa oli todella huonoa tienpintaa isoine kivineen ja monttuineen höystettynä pudonneilla juomapulloilla. Oli aivan uskomaton tunnelma polkea kylien poikki, joissa ihmiset olivat kerääntyneet kannustamaan kilpailijoita. Tätä fiilistä ja tunnelmaa kaipaa myös kotimaan kisoissa.

Noin 55 kilometrin jälkeen päästiin lopullisesti hyvällä alustalle, kun siirrymme moottorien vierustalla olevalle maantielle ja peltojen poikki takaisin kohti lähtöpaikkaa.

Vauhti nousi useassa kohtaa myötätuulessa yli 40 km/h, joten hiki ehti kuivaa moneen otteeseen J

Red card! S**t!!

Mikäli kilpailija tekee vakavan rikkeen, saa hän punaisen kortin ja kisa päättyy hänen osaltaan siihen paikkaan. Lievemmissä rikkeissä, kuten pyöräileminen lähempänä kuin 10 metriä edellä ajavaa, sanktiona on keltainen kortti, joita kolme keräämällä olet ulkona. Keltainen kortti tarkoittaa myös stop and go –rangaistuksen kärsimistä Penalty –teltassa, joita oli muutamassa kohtaa reittiä.

Päästessäni laskettelemaan hyvään myötämäkeen, ajoi vierelleni moottoripyörä, jossa takana istuvan tuomarin käsi nousi pystyyn punaisen laikan kera. Olin ihmeissäni! Red card – to me?!? – Miksi ihmeessä?

Olin alamäen alussa nauttinut yhden geelin ja tiputin huolimattomasti geelipakkauksen tien sivuun. Tyhmyyksissäni en pysähtynyt noukkimaan pakkausta, joten arviolta noin 300 – 500 metrin päässä sitä seistiin tien varressa keskustelemassa tuomarin kanssa siitä, jatkuuko matka vai ei.

Palaamalla takaisin hakemaan geelipakkauksen saisin jatkaa kisaa, muussa tapauksessa voisin kääntää numeron toisin päin ja retkeillä pyörä-osuuden loppuun Sa Poblan auringossa. Ihmetys kääntyi ensin harmitukseksi ja sen jälkeen vi*********i, kun sain kammettua itseni ensin ylämäkeen ja sen jälkeen uudella vauhdilla kohti Alcudian vaihtopaikkaa. Aikaa tuhraantui useita minuutteja omaan huolimattomuuteen. Siperia opettaa!

”Pyörä osuuden keskivauhti oli penalti –kompuroinnin jälkeen 30 km/h, joten ei siihen voinut ihan tyytyväinen olla. Keskisyke pyöräilyssä 79 % maksimista, joka oli aika lailla tehotaso, jolla alun perin oli tarkoitus mennä. Maksimisyke kävi pyöräilyssä 90% maksimista”.

Lähestyminen vaihtoalueelle.

Juoksu 21.1 km

Pyörän ja juoksun vaihdossa sipaisin tuhdin kerroksen lisää aurinkorasvaa ja kävin tyhjentämässä bajamajassa munuaissäiliön. Itselläni juoksuvauhti tippuu dramaattisesti, jos rakko on liian täynnä. Parempi siis kärsiä lyhyt vessakäynti ennakkoon, kuin juosta jokainen kilometri 15 sekuntia hitaammin.

Juoksu lähti kulkemaan ihan kivasti ja ensimmäisten kilometrien vauhti oli 5:00 – 5:15 välissä.

Sykkeitä en juurikaan juoksun aikana seurannut, vaan pyrin juoksemaan tuntemuksen mukaan. Aerobisen kynnyksen vauhtini on noin 5:30 paikkeilla, joten tavoitteeni oli juoksuosuudella juosta vähintään aerobisen kynnyksen vauhtia.

Juoksureitti koostui kolmesta kierroksesta. Ensimmäinen kierros meni mukavasti tasaisella vauhdilla. Toinen kierros oli erittäin vaikea ja vauhtini tippui 5:30 – 6:00 välille. Juottopaikoilla veden, urheilujuoman, colan ja vilvoitussienen etsintä hidasti kilometrivauhteja, mutta eniten vauhtia halvaannutti paahtava auringonpaiste sekä oikeassa jalkapohjassa vaaniva hiertymä/rakko. Jouduin muuttamaan juoksutekniikkaa kantapää voittoiseksi, joka vei rentoutta juoksusta.

Meno jatkui liisterisenä 17 kilometrin kohdalle asti, jossa huomasin, että maaliin ei ole enää kuin 4 kilometriä ja halusin saada niputettua puolimaratonin alle kahden tunnin. Niinpä lähdin kiristämään vauhtia ja varjoisemmilla osuuksilla sain nostettua vauhdin 5:15 – 5:30 väliin, kunnes viimeisellä kahdella kilometrillä, joka juostiin helteisellä rannalla, alkoi olla taas vaikeuksia. Matkaa oli kuitenkin niin vähän jäljellä, että koitin pitää vauhtia yllä.

Maalisuoralla oli aivan huikea tunnelma ja oma kelloni pysähtyi maaliviivan kohdalla aikaan 5h 40 minuuttia. Päällimmäinen tunne oli pettymys, koska alun perin olin tavoitellut pyörällä 33 km/h keskivauhtia ja juoksussa noin 1h 50 aikaa. Näin olisin ollut 5:15 – 5:20 vauhdissa. Uintiin olin tosi tyytyväinen.

Loppupeleissä täytyy olla kuitenkin suht. tyytyväinen omaan aikaan, koska penalti pyörä-osuudella sekä todella pitkä vaihtomatkat toivat reilusti lisäminuutteja.

Viimeinen käännös, kohti maalia!

Kisan yhteenveto numeroin:

Uinti 1.9 km (rannasta rantaan): 32 minuuttia

Pyöräily 90 km (sisältää penaltyn): 2h 59 min

Juoksu 21.1 km: 1h57 min

Joroisten puolimatkalla viime vuonna aikani oli viiden ja puolen tunnin paikkeilla ja aiempien kommenttien perusteella Mallorcan reitti on noin 25 minuuttia Joroista hitaampi, joten vertailu Joroisten reittiin osoittaisi, että olisin Joroisten reitillä noin 5h05min –vauhdissa. Kun Joroisille on nyt aikaa kaksi kuukautta, niin lähden siellä tavoittelemaan viiden tunnin alitusta.

Kauden päätavoite on kuitenkin Kalmarissa, elokuun puolivälissä, jossa matka on puolet Mallorcan kisaa pidempi, eli uinti 3.8 km, pyörä 180 km ja juoksu 42,195 km.

Palovammoja parantelevin terveisin,

IronLasse

Juoksijan polvi - syy, seuraus ja kuntoutus

Urheiluvammoja ei voi välttää kuin olemalla urheilematta. Ja jos on urheilematta, niin sitten syntyykin muita ongelmia. 

Yksi yleisin triathleetin sekä juoksijan kiusanhenki on ns. "juoksijan polvi". Sitä kutsutaan myös nimellä suoli-sääriluusiteen syndrooma. Tai IT (iliotibiaalinen) -kalvon syndrooma. Tai leveän peitinkalvon syndroomaksi. Ja milloin miksikin. Käytän tässä yhteydessä termiä juoksijan polvi, koska se on kansanomainen nimike. Toisaalta se viittaa enemmän polveen (polviniveleen), josta kuitenkaan ei ole kyse. Kyse on polven alueelle kiinnittyvän kalvo-jänne rakenteen oireesta.

Nimestä viis, kyseessä ei ole laiskan miehen tai naisen ongelma. Se nimittäin tulee rasituksen seurauksena. Tosin, laiskuus liittyy ongelmaan siinä mielessä, että urheilija on rasitusvamman saatuaan laiskasti toteuttanut lihastasapainoa ja lihashuoltoa edistäviä toimenpiteitä. Vammahan on ikäänkuin jälkivero, jonka urheilija joutuu maksamaan malttamattomuudestaan.

Mikä ihmeen IT -kalvo?

Iliotibiaalinen (ilia = suoliluu, tibia =  sääriluu) kalvo on sääri -ja suoliluun välissä oleva kalvomainen rakenne. Itseasiassa IT -kalvoksi kutsuttu rakenne on paksuuntuma koko reittä ympäröivästä kalvosta. Etureitemme, lähentäjämme ja takareitemme ovatkin nätisti paketoidussa elmukelmussa, jonka paksuuntuma IT -kalvo on *.
Paksuuntuma se ei ole turhan takia. Jännekalvo on paksuuntunut sen vuoksi, että sen on otettava jalkaterän ja päänupin välissä tapahtuvia kuormituksia vastaan ja välittää niitä eteenpäin. Etenkin sivuttaissuuntaiset lantion liikkeet kohdistuvat kuomitukseltaan juuri IT -kalvon rakenteeseen. IT -kalvo välittää esimerkiksi juoksussa kehoon kohdistuvia voimia ylävartalosta alaspäin ja päinvastoin. Yksi IT-kalvon ongelmien, varsinkin kroonisten ongelmien ongelma on se, että kun jännekalvo menettää joustoa ja liukua, tarkoittaa se sitä, että suorituksesta tulee jähmeämpää *. Toisin sanoen kulutamme tällöin turhaan energiaa samaisen liikkeen tuottamiseen. Jopa useita prosentteja.**

IT -kalvo on toiminnallinen kuormitusten välittäjä jalkaterän ja päänupin välillä.

Mikä se "juoksijan polvi" on ja miten se syntyy?

Juoksijan polvi on reiden leveän peitinkalvon (iliotibiaalinen kalvo) ylirasitustila. Ylirasitustila syntyy, kun kyseinen peitinkalvo kiristyessään sekä ylivenyttyessään kuormittuu ja tulehtuu mekaanisesti hankautuessaan. Jännerakenteen alaosa sijaitsee aivan reisiluun ulkosivun tuntumassa ja ylittää reisiluun sekä polvinivelen ulkosivulta, kiinnittyen lopulta sääriluun yläpäähän. Kipu ja oireilu on paikallistettavissa reisiluun ja polven ulkosivulla. Kipu syntyy kun jännekalvo hankaa reisiluun ulkopintaa vasten ja siksi tulehtuu.

IT -kalvo sijaitsee reiden ulkosivulla. Kalvon toimintaan vaikuttavia lihaksia ovat peitin kalvon jännittäjälihas (m.tensor fascia latae), keskimmäinen pakaralihas (m.gluteus medius) sekä iso pakaralihas (m.gluteus maximus)

Kipu siis syntyy, kun jännekalvoon sekä sen alla olevaan limapussiin syntyy tulehdustila. Kipeytymiseen syy on taas kalvojänteen hankautuminen. Syy, miksi kalvojänne hankautuu, johtuu siitä, että kalvorakenteeseen liittyvät lihakset ylikuormittuvat. Ylikuormittuessaan ne kiristyvät ja kiristävät kalvoa, joka tällöin lähenee mekaanisen vedon seurauksena kohti reisiluun pintaa. Käytännössä ylikuormitus tarkoittaa sitä, että lantion sivuttaissuunnan tukijat väsyvät ja siten päästävät lantion liukumaan sivuttaissuunnassa. Tällöin polvi ohjautuu sisäänpäin ja kalvojänne pääsee ylivenymään.
Lukuisat polven ojennus ja koukistus suuntaiset toistot ärsyttävät reisiluun pintaan hankaavaa kalvojännettä.

Juoksijan polven syy löytyy yleensä lantion stabilaattoreiden (tukijalihasten) toiminnan häiriöstä, esimerkiksi heikentyneestä kyvystä tukea lantion sivuttaissuuntaista liikettä.

Mistä tunnistan juoksijan polven?

Juoksijan polven oireilu tuntuu paikallisena kipuna, jomotuksena polvea ojennettaessa sekä koukistettaessa. Monesti kipu tuntuu lenkin alkuvaiheessa, kun kalvorakenne sekä sitä liikuttavat lihakset eivät ole vielä lämmenneet kunnolla ja siten myös kalvorakenne on kireällä. Kipu / oireilu voi hellitää lenkin edessä, mutta palaa useimmiten lenkin loppupuolella, kun kalvoa "kontrolloivat" lihakset väsyvät. Väsyessään lihakset ensiksi ylivenyttyvät ja sen myötä kiristyvät. Lihasten väsyminen ja kireys kiristävät kalvorakennetta ja vetävät sen kohti reisiluun pintaa. 

Seuraavat tekijät provosoivat juoksijan polven syntyä:

• heikko lihaskunto sekä asennon ja liikkeen hallinta
• yksipuolinen harjoittelu (altistaa lihasepätasapainolle)
• huono juoksualusta (esim. kalteva tienpinta)
• huonot jalkineet
• voimaharjoittelujakson jälkeen siirrytään runsaisiin juoksumääriin
• jalkaterän virheasennot
• kuormittava ja epätaloudellinen juoksutekniikka
• aiemmat jalkaterän, lantion ja lanneselän vammat

Akuutti hoito

Akuuttina hoitona on rasituksen lopettaminen, KKK (kylmä-koho-kompressio) sekä mahdollinen tulehduskipulääkitys. Myöhemmin on tärkeää hoitaa kalvorakennetta manuaalisella käsittelyllä (lähinnä poikittaishieronta) sekä mahdollisesti lämpöhoidoilla

Venyttely on käytännössä turhaa, sillä kalvorakenne on niin tiukkaa (vetolujuus noin 80 - 100 kiloa), että venytys kohdistuu lähinnä kalvorakenteen yläpäässä oleviin lihaksiiin. 

Myös fascia (kinesio) teippaus toimii usein hyvin. Teipin tehtävä on edistää verenkiertoa -ja aineenvaihduntaa sekä ohjata polvea oikeaan asentoon.

Polven ojennus - koukistus harjoitteet ovat myös järkeviä päivän - parin päästä oireiden synnyttyä. Polven ojennus suuntaiset harjoitteet kiristävät kalvojännettä poikittaissuunnassa, johon venytyksillä ei päästä. 

Kalvorakennetta rullataan eli käsitellään foam rollerilla myös usein. Rullaus voikin helpottaa oireita, koska se voi vähentää painetta kalvorakenteissa sekä laukaista trigger -pisteitä ja siten rentouttaa jännekalvoa. Liian innokas ja voimakas rullaus sen sijaan voi pahentaa tilannetta.

Entäpä ennaltaehkäisy?

Nyt tulee se tärkein osuus, eli kiusanhengen taltuttaminen ennaltaehkäisevillä toimilla. Samat harjoitteet toimivat myös kuntoutusvaiheessa. Seuraavassa kolme toimivaa harjoitetta ongelman ennaltaehkäisemiseksi:

1. Lantion asennon hallinta
2. Lihasten / tuen vahvistaminen
3. Nousujohteinen juoksuharjoittelu

1. Lantion asennon hallinnan testaaminen

Aloitetaan ennaltaehkäisytoimet yksinkertaisella testillä.

• Aseta peiliin eteen paljain jaloin seisomaan. Nosta kädet rintakehän päälle.
• Varaa paino toiselle jalalle ja laskeudu alas minikyykkyyn (laskeudu noin 10 - 15 senttiä) 
• Pidä huolta, että tukijalan polvi pysyy nilkan ja varvaslinjan päällä. Vapaa jalka ilmassa (polvi koukistettuna 90 asteen kulmaan)
• Säilytä alaraajan asento ja lähde rauhallisesti kiertämään ylävartaloa sivulle. Ensin tukijalan puolelle niin pitkään (kiertoa 30 - 40 astetta), että lantio pysyy paikallaan. Sen jälkeen takaisin lähtöasentoon ja toiselle puolelle.

Testin alkuasento.

Ylävartalon kierto tukijalan puolella. Lantio pysyy paikallaan. Tukijalan nilkan, polven ja lonkan linjaus säilyy. Tee liike rauahllisesti.

Kierto vastakkaiselle puolelle. Huomaa virheet: lantio liikkuu sivuttaissuunassa sekä kiertyy ylävartalon mukana.

Testistä sait puhtaat paperit, mikäli

a) polvi pysyi jalkaterän päällä, eikä se liukunut tai kiertynyt sisäänpäin. 

b) Lisäksi jalkaterässä holvikaaren tulee pystyä pitämään neurtaalina. 

c) Lantio ei saa liikkua sivuttaissuunnassa, eikä kiertyä. 

Kyseinen testi arvioi edellytyksiä hallita lantion sivuttaissuuntaista liikettä kevyissä kuormituksissa. Optimaalinenkaan testitulos ei poissulje sitä mahdollisuutta, että pitkissä juoksuharjoituksissa lihaksiston kestävyys riittää pitämään lantion vakaana. 

2. Lihastuen vahvistaminen

Lantion alueella vahvistettavia lihaksia ovat etenkin keskimmäinen pakaralihas ja iso pakaralihas. Keskimmäisen pakaralihaksen tehtävä on ensisijaisesti pitää huoli, että lantio ei liiku (liikaa) sivuttaissuunnassa, kun olemme yhden jalan varassa. Ison pakaralihaksen tehtävä on huolehtia mm. siitä, että reisiluu ei pääse kiertymään sisäänpäin. Sisäkierto näkyy usein polven liukumisena sisään, -eli kohti vartalon keskilinjaa. 

Keskimmäistä pakaralihasta vahvistat esimerkiksi seuraavalla liikkeellä:

Lonkan loitonnus kuminauhalla.

• Kiinnitä kuminauhan toinen pää tukevasti esim. sohvan jalkaan ja toinen pää harjoitettavan jalan nilkkaan. Seiso sivuttain kuminauhaan nähden.
• Pidä huoli, että tukijalan nilkka, polvi ja lonkkanivelen pysyvät päällekkäin. tukijalan polvi ei saa olla ihan lukkosuorana, vaan ns. neutraalisti hieman koukussa.
• Aloita liike venytysvaiheesta. Jalka on tällöin vartalon keskilinjan yli ja voit mahdollisesti tuntea kevyen venytyksen lonkan sivulla.
• Loitonna jalkaa suoraan sivulle päin niin pitkälle, että lantio pysyy paikallaan. Lantio ei siis saa liikkua sivuttaissuunnassa. Pysäytä liike noin 1 sekunniksi loitonnusasennossa, ennen kuin palautat liikkeen rauhallisesti lähtöasentoon.
• Ylävartalo pysyy koko liikkeen ajan paikallaan. 

• Tee toistoja 12 - 15 ja sarjoja 2 - 3 kappaletta / jalka

Lonkan loitonnus lähtee venytyksestä. Lantio pysyy paikallaan.

Lonkan loitonnus. Pyri pitämään lantio paikallaan keskivartaloa kevyesti jännittämällä.

Lonkan ulkokiertäjien harjoitus kuminauhalla

Pidä kuminauha edelleen kiinnitettynä sohvan jalkaan, mutta kiinnitä toinen pää reiden ympärille polven yläpuolelle. Asetu tämän jälkeen askelkyykky asentoon niin kauas kuminauhan päästä, että kuminauha vetää tiukasti reittä ja polvea sisäänpäin.

• Ylävartalo säilyy ryhdikkäänä. Jalkaterän holvikaari pysyy neutraalissa asennossa. 
• Huolehdi, että lantio ei "tilttaa" eteen eikä taaksepäin. Mikäli lantio tilttaa eli kippaa eteenpäin, pääsee IT -kalvo löysäämään ja kiristät turhaan pakaraa ja takareisiä.
• Laskeudu alaspäin niin pitkälle, että takimmaisen jalan polvi koskettaa alustaa.
• Jännitä kuminauhan puoleista pakaraa niin, että polvi ei pääse kuminauhan vastustuksesta huolimatta liukumaan sisäänpäin.

• Tee toistoja 12 toistoa ja sarjoja 2 - 3 /jalka

Askelkyykyn alkuasento. Nilkka-polvi ja lonkka linjassa. Ylävartalo pystyssä.

Käy kyykyssä. Takimmaisen jalan polvi voi koskettaa alustaa. Säilytä etumaisen jalan linjaus pakaraa jännittämällä, vaikka kuminauha vetää polvea sisäänpäin.

Voit katsoa liikkeeseen liittyvän videon Terve Urheilija Materiaalista: http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/harjoitusvideoita/kuminauhaharjoitteet

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/harjoitusvideoita/kuminauhaharjoitteet

Kyseisten harjoitusten lisäksi on kymmeniä, paljon yksilöllisempiä harjoitteita vammojen ennaltaehkäisemiseksi. Edellämainituilla kolmella harjoitteella pääset jo kuitenkin alkuun. On myös hyvä muistaa, että polven alueella on lukuisia muita rasitusperäisiä ongelmia. Muista mahdollisista kiusankappaleista myöhemmin lisää.

Lähteet:

Anatomiset kuvat: kuvien pohja: Trainer4You koulutusmateriaali, jota olen muokannut omilla lisäyksillä. Lähdelupa tarkistettu ja kunnossa.

Liikekuvat: Lasse Seppäsen henkilökohtainen kuva-arkisto

* Trainer4You – Myofasciaalinen harjoittelu -koulutus, Ari-Pekka Lindberg

** Anatomy Trains 1 -koulutus

Terveitä harjoituskilometrejä!

T: Lasse