Välinehankintoja sekä palautumisen seurantaa.

Hyttysen pistokset kutittavat vielä jalkoja aamuisen maastopyörälenkin jäljiltä. Sateen jälkeen metsä kuhisi verenimijöitä, jotka tosin pitivät sopivaa vauhtia yllä. Pari tuntia maastopyöräilyä hyvässä seurassa on yksi parhaista tavoista aloittaa sunnuntaipäivä.

Triathlon, väline-urheilua?

Parisen viikkoa sitten täydensin välinereserviä Asics:en Noosa -triathlonkengillä sekä Polarin V800:lla triathlonmittarilla. Noosat ovat sisäänajettu muutamalla lenkillä ja kenkä toimii kuten odotinkin, eli toimii. Kengässä on Asics DS-trainerin pohja ja kengän päälyosaa on hieman avarrettu, jotta kengän saa puettua nopeasti päälle. Lisäksi kangas on ilmavampaa kuin peruskengässä, jolloin jalat tuulettuvat paremmin.

Räiskyvän väriset Noosat sekä Polarin uusi triathlon -tietokone; Polar V800 (http://www.polar.com/fi)

V800:n olen ehtinyt tutustumaan reilun viikon ajan ja täytyy sanoa, että triathlon -tietokone hyppäsi taas seuraavalle levelille RCX5:n jälkeen. Erityisesti sisäinen gps on arkea helpottava toiminto sekä käytettävyys muutenkin pelittää. Aktiivisuus -ja palautumismittaukset ortostaattisen testin lisäksi ovat käyttökelpoisia ominaisuuksia aktiiville ja urheilijalle. Se, mikä on tärkeä uudistus, on eri lajille määritettävät omat harjoitussyke-alueet. Juoksun, uinnin ja fillarin välillä kun aerobinen ja anaerobinen kynnys on aivan eri tasoilla.

V800:lla olen mitatannut nyt joka aamu ortostaattista testiä kalibrointi mielessä. Harjoitusviikkoon mahtui kolme hyvää harjoitusta, pari palauttavaa päivää sekä yksi reipas juoksuharjoitus. Ortostaatinen syketesti kertoo selkeästi rasittavan päivän ja palauttavan päivän eron valmiudessa ottaa kehittäviä harjoitteita vastaan.

Ortostaattisen testin rinnalla olen testannut myös Check my level -kuormitusmittaria. Check perustuu hermoston sähkönjohtavuuden mittaamiseen ja siten kertoo hermoston palautumisesta. Käytännössä testi menee siten, että kyynärvarteen laitetaan liimapintainen elektroditarra, joka taas kytketään vastaanottimeen, josta edelleen jatkuu anturi peukalon päähän. Kun mittaus käynnistetään, lähettää laite matalataajuista sähkövirtaa radialis -hermoon, josta osoituksena keskisormen pieni nykiminen. Peukalon päässä lähetin sekä ranteessa oleva elektroditarra kerää tietoa hermoimpulssin kulusta. Mikäli hermosto on ylikuormittunut, kestää hermoimpulssi pidempään kuin hyvin levänneenä.

Check my level -toimintavalmiudessa.

Mittaus kestää vain noin 10 - 15 sekuntia ja mittauksen jälkeen laite lähettää bluetooth:lla tuloksen kännykän sovellukseen, josta tulos on luettavissa. Sovellus antaa lukumääräisen arvon mittauksesta sekä kertoo, onko elimistö palautuneessa ja kuormittuneessa tilassa.
Lisätietoa laitteesta ja mittauksesta saa sivuilta: checkmylevel.com

Ensi viikolla tutustun myös muihin palautumisen seurantavälineisiin, joten mukava päästä vertailemaan erilaisia laitteita, kuinka ne korreloivat suhteessa toisiinsa sekä subjektiiviseen tuntemukseen.

Kiteytykset menneestä harjoitusviikosta:

Lauantai (31.5.2014): Maastojuoksu / kävely 5h 34 min
Sunnuntai: Oulujoki-ajo 55km. Reippaana lenkkinä keskarilla 32,4 km/h + loppuverkat
Maanantai: Voimaharjoittelu, jalkojen lihasvoimaharjoitus
Tiistai: Kevyttä hölkkää 5 km + 5 x 10 sekuntia ylämäki ja 5 x 10 sekuntia alamäkikiihdytyksiä.
Keskiviikko: Palauttaa pyöräilyä 30 minuuttia
Torstai: Juoksu, 5 x 1000 metriä nousevalla vauhdilla. Palautus 2 minuuttia.
Perjantai sekä lauantai: LEPO / kevyttä liikkuvuusharjoittelua

Tänään tehdään maastopyörän lisäksi vielä toinen harjoitus ja ensi viikolla taas täysi rähinä päällä (etenkin uinnin osalta)

Tsemppiä treeneihin!

T: Lasse

Palauttavaa suokävelyä.

Eilisen triathlon -harjoituskisan jälkeen kävin iltapuolesta tekemässä palauttavan lenkin.
Ampumahiihto-ajoilta tuttu palauttava harjoitus on suokävely, jota tuli tehtyä usein kisojen jälkeen sekä omina harjoituksinaan peruskestävyysharjoituksena. Peruskestävyysharjoituksissa mukana oli monesti autonrengas  kiinnitettynä vyölaukun ja narun jatkoksi.

Palauttavaa vai kehittävää?

Suolla sekä metsässä kävely on erinomaista harjoittelua, sillä siinä yhdistyy monta asiaa:

• Pinnallisille lihaksille palauttavaa, aineenvaihduntaa edistävää harjoittelua (kunhan mennään alle aerobisen kynnyksen)
• Tukilihaksille, kuten nilkan ja lonkan alueen lihaksille kehittävää / vahvistavaa harjoittelua, sillä tukilihakset saavat moniulotteista kuormitusta.
• Liikkuvuus, etenkin lantion alueella pysyy erittäin hyvin yllä ja jopa kehittyy, kun valitse maaston, jossa lonkan kaikki liikesuunnat ja laajat liikeradat ovat käytössä.
• Mieli rentoutuu metsässä ja maastossa. Ainakin itselle metsä on paikka, jossa pääsee rentoutumaan ja nautiskelemaan luonnon omista äänimaailmoista.

Suolla. Kun ei käytä hyttysmyrkkyä, niin tietää, että vauhti on sopiva myös palauttavilla lenkeillä :)

Palauttavina harjoituksina pidän rauhallisia, kevyitä 40 - 60 minuutin sauvakävelylenkkejä. Vastuksesta huolehtii pehmyt, epätasainen alusta, joten juoksu-askelia ei näillä lenkeillä juuri tarvita.

Palauttavin terveisin,

Lasse

Huoltavaa harjoittelua, palautumista ja aktiivista lepoa

Annin toivomuksesta kirjoitan muutamia omia näkemyksiä huoltavasta harjoittelusta, palautumisesta ja aktiivisesta levosta.

Mihin palautumista tarvitaan?

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa.

Seuraavassa hieman esimerkkejä palautumisajoista eri rakenteille:

Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painoitetusti. On syytä muistaa, että käytämme AINA sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien).

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

-          huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet

-          harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa

-          harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.

-          Huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi.

Hermosto:

Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoomme. Itse asiassa harjoituksia olisi mahdoton tehdä ilman hermostollista aktiivisuutta. Aivot ja selkäydinhän liikuttavat lihaksiamme sekä muita elinjärjestelmiä.

Hermoston osalta palautumisen seuraaminen onkin hieman kinkkisempi, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoomme samantyyppistä arkuutta, kuin lihasten harjoittamisesta. Energiavarastojen vähyydenkin tunnistaa helposti harjoittelusta, mutta se, kuinka hyvin hermosto on palautunut, meillä ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.

Hermoston kuormittumisesta:

Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti. Tätä voisi verrata postinjakeluun: Hermoviesti on kuin postin kulkureitti. Kun postitoimipaikoissa (välittäjäaineet) toiminta on tehokasta, niin postin kulkunopeus paranee. Tietenkin riippuu vielä siitä, kuinka hyvin muu logistiikka toimii, mutta se onkin toinen juttu J

Summa summarum: Lyhyet, kevyet harjoitteet siis palauttavat hermoston toimintaa optimaaliseksi. Suosittelen näitä lyhyitä (30 – 45 min) ja tuntemuksina kevyitä harjoitta palauttaviksi harjoituksiksi kovien harjoitusten jälkeen joko samalla päivälle tai seuraavalle päivälle.

Kovat, intensiiviset kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erityisesti voima –ja nopeus harjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista. Ylikuormittuminen ei sinällään ole huono asia vaan päinvastoin. Jotta hermoston toiminta pitkällä aikavälillä kehittyisi, niin sitä on myös ylikuormitettava sekä fyysisestä, että henkisestä näkökulmasta.

Kovien (alle tunnin kestävien) harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3 – 5 vuorokautta. Siis aika kauan, vai mitä? Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita ei ole järkevää tehdä kuin keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tämäkin määrä kokeneella harjoittelijalla. Aloittelijalla palautumisaika on pidempi ja siten suosittelenkin alkuun vain yhtä (1) hermostollista (ylikuormittavaa) harjoituskertaa. Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonin täysmatkasta hermostolla voi mennä palautumiseen useita viikkoja, jopa kuukausia.

Mistä tiedän, onko hermosto palautunut?

Hermoston yliaktiivisuuden seurauksena esimerkiksi sydämen sykevälivaihtelu tasaantuu, verenpaine on koholla, samoin leposyke. Tunnet usein myös väsymystä sekä vireystason laskua ja voiman heikkenemistä.

Itse seuraan kovien harjoitusjaksojen aikana palautumistani Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla hermostollista palautumista. Analyysin perusteella saan selville, onko elimistöni (hermosto) palautumistilassa  silloin kun sen pitää olla (esim. yön aikana) ja kuinka hyvä voimavaratasapaino minulla on. Tällöin tiedän, kuinka kauan voin harjoitella tuottavasti ajautumatta ylikuntoon.

Sosiaaliset, yms. henkiset tekijät

Hermostomme kuormitus kasaantuu sekä fyysisistä, että henkisistä tekijöistä. Näin ollen molemmilla on vaikutuksensa hermoston kuormittumiseen sekä palautumiseen. Keskiraskas ( esim. vauhtikestävyysharjoitus) voi olla hermostolle kovakin kuormitus, mikäli taustalla on psyykkistä väsymistä. Tuttu tilanne monelle opiskelijalle ja tietotyön tekijälle: Kova psyykkinen ponnistelu + fyysinen kuormitus = ns. ylikunto! Ylikunto on monelle tuttu, kansanomainen termi kuvaamaan ylikuormitusta, mutta tieteellisesti se antaa harhaanjohtavan kuvan todellisesta tilanteesta. Tieteellisesti ottaen ”ylikuntoa” kuvaa paremmin termit ylirasitustila sekä ylikuormitustila. Näistä akuutimpi ja ”miedompi” versio on ylirasitustila kun ylikuormitustilalla tarkoitetaan pitkään jatkunutta ylikuormitusta.

Vinkkejä / pääpointteja hermoston huomioimiseen harjoittelussa:

-          Tee viikossa yksi, korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta

-          palautumisaika hermostolle on noin 3 – 5 päivää. Välipäivinä voit kuormittaa aineenvaihduntaa ja tehdä peruskestävyyttä kehittää sekä tekniikkaan painottuvaa harjoittelua

-          Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, niin ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Vaaranpaikkana on liian brutaali ylikuormitus.

-          Tee hermosta kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen

-          Uni on äärimmäisen tärkeä hermostolle. Nuku noin 7 – 9 tuntia yössä ja pidä unirytmi vakiona. Älä poikkea normaalista nukkumaanmenoajasta tuntia enempää.

Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa:

1.       lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta

2.       tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit.

3.       vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

-          pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)

-          tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

 

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntamme pysyy vilkkaana harjoitusten seurauksena. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä. Aineenvaihdunnan osalta suurin pointti on ns. maitohapon eli laktaatin sekä muiden happamoittavien aineiden poistuminen elimistöstä.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happo tasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai lihaskalvot. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä heikko ravinnon laatu sekä passiivisuus.

Vinkit / pääpointit aineenvaihdunnan osalta

-          huolehdi alkulämmittelystä (väh. 10 minuuttia) sekä loppujäähdyttelyistä (vähintään 10 minuuttia)

-          muista nestetasapaino sekä laadukas ravinto

-          vältä pitkiä istumisjaksoja, sillä ne ovat suurimpia aineenvaihdunnan sudenkuoppia. Nouse vähintään 20 minuutin välein jaloittelemaan (ei koske yöunta J ). Siitäkin huolimatta, että harjoittelet yli 10 tuntia viikossa.

Hormonaalinen järjestelmä

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin laskua, joka johtaa taantumiseen. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota.

Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta (anabolinen, rakentava tila) sekä kevyestä elvyttävästä liikkeestä.

Summasummarum…..

-          viikkoon yksi tai korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä (maksimikestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima, räjähtävävoima)

-          viikkoon pari kovaa lihaksille spesifisti kohdistuvaa harjoitusta (lihasvoima, eksentrinen lihastyö)

-          huoltavia, peruskestävyysharjoitteita viikkoon useita

-          nyrkkissääntönä voi sanoa, että kun 80 % harjoittelusta on kevyttä ja 20 % raskasta, niin palautumisen ja levon suhde pysyy aika hyvänä.

Näillä teeseillä jatketaan,

T :Lasse

Miten harjoitella kevyellä viikolla?

Kevyt harjoitusviikko

Kevyt harjoitusviikko on aktiiviselle liikkujalle sekä urheilijalle usein joko kaivattu palkinto hyvin menneistä tiukista treeniviikoista tai sitten se voi olla kärsimättömyyden koitinkivi. Ensimmäiset pari päivää kevyestä viikosta menee yleensä mukavasti, mutta sitten alkaa sekä mieli että keho olla levoton. Tämä voi olla opittua, eli jatkuvaan harjoitteluun on ehdollistuttu tai sitten edelliset raskaat treeniviikot todella eivät ole olleet niin raskaita, että palauttavaan harjoitteluun tarvitsee koko viikkoa. Haaste on jokatapauksessa löytää subjektiivisen tuntemuksen ja kokonaisvaltaisen, todellisen palautumisen ero, jotta palauttavista jaksoista saadaan tavoiteltu hyöty irti.

Kevyt treeniviikko: lomailua vai mahdollisuuksia?

Kevyen harjoitusviikon määritelmänä voisi pitää sitä, että se on kokonaiskuormitukseltaan noin puolet raskasta harjoitusviikkoa kevyempi. Harjoiteltu liikuntamäärä voi siis olla enemmän kuin puolet kovasta harjoitusviikosta, kunhan harjoitteet ovat luonteeltaan kevyitä ja palauttavia. Kevyt viikko voi vähäisten tehoharjoitteiden vuoksi tuntua lomailulta. Monelle urheilijalle kertyy kevyelläkin harjoitusviikolla 10 tuntia harjoittelua, vaikkakin se palvelee palautumista. Täysin lomailua kevytkään viikko ei voi olla, jotta raskaiden harjoitusviikkojen kehittäviä vaikutuksia ei menetetä.

Kevyen viikon tavoitteina on yleensä huoltaa kroppaa ja pitää koneisto käynnissä, jotta palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta. Monipuolinen liikunta kevyillä viikoilla antaa ns. lajilihaksille aikaa palautumiseen, joten kevyellä viikolla ei kannatakaan tehdä kaikkia harjoituksia lajinomaisina harjoituksina. Esimerkiksi maantiepyöräilijä voi kevyellä viikolla tuuletella kroppaa ja mieltä maastopoluilla, rata –tai maantiejuoksija voi osallistua metsässä juostaviin kuntosuunnistuksiin jne. Tärkeää on vaihtelu, sillä monipuolinen harjoittelu sekä yhden lajin sisällä, että lajien kesken on parasta lihashuoltoa. Monipuolisen harjoittelun seurauksen kroppa ei mene jumiin niin helposti ja toisaalta kehittyminen on monipuolisempaa. 

Kehon ja mielen lepuuttaminen inspiroivissa maastoissa on osa palauttavaa liikuntaa.

Harjoituskerrat kannattaa keveyllä viikolla myös pitää lyhyempinä. Normaalit 2 -3 tunnin harjoitukset on hyvä puolittaa kestoltaan ja tällä tavoin tuntuma lihaksille, nivelille (sekä muille tukirakenteille) ja hermostolle säilyy koko ajan, mutta palautuminen näistä on nopeaa.

Kevyeen viikkoon kuuluvat paljon liikkuvilla myös passiiviset lihashuollon tukitoimet, kuten hieronta, fysioterapia ja mahdolliset muut fysikaaliset hoidot. Niiden tarve (ja tavoite) on kuitenkin hyvin yksilöllistä.

Otetaan siis keveyistä viikoista kaikki ilo irti! Tällä viikolla minulla on kevyt viikko. Harjoituspäiviä on vielä kaksi jäljellä ja harjoitustunteja on kertynyt 6,5 tällä viikkoa. Rauhallista, kevyttä liikuntaa viikonloppuna ja ensi viikolla päästään taas kunnolla treenien makuun :)

Sporttista viikonloppua,

T :Lasse