Treeniviikon yhteenveto

Maanantai eli jouluaatto

Kolmen tiukemman treenipäivän jälkeen vuorossa oli kevyt päivä. Kinkun sulatusta vauhditin 50 minuutin rullatreenillä. Saldona:
Kesto: 50 min
Kadenssi: k.a: 80 kierrosta /min
Keskisyke: 101
Maksimisyke: 116


Tiistai

Aamu: Pyörä (rullilla)
Kesto: 2 h, josta 30 min kadenssilla 80, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 85 - 90, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 80 ja viimeiset 30 minuuttia kadenssilla 90.
Keskikadenssi: 85 kierrosta / minuutissa

Ilta: Lihaskuntoharjoitus

Alkulämmittely monipuolisesti omalla keholla ja kahvakuulalla 10 minuuttia.

Yhteensä kolme (3) kierrosta:
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vatsarutistus
Penkiltä-hypyt
Päänyliveto levytangolla
Kylkilankku
Pohjehypyt
Penkkidippi
Lankku tai sivutaivutus kahvakuulalla

Treenin kesto: 48 minuuttia
Fiilis: Tiukkaa vääntöä aamupäivän pyörätreenin jäljiltä. Mietteet on jo Lanzarotella. Mielessä kyllä hiipii ajatus urakan todellisesta luonteesta. Nyt kuntopiiriä 48 minuuttia ja samanlaista settiä tulisi jaksaa ylläpitää Lanzalla 12 tuntia. No, huh huh

Kahvakuula kuuluu lihaskuntoharjoitusten vakiokalustukseen.

Keskiviikko

Aamupäivä:Uinti
Toteutus;
- alkulämmittely 1 km vaparia (21 minuuttia)
- Intervalli reippaalla vedolla:
- 1 kierros (50 m) potkuja laudan kanssa + 4 kierrosta (200m) lättäreillä vaparia
- yhteensä 4 kierrosta (ilman palautusta) eli 1 kilometri
- loppujäähdyttelynä 1 km vaparia rennolla otteella

Kommentteja; potkut laudalla olivat tiukkaa settiä. Olisiko eilinen 2 tunnin rullaharjoitus sekä kuntopiiri vaikuttanut asiaan :) Lättärien kanssa ihan ok, meininkiä. Alkulämmittely sekä Loppujäähdyttely on yleensä tehty lyhyempänä (500metriä), joten tällä kertaa pidennettiin molempia. Pientä epämukavuusaluetta siis harjoituksen alkuun ja loppuun :)

Yhteensä 3 km / 1 h 10 min


Iltapäivä:

Laji: Juoksu

Toteutus;
- alkulämmittely 20 minuuttia sekä juosten että koordinaatio / liikkuvuusharjoitteita sisältäen.
- Intervallit seuraavasti
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145
- palautus 3 minuuttia
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

- loppujäähdyttely 10 minuuttia sykkeellä 120 - 130

Kommentteja; Hyvä harjoitus, nousujohteisesti. Ei tyypillinen harjoitus, joten hapokasta oli viimeisissä vedoissa. Matossa oli vauhtia 15,5 km/h ja nousukulma 1 aste. Kyllä lenkkarin pohjia harmitti :)

Yhteensä: 1h, josta tehoja 2 x 5 min + 3 x 3 min = 19 minuuttia.
Maksimisyke: 173
Keskisyke: 132

Torstai:

Laji; hiihto, vapaa (PK)
Kesto: 3 h
Matka: 35 km
Keskisyke: 118
Maksimisyke: 136

Perjantai:

Perjantain polskimista
Perjantaina aamu alkoi uintitreeneillä. Luvassa peruskauhomista, sillä takana tälle viikolle lähes 9 tuntia treeniä. Tavoitteena olikin uida noin 3 kilometriä tasavauhtisena, lyhyillä tauoilla.

Treenin toteutus:
Lämmittelyksi 1 km vaparia: 21,5 minuuttia (tuntui nihkeältä kun alla ei lämmittelyitä)
Tauko 2 min.
Perusuintia 1 km vaparia: 21 minuuttia (meni jo hieman helpommin)
Tauko 2 min.
Reipasta uintia 1 km vaparilla: 18 min 57 sek. (kulki jo paremmin, joten lisättiin vauhtia)

Yhteensä 3 km aikaan 1:06:44

Lauantai:

LEPO

Sunnuntai:

Sunnuntai aamuna oli tarkoituksena ajella komiassa tuiskussa pyörätreeni ulkosalla. Cyklocrossia siis kaivelemaan varastosta ja baanalle. Ajatus oli aivan hyvä, mutta toteutus ontui, sillä eturengas näytti olevan tyhjänlainen. Pumppu tulille ja painetta rattaisiin. Se, että oltiin päästy jo tähän pisteeseen vaati puolituntisen kerrospukeutumis-sulkeisen. Hiki valui norona selkää pitkin jo varaston ovelle päästyäni.

No, venttiiliä auki ja varaston valtasi tasainen suhina, joka ei tullut lämmittelyhousuista vaan renkaasta. Venttiili oli katkennut ja venttiiliä löystyttäessä ilmat pääsi pihalle.
Sisälle uutta sisuskumia etsimään. No, eipä löytynyt, joten ei muuta kun suunnitelma Böö -käyttöön. Vaatteet pois ja sisätykki tulille. Ulkolenkki vaihtui rullille ja parituntinen menikin taas laadukkaassa sisähuone-ilman lämmössä. Treenin sisältö:

1. "Alkulämmittely": PK:ta 1h, josta 30 minuuttia kadenssilla 90 + ja 30 minuuttia kadenssilla 85 (Vastusta siis hieman lisää)

2. Intervalli osuus samaan tyyliin kuin Tapaninpäivän juoksut:
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145- palautus 3 minuuttia
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

3. Loppujäähdyttely noin 35 minuuttia kevyesti rullaillen

Treenin yhteiskesto: 2 tuntia
Keskikadenssi (poljinnopeus): 87
Kilokalorit: 1300 kcal
Keskisyke: 124
Maksimisyke: 167

Ilta:

Kevyttä palauttelevaa juoksentelua (ei oksentelua)
Kesto: 53 minuuttia
Matka: 8 km
Kilokalorit: 600 kcal
Keskisyke: 126

Viikon kokonaissaldo:

Tunnit: 12h 36 min, josta:
- tehoja 75 minuuttia
Harjoituskerrat: 9
Kulutus: 5525 kcal (Huom! ei sisällä uinteja, koska en käytä uinnissa lähetinvyötä)


Ensi viikko on työn puolesta vielä kevyempää, joten tarkoitus on jatkaa seuraavaan sunnuntaihin asti tiukalla väännöllä. Sen jälkeen hieman huilia ja kuntotestiin.

Treeniterveisin,

Lasse

Suhteellista kohtuutta..

Keskiviikon tehopäivän jälkeen eilen tein suunnitelman mukaan rauhallisen, pidemmän treenin. Kun pakkaset lauhtuivat, niin valitsin lajiksi hiihdon, sillä siinä saan sykkeet pidettyä alhaalla ja lihaksisto ja muut tukirakenteet saavat huilia ja huoltoa juoksun ja pyöräilyn lomassa.

Vapaata kolmisen tuntia..

Atomicit alle ja lämmintä päälle. Kynnys hiihtolenkille ei ole kovin suuri, kun latu lähtee talvisin noin 10 metrin päästä takaterassilta :)
Tällä kertaa ajoitus aamulenkille oli sopiva, sillä latukoneen valot vilkkuivat suksia jalkoihin laittaessa. Ei siis muuta, kuin latukoneen peesiin ja rasva palamaan :)

Tavoitteena oli tehdä 3 - 4 tunnin harjoitus, huoltavilla sykkeillä (110 - 125). Tavoite täyttyikin niiltä osin, että kolmisen tuntia tuli täyteen. Mieli teki hiihtää pidempäänkin, mutta vanha tuttu, eli "the hankauma" muistutteli olemassa-olostaan. Runsaan pyöräilyharjoittelun ja varsinkin sisällä harjoittelun haittapuolia on se, että määrällisesti suuri määrä harjoittelua aiheuttaa ajoittain pieniä ongelmia, minun tapauksessani hankaumia "haaroihin".

Kohtuullista?

Ladulla näkee monenlaista menijää. Valtaosa eilenkin vastaantulleista sompasivat sivakoitaan sellaisilla sykkeillä, että naamalla olisi lämmittänyt pottukattilankin. Varsinkin vanhemmilla papoilla näyttää olevan taipumusta päästä mahdollisimman pian takaisin autolle.
Turhapa ketään on alkaa arvostelemaan, sillä kullakin on omat tavoitteensa harjoittelussa. Pääasia, että liikuntaa tuottaa iloa ja onnea :)

Välillä sitä lenkillä ajattelee, missä menee harjoittelussa kohtuuden raja. 3 tunnin hiihtolenkki tuntuu monesta kohtuuttomalta, mutta kohtuuspuntari asetti eilisen lenkin kyllä vaaterin kohtuuden puolelle. Hiihtäessäni hiihtostadionilla silmiini pisti noin 5 - 8 -vuotias poika, joka lykki menemään yhdellä kädellä. Toinen käsi näytti olevan takin alla kantositeessä. Intoa silti näytti kaverilla piisaavaan ja taisi olla ainoita vastaantulijoita, joilta irtosi hymy ja tervehdys aina kohdatessamme. Se siitä kohtuuttomuudesta.

Treenin saldo:
Kesto: 3 h
Matka: 35 km
Keskisyke: 118
Maksimisyke: 136

Torstaille ei ollut suunnitelmissa toista harjoitusta, joten illalla olikin aikaa puuhastella perheen kanssa.


Perjantain polskimista

Tänään perjantaina aamu alkoi uintitreeneillä. Luvassa peruskauhomista, sillä takana tälle viikolle lähes 9 tuntia treeniä. Tavoitteena olikin uida noin 3 kilometriä tasavauhtisena, lyhyillä tauoilla.

Treenin toteutus:
Lämmittelyksi 1 km vaparia: 21,5 minuuttia (tuntui nihkeältä kun alla ei lämmittelyitä)
Tauko 2 min.
Perusuintia 1 km vaparia: 21 minuuttia (meni jo hieman helpommin)
Tauko 2 min.
Reipasta uintia 1 km vaparilla: 18 min 57 sek. (kulki jo paremmin, joten lisättiin vauhtia)

Yhteensä 3 km aikaan 1:06:44

Illalla on luvassa jalkojen hierontaa, joten illalla joko huilataan tai tehdään kevyt kuntopiiri ylä -ja keskivartalolle. Huomiselle tulossa lepopäivä, sillä aamusta alkava reissu kestänee iltaan saakka.
Sunnuntaina pitkällä pk:lla joko fillarilla tai yhdistelmä treeninä jatketaan taas harjoituksia.

Ylös, ulos ja lenkille näin juhlapyhien aikaan :)

T: Lasse

Tapaninpäivän hapotusta!

Tänään treenailtiin suunnitelman mukaan kaksi harjoitusta. Tavoitteena oli tehdä intervalli -tyyppinen juoksutreeni aamulla ja iltapäivällä uinti. Juoksu oli päivän pääharjoitus, joten sille olin ajatellut aamu-ajankohdan, kun energiaa piisaa aamulla ihan eri tavalla.

Uimahalli oli tänään avoinna klo 17:a, joten suunnitelmaa päätin muuttaa siten, että aamulla tehtiin uimatreeni ja illalla juoksu. Päivän toinen harjoitus olisi muutoin tullut liian lähelle aamupäivän harjoitusta. Niinpä kävimme aamupäivällä uimassa ja illalla tein juoksuharjotuituksen kuntosalin juoksumatolla seuraavaan malliin:

Aamupäivä:
Uinti
Toteutus;
- alkulämmittely 1 km vaparia (21 minuuttia)
- Intervalli reippaalla vedolla:
                  - 1 kierros (50 m) potkuja laudan kanssa + 4 kierrosta (200m) lättäreillä vaparia
                  - yhteensä 4 kierrosta (ilman palautusta) eli 1 kilometri
- loppujäähdyttelynä 1 km vaparia rennolla otteella

Kommentteja; potkut laudalla olivat tiukkaa settiä. Olisiko eilinen 2 tunnin rullaharjoitus sekä kuntopiiri vaikuttanut asiaan :) Lättärien kanssa ihan ok, meininkiä. Alkulämmittely sekä Loppujäähdyttely on yleensä tehty lyhyempänä (500metriä), joten tällä kertaa pidennettiin molempia. Pientä epämukavuusaluetta siis harjoituksen alkuun ja loppuun :)

Yhteensä 3 km / 1 h 10 min


Iltapäivä:

Juoksu
Toteutus;
- alkulämmittely 20 minuuttia sekä juosten että koordinaatio / liikkuvuusharjoitteita sisältäen.
- Intervallit seuraavasti
                 - 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

- loppujäähdyttely 10 minuuttia sykkeellä 120 - 130

Kommentteja; Hyvä harjoitus, nousujohteisesti. Ei tyypillinen harjoitus, joten hapokasta oli viimeisissä vedoissa. Matossa oli vauhtia 15,5 km/h ja nousukulma 1 aste. Kyllä lenkkarin pohjia harmitti :)

Yhteensä: 1h, josta tehoja 2 x 5 min + 3 x 3 min = 19 minuuttia.
Maksimisyke: 173
Keskisyke: 132

Blogia kirjoitellessa jalat tuntuvat tehneensä 4 tiukkaa harjoitusta. Huomenna tarkoituksena tehdä pitkä (3-4h) matalasykkeinä peruskestävyysharjoitus ja iltapäivällä Lanzarotea ajatellen rokotteita hartialihakseen. Perjantaina vielä harjoitellaan ja lauantaina tulee reissun vuoksi sopivasti lepopäivä.
Toivotaan että pakkaset hellittää, niin pääsisi nauttimaan ulkotreeneistä.

Treeniterveisin,

Lasse

Rullilla, rullilla ja rullilla!

Joulupäivä on pian jo ehtoo puolella ja kinkkumaniasta on selvitty säikähdyksellä. Kai sitä ihminen vahingosta viisastuu ja joka vuosi ei tarvitse syödä itseään turvoksiin joulun aikana.

Pakkasta paossa..

Perinteiseen tapaan joulu on ollut pakkasten aikaa. Niin myös tänä vuonna. Onneksi viime jouluna tuli perheeseen harjoitusrullat. Niille on ollutkin tänä syksynä ja varsinkin nyt joulun aikana käyttöä. Kyllä on trainerin laakereita varmasti tympässyt, kun Cannondale on antanut niille kyytiä.

Viime viikon treenit saatiin kohtuudella purkkiin ja edelliseen postaukseen liittyen täydennystä viikko treeneihin tuli seuraavasti:

Lauantai
aamu: Uinti
Ilta: Rullilla PK:ta 1h 20 minuuttia. Poljinnopeus (kadenssi) k.a. 85 kierrosta /min ja maksimit 105 kierrosta/ min. Keskisyke oli 116 ja maksimit 130. Leppoista meininkiä siis :)

Rullat tulivat tutuksi joulun pakkaspyhinä. Psyykkistä helpotusta treeneihiin hain mm. YouTubesta.

Sunnuntai
Juoksu:(viikon pitkä) 2h 5 min
Ouluhallissa juoksua pk -alueella. Lenkkiseurana oli eräs 60 -vuotias herrasmies, joka liittyi matkaan lenkin alkuvaiheessa. Lenkki menikin rupatellessa niitä näitä. Siinä ehdittiin käydä läpi molempien valmennusfilosofiat ja tavoitteet. Hyvä lenkki sekä fyysisesti, että henkisesti. Lenkin tavoitteena oli pitää yllä hyvää juoksutekniikkaa ja ajatukset kiinnittyivätkin mahdollisimman taloudelliseen juoksuun muun juttelun ohessa. Ja tekniikka pysyi hyvänä loppuun saakka.
Keskisyke: 128

Maanantai eli jouluaatto
Kolmen tiukemman treenipäivän jälkeen vuorossa oli kevyt päivä. Kinkun sulatusta vauhditin 50 minuutin rullatreenillä. Saldona:
Kesto: 50 min
Kadenssi: k.a: 80 kierrosta /min
Keskisyke: 101
Maksimisyke: 116

 

Joulupukki  muisti uusilla päällysrenkailla, joille varmasti on käyttöä. Pukki oli valinnut käsintehdyt saksalaiset testivoittajat :)

Tiistai
Aamu: Pakkasen ollessa edelleen yli -20 astetta päädyin sisätreeniin. Yllättäen oltiin aamupalan jälkeen taas satulan päällä ja läppärillevauhdittajaksi löytyi Lanzaroten Ironman -kooste keväältä 2012 sekä tuttuun tapaan Filosofia ja systeemiajattelun -videotallenteet. Yhteenvetona:
Kesto: 2 h, josta 30 min kadenssilla 80, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 85 - 90, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 80 ja viimeiset 30 minuuttia kadenssilla 90.
Keskikadenssi: 85 kierrosta / minuutissa

Ilta: Illan ratoksi tempaisin kotistudiolla läskit lihoiksi -lihaskuntotreenin. Lihaskuntotreeni sisälsi tutut osiot, eli;

Alkulämmittely monipuolisesti omalla keholla ja kahvakuulalla 10 minuuttia.

Yhteensä kolme (3) kierrosta:
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vatsarutistus
Penkiltä-hypyt
Päänyliveto levytangolla
Kylkilankku
Pohjehypyt
Penkkidippi
Lankku tai sivutaivutus kahvakuulalla

Treenin kesto: 48 minuuttia
Fiilis: Tiukkaa vääntöä aamupäivän pyörätreenin jäljiltä. Mietteet on jo Lanzarotella. Mielessä kyllä hiipii ajatus urakan todellisesta luonteesta. Nyt kuntopiiriä 48 minuuttia ja samanlaista settiä tulisi jaksaa ylläpitää Lanzalla 12 tuntia. No, huh huh!

Loppukaneettina voin huomauttaa, että huomattavassa määrin ei läskit vielä lihoiksi muuttuneet, mutta positiivista on se, että jouluruoan aiheuttamaa turvotustakaan ei ole havaittavissa :)

Huomenna jatketaan. Aamulla juoksutreeni matolla ja illaksi uimaan.

Mukavia välipäiviä kaikille!

T: Triathlon tonttu

Treeniloma alkoi!

Edessä 12 päivää vapaata työrintamalta. Triathlonistille se tarkoittaa tilaisuutta tehdä laadukas treenijakso. Tälläistä tilaisuutta tuskin kannattaa jättää hyödyntämättä.

Treeniloman pohjustusta

Treeniloman pohjustaminen alkoi alkuviikon intervalli -painotteisella harjoittelulla. Viikon treeni-otantaa ovat mm:

Ma
Aamu: Hiihto 1h 30 min (vapaa) PK. Talven ensimmäiset hiihdot ja helppoa oli. Kevyttä hiihtelyä keskisykkeelle 122
ilta: Pyörä (traineri) 1h, josta lämmittely 20 minuuttia, vedot anakynnyksellä 2 X 10 minuuttia / 10 minuutin palautuksella.

Ti
Uinti 3 km (vapari ja perusmättöä)

Ke
Pyörä-juoksu yhdistelmä
7 min pyörä - 7 min juoksu PK
6 min pyörä - 6 min juoksu PK/VK
5 min pyörä - 5 min juoksu VK ala
4 min pyörä - 4 min juoksu VK ylä
3 min pyörä - 3 min juoksu VK ylä / MK (kunnon hapotusta)

To
LEPO

Pe
Aamu: Lihaskunto. Kuntopiiri, josta 30 minuuttia anaerobista tutulla kaavalla:
Kyykyt jumppapallon päällä
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vartalonkierto puoltavana
Penkillenousut hypyllä
Penkkidippi
Selänojennus penkissä
Päkiähypyt
Alaspainallus taljassa
Staattinen pito
Suoritusperiaate: noin 40 sekuntia liike. Liikkeestä seuraavaan ilman palautusta. 2 kierrosta yhteen putkeen. Alkuun ja loppuun hyvät ja monipuoliset lämmittelyt / palattelut.

Ilta: Rullilla 45 minuuttia aerobisen kynnyksen tuntumassa vaihdellen vastusta ja pyöritysnopeutta (kadenssia) 85 - 95 välillä.

La
Treeniloma alkoi aamu-uinnilla. Uimahallin auetessa klo 9.00 luulimme, että oli se maailmanloppu tullut sittenkin. Ei ainuttakaan eläkeläistä oven takana jonottamassa sisällepääsyä. Altaalla olimme ensimmäisenä ja saikin uida rauhassa.
Treeni: Alkulämmittelynä uintia 1 km. Tämän jälkeen vedot 10 X 100 metriä 20 - 25 sekunnin palautuksella. Loppuun 500 metriä palauttelua.

Viikon saldoa tähän mennessä 8 tuntia. Tälle illalle vielä toinen treeni ja huomenna pitkää pk:ta fillarilla.

Ei muuta kuin mukavia joulunalus treenejä kaikille!

T: Lasse

Sählyä, hiihtoa, juoksua ja fillaria

Tuuletuksen paikka,

reissuhommat ovat tälle vuodelle pulkassa ja loppuvuosi saadaankin keskittyä treenaamiseen kotosalla. Edellinen treeniviikko meni reissujen ja koulutustehtävien merkeissä. Viikko oli tiukka ja vaati veronsa. Treenejäkin ehti onneksi tehdä, joten hyvillä mielin tähän viikkoon. Viime viikko meni seuraavasti:

Maanantai:
Pitkähkö työpäivä (10 tuntia). Välissä ehti tehdä tiukan 45 minuutin lihaskuntotreenin, johon kuului:
Kyykyt jumppapallon päällä
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vartalonkierto puoltavana
Penkillenousut hypyllä
Penkkidippi
Selänojennus penkissä
Päkiähypyt
Alaspainallus taljassa
Staattinen pito
Suoritusperiaate: noin 40 sekuntia liike. Liikkeestä seuraavaan ilman palautusta. 2 kierrosta yhteen putkeen.

Tiistai:
Pyörä-juoksu yhdistelmä
7 min pyörä - 7 min juoksu PK
6 min pyörä - 6 min juoksu PK/VK
5 min pyörä - 5 min juoksu VK ala
4 min pyörä - 4 min juoksu VK ylä
3 min pyörä - 3 min juoksu VK ylä

Illalla 5 tunnin automatka Jyväskylään. Perillä lumituiskun saattelemana klo 1.30

Keskiviikko:
Sähly (hapokasta oli) 50 min.
Loppujäähdyttelynä firman pikkujoulut. 1 saunajuoman taktiikalla mentiin. Seura oli priimaluokkaa, joten nukkumaan jaksoi kömpiä vasta klo 2 maissa.

Torstai:
Nopeasti nukuttu yö ja kotimatka. Ei tullut mieleenkään lähteä treenaamaan.

Perjantai:
Sama treeni kuin tiistaina.

Lauantai: LEPO

Sunnuntai:
Aamu: Juoksu 1 h 35min PK
ilta: Uinti. Vetoja pullareilla ja ilman. yht. 45 min

Maanantai:
Aamu: Hiihto 1h 30 min (vapaa) PK. Talven ensimmäiset hiihdot ja helppoa oli. Kevyttä hiihtelyä keskisykkeelle 122
ilta: Pyörä (traineri) 1h, josta lämmittely 20 minuuttia, vedot anakynnyksellä 2 X 10 minuuttia / 10 minuutin palautuksella.

Edessä 4 päivän työviikko ja sen jälkeen joululomalle, joka kestää tammikuun puolelle. Siihen saakka tavoitteena nostaa taas treenitunnit ylös ja alkaa kiristämään ruuvia kohti toukokuuta.

Treenimotivaatiota nostaa kummasti Jarmo Hastin hurja maraton uinti 12.12.2012. Maraton eli 42, 195 km taittui alle 12 tunnin. Onnea Jarmo! Todellinen stainless steelman.

Terveisin,

Lasse

Mentaalista valmentautumista

Parisen viikkoa taas vierähtänyt. Sekaan on mahtunut kaikenlaista fyysistä harjoittelusta mentaaliseen valmentautumiseen. Sanotaanko, että jälkimmäistä hieman enemmän kuin edellistä. Siihen on syynsä.

Kävin parisen viikkoa sitten hakemassa rokotteita Lanzarotea ajatellen. Hepatiitti ykköset hartialihakseen ja 50 euroa köyhempänä kotia. Luulisin, että kannattava sijoitus kuitenkin? Pistoksen jälkeen hartialihas kipeänä 3 päivää. Ei kestänyt ylävartalolla tehdä oikein mitään, sillä arkuus oli sen verran voimakasta. Kevyttä jaloittelua sen jälkeen. Sen jälkeen iski kummallinen ja varsin epämiellyttävä tuliainen rokotteen jälkeen. Erään pyörätreenin jälkeen haaroihin / pakaroihin iski sellaiset haavaumat, että käveleminen tuotti tuskaa. Treenit sai unohtaa. Hengästyttävin spurtti suuntautui lähimpään apteekkiin ja AC3:sta hanuriin. Luulin, että se on mummojen ja pappojen salvaa. Väärässä olin.

Helpotusta vaivoihin, lisää kaasua työrintamalla

Siinä neljättä päivää sivellessä apoteekin apuvoimia pakarapoimujen väliin ajattelin jo, että tässäkö tämä nyt sitten oli. Pelkkä pyörän penkin ajatteleminenkin sai ison pakaralihaksen alaosan oksentamaan. Ei hjuva, ei hjuva. Koitin kyllä treenatakin sen mitä pystyin, mutta kylmänväreet periferiassa pitivät liikkeet ja tehot kurissa.

Meni päivä, meni toinen. Tuli reissu, tuli toinen. Istumista autossa ja reissuissa  minitreenejä. Haavaumat kuitenkin helpottivat ja viikon tauon jälkeen pääsi jo uimaan. Uinti kulkee kyllä ihan kohtalaisesti ja parin- kolmen treenin väliin jääminen ei ainakaan vielä ole hidastanut menoa. Pulahdus altaaseen, vakionopeuden säädin kohdilleen ja 50 kierrosta vaparia tasan 50 minuuttia. Hyvältä vaikuttaa.

Mentaalista valmennusta

Työreissujen lisäksi  ohjelmassa on ollut itsensä kehittämistä koulutuksissa. Meneillään oleva NLP (neuro – linqvist – programming) on tullut hyvään saumaan mätämarraskuun ja parin viime viikon takaiskun jälkeen. Kaikella on tarkoituksensa. Viikonloppuna kolme päivää  mielikuvaharjoittelua, voimavaroja motivaatiota ja kahden kirjan ( joiden deadline painaa päälle) loppuun saattamista. Kiirettä siis on piisannut.

Eilen ja tänään on kuitenkin treenit maistuneet. Eilen kaksi treeniä: Aamulla rullilla 50 minuuttia ja illalla rullilla intervallia ja kuntopiiriä päälle. Tänään tempo –treenit rullilla ja keuhkokapasiteetin puskuroimista. Keuhkorakkuloita tuuletellen tein 25 minuutin lämmittelyn, 2 X 10 minuutin tempotreenin anakynnyksen tuntumassa ja loppuun jäähdyttelyt. Sitten saunaan.

 

 

 

 

 

 

Tällä haavaa hyvä pössis treenien suhteen, sillä nyt on saanut kroppa lääkkeensä, huilia ja motivaation vahvistamista.

 Now go big!

 Treeniterveisin,

Lasse

Matalapainetta treenirintamalla

Lanza lähenee. Treenit etenee. Vaihtelevasti.

Viimeiset pari viikkoa on mennyt erittäin vaihtelevasti treenien suhteen. Ihan laakereilla ei ole levätty, mutta toiminnallisia liukumiinoja on ollut useamman nurkan takana. Flunssaa, varomista ettei pahene, reissua, itsensä säästelemistä, tehoja pyttyyn, reissua, väsymystä ja monenlaisia hengästyttäviäkin tekosyitä.

Havuja perkele!

Kun tietämätön panee haluttoman tekemään jotain tarpeetonta, siinä menee turha työ hukkaan. Sellaista se itsensä valmentaminen on. Välillä.
Motivaation suhdanteet pyyhkivät kuin Helsingin pörssi. Aika-ajoi pitää koittaa löytää uusia innostuksia syyspimeän kampittamiseksi ja lenkkareiden kuluttamiseksi. Tunnistan tämän vaiheen vuodesta toiseen toteutuvaksi rutiiniksi. Marraskuu on mätäkuu yleensä meikäläisen treeneissä. Ehkä se on tarkoituksenmukaista ja se kuuluu biorytmiini.

Prässiä. Kuolema tulee!

Tänään oltiin maanantaiseen tapaan OTC:n yhteistreeneissä. Markon prässi nimeltään. Viime viikko jäi väliin ja sen kyllä huomasi. Tälle viikolle otettiin 5.s kierros mukaan kuntopiiriin ja kahdella kierroksella kyykkyhypyt tehtiin yhdellä jalalla. Kreisiä! Kolmas kierros ja koti-ikävä. Miksi perhana piti lähteä taas kuolemaan treeneihin, kun olisi yhtä hyvin voinut lapioda kotona viikonlopulta jäänyttä syntymäpäiväkakkua naamariin ja lukea Esko Valtaojan Kaiken Käsikirjaa?

Sääli on sairautta!

Ampumahiihto-ajoilta muistan yhden valmentajistani, jonka valmennusfilosofia perustui neuvosto-aikaisiin menetelmiin. Niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Oksennustreeneihin vauhtia haettiin suolta. Metsurinsaappaat jalassa ja autonrengas vyölaukussa kiinni. Säälipisteitä ei jaettu, sillä valmentajan ammattiylpeys ja valmennussanakirja ei tuntenut kyseistä toiminnallista termiä. Tulipahan tämäkin mieleen tämän päivän treeneissä.

Valoa kohti!

Huomenna aamu-altaalle ja illalla juoksemaan. Tunnistan että nyt pitää tehdä ryhtiliike jotta pääsee taas treeneihin kiinni. Tuntuu että kroppa ja mieli kaipaa taas kovaa treeniä. Alkaahan nuo etunojapunnerruksetkin jo kulkemaan ja ojentajadipit menee melkein yhdellä kädellä. Kaikesta huolimatta, kroppa on aivan hyvässä kunnossa. Läskit siis vaan liikkeelle.

Nautitaan vielä ainakin pari päivää näistä sulista lenkkipoluista ennen loppuviikoksi luvattua takatalvea. Sitten kaivetaan sukset naftaliinista. Tuli pari vuotta sitten ostettua Justyna Kowalczykin vanhat perinteisen sukset. Jos sais ne tänä vuonna ahkerampaan käyttön kuin viime vuonna. Lumia odotellessa kuva viime keväältä Leviltä:

Tsemppiä treeneihin ja kaamoksen kaatoon,

T: Lasse

Vaistonvarainen treeniviikko!

Isänpäivä alkaa olla lopuillaan ja treenit saatu tälle viikolle päätökseen. Tällä viikolla olikin tarkoitus pitää hieman rivakampaa tahtia harjoituksissa. Alkuviikko meni reissun vuoksi hieman väsymyksen merkeissä ja noudatinkin vaistonvaraista treenimetodia tällä viikolla.

Isänpäivä poseeraukset (kaksi pyöräilystä aika innostunutta)

Vaistonvaraista treeniä

Vaistonvaraisen treenimetodin ideologia on se, että jos tuntuu siltä, että tänään ei kulje tai ei ole sattuneesta syystä järkevää tehdä kehittävää harjoittelua, niin sitten harjoitellaan kevyesti ja jos tuntuu kulkevan, niin antaa kammen kiertää. No, jos ihan fiilis periaatteella treenejä vetäisi, niin tietäisihän sen miten siinä kävisi. Huonosti.

Vaistonvaraisen treenin tulee pohjautua kuitenkin nousujohteisuuteen eli progressioon. Koitan pitää treeneissä kutakuinkin sellaista ideologiaa, että harjoittelen 2-3 päivää tehokkaasti ja kevennän yhden päivän. Joskus kuitenkin sattuu inhimillistä syistä käymään niin, että kehittävänä treenipäivänä ei kulje. Silloin on hyvä keventää, ladata akkuja ja täräyttää seuraavana päivänä entistä kovempi treeni.

Pieniä muutoksia tähän treeniviikkoon

Kun alkuviikosta jouduin reissun vuoksi tinkimään harjoittelusta ja tällä viikolla oli tarkoitus harjoitella hieman reilummin, päätin jatkaa tätä harjoitusviikkoa vielä ensi viikolle. Viikon sijasta pidänkin raskaan treeni"viikon" 10 päivän mittaisena. Niin, kuka sen sanoo että treenirytmitys pitäisi olla viikon mittainen. Ajattelinkin, että tällä "tehojaksolla" pidän raskaat treenijaksot 9 - 10 päivän mittaisina 7 päivän sijaan.

Raskaalla viikolla tähän mennessä (jakso jatkuu vielä 3 päivää):

(Punaisella tehotreenit)

Maanantai:
Tehokuntopiiri 1h min + juoksu 25 min
Tiistai: Reissupäivä
Juoksu 20 minuuttia + uinti 1 km
Keskiviikko:
Uinti 1 km
Torstai:
Lihaskunto (voimaharjoitus)
Perjantai:
Pyörä + kuntopiiri 50 minuuttia
Lauantai:
Juoksu 20 kilometriä (PK)
Sunnuntai:
Aamu: Uinti 3 kilometriä, josta 1,5 km tekniikkaa / tehoja (lättärit + potkut)
Ilta: Tempotreeni rullilla

• lämmittely 20 minuuttia
• 13 minuuttia kisavauhdilla
• 15 minuuttia PK
• 13 minuuttia kisavauhdilla
• 10 minuuttia loppujäähdyttely

Treenikertymä yhteensä: 9 h 18 min

Tälläisin miettein isänpäivä iltana. Huomenna jälleen tehokuntopiiriin prässäämään lihaksistoa.

Sporttisin treeniterveisin,

Lasse

EVKK ja Mietaan filosofia

Tänään tuli vastaan se päivä, jolloin ei niin sanotusti napannut. Treenaaminen meinaan. Eilinen pitkä reissupäivä vaatii kaikesta huikeudestaan huolimatta veronsa. Aamulla herätys klo 5.00 ja kotona Helsingin reissulta lähempänä puoltayötä. Tämän päivän treenit olisi siis taputeltu jo ennen vuorokauden vaihtumista.

EVKK

eli ei vois kauhiasti kiinnostaa. Nämä sanat tulivat mieleeni istuessani uimahallin saunan lauteilla, takana "säälittävä" 1 kilometrin mittainen uinti treeni. Kilometrin uintitreeni voi tuntua jo kohtuulliselta, mutta 20 minuuttia treeniä päivässä ei tee triathlonistia. Ajatteli sitä miten päin tahansa. Vai tekeekö?

Mietaan filosofia

Muistan lukeneeni kirjan hiihtäjälengenda Juha Miedosta. Mieleeni jäi monen muun asian lisäksi Mietaan ohjeistus "huonoista" treenipäivistä. Ohje meni vapaasti suomennettuna jotakuinkin näin: "jos treeni ei tunnu hyvältä ensimmäisen 20 minuutin jälkeen, on parempi kääntyä takaisin kotiporstuaan". Noudatin tänään tätä ohjetta. Ja olin tyytyväinen. Tyytyväisyyttä lisäsi erityisesti se, että vielä työpaikalta lähtiessäni olin jättämässä treenin kokonaan väliin. Ajattelin kuitenkin, että kyllähän sitä pitää väsyneenäkin uskaltaa harjoitella. Päätin siis suunnata uimaan. Työvoitto. Henkinen sellainen, vaikkakin pieni.

Aina ei kulje,

fyysisesti, mutta henkisiä onnistumisia voi jokaisesta päivästä löytää, kun niitä muistaa etsiä. Tänään voi hyvillä mielillä naureskella new age  -tyyppisille "work harder or be loser" mantroille. Niiden aika on joku toinen päivä. Todennäköisesti jo huomenna.

Terveisin,

Lasse

Jäätymistä, hyytymistä ja lisää tehoja!

Ajankohtaisia ajatuksia

Tehokkaamman harjoittelun jakso käynnistyi tällä viikolla. Vilkaisu laskuriin, jonka armottomat sekunnit, tunnit ja päivät kertovat lähtölaukauksen lähestyvän. Alle 200 päivää!! Kuulostaa äkikseltään paljolta, mutta mietitäänpä sitä kautta, kuinka paljon olet itse kehittynyt viimeisen 200 päivän aikana? Entä edellisen? Ja sitä edellisen?

Joka päivä on tehtävä kovasti työtä sen eteen, että kuukauden ajanjaksolla saavuttaa edes pieniä mitattavia onnistumisia. Toisaalta, mikäli jätetään pois ne numeraaliset onnistumiset, niin monenlaisia mikkihiiren kokoisia riemuvoittoja mahtuu lähes jokaiseen treeniin. Silti, kokonaisuus kehityy hitaasti. Ja varmasti!

Pökköä pesään!

Viime viikkojen määräharjoittelua on tarkoitus hieman muokata enemmän tehopainotteiseen suuntaan. Vaikka terminologisesti jaksoa kuvaa tehokkuus, on matalatehoisen harjoittelun osuus viikoittain keskimäärin 65 - 75 prosenttia. Elokuusta lokakuulle tein tehollisia harjoitteita keskimäärin yhden tai joillakin harvoilla viikoilla 2 tehoa viikossa. Tästä viikosta eteenpäin tehoja tehdään 2 - 3 kpl viikossa. Tehoharjoituksiin luen anaerobiset tai hermostolliset harjoitteet.

Ja sitten ne viikon treenit..
 
Ma: (teho)kuntopiiri 1h 10 minuuttia. Epämukavuusalueella. Hyytyminen ja motivaatiota näihin treeneihin jatkossa.
Tiistai:
Aamulla: uinti 2 kilometriä (peruskauhomista)
Illalla: Juoksu 1 h (pk)
Keskiviikko: Pyörä (rullilla) 1 h
Torstai:
Aamulla: Uinti 2,5 kilometriä
Illalla: Yhdistelmäharjoitus (rullilla 10 minuutin lämmittely, kuntopiiri, 10 minuuttia rullilla intervallia, kuntopiiri ja loppuun jäähdyttelyä rullilla)
Perjantai: Lihaskunto, Perusvoima
Lauantai:
Aamulla: Uinti n. 2.5 km, josta 1.5 km lajivoimaa ja tehoja tekniikka harjoitteilla.
Illalla: Juoksu 15.5 km
Sunnuntai: Pyörä (pk) 2 h. Toinen tunti harjoituksesta sohjoa vastaan taistellen, samalla yläkroppa niin jäässä, että vaihteiden vaihtaminen tuntui väliin mahdottomalta. Tarkoitus oli tehdä vähintään 3 tunnin harjoitus, mutta ei vaan pystynyt.

Tunnit: 11.5 h
Harjoitukset: 10 kpl
Rasitussuhde: kevyt 70%, raskas 30 %

Ensi viikolla mennään kutakuinkin samoilla tehosuhteilla, lisäten määrää. Kasvatetaan siis kokonaiskuormitusta ennen kevyempää viikkoa.

Treeniterveisin,

Lasse

Kuntoon kotona!

Tänään oli kiva treenipäivä. Aamulla tuttuun torstaiseen tapaan uimahallin ovella 6.30 kiilaamassa mummojen ja pappojen kanssa siitä, kuka saa korkata altaan ensimmäisenä :)

Aamu siis käynnistyi uinnin merkeissä. 2.5 kilometriä vaparia vähän rytmiä vaihdelleen. Peruskauhomista kuitenkin pääasiassa. Väliin tekee hyvä sekin.

Kotitreeni

Illalla tein pienen jumpan samalla kun laitoin saunan lämpiämään. Itseasiassa tosi loistava treeni, jonka voi helposti toteuttaa kotosalla. Treeni eteni seuraavasti:

1. Alkulämmittely 10 minuuttia: reipasta rullausta vastuksella (fillarilla)
2. Lihaskuntoa kaksi kierrosta ilman palautusta seuraavasti:
Liike:                                            Toistot:
- Vatsarutistus pallolla                  30
- Pohjehypyt                                  40 sekuntia
- Sivutaivutus kahvakuulalla         20 + 20 toistoa
- Hauiskääntö                                20 toistoa
- Lankku tai selän ojennus             1 minuutti

3. Fillari 10 minuuttia siten, että 2 minuutin välein vastus lisääntyi. Viimeinen vastus voimaa.
4. Lihaskuntoa samaan tyyliin kuin kohdassa 2.
5. Loppujäähdyttely fillarilla 6 minuuttia, jossa 1 minuutin välein 5 - 10 sekunnin spurtti.

Treeni kotona onnistuu loistavasti. Tarvitaan muutama neliö tilaa ja muutamalla eurolla välineitä. No, pyörä ja traineri maksaa vähän enemmän, mutta lihaskunto hoituu omalla kropalla, kahvakuulalla ja jumppapallolla.

Harjoituksen kesto: 52 minuuttia
Fiilis: Loistava!

Tänään siis tälläinen treenipäivä. Huomenna jälleen herätyskello pirraamaan klo 5.50 ja salin kautta töihin ja illalla konserttiin.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse

Epämukavuusalueella: Markon prässi!

Tänään alkoi viikon mittaisen kevennyksen jälkeinen harjoittelu. Täytyy sanoa, että viime viikon kokonaiset 5 treenituntia saivat kyllä sekä mielen että lihaksiston kärsimättömäksi. Sitä tunsi olonsa ihan sohvaperunaksi ja tuntui että viikon aikana sitä vain paisuu, kun ei "pääse" kunnolla päästämään höyryjä :)

Tänään se kuitenkin alkoi. Harjoitussuunnitelmassa tulevan 8 viikon jaksoa komistaa teema: tehojakso. Tänään saatiinkin jo sitä, mitä tilattiin. Osallistuin seuramme (OTC) lihaskuntotreeneihin. Eikä ihan mihin tahansa lihaskuntotreeneihin, vaan Markon Prässiin. Markon prässi on kuntopiiri -tyyppinen lihaskuntoharjoitus, jonka tavoitteena on luoda pohja lihaskestävyydelle ensi kesän koitoksia varten. Nimi osuukin ensimmäisen testauksen jälkeen ytimeen. Prässi!

Olen tehnyt peruskuntokausi 1.n ajan salilla kiertoharjoittelua 2 -3 kertaa viikossa. Salitreenit alkoivatkin tuntua jo helpolta, vaikka salilla en todellakaan viettänyt aikaa seurustellen vaan lepoajat olivat minimissä ja lihaksistoa rassattiin. Tänään oli kuitenkin ihan erilaista ärsykettä luvassa. Päivän treenin kulku oli kutakuinkin seuraava:

Alkulämmittely
- juoksut salia ympäri
- polvennostot ja kanta - pakara juoksut lämmitellen.
- väliin etunojapunneruksia ja venyttelyitä
- Kesto 15 minuuttia ja varma lämpö päällä

Lihaskuntoharjoitus
- kiertoharjoitus, jossa 4 kierrosta.
- kierrosten työajat (per liike) 30 sekuntia , 35 sekuntia, 35 sekuntia, 40 sekuntia

Liikkeet:
- Kyykkyhypyt
- Etunojapunnerrus
- Vatsarutistus
- Päkiähypyt
- keskivartaloliike (vapaavalintainen)
- Penkillenousu ponnistuksella
- Selän ojennukset
- Selinmakuulta vatsarutistuksella ylös, 3 - 4.n askeleen spurtti, etunojapunnerus ja terävästi takaisin
- Dippi
- Kyljet

Loppuun:

2 kierrosta juosten salia ympäri
+ polvennnostojuoksut terävillä kuopaisuilla
+ kantapakajuoksu terävästi
+ terävät polvennostot matalalla askeleella
+ kevyttä palauttelua kävellen ja venytellen

Treenin kesto: 1h 10 minuuttia (osa teki vielä noin 20 minuutin loppujäähdyttelyn juosten)

Loppukaneetti:
Loistava treeni, jossa oli hyvä alkulämmittely (aineenvaihdunta, hermotus, liikkuvuus), tiukkaa prässäystä omalla kehonpainolla (epämukavuusalueella) ja hyvät hermotukset treenin loppuun ennen loppujäähdyttelyä.

Prässi -harjoitus jää varmasti ohjelmaan ainakin tietyille viikoilla, vaikka lihaskunnon pääteema onkin tällä jaksolla voiman kehittäminen. Loppuviikon lihaskuntotreeneissä väännetäänkin isompaa rautaa. Prässi siis jatkukoon.

Treeniterveisin,

Lasse

Kuntotestissä. Onko kunto nousussa?

Tänään oli sitten se päivä. Päivä, jolloin lunasteltiin tai ainakin toivottiin lunastavan peruskuntokausi 1.n tavoitteita ja lupauksia. Edellinen testi oli elokuun alussa ja tämän jälkeen on liikuttu peruskuntopohjaa luoden. Pääasiassa.

Reilun kahden ja puolen kuukauden ajan ollaan siis tahkottu tunteja, milloin juosten, uiden, pyöräillen tai salilla. Keskimäärin tunteja on tullut kevyellä viikolla 5 - 10 tuntia, keski-raskaalla viikolla 10 - 12 tuntia ja raskaalla viikolla 13 - 20 tuntia.

Peruskuntokauden tavoitteista:

Ensimmäisen testin jälkeen asetin peruskuntokausi 1.n  tavoitteeksi
1. Parantaa hapenottokykyä maltillisesti (1-2 ml/kg/min)
2. Parantaa peruskestävyysominaisuuksia (eli watteja ja minuutteja pyörätestissä enemmän peruskuntoalueella)
3. Pudottaa painoa 1 -2 kiloa
4. Parantaa rasva% 1 - 2 %

Pyörätestissä toivoin hapenoton parantuvan sekä peruskestävyysominaisuuksien parantuvan.

Miten kävi?

Kestävyyskunto pyörätestillä osoitti sen, että peruskuntokausi ei ole mennyt ihan laakereilla lepäillessä. Tosin tulokset hieman yllättivät.

Testi:                                   6.8.2012                                      25.10.2012
Hapenotto                        67 ml/kg/min                                70 ml/kg/min
Poljettu aika                    20 minuuttia                                  21 minuuttia
Teho / eri osa-alueilla:
Peruskunto                         220 wattia                                      210 wattia
Vauhtikestävyys                305 wattia                                      312 wattia
Maksikestävyys                 398 wattia                                      417 wattia
Paino                                  78 kg                                              77 kg
Rasva%                              17,5 %                                            16,5 %


Yhteenveto:

Peruskestävyysalueen wattimäärät siis tippuivat, mikä oli hieman yllätys. Osaltaan sen voi vielä selittää raskas edellinen harjoitusviikko, josta palautuminen aineenvaihdunnallisella tasolla ei välttämättä ole ihan vielä optimaalinen.
Vauhtikestävyysalue oli hieman parantunut, vaikka varsinaisesti tähän alueeseen ei ole panostettu juurikaan jakson aikana.
Maksimikestävyysalue eli se kurjuudensieto-alue oli sen sijaan lisääntynyt kaikista selvimmin. Minuutti lisää polkemisaikaan on noin 5 % parannus ja tällä aikavälillä voi olla erittäin tyytyväinen tulokseen. Pitkät, prässäävät lenkit ovat näköjään parantaneet vääntöjä ylä-alueella, vaikka ne eivät varsinaisesti voimatreenejä ole olleetkaan.
Paino on tällä viikolla heitellyt parin kilon sisällä ja noussut nyt loppuviikkoa kohden kun liikuntaa on tullut erittäin vähän. Paino tulee hiljalleen alaspäin ja siitä en ole kovin huolissaan. Liian nopea painonpudotus olisi huolestuttavampaa, sillä se syö myös suorituskykyä.
Rasvaprosentti on tullut 1.-1,5 prosenttiyksikköä alaspäin, mikä oli tavoitekkin. Rasvaprosentti saa edelleen jatkaa matkaa alaspäin. Vauhti on aivan jees.

Testi on testi. Siitä ei pääse mihinkään. Uskon kuitenkin, että ainakin juoksussa peruskestävyysalue on parantunut, sillä menihän viime viikonlopun maraton ja pitkä pyöräily niin kevyesti. Tuntemus on kestävyyden suhteen hyvä, joten hyvillä mielin sen suhteen.

Mitä tästä eteenpäin?

Seuraavien 6 - 8 viikon teemana alustasti on ollut tehdä selkeä teho -jakso, jonka tavoitteena on hapenoton parantaminen ja maitohaponsietokyvyn kehittäminen. Näin on myös tarkoitus tehdä. Alkuperäiseen suunnitelmaan lisäksi on tarkoitus jatkaa peruskestävyyslenkkeilyä, jotta aiempi pohja ei pääse tippumaan ja toisaalta saisin hieman myös aerobista aluetta parannettua.

Näillä teeseillä rakentamaan seuraavan harjoitusjakson ohjelmaa, joka on nähtävänä ensi viikolla blogissa.

Tsemppiä lukijoiden treeneihin! Itse teen huomenna pari kevyttä treeniä ja huilailen viikonlopun koulutuksen merkeissä. Ensi viikosta eteenpäin taas rähinä päälle :)

T: Lasse

Peruskuntokausi 1.n päättyi tiukkaan treeniviikkoon.

Peruskuntokausi 1.n on nyt ohi. Elokuun alusta tähän viikkoon kestänyt peruskestävyyteen painottuva jakso päättyi 20 tunnin harjoitusviikkoon. Takana vajaa kolme kuukautta kuntopohjan rakentamista, jotta alkavalle syystalvelle olisi edellytyksiä lähteä tekemään tehotreenejä sekä talven ajan määrä painotteisia viikkoja. Ensi viikko onkin sitten latautumis -ja huoltoviikko ennen teho -teemaa., joka kestää noin 6 viikkoa.

Tämän viikon yhteenvetona:

Tunnit: n. 20 tuntia
Harjoituskerrat: 9 krt
Harjoituspäivät: 6 päivää

Harjoitukset:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 
Aamupäivä: Uinti 2 km (peruskauhomista)
Iltapäivä: Saliharjoitus (lihaskestävyys, prässäystä pitkillä sarjoilla: 30 - 70 toistoa)
Keskiviikko:
Juoksu 21.1 km: peruskestävyys hölkyttelyä
Torstai:
Aamupäivä: Uinti 2km (tekniikkaa,  potkuja, lättärit)
Iltapäivä: Kahvakuula 1h + pyörä 50 minuuttia (rullilla)
Perjantai:
Aamupäivä: Saliharjoitus (lihaskestävyys, prässäystä pitkillä sarjoilla: 20 - 70 toistoa)
Iltapäivä: Uinti 3 km, peruskauhontaa
Lauantai: Juoksu 42,2 km (pitkä, loistava peruskuntolenkki)
Sunnuntai: Pyöräily maastossa ja tienpohjia 5 h

Ensi viikolla testataan peruskuntokauden todelliset vaikutukset, kun kuntotestit ovat vuorossa loppuviikosta. Pyöräergometri-testillä testataan ennen kaikkea peruskestävyysominaisuuksien kehittymistä. Kehonkoostumus on myös tarkoitus tehdä ja seurata rasvan tirinää ja lihasten turvotusta numeraalisessa muodossa.

Sunnuntain aamulenkillä oli unelmakeli. Pakkasta noin 4 astetta, aurinko paistoi ja luonto kukoisti. Valoa kohti!

Treeniviikko oli odotettua helpompi, vaikka töissä käytiin ihan normaaliin tyyliin. Keskimäärin harjoituspäivälle tuli treenattua noin 3,5 tuntia mikä työssä käyvälle perheenisälle on aika tiukkaa aikataulujen suunnittelua. Kokonaiskuormitustakin tuli mitattua viime viikolla ja mittausten mukaan hyvin ollaan palauduttu treeneistä. Erityisesti uskoa vahvisti tämän viikon fiilikset treeneissä: 1 kpl puolimaraton (keskiviikko), 1 kpl maraton (lauantai) sekä sunnuntain 5 tunnin fillarilenkki menivät kaikki aika kevyesti ja sunnuntai iltana ei kroppa tunnu olevan kovin kummissaan.

Loisto meininki siis päällä. Ensi viikko kevyttä ja sitten aletaan savustamaan miestä tehotreeneillä! Kuntotestista ja peruskuntokauden yhteenvedosta juttua ensi viikon aikana.

Treeniterveisin,

Lasse

Nuorten voimaharjoittelusta

Tällä kertaa kirjoitan muutaman lukijan toivomuksesta lasten ja nuorten voimaharjoittelusta. Usein vanhempia ja valmentajien mieltä askerruttaa kysymys, missä vaiheessa nuori voi aloittaa voimaharjoittelun. Allapa on asiaan mietteitäni blogini lukijan, Katjan kysymykseen liittyen. Teksti, sen kommentointeja ja edesottamuksia löytyy myös fafebook -sivulta: https://www.facebook.com/Trainer4You/posts/10151045239682391?comment_id=22903295&notif_t=like

Katjan kysymys:
Perustele miksi voimaharjoittelua EI voida aloittaa ennen murrosikää tai miksi voimaharjoittelu PITÄÄ aloittaa ennen murrosikää. En ole nukkunut tunneilla, mutta sain mielenkiintoisen väitteen kentällä ja siksi halusin haastaa teidät ammattilaiset vastaamaan kysymykseen :)

Lassen vastaus:
Moi Katja ja kiitos mielenkiintoisesta kysymyksestä. Koitan vastata siihen ytimekkäästi.

Ilmeisesti kyseessä on aktiivisesti liikkuva nuori, ja pidänkin sitä vastauksessani taustaoletuksena. Fyysiset muutokset syntymän jälkeen jakaantuvat harjoittelun annostelun näkökulmasta
1. fyysisen kasvun (mm. pituuskasvun vaihe)
2. biologisen kypsymisen (mm. hormonitoiminnan kehittyminen) sekä
3. Fysiologisen kasvun kehitysvaiheisiin.
Näistä tekijöistä onkin riippuvaista, kuinka paljon, ja minkä tyyppistä fyysistä aktiivisuutta nuorelle ohjelmoidaan, jotta liikunta tukee sekä kehittymistä että kasvua.

Harjoittelun vasteeseen vaikuttaa lapsilla ja nuorilla erityisesti herkkyyskaudet. Voima ominaisuudet kehittyvät parhaimmin murrosiän (ja pituuskasvun) loppusuoralla, sillä hormonaalisen toiminnan kiihtyminen tukee lihasmassan ja voiman kehittymistä tuolloin hyvin. Lihaskuntoharjoittelua ei tulisi kuitenkaan aloittaa vasta murrosiän lopussa, sillä vaarana on tukirakenteiden ylikuormittuminen sekä suuri loukkaantumisriski hallinnan puutteen vuoksi. On selvää, että lihaskuntoharjoittelu tulee aloittaa hyvissä ajoin ennen murrosiän loppua, jotta koventuvalle harjoittelulle olisi pohjat olemassa.

Lihaskuntoharjoittelu voidaan aloittaa jo 5-6 vuotiaana, mutta harjoittelu perustuu tuolloin oman kehon liikkeisiin sekä leikkien kautta lihaksiston vahvistamiseen. Voimaharjoittelun edellytykset luodaan tekniikan, tasapainon ja koordinaation osalta ennen murrosikää. Harjoittelu onkin aluksi tekniikkaan ja kehon hallintaan painottuvaa. Voiman -ja painonnostossa käytetään usein sääntönä ja ohjeena, että ennen varsinaista lihasmassan ja maksimivoiman hankintaa tulee taustalla olla 3 vuotta levytankoharjoittelua, jolla kehitetään ennenkaikkea tekniikkaa.

Nuorten lihaskuntoharjoittelun pohja rakentuu monipuolisesta tasapainoa, koordinaatiota ja tukilihaksistoa kehittävästä harjoittelusta.

Miksi voimaharjoittelua EI ennen murrosikää?
Kovempaa lihasmassaa ja voimaa kehittävää harjoittelua ei ole järkevää kehittää ennen murrosikää. Syynä tähän on ensinnäkin se, että voima ja lihasmassa eivät kehity tässä vaiheessa moneen muuhun ominaisuuteen nähden hyvin mm. siitä syystä, että hormonaalisen toiminnan kasvu ei ole tässä vaiheessa saavuttanut huippua. Voiman ja lihasmassan kehittyminenhän perustuu hyvin pitkälti aktiiviseen hormonaaliseen toimintaan.

Terveysnäkökulmat huomioon ottaen on hyvä muistaa, että luuston kasvu on ennen murrosikää vielä epäkypsässä vaiheessa. Kovempi harjoittelu ei välttämättä hidasta tai estä pituuskasvua, mutta voi hidastaa pituuskasvun alkua, myöhästyttää murrosiän alkua ja ennenkaikkea kuormittaa luiden apofyysejä. Apofyysit ovat luuston kasvurustoja, joihin kovan voimaharjoittelun ja raskaiden hyppelyharjoitusten seurauksena kohdistuu kestämätöntä vetoa, ja joiden ylikuormittumisen seurauksena esiintyy usein kivuliaita luutumisalueen kiputiloja. Luuston pituuskasvu voi toistuvan ylikuormituksen seurauksena hidastua.
Myös selkäranka on pituuskasvun vaiheessa altis vaurioille. Tavallisia ongelmia liian voimakkaan voimaharjoittelun seurauksena ovat mm. selän nikamien päätelevyjen muutokset, nikamakaaren murtumat sekä välilevyjen repeämät. Näille altistavat myös muut kovatehoiset, yksipuoliset harjoitteet.

Tukikudosten riskitekijöiden lisäksi on myös huomioitava, että alle murrosikäisen lapsen kyky sietää korkeita maitohappo (laktaatti) tasoja on heikompi murrosiän ylittäneeseen verrattuna. Voimaharjoittelu bodaus –tyyppisesti kuormittaa siis tukirakenteiden lisäksi myös aineenvaihdunnan kautta hermostoa ja sisäelimiä.

Yhteenveto:

Varsinaista voimaa ja lihasmassaa kehittävää harjoittelua kannattaa siirtää murrosiän loppuun. Sen sijaan voiman hankinnan edellytyksiä tulee luoda jo ennen murrosikää liiketaitoja, liiketekniikkaa, kehonhallintaa sekä liikkuvuutta kehittävillä harjoitteilla. Erityisen tärkeää on vahvistaa keskivartalon lihaksistoa. Suositellaankin että keskivartalon lihashallintaa sekä voimaa kehitetään päivittäin erityyppisillä tukiharjoitteilla. Ei varsinaisella voimaharjoittelulla.

Lisätietoa nuorten harjoittelusta saat mm. allekirjoittaneen, Riku Aallon sekä Harri Tapion kirjoittamasta kirjasta: Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu (Docendo 2010) ja sitä löytyy kirjakauppojen lisäksi myös kustantajan sivuilta: http://www.docendo.fi/tuote/951-0-35280-2

Nuorten liikunnan asialla,

Lasse

Maastopyöräilyä Oulujoen Tervareitistöllä

Sunnuntaina treenitunteja ja maastopyöräily kokemusta kartutettiin Oulujoen Tervareitistön maastossa välillä Sankivaara – Rokua. Reittihän on tuttu jo entuudestaan, sillä olemme kahtena edellisenä kesänä kävelleet tuon 100 km reitin yhtäjaksoisena. Nyt olikin tarkoitus kesyttää reitti maastopyöräillen lenkkiseurana Nikun Jussi.

Reitti ja maasto olivat tuoreessa muistissa (ei munkissa) kesäkuun kävelyn jälkeen. Tiesin reitin alkuosan sankivaarasta muhoksen korkalonvaaralle haastavaksi pyöräilymaastoksi, olihan se kävellenkin reitin vaativimpia osuuksia. Kivikot, juurakot, soisevat alueet sekä märät pitkospuut testaavat sekä pyörän kestävyyttä että pyöräilijän teknisiä ominaisuuksia, sinnikkyyttä ja kestävyyskuntoa. Ennakkokäsitys alkureitin haastavuudesta konkretisoituikin jo reitin alkukilometreillä.

Kura, muta ja vesi ovat syksyisen maastopyöräilijän luottokavereita (kuvan kengät ja pyörä eivät liity tapaukseen)

Reitin ensimmäiset neljä kilometriä on mukavaa, ajettavaa polkua. Välissä on lyhyitä pätkiä pitkospuitakin, joissa sai olla varovainen. Tämän jälkeen alkoi metsäisten polkujen osuus, jossa juurakot ja kivikot haastoivat. Myös pitkokset jatkuivat. Muutaman ajetun kilometrin jälkeen tulikin ensimmäinen kaatuminen. Pitkoksia pitkin, tiukka kulma, takarengas haukkasi ja meikäläinen kyljellään rapakossa, jossa vettä oli lähes polviin saakka. Toinen kylki oli sentään vielä kuivana :) Varavaatteita oli repussa, mutta turha niitä oli tässä vaiheessa vaihtaa, kun kroppa oli muutoin lämmin ja taival alussa.

Reitti kulkee hyvin paljon talvisen hiihtoreitin kanssa samoja uria. Baana sinänsä onkin monelta osin leveä, mutta pohja on sen verran kesäkeleillä huono, että kulkureitti muodostuu kapeasta polusta. Osittain polun vieressä oli järkevin ajaa, sillä polun pohjan liukkaat juurakot tekivät ajamisesta haastavaa.

Reitin toinen kaatuminen tulikin ensimmäisestä kaatumisesta jo muutaman kilometrin päässä. Edelleen pitkoksilla. Menin edellä ja kaveri tuli onneksi reilusti perässä. Kieli keskellä suuta, katse kerrallaan parin metrin päässä renkaan etupuolella. Huomasin pitkosten päättyvän heinikkoon. Itse asiassa heinikkoon, jossa oli polvea myöten vettä. Koska pitkokset olivat todella liukkaat, jarruttaminen ei ollut vaihtoehto. Pitkosten päättyessä nopeasti keulaa mahdollisimman ylös ja painoa taakse. Ei auttanut. Eturengas tökkäsi heti pitkosten jälkeen ja pyörä pysähtyi. Minä en, vaan jatkoin matkaa ohjaustangon yli puolivoltilla seljälleen rapakkoon, johon ojasta virtasi koko ajan vettä. Tulihan se pyöräkin sieltä perästä loppu viimein, kun jalat oli edelleen polkimissa kiinni.

Matka jatkui ja pieni lämpö oli saatava uinti reissun jälkeen päälle. Sitä ei tarvinut kauaa odotella sillä soiseva ladunpohja, jossa renkaat upposivat lähes akseleita myötä, saivat pulssin lähelle maksimia ja jalat hapoille. Matka alkoi jo painamaan jaloissa. Karjalanpiirakat maistuivatkin tauolla hyvälle. Paikalla olleet hirvimiehet kysäisivät kulkumme suuntaa. Olimme tulleet juuri heidän metsästysmaiden suunnasta ja ajo oli kuulema käynnissä. Onneksi ei jouduttu maalitauluksi.

Tervareitistö kulkee osittain myös linjoja pitkin, jossa välttämättä varsinaista polkua ei ole ja patikointi sekä pyöräilyreitti on etsittävä kuivimman kankaan kautta. Kuva kesältä 2011 kesäkuun alusta.

Meillä oli tavoitteena ajaa 7 tunnissa Sankivaarasta rokualle (100 km). Kun olimme päässeet korkalovaaraan, jonne matkaa oli 32 kilometriä, aikaa oli mennyt jo viisi tuntia. Oli siis selvää, että suunnitellussa aikataulussa emme päässeet perille. Koska paluukyyti ei onnistunut aiempaa suunniteltua myöhemmin, päätimme ajaa vielä Utajärvelle saakka, josta raatoauto kävisi meidät poimimassa. Korkalovaarasta utajärvelle reitti onkin pääosin tienpohjia ja matka etenee suht. vauhdikkaasti. Pari hidasta pätkää, jossa jouduimme taluttamaan pyörää, tuli eteen noin 5 kilometriä muhoksen jälkeen. Jälleen niin liukkaita pitkoksia, ettei niillä tahtonut pysyä pystyssä seisten saati pyörällä.

Vastatuuli ja vuoroveto siivitti meidät Utajärven SEO:lle. Miehet olivat yltäpäältä ravassa, sillä savipohjaiset tiet olivat vesisateiden jälkeen kuraisia. SEO:lla vaihtovaatteet oli kiva vetää päälle ihan ulkoilmassa ja päälle lämmittävät munkkikahvit. Ne oli ansaittu, olihan takana:

• 81,5 kilometriä
• 8 tuntia 15 minuuttia
• 7000 kilokaloria

Viikon treenitunnit tuli sunnuntain lenkin myötä täyteen. Viime viikon treenisaldoksi tulikin tunteja yhteensä 15 ja puoli.

Syksyisin treeniterveisin,

Lasse

VENYTTELY - ettei vain turha työ menisi hukkaan…

Lihashuolto, venyttely, liikkuvuusharjoittelu. Ehkä yksi väärinymmärretyimmistä fyysisen kunnon osa-alueista. Moni potee juuri venyttelystä huonoa omaatuntoa. Jos vielä seuraavan Ari-Pekka Lindbergin asiantuntevan tekstin jälkeen koet venyttelystä huonoa omaatuntoa, siihen on varmasti syytäkin. Teksti on lainaus toiminnallisen harjoittelun blogista: http://toiminnallinen-harjoittelu.blogspot.fi/

Ja näin se alkaa....

 

Venyttely, etenkin se perinteinen passiivinen venyttely, on ollut viime vuosikymmenten käytetyin ”kuntoutus”- ja vammojen ennaltaehkäisymetodi ja kuinka usein turhaan, aivan turhaan, kun kohteeseen osuviakin metodeja olisi tarjolla. Suomalaiset kärsivät kansallista masennusta siitä etteivät venyttele tarpeeksi, ainakin jos omia asiakkaita ja kansan syviä rivejä kuuntelee. Eiköhän noita masentuneita ole meillä jo aivan tarpeeksi, joten eiköhän armahdeta heidät tuosta pakkovenyttelyn ikeestä.

Tutkimus on osoittanut, ettei venyttelyllä ennaltaehkäistä vammoja. Raaka lihakin, eli lihasmassa, näyttäisi olevan parempi keino suojautua vammoja vastaan, sillä lihasmassa vaimentaa voimia ja kuormituksia vammatilanteissa.

Pakonomaista venyttelyä oleellisempaa olisi optimoida kehon asentoa ja liikettä, jottei ylikuormituksia syntyisi niin paljon. Useimmiten ”kireydet” ja vammat  ansaitaan huonoilla asento- ja liikemalleilla, jolloin lihasten toiminnallinen roolitus muuttuu, eivätkä ne pääsekään pelaamaan omilla vahvuuksillaan. Voimaa ja nopeutta tuottavat lihakset ”joutuvat” kevyessäkin liikkeessä hoitelemaan kontrolloivien lihasten duuneja, niiden nautiskellessa ilmaisesta kyydistä. Kyllähän sellainen alkaa kiristämään ketä tahansa, miettikääpä omalle kohdallenne, jos aina joutuisitte paikkaamaan laiskan työkaverin laiminlyöntejä – täytyy omata valtavan lehmän hermot ettei ala koppa kiristämään ;)

Taitaa ollakin niin että perinteinen passiivinen venyttely onkin useimmiten vain oireen ei itse syyn hoitoa – siinä mielessä lähes turhaa työtä. Eikös vain olisikin tuloksellisempaa hankkiutua eroon syystä mikä aiheuttaa kiristyksen tai ainakin sen tunteen, eli harjoitella toiminnallisesti, palauttaen lihastoimintaroolit oikeille tekijöille ja näin korjata samalla asento- ja liikemallit. Tästä päästäänkin jo aiemmin viljelemääni ajatusmalliin –  liike ei ole lääke, vaan TÄSMÄLIIKE ON TÄSMÄLÄÄKE.

”kireyden” venyttelyllä voidaan ajatella aiheutettavan, jopa vain lisää ongelmia, koska se vie huomion pois todellisesta ongelmasta – asennon ja liikkeen hallinnasta. Näin ajateltuna venyttelystäkin on tullut aikamme ihmepilleri – oikotie onneen, jota ei kuitenkaan edes käytetä, mutta silti toivotaan että ratkaisu olisi niin helppo... Todellinen ratkaisu kuitenkin vaatii tinkimätöntä työtä asento- ja liikemallien korjaamiseksi – TARKOITUKSENMUKAISTA TOIMINNALLISTA LIIKETTÄ, johon joutuu ikävä kyllä myös toden teolla keskittymään, jotta muutos tapahtuu.

Kudoksemme tarvitsee useimmiten passiivisen venytyksen sijaan aktiivista, toiminnallista liikettä nesteyttääkseen kudoksia.

 

Tokihan me venyttelyä, jopa sitä passiivista tarvitsemme, mutta huomattavasti vähemmän kuin uskomme ja mitä käytämme. Passiivista venyttelyä tarvitaan, mikäli myofasciaaliset rakenteet ovat aidosti lyhentyneet eli lihas on menettänyt sarkomeereja ja lihakseen liittyvä sidekudos on mukautunut lyhyemmäksi ajan kuluessa.

AIVAN TURHA KUITENKAAN LUULLA ETTÄ SUURIMMASSA OSASSA TAPAUKSIA KUN KIREYTTÄ TUNTUU, KYSEESSÄ OLISI AIDOSTI LYHENTYNEET RAKENTEET. Useimmiten on kyse jähmeydestä, ei lyhentymisestä ja sitä korjataan parhaiten aivan jollain muulla kuin passiivisella venyttelyllä. Jähmeyteen paras lääke on aktiivinen, dynaaminen liike, joka nesteyttää kudoksen.

Ei kroppa treenien jälkeen tarvitse passiivista paikallaan töröttämistä kudokset äärimmäisen tiukalle vedettynä, se kaipaa liikettä, joka parantaa ja palauttaa sen kudosten tilan mahdollisimman lähelle normaalia tai paremminkin optimaalia ja samalla ”aukaisee” ne – laukaisee niiden yhteen liimaantuneiden rakenteiden ”kireyden” – AKTIIVISTA LIIKKUVUUSHARJOITTELUA – SITÄ KONEISTOMME JANOAA.

Tarkoituksenmukaisesta liikkuvuusharjoittelusta lisää ensi jaksoissa, teemoina JÄHMEYDEN TASAPAINO ja  LIIMAN NESTEYTYS.

Ne jotka ymmärtävät, ymmärtävät tämän.

 

Tekstin kirjoittaja, Ari-Pekka Lindberg on fysioterapeuttina ja Personal Trainerina ratkonut jo pitkästi yli toistakymmentä vuotta Tuki- ja Liikuntaelimistön rakenteellisia ja toiminnallisia ongelmia. AP on kouluttautunut kliinisen ortopedisen lääketieteen (OMI) ja MDT tekniikoiden lisäksi jatkuvasti ulkomailla, viimeisimpänä lisäkoulutuksenaan hän käy arvostetun Kinetic Control organisaation Movement Therapist koulutusta. Ari-Pekka on myös valittu Anatomy Trains organisaation kansainväliseen kehittäjä- ja kouluttajakaartiin vastuualueenaan toiminnallisen harjoittelun innovointi, kehittäminen ja kouluttaminen.

Hormonit vie triathleettia

Lost in Kajaani –seikkailukisan päättymisestä on nyt aikaa 4 vuorokautta. Ennalta ajattelin, että kisasta palautumiseen menee noin 3 päivää. Lihaksiston kanssa ei oikeastaan olekaan ollut ongelmia, lukuun ottamatta pientä väsymyksen tunnetta jaloissa. Alkuviikon lihaskuntoharjoituksessa jalkaliikkeet tuli tehtyä enemmän huoltavasti ja keskivartalon sekä ylävartalon liikkeet hieman tiukemmin.

Lihaksiston osalta palautuminen onkin sujunut suunnitellusti. Toista onkin sitten yleisen aineenvaihdunnan kanssa. Laskin, että join 19 tunnin seikkailun aikana noin 3,5 litraa nestettä sekä yötauon aikana ehkä noin 1,5 litraa. Se ei ole paljon, mutta nestevajetta en kokenut koko kisan aikana, en myöskään janon tunnetta. Lisäksi rakkoa sai tyhjennellä useaan otteeseen kisapäivän aikana. Yleisestihän suositellaan, että matalatehoisessa liikunnassa nestettä on hyvä nauttia painosta riippuen noin 4-8 dl tunnissa ja kovatehoisessa liikunnassa hieman enemmän, noin 7 dl – 1,2 litraa.

Mielenkiintoiseksi juomastrategiani tekee seikkailua seuraavat päivät. Jo heti sunnuntaista saakka olen saanut juosta vähän väliä tyhjentelemässä rakkoa. Janon tunnetta ei ole normaalia enempää ollut. Virtsan värikin on normaalin nestetasapainon kaltainen. Suun kuivumista ei myöskään ole ollut havaittavissa, joten päällisin puolin nestevajetta ei liene.

No, mites ne otsikon hormonit taas liittyikään asiaan?

Näläntunne on ollut seikkailukisaa seuraavina päivinä valtava. Tuntuu että voisi syödä koko ajan. Niin sanotun normipäivän energiamäärä on sujahtanut ruokatorvea alas jopa tuplana ja silti on nälkä. Vatsan turvotusta ei kuitenkaan ole ollut ja aineenvaihdunta on toiminut, sanotaanko vilkkaasti :)

Perjantain ja sunnuntain ”välinen” yö oli lyhyt, sillä kisapäivien välissä tuli nukuttua noin 4 tuntia. Sekin huonosti. Lisäksi kisan aikana taisi kulua se 14 000 kilokaloria energiaa, joka hyvin todennäköisesti johtaa energiavajeeseen ja vatsalaukun pienimuotoiseen ”kutistumiseen”.

Vähäiset unet vaikuttavat elimistön hormonaaliseen toimintaan. Kun normaalitilanteessa leptiini –niminen hormoni pitää kylläisyyden tunnetta yllä, niin huonojen yöunien (sekä tyhjän vatsalaukun) seurauksena vastakkaisen hormonin, eli greliinin pitoisuudet nousevat. Tällöin tuntuu, että nälän tunne on loputon. Näin käy usein myös laihduttajalle, joka tiputtaa energiamäärän alhaiseksi, vähentäen myös rankasti kuituja (jotka sitovat nestettä) ja nukkuu vielä huonosti. Greliinihormoni pitoisuuden lisääntyessä myös rasvahappojen käyttö energianlähteenä vähenee ja tätä kautta rasvakudoksen määrä voi helposti lisääntyä.

Greliinin liikaeritys voi saada kovaluontoisemmankin miehen mehukkaan hampurilaisen äärelle.

Jatkuva nälän tunne tässä tapauksessa on merkki seikkailukisan rankasta energiavajeesta. Univajeesta johtuva hormonaalinen kuormittuminen tosin voi vielä vaikuttaa nälän tunnetta lisäävästi. Aion kuitenkin syödä tulevinakin päivinä nälän tuntee mukaan ja viikonloppuna viimeistään palata normaali annoskokoihin ja ateriarytmiin. Elimistö kun tottuu helposti ylimääräiseen mässäilyyn. Nälkä kasvaa syödessä.

Nyt nukkumaan, ettei greliinihirviö pääse valloilleen :) Rasvasoluthan lisäävät leptiinin määrää juuri unen aikana.

Öitä ja tsemppiä!

T: Lasse

Lost in Kajaani -kisaraportti.

21.-22.9.2012 Seikkailtiin Lost in Kajaani Adventure –seikkailu-urheilutapahtuma. Tapahtuma sijoittui kajaanin ja vuokatin väliselle alueelle, kisakeskuksen sijaitessa kajaanissa ja yöpymispaikan vuokatin vaaralla. Omaa ja muiden kuntoa starttasi haastamaan noin 80 joukkuetta, joista osa osallistui 2 hengen, noin 10 tunnin sarjaan ja loput kolmen hengen ja noin 14 tunnin sarjaan.

Team Lanza osallistui kilpailun kolmihenkiseen sarjaan, joukkueen kapteenina allekirjoittanut. Sekajoukkueemme muodosti allekirjoittaneen lisäksi Anu Junnila sekä Jani Oikarinen. Janille seikkailutapahtuma oli ensimmäinen ja Anulle toinen.

Team Lanza: Anu, Jani ja mä

Lost or last? Start!

Starttikomento kajahti perjantaina klo 14.00 kajaanissa rantapuiston edustalla. Komea rivistö osallistujia seisoi sotilaallisessa ryhdissä odottamassa kisan ensimmäisen osuuden alkua. Kisa käynnistyi linnanraunoiden alueella suunnistusprologilla, josta kisa jatkui pyöräsuunnistuksella tehtävärastien siivittämänä ja määränpäänä vuokatinvaaran telttamajoitus.

Suunnistusprologin jälkeen matka jatkui pyörillä kohti hyppyrimäen tornin huippua, jossa rastipisteellä sai ohjeet suunnistaa ammattikorkeakoulun kiipeilysaliin. Tehtäväanto oli selvä. Nouse kiipeilyseinää ylös, kosketa kattoa. Jos epäonnistut, joukkueen jäsen juoksee 2 kertaa rakennuksen ympäri. Onnistuimme, joten pääsimme jatkamaan pian matkaa.

Seuraava rasti olikin kylmä ja kostea. Koko joukkue häpeilemättä vaatteita pois ja hyiseen järveen. Hätä ei lue etikettiä ja niinpä järvestä rantautuikin hampaat kalisten riuskoja seikkailijoita vaihtamaan vaatteita. Osa vaihtoi kaikki vaatteet ja osa lisäsi kuivaa vaatetta märkien uikkareiden päälle. Joka tapauksessa, kuivaa ja lämmintä vaatetta päälle ja matka jatkui pyöräillen kohti vuokattia.

Matkan varrella oli ns. kylmärasteja, joissa käytiin leimaamassa emit –kortit ja jatkettiin matkaa. Kisajärjestäjät sekä yleisö saattoivat seurata kilpailijoiden edesottamuksia gps –tulosseurannasta livenä.

Kartta ja maasto eivät ole sama asia.

Seuraavalla käytännön tehtävärastilla pyörä vaihtui lenkkareihin (suunnistuskengät kun menivät rinkan mukana majoituspaikalle) ja tehtävänantona oli käydä leimaamassa metsässä olevat rastit. Vuonna 1990 tehty kartta ja tavanomaista karttaa erikoisemmat rastimääritteiden värit saivat Team Lanzan pyörimään metsässä ja putoamaan kartalta. Koulun lähellä sijaitseva rasti oli tehty koulurasteja varten, ei seikkailukisaa varten, joten leimasimme väärän rastin. 30 minuutin penalty ja matka jatkui. Muutoin suunnistus meni aivan ok.

Karting autojen pörinää ja kylmä-lämpö ”hoitoa”

Ilta alkoi jo hämärtymään kun saavuimme seuraavalle käytännön rastille. Yhden joukkueen jäsenen tehtävänä oli ajaa maastokartingia ja kaksi muuta jäsentä ”pääsivät” omilla pyörillään motocross radalle polkemaan rataa ympäri. Helppo, mutta hikinen tehtävä. Ja taas matka jatkui. Ongelmia oli tässä vaiheessa jo luvassa.

Ilta alkoi hämärtymään ja oli aika sytyttää valot pyöriin. Sade kasteli kilpailijat toistamiseen. Olimme jo kuitenkin lähellä Vuokatin vaaroja. Jos sade sai seikkailijat kylmäksi, niin vuokatin vaaran päälle polkeminen sai kyllä kropan kiehumaan. 7 % nousua noin 2 kilometriä ja rastin leimaus. Paidan selkä märkänä ja kuumana. Sitä tunnetta ei kuitenkaan kovin kauan kestänyt, kun suuntana oli alamäki ja kylmä tuuli. Taas oltiin jäässä! Mieltä lämmitti kaunis näky vaaran alla olevalla järvellä. Vaaran alla lämpö palautui myös kroppaan kun pyöräilimme Vuokatin urheiluopistolla olevalle viimeiselle tehtävärastille. Tehtävänantona oli hakea karttaan merkityt rastit. Niistä ensimmäinen meidän joukkueelle hiihtoputken tuntumassa.

Rastin leimaus ja lisäohjeena puikkelehtia hiihtoputkeen. Ovessa luki lämmintä kaakaota sekä kebab aterioita. Valitettavasti ei koskettanut kilpailijoita. Me sen sijaan saatiin armeijan saappaat sekä metsäsukset jalkaan ja tehtäväksi hakea hiihtoputken päässä (matka 1,25 km) olevalta rastilta leima. Lämmin ja kostea paidan selkämys oli nyt kylmä. Ja jäinen. Juomakin ehti repussa mennä kohvaan.

Kylmyyttä ja kankeutta ei kestänyt taaskaan kauaa kun seuraavana tehtävänä oli juosten tehtävä suunnistus. Yksi joukkueen jäsenistä sai hoitaa tehtävän, kahden huilatessa. Valitsin suunnistuksen.  Suunnistus oli hiekkarinteessä, missäpäs muualla. Taas tuli lämmin. Viimeinen rasti olikin sitten ns. kiven alla, sillä rasti oli ehditty jo hakea pois, ennen meidän saapumista sille. Soitto ratamestarille ja nokka kohti majoituspaikka.

Seikkailupäivän luksusta!

Majoituspaikka oli pitkän päivän piristys. Kun kilpailu starttasi klo 14 kajaanissa, olimme majoituspaikassa puoli yhdentoista aikaan. Klo 23 alkoi kapteenien kokous, joten teltta nopeasti pystyyn ja kokoukseen. Anu ja Jani jäivät valmistamaan gourmee ateriaa trangialla, joten meikäläisellä oli helppo duuni.

Eväät naamariin ja nukkumaan päästiin 00.30. Herätys kello soi klo 5.15. Luvassa oli nopeasti nukuttu yö. Pinnallinen uni ja makuupussissa pyöriminen päättyi herätyskellon soidessa. Luvassa oli järjestäjiltä tilattu aamupala, joka oli sisätiloissa. Aamupala oli kruunu edelliselle päivälle ja alkaneelle aamulle: puuroa, hilloa, leipää kaikilla lisukkeilla, mehua ja KAHVIA! Aijai, kiireetön aamupala ja hyvää seuraa. Siitä oli hyvä lähteä rakentamaan tulevaa päivää.

Day 2.

Ongelmia oli luvassa heti aamusta. Janin pyörästä meni edellisenä päivänä jarrupalat, joten toinen päivä täytyi selviytyä ilman jarruja. Matkanteko vaikeutui huomattavasti. Käytännössä maastopätkät ja alamäet täytyi kävellä pyörää taluttaen. Armeijan, vaihteettomilla pyörillä varustellut joukkueet viuhuivat ohi aina alamäki ja maasto-osuuksillakin. Tasamaalla vedimme taas muista ohi. Se olikin toisen päivän pelin henki. Tehtävärasteilla, jossa oli mm. jousiampumajuoksua ja suohiihtoa (edelleen armeijan metsäsuksilla) säilytimme sijoituksemme. Toiseksi viimeinen prologi oli maastopyöräsuunnistus, jossa taas joukkueita ropisi ohi. Maasto-osuudet kulutimme kengänpohjia. Janin kengän pohjissa sen sijaan ei ollut enää paljon kulutettavaa, sillä ”jalkapohjajarrutukset” asfaltilla olivat syöneet kengänpohjat.

Janin jarrupalat (se, mitä niistä on jäljellä)

Selviydyimme pyöräilyn maaliin josta oli noin 2 km juoksumatka melontapaikalle. Yksi joukkueen jäsenistä juosten rasteja hakemaan ja kaksi melomaan rasteille.

Anu halusi lähteä juoksemaan, joten minä ja Jani lähdettiin melomaan. Heti sen jälkeen kun saatiin tyhjennettyä kanootti. Kaadoimme nimittäin kanootin siinä vaiheessa kun Jani hyppäsi kanoottiin ja olimme lähdössä rannasta. Jani otti kostean alun melonta-osuudelle. Anun juoksu-osuus sisälsi myös rastin, jossa uiden haettiin tietty numerokoodi joessa olevasta poijusta. Hyinen vesi, lähes yhtä hyinen mieli J

Melonta osuus saatiin loppuun Anun odotellessa jo rannalla. Kylmän kankea jalat melontaosuuden jälkeen liikkeelle ja kohti maalia. Vettä taivaalta niskaan, mutta mieli lämmin sillä pian oli luvassa lämmintä vettä niskaan suihkussa.

Finish!

Maalin saavuimme toisen päivän ajalla 10 tuntia 47 minuuttia. Maalintulossa oleva lämmin lihakeitto sai jäädä odottamaan seuraavia syöjiä, sillä otimme loppuspurtin kohti huoltopaikkana toimivaa Kajaanihallia. Rauhalliset suihkut, loppukaneetit ja ABC:lle tankkaamaan kebab pizzat!

Lopputulokset tulevat lähipäivinä, mutta podium –sijoituksia on turha odotella. Seuraavaa kertaa ajatellen jäikin pitkä lista kehitettäviä asioita. Kaiken kaikkiaan kokemus oli kuitenkin loistava ja kisa oli kaikin puolin loistavasti järjestetty. Kiitos siitä järjestäjille.

Univelat ja noin 19 tunnin seikkailu on selvästi vieneet mehut joukkueesta. Luvassa on pyykinpesun lisäksi energian tankkausta sekä unta. Tulevat päivät liikutaankin maltillisesti kroppaa huoltaen.

Kiitos joukkueelle, järjestäjille sekä onnea sinulle, joka olet jaksanut lukea raportin läpi!

Seikkailumielin,

Team Lanza (Lasse, Jani, Anu)