Yliharjoittelua Mt.Rusko 50 km tapahtumassa.

Takana pisin juoksulenkkini tähän mennessä. Aikaa maaliin pääsystä noin 27 tuntia. Jalat on kankeat, mieli virkeä.

Extempore extremeä

Sunnuntaina juostun Mt.Ruskon tapahtumasta kuulin alkuviikosta. Samoin lauantaina olleesta Hiihtoletkan 56 kilometrin hiihtolenkistä. Koska tällä viikolla oli tarkoitus keräillä tunteja, tuli molemmat tapahtumat eteen ns. kreivin aikaan. Hyvä tilaisuus, jossa pääsi mittaamaan tämän hetkistä kuntotasoa ja vielä lähellä. Ei turhia matkustuskilometrejä.

Alkulämmittelyt 56 kilometrin hiihtolenkillä..

Launtain 56 kilometrin hiihtolenkki meni leppoisassa merkeissä. 7 kaveria starttasi Auran majalta aamulla klo 10.00 tavoitteena hiihdellä leppoisa 50 kilometrin lenkki. Sää ja keli suosi meitä, sillä pakkasta oli noin 6 -7 astetta ja ladut loistavassa kunnossa.

Letka etenikin tasaisen rytmikkääseen tahtiin. Juomapullossa tai repussa lenkin varalle hieman purtavaa sekä ennenkaikkea juomista.
Ensimmäiset 25 kilometriä mentiin leppoisaa tahtia. Keskisykkeeni oli noin 125 paikkeilla (aerobinen kynnys noin 134). Sankivaarassa (mittarissa 25 km) päätimme tehdä pienen lisälenkin, jotta saimme pieniä nousujakin matkan varrelle. Muutoin reitti oli hyvin tasaista.
Sykkeet saatiinkin nousemaan Sankivaaran perälenkillä nousuissa vauhtikestävyyden puolelle ja hiki pintaan. Paluumatkalle käännyttiin taas hieman janoisempana.

50 kilometrin kohdalla tuli ensimmäisen (ja ainoan) kerran sellainen tunne, että energiat oli hieman vähissä. Jatkaessamme matkaa kilometrin verran "väsymyksen" tunne kuitenkin väheni ja loppumatka meni varsin mallikkaasti. Autolla oltiin 4 tuntia ja 40 minuuttia lähtölaukauksen jälkeen. Auran majan makoisat munkkikahvit kutsuivat. Harjoituksessa kuluneet 3000 kilokaloria sekä seuraavan päivän maastomaraton antoi mahdollisuuden santsata sekä kahvia, että munkkia.

Lauantai-ilta menikin tankkaillessa nestettä sekä syödessä. Iltapalaksi Kotipizzasta kotzone naamariin ja iltapuulle. Aamulla aikainen herätys ja tiukka päivä tulossa.

Mt.Rusko 50 km

Sunnuntai-aamu sarasti tuulisena, lämpötilan ollessa noin 5 astetta miinuksella. Autolla Ruskon kaatopaikan kupeeseen ja lähtöpaikalle pieni jaloittelu. Kylmälaukussa päivän menuu: urheilujuomaa, vettä, Gainomaxia, geeliä, pari sämpylää, suolapähkinöitä, energia/ proteiinipatukoita.

Startti tapahtui klo 9 paikkeilla. Paikalle oli kokoontunut tässä vaiheessa 10 urheaa juoksijaa. Osalla tavoitteena juosta 20km, toisilla 30 km ja toisilla täydet 50 kilometriä.
Reitti koostui 25 kierroksesta, jolloin kierroksen pituus oli noin 2 kilometriä. Itse-asiassa kierrosten lopullinen määrä selvisi vasta 3 kierrosta ennen maalia. Reitti olikin eripituinen kuin alunperin luultiin. Nousumetrejä oli luvassa noin 2000 eli näille lakeuksille ennennäkemättömän paljon.

Ensimmäinen kierros talsittiin yhdessä. Eipä olisi lähtöviivalla arvannut, että mäki, joka lumisena edessä häämötti, muodosti reitin ensimmäiset sadat metrit. Umpihankineen.
Reitin todellisen luonteen paljastuessa ajattelin ensimmäisen kierroksen jälkeen "näinköhän tässä jaksetaan talsia 50 kilometriä". Reilu puolet matkasta oli ihan siedettävää, ajettua tienpohjaa. Itse-asiassa hyvää alustaa. Loppu reitti olikin sitten ihan jotain muuta. Osa oli auton renkaan levyistä polkua ja osa umpihankea, johon juoksimme uran. Sukat siis märäksi heti ensimmäisellä kierroksella. Ei ihme, että luonnetta kysyttiin jo heti alussa!



































Noin 16 km kohdalla menossa. Vielä hymyilyttää :) (kuva. Ville Wittenberg)


Puolenvälin krouville..

Kierrokset taittuivat yksi kerrallaan. Ensimmäiset noin 10 kierrosta juoksimme 4 -5 henkilön porukassa, muiden mennessä jo edellä. Hetken päästä väki alkoi kuitenkin harvenemaan ja huomasinkin juoksevani pian yksin. Se kyllä sopi minulle, sillä silloin pääsi vastakkain oman tahdon kanssa. Puolivälin juhlat 13 kierroksen jälkeen tuli vietettyä kylmälaukulla normaalia tuhdimmalla eväällä. Sämpylää, gainomaxia ja urheilujuomaa. Lisäksi hieman suolapähkinöitä. Seuraava kierros olikin todella hankala.

Jokaisen kierroksen jälkeen otin ainakin pienen määrän joko urheilujuomaa tai vettä ja muuta energiaa. Esimerkiksi vesi + geeli tai vesi + gainomax oli varsin hyvä valinta. Erityisesti sämpylä maistui hyvälle lisäravinteiden ohessa. Tankkauksen jälkeen aina seuraava kierros oli hankala, mutta sen jälkeen taas kulki aivan hyvin.

Vuoristorataa..

Fiilikset, vauhti ja sykkeet heittelivät juoksun edetessä. Varsinaiselta "seinältä" kuitenkin vältyin vaikka muutamia vaikeita kierroksia tulikin vastaan. Energia pysyi hyvin sisällä ja koko ajan juostessa oli sellainen tunne, että tekisi mieli käydä kusaisemassa pensaikkoon. Sitä ei tarvinnut kuitenkaan tehdä kuin kerran alkumatkasta. Ajattelinkin, että tankkaus on mennyt hyvin kuin pieni hätä on koko ajan, muttei niin suuri, että olisi tarvinut käydä helpotuksella.

Ilta alkoi hämärtymään ja matka väheni kierros kierrokselta. Jossakin välissä tuli sellainen tunne, että miksi juoksisin maaliin. Tämä lienee luonnollista. Olin kuitenkin ihan varma, että kyllä tässä loppuun asti mennään kun on kerran ryhdytty. Ainoa huolenaiheeni oli se, että lopussa sykkeet ei enää pysyisi yllä ja mäen päällä oli kylmä. Kylmänkankeus siis saattoi olla uhkatekijä maaliin pääsylle. Onneksi huolto toimi ja Ville kävi hakemassa autolta unohtamani fleece -liivin hätätilannetta varten. Juoksin viimeiset 20 kilometriä aivan vilun ja hien rajamailla. En kuitenkaan halunnut pukea lisävaatetta, ennen kuin olisi pakko.

Taksilla kotiin?

Juostessani hiipi mieleeni ajatus siitä, että olisi ihan positiivista mikäli (kun) saan urakan päätökseen. Samaan aikaan pohdin kuitenkin mielessäni, olikohan järkevää lähteä omalla autolla juoksutapahtumaan. Entä jos sippaankin? Tai jalat ovat yksinkertaisesti niin poikki, että ajaminen on mahdotonta? No, se on sen ajan murhe. Juostaan nyt vaan.

Viimeiset 10 kierrosta..

Tässä vaiheessa oli varsin selvää, että juoksisin maaliin saakka. Oli suuri henkinen helpotus kun pääsi laskemaan kierroksia kahden käden sormilla. Fiiliskin oli hyvä, vaikka vauhti alkoi kierros kierrokselta hidastumaan. Lisäksi huomasin, että sykkeet alkoi pikku hiljaa laskea. Sain ne kuitenkin nousemaan ylämäessä, joten tiesin, että vielä on pelivaraa.

Kun kierroksia oli jäljellä 3, kuulin, että minun ei tarvinnutkaan juosta kuin 2 kierrosta. Luulin, että täyteen matkaan tuli juosta 26 kierrosta. 25 kuitenkin kuulema riitti. Kun kuulin tästä 23 kierroksen jälkeen, se tuntui helpottavalta. Matkaa kuitenkin jatkettaessa taival alkoi painamaan. Hämärä alkoi laskeutua kaatopaikan ylle ja kaatopaikalta loistavat valot valaisivat rinteen reunaa. Kaksi viimeistä kierrosta oli jostakin syystä haastavia. Varmaan sen vuoksi, että tiesi tämän pian loppuvan. Se on kieltämättä hieman jakomielitautinen olo. Samaan aikaan helpotus urakan päättymisestä sekä pienimuotoinen masis sen päättymisestä. Paradoksaalista.

Maalisuoralla..

Treenikaverini Jani (http://liikunnallistailoa.blogspot.fi/) juoksi minua noin puoli kierrosta edellä. Niinpä odotinkin Janin joko odottelevan maalissa tai sitten ehtineen kerätä kamppeensa ja painelleen autolle.
Maalisuoraa edelsi vielä viimeinen alamäki, joka oli aiemmin aamulla vielä umpihanki ja johon olimme juosseet päivän aikana polun. Mietin koko päivän mielessäni, että kun tämän ärsyttävän alamäen rämmin viimeisen kerran alas, niin riemulla ei ole rajaa. No, ei siinä mitään ilotulitusta viimeisellä kierroksella jaksanut enää rueta järjestelemään, mutta tuntuihan se mukavalta jättää kierroksen haastavin osuus taakse.

Maalisuoralla ilta alkoi jo kovasti hämärtämään. Viimeiset metrit ja mittarissa juoksi aika 7 tuntia, 14 minuuttia. Muutama sekunti päälle ja maaliviiva ylitetty. Huojentut olo. Kylmälaukku kantoon ja matka jatkui kävellen kohti autoa, joka oli muutaman sadan metrin päässä. Vaatteet olivat sen verran läpihikoontuneet ja energiat vähissä, että vilu meinasi vallata kropan.

Kotimatka sujuikin ihmetellessä päivän urakkaa. Kotona odotti lämmin sauna ja ruoka. Ne tulivatkin tarpeeseen. Ajoin auton suoraan etuoven eteen, sillä nyt ei kiinnostanut ottaa enää yhtään ylimääräistä askelta.

Ilta menikin tankkaillessa. Uni maistui hyvin eikä päivän rasitus häirinnyt sitä.
Aamulla kroppa tuntui aluksi hakatulta. Jalat olivat niin jäykät, että täytyi tehdä pieni alkulämmittely, että pääsi keittiöön saakka. Sitä saa mitä tilaa.

Matka: 50 km
Aika: 7 h 14 min 12 sek
Kalorit: 6050
Keskisyke: 140
Maksimisyke: 160

Terveisin,

Lasse

Harjoitusviikko; rajojen hakemista.

Harjoituspäiväkirjan viikkosaldo sunnuntai-iltana 27.1.2013:

Kesto: 17 tuntia 44 minuuttia
- josta 9 tuntia ja 30 minuuttia vauhtikestävyyttä (huh, huh!)
- 8 tuntia ja 14 minuuttia peruskestävyyttä
Kalorit: 12 500 kcal
Harjoitusten lukumäärä: 7
Harjoitukset:

Maanantai:
Triathlon -seuran kuntopiiri (1h 20 min)  + juoksu 40 minuuttia

Tiistai:
Uinti 2500 metriä, josta 10 X 100 m vetoja.

Keskiviikko:
Fillari (trainerilla) 2h

Torstai:
Uinti 3 km, 1h 4 min

Perjantai:
LEPO

Lauantai:
Hiihto (vapaa) 56 km, Peruskestävyyttä, 4 h 18 minuuttia

Sunnuntai:
Juoksu (ultrajuoksijoiden maasto maraton: Mt. Rusko) 50 km, 7 h 15 min
(tästä oma juttunsa seuraavassa postauksessa)

Yhteenveto:

Kiteytettynä: haastava,mutta antoisa treeniviikko.
En muista, milloin olisi tullut viimeksi viikkoon 9,5 tuntia vauhtikestävyyttä. Sitä olikin nyt enemmän kuin peruskestävyyttä. Kaikin puolin siis tasapainotilaa järkyttävä harjoitusviikko.

Lauantain 56 km vapaan hiihtolenkki meni aivan ok. Rasitukseltaan ei paha, mutta tyhjensi kuitenkin energiavarastoja niin, että sunnuntai aamuna tuntui narunjatkeissa.
Sunnuntain maastomaraton onkin pidempi tarina. Siitä lisää seuraavassa postauksessa.

Tänään jää kuntopiiri väliin :) Tankataan ja huilataan ja aamulla sitten altaalle.

Sporttista viikkoa kaikille!

T: Lasse

Huoltavaa harjoittelua, palautumista ja aktiivista lepoa

Annin toivomuksesta kirjoitan muutamia omia näkemyksiä huoltavasta harjoittelusta, palautumisesta ja aktiivisesta levosta.

Mihin palautumista tarvitaan?

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa.

Seuraavassa hieman esimerkkejä palautumisajoista eri rakenteille:

Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painoitetusti. On syytä muistaa, että käytämme AINA sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien).

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

-          huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet

-          harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa

-          harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.

-          Huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi.

Hermosto:

Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoomme. Itse asiassa harjoituksia olisi mahdoton tehdä ilman hermostollista aktiivisuutta. Aivot ja selkäydinhän liikuttavat lihaksiamme sekä muita elinjärjestelmiä.

Hermoston osalta palautumisen seuraaminen onkin hieman kinkkisempi, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoomme samantyyppistä arkuutta, kuin lihasten harjoittamisesta. Energiavarastojen vähyydenkin tunnistaa helposti harjoittelusta, mutta se, kuinka hyvin hermosto on palautunut, meillä ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.

Hermoston kuormittumisesta:

Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti. Tätä voisi verrata postinjakeluun: Hermoviesti on kuin postin kulkureitti. Kun postitoimipaikoissa (välittäjäaineet) toiminta on tehokasta, niin postin kulkunopeus paranee. Tietenkin riippuu vielä siitä, kuinka hyvin muu logistiikka toimii, mutta se onkin toinen juttu J

Summa summarum: Lyhyet, kevyet harjoitteet siis palauttavat hermoston toimintaa optimaaliseksi. Suosittelen näitä lyhyitä (30 – 45 min) ja tuntemuksina kevyitä harjoitta palauttaviksi harjoituksiksi kovien harjoitusten jälkeen joko samalla päivälle tai seuraavalle päivälle.

Kovat, intensiiviset kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erityisesti voima –ja nopeus harjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista. Ylikuormittuminen ei sinällään ole huono asia vaan päinvastoin. Jotta hermoston toiminta pitkällä aikavälillä kehittyisi, niin sitä on myös ylikuormitettava sekä fyysisestä, että henkisestä näkökulmasta.

Kovien (alle tunnin kestävien) harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3 – 5 vuorokautta. Siis aika kauan, vai mitä? Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita ei ole järkevää tehdä kuin keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tämäkin määrä kokeneella harjoittelijalla. Aloittelijalla palautumisaika on pidempi ja siten suosittelenkin alkuun vain yhtä (1) hermostollista (ylikuormittavaa) harjoituskertaa. Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonin täysmatkasta hermostolla voi mennä palautumiseen useita viikkoja, jopa kuukausia.

Mistä tiedän, onko hermosto palautunut?

Hermoston yliaktiivisuuden seurauksena esimerkiksi sydämen sykevälivaihtelu tasaantuu, verenpaine on koholla, samoin leposyke. Tunnet usein myös väsymystä sekä vireystason laskua ja voiman heikkenemistä.

Itse seuraan kovien harjoitusjaksojen aikana palautumistani Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla hermostollista palautumista. Analyysin perusteella saan selville, onko elimistöni (hermosto) palautumistilassa  silloin kun sen pitää olla (esim. yön aikana) ja kuinka hyvä voimavaratasapaino minulla on. Tällöin tiedän, kuinka kauan voin harjoitella tuottavasti ajautumatta ylikuntoon.

Sosiaaliset, yms. henkiset tekijät

Hermostomme kuormitus kasaantuu sekä fyysisistä, että henkisistä tekijöistä. Näin ollen molemmilla on vaikutuksensa hermoston kuormittumiseen sekä palautumiseen. Keskiraskas ( esim. vauhtikestävyysharjoitus) voi olla hermostolle kovakin kuormitus, mikäli taustalla on psyykkistä väsymistä. Tuttu tilanne monelle opiskelijalle ja tietotyön tekijälle: Kova psyykkinen ponnistelu + fyysinen kuormitus = ns. ylikunto! Ylikunto on monelle tuttu, kansanomainen termi kuvaamaan ylikuormitusta, mutta tieteellisesti se antaa harhaanjohtavan kuvan todellisesta tilanteesta. Tieteellisesti ottaen ”ylikuntoa” kuvaa paremmin termit ylirasitustila sekä ylikuormitustila. Näistä akuutimpi ja ”miedompi” versio on ylirasitustila kun ylikuormitustilalla tarkoitetaan pitkään jatkunutta ylikuormitusta.

Vinkkejä / pääpointteja hermoston huomioimiseen harjoittelussa:

-          Tee viikossa yksi, korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta

-          palautumisaika hermostolle on noin 3 – 5 päivää. Välipäivinä voit kuormittaa aineenvaihduntaa ja tehdä peruskestävyyttä kehittää sekä tekniikkaan painottuvaa harjoittelua

-          Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, niin ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Vaaranpaikkana on liian brutaali ylikuormitus.

-          Tee hermosta kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen

-          Uni on äärimmäisen tärkeä hermostolle. Nuku noin 7 – 9 tuntia yössä ja pidä unirytmi vakiona. Älä poikkea normaalista nukkumaanmenoajasta tuntia enempää.

Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa:

1.       lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta

2.       tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit.

3.       vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

-          pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)

-          tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

 

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntamme pysyy vilkkaana harjoitusten seurauksena. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä. Aineenvaihdunnan osalta suurin pointti on ns. maitohapon eli laktaatin sekä muiden happamoittavien aineiden poistuminen elimistöstä.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happo tasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai lihaskalvot. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä heikko ravinnon laatu sekä passiivisuus.

Vinkit / pääpointit aineenvaihdunnan osalta

-          huolehdi alkulämmittelystä (väh. 10 minuuttia) sekä loppujäähdyttelyistä (vähintään 10 minuuttia)

-          muista nestetasapaino sekä laadukas ravinto

-          vältä pitkiä istumisjaksoja, sillä ne ovat suurimpia aineenvaihdunnan sudenkuoppia. Nouse vähintään 20 minuutin välein jaloittelemaan (ei koske yöunta J ). Siitäkin huolimatta, että harjoittelet yli 10 tuntia viikossa.

Hormonaalinen järjestelmä

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin laskua, joka johtaa taantumiseen. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota.

Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta (anabolinen, rakentava tila) sekä kevyestä elvyttävästä liikkeestä.

Summasummarum…..

-          viikkoon yksi tai korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä (maksimikestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima, räjähtävävoima)

-          viikkoon pari kovaa lihaksille spesifisti kohdistuvaa harjoitusta (lihasvoima, eksentrinen lihastyö)

-          huoltavia, peruskestävyysharjoitteita viikkoon useita

-          nyrkkissääntönä voi sanoa, että kun 80 % harjoittelusta on kevyttä ja 20 % raskasta, niin palautumisen ja levon suhde pysyy aika hyvänä.

Näillä teeseillä jatketaan,

T :Lasse

”Kevyen” harjoittelun vaaranpaikat

Kevyt harjoitusviikko on juuri päättynyt. Ensi viikolla aletaan taas lisäämään harjoitusmääriä sekä tehoja. Sopivan nousujohteisesti tietenkin, kuten suunniteltua. Seuraavien viikkojen rytmitys etenee tahtia; keski-raskas, keski-raskas ja raskas. Tämän jälkeen jälleen kevyt (palauttava ja huoltava) viikko.

Viikon kokonaissaldoa:

Harjoitusmäärä: 10 tuntia ja 12 minuuttia.

Harjoitusten lukumäärä: 11

Rasitustasot:

-       Kevyt harjoittelu 85 % (kokonaisajasta)

-       Keskiraskas harjoittelu 13 %

-       Raskas harjoittelu 2%

Viikon yhteenveto:

Harjoitusmäärä on tunteina aivan kohtuullinen. Jopa keskimääräistä kevyttä harjoitusviikkoa reilumpi. Harjoitusten keskimääräinen kesto oli kuitenkin vain alle 1 tunti / per harjoitus ja kun 85 % kaikesta harjoittelusta oli luonteeltaan kevyttä / palauttavaa, voi viikon harjoittelusta todeta, että palauttelevaa ja kevyttä on viikon harjoittelu ollut. Myös tuntemus sekä henkisesti että fyysisesti tukee lukemia. Tästä on hyvä lähteä seuraavalle treeniviikolle.

Seuraavassa haluan kertoa ”kevyeen” harjoitteluun liittyen yhden pinnalla olevan asian, nimittäin: kevyen harjoitusviikon / harjoituksen vaaranpaikat:

Sana kevyt on hyvin suhteellinen käsite. Suhteellinen esimerkiksi sen vuoksi, että kuulen usein rasitusvammojen tulevan juuri kevyissä harjoitteissa. Kuinka usein sattuukaan, että juuri kevyissä harjoitteissa alaselkään iskee noidannuoli (lumbago) tai olkapäähän kiertäjäkalvosimen ongelma. Liian usein.

Johtopäätös on aika selvä. Jotta ymmärrämme kevyen harjoittelun vaaranpaikat on tunnettava hieman kehomme luontaista toimintaa.

Kehomme on suunniteltu erittäin fiksusti. Jokainen meistä tietää, että meillä on pieniä ja suuria lihaksia (valitettavan usein kaikki lihakset tuntuvat olevan juuri niitä pieniä  :))

On myös pinnallisia lihaksia sekä syviä lihaksia. Nämä syvät lihakset ovat usein niitä, joista kuuluu puhuttavan treeniä seuraavina päivinä, että löytyipä ”uusia” lihaksia. Edellä mainituilla isoilla, pienillä, pinnallisilla ja syvillä lihaksilla on omat luontaiset toimintaroolinsa ja kehomme käyttää niitä tarkoituksenmukaisesti.

Liikkeet voidaan karkeasti jakaa matalan kuormitustason sekä korkean kuormitustason liikkeisiin. Matalalla kuormitustasolla liikutaan silloin, kun puhutaan erittäin kevyestä liikkumista, esimerkiksi perusliikkumisesta (kävely, jne). Korkean kuormitustason lihakset taas aktivoituvat, kun yritämme verisuonet pullistuen saada kropastamme kaiken liike-energian irti. Eikä aina tarvitse liikkua edes niinkään kovasti, vaan esimerkiksi hölkkä, rullaluistelu tai keskipitkä (yli 8 toistoa) harjoitussarja (tiukasti loppuun asti) kuntosalilla luokitellaan korkean kuormitustason harjoitteeksi.

Kropallemme on luontaista, että syvät lihakset aktivoituvat matalan kuormitustason liikkeissä. Syvät lihakset sijaitsevat lähellä niveltä tukien ja säädellen nivelten liikkeitä. Matalan kuormitustason liikkeissä ei ole tarkoituksenmukaista, että pinnalliset (isot) lihakset hoitavat homman kotiin, vaan nimenomaan syvien lihasten tulisi toimia sekä kapellimestarina että orkesterina. Pinnallisten (eli isojen) lihasten roolina on huilia ja kerätä energiaa mahdollisiin taistele tai pakene –tilanteisiin.

Kevyiden (siis hyvin kevyiden) harjoitusten yhtenä tavoitteena on aktivoida juuri niitä ”uusia” eli syviä lihaksia. Mikäli emme kuitenkaan salli itsellemme kevyitä harjoituksia, vaan itsepäisesti elätämme uskomusta siitä, että treenin pitää tuntua kunnolla, että siitä on mitään hyötyä, eivät kyseiset syvälihakset kehity tarkoituksenmukaisella tavalla. Vaarana pitkällä aikavälillä on se, että pinnalliset lihakset ottavat jatkossa syvien lihasten roolin (vaikkeivat ne siihen oikeaoppisesti kykenekään) ja ovat aktiivisena silloinkin, kun niitä ei oikeasti tarvita. Tällöin pinnalliset lihakset ylikuormittuvat ja vastaavasti syvät lihakset surkastuvat pinnallisten alla. 

Harjoitteet, jossa vastus on kevyt ja liikkeet kohdistetaan tukilihaksistoon, palvelevat kehon toimintakykyä, suorituskykyä ja kehomme luonnollisia toimintarooleja. Kuntotasosta ja tavoitteesta riippumatta kevyitä harjoitteita on oltava ohjelmassa.

No, miten ”kevyt” harjoittelu voi olla sitten vaaraksi?

Ehkä päättelitkin jo vastauksen. Jos loputtomasti ja / tai ainoastaan teemme kovia harjoitteita, eivät syvät niveliä tukevat lihakset saa nousujohteista kuormitusta ja varsinkaan ne eivät toimi omimmalla alueella, eli kevyillä tehoilla.

Kun sitten pitkästä aikaa teemmekin harjoituksen, jossa radikaalisti muutamme harjoitusta ”kevyemmäksi”, esimerkiksi niin, että olet tottunut nostelemaan salilla rautoja 3 X 8 toiston sarjoja ja päätätkin osallistua seuraavana kesänä teräsmies –matkalle triathloniin ja olet kuullut (ja ehkä itsekin päätellyt) että pitkistä sarjoista on hyötyä, sillä onhan suorituksen kesto luonteeltaan kevyt tehoinen ja pitkä kestoinen. No, päätät vaihtaa menetelmää, kevennät harjoitusvastukset naurettavan pieniksi ja nostat sarjojen toistomäärän viiteenkymmeneen (50). Ok, tuntui kevyeltä ja ajattelet, että taisi mennä treeni hukkaan kun ei tunnu oikein missään. Seuraavina päivinä tunnet lisääntyvää arkuutta ja kipua syvällä lihaksissakin. Mitä ihmettä? Olenko tullut vanhaksi vai mistä kiikastaa? Kevyet sarjat ja olkapää kipeänä!

Jälleen kerran todennäköisesti löysit johtolangan, eikö vaan? Kaveri ei ollut aktivoinut kovissa harjoitussarjoissaan syvien lihasten perimmäistä tarkoitustaan, vaan enemmänkin pelannut ne pois pelistä. Hartialihakset ovat kyllä kasvaneet, mutta kasvualusta pinnallisten lihasten alta kadonnut. Seurauksena kevyillä vastuksilla tukilihasten ylikuormitus.

Siten, kevyt harjoittelu voi olla myös ylikuormittavaa.

Malttia treeneihin,

T: Lasse