Lihastoiminta: Mitä eroa on askelkyykyllä, jalkaprässillä sekä polven ojennuksella?

Olen tälläkin viikolla touhunnut paljon kuntoilijoiden ja kuntoutujien lisäksi myös urheilijoiden kanssa. Tänäänkin olen edistänyt (ainakin toivottavasti) erään lentopalloilijan oheisharjoittelua teemalla ”pohjan rakentaminen kovaa harjoittelua varten”. Valmennusprojekteihin liittyen ajattelin postata muutamista itselle ajankohtasista asioista. Tällä kertaa lihastoiminnan analysoinnista.

Oheisharjoittelusta omia näkökulmia:

Muutamia huomioita, jotka ovat yhteisiä lajista riippumatta, olen laittanut huomiolle fyysiseen harjoitteluun liittyen:

  1.     Harjoitukset / harjoitteet ovat samoja ympäri vuoden. Vain toistomäärillä tai sarjojen / vetojen kestolla pyritään luomaan lajille tavoitteen mukainen harjoitusvaikutus.

  2.     Harjoituskuormitus ei lisäänny nousujohteisesti vaan tyypillistä on, että peruskuntokaudella voidaan harjoitteet tehdä noin 20 – 30 % teholla maksimista ja kun kisakausi lähestyy, niin intensiteetti nousee 80:een, jopa sataan prosenttiin kertarysäyksellä.

Nämä huomiot korostuvat etenkin oheisharjoittelussa, jotka ovat enemmän tai vähemmän urheilijan omalla vastuulla. Miksiköhän?

Usein kun urheilija tulee valmennukseen, hänellä on käytössään harjoitusohjelma, joka hänen mukaan tukee lajiharjoittelua. Hienoa on se, että ylipäätänsä se ohjelma löytyy. Se motivoi urheilijaa pysymään liikkeessä. Kuitenkin, perustelut harjoitteiden valinnoille ontuvat usein pahasti. Kun liikevalintojen taustaa tiedustelee, niin yleisin vastaus on, että ne valmentajan mukaan ovat lajille tyypillisiä liikkeitä.

Korostan, että nyt en ole pissimässä kenenkään valmentaja kollegan kengille, urputtamalla heidän osaamisestaan. Tavoitteeni on seuraavassa lyhyesti kuitenkin antaa ajatuksia liikevalintojen merkitysellisyyteen. Esimerkkinä käytän lihastoiminnan eroavaisuutta tarkastellen reiden lihasten aktivointimalleja.

Mitä eroa on askelkyykyllä, jalkaprässillä sekä polven ojennuksella?

Lihastoimintaa voidaan tarkastella monesta näkökulmasta. Minun pointtini on tällä kertaa avata silmiä ja ajatusta sille, että yleistetyt harjoitusvaikutukset eivät aina pidä ihan paikkaansa. Monelle, vähemmän toiminnallista anatomiaa ja lihastoimintaa opiskelleelle yllämainitut liikkeet uppoavat samoille lihaksille. Etureidelle ja pakaralle. Mitä sanoo lihastoiminta tutkimukset?

Seuraavassa kuvissa on esiteltynä em. kolme liikettä sekä lihastoiminnan aktiivisuus jokaisessa liikkeessä reiden alueen lihaksissa.

Poikkileikkauskuvaa analysoit siten, että mitä tummempana lihas on värjätty, niin sitä vähemmän siinä on aktiivisuutta kyseisessä liikkeessä. Ja toisinpäin. Mitä vaaleampi lihas, sitä aktiivisempi. Keskivaaleassa tai keskitummassa lihaksessa lihasaktiivisuus on keskitasoa. 

Liike 1: Askelkyykky

Lihastoimintaroolit askelkyykyssä: 

Mitä vaaleammalla lihas on värjätty, sitä aktiivisempi se on kyseisessä liikkeessä.

Liike 2: Jalkaprässi

Lihastoimintaroolit jalkaprässissä:

Liike 3: Polven ojennus

Lihastoimintaroolit polven ojennuksessa:

Huomaa, että etureiden lihakset ovat aktiivisempia verrattuna lähentäjiin sekä takareisiin. Tämä johtuu siitä, että kantaviin niveliin ja sitä paikallisesti ympäröiviin lihaksiin ei kohdistu kuormitusta, joka johtuu kompressiosta

Loppukaneettina:

Lihatoimintaroolien ymmärtäminen parantaa valmentajan ymmärrystä valita oikeat harjoitteet oikeaan aikaan. Tällöin lajia tukevaksi liikkeeksi ei valita vaan samoja kehonosia kuormittavia liikkeitä, vaan niitä rakenteita, jotka ovat tavoitteena kehittää kyseisenä harjoituskautena.

Ihan koko totuutta sekä kokonaisvaltaista näkemystä otsikossa mainittujen liikkeiden erosta ei tässä tullut, mutta toivottavasti sait hieman ajatusmyssyyn uutta vipinää ja se johtaa laadukkaampaan valmentautumiseen. Niitä kokonaisvaltaisiakin analyysejä on tulossa :)

Tsemppiä harjoitteluun!

T: Lasse

Bloggauksen liikekuvat: Trainer4You kuva-arkisto

Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 1

Lähes jokainen triathlonisti tai ylipäätänsä urheilija altistuu jossakin vaiheessa erilaisille rasitusvammoille. Vammojahan on tietenkin muitakin kuin rasitusperäisiä ja esimerkiksi onnettomuuksista johtuvat traumat ovat oma lukunsa sinänsä ja luulen, että niiden ennaltaehkäisyyn on jokaisella konstit tiedossa.

Kaikkia rasitusperäisiäkään vammoja ei täysin voi ennaltaehkäistä, mikäli mielii pitkällä aikavälillä suorituskykyä parantaa. Suorituskyvyn parantaminenhan perustuu superkompensaatioon, eli rakenteiden ylikuormittamiseen ja sen jälkeiseen anaboliseen eli kasvuvaiheeseen ja pidemmällä aikavälillä homeostaasiin eli sopeutumiseen. Mikäli tavoitteena on liikkua pelkästään terveysvaikutusten perässä ja pysyä työkykyisenä, ei harjoittelulta vaadita kovaa kuormitusta, jolloin voi ainakin teoriassa säästyä rasitusvaivoilta. Vai voiko sittenkään?

Kuormittamattomuus surkastuttaa ja sairastuttaa!

Tuki –ja liikuntaelin ongelmien taustalla on usein heikosta lihaskunnosta tai pehmytkudos kireyksistä johtuvat lihasepätasapaino. Useimmiten on niin, että pinnalliset lihakset ovat kireällä ja niveltä ympäröivät liikettä kontrolloivat ja asentoa ylläpitävät lihakset lahoavat sisältäpäin. Aktiivi kuntoilija luulee suojautuvansa tukilihasten lahoamiselta juoksemalla, pyöräilemällä ja uimalla. Väärässä kuitenkin on. Valtaosin.

Alla muutama pointti tukilihasten (tässä tapauksessa puhutaan syvistä, paikallisista asentoa tukevista lihaksista, vaikka myös pinnalliset lihakset osallistuvat myös nivelten asennon tukemiseen) harjoittamisen ydinperiaatteista ja pistetäänpä väitteen taustalle hieman faktaa peliin:

Syvät, paikalliset, yhden nivelen ylittävät tukevat ja liikettä kontrolloivat lihakset kuormittuvat pää-asiassa kahdella tavalla:

    .     Painovoiman vaikutuksesta isometrisessä (staattisessa) lihastyössä

    .     Matalalla kuormitustasolla

Näin se periaatteellisesti menee, mutta toki on hyvä muistaa, että maksimaalisessa kuormituksessa ja dynaamisessa työssä paikalliset lihakset myös kuormittuvat, mutta päätähtenä loistavat pinnalliset lihakset.

Lihastyörooleja konkretisoi esimerkki siitä, että painovoimattomassa tilassa, kuten astronauteilla syvät, asentoa tukevat lihakset surkastuvat jo muutamassa viikossa. Oletkin ehkä nähnyt kuvia, kuinka astronautit astuessaan maankamaralla ulos sukkulasta, kuljetetaan pois pyörätuolissa. Pinnallisten lihasten tilanne on erikoinen, sillä niiden poikkipinta-ala voi pysyä lähellä avaruusmatkaa edeltävää tilaa. Lisäksi on huomattu, että syvien lihasten solusolujakaumassa tapahtuu mielenkiintoisia muutoksia. Syvälihasten lihassolut, jotka ovat pää-osin hitaita lihassoluja, muuntuvat passiivisuuden ja kuormittamattomuuden seurauksena nopeiksi ja helpommin väsyviksi lihassoluiksi. Tämä johtaa jatkossa entistä nopeampaan tukilihasten väsymiseen ja pinnallisten lihasten dominointiin. Oravanpyörä pyörähtää. Tarvitsemme siis kuormitusta syviä lihaksia vahvistaaksemme.

Tässä vaiheessa täsmennettäköön vielä, mitä ne pinnalliset ja syvälihakset ovat:

Pinnalliset lihakset:

-       ovat pääosin kahden nivelen ylittäviä lihaksia sekä vahvoja yhden nivelen ylittäviä pinnallisia lihaksia, kuten:

o   takareidet, etureisi (etenkin suora reisilihas), osa reiden lähentäjistä, kaksoiskantalihas, leveä selkälihas, hartialihas, iso rintalihas, epäkäslihas, suora vatsalihas, suorat selkälihakset, jne..

Päällepäin kosmeettisesti edustava kroppa ei aina kaikinpuolin ole parhaimmassa kunnossa.

Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia ovat mm:

-       pääosin niveltä paikallisesti ympäröiviä lihaksia, jotka ovat pituudeltaan niin lyhyitä, että eivät mekaanisesti voi juurikaan osallistua voimantuottoon. Toiminta siis pääosin liikkeen kontrollointia:

o   poikittainen vatsalihas, sisempi vino vatsalihas, kiertäjäkalvosimen lihakset, lantion alueen syvät lihakset, pohkeen ja säären syvän aition lihakset, jne.

Keskivartalon syvää sylinteriä. Lihakset ovat lyhyitä ja lähellä luisia rakenteita. Siten ne kykenevät antamaan suojan herkille rakenteille ja luomaan pohjat pinnallisten lihasten suorituskyvylle.

Yllämainittu jako on karkea, mutta toimintaa kuvastaa se, että syvien lihasten päärooli on työssä, jossa voimantuotto on maksimissaan 30 % / maksimiykkösestä ja taas pinnalliset lihakset on suunniteltu aktivoitumaan pääasiassa voimakkaammissa liikkeissä.

Seuraavassa osiossa käydään läpi yllämainittua problematiikkaa triathlonistin näkökulmasta ja tarjotaan ratkaisuja harjoitteiden muodossa.

Kokonaisvaltaisen harjoittelun puolestapuhuja. Ja Ironman,

T: Lasse

Triathlonistin oheisharjoittelu: melonta

Vaikka kesä alkaa olla parhaimmillaan ja triathlonistin kisakalenteri alkaa täyttyä ja lajiharjoittelu on kuumimmillaan, ainakin omaan kesäharjoitteluun kuuluu itse lajiharjoitusten lisäksi myös paljon oheisharjoittelua.
Kuntoilijan ehkäpä tärkein pointti harjoittelussa tulisi sekä suorituskyvyn, että myös terveydellisten (tuki -ja liikuntaelimistön terveys) näkökulmien puolesta olla monipuolisuus. Monipuolisuudella itse pyrin lihastasapainon ylläpitämiseen ja siten rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn. Monipuolinen harjoittelu tuo vaihtelua harjoitteluun ja ainakin itsellä se toimii tärkeänä motivaation lähteenä. Kun harjoittelu on monipuolista ja vammoja ennaltaehkäisevää, voi myös harjoittelun määrää ja tehoja lisätä nousujohteisesti.

Melonnasta voimaa uintiin!

Melonta on erittäin hyvää harjoittelua sekä uintia, pyöräilyä, että myös juoksua ajatellen. Triathlonin lajeista uinti on lähimpänä melontaa, mutta täytyy muistaa, että vahva keskivartalon ja ylävartalon lihaksisto on edellytys myös juoksu -ja pyöräilyasennon ylläpitämiseen. Oikea-oppinen melontatekniikka lähtee soudun tapaan jalkojen lihasten aktivoimisella, joten alaraajatkaan eivät pääse melonnassa lepäämään.

Melonnan ja uinnin erottaa toisistaan ennen kaikkea lajin perusasento. Kun uinnin (vapari) perusasento on vaakataso (horisontaalitaso), niin melonta toteutuu istuma-asennossa joko ylävartalon ollessa täysin suorassa pystylinjassa tai hieman (5-10 astetta) eteenpäin kallistuneena. Lonkkanivelen kulma on siis oleellinen ero uinnin ja melonnan välillä. Tämä vaikuttaa yläraajojen työvaiheen alku -ja loppuasentoon sekä alaraajojen voimantuottoon ja siten myös lihastyörooleihin. Pieni vertailu uinnin ja melonnan välillä:

Nivelkulmat perusasennossa /vedon alussa:

Vapaa uinti: 

• Polvi, lonkka, selkäranka sekä kyynärnivel lähes neutraalissa asennossa. 
• Olkanivel on ääri koukistuksessa (fleksiossa), eli vartalonlinjan mukaisesti.

Melonta: 

• Polvinivel hieman koukussa (polvikulma n. 130 astetta)
• Lonkkanivel koukussa / fleksiossa. Lonkkanivelen kulma noin 90 astetta (tällöin iso pakaralihas sekä takareiden yläosa on venytyksessä, jolloin niiden voimantuotto on heikentynyt)
• Selkäranka pyritään pitämään mahdollisimman neutraalissa asennossa, jolloin rangan liikkeet ovat taloudellisempia ja yläraajoista voidaan tuottaa optimaalisesti voimaa.
• Olkanivel on vedon alussa aavistuksen koukussa (fleksiossa)
• Kyynärnivel lähes ojentuneena eli lähellä neutraalia asentoa

Jo pelkkä perusasento kertoo siitä, että pieniä eroavaisuuksia näillä kahdella lajilla on. Alku -ja loppuasentojen erovaisuudesta huolimatta, molemmissa lajeissa työskentelee iso ryhmä samoja lihaksia ja vieläpä niin, että aktivoitumisjärjestys on lähellä toisiaan. Myös voimantuotto (voimantuotto % suhteessa maksimiin) sekä voimantuottonopeus (frekvenssi) ovat hyvin lähellä toisiaan. Näin ollen voi sanoa, että molemmat lajit tukevat toisiaan erittäin hyvin.

Vaikka melonta tukee ja täydentää hyvin uintiharjoittelua, niin on hyvä kuitenkin muistaa, että uinti perustuu hyvin pitkälle taloudelliseen tekniikkaan ja uintitekniikkaa ei juuri paremmaksi melomalla saa. Sen sijaan aineenvaihdunta "uintilihaksissa" kehittyy aika mukavasti melomalla.

Lajinomaisuutta yhdistelmillä

Aika harvalla meistä vesistö avouintia tai melontaa varten on pihamaan vieressä. Näinpä treenipaikoille voidaankin siirtyä esimerkiksi pyörällä tai juosten. Itse olen toteuttanut melonta harjoitteita joko siten, että ajan kotoa pyörällä vajalle (noin 35 - 40 minuuttia), melon 45 minuuttia  - 1h 30 minuuttia ja loppuun pyörällä siirtyminen kotia noin 35 - 60 minuuttia. Tehojen suhteen on harjoituksen voi tehdä joko peruskestävyys / lihaskestävyysharjoitteena tai esimerkiksi niin, että jos edellisenä päivänä on ollut tiukka jalkoja kuormittava harjoitus, niin pyöräilyt voi ottaa palautellen ja melonnan taas nousevalla rasituksella.

Toisinaan teen yhdistelmän myös siten, että aloitan harjoituksen joko juoksulla 45 - 60 minuuttia ja melon päälle saman mittaisen treenin. Tai toisinpäin.

Monipuolisuutta treeniin toivotellen,

Lasse

Triathlonko terveysliikuntaa?

Se, että intohimoisesti rakastaa omaa lajiaan, ei tee oikeutetuksi aliarvioida muita urheilulajeja saati kehua omaa lajiaan poskettomasti muita paremmaksi. Kaiken kaikkiaan liikunta on hyväksi, mutta kyllä tietyntyyppinen liikunta voi olla myös haitaksi, ainakin tuki-ja liikuntaelimistön terveydelle pitkällä aikavälillä. Kun mahdolliset uhkatekijät otetaan huomioon, niin säästytään rasitusvammoilta ja voimme nauttia lajistamme pidempään.

Triathlon on monipuolinen laji. Vai onko sittenkään? Kyllä se ainakin vaikuttaa siltä. Koostuuhan se kolmesta eri lajista. On triathlonissa kuitenkin myös tekijöitä, jotka tekevät siitä yksipuolista ja siten pitkällä aikavälillä terveydelle haitallista, mikäli näitä terveyden uhkatekijöitä ei oteta huomioon.

Lyhyt ja kevyt lajianalyysi triathlonista:

Kehittää: kestävyyskuntoa, lihaskestävyyttä, henkisiä ”pystyvyyden tunteen” ominaisuuksia

Vaatii: kestävyyttä, lihaskestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta (uinti), psyykettä

Muut erityispiirteet: pyöräily, uinti sekä jossakin määrin myös juoksu ovat lajeja, jotka eivät kehitä riittävästi asentoa tukevia lihaksia (painovoimaa vastustavia lihaksia), mutta etenkin juoksu vaatii tukilihaksilta voimaa ja hallintaa. Tukilihasten tärkeä rooli triathlonissa on mahdollistaa nivelten kova kuormitus. Esimerkiksi pyöräilyssä, kun ajetaan pinnalliset lihakset väsyksiin ja siirrytään juoksu-osuudelle, niin lonkkaa, polvea ja nilkkaa tukevat lihakset ovat erittäin kovilla. Tukilihasten vajaatoiminta johtaa pitkällä aikavälillä pinnallisten lihasten ylikuormittumiseen sekä niveltä tukevien rakenteiden ongelmiin. Tukilihasten surkastuminen ei ole haasteista suurin, vaan nimenomaan se, että asentoa tukevien lihasten motorinen kontrolli hermottaa, hallita ja ohjata liikettä heikkenee.

Järkevä, suunnitelmallinen tapa tehdä oheisharjoitteet vievät sekä lajinomaista suorituskykyä, että terveys -ja toimintakykyä eteenpäin.

Summa summarum:

Se, mitä laji ei kehitä, tulisikin kehittää oheisharjoittelulla!

Oheisharjoittelu on nimensä mukaan oheisharjoittelua ja sen rooli on pidettävä selvänä. Liian usein kuitenkin käy niin, että pelkkä lajiharjoittelu johtaa pitkällä aikavälillä harjoittelun yksipuolistumiseen ja sen seurauksena vammautumisriskin kasvamiseen ja motivaation lopahtamiseen.

Omista oheisharjoitteista kerron tulevissa postauksissa enemmän.

Treeniterveisin,

Lasse