Ironman Kalmar 2015

Ironman Kalmar 2015

maanantai 26. marraskuuta 2012

Matalapainetta treenirintamalla

Lanza lähenee. Treenit etenee. Vaihtelevasti.

Viimeiset pari viikkoa on mennyt erittäin vaihtelevasti treenien suhteen. Ihan laakereilla ei ole levätty, mutta toiminnallisia liukumiinoja on ollut useamman nurkan takana. Flunssaa, varomista ettei pahene, reissua, itsensä säästelemistä, tehoja pyttyyn, reissua, väsymystä ja monenlaisia hengästyttäviäkin tekosyitä.

Havuja perkele!

Kun tietämätön panee haluttoman tekemään jotain tarpeetonta, siinä menee turha työ hukkaan. Sellaista se itsensä valmentaminen on. Välillä.
Motivaation suhdanteet pyyhkivät kuin Helsingin pörssi. Aika-ajoi pitää koittaa löytää uusia innostuksia syyspimeän kampittamiseksi ja lenkkareiden kuluttamiseksi. Tunnistan tämän vaiheen vuodesta toiseen toteutuvaksi rutiiniksi. Marraskuu on mätäkuu yleensä meikäläisen treeneissä. Ehkä se on tarkoituksenmukaista ja se kuuluu biorytmiini.

Prässiä. Kuolema tulee!

Tänään oltiin maanantaiseen tapaan OTC:n yhteistreeneissä. Markon prässi nimeltään. Viime viikko jäi väliin ja sen kyllä huomasi. Tälle viikolle otettiin 5.s kierros mukaan kuntopiiriin ja kahdella kierroksella kyykkyhypyt tehtiin yhdellä jalalla. Kreisiä! Kolmas kierros ja koti-ikävä. Miksi perhana piti lähteä taas kuolemaan treeneihin, kun olisi yhtä hyvin voinut lapioda kotona viikonlopulta jäänyttä syntymäpäiväkakkua naamariin ja lukea Esko Valtaojan Kaiken Käsikirjaa?

Sääli on sairautta!

Ampumahiihto-ajoilta muistan yhden valmentajistani, jonka valmennusfilosofia perustui neuvosto-aikaisiin menetelmiin. Niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Oksennustreeneihin vauhtia haettiin suolta. Metsurinsaappaat jalassa ja autonrengas vyölaukussa kiinni. Säälipisteitä ei jaettu, sillä valmentajan ammattiylpeys ja valmennussanakirja ei tuntenut kyseistä toiminnallista termiä. Tulipahan tämäkin mieleen tämän päivän treeneissä.

Valoa kohti!

Huomenna aamu-altaalle ja illalla juoksemaan. Tunnistan että nyt pitää tehdä ryhtiliike jotta pääsee taas treeneihin kiinni. Tuntuu että kroppa ja mieli kaipaa taas kovaa treeniä. Alkaahan nuo etunojapunnerruksetkin jo kulkemaan ja ojentajadipit menee melkein yhdellä kädellä. Kaikesta huolimatta, kroppa on aivan hyvässä kunnossa. Läskit siis vaan liikkeelle.

Nautitaan vielä ainakin pari päivää näistä sulista lenkkipoluista ennen loppuviikoksi luvattua takatalvea. Sitten kaivetaan sukset naftaliinista. Tuli pari vuotta sitten ostettua Justyna Kowalczykin vanhat perinteisen sukset. Jos sais ne tänä vuonna ahkerampaan käyttön kuin viime vuonna. Lumia odotellessa kuva viime keväältä Leviltä:















Tsemppiä treeneihin ja kaamoksen kaatoon,

T: Lasse

sunnuntai 11. marraskuuta 2012

Vaistonvarainen treeniviikko!

Isänpäivä alkaa olla lopuillaan ja treenit saatu tälle viikolle päätökseen. Tällä viikolla olikin tarkoitus pitää hieman rivakampaa tahtia harjoituksissa. Alkuviikko meni reissun vuoksi hieman väsymyksen merkeissä ja noudatinkin vaistonvaraista treenimetodia tällä viikolla.

Isänpäivä poseeraukset (kaksi pyöräilystä aika innostunutta)

Vaistonvaraista treeniä

Vaistonvaraisen treenimetodin ideologia on se, että jos tuntuu siltä, että tänään ei kulje tai ei ole sattuneesta syystä järkevää tehdä kehittävää harjoittelua, niin sitten harjoitellaan kevyesti ja jos tuntuu kulkevan, niin antaa kammen kiertää. No, jos ihan fiilis periaatteella treenejä vetäisi, niin tietäisihän sen miten siinä kävisi. Huonosti.

Vaistonvaraisen treenin tulee pohjautua kuitenkin nousujohteisuuteen eli progressioon. Koitan pitää treeneissä kutakuinkin sellaista ideologiaa, että harjoittelen 2-3 päivää tehokkaasti ja kevennän yhden päivän. Joskus kuitenkin sattuu inhimillistä syistä käymään niin, että kehittävänä treenipäivänä ei kulje. Silloin on hyvä keventää, ladata akkuja ja täräyttää seuraavana päivänä entistä kovempi treeni.

Pieniä muutoksia tähän treeniviikkoon

Kun alkuviikosta jouduin reissun vuoksi tinkimään harjoittelusta ja tällä viikolla oli tarkoitus harjoitella hieman reilummin, päätin jatkaa tätä harjoitusviikkoa vielä ensi viikolle. Viikon sijasta pidänkin raskaan treeni"viikon" 10 päivän mittaisena. Niin, kuka sen sanoo että treenirytmitys pitäisi olla viikon mittainen. Ajattelinkin, että tällä "tehojaksolla" pidän raskaat treenijaksot 9 - 10 päivän mittaisina 7 päivän sijaan.

Raskaalla viikolla tähän mennessä (jakso jatkuu vielä 3 päivää):

(Punaisella tehotreenit)

Maanantai:
Tehokuntopiiri 1h min + juoksu 25 min
Tiistai: Reissupäivä
Juoksu 20 minuuttia + uinti 1 km
Keskiviikko:
Uinti 1 km
Torstai:
Lihaskunto (voimaharjoitus)
Perjantai:
Pyörä + kuntopiiri 50 minuuttia
Lauantai:
Juoksu 20 kilometriä (PK)
Sunnuntai:
Aamu: Uinti 3 kilometriä, josta 1,5 km tekniikkaa / tehoja (lättärit + potkut)
Ilta: Tempotreeni rullilla
  • lämmittely 20 minuuttia
  • 13 minuuttia kisavauhdilla
  • 15 minuuttia PK
  • 13 minuuttia kisavauhdilla
  • 10 minuuttia loppujäähdyttely
Treenikertymä yhteensä: 9 h 18 min

Tälläisin miettein isänpäivä iltana. Huomenna jälleen tehokuntopiiriin prässäämään lihaksistoa.

Sporttisin treeniterveisin,

Lasse

keskiviikko 7. marraskuuta 2012

EVKK ja Mietaan filosofia

Tänään tuli vastaan se päivä, jolloin ei niin sanotusti napannut. Treenaaminen meinaan. Eilinen pitkä reissupäivä vaatii kaikesta huikeudestaan huolimatta veronsa. Aamulla herätys klo 5.00 ja kotona Helsingin reissulta lähempänä puoltayötä. Tämän päivän treenit olisi siis taputeltu jo ennen vuorokauden vaihtumista.

EVKK

eli ei vois kauhiasti kiinnostaa. Nämä sanat tulivat mieleeni istuessani uimahallin saunan lauteilla, takana "säälittävä" 1 kilometrin mittainen uinti treeni. Kilometrin uintitreeni voi tuntua jo kohtuulliselta, mutta 20 minuuttia treeniä päivässä ei tee triathlonistia. Ajatteli sitä miten päin tahansa. Vai tekeekö?

Mietaan filosofia

Muistan lukeneeni kirjan hiihtäjälengenda Juha Miedosta. Mieleeni jäi monen muun asian lisäksi Mietaan ohjeistus "huonoista" treenipäivistä. Ohje meni vapaasti suomennettuna jotakuinkin näin: "jos treeni ei tunnu hyvältä ensimmäisen 20 minuutin jälkeen, on parempi kääntyä takaisin kotiporstuaan". Noudatin tänään tätä ohjetta. Ja olin tyytyväinen. Tyytyväisyyttä lisäsi erityisesti se, että vielä työpaikalta lähtiessäni olin jättämässä treenin kokonaan väliin. Ajattelin kuitenkin, että kyllähän sitä pitää väsyneenäkin uskaltaa harjoitella. Päätin siis suunnata uimaan. Työvoitto. Henkinen sellainen, vaikkakin pieni.

Aina ei kulje,

fyysisesti, mutta henkisiä onnistumisia voi jokaisesta päivästä löytää, kun niitä muistaa etsiä. Tänään voi hyvillä mielillä naureskella new age  -tyyppisille "work harder or be loser" mantroille. Niiden aika on joku toinen päivä. Todennäköisesti jo huomenna.

Terveisin,

Lasse

sunnuntai 4. marraskuuta 2012

Jäätymistä, hyytymistä ja lisää tehoja!

Ajankohtaisia ajatuksia

Tehokkaamman harjoittelun jakso käynnistyi tällä viikolla. Vilkaisu laskuriin, jonka armottomat sekunnit, tunnit ja päivät kertovat lähtölaukauksen lähestyvän. Alle 200 päivää!! Kuulostaa äkikseltään paljolta, mutta mietitäänpä sitä kautta, kuinka paljon olet itse kehittynyt viimeisen 200 päivän aikana? Entä edellisen? Ja sitä edellisen?

Joka päivä on tehtävä kovasti työtä sen eteen, että kuukauden ajanjaksolla saavuttaa edes pieniä mitattavia onnistumisia. Toisaalta, mikäli jätetään pois ne numeraaliset onnistumiset, niin monenlaisia mikkihiiren kokoisia riemuvoittoja mahtuu lähes jokaiseen treeniin. Silti, kokonaisuus kehityy hitaasti. Ja varmasti!

Pökköä pesään!

Viime viikkojen määräharjoittelua on tarkoitus hieman muokata enemmän tehopainotteiseen suuntaan. Vaikka terminologisesti jaksoa kuvaa tehokkuus, on matalatehoisen harjoittelun osuus viikoittain keskimäärin 65 - 75 prosenttia. Elokuusta lokakuulle tein tehollisia harjoitteita keskimäärin yhden tai joillakin harvoilla viikoilla 2 tehoa viikossa. Tästä viikosta eteenpäin tehoja tehdään 2 - 3 kpl viikossa. Tehoharjoituksiin luen anaerobiset tai hermostolliset harjoitteet.

Ja sitten ne viikon treenit..
 
Ma: (teho)kuntopiiri 1h 10 minuuttia. Epämukavuusalueella. Hyytyminen ja motivaatiota näihin treeneihin jatkossa.
Tiistai:
Aamulla: uinti 2 kilometriä (peruskauhomista)
Illalla: Juoksu 1 h (pk)
Keskiviikko: Pyörä (rullilla) 1 h
Torstai:
Aamulla: Uinti 2,5 kilometriä
Illalla: Yhdistelmäharjoitus (rullilla 10 minuutin lämmittely, kuntopiiri, 10 minuuttia rullilla intervallia, kuntopiiri ja loppuun jäähdyttelyä rullilla)
Perjantai: Lihaskunto, Perusvoima
Lauantai:
Aamulla: Uinti n. 2.5 km, josta 1.5 km lajivoimaa ja tehoja tekniikka harjoitteilla.
Illalla: Juoksu 15.5 km
Sunnuntai: Pyörä (pk) 2 h. Toinen tunti harjoituksesta sohjoa vastaan taistellen, samalla yläkroppa niin jäässä, että vaihteiden vaihtaminen tuntui väliin mahdottomalta. Tarkoitus oli tehdä vähintään 3 tunnin harjoitus, mutta ei vaan pystynyt.

Tunnit: 11.5 h
Harjoitukset: 10 kpl
Rasitussuhde: kevyt 70%, raskas 30 %

Ensi viikolla mennään kutakuinkin samoilla tehosuhteilla, lisäten määrää. Kasvatetaan siis kokonaiskuormitusta ennen kevyempää viikkoa.

Treeniterveisin,

Lasse

torstai 1. marraskuuta 2012

Kuntoon kotona!

Tänään oli kiva treenipäivä. Aamulla tuttuun torstaiseen tapaan uimahallin ovella 6.30 kiilaamassa mummojen ja pappojen kanssa siitä, kuka saa korkata altaan ensimmäisenä :)

Aamu siis käynnistyi uinnin merkeissä. 2.5 kilometriä vaparia vähän rytmiä vaihdelleen. Peruskauhomista kuitenkin pääasiassa. Väliin tekee hyvä sekin.

Kotitreeni

Illalla tein pienen jumpan samalla kun laitoin saunan lämpiämään. Itseasiassa tosi loistava treeni, jonka voi helposti toteuttaa kotosalla. Treeni eteni seuraavasti:

1. Alkulämmittely 10 minuuttia: reipasta rullausta vastuksella (fillarilla)
2. Lihaskuntoa kaksi kierrosta ilman palautusta seuraavasti:
Liike:                                            Toistot:
- Vatsarutistus pallolla                  30
- Pohjehypyt                                  40 sekuntia
- Sivutaivutus kahvakuulalla         20 + 20 toistoa
- Hauiskääntö                                20 toistoa
- Lankku tai selän ojennus             1 minuutti

3. Fillari 10 minuuttia siten, että 2 minuutin välein vastus lisääntyi. Viimeinen vastus voimaa.
4. Lihaskuntoa samaan tyyliin kuin kohdassa 2.
5. Loppujäähdyttely fillarilla 6 minuuttia, jossa 1 minuutin välein 5 - 10 sekunnin spurtti.

Treeni kotona onnistuu loistavasti. Tarvitaan muutama neliö tilaa ja muutamalla eurolla välineitä. No, pyörä ja traineri maksaa vähän enemmän, mutta lihaskunto hoituu omalla kropalla, kahvakuulalla ja jumppapallolla.

Harjoituksen kesto: 52 minuuttia
Fiilis: Loistava!

Tänään siis tälläinen treenipäivä. Huomenna jälleen herätyskello pirraamaan klo 5.50 ja salin kautta töihin ja illalla konserttiin.

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse