Voiko teräsmies pitää lepopäiviä?

Triathlon on kova laji! Ainakin sellainen mielikuva triathlonista syntyy. Vai mitä? Kun mainitsen harrastavani triathlonia, törmään lähes poikkeuksetta vastaukseen, jossa kunniottavan innostuneella kiljahduksella vastaaja vahvistaa oman vastaukseni. Harrastat siis triathlonia! "Se on kova laji". Mitäpä siihen vastaamaan "Onhan se, muttei yhtään sen kovempi kuin mikään muukaan" Kaikki on suhteellista, totesi jo Einstein! Jos kova on kivaa, niin onko se sitten loppupeleissä enää kovaa?

Triathlon on määrä laji. Jos jossakin lajissa määrän laki toimii, niin triahtlon on siinä yksi varteenotettava ennakkosuosikki. Määrää on kuitenkin tehtävä järkevästi. Kalkkiviivoja ei ylitä aina ensimmäisenä se, joka on viettänyt eniten aikaa harjoituksissa. Harjoitella voi myös liikaa. Tasapainoilu liian vähäisen (taantuminen) ja liiallisen (ylikuormitus) harjoittelun välillä on kuin nuorallatanssia. Etenkin työssäkäyvälle perheenisälle. Harjoitella pitää, mutta kokonaiskuormitus on otettava huomioon. Ei stressiä stressin päälle, ainakaan liian pitkään yhtäjaksoisesti. Paradoksi onkin siinä, että aivojen stressitason yksi tehokkaimmista madaltajista on liikunta. Toisaalta juuri liikunta voi olla liiallisen stressin aiheuttaja. Tai totaalinen liikkumattomuus. Tarvitaan siis järkevää harjoittelun ohjelmointia, jossa otetaan huomioon muutkin stressin aiheuttajat liikunnan lisäksi. Juuri se tekee kehittymisestä haastavaa pitkällä aikavälillä. Se myös tarkoittaa sitä, että pöytälaatikkomallin ohjelmat toimivat vain harvoilla. Valmiit copy paste -ohjelmat kun eivät ota huomioon yksilön kokonaiskuormitusta. Toisessa ääripäässä ohjeet "tee niin kuin itsestä tuntuu" eivät nekään toimi. Varsinkaan ne eivät motivoi. Lisäävät vaan epävarmuutta, joka tuskastuttaa.

Kehittyminen pitkällä aikavälillä tarkoittaa siis ainakin jollakin tasolla rasitustason mittaamista, yksilöllistä ohjelmointia mutta myös oman kehon kuuntelua. Kaikissa em. yksityiskohdissa voidaan mennä valitettavasti myös liian pitkälle. Muistan erään kansallisella huipulla kilpailevan urheilijan, joka oli omasta mielestään niin harjaantunut kuuntelemaan omaa kehoa, että osasi luetella kaikki omassa selkärangassaan olevat nikamalukot (fasettilukot) muutaman sisäänhengityksen jälkeen. Kaikki harjoittelu perustui subjektiiviseen palautteeseen omasta kehosta. Kyseinen urheilija ei koskaan päässyt kansainväliselle huipulle. Hän olisi ehkä tarvinut muitakin mittareita optimaalisen rasitus/lepo suhteen saavuttamiseen. 

Yksilöllinen palautumis / kuormittumissoppa on ratkaistava usean johtolangan prusteella. Itselläni rasitus - lepo mittaristo koostuu seuraavista osatekijöistä:
1. Harjoittelun ohjelmointi
2. Eri arvoiset harjoitukset
3. Oma yleisfiilis
4. Harjoituksen aikainen fiilis
5. Uni
6. Kuormitustasoa mittaavat laitteet

Kerron omien mittaristojen yksityiskohtaisemmista käytännöistä tulevista postauksissa.

Niin, ja takaisin otsikon kysymykseen. Kyllä, teräsmies voi ja pitää lepopäiviä. Lähes jokaiseen viikkoon kuuluu yksi tai kaksi lepopäivää. Ne eivät kuitenkaan tarkoita totaalista passiivisuutta vaan aktiivista lepoa. Tästäkin lisää tulevassa.

Lepo on olennainen osa kehitystä ;)

Sporttisin terveisin,

Lasse

Harjoitussuunnitelma kohti Lanzarotea

”visio ilman toimintaa on päiväunta. Toiminta ilman visiota on painajaista”

Edellinen kausi on paketissa ja uuden kuntopohjan luominen Lanzarotea varten alkaa viikon 33 alussa. Harjoituslakana eli kokonaissuunnitelman pääkehityskohteet, teemat ja viikkorytmitykset tekaisin eilen päivällistä odotellessa ja puhtaaksi kirjoittelua exel –muotoon päivällisen jälkeen. Isot linjat ovat erittäin selvät, samoin viikkorytmitykset. Päiväkohtaiset suunnitelmat teen kuitenkin aina 1 tai 2 viikoksi eteenpäin, sillä työreissut sekä perhe-elämä vaikuttavat käytännössä aikatauluihin. Viikkotuntimäärät on kuitenkin saatava täyteen ja jokaiselle viikolle on tietyt harjoitukset, jotka on ensiarvoisen tärkeitä toteuttaa.

Karkeasti harjoituskausi koostuu seuraavasti:

Viikot:                        Teema:

33 – 44                        Peruskuntokausi 1

45 – 48                        Vauhtikestävyys / hapenotto

49 – 8                          Peruskuntokausi 2

9 – 12                          Voima / kilpailuun valmistava kausi

13 – 17                        Kilpailuun valmistava kausi

18 – 19                        Palauttavat pari viikkoa

20                                Lanzarote Ironman

(huom. mikäli kauden aikana tulee  tarvetta muokata teemoja, se myös tehdään)

Ensimmäinen harjoitusjakso eli peruskuntokausi 1 on pilkottu osiin exeliin:

Peruskuntokausi 1:n tärkeimmät (kehittävät) harjoitteet kaikilla viikoilla (lukuun ottamatta palauttavia viikkoja):

1. Pitkä peruskestävyys (a 2,5 – 4 tuntia) x 2
1. Lajina joko pyöräily tai yhdistelmänä pyöräily + juoksu
2. uintiharjoitteet: tekniikka + vedot
3. yhdistelmäharjoitteet (pyöräily – juoksu) 1 – 2 tuntia

Loput harjoitteet ovat kuntoa ylläpitäviä lihaskunto, kestävyys tai lihashuolto (liikkuvuus) harjoitteita.

Peruskuntokausi 1.n jälkeen edessä on kuntotestit, joilla mitataan ensimmäisen jakson onnistumista. Mitattavat muuttujat ovat peruskestävyysalueen kehittyminen, hapenotto sekä rasvaprosentti.

Kartta on nyt piirretty. Suhinahousut jalkaan ja sporttaamaan.

T: Lasse