Huoltavaa harjoittelua, palautumista ja aktiivista lepoa

Annin toivomuksesta kirjoitan muutamia omia näkemyksiä huoltavasta harjoittelusta, palautumisesta ja aktiivisesta levosta.

Mihin palautumista tarvitaan?

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa.

Seuraavassa hieman esimerkkejä palautumisajoista eri rakenteille:

Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painoitetusti. On syytä muistaa, että käytämme AINA sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien).

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

-          huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet

-          harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa

-          harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.

-          Huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi.

Hermosto:

Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoomme. Itse asiassa harjoituksia olisi mahdoton tehdä ilman hermostollista aktiivisuutta. Aivot ja selkäydinhän liikuttavat lihaksiamme sekä muita elinjärjestelmiä.

Hermoston osalta palautumisen seuraaminen onkin hieman kinkkisempi, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoomme samantyyppistä arkuutta, kuin lihasten harjoittamisesta. Energiavarastojen vähyydenkin tunnistaa helposti harjoittelusta, mutta se, kuinka hyvin hermosto on palautunut, meillä ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.

Hermoston kuormittumisesta:

Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti. Tätä voisi verrata postinjakeluun: Hermoviesti on kuin postin kulkureitti. Kun postitoimipaikoissa (välittäjäaineet) toiminta on tehokasta, niin postin kulkunopeus paranee. Tietenkin riippuu vielä siitä, kuinka hyvin muu logistiikka toimii, mutta se onkin toinen juttu J

Summa summarum: Lyhyet, kevyet harjoitteet siis palauttavat hermoston toimintaa optimaaliseksi. Suosittelen näitä lyhyitä (30 – 45 min) ja tuntemuksina kevyitä harjoitta palauttaviksi harjoituksiksi kovien harjoitusten jälkeen joko samalla päivälle tai seuraavalle päivälle.

Kovat, intensiiviset kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erityisesti voima –ja nopeus harjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista. Ylikuormittuminen ei sinällään ole huono asia vaan päinvastoin. Jotta hermoston toiminta pitkällä aikavälillä kehittyisi, niin sitä on myös ylikuormitettava sekä fyysisestä, että henkisestä näkökulmasta.

Kovien (alle tunnin kestävien) harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3 – 5 vuorokautta. Siis aika kauan, vai mitä? Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita ei ole järkevää tehdä kuin keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tämäkin määrä kokeneella harjoittelijalla. Aloittelijalla palautumisaika on pidempi ja siten suosittelenkin alkuun vain yhtä (1) hermostollista (ylikuormittavaa) harjoituskertaa. Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonin täysmatkasta hermostolla voi mennä palautumiseen useita viikkoja, jopa kuukausia.

Mistä tiedän, onko hermosto palautunut?

Hermoston yliaktiivisuuden seurauksena esimerkiksi sydämen sykevälivaihtelu tasaantuu, verenpaine on koholla, samoin leposyke. Tunnet usein myös väsymystä sekä vireystason laskua ja voiman heikkenemistä.

Itse seuraan kovien harjoitusjaksojen aikana palautumistani Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla hermostollista palautumista. Analyysin perusteella saan selville, onko elimistöni (hermosto) palautumistilassa  silloin kun sen pitää olla (esim. yön aikana) ja kuinka hyvä voimavaratasapaino minulla on. Tällöin tiedän, kuinka kauan voin harjoitella tuottavasti ajautumatta ylikuntoon.

Sosiaaliset, yms. henkiset tekijät

Hermostomme kuormitus kasaantuu sekä fyysisistä, että henkisistä tekijöistä. Näin ollen molemmilla on vaikutuksensa hermoston kuormittumiseen sekä palautumiseen. Keskiraskas ( esim. vauhtikestävyysharjoitus) voi olla hermostolle kovakin kuormitus, mikäli taustalla on psyykkistä väsymistä. Tuttu tilanne monelle opiskelijalle ja tietotyön tekijälle: Kova psyykkinen ponnistelu + fyysinen kuormitus = ns. ylikunto! Ylikunto on monelle tuttu, kansanomainen termi kuvaamaan ylikuormitusta, mutta tieteellisesti se antaa harhaanjohtavan kuvan todellisesta tilanteesta. Tieteellisesti ottaen ”ylikuntoa” kuvaa paremmin termit ylirasitustila sekä ylikuormitustila. Näistä akuutimpi ja ”miedompi” versio on ylirasitustila kun ylikuormitustilalla tarkoitetaan pitkään jatkunutta ylikuormitusta.

Vinkkejä / pääpointteja hermoston huomioimiseen harjoittelussa:

-          Tee viikossa yksi, korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta

-          palautumisaika hermostolle on noin 3 – 5 päivää. Välipäivinä voit kuormittaa aineenvaihduntaa ja tehdä peruskestävyyttä kehittää sekä tekniikkaan painottuvaa harjoittelua

-          Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, niin ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Vaaranpaikkana on liian brutaali ylikuormitus.

-          Tee hermosta kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen

-          Uni on äärimmäisen tärkeä hermostolle. Nuku noin 7 – 9 tuntia yössä ja pidä unirytmi vakiona. Älä poikkea normaalista nukkumaanmenoajasta tuntia enempää.

Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa:

1.       lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta

2.       tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit.

3.       vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

-          pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)

-          tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

 

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntamme pysyy vilkkaana harjoitusten seurauksena. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä. Aineenvaihdunnan osalta suurin pointti on ns. maitohapon eli laktaatin sekä muiden happamoittavien aineiden poistuminen elimistöstä.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happo tasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai lihaskalvot. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä heikko ravinnon laatu sekä passiivisuus.

Vinkit / pääpointit aineenvaihdunnan osalta

-          huolehdi alkulämmittelystä (väh. 10 minuuttia) sekä loppujäähdyttelyistä (vähintään 10 minuuttia)

-          muista nestetasapaino sekä laadukas ravinto

-          vältä pitkiä istumisjaksoja, sillä ne ovat suurimpia aineenvaihdunnan sudenkuoppia. Nouse vähintään 20 minuutin välein jaloittelemaan (ei koske yöunta J ). Siitäkin huolimatta, että harjoittelet yli 10 tuntia viikossa.

Hormonaalinen järjestelmä

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin laskua, joka johtaa taantumiseen. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota.

Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta (anabolinen, rakentava tila) sekä kevyestä elvyttävästä liikkeestä.

Summasummarum…..

-          viikkoon yksi tai korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä (maksimikestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima, räjähtävävoima)

-          viikkoon pari kovaa lihaksille spesifisti kohdistuvaa harjoitusta (lihasvoima, eksentrinen lihastyö)

-          huoltavia, peruskestävyysharjoitteita viikkoon useita

-          nyrkkissääntönä voi sanoa, että kun 80 % harjoittelusta on kevyttä ja 20 % raskasta, niin palautumisen ja levon suhde pysyy aika hyvänä.

Näillä teeseillä jatketaan,

T :Lasse

Kevyen harjoituspäivän hapotus

Tänään on palauttava päivä. Alkuviikon treeni saldona on:

Maanantaina:

Aamupäivä: Pyöräily 30 min + lihaskuntoharjoitus 1h

Iltapäivällä: Pyöräily 30 minuuttia

Tiistaina:

Aamupäivä: Pyöräily 30 minuuttia + juoksu 20 minuuttia

Iltapäivä: Pyöräily 30 minuuttia + uinti 30 minuuttia

Tehot ovat olleet alkuviikosta kurissa. Kaikissa treeneissä sykkeet ovat olleet peruskestävyystasolla. Pyöräilyssä kuitenkin on tuntunut lievää väsymystä / hapotusta jaloissa, vaikka kevyesti mennäänkin. Tähän luulen löytyvän selityksen siitä, että edellinen lepopäivä on ollut 4 päivää sitten ja vielä merkittävämpi tekijä on se, että parina yönä uni on ollut hieman heikkolaatuista. Poika on protestoinut hampaiden puhkeamisia öisillä itkupyrähdyksillä, joten uni on katkennut useaan otteeseen.

Onkin mielenkiintoista, että nimenomaan unella on merkitys aineenvaihduntaan. Sykemittari ei kerro ”kevyen” harjoituksen todellista kuvaa, sillä yksittäisen lihaksen aineenvaihdunnan tila kun ei täysin korreloi sykemuuttujien kanssa. ”kevytkin” voi hapottaa ja toisena päivänä absoluuttisen kuormittumisen mittarilla kevyt harjoitus on suhteellisesti raskaampi kuin toisena. Tuntemuksen ja kokonaisvaltaisen tilanteen arviointi on siis paikallaan.

Uintikausi avoveden osalta on vielä hyvässä vauhdissa. Vesi oli tiistaina riittävän lämmintä märkäpuku uintiin ja koitetaan vältellä uimahallia niin pitkälle syksyyn kuin mahdollista.

Tänään herätyskello soi aamulla klo 05.00 ja lento pääkaupunkiseudulle, jossa työkuviota ja illalla huoltava liikkuvuuskuntopiiri ennen kotilentoa.

Palauttelevin terveisin,

Lasse

Voiko teräsmies pitää lepopäiviä?

Triathlon on kova laji! Ainakin sellainen mielikuva triathlonista syntyy. Vai mitä? Kun mainitsen harrastavani triathlonia, törmään lähes poikkeuksetta vastaukseen, jossa kunniottavan innostuneella kiljahduksella vastaaja vahvistaa oman vastaukseni. Harrastat siis triathlonia! "Se on kova laji". Mitäpä siihen vastaamaan "Onhan se, muttei yhtään sen kovempi kuin mikään muukaan" Kaikki on suhteellista, totesi jo Einstein! Jos kova on kivaa, niin onko se sitten loppupeleissä enää kovaa?

Triathlon on määrä laji. Jos jossakin lajissa määrän laki toimii, niin triahtlon on siinä yksi varteenotettava ennakkosuosikki. Määrää on kuitenkin tehtävä järkevästi. Kalkkiviivoja ei ylitä aina ensimmäisenä se, joka on viettänyt eniten aikaa harjoituksissa. Harjoitella voi myös liikaa. Tasapainoilu liian vähäisen (taantuminen) ja liiallisen (ylikuormitus) harjoittelun välillä on kuin nuorallatanssia. Etenkin työssäkäyvälle perheenisälle. Harjoitella pitää, mutta kokonaiskuormitus on otettava huomioon. Ei stressiä stressin päälle, ainakaan liian pitkään yhtäjaksoisesti. Paradoksi onkin siinä, että aivojen stressitason yksi tehokkaimmista madaltajista on liikunta. Toisaalta juuri liikunta voi olla liiallisen stressin aiheuttaja. Tai totaalinen liikkumattomuus. Tarvitaan siis järkevää harjoittelun ohjelmointia, jossa otetaan huomioon muutkin stressin aiheuttajat liikunnan lisäksi. Juuri se tekee kehittymisestä haastavaa pitkällä aikavälillä. Se myös tarkoittaa sitä, että pöytälaatikkomallin ohjelmat toimivat vain harvoilla. Valmiit copy paste -ohjelmat kun eivät ota huomioon yksilön kokonaiskuormitusta. Toisessa ääripäässä ohjeet "tee niin kuin itsestä tuntuu" eivät nekään toimi. Varsinkaan ne eivät motivoi. Lisäävät vaan epävarmuutta, joka tuskastuttaa.

Kehittyminen pitkällä aikavälillä tarkoittaa siis ainakin jollakin tasolla rasitustason mittaamista, yksilöllistä ohjelmointia mutta myös oman kehon kuuntelua. Kaikissa em. yksityiskohdissa voidaan mennä valitettavasti myös liian pitkälle. Muistan erään kansallisella huipulla kilpailevan urheilijan, joka oli omasta mielestään niin harjaantunut kuuntelemaan omaa kehoa, että osasi luetella kaikki omassa selkärangassaan olevat nikamalukot (fasettilukot) muutaman sisäänhengityksen jälkeen. Kaikki harjoittelu perustui subjektiiviseen palautteeseen omasta kehosta. Kyseinen urheilija ei koskaan päässyt kansainväliselle huipulle. Hän olisi ehkä tarvinut muitakin mittareita optimaalisen rasitus/lepo suhteen saavuttamiseen. 

Yksilöllinen palautumis / kuormittumissoppa on ratkaistava usean johtolangan prusteella. Itselläni rasitus - lepo mittaristo koostuu seuraavista osatekijöistä:
1. Harjoittelun ohjelmointi
2. Eri arvoiset harjoitukset
3. Oma yleisfiilis
4. Harjoituksen aikainen fiilis
5. Uni
6. Kuormitustasoa mittaavat laitteet

Kerron omien mittaristojen yksityiskohtaisemmista käytännöistä tulevista postauksissa.

Niin, ja takaisin otsikon kysymykseen. Kyllä, teräsmies voi ja pitää lepopäiviä. Lähes jokaiseen viikkoon kuuluu yksi tai kaksi lepopäivää. Ne eivät kuitenkaan tarkoita totaalista passiivisuutta vaan aktiivista lepoa. Tästäkin lisää tulevassa.

Lepo on olennainen osa kehitystä ;)

Sporttisin terveisin,

Lasse