Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 2

Lyhyt kertaus alaraajojen ennaltaehkäisevää harjoittelua käsittelevästä 1. osasta:

  -       Kovatehoinen harjoittelu kuormittaa ja kehittää pää-asiassa pinnallisia, isoja lihaksia

  -       Syviä, asentoa tukevia lihaksia spesifisti harjoitettaessa tulisi kuormituksen olla kevyttä. Kevyellä kuormituksella eliminoidaan pinnalliset lihakset pois työstä.

  -       Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia vahvistaessa kannattaa valita myös liikkeitä, joissa vastusta tehdään painovoimaa vastaan ja asentoa tukeville lihaksille kohdistuu isometristä eli staattista kuormitusta.

Vielä pari tärkeää asiaa, jotka puoltavat matalan kuormituksen liikkeitä:

  1.    Hermostollinen ohjelmointi

Täsmäliikkeellä on täsmävaikutus. Myös hermostollisesti. Kuormittaessa pinnallisia lihaksia, vahvistuvat pinnallisille lihaksille kytketyt hermoyhteydet. Syviä lihaksia harjoitettaessa taas niille tarkoitetut hermoverkot vahvistuvat. Kehomme käyttää mieluusti niitä yhteyksiä, joita on aktiivisesti ohjemoitu, reititetty ja käytetty. Hermoverkoissa tapahtuu itse asiassa samantyyppistä proteiinisynteesiä (eli poikkipinta-alan kasvua) kuin lihaksia harjoitettaessa. Jos harjoitat kuntosalilla pelkkää hauista, niin todennäköisesti myös selkäliikkeet, kuten ylätaljaveto alkaa tuntumaan enemmän hauiksissa kuin yläselässä. Näin käy pinnallisten ja syvien lihasten väliselle roolileikille. Se vahvistuu, mitä teet. Ultraäänikuvantamislaitteella on huomattu, että kovaa voimaharjoittelua tekevillä henkilöillä vatsalihasten aktivoitumisjärjestys on usein:

1.     suora vatsalihas

2.     ulompi vino vatsalihas

3.     sisempi vino vatsalihas

4.     poikittainen vatsalihas

Tämä syttymisjärjestys on juuri päinvastainen kuin sen pitäisi olla. Syvät lihakset kuitenkin aktivoituvat, mutta liian myöhään suhteessa pinnallisiin.

  2.    Luuston rakenteiden ylikuormituksen ennaltaehkäisy

Nuorille urheilijoille (etenkin kestävyysjuoksijoille) hyvänä ohjeena voidaan pitää sitä, että pelkästään luuston rakenteita ajatellen, tulisi nousujohteista luuston rakenteet huomioivaa sopeuttavaa harjoittelua tehdä 1 – 2 vuotta, ennen kuin valikoidaan esimerkiksi kovalla alustalla, ala –tai ylämäkeen tehtäviä tehokkaita juoksuharjoitteita. Muistetaan, että pelkästään sääriluulle kuormitusta tulee juoksussa noin 4 – 5 kertaa juoksijan painon verran. Kevyet harjoitteet aktivoivat tukilihaksia, jotka pehmentävät luustolle kohdistuvaa rasitusta.

Painovoimattomuus ohjaa usein myös kuntotriathlonistin arkea

Nyt yleistän hieman, mutta veikkaan, että valtaosa meistä triathlonia harrastavistakin surkastuttaa tukilihaksia painovoimattomuudella. Tässäpä hieman perusteluita:

1.     Tutkimusten mukaan istumme 70% hereillä olo ajasta. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

2.     Hyppäämme työpäivän jälkeen fillarin selkään. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

3.     Pyörälenkin päätteeksi (tai usein ennen pyörälenkkiä) märkäpuku päälle ja uimaan. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

4.     Treenin päätteeksi vielä juoksua. No, joko nyt tukilihakset saa rasitusta? Ikävä kyllä juoksussa on sellainen ongelma, että se on korkean kuormitustason harjoite, jolloin se automaattisesti ohjaa työtä pinnallisille lihaksille ja tätä painovoiman kannalta tärkeää kuormitusta vähentää vielä nopea askelkontakti, joka sytyttää nopeilla lihassoluilla varustetut lihakset (pinnallisemmat lihakset) työhön. Jos kuitenkin juoksu tehdään maastossa (kuten suunnistus), paranee asentoa kontrolloivien lihasten aktiivisuus, koska nivelten liikettä täytyy kontrolloida paikallisesti ja askelkontakti-aika on pidempi.

Tämän pienimuotoisen horror –shown jälkeen täytyy kuitenkin todeta, ettei tilanne ole niin toivoton kuin saatat nyt ehkä luulla. Vielä on toivoa.

Lihastoimintaroolien ongelmat tulevat yleensä esiin kuukausien tai jopa vuosien harjoittelun jälkeen. Toki, jos taustalla on pitkä täysin liikkumaton jakso, niin esimerkiksi sääriluun murtuma syntyy jopa 2 – 3 intensiivisen harjoitusviikon jälkeen. Tukilihakset eivät pysy vauhdissa mukana ja pinnallisten lihasten voimantuotto sekä luuston kuormitus eivät kulje käsikädessä. Syntyy ongelma tai sarja ongelmia.

Kiinnitä näihin asioihin huomiota harjoittelussa:

1.    Tee spesifejä harjoitteita keskivartalolle.

Monesti kuulee sanottavan, että miksi ihmeessä keskivartalon harjoitteita tehdään lattialla selinmakuulla, jos lajissa suoritus perustuu pystyasennossa tapahtuvaan voimantuottoon. No, kyllähän pääsääntöisesti keskivartalon harjoitteita kannattaakin tehdä pystyasennossa, mutta jos tavoitteena on vahvistaa hermotuksellista yhteyttä syviin lihaksiin, tulisi liikkeiden olla niin helposti kontrolloitavissa, että pystymme keskittymään mahdollisimman spesifisti harjoitettavaan lihasryhmään. Tämä ei tietenkään palvele toiminnallista voimaa sen varsinaisessa merkityksessä, mutta mahdollistaa sen, että syvien lihasten aktiivisuus paranee, jolloin lepotilassa ja kevyessä kuormituksessa pinnalliset lihakset saavat rauhan ja pääsevät palautumaan. Siksi siis kevyitä, helposti hallittavia liikkeitä.

Helposti hallittavat liikkeet ohjelmoivat tukilihaksiston syttymään oikea-aikaisesti.

2.    Harjoita tukilihaksia kokonaisvaltaisilla liikkeillä

Valitse liikkeiksi harjoitteita, jotka palvelevat toiminnallista lihasvoimaa lajivalinta huomioon ottaen. Pyri mahdollisuuksien mukaan valitsemaan liikkeitä, joissa kannattelet painoa esimerkiksi pään yläpuolella tai vastaavasti vastus (vaikkapa levytanko) lepää ylähartian päällä, jolloin rankaan kohdistuu painetta. Tämä tutkitusti lisää tukilihasten poikkipinta-alaa.

Vielä enemmän hyödyt harjoitteista, jotka ovat epäsymmetrisiä liikkeen hallinnan kannalta. Siis vastus toiselle puolelle kehoa ja keskivartalon hallinta tehostuu.

Tempausvala, jossa painoa kannatellaan rangan yläpuolella ja vastus on vain toisella puolella (epäsymmetria), aktivoi tehokkaasti tukilihaksiston. Liikkeen voi tehdä kevyellä vastuksella myös yhden jalan varassa.

Ja vielä loppuun:

Mikäli haluat haluat saada tukilihasharjoitteista parhaan mahdollisen hyödyn, niin voit sijoittaa harjoitteita omaksi treeniksi tai esimerkiksi alkulämmittelyn yhteyteen. Ja vähintään yhtä oleellista on tehdä tukilihasharjoitteet väsyneenäkin, esimerkiksi pitkän pk –lenkin päätteeksi.

Monipuolisia treenejä näin triathlonin kisakaudellakin toivotellen,

Lasse

Huoltavaa harjoittelua, palautumista ja aktiivista lepoa

Annin toivomuksesta kirjoitan muutamia omia näkemyksiä huoltavasta harjoittelusta, palautumisesta ja aktiivisesta levosta.

Mihin palautumista tarvitaan?

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa.

Seuraavassa hieman esimerkkejä palautumisajoista eri rakenteille:

Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painoitetusti. On syytä muistaa, että käytämme AINA sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien).

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

-          huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet

-          harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa

-          harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.

-          Huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi.

Hermosto:

Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoomme. Itse asiassa harjoituksia olisi mahdoton tehdä ilman hermostollista aktiivisuutta. Aivot ja selkäydinhän liikuttavat lihaksiamme sekä muita elinjärjestelmiä.

Hermoston osalta palautumisen seuraaminen onkin hieman kinkkisempi, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoomme samantyyppistä arkuutta, kuin lihasten harjoittamisesta. Energiavarastojen vähyydenkin tunnistaa helposti harjoittelusta, mutta se, kuinka hyvin hermosto on palautunut, meillä ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.

Hermoston kuormittumisesta:

Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti. Tätä voisi verrata postinjakeluun: Hermoviesti on kuin postin kulkureitti. Kun postitoimipaikoissa (välittäjäaineet) toiminta on tehokasta, niin postin kulkunopeus paranee. Tietenkin riippuu vielä siitä, kuinka hyvin muu logistiikka toimii, mutta se onkin toinen juttu J

Summa summarum: Lyhyet, kevyet harjoitteet siis palauttavat hermoston toimintaa optimaaliseksi. Suosittelen näitä lyhyitä (30 – 45 min) ja tuntemuksina kevyitä harjoitta palauttaviksi harjoituksiksi kovien harjoitusten jälkeen joko samalla päivälle tai seuraavalle päivälle.

Kovat, intensiiviset kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erityisesti voima –ja nopeus harjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista. Ylikuormittuminen ei sinällään ole huono asia vaan päinvastoin. Jotta hermoston toiminta pitkällä aikavälillä kehittyisi, niin sitä on myös ylikuormitettava sekä fyysisestä, että henkisestä näkökulmasta.

Kovien (alle tunnin kestävien) harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3 – 5 vuorokautta. Siis aika kauan, vai mitä? Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita ei ole järkevää tehdä kuin keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tämäkin määrä kokeneella harjoittelijalla. Aloittelijalla palautumisaika on pidempi ja siten suosittelenkin alkuun vain yhtä (1) hermostollista (ylikuormittavaa) harjoituskertaa. Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonin täysmatkasta hermostolla voi mennä palautumiseen useita viikkoja, jopa kuukausia.

Mistä tiedän, onko hermosto palautunut?

Hermoston yliaktiivisuuden seurauksena esimerkiksi sydämen sykevälivaihtelu tasaantuu, verenpaine on koholla, samoin leposyke. Tunnet usein myös väsymystä sekä vireystason laskua ja voiman heikkenemistä.

Itse seuraan kovien harjoitusjaksojen aikana palautumistani Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla hermostollista palautumista. Analyysin perusteella saan selville, onko elimistöni (hermosto) palautumistilassa  silloin kun sen pitää olla (esim. yön aikana) ja kuinka hyvä voimavaratasapaino minulla on. Tällöin tiedän, kuinka kauan voin harjoitella tuottavasti ajautumatta ylikuntoon.

Sosiaaliset, yms. henkiset tekijät

Hermostomme kuormitus kasaantuu sekä fyysisistä, että henkisistä tekijöistä. Näin ollen molemmilla on vaikutuksensa hermoston kuormittumiseen sekä palautumiseen. Keskiraskas ( esim. vauhtikestävyysharjoitus) voi olla hermostolle kovakin kuormitus, mikäli taustalla on psyykkistä väsymistä. Tuttu tilanne monelle opiskelijalle ja tietotyön tekijälle: Kova psyykkinen ponnistelu + fyysinen kuormitus = ns. ylikunto! Ylikunto on monelle tuttu, kansanomainen termi kuvaamaan ylikuormitusta, mutta tieteellisesti se antaa harhaanjohtavan kuvan todellisesta tilanteesta. Tieteellisesti ottaen ”ylikuntoa” kuvaa paremmin termit ylirasitustila sekä ylikuormitustila. Näistä akuutimpi ja ”miedompi” versio on ylirasitustila kun ylikuormitustilalla tarkoitetaan pitkään jatkunutta ylikuormitusta.

Vinkkejä / pääpointteja hermoston huomioimiseen harjoittelussa:

-          Tee viikossa yksi, korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta

-          palautumisaika hermostolle on noin 3 – 5 päivää. Välipäivinä voit kuormittaa aineenvaihduntaa ja tehdä peruskestävyyttä kehittää sekä tekniikkaan painottuvaa harjoittelua

-          Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, niin ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Vaaranpaikkana on liian brutaali ylikuormitus.

-          Tee hermosta kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen

-          Uni on äärimmäisen tärkeä hermostolle. Nuku noin 7 – 9 tuntia yössä ja pidä unirytmi vakiona. Älä poikkea normaalista nukkumaanmenoajasta tuntia enempää.

Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa:

1.       lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta

2.       tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit.

3.       vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

-          pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)

-          tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

 

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntamme pysyy vilkkaana harjoitusten seurauksena. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä. Aineenvaihdunnan osalta suurin pointti on ns. maitohapon eli laktaatin sekä muiden happamoittavien aineiden poistuminen elimistöstä.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happo tasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai lihaskalvot. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä heikko ravinnon laatu sekä passiivisuus.

Vinkit / pääpointit aineenvaihdunnan osalta

-          huolehdi alkulämmittelystä (väh. 10 minuuttia) sekä loppujäähdyttelyistä (vähintään 10 minuuttia)

-          muista nestetasapaino sekä laadukas ravinto

-          vältä pitkiä istumisjaksoja, sillä ne ovat suurimpia aineenvaihdunnan sudenkuoppia. Nouse vähintään 20 minuutin välein jaloittelemaan (ei koske yöunta J ). Siitäkin huolimatta, että harjoittelet yli 10 tuntia viikossa.

Hormonaalinen järjestelmä

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin laskua, joka johtaa taantumiseen. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota.

Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta (anabolinen, rakentava tila) sekä kevyestä elvyttävästä liikkeestä.

Summasummarum…..

-          viikkoon yksi tai korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä (maksimikestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima, räjähtävävoima)

-          viikkoon pari kovaa lihaksille spesifisti kohdistuvaa harjoitusta (lihasvoima, eksentrinen lihastyö)

-          huoltavia, peruskestävyysharjoitteita viikkoon useita

-          nyrkkissääntönä voi sanoa, että kun 80 % harjoittelusta on kevyttä ja 20 % raskasta, niin palautumisen ja levon suhde pysyy aika hyvänä.

Näillä teeseillä jatketaan,

T :Lasse

Epämukavuusalueella: Markon prässi!

Tänään alkoi viikon mittaisen kevennyksen jälkeinen harjoittelu. Täytyy sanoa, että viime viikon kokonaiset 5 treenituntia saivat kyllä sekä mielen että lihaksiston kärsimättömäksi. Sitä tunsi olonsa ihan sohvaperunaksi ja tuntui että viikon aikana sitä vain paisuu, kun ei "pääse" kunnolla päästämään höyryjä :)

Tänään se kuitenkin alkoi. Harjoitussuunnitelmassa tulevan 8 viikon jaksoa komistaa teema: tehojakso. Tänään saatiinkin jo sitä, mitä tilattiin. Osallistuin seuramme (OTC) lihaskuntotreeneihin. Eikä ihan mihin tahansa lihaskuntotreeneihin, vaan Markon Prässiin. Markon prässi on kuntopiiri -tyyppinen lihaskuntoharjoitus, jonka tavoitteena on luoda pohja lihaskestävyydelle ensi kesän koitoksia varten. Nimi osuukin ensimmäisen testauksen jälkeen ytimeen. Prässi!

Olen tehnyt peruskuntokausi 1.n ajan salilla kiertoharjoittelua 2 -3 kertaa viikossa. Salitreenit alkoivatkin tuntua jo helpolta, vaikka salilla en todellakaan viettänyt aikaa seurustellen vaan lepoajat olivat minimissä ja lihaksistoa rassattiin. Tänään oli kuitenkin ihan erilaista ärsykettä luvassa. Päivän treenin kulku oli kutakuinkin seuraava:

Alkulämmittely
- juoksut salia ympäri
- polvennostot ja kanta - pakara juoksut lämmitellen.
- väliin etunojapunneruksia ja venyttelyitä
- Kesto 15 minuuttia ja varma lämpö päällä

Lihaskuntoharjoitus
- kiertoharjoitus, jossa 4 kierrosta.
- kierrosten työajat (per liike) 30 sekuntia , 35 sekuntia, 35 sekuntia, 40 sekuntia

Liikkeet:
- Kyykkyhypyt
- Etunojapunnerrus
- Vatsarutistus
- Päkiähypyt
- keskivartaloliike (vapaavalintainen)
- Penkillenousu ponnistuksella
- Selän ojennukset
- Selinmakuulta vatsarutistuksella ylös, 3 - 4.n askeleen spurtti, etunojapunnerus ja terävästi takaisin
- Dippi
- Kyljet

Loppuun:

2 kierrosta juosten salia ympäri
+ polvennnostojuoksut terävillä kuopaisuilla
+ kantapakajuoksu terävästi
+ terävät polvennostot matalalla askeleella
+ kevyttä palauttelua kävellen ja venytellen

Treenin kesto: 1h 10 minuuttia (osa teki vielä noin 20 minuutin loppujäähdyttelyn juosten)

Loppukaneetti:
Loistava treeni, jossa oli hyvä alkulämmittely (aineenvaihdunta, hermotus, liikkuvuus), tiukkaa prässäystä omalla kehonpainolla (epämukavuusalueella) ja hyvät hermotukset treenin loppuun ennen loppujäähdyttelyä.

Prässi -harjoitus jää varmasti ohjelmaan ainakin tietyille viikoilla, vaikka lihaskunnon pääteema onkin tällä jaksolla voiman kehittäminen. Loppuviikon lihaskuntotreeneissä väännetäänkin isompaa rautaa. Prässi siis jatkukoon.

Treeniterveisin,

Lasse