Juoksemisen kuormittavuus

Omat treenit rullaavat jo mukavasti juoksun ja pyöräilyn osalta. Olkapää on kuntoutunut, sanotaanko, lähes täysin. Liikkuvuus on palautunut normaaliksi, mutta voimapuolella on vielä tekemistä.
Uintiharjoitukset oli tarkoitus aloittaa viime viikolla, mutta enterovirus pääsi iskemään ja tällä viikolla olenkin viettänyt enemmän aikaa sisätiloissa parantumisprosessissa kuin treeneissä. Mutta olkapää on kuitenkin jo niin hyvässä kunnossa, että uimaan sännätään heti kun tervehdytään :)

Juoksun aloittelemista ja jalkojen sopeuttamista.

Jalkalenkkejä olen tehnyt nyt paljon maastopyörällä, sauvakävellen sekä hölkäten. Olkapää-onnettomuuden seurauksena kun tukirangan -ja rakenteiden kuntokin pääsi hieman nytkähtämään. Olkapään passiivisuus, joka johtui mm. kivusta johti seuraaviin muutoksiin, jotka täytyy ensin akuutista hoitaa pois:
- Lonkan koukistajien liikkuvuus heikentyi hetkellisesti ja ojennusvajausta lonkkaan tuli noin 15 astetta.  Tarkoittaa sitä, että kun jalkaa (reisiluu) viedään taaksepäin, niin lonkan koukistajat nappaavat kiinni jo vartalon linjassa. Tästä eteenpäin jalan taaksevienti tapahtuu lannerangan ja lantion liikkeenä. Se taas kuormittaa lanneselkää.
- Rintarangan rotaatiot eli kiertosuuntaiset liikkeet rajoittuivat, sillä kun olkapää roikkui edessä, johti se rintarangan notkon (kyfoosin) lisääntymiseen, joka taas jäykistää rintarangan. Myös lanneselän muuttunut asento heikentää rintarangan liikkuvuutta.

Miksi em. tekijät on tärkeää hoitaa pois, ennen kovavauhtisia juoksuharjoitteita? Havainnollistan sitä seuraavassa:

Juoksun todella lyhyt kuormitusfysiologian oppimäärä:

• Sääriluuhun (nilkan kautta) kohdistuu tukivaiheessa noin 4 kertaa henkilön kehonpainon verran kuormitusta (70 kiloisella juoksijalla siis noin 280 kiloa)
• Lonkkaniveleen kohdistuva kuormitus on noin 2 -  3 kertaa henkilön kehonpainon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 140 kiloa)
• Lanneselkään kohdistuu kuormitusta henkilön painon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 70 kiloa)
• Kuormitus jatkaa suuntautumisesta kohti kaularankaa.

Kysymys kuuluukin, kuinka vahvat tukilihakset tulisi olla, jotta juoksu ei olisi ylikuormittavaa? Asia selviää havainnoimalla nilkan, polven, lonkan, lantion, lanneselän sekä ylävartalon linjauksia. Mikäli neutraalit linjaukset eivät pysy kasassa kevyissä harjoitteissa, kuten yhdellä jalalla tehtävässä minikyykyssä, niin erittäin todennäköistä on, että tukirakenteet ottavat siipeensä kovilla kuormituksilla.

Malttia siis harjoitteluun, mikäli olet aloittelemassa juoksemista tauon jälkeen tai etupainotteisuutta on päässyt kertymään ylimääräisen ravinnon seurauksena.
Lihaskuntoharjoittelu on äärimmäisen tärkeä osa juoksijan ennaltaehkäisevää harjoittelua sekä myös kehittämään hermo-lihasjärjestelmää ja sitä kautta suorituskykyä. Etenkin nilkan, polven ja lonkan alueen lihaskunto -ja hallinta tulee olla kunnossa ennen kovia harjoitteita.

Malttia ja monipuolista treeniä,

T: Lasse

Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 1

Lähes jokainen triathlonisti tai ylipäätänsä urheilija altistuu jossakin vaiheessa erilaisille rasitusvammoille. Vammojahan on tietenkin muitakin kuin rasitusperäisiä ja esimerkiksi onnettomuuksista johtuvat traumat ovat oma lukunsa sinänsä ja luulen, että niiden ennaltaehkäisyyn on jokaisella konstit tiedossa.

Kaikkia rasitusperäisiäkään vammoja ei täysin voi ennaltaehkäistä, mikäli mielii pitkällä aikavälillä suorituskykyä parantaa. Suorituskyvyn parantaminenhan perustuu superkompensaatioon, eli rakenteiden ylikuormittamiseen ja sen jälkeiseen anaboliseen eli kasvuvaiheeseen ja pidemmällä aikavälillä homeostaasiin eli sopeutumiseen. Mikäli tavoitteena on liikkua pelkästään terveysvaikutusten perässä ja pysyä työkykyisenä, ei harjoittelulta vaadita kovaa kuormitusta, jolloin voi ainakin teoriassa säästyä rasitusvaivoilta. Vai voiko sittenkään?

Kuormittamattomuus surkastuttaa ja sairastuttaa!

Tuki –ja liikuntaelin ongelmien taustalla on usein heikosta lihaskunnosta tai pehmytkudos kireyksistä johtuvat lihasepätasapaino. Useimmiten on niin, että pinnalliset lihakset ovat kireällä ja niveltä ympäröivät liikettä kontrolloivat ja asentoa ylläpitävät lihakset lahoavat sisältäpäin. Aktiivi kuntoilija luulee suojautuvansa tukilihasten lahoamiselta juoksemalla, pyöräilemällä ja uimalla. Väärässä kuitenkin on. Valtaosin.

Alla muutama pointti tukilihasten (tässä tapauksessa puhutaan syvistä, paikallisista asentoa tukevista lihaksista, vaikka myös pinnalliset lihakset osallistuvat myös nivelten asennon tukemiseen) harjoittamisen ydinperiaatteista ja pistetäänpä väitteen taustalle hieman faktaa peliin:

Syvät, paikalliset, yhden nivelen ylittävät tukevat ja liikettä kontrolloivat lihakset kuormittuvat pää-asiassa kahdella tavalla:

    .     Painovoiman vaikutuksesta isometrisessä (staattisessa) lihastyössä

    .     Matalalla kuormitustasolla

Näin se periaatteellisesti menee, mutta toki on hyvä muistaa, että maksimaalisessa kuormituksessa ja dynaamisessa työssä paikalliset lihakset myös kuormittuvat, mutta päätähtenä loistavat pinnalliset lihakset.

Lihastyörooleja konkretisoi esimerkki siitä, että painovoimattomassa tilassa, kuten astronauteilla syvät, asentoa tukevat lihakset surkastuvat jo muutamassa viikossa. Oletkin ehkä nähnyt kuvia, kuinka astronautit astuessaan maankamaralla ulos sukkulasta, kuljetetaan pois pyörätuolissa. Pinnallisten lihasten tilanne on erikoinen, sillä niiden poikkipinta-ala voi pysyä lähellä avaruusmatkaa edeltävää tilaa. Lisäksi on huomattu, että syvien lihasten solusolujakaumassa tapahtuu mielenkiintoisia muutoksia. Syvälihasten lihassolut, jotka ovat pää-osin hitaita lihassoluja, muuntuvat passiivisuuden ja kuormittamattomuuden seurauksena nopeiksi ja helpommin väsyviksi lihassoluiksi. Tämä johtaa jatkossa entistä nopeampaan tukilihasten väsymiseen ja pinnallisten lihasten dominointiin. Oravanpyörä pyörähtää. Tarvitsemme siis kuormitusta syviä lihaksia vahvistaaksemme.

Tässä vaiheessa täsmennettäköön vielä, mitä ne pinnalliset ja syvälihakset ovat:

Pinnalliset lihakset:

-       ovat pääosin kahden nivelen ylittäviä lihaksia sekä vahvoja yhden nivelen ylittäviä pinnallisia lihaksia, kuten:

o   takareidet, etureisi (etenkin suora reisilihas), osa reiden lähentäjistä, kaksoiskantalihas, leveä selkälihas, hartialihas, iso rintalihas, epäkäslihas, suora vatsalihas, suorat selkälihakset, jne..

Päällepäin kosmeettisesti edustava kroppa ei aina kaikinpuolin ole parhaimmassa kunnossa.

Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia ovat mm:

-       pääosin niveltä paikallisesti ympäröiviä lihaksia, jotka ovat pituudeltaan niin lyhyitä, että eivät mekaanisesti voi juurikaan osallistua voimantuottoon. Toiminta siis pääosin liikkeen kontrollointia:

o   poikittainen vatsalihas, sisempi vino vatsalihas, kiertäjäkalvosimen lihakset, lantion alueen syvät lihakset, pohkeen ja säären syvän aition lihakset, jne.

Keskivartalon syvää sylinteriä. Lihakset ovat lyhyitä ja lähellä luisia rakenteita. Siten ne kykenevät antamaan suojan herkille rakenteille ja luomaan pohjat pinnallisten lihasten suorituskyvylle.

Yllämainittu jako on karkea, mutta toimintaa kuvastaa se, että syvien lihasten päärooli on työssä, jossa voimantuotto on maksimissaan 30 % / maksimiykkösestä ja taas pinnalliset lihakset on suunniteltu aktivoitumaan pääasiassa voimakkaammissa liikkeissä.

Seuraavassa osiossa käydään läpi yllämainittua problematiikkaa triathlonistin näkökulmasta ja tarjotaan ratkaisuja harjoitteiden muodossa.

Kokonaisvaltaisen harjoittelun puolestapuhuja. Ja Ironman,

T: Lasse

Jalkojen ylikuormitus ja ongelmat.

Sähköpostiini tuli eilen viesti, jossa kerrottiin, että ensimmäisen kerran historian aikana euroopan Ironman –tittelin triathlon kilpailut on myyty loppuun! Huikeaa! Tilastot vahvistavat triathlon harjoittelijoiden osallistujamäärien kasvua J

Edellisestä aasinsiltana otsikon aiheeseen, eli jalkojen ylikuormitukseen. Asia putkahti (jälleen kerran) esille tässä menneellä viikolla juoksuvalmennuksen aikana.

Triathloniin siirtyy paljon tulokkaita, joilla on jokin aiempi liikunnallinen tausta. Ainakin omassa kaveri –ja tuttavapiirissä ”vanhoja” juoksijoita on siirtynyt harrastamaan triathlonia, kun jalat ei enää kestä pelkkää juoksemista. Sitä tavallaan pakoillaan vammoja lajiin, jossa koivet pääsee helpommalla.

Useimmiten vammojen taustalla on jokin kuormitusfysiologinen syy. Ainakin oman kokemuksen pohjalta voin todeta, että usein jalkaterän, nilkan, polven tai lonkan alueen ongelma johtuu joko vähäisestä, mutta liian voimakkaasta kuormituksesta tai sitten kevyestä, mutta pitkään kestäneestä yksipuolisesta kuormituksesta, jossa tiettyihin rakenteisiin kohdistuu rasitusta enemmän kuin ne kestävät ja ehtivät palautua.

Ongelma on siis useimmiten se, että kuntoilija tai urheilija harjoittelee kovempaa kuin mitä omat rakenteet kestävät. Aika useinhan harjoittelua optimoidaan nimenomaan suorituskyvyn näkökulmasta. Keksitään entistä tehokkaampia tapoja ylikuormittaa aineenvaihduntaa tai hermostoa, mutta ei ymmärretä, että samalla ero rakenteiden ja kestävyyden sekä suorituskyvyn välillä kasvaa. Näennäisestihän päästäänkin lyhyellä aikavälillä loistaviin tuloksiin, mutta pehmyskudosvauriot hiipivät salakavalasti ja pikku hiljaa harjoittelijan kuormitukselle altistuville alueille.

Esimerkkinä tästä vaikkapa aloitteleva juoksija. (suomalainen mieshän ei sauvakävele tai kävele vaan juoksee, vai mitä? Naiset ovat tässä asiassa usein fiksumpia) Kuvitellaan vaikkapa, että juoksijan paino on 90 kiloa.

•           Jokaisella juoksuaskeleella sääriluuhun kohdistuu 4 – 5 kertaa juoksijan verran kuormitusta. Tässä tapauksessa siis 360 – 450 kiloa. Jokaisella askeleella. Valtaosa tästä tulee jalkaterän ja nilkan kautta. Jalkaterän ja nilkan lihasten ja tukirakenteiden kunto määrittää siis osaltaan sen, kuinka paljon ylöspäin suuntautuvaa kuormaa kerääntyy.
•            Jokaisella juoksuaskeleella lonkkanivelen alueelle kohdistuu 2 – 3 kertaa juoksijan painon verran kuormitusta. Tässä tapauksessa siis 180 – 270 kiloa. Jokaisella askeleella. Lonkkaa ja polvea stabiloivat lihakset vastaavat suurelta osin tämän kuormitusvoimien jakamisesta.
•             Edelleen näistä kuormitusvoimista, jotka saavat alkunsa askelkontaktista, jatkavat lonkkanivelen kautta matkaa lanneselkään, johon kertyy vielä noin 40 % lonkkanivelen kuormitusvoimista.

 Paradoksaalista  tässä on usein se, että reippaassa ja kovassa vauhdissa (korkean kuormituksen taso) pinnalliset lihakset osallistuvat kuormituksen vastaanottamiseen, jolloin niveltä ympäröivät lihakset ja rakenteet eivät joudu vastaamaan kaikista kuormitusvoimista. Näin ollen voimme harjoitella muutamia viikkoja ennen kuin pinnalliset lihakset väsähtävät tukijan rooliin ja kuormitus alkaa kohdistumaan spesifimmin niveltä ympäröiville rakenteille. Ongelmat tulevat siis usein jälkijunassa.

Tukilihaksiston heikkous näkyy usein, yllätys yllätys, matalilla kuormitustasoilla eli rauhallisessa vauhdissa. Kuinka vaikeaa onkaan pitää lantio ylhäällä ja lonkan ja polven linjaukset optimaalisena kuin pinnalliset lihakset eivät olekaan työssä mukana ”jäykistämässä” ja siten tukemassa syvien rakenteiden työtä.

Kuvassa hyvä esimerkki, kun jalkaterän alueella on ongelmia. Jalkaterän voimantuotto heikentyy, lantio putoaa sivulle, ylävartalo kompensoi lantion kiertoa. Kuva otettu juoksuosuuden alusta Iroman -kisoissa, jossa minulla oli jalkapohjien kanssa ongelmia. Muutama kilometri myöhemmin juoksu näytti jo paljon paremmalta. Myös teknisesti :)

Aloittelijahan ostaa usein ikään kuin varman päälle super – hyper vaimennetut kengät. Niin tuetut, että sääriluu, polvi, lonkan seutu, että alaselkä säästyvät pahimmalta iskutukselta. Tämä mahdollistaakin usein juoksemisen ilman ongelmia, kunnes, alkaa tulla niitä ongelmia.

Vaimennetun kengän ongelma on se, että se tukee jalkaterän holvikaaria altapäin niin, että jalan holvikaari ei pääse itse asiassa joustamaan luonnollisesti. Jalkaterä menettää elastisuutensa, koska sen alla on tukikudoksia jäykempi ilmatyyny (tai vastaava). Aluksi tuki helpottaa sillä se joustaa sen verran, että askelkontaktin aikana törmäysenergia pienenee. Pitkällä aikavälillä käy kuitenkin niin, että jalkojen lihaksisto heikkenee, koska kengän vaimennus on vienyt niiden duunin. Elimistö on herkkä. Se käynnistää omat yt- neuvottelut ja ulkoistaa jalkaterän lihaksistolta työt jalkineelle. Kuormituksen (mitä tukilihakset todella kaipaavat) puutteen vuoksi tukilihakset surkastuvat ja nyt ainut tuki jalkaterällä on kenkien varassa. Jalkaterä siis mätänee sisältäpäin.

”erään lähteen mukaan juoksukenkien tullessa markkinoille jalkojen ongelmat juoksijoilla ovat lisääntyneet, vaikkakin ongelmat suhteutetaan juoksijoiden määrään”

No, jos nyt korvia punottaa, niin ihan samaan miinaan olen itsekin juossut. Tulevaisuutta ajatellen on välttämätöntä pitää jalkaterän, nilkan, polven ja lantion alueen lihaksisto kunnossa lihaskuntoharjoitteilla, jotta tarvitsisin entistä vähemmän ulkoista tukea. Juoksuhan vaatii tukilihaksilta paljon, muttei juurikaan kehitä niitä vaatimusten mukaiseksi.

Kesä on hyvää aikaa hoitaa jalkaterän lihaksisto kuntoon jättämällä kengät narikkaan ja tepsuttelemalla avojaloin :)

Vielä loppuun täytyy mainita, etten tarkoita, että kaikki jalkojen ongelmat loppuvat avojaloin kävelyllä, sillä ongelmat voivat olla usein myös rakenteellisia (mm. perinnöllisistä tekijöistä johtuen). Suosittelen kaikissa tapauksissa askellukseen ja jalkaterään erikoistuneen fysioterapeutin konsultointia ennen tehokkaan harjoittelun aloittamista.

Terveitä urheilumetrejä,

T: Lasse

Huoltavaa harjoittelua, palautumista ja aktiivista lepoa

Annin toivomuksesta kirjoitan muutamia omia näkemyksiä huoltavasta harjoittelusta, palautumisesta ja aktiivisesta levosta.

Mihin palautumista tarvitaan?

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa.

Seuraavassa hieman esimerkkejä palautumisajoista eri rakenteille:

Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painoitetusti. On syytä muistaa, että käytämme AINA sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien).

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

-          huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet

-          harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa

-          harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.

-          Huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi.

Hermosto:

Jokaisella harjoituksella on vaikutus myös hermostoomme. Itse asiassa harjoituksia olisi mahdoton tehdä ilman hermostollista aktiivisuutta. Aivot ja selkäydinhän liikuttavat lihaksiamme sekä muita elinjärjestelmiä.

Hermoston osalta palautumisen seuraaminen onkin hieman kinkkisempi, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoomme samantyyppistä arkuutta, kuin lihasten harjoittamisesta. Energiavarastojen vähyydenkin tunnistaa helposti harjoittelusta, mutta se, kuinka hyvin hermosto on palautunut, meillä ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.

Hermoston kuormittumisesta:

Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti. Tätä voisi verrata postinjakeluun: Hermoviesti on kuin postin kulkureitti. Kun postitoimipaikoissa (välittäjäaineet) toiminta on tehokasta, niin postin kulkunopeus paranee. Tietenkin riippuu vielä siitä, kuinka hyvin muu logistiikka toimii, mutta se onkin toinen juttu J

Summa summarum: Lyhyet, kevyet harjoitteet siis palauttavat hermoston toimintaa optimaaliseksi. Suosittelen näitä lyhyitä (30 – 45 min) ja tuntemuksina kevyitä harjoitta palauttaviksi harjoituksiksi kovien harjoitusten jälkeen joko samalla päivälle tai seuraavalle päivälle.

Kovat, intensiiviset kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erityisesti voima –ja nopeus harjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista. Ylikuormittuminen ei sinällään ole huono asia vaan päinvastoin. Jotta hermoston toiminta pitkällä aikavälillä kehittyisi, niin sitä on myös ylikuormitettava sekä fyysisestä, että henkisestä näkökulmasta.

Kovien (alle tunnin kestävien) harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3 – 5 vuorokautta. Siis aika kauan, vai mitä? Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita ei ole järkevää tehdä kuin keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tämäkin määrä kokeneella harjoittelijalla. Aloittelijalla palautumisaika on pidempi ja siten suosittelenkin alkuun vain yhtä (1) hermostollista (ylikuormittavaa) harjoituskertaa. Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonin täysmatkasta hermostolla voi mennä palautumiseen useita viikkoja, jopa kuukausia.

Mistä tiedän, onko hermosto palautunut?

Hermoston yliaktiivisuuden seurauksena esimerkiksi sydämen sykevälivaihtelu tasaantuu, verenpaine on koholla, samoin leposyke. Tunnet usein myös väsymystä sekä vireystason laskua ja voiman heikkenemistä.

Itse seuraan kovien harjoitusjaksojen aikana palautumistani Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla hermostollista palautumista. Analyysin perusteella saan selville, onko elimistöni (hermosto) palautumistilassa  silloin kun sen pitää olla (esim. yön aikana) ja kuinka hyvä voimavaratasapaino minulla on. Tällöin tiedän, kuinka kauan voin harjoitella tuottavasti ajautumatta ylikuntoon.

Sosiaaliset, yms. henkiset tekijät

Hermostomme kuormitus kasaantuu sekä fyysisistä, että henkisistä tekijöistä. Näin ollen molemmilla on vaikutuksensa hermoston kuormittumiseen sekä palautumiseen. Keskiraskas ( esim. vauhtikestävyysharjoitus) voi olla hermostolle kovakin kuormitus, mikäli taustalla on psyykkistä väsymistä. Tuttu tilanne monelle opiskelijalle ja tietotyön tekijälle: Kova psyykkinen ponnistelu + fyysinen kuormitus = ns. ylikunto! Ylikunto on monelle tuttu, kansanomainen termi kuvaamaan ylikuormitusta, mutta tieteellisesti se antaa harhaanjohtavan kuvan todellisesta tilanteesta. Tieteellisesti ottaen ”ylikuntoa” kuvaa paremmin termit ylirasitustila sekä ylikuormitustila. Näistä akuutimpi ja ”miedompi” versio on ylirasitustila kun ylikuormitustilalla tarkoitetaan pitkään jatkunutta ylikuormitusta.

Vinkkejä / pääpointteja hermoston huomioimiseen harjoittelussa:

-          Tee viikossa yksi, korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta

-          palautumisaika hermostolle on noin 3 – 5 päivää. Välipäivinä voit kuormittaa aineenvaihduntaa ja tehdä peruskestävyyttä kehittää sekä tekniikkaan painottuvaa harjoittelua

-          Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, niin ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Vaaranpaikkana on liian brutaali ylikuormitus.

-          Tee hermosta kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen

-          Uni on äärimmäisen tärkeä hermostolle. Nuku noin 7 – 9 tuntia yössä ja pidä unirytmi vakiona. Älä poikkea normaalista nukkumaanmenoajasta tuntia enempää.

Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa:

1.       lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta

2.       tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit.

3.       vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

-          pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)

-          tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

 

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntamme pysyy vilkkaana harjoitusten seurauksena. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä. Aineenvaihdunnan osalta suurin pointti on ns. maitohapon eli laktaatin sekä muiden happamoittavien aineiden poistuminen elimistöstä.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happo tasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai lihaskalvot. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä heikko ravinnon laatu sekä passiivisuus.

Vinkit / pääpointit aineenvaihdunnan osalta

-          huolehdi alkulämmittelystä (väh. 10 minuuttia) sekä loppujäähdyttelyistä (vähintään 10 minuuttia)

-          muista nestetasapaino sekä laadukas ravinto

-          vältä pitkiä istumisjaksoja, sillä ne ovat suurimpia aineenvaihdunnan sudenkuoppia. Nouse vähintään 20 minuutin välein jaloittelemaan (ei koske yöunta J ). Siitäkin huolimatta, että harjoittelet yli 10 tuntia viikossa.

Hormonaalinen järjestelmä

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin laskua, joka johtaa taantumiseen. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota.

Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta (anabolinen, rakentava tila) sekä kevyestä elvyttävästä liikkeestä.

Summasummarum…..

-          viikkoon yksi tai korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä (maksimikestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima, räjähtävävoima)

-          viikkoon pari kovaa lihaksille spesifisti kohdistuvaa harjoitusta (lihasvoima, eksentrinen lihastyö)

-          huoltavia, peruskestävyysharjoitteita viikkoon useita

-          nyrkkissääntönä voi sanoa, että kun 80 % harjoittelusta on kevyttä ja 20 % raskasta, niin palautumisen ja levon suhde pysyy aika hyvänä.

Näillä teeseillä jatketaan,

T :Lasse

VENYTTELY - ettei vain turha työ menisi hukkaan…

Lihashuolto, venyttely, liikkuvuusharjoittelu. Ehkä yksi väärinymmärretyimmistä fyysisen kunnon osa-alueista. Moni potee juuri venyttelystä huonoa omaatuntoa. Jos vielä seuraavan Ari-Pekka Lindbergin asiantuntevan tekstin jälkeen koet venyttelystä huonoa omaatuntoa, siihen on varmasti syytäkin. Teksti on lainaus toiminnallisen harjoittelun blogista: http://toiminnallinen-harjoittelu.blogspot.fi/

Ja näin se alkaa....

 

Venyttely, etenkin se perinteinen passiivinen venyttely, on ollut viime vuosikymmenten käytetyin ”kuntoutus”- ja vammojen ennaltaehkäisymetodi ja kuinka usein turhaan, aivan turhaan, kun kohteeseen osuviakin metodeja olisi tarjolla. Suomalaiset kärsivät kansallista masennusta siitä etteivät venyttele tarpeeksi, ainakin jos omia asiakkaita ja kansan syviä rivejä kuuntelee. Eiköhän noita masentuneita ole meillä jo aivan tarpeeksi, joten eiköhän armahdeta heidät tuosta pakkovenyttelyn ikeestä.

Tutkimus on osoittanut, ettei venyttelyllä ennaltaehkäistä vammoja. Raaka lihakin, eli lihasmassa, näyttäisi olevan parempi keino suojautua vammoja vastaan, sillä lihasmassa vaimentaa voimia ja kuormituksia vammatilanteissa.

Pakonomaista venyttelyä oleellisempaa olisi optimoida kehon asentoa ja liikettä, jottei ylikuormituksia syntyisi niin paljon. Useimmiten ”kireydet” ja vammat  ansaitaan huonoilla asento- ja liikemalleilla, jolloin lihasten toiminnallinen roolitus muuttuu, eivätkä ne pääsekään pelaamaan omilla vahvuuksillaan. Voimaa ja nopeutta tuottavat lihakset ”joutuvat” kevyessäkin liikkeessä hoitelemaan kontrolloivien lihasten duuneja, niiden nautiskellessa ilmaisesta kyydistä. Kyllähän sellainen alkaa kiristämään ketä tahansa, miettikääpä omalle kohdallenne, jos aina joutuisitte paikkaamaan laiskan työkaverin laiminlyöntejä – täytyy omata valtavan lehmän hermot ettei ala koppa kiristämään ;)

Taitaa ollakin niin että perinteinen passiivinen venyttely onkin useimmiten vain oireen ei itse syyn hoitoa – siinä mielessä lähes turhaa työtä. Eikös vain olisikin tuloksellisempaa hankkiutua eroon syystä mikä aiheuttaa kiristyksen tai ainakin sen tunteen, eli harjoitella toiminnallisesti, palauttaen lihastoimintaroolit oikeille tekijöille ja näin korjata samalla asento- ja liikemallit. Tästä päästäänkin jo aiemmin viljelemääni ajatusmalliin –  liike ei ole lääke, vaan TÄSMÄLIIKE ON TÄSMÄLÄÄKE.

”kireyden” venyttelyllä voidaan ajatella aiheutettavan, jopa vain lisää ongelmia, koska se vie huomion pois todellisesta ongelmasta – asennon ja liikkeen hallinnasta. Näin ajateltuna venyttelystäkin on tullut aikamme ihmepilleri – oikotie onneen, jota ei kuitenkaan edes käytetä, mutta silti toivotaan että ratkaisu olisi niin helppo... Todellinen ratkaisu kuitenkin vaatii tinkimätöntä työtä asento- ja liikemallien korjaamiseksi – TARKOITUKSENMUKAISTA TOIMINNALLISTA LIIKETTÄ, johon joutuu ikävä kyllä myös toden teolla keskittymään, jotta muutos tapahtuu.

Kudoksemme tarvitsee useimmiten passiivisen venytyksen sijaan aktiivista, toiminnallista liikettä nesteyttääkseen kudoksia.

 

Tokihan me venyttelyä, jopa sitä passiivista tarvitsemme, mutta huomattavasti vähemmän kuin uskomme ja mitä käytämme. Passiivista venyttelyä tarvitaan, mikäli myofasciaaliset rakenteet ovat aidosti lyhentyneet eli lihas on menettänyt sarkomeereja ja lihakseen liittyvä sidekudos on mukautunut lyhyemmäksi ajan kuluessa.

AIVAN TURHA KUITENKAAN LUULLA ETTÄ SUURIMMASSA OSASSA TAPAUKSIA KUN KIREYTTÄ TUNTUU, KYSEESSÄ OLISI AIDOSTI LYHENTYNEET RAKENTEET. Useimmiten on kyse jähmeydestä, ei lyhentymisestä ja sitä korjataan parhaiten aivan jollain muulla kuin passiivisella venyttelyllä. Jähmeyteen paras lääke on aktiivinen, dynaaminen liike, joka nesteyttää kudoksen.

Ei kroppa treenien jälkeen tarvitse passiivista paikallaan töröttämistä kudokset äärimmäisen tiukalle vedettynä, se kaipaa liikettä, joka parantaa ja palauttaa sen kudosten tilan mahdollisimman lähelle normaalia tai paremminkin optimaalia ja samalla ”aukaisee” ne – laukaisee niiden yhteen liimaantuneiden rakenteiden ”kireyden” – AKTIIVISTA LIIKKUVUUSHARJOITTELUA – SITÄ KONEISTOMME JANOAA.

Tarkoituksenmukaisesta liikkuvuusharjoittelusta lisää ensi jaksoissa, teemoina JÄHMEYDEN TASAPAINO ja  LIIMAN NESTEYTYS.

Ne jotka ymmärtävät, ymmärtävät tämän.

 

Tekstin kirjoittaja, Ari-Pekka Lindberg on fysioterapeuttina ja Personal Trainerina ratkonut jo pitkästi yli toistakymmentä vuotta Tuki- ja Liikuntaelimistön rakenteellisia ja toiminnallisia ongelmia. AP on kouluttautunut kliinisen ortopedisen lääketieteen (OMI) ja MDT tekniikoiden lisäksi jatkuvasti ulkomailla, viimeisimpänä lisäkoulutuksenaan hän käy arvostetun Kinetic Control organisaation Movement Therapist koulutusta. Ari-Pekka on myös valittu Anatomy Trains organisaation kansainväliseen kehittäjä- ja kouluttajakaartiin vastuualueenaan toiminnallisen harjoittelun innovointi, kehittäminen ja kouluttaminen.

Kuinka paljon triathlonisti voi istua?

No, olipa taas otsikko! Aletaanko nyt kestävyysurheilun gladiaattorien löhöilyäkin vahtimaan?

Viime aikoina on paljon puhuttu passiivisuuden haittavaikutuksista. Passiivisuuteen on yhdistetty runsas istuminen. Juuri istumiseen käytetty aika on viimeisen kolmenkymmenen vuoden ajan lisääntynyt tietokoneiden, tv:n ja pelikonsoleiden yleistymisen myötä. Istumisesta on saatu viime aikoina tutkimustietoa, jota voidaan hyödyntää kansalaisten terveystottumusten parantamiseksi. Tutkimustulokset ovat jäätäviä!

Pelottava totuus istumisesta!

• Istumme keskimäärin 70% hereilläoloajasta
• Yli 3 tuntia TV:tä päivässä katselevilla on 64% korkeampi riski kuolla sydäntauteihin
• Bussikuskit kuolevatkin 2x todennäköisemmin ennenaikaisesti sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna konduktööreihin
• 3 tuntia päivässä TV:tä katsovista liikuntaa harrastavat ovat yhtä lihavia kuin liikuntaa harrastamattomat
• Jokainen extra tunti TV:n katselua päivässä = 11% korkeampi ennenaikaisen kuoleman riski
• Päivittäisen askelmäärän vähentäminen 10 500:sta 1350:een kahden viikon ajaksi:
• Glukoosinotto lihaksiin väheni 17%
• VO₂max ja jalkojen rasvaton massa laskivat. (Krogh-Madsen et al. 2010.)
• Yhden päivän istumisen akuutti vaikutus insuliinin toimintaan:
• Koko kehon insuliiniteho oli 39% alhaisempi (P<.001) vain yhden istumispäivän jälkeen verrattuna vähän istumista sisältävään päivään (Stephens et al. 2010.)
• Viiden päivän vuodelepo:
• Merkitsevä insuliiniresistenssin, valtimoseinämän toimintahäiriöiden, systolisen verenpaineen ja kolesteroli- ja triglyseriditasojen lisääntyminen (Hamburg et al. 2007.) 

Istuminen käy terveyden päälle myös triathlonisteilla. Varsinkin istumätyötä tekevillä kuntoilijoilla.

Onko pyöräilykin vaarallista?

Triathlonistin laji velvoittaa istumista. Kyse on kuitenkin aktiivisesta istumisesta, joten verenkierto –ja aineenvaihdunta pysyy yllä pyöräillessäkin jalkojen ja keskivartalon lihasten työskennellessä. Voiko kuitenkin aktiivisellakin istumisella olla haittavaikutuksia?

Voi!

Verenkierto –ja aineenvaihdunta on yksi terveysparametri. Istumisen vaikutuksista esimerkiksi tuki –ja liikuntaelimistön rakenteisiin on jonkin verran tutkimustietoa. Tutkimustieto on tosin ristiriitaista. Seuraavassa kuitenkin pari huomionarvoista faktaa tiskiin:

• Kun (ala)selkä on pyöristyneenä, ovat selän syvät tukilihakset (m.multifidukset) venyneessä asennossa, jolloin niiden voimantuotto ja kyky hallita rangan liikettä on heikentynyt. Jo 20 minuutin yhtäjaksoinen istuminen selkä pyöreänä johtaa kyseisten tukilihasten heikentyneeseen toimintaan jopa 7 seuraavan tunnin ajaksi. 
• Lihaksen pyrkivät totuttuun lihaspituuteen. Näin ollen runsas istuminen johtaa mm. reiden etuosan sekä lonkan koukistajien kireyteen. Näillä lihaksilla on yhteys myös selkärangan asentoon.

Alaselän pyöristyminen, lantion seudun lihasten kiristyminen sekä kaularangan yliojennus (taaksetaivutus) aiheuttavat triathlonistin lihashuollolle haasteita.

Arvoisa triathleetti sekä jokainen terveydestään kiinnostunut nousukuntolainen. Noudata passiivisen istumisen suhteen seuraavia ohjeita:

• Nouse tuolista vähintään 20 minuutin välein. Ota hyötyliikunta askelia.
• Ajaessasi autolla (tai istuessasi sen kyydissä), viranomaisten suositus on pysähtyä jaloittelemaan noin 100 kilometrin välein. Käytännössä tunnin – puolentoista välein.

Tämän tekstin kirjoittamiseen menikin 20 minuuttia, joten nyt on aika nousta ylös jaloittelemaan.

Triathlonistin ja terveyden asialla,

Lasse