Kuntoutusta, fillarointia ja juoksua.

Lämmin lokakuu on tarjoillut upeita treenikelejä. Varsinkin aamut ovat olleen uskomattoman upeita ja onnekseni olen päässyt hyödyntämään ruskaisia ja sumuisia aamu-auringonpaisteita treenien merkeissä. Vaikka blogiin treenejä ei ole ehtinyt pariin viikkoon aktiivisesti näpytellä, niin kevyempi treenijakso on mahdollistanut muuta mukavaa puuhaa. Työn alla on kaksi kirjaprojektia, josta toinen painottuu keskivartalon harjoittamiseen ja toinen enemmän psyykkiseen valmennukseen elämäntapamuutoksen näkökulmasta. Kevyet harjoitukset ovat toimineet ideamoottoreina kirjaprojekteja varten :)

Alkuviikon aamu-aurinkoa maastopyöräilyn merkeissä. Komeat usva-aamut ovat houkutelleet maastoon.

Kuntoutusta...

Olkapään kuntoutus etenee aikataulussaan ja edelleen voi koputtaa puuta sen suhteen, ettei takapakkeja ole tullut. Fysioterapiassakin pidetään nyt hieman taukoa, sillä liikeradat ovat ns. auki ja liikkeen hallinta palannut sille mallille, että voin omatoimisesti alkaa toteuttamaan nousujohteista treeniä.

Kuntosalilla olen tehnyt pari kertaa viikossa etupäässä jalkojen ja keskivartalon lihaskestävyyttä liikepari -tyyppisesti ja tällä viikolla ensimmäistä kertaa laitteissa myös hartia -ja ylävartaloliikkeitä. Pikku hiljaa alkaa olkapää kestämään painetta, vetoa ja kuormitusta ylipäätänsä.

Aerobista pohjaa..

Lenkeillä olen pyrkinyt pääsääntöisesti tekemään matalatehoisia harjoitteita, sekä kerran tai max. kaksi kertaa viikossa vauhtikestävyysharjoittelua joko maastopyörällä tai juoksemalla.
Sykkeet olen aerobisissa harjoitteissa tiputtanut todella alas, noin 60 - 65 % maksimista. Tänä vuonna ajattelin tehdä huomattavasti enemmän peruskestävyys -ja huoltoharjoitteita matalilla kuormilla, jotta peruskunto alkaa rakentumaan taas varmasti kestävälle pohjalle.
Tehojen laskeminen on itse-asiassa tuntunut todella hyvällä ja kroppa on ottanut myös vauhtikestävyysharjoittelun todella hyvin vastaan.

PK -harjoitukset olen toteuttanut tässä vaiheessa 45 - 90 minuutin mittaisina. Ideana on ollut se, että jalkojen tukilihaksisto ja muut rakenteet saisivat myös harjoituskauden mittaan aikaa sopeutua kasvavaan treenikuormaan. Olkapään kuntoutus ja jalkojen kuormituksen lisääminen menevät itse-asiassa aika käsi kädessä tällä hetkellä.
Tämän kauden teemana onkin vahvistaa tukilihaksistoa ja keskittyä myös liikkeen hallintaan sekä matalilla -että kovilla kuormituksilla. Tekniikka onkin siis ensisijainen tarkkailun kohde tulevan kauden aikana.

Tulevia tapahtumia...

Treenikauden selkein päätavoite on Joroisen puolimatka heinäkuussa. Koska sinne on vielä rutosti aikaa, niin täytyyhän sitä olla matkan varrelle tapahtumia kalenterissa. Tapahtumien osalta ajattelin mennä tänä vuonna vähemmän systemaattisesti ja osallistua tarpeen ja mahdollisuuksien mukaan erilaisiin tapahtumiin. Kiikarissa on jo ainakin marraskuussa kotikulmilla järjestettävä

NUTS Köykkyri Pre-Xmas Uphill Race 30.11. 2013 

https://www.facebook.com/events/194675744036822/ sekä toukokuussa Kuusamon karhunkierroksellä järjestettävä ultrajuoksu -tapahtuma: https://www.facebook.com/events/145350615675736/?fref=ts
Näiden lisäksi erilaisia hiihto, juoksu ja seikkailu -tyyppisiä tapahtumia täytyy pitää kiikarissa sopivina välietappeina.

Tänään jatketaan taas Maximal -sarjan merkeissä TV:ssä. Tämän ja ensi viikon jaksoissa nähdään päähenkilönä Lauri, jonka selkäongelmat meinasivat kaataa nuoren miehen petipotilaaksi, mutta oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla pyrimme saamaan Laurin nauttimaan taas liikunnasta. SubTV:llä siis tänään klo 19.30 ja myöhemmin sarjat Katsomossa: http://www.katsomo.fi/?progId=234911

Ajankohtaisia jännityksenaiheita ovat tietenkin myös Baba Lybeckin suorituminen ensimmäisestä Teräsmieskisasta tänään Barcelonassa sekä viikon päästä kisattava Ironman Hawaii, jossa jännitetään Kai Söderdahlin kamppailua ikäluokkansa maailmanmestaruudesta. Jännää!!

Tsemppiä treeneihin ja tulevaan viikkoon!

T: Lasse

Treeniviikko (31) pulkassa.

Treeniviikko ja samalla kesäloma alkaa olla päätöksessään. Kesäloman suhteen harjoittelu oli tällä kertaa kaksijakoinen sillä ensimmäisellä kahdella viikolla pidettiin käsijarrua pohjassa Joroisten kisojen vuoksi ja sen jälkeen pääsikin taas treenien makuun. Edellinen reilu 12 tunnin harjoitusviikko saikin jatkoa tämän viikon puristuksilla, jotka näyttävät seuraavilta.

Treeniviikko 31:

Maanantai:

Pyöräily 40 minuuttia + 40 minuuttia.
Polkaisin katsomaan valmennettavan kelkantyöntötestiä pyörällä. Tarkoituksena oli ajella rauhassa, mutta aikataulullisista syistä molemmat siirtymät sujuivat reippaalla vauhdilla.
Yhteensä 80 minuuttia

Maanantaina oltiin valmennettavan kanssa tekemässä kelkantyöntö testiä, jossa TV-kamerat olivat paikalla. Allekirjoittanut nähdäänkin syyskuussa alkavassa 8-osaisessa kuntoilu-ohjelmassa (SubTV) päävalmentajana. Tästä lisää myöhemmin :)

Tiistai: (kevyt päivä)

Aamulla pyörällä pieni lämmittely ja sen jälkeen rinnevedot 10 X 30 sekuntia, noin 60 sekunnin palautuksella. Tehtiin valmennettavan kanssa yhteistreeni, jossa vedot mentiin asiakkaan vauhtien mukaan.

Illalla palauttava suokävely. Itikat vauhdittivat suolenkkiä, jolle suuntasin sateen jälkeen. Ei ihan paras mahdollinen ajoitus, mutta tällä kertaa näin :)

Päivän saldo: 
2 tuntia
PK:ta, lukuunottamatta aamun reippaita juoksuja (vk;n ala-alue)

Keskiviikko: (keski-raskas)

Aamupäivällä tein juoksuharjoituksen maastossa ja pururadalla. Tavoitteena oli tehdä harjoituskauden alkuun tasavauhtinen ala-vk, joka toteutuikin mukavasti. Alle 15 minuuttia lämmittelyä ja sen jälkeen 35 minuuttia keskisykkeellä 145 ja vauhdilla 5:24 min/km

Iltapäivällä uinti - vaihtelun vuoksi - uimahallissa. Kevyttä uintia tekniikkapainotteisesti 1.5 km. Kesto noin 40 minuuttia.

Päivän saldo:
1h 35 min
VK:ta 35 minuuttia, loput pk:ta

Torstai: (kevyt)

Aamulla maastopyörää 55 minuuttia (pk:ta) ja päälle juoksua 15 minuuttia,josta ensimmäinen kilometri reippaasti. Muuten treeni oli peruskestävyyttä kehittävä.

Illalla kävin suunnistamassa. Kesän huonoin suunnistus, sillä jo 4.s rastille tuli kunnon pummi. Siinä meni 30 minuuttia turhaan sähläillessä ja samalla suunnistuksen strategia muuttuikin. Kiire loppui siihen. Loppujen lopuksi rata tuli kierrettyä aikaan 1h 37 minuuttia keskisykkeellä 120. Siis peruskestävyyttä.

Perjantai: (palauttava)

Perjantain menikin palautellessa, vaikkakin kaksi lyhyttä aktiivisuutta tuli merkittyä.
Aamupäivällä kävin ajelemassa aurinkoisessa kelissä 45 minuutin huoltavan pyörälenkin. Todella kevyttä ja keskisyke olikin vaatimattomat 105 ja keskivauhti 26 km/h

Iltapäivällä kävin rullahiihtämässä kesän ensimmäisen lenkin. Kun tuli hankittua perheeseen uudet sukset, niin pitihän niitä käydä testaamassa. Tavoitteena oli myös saada ylävartalolle hieman aktiivisuutta, kun ylävartalotreenit on olleet viime aikoina kovin vähissä.

Päivän saldo:
1h 30 minuuttia
Keskisykkeet 105 ja 138.

Rullille pitkästä aikaa ja varovaistahan se oli aluksi. Syksyn aikana on tarkoitus hiihtää enemmänkin, sillä se on loistavaa aerobista treeniä ja tasatyöntö taas hyvää treeniä uintiin.

Lauantai (keskiraskas)

Lauantaille olin suunnitellut uinti - juoksu yhdistelmän, joka toteutuikin mukavasti. Alle 1500 metriä kevyehköä uintia ja päälle viikon pitkä juoksulenkki järveltä kotiin, 25 km. Helteisellä juoksulenkillä suu meinasi tarttua kitalakeen, sillä varustauduin lenkkiin vain 4 dl nestevarastolla :) No, jalka nousi hyvin, joten nestevajeesta huolimatta kotiin selvittiin hyvin.
Uinti 30 minuuttia + juoksu 2h 20 minuuttia.

Sunnuntai (keskiraskas)

Sunnuntaille viikon pitkä pyörälenkki. Tavoitteena oli ajella 3 - 4 tunnin lenkki. Keli oli mitä mainioin ja koitinkin pitää ensimmäisen tunnin tehot kurissa. Ensimmäiset kaksi tuntia keskisyke olikin 115, vauhdin ollessa noin 28km/h.
Loppua kohti kiristin hieman ja mittariin kertyi 90 km, keskivauhdilla 29km/h, keskisykkeellä 119 (tavoite oli pitää alle 120) ja kesto 3h 7 minuuttia. Ei siis mikään superpitkä, vaan peruspitkä harjoitus.

Viikon saldo:
Kesto: 15h:9min
Tehot: PK 80%, vk-ala 20 %
Harjoitukset: 13 kpl

Yhteenvetona voi todeta, että treeniviikko oli varsin hyvä. Luonteeltaan kevyttä, kuten harjoituskauden ensimmäisillä viikoilla kuuluukin. Tästä on hyvä jatkaa vielä yksi reipas viikko, jonka jälkeen sitten hieman kevyempi viikko tulossa.
Varsinaisia lepopäiviä tässä vaiheessa pidän normaalia vähemmän, sillä tässä vaiheessa panostan harjoitusten kertamääriin sekä pohjan luomiseen. Toki, jokaiseen viikkoon tulisi vähintään 1 palauttava päivä mahtua. Lomaviikolla voi lepopäivinäkin kevyttä aktiivisuutta olla, kun muita kuormittavia tekijöitä ei ole alla.

Tsemppiä elokuuhun ja treeneihin,

T: Lasse

Harjoitusviikon (30) saldo.

Treeniviikko alkaa olla pulkassa. Tällä viikolla tuli monipuolista harjoittelua ja positiivisena yllätyksenä jopa 4 juoksuharjoitusta. Juoksu onkin ensi kesää varten kehityskohteena, joten tämän viikon harjoituskertojen määrä juoksun suhteen on hyvä.

Sittenpä koko viikon treenisaldo:

Maanantai 22.7

Harjoituksen tavoite: Tehdä lyhyt, mutta reipas juoksuharjoitus tiistain vauhdikkaampaa juoksua varten.

Juoksu 50 minuuttia, josta:

15 minuuttia lämmitellen (PK)
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ala-alueella.
- 5 X 45 sekuntia reippaasti ylämäkeen, kevyellä hölkällä takaisin (palautus myös noin 45 sekuntia)
- kevyttä palauttelu hölkkää 5 minuuttia
- 3 X 85 sekuntia ylämäkeen (jyrkkyys noin 10 astetta) 2 minuutin palautuksella (anaerobisella kynnyksellä, eli hapot reisiin mäen päällä)
- Palauttelu 5 minuuttia hölkäten ja kävellen.
- 3 X 45 sekuntia 10 km kisavauhdilla. Palautus 45 sekuntia.
Loppujäähdyttelyksi hölkkää ja kävelyä noin 10 minuuttia

Lyhyt ja intensiivinen harjoitus, jonka päätteeksi kevyet venyttelyt.

Tiistai 23.7

Suunnistamassa: A -rata 6.6 km

Päätin tehdä tiistain reippaan juoksuharjoitteen suunnistamalla, sillä rastit olivat kotikulmilla.
Koska A-rata oli tällä kertaa lyhyt (6.6 km), niin päätin juosta sen. Suunnistuksen puolesta ei ollut tällä kerralla hirveästi hurrattavaa, ja ylimääräistä matkaa tulikin 1,5 kilometriä. Tosin, reitti kulki taajamissakin, joten kiertoreitit olivat osittain pakollisiakin.

Harjoituksellisesti treeni oli mukava, sillä keskisykkeet jäivät vauhtikestävyyden ala-aluelle ja harjoituksen kesto oli 1h 5 min. Soisilla ja metsikköisillä osuuksilla sykkeet kävivät lähellä anaerobista kynnystäkin, mutta pääosin rennonreipasta juoksua ja focus myös suunnistamisessa.

Keskiviikko 24.7

Rauhallinen, palauttava fillari.

Tänään nautiskelin fillarikeleistä, sillä aurinko alkoi mukavasti lämmittämään. Kävin polkemassa kevyt tehoisen (keskisyke 110) pyörälenkin tasamaalla. Missäpä muuallakaan :) Harjoituksen kesto oli 1h 51 minuuttia ja keskivauhti 29 km/h.
Illalla oli tarkoitus käydä vielä uimassa, mutta tuli kylään vieraita, joten piti jättää uintihommat aamulle. Tässä vaiheessa harjoituskautta, kun kerätään voimia syksyä ja tulevaa talvea varten, voi tehdä harjoitusten suhteen vielä kompromisseja.

Torstai 25.7

Kevyt / palauttava harjoituspäivä.

Aamulla uinti 30 minuuttia. Perusmättöä avovedessä. Tuttu Valkiaisjärven reitti (750 metriä) kahteen kertaan. Yhteensä 1500 metriä. 

Iltapäivällä maasto / suokävelyä 1h 5 minuuttia. Kevyttä, palauttavaa kävelyä sauvojen kanssa.

Perjantai 26.7

Aamupäivällä juoksu 9.2 km / 53 minuuttia. Heitin auton huoltoon aamulla ja juoksin kotia. Kotimatkalla 4 kpl 1000 metrin vetoja 2 minuutin palautuksella. Vedot; 4:40 min/km, 4:11 min/km, 3:54 min/km, 4:00 min/km. Loppuun verryttelyä. 

Iltapäivällä maastopyöräilyä 1h 3 minuuttia. Pää-asiassa kevyttä ajelua poluilla ja pururadalla, lukuunottamatta paria mäkinousua Köykkyrin laskettelurinteen päälle.

Lauantai 27.7

Juoksu 20 km, PK. Keskisyke 129. Keskivauhti 5:56 min/km. Juoksua metsäpoluilla sekä soralla. Hieman energiat tuntuivat olevan vähissä lenkin lopussa, kun kunnon ateriasta ehti kulua hieman liikaa aikaa, eikä välipalasta riittänyt energiat.

Sunnuntai 28.7

Pyörä (40 min) - melonta (2h) - pyörä (45 min) -yhdistelmä.
Retkeily meiningillä yhdistelmä harjoitus. Pääpaino oli ylävartalon harjoittamisessa, sillä muutoin viikon aikana on harjoitukset olleet jalkavoittoisia.

Sunnuntain melonta tunnelmissa. 

Viikon kokonaissaldo:

Kesto: 12h 22min
Harjoituksia: 9 kpl
VK: 25 %
PK 75 %

Ensi viikolla koitetaan runtata vielä määräviikko, sillä työt kutsuvat jälleen seuraavalla viikolla ja kokonaisrasituksen vuoksi täytyy olla herkempänä.

Nyt jännäämään yleisurheilu -kisoja :)

Tsemppiä tulevan viikon treeneihin. Vielä riittää kesäkelejä, joten laadukkaita triathlon -treenejä ehtii tehdä vielä ennen vesien jäähtymistä.

T: Lasse

Ironman blue. Maratoonarin masennus. It´s over now!

Tällä viikolla on päästy taas treenien makuun viime viikonlopun Joroisten reissun jälkeen. Sunnuntaina oli palauttelevan fillarilenkin paikka ja kävimmekin ajelemassa retkiluontoisen ajelun -vajaa 3 tuntia- Muhoksella. Retkeilyn reissusta teki se, että pysähdyimme välillä muhoksen Teboililla munkkikahavilla :)

Sunnuntai-ajelua ei otettu turhan vakavasti. Edes eväiden puolesta :) Teräsmiestä rasvattiin tyydyttyneillä rasvahapoilla sekä äkkipikaisella sokerilla.

Joroisten jälkeen tuntui, että Lanzaroten Ironman -kisojen jälkeinen pieni henkinen ja fyysinen lamakausi alkaa olla selätetty. Joroisten pikamatka oli tällä kertaa henkisen valmennuksen riemuvoitto, sillä se antoi taas uutta virtaa treenaamiseen. Tuntui jo siltä, että lenkille lähtö oli vaikeaa, kun ei ollut oikein tavoitetta treeneille kauden pääkisan jälkeen. Vaikka pidinkin Joroista etukäteen yhtenä kauden tärkeistä kisoista, ei se siltä tuntunut alkukesän aikana. Siitäpä syystä puolimatka vaihtui pikamatkaan. Ja hyvä niin.

Juoksijoiden keskuudessa puhutaan maratoonarin masennuksesta ja triathlonistien piireissä liikkuu termi "Ironman blue", joilla molemmilla tarkoitetaan suorituksen jälkeistä, sekä fyysistä, että myös henkistä taantumaa. Vaikka sitä ei voikaan sotkea masennukseen, niin osittain molemmista löytyy samoja piirteitä. Voisi ehkä ajatella, että kyseessä on masennuksen alalaji :)

No, se on selätetty ja mieli sekä keho kaipaavat taas treenaamaan. Uutta inspiraatiota on pitänyt tietenkin liekittää myös lukemalla muiden blogeja, kisaraportteja sekä kirjoja.

Sitten treeneihin..

Tällä viikolla treenit ovat kulkeneet tähän mennessä seuraavasti:

Maanantai 22.7

Harjoituksen tavoite: Tehdä lyhyt, mutta reipas juoksuharjoitus tiistain vauhdikkaampaa juoksua varten.

Juoksu 50 minuuttia, josta:

15 minuuttia lämmitellen (PK)
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ala-alueella.
- 5 X 45 sekuntia reippaasti ylämäkeen, kevyellä hölkällä takaisin (palautus myös noin 45 sekuntia)
- kevyttä palauttelu hölkkää 5 minuuttia
- 3 X 85 sekuntia ylämäkeen (jyrkkyys noin 10 astetta) 2 minuutin palautuksella (anaerobisella kynnyksellä, eli hapot reisiin mäen päällä)
- Palauttelu 5 minuuttia hölkäten ja kävellen.
- 3 X 45 sekuntia 10 km kisavauhdilla. Palautus 45 sekuntia.
Loppujäähdyttelyksi hölkkää ja kävelyä noin 10 minuuttia

Lyhyt ja intensiivinen harjoitus, jonka päätteeksi kevyet venyttelyt.

Tiistai 23.7

Suunnistamassa: A -rata 6.6 km

Päätin tehdä tiistain reippaan juoksuharjoitteen suunnistamalla, sillä rastit olivat kotikulmilla.
Koska A-rata oli tällä kertaa lyhyt (6.6 km), niin päätin juosta sen. Suunnistuksen puolesta ei ollut tällä kerralla hirveästi hurrattavaa, ja ylimääräistä matkaa tulikin 1,5 kilometriä. Tosin, reitti kulki taajamissakin, joten kiertoreitit olivat osittain pakollisiakin.

Harjoituksellisesti treeni oli mukava, sillä keskisykkeet jäivät vauhtikestävyyden ala-aluelle ja harjoituksen kesto oli 1h 5 min. Soisilla ja metsikköisillä osuuksilla sykkeet kävivät lähellä anaerobista kynnystäkin, mutta pääosin rennonreipasta juoksua ja focus myös suunnistamisessa.

Keskiviikko 24.7

Rauhallinen, palauttava fillari.

Tänään nautiskelin fillarikeleistä, sillä aurinko alkoi mukavasti lämmittämään. Kävin polkemassa kevyt tehoisen (keskisyke 110) pyörälenkin tasamaalla. Missäpä muuallakaan :) Harjoituksen kesto oli 1h 51 minuuttia ja keskivauhti 29 km/h.
Illalla oli tarkoitus käydä vielä uimassa, mutta tuli kylään vieraita, joten piti jättää uintihommat aamulle. Tässä vaiheessa harjoituskautta, kun kerätään voimia syksyä ja tulevaa talvea varten, voi tehdä harjoitusten suhteen vielä kompromisseja.

Loppuviikolle on tarkoitus rykäistä yksi pidempi (3 - 4h) pyörälenkki, yksi triathlon -harjoitus, lihaskuntoa ja ainakin yksi juoksuharjoitus. Tälle viikolle tunteja toivon tulevan ainakin se 10 tuntia, joten ihan perusviikolta vaikuttaa. Hyvä näin, kestääpä nostaa talvea kohti treenimäärää.

Ensi kesän tavoitteet alkavat hahmottua pikku hiljaa ja niistä lisää lähempänä.

Tsemppiä kaikille uljaille kestävyysathleeteille! Nauttikaa kesästä ja treeneistä!

T: Lasse

Treenit ja loman aloitus.

Viime viikolla kevätkauden työt saatiin nippuun ja kohdallani alkoi kesäloma. Tänä kesänä kesäloman suhteen treenirintamalla mennään hieman leppoisimmissa merkeissä, sillä kauden pääkisat on jo ohitettu. Edessä kuitenkin vielä Joroinen, johon vielä katseet suunnataan ja sen jälkeen on tarkoitus pitää tietynlainen ylimenokausi, jolloin sallin itselleni pari viikkoa monipuolista kivaa treenailua. Laakereilla ei kuitenkaan täysin ole tarvetta lepäillä.

Soutaa, huopaa..

Joroisten suhteen ajatukset ovat kaksijakoiset. Toisaalta olisi kiva siellä koittaa vielä tykittää ja luonnollisesti parannella viime vuoden aikaa. Siis omaa ennätystä.

Toisaalta olen nyt harjoitellut selvästi kevyemmin paristakin syystä. Ensimmäisenä on edelleen palautumisen varmistelu Lanzaroten Ironman –kisan sekä Tervareitistön sauvakävelyn jälkeen. Toinen syy on se, että ajattelin tässä vaiheessa pitää hieman kevennettyä jaksoa, jonka jälkeen voin aloittaa täysipainoisen harjoittelun kohti ensi vuoden Kalmarin kisoja.

Tässä on siis käyty pientä henkistä kädenvääntöä sen kanssa, että tähtääkö vielä Joroisille vai ottaako reilusti kevennetyn jakson tulevaa kautta varten. Siinä mielessä hankala vaihe pitää tässä vaiheessa kautta kevennettyä jaksoa, kun hyviä kilpailuja olisi paljon vielä jäljellä.

Lomien treenisuunnitelmaa..

Lomien aikana ajattelin vielä harjoitella Joroisille asti (siis enää puolitoista viikkoa. Hui!) lajinomaisesti ja sen jälkeen alkaa panostamaan huoltoharjoitteisiin sekä monipuolisuuteen, kuitenkaan lajia unohtamatta. Kroppa ja mieli tuntuu tässä vaiheessa kaipaavan pitkiä, huoltavia pk –lenkkejä. Niitä ajattelin tehdä esimerkiksi sauvakävellen suolla. Se kun on loistavaa huoltavaa harjoittelua ja sitä tuli ampumahiihto aikoina paljon harrastettua.

Kisoja tulen varmasti käymään harjoitusluontoisesti Joroisten jälkeenkin, mutta rennommalla aikatavoitteella. Suunnistukset Oulurastien merkeissä ovat mm. Tavoitteena pitää viikoittain kalenterissa.

p.s. tilasin muuten uuden pyörälaukun rosebikes.comista

Hinta noin 200 euroa (+ postikulut) ja sisälsi vanteille omat pussit.

Terveisin,

Lasse

Juhannuspäivän aamutreeni!

Juhannus on perinteisesti vietetty treenien merkeissä. Kahtena edellisenä juhannuksena on tullut tehtyä pidempi triathlon -harjoitus, joka on ollut pituudeltaan noin puolimatkan harjoitus.

Tänä juhannuksena ei taipunut samanlaiseen harjoitukseen, sillä viime viikonlopun sauvakävely-urakka painaa vielä vähän kintereissä. Aamupäivälle tein kuitenkin pyörä -  juoksu yhdistelmän, tällä kertaa maastoversiona.

Harjoituksen kulku oli seuraavanlainen:

1. Maastopyöräilyä 45 minuuttia kevyt- keski-raskas.
2. Maastopyörällä köykkyrin laskettelurinnettä ylös 5 kertaa (hapotti. nousun kesto noin 2 minuuttia). Palautusaika noin 2 minuuttia nousujen välissä.
3. Viimeisen nousun jälkeen maastopyörä parkkiin ja selkärepusta lenkkarit jalkaan.
4. Juosten köykkyrin laskettelurinnettä ylös yhteensä kolme kertaa hölkkä palautuksilla.
5. Loppuun maastopyörällä vielä noin 15 minuuttia kevyttä ajelua kotiin.

Juhannuspäivänä tarkeni maastopyöräillä ja juosta :)

Harjoituksen yhteenveto:

Kesto: 1h 30 minuuttia
Keskisyke: 123
Maksimisyke: 167 (n. 90 % maksimista)
Kalorit: 1029 kcal

Mukavaa juhannusta kaikille treenaajille ja sitä suunnitteleville!

T: Lasse

Operaatio Lanza: viikon treenihelmenä triathlonin puolimatka.

Aamut eikun vähenee :)

Tällä kertaa postailen pienessä energiavajeessa. Syy siihen on tämän päivän triathlon -harjoitus. Siitä postauksessa hieman myöhemmin. Sitä ennen katsotaan mitä tällä viikolla on kertynyt treenilaskuriin:

Viikon teema:
Tälle viikolle asetin yhden laadukkaan harjoitteen tavoitteen. Sen tulisi olla lajinomainen ja hyvä valmistautumisharjoitus Lanzarotea varten. Ajatuksena olisi tehdä lauantaina triathlonin puolimatkan harjoitus, uinti 1.9 km, pyörä 90 km ja juoksu 21.1 km.

Muiden harjoitteiden osalta tavoitteena oli tehdä lihaskuntoa ylläpitävästi tutulla kuntopiirillä sekä juoksun osalta yksi pidempi harjoitus sekä yksi kevyt määräintervalli.

Näiden tavoitteiden osalta viikon toteutuma on seuraava:

Maanantai:
Juoksu 25 km (pk). Juoksu kulki aivan mukavasti. Juoksin rentoa kevyttä juoksua peruskestävyysalueella. Vauhdin pidin 5:50 - 6:00 välissä. Kova tuuli antoi mukavan lisämausteen lenkille. Harjoituksen jälkeen tuntemus oli hyvä ja tuntui siltä, että olisi voinut lähteä uudelle lenkille. Vaikutti siis hyvältä.

Tiistai:
Juoksu 45 minuuttia. Kevyttä juoksentelua tehden määräintervalleja noin 85% teholla. Intervallit tein lyhyinä ja sarjat olivat: 2 X 7x30 sekuntia. Palautus 30 sekuntia ja sarjan välissä 4 minuuttia.

Keskiviikko:
Aamupäivä: Lihaskunto 1h 20 minuuttia. Kevyttä kuntopiirimäistä harjoittelua monipuolisilla liikevalikoimilla.

Iltapäivä: Spinning -harjoitus: 45 minuuttia.
Alkuun lämmittely 10 minuuttia. Sen jälkeen intervalleina noin 80 % tehoilla:
- 10 x 30 sekuntia (palautus 30 sekuntia)
- kevyttä pyöräilyä 2 minuuttia palautellen
- 5 x 2 minuuttia (palautus 1 min)
- kevyttä pyöräilyä 2 minuuttia palautellen
- 5 x 30 sekuntia (palautus 30 sekuntia)

Torstai:
Aamu: hieronta

Iltapäivä: Kevyttä juoksua juoksukoululaisten kanssa. Alkuun lämmittely 10 minuuttia. Sen jälkeen määräintervalleja:
- 10 x 30 sekuntia (rennosti noin 80% teholla)
- palautus 2 minuuttia
- 5 x 30 sekuntia
- loppujäähdyttely noin 10 minuuttia

Perjantai:
Palauttavaa uintia 25 minuuttia

Fillari odottaa lauantain triathlon -harjoitusta.

Lauantai:
Triathlon harjoitus: pyörä 100 km, juoksu 21.1 km, uinti 1.9 km (hallissa)

Kuten aiemmin oli suunnitelmissa, oli tavoitteena tehdä viikonlopulle triathlon harjoitus. Ajatuksena ei ollut kokeilla äärirajoja ennätysajalla, vaan ns. lajinomaisesti Lanzarotea varten tehdä harjoitus peruskestävyysalueella ja testata tämän hetken kestävyyspohjaa. Tulossa oli siis maltillinen ja pitkä pk -harjoitus.

Lauantai-aamu valkeni, noh, talvisissa merkeissä.

Lauantai-aamun näkymät :)

Keli ei ollut ihan sitä, mitä odotti, mutta harjoitus oli tehtävä, kun se oli päätetty tehdä.
Harjoitukseen en itse-asiassa tarkoituksella valmistautunut esim. energiatankkauksella, sillä kun aiemmin mainitsin oli tavoitteena tehdä peruskestävyysharjoitus. Tällöin hyödynnetään ennenkaikkea elimistön rasvavarastoja. Tokihan hiilihydraattejakin aina poltellaan siinä sivussa.

Reippain mielin ja kaksissa miehin lähdimme matkaan. Odotettavissa ei ollut rusketusraitoja jo senkään vuoksi, että päälle täytyi ennakkosuunnitelmista poiketen vetäistä ylimääräinen kerros trikoita sekä välipaitoja. Lämpötila oli nolla ja räntää tuli vaakana.

"Ei ole herkkua, mutta todennäköisesti ei läheskään niin paha kuin Lanzalla"

Tyrnävän perunapelloilla fillaroidessa kävi parikin kertaa mielessä, että miksi sitä pitää ihmisen tälläisessä kelissä lähteä pyöräilemään. Tunnin ajon jälkeen päällimmäiset vaatteet olivat märkinä, mukaanluettuna hanskat. Ei tullut mieleenkään ottaa varahanskoja, joten sormet kohmeisena kammettiin kohti muhosta. Vaikka tuuli tuiversi ja räntää tuli laakana ajolaseihin, täytyi itseä psyykata sillä, että Lanzarotella tulee tuntumaan todennäköisesti todella paljon pahemmalta :) Olosuhteet kun ovat siellä mitä ovat.

Pyörä-osuus saatiin kunnialla purkkiin ja itse-asiassa teimme pienen lisälenkin, jonka johdosta mittariin kertyi noin 100 kilometriä. Keskivauhti oli siinä 26 km/ h luokkaa. Ei siis juhlittu vauhdeilla, mutte eipä keskisykekään ollut kuin 120 (65 % maksimista). Tuorein jaloin saavuimme siis vaihtopaikalle, missä juoksuvaatteet odottivat valmiina.

Pyörä-osuudella energiaa tankkasin seuraavasti:
- noin 20 minuutin välein urheilujuomaa. Yhteensä 1.5 litraa (minulle tyypillinen määrä)
- 2 energiageeliä (Squeezy)
- 1 hiilihydraatti -patukka (TEHO)

Rullaavaa askelta...

Juoksu lähti kulkemaan mukavasti. Suunnittelimme, että pidämme vauhdin maltillisena (n. 6:00min/km). Juoksu kuitenkin lähti heti alussa rullaamaan hyvin ja tuntemus oli hyvä, joten keskivauhti oli ensimmäisen 10 kilometrin ajan noin 5:45 min/km.

Noin 5 km välein otimme juomaa juomavyöstä ja matkan aikana nautin myös 2 kpl energiageelejä (6 & 15 km kohdalla). Juomaa puolikkaalla meni noin 7-8 dl. (edelleen normaali-annos minulle)

Juoksu kulki loppuun asti mukavasti, vaikkakin sykkeet nousivat loppua kohden. Juoksu-osuuden keskisykkeet olivat 144 (76% maksimista).
Uimahallille saavuimme varsin hyvä voimaisina ja edessä vielä uintirupeama. Pienellä jännityksellä odotimme, miten uinti lähtee kulkemaan, kun tehdään uinti lopussa ja takana oli kuitenkin jo noin 6 tuntia treeniä.

Kuviokellujien sekaan..

Uimahallilla nopeasti vaatteiden vaihto ja energiaksi ennen uintia otin yhden Gainomaksin. Tässä vaiheessa proteiinia voi jo nauttia nestemäisenä varmistamaan lihaskatabolian ennaltaehkäisyä.

Nopean kuntoradan oli tällä kertaa vallanneet harrasteuimarit, jotka olivat ilmeisesti tulleet ihastelemaan uimahallin komeaa laatoitusta. Noh, ei muuta kuin sekaan vaan ja ensimmäiset kierrokset menivät harjoitellessa ohituksia. Pikku hiljaa alkoi rata tyhjenemään ja loppumatkan saikin uida rauhassa. 38 kierrosta lyhyellä radalla ja aika oli noin 38 minuuttia. Tahti oli reipas, ottaen huomioon sen, että alla oli jo fillari ja juoksu.

Uinnin päätteeksi täytyi luonnollisesti nautiskella saunan lämmöstä ja kertailla vielä päivän kulkua. Harjoituksen yhteenvetoa:

Kokonaiskesto: 6h 52 minuuttia
Pyörä: 100 km, 3h 50 minuuttia
Juoksu: 21.1 km, 2h
Uinti: 1.9 km, 38 minuuuttia
Loput ajasta meni vaihtohässäköihin.
Kulutus: noin 6500 kcal.
Tuntemus: erittäin hyvä. Ehkäpä Lanzan suhteen on toivoa :)

Sunnuntai:

Sunnuntaina oli suunniteltu lepo / palautuspäivä. Päivään mahtuikin kotosalla touhuilua sekä yksi 50 minuutin kevyt sauvakävelylenkki luonnon helmassa.

Viikon yhteeveto lyhyesti:

Tunnit: 14 h
Harjoituskerrat: 8
Tehot: PK 10 h, VK 4 h (pääosin ala vk)

Ensi viikolla jatketaan harjoittelua. Tulossa vielä pari tiukkaa harjoitusviikkoa ja sen jälkeen aletaan huilaamaan :)

Tsemppiä treeneihin!

T: Lasse

38 päivää viivalle.

Lepopäivän riemuja..

Tänään oli treeneistä lepopäivä. Harvinaista herkkua olla kotona ja viettää vapaa-iltaa. Yleensä lepopäivät harjoituksista ajoittuvat koulutuspäiville, jolloin iltaisin ollaan työn äärellä. Tänään ehti siis pitää yllä sosiaalisia kontakteja kyläilemällä ja soittelemalla sekä vierailemalla kirjastossa.

Nyt tiistaista lauantaihin pidän harjoittelun suhteen kevyempää jaksoa, sillä takana on viime ja edellisen viikon tiukat treenirupeamat. Pääsiäisen aikaan tulikin hyviä treenejä ja pääsiäisviikolle kertyikin harjoitustunteja noin 17 h. Viime viikolla jäätiin noista lukemista, mutta muutamia hyviä, laadukkaita harjoitteita mahtui mukaan.

Viimeiset 4 harjoitusviikkoa..

Jäljellä on siis enää 4 harjoitusviikkoa. Niin se vain lähenee :) Tulossa on jokaisella viikolla pari-kolme pitkää harjoitusta sekä juosten, että pyöräillen.
Tavoitteena on saada tehtyä myös yksi puolimatkan triathlon -harjoitus. Lajit pitää hoitaa olosuhteista johtuen siten, että aloitus pyörällä, sitten juosten ja uimahalliin uimaan. Teho-alueiden suhteen pk-vk -alueen tuntumassa, jotta kokonaisrasitus pysyy aisoissa ja kuitenkin saadaan lajinomaisuutta myöskin mukaan.

Missä mennään?

Harvase päivä kysytään, että olenko tavoitteessa tällä hetkellä. Omasta mielestäni olen ihan hyvässä aikataulussa ja toki jos tässä vaiheessa voisi projektia arvioida kokonaisuutena, niin puoli vuotta treeniaikaa tekisi todella hyvää. Olen kuitenkin arviolta siinä kunnossa, kun viime kesänä oletin nyt olevan. Lajien suhteen tilanne on seuraava:

Uinti

Uinti on tällä hetkellä lajeista ainut, jonka suhteen ei ole tavoitteita parantaa enää suorituskykyä. Olkapää kertoo edelleen olemassaolostaan. Olen nyt vähentänyt uintitreenejä ja vastaavasti pitänyt huolta lihastasapainosta kuminauha harjoitteilla sekä liikkuvuusharjoitteilla.

Avovesiuinneista haaveillessa...

Pyöräily

Viime viikonlopun 100 km pyöräilylenkki triathlonpyörällä lupaili ihan hyvää. Vaikka kyseessä olikin maltillinen pk -harjoitus, niin tuntuma on sellainen, että pyörään saa vielä lisää potkua viimeisinäkin viikkoina. Harjoitusrullat on saatu heitettyä jo kesäteloille ja maantiekausi avattua. Nyt satulaan totuttelua ja rasituksensietokykyä peliin.

Viime vuonna ensimmäinen Sangin tempo (10km) tuli ajettua 9.5. Lunta oli vielä paikoin ojan pohjalla. Ehtisikö ennen Lanzarotea käydä testaamassa kuntoa sangintiellä?

Juoksu

Juoksun osalta olen tehnyt nyt useita yli 20 km lenkkejä. Alkutalvesta juoksin yhden ylipitkän eli 50 km maastojuoksun sekä pääsiäisen aikana 40 km treenin Syötteen maastoissa. Pitkien treenien suhteen olen luottavainen, tosin tällä aikataululla en ole keskittynyt juoksuvauhtien parantamiseen vaan kestävyyteen.

Summasummarum..

Pössis on aivan hyvä. Aikatavoitteen suhteen pitää olla maltillinen. Tässä treenikauden aikana olen paljon pohtinut lopullista aikatavoitetta ja yleensäkin sitä, onko järkevä asettaa minkaanlaista aikatavoitetta? Olen huomannut pisimmillä lenkeillä, että itse-asiassa treeneistä nauttii paljon enemmän kun keskittyy rentouteen ja fiilikseen. Olenkin osittain luopunut aikatavoitteesta, sillä mikäli tämä jää ainoaksi täyden matkan kisaksi, niin en halua pilata sen tunnelmaa kiirehtimällä. Tämän ajattelun vahvistaminen on tuonut myös harjoitteluun paljon rentoutta lisää. Ja yllättäen kehitystäkin :)

Treeniterveisin,

Lasse

Viikon 12 treenit.

Harjoitusviikko alkaa olla pulkassa ja viikon ponnistelut sujuivat määrän suhteen odotetusti. Tälle viikolle tuli kehittäviä treenejä todella mukavasti ja tähän viikkoon voikin olla todella tyytyväinen.

Treeniviikko 12:

Maanantai:

Aamu: Vastusrullilla 50 minuutin harjoitus, josta 2 X 5 minuuttia loivaa mäkeä kadenssilla 70 rpm. Palautus nousujen välissä 5 minuuttia. Treeni oli illan kuntopiiriä varten valmisteleva harjoitus, siksi intervelleja määrällisesti vähän ja kestot lyhyet.

Ilta:

Kuntopiiri, tutuilla liikkeillä ja metodeilla. Yhteensä 5 kierrosta eli 50 sarjaa lihaskuntoliikkeitä + loppuun 2 X 1 minuutti seinäistuntaa. Harjoituksen kokonaiskesto: 1h 30 minuuttia

Tiistai:

Uinti noin 1,5 km palautellen. Takana 3 tiukkaa treenipäivää, joten mentiin hissutellen. Altaalla ehti porisuttamaan tuttujakin, joten kestoksi tuli 38 minuuttia.

Keskiviikko:

Juoksukoululaisten kanssa kevyttä juoksentelua noin 30 minuuttia ja päälle lihaskuntoharjoitus pääasiassa ylä - ja keskivartalolle 30 minuuttia. 

Torstai:

Pitkän juoksu PK:n ilta. No, ei se nyt niin pitkä ollut, mutta 20 kilometriä kuitenkin. Keskityin maisemien ihailuun ja rentoon askellukseen. Tuhlasin kokonaiset 2 tuntia treenin naatiskeluun :)

Perjantai:

LEPO. Työt venähtivät koulutustyön merkeissä ilta 20 saakka, joten tässä vaiheessa ei lisäkuormitusta treeneillä. 

Lauantai:

Aamulla Juoksu - uinti yhdistelmä. Juoksun rakenne:

1. Lämmittely 15 min

2. Intervallit 2 X 10 X 30 sekuntia. Siis 2 kpl 10 intervallin settiä. Yksi intervalli koostui 30 sekunnin reipasvauhtisesta ja rennosta (noin anaerobisen kynnyksen vauhtia) juoksusta sekä 30 sekunnin PK -vauhtisesta hölkästä. Kahden intervallisetin välissä 5 minuuttia palauttelevaa juoksua.

3. Loppuun reilu 15 minuuttia hölkkää.

Päälle uintia palautellen 1 km. Olkapää hieman kipeänä, joten säästelin sitä. 

Ilta:

Vastusrullilla 1h 13 minuuttia:

1. Alkuun 25 minuuttia lämmittelyä

2. 10 minuuttia ylämäkeä mallentaen 70 kierroksen polkemisrytmillä + 5 minuuttia samalla vastuksella ja nostaen kadenssi 80:een. Loppua kohti tiukasti.

3. Palauttelu 5 minuuttia kevyesti polkien.

4. Toinen samanlainen 15 minuutin vastussetti (kts. kohta 2)

5. Jäähdyttely noin 10 min.

Sunnuntai:

Viikon pitkä fillarilenkki. Alle cyklocrossi ja nastarenkaat laulamaan. Yhteensä 4h 30 minuuttia nousevalla sykkeellä. Kuitenkin PK -alueella. Keskisyke 113.

Viikon yhteenveto:

Harjoitukset: 8

Kesto: 12 h 35 min

Kilokalorit: n. 9000 kcal

Sykejakauma: PK 70 % / VK + MK 30 %

Takana siis erittäin hyvä treeniviikko, sillä sain tehtyä useita kehittäviä harjoituksia ja kunto vaikuttaa aivan hyvältä. Tulevalla viikolla onkin mahdollisuus paukuttaa tunteja kasaan, kun pääsiäisen pitkät vapaat painaa päälle. Toivotaan hyviä kelejä :)

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse

60 päivää Lanzalle

Taas paukkuu kympit kalenterissa kohti Lanzaa. 60 aamun päästä seisoskelleen Lanzaroten Puerto Del Carmenin rantahietikolla noin 2000 kanssaveljen -ja siskon kanssa kestävyysurheilijoiden gladiaattoreiden koitosta. Uhh!

Viime viikolla pidin viimeisen kevyen harjoittelujakson eli latausjakson ennen viimeistä viritystä. Edessä on 8 viikkoa määrä/tehollisesti kovimpia harjoitusviikkoja koko projektin aikana. Painopisteet keskittymisen suhteen ovat pyöräilyssä, jossa etenkin ylämäkikunnon viimeistelyt sekä juoksukunnon nostaminen ovat pääteemoina.

Edellisellä harjoitusviikolla tunteja ei tullut kuin 8 tuntia, joten tuntui aivan lepoviikolta. Tällä viikolla tavoitteena on harjoitella noin 15 tuntia ja seuraavalla viikolla 15 - 17 tuntia. Näistä noin 8 - 9 tuntia on tavoitteena viettää pyörän päällä.

Ylämäkiä olen pääasiassa harjoitellut vastusrullilla kotosalla. Eipä niitä ylämäkiä tältä alueelta muutoin löydy. Vaikka kovasti mieli halajaa mäkisiin maastoihin, niin rullaharjoitusten hyviä puolia ovat kuitenkin lajinomaisuus nimenomaan triathlon -pyörällä, lämpötila sisätiloissa on päälle 20 astetta, joten pientä lämpösopeutumista myöskin saadaan aikaan ja rullien yksi hyvä puoli on myös se, että vastus pitää huolen siitä, että jokainen pyöräytys on poljettava, toisin kuin maantiellä, jossa voit antaa pyörän huilata välillä kymmeniäkin metrejä.

Tutut kuviot: Läppäriltä Lanzaroten tai Hawaijin IRONMAN -kisat ja rullat pyörii :)

Perustreenit rullilla on ollut nyt noin 1h - 1,5 h ja perusharjoitus on muodostunut 30 minuutin lämmittelystä ja sen jälkeen joko 3 X 10 minuuttia raskaalla vastuksella (kadenssit noin 50 - 55 kierrosta minuutissa, 10 minuutin palautuksella TAI 30 minuuttia nousevalla vastuksella, siten, että kadenssit ovat olleet ensimmäiset 10 minuuttia noin 70, seuraavat 10 minuuttia noin 60 - 65 ja viimeiset 10 minuuttia noin 55- 60). Ylämäkiosuudet on menty sykkeiden osalta vauhtikestävyyden ala -ja keskialueella. 

Tänään aamutreeninä pyörällä 50 minuuttia, josta 2 X 10 minuuttia loivaa ylämäkeä mallentaen. Illalla vuorossa oli tuttuun tapaan kuntopiiri, jossa tehtiin 5 kierrosta tutuilla liikkeillä (10 liikettä /kierros) ja loppuun viime viikon tapaan uutena tulokkaana seinäistuntaa 2 X 1 minuutti, minuutin palautuksella.

Tästä se treeniviikko taas pärähti käyntiin.

Aamut senkun vähenee kohti Lanzaa ja täytyy sanoa, että kyllä jännittää. On itseasiassa jännittänyt viimeiset pari kuukautta :)

Tsemppiä kaikille lukijoille treeneihin.

p.s. hyödyntäkäähän näitä upeita hiihtokelejä niin kauan kuin voitte. Toimii hyvänä treenimuotona triathlonistille.

Terveisin,

Lasse

Viikon 9 treenejä.

Viimeisimmästä blogi -päivityksestä onkin vierähtänyt parisen viikkoa. Treenit, työt ja perhe ovat pitäneet aikataulun kiireisenä. Työrintamalla mm. treeniin painottuvan TV -sarjan kuvaukset, pojan ensimmäinen hoitoviikko ja keski tiukka harjoitusviikko ovat pitäneet huolen siitä, että kirjoitushommiin on jäänyt vähemmän aikaa. Niin paitsi, että perjantaina lähti uusimman kirjan oikoluku -versio taittoon ja painoon, joten näpyttely hommia on kyllä ollut ohjelmassa :)

Tällä viikolla on ollut hyviä harjoituksia:

Maantaina oli lepopäivä, koska viime viikonloppuna olin pitkästä aikaa vatsataudissa. Se meni onneksi ohi yhdessä illassa.

Tiistaina oli ohjelmassa pyöräily - juoksu yhdistelmä harjoitus. 2h 20 minuuttia pyöräilyä ja päälle 40 minuuttia juoksua. Hyvä setti! Peruskunto-alueella tietenkin :)

Keskiviikkona aamuna tein terävän lihaskuntoharjoituksen. Kuntopiiri -tyyppisen harjoituksen kesto 40 minuuttia. Valmistava harjoitus illan uintia varten.

Illalla kävin tekemässä vetoja uiden. 7 X 100 metriä nousevilla vauhdeilla kulki aivan hyvin. Kokonaismatkaksi kertyi noin 2,5 kilometriä.

Torstaina loskakeliä uhmattiin pyöräiytreenillä. 1000 lumenin ajovalo keulaan ja kohti tuiskua. 2 tuntia peruskestävyys lenkkinä.

Perjantaina oli lepopäivä. Tarkoitus oli treenata kevyesti, mutta puoliso sairasteli vuorostaan vatsataudin, joten koti-isäntänä meni ilta.

Lauantai-aamu avautui pakkasaamuna. Tavoitteena oli tehdä pidempi juoksulenkki, mutta päätin aamusta tehdä pidemmän uintitreenin. Uinti maistui, joten 5 kilometriä perusvauhtista (1h 40 min) uintia.

Illalla kävin vielä juoksemassa 1h 20 minuuttia saunalenkiksi.
Päivän treenisaldo 3 tuntia, joka vastasi tavoitetta.

Sunnuntaille oli suunnitelmissa pidempi pyörälenkki. Näin se myös toteutui ja fillarin penkkiä tuli kulutettua noin 5 tunnin verran. Vauhti oli erittäin rauhallinen (keskivauhti 18 km/h), joten sykkeet pysyi kurissa. Keskisyke 110 l/min ja matkaksi kertyi 90 km.

Viikon yhteenveto:

Tunnit: 14h 35 min
Harjoituksia: 7
Kalorit: 6800 kcal (uinteja sekä lihaskuntoa ei mukana)
Tehot: 
Vauhtikestävyys 2 h 20 minuuttia
Peruskestävyys: 12 h 15 min

Viime viikolla sain olla mukana kuuntelemassa sydänspesialistin luentoa. Tästä bloggaan seuraavaksi kolmen päivän sisällä.

Hyvä treenimeininki siis päällä. Jäljellä 9 tehokasta harjoitusviikkoa ennen kuin Lanzaroten valmistelut ja palauttelut ovat ovella.

Tsemppiä tulevaan viikkoon!

T: Lasse

Superkompensaatiota odotellessa.

Tällä viikolla on ollut syytä löysäillä harjoitusten suhteen. Ja niin olen kyllä tehnytkin hyvällä omalla tunnolla. Rasituksen jälkeistä kunnon kumuloitumista on odoteltu ja varmisteltu kaikin puolin syömällä hyvin ja liikkumalla huoltavasti.

Palauttavan viikon palauttavat harjoitukset:

Maanantai:
Lepo (kevyttä palauttavaa liikuntaa noin 30 minuuttia)
Jaloissa arkuutta viikonlopun jäljiltä.

Tiistai:
Uinti: 1,5 km
Uinti tuntui helpolta. Vaikka olisi mieli tehnyt uida enemmänkin, niin pidettiin järki mukana :)
Edelleen arkuutta jaloissa.

Keskiviikko:
Pyöräilyä 30 minuuttia. Kadenssit pidin 90 - 95 välillä ihan sen vuoksi, että hermotus saadaan viikonlopun jäljiltä hereille. Kevyellä vastuksella ja reippaalla rytmillä.
Jaloissa enää hyvin pientä arkuutta.

Torstai:
Uinti 2 km.
10 kierroksen jälkeen pieni tauko. Palautellen myös tämä harjoitus.
Kroppa tuntui jo palautuneelta.

Perjantai:
Kuntopiiri 40 minuuttia. Ylläpitävä / kehittävä treeni. Tutuilla liikkeillä.
Illalla kevyttä, palauttavaa jumppa gymstickillä.

Lauantai:
LEPO / palauttavaa venyttelyä + kävelyä / hölkkää 30 minuuttia.

Sunnuntai:
Hiihto (vapaa) 1h 20 min + juoksu 35 min. Peruskestävyyttä molemmissa lajeissa.
Hieman vajaa kahden tunnin treeni, joka tuntui tosi lyhyeltä. Kroppa muistanee vielä viime viikonlopun megatreenit :)

Yhteenveto:
Liikuntaa yhteensä noin 5 tuntia. Kevyin viikko miesmuistiin. Ja ihan tarkoituksella. Tällä viikollahan oli tarkoitus antaa elimistön kerätä viime viikon harjoitusvasteet ja valmistautua ottamaan jälleen kovempaa treeniä vastaan.
Kun uskaltaa harjoitella välillä riittävän kovaa, niin sitten kyllä vastapainoksi uskaltaa levätäkin kunnolla.

Vaikka palautumista on tullut tässä jo viikon ajan, niin silti huomaan vielä, että tukirakenteet eivät ihan täysin ole palautuneet haastavan maastomaratonin haasteista. Erityisesti nilkkaa stabiloivat rakenteet ovat vielä hieman jäykät ja asennon motorisen kontrollin säätely ei aivan terävintä kärkeä vielä ole. Lisäksi lonkan ulkorotaattorit ovat hieman kireällä, sen verran kovaa kyytiä saivat viime viikolla.

Ihan tarkoituksella en viime viikon alkupuolella venytellyt lihaksistoa, sillä palautuminen oli vielä siinä vaiheessa, ettei se ollut tarkoituksenmukaista. Loppuviikkoa kohti kevyt venyttely ja liikkuvuusharjoittelu on tuntunut jo hyvältä ja rakenteet alkavat ottaa sen myös vastaan.

Ensi viikolla lisätään taas hieman treenimääriä, mutta kuulostellen vielä palautumistilaa.

Sporttista tulevaa viikkoa kaikille lukijoille,

T: Lasse

Harjoitusviikko; rajojen hakemista.

Harjoituspäiväkirjan viikkosaldo sunnuntai-iltana 27.1.2013:

Kesto: 17 tuntia 44 minuuttia
- josta 9 tuntia ja 30 minuuttia vauhtikestävyyttä (huh, huh!)
- 8 tuntia ja 14 minuuttia peruskestävyyttä
Kalorit: 12 500 kcal
Harjoitusten lukumäärä: 7
Harjoitukset:

Maanantai:
Triathlon -seuran kuntopiiri (1h 20 min)  + juoksu 40 minuuttia

Tiistai:
Uinti 2500 metriä, josta 10 X 100 m vetoja.

Keskiviikko:
Fillari (trainerilla) 2h

Torstai:
Uinti 3 km, 1h 4 min

Perjantai:
LEPO

Lauantai:
Hiihto (vapaa) 56 km, Peruskestävyyttä, 4 h 18 minuuttia

Sunnuntai:
Juoksu (ultrajuoksijoiden maasto maraton: Mt. Rusko) 50 km, 7 h 15 min
(tästä oma juttunsa seuraavassa postauksessa)

Yhteenveto:

Kiteytettynä: haastava,mutta antoisa treeniviikko.
En muista, milloin olisi tullut viimeksi viikkoon 9,5 tuntia vauhtikestävyyttä. Sitä olikin nyt enemmän kuin peruskestävyyttä. Kaikin puolin siis tasapainotilaa järkyttävä harjoitusviikko.

Lauantain 56 km vapaan hiihtolenkki meni aivan ok. Rasitukseltaan ei paha, mutta tyhjensi kuitenkin energiavarastoja niin, että sunnuntai aamuna tuntui narunjatkeissa.
Sunnuntain maastomaraton onkin pidempi tarina. Siitä lisää seuraavassa postauksessa.

Tänään jää kuntopiiri väliin :) Tankataan ja huilataan ja aamulla sitten altaalle.

Sporttista viikkoa kaikille!

T: Lasse

Väsymyksen vastarintaa

Takana mennyt treeniviikko ja edessä uusi

Viime viikolla panostin hieman enemmän teholliseen harjoitteluun määrän sijaan. Viime viikon yhteenvetoina:

Ma: Lihaskunto
Markon prässi tuttuun tapaan. Tehollisesti harjoitus oli aerobisten alkulämmittelyiden ja loppujäähdyttelyiden lisäksi anaerobinen.
- Harjoituksen maksimisykkeet olivatkin yli 170 lyönnin per minuutti.
- Yli peruskestävyysalueen sykkeet olivatkin 37 minuuttia.
- Harjoituksen kokonaiskesto n. 1 h 15 minuuttia
- Äijä oli paikoitellen todella tiukilla. Ja se on oikein!

Ti:
Aamupäivä: Uinti: 2 km. Leppoista perusuintia edellisen päivän tiukemman treenin jälkeen.
Iltapäivä: Kevyttä hölkkää juoksukoululaisten kanssa noin 30 minuuttia.

Ke:
Aamupäivä: Pyöräily 1 h, josta 2 X 10 minuuttia (palautus 5 min) anaerobisen kynnyksen tuntumassa.
Iltapäivä: Kuntopiiri 30 minuuutia + juoksu 30 minuuttia

To:
Aamupäivä: Uinti 3 km. Sisältäen potkuja, yhden käden uintia, lättäreillä uintia sekä perusuintia. Perusuinti rauhallisesti ja tekniikka-osiot tehokkaasti.
Iltapäivä: Pyöräily 1h 30 minuuttia (peruskestävyys)

Pe: Hiihto 1h 30 minuuttia. Peruskestävyyttä keskisykkeellä 121

La: (reissussa. opiskelua.) Kuntopiiri 30 minuuttia

Su: (reissussa. opiskelua) LEPO tai ainakin fyysisesti passiivisempi päivä. Tein ruokatauolla lyhyehkön kävelylenkin sekä lentokentällä kävelin ajankuluksi terminaalista toiseen :)

Yhteenvetoa:
Harjoitustunteja kertyi viikolla yhteensä noin 9 tuntia. Määrällisesti ei siis paljon. Kuitenkin, harjoituksia tuli yhteen putkeen 6 päivänä, alkaen edellisestä sunnuntaista, ennen lepopäivää. Tehoja tuli lisäksi yli 60 minuuttia viikon aikana, joka on kohtalainen määrä. Viikonloppuna oli opiskeluita, jotka vaativat keskittymistä sekä henkisiä resursseja. Vaikka harjoittelua ei tullutkaan paljoa viikonloppuna, niin täyttä lepoa ei siis ollut luvassa.

Viikkoon lähdetään hieman väsymystä puserossa

Tällä viikolla on tarkoitus kerätä tunteja hieman enemmän, tavoitteena noin 15 tuntia. Viikonlopun reissu ja siihen liittyvä sunnuntai-iltana myöhäinen paluulento Hki-Vantaalta (kotona klo 0.00) tuntuu toistuvana haukotteluna ja lievänä väsymyksenä. Väsyneenäkin pitää uskaltaa harjoitella. Kunhan harjoittelee järkevästi. Edessä onkin mielenkiintoinen ilta tehokuntopiirineen sekä pyöräilyineen.

Niin, ja kello tikittää. Lanzaroten lähtöviivalle 116 päivää. Kohta paukkuu sataset.

Tsemppiä viikon treeneihin,

T: Lasse

Lantion lannistusta.

Viime viikolla vietin suunniteltua palauttavaa jaksoa. Harjoitustunteja kertyi ainoastaan 6 ja sen huomasi sunnuntain harjoituksessa: Alle 1h 15 minuuttia hiihtoa vapaalla ja päälle 1h 5 minuuttia juoksua. Molemmat aerobisen kynnyksen tuntumassa. Molemmat lajit kulkivat hyvin, joten palauttava jakso tuli tarpeeseen. Kyllä niitä kannattaa pitää.

Takaisin työn ääreen..

Tällä viikolla on tarkoituksena harjoitella arkipäivät tehokkaasti. Viikonloppuna on luvassa koulutusta, joten lauantai ja sunnuntai menee palautteluiden merkeissä.

Maanantaille tuttuun tyyliin oltiin taas Markon Prässissä. Tänään rikottiin tuttua kaavaa siten, että jokaisen liikkeen loppuun tehtiin 10 sekuntia hermottavaa. Käytännössä siis ensin noin 25 - 30 sekuntia perinteiseen malliin vääntämistä ja loppuun nopeille lihas- ja hitaille aivosoluille lisävirtaa. Kroppa ihmeissään.

Ja sitten sitä lantion lannistusta..

Vaikka tällä kertaa treeneissä lisättiin voimantuotto nopeutta, oli nopeuden edellytyksenä puhdas suoritustekniikka. Esimerkiksi etunojapunnerruksissa pidettiin huolta, ettei sarjan viimeisillä hermottavilla lantio päässyt notkahtamaan. Siis lantio ei päässyt lannistumaan. Mies lannistui, lantio ei.

Tällä kertaa sykkeet saatiin taas korkealle. Harjoituksen maksimisyke oli 172 eli maitohappopuskurit joutuivat ylitöihin. Harjoitus sisälsi tehokkaan lihaskunto-osuuden lisäksi tuttuun tapaan kiihdytyksiä sekä juosten, pika-askelluksin, että kanta-pakara kiihdytyksin.

Jäämme odottamaan viivästynyttä lihasarkuutta, kalsiumin pakoa lihassoluista ja nesteiden koti-ikävää lihaskalvoille. Aamulla simmarit vyötärölle ja altaalle.

Sporttisin terveisin,

Lasse

Se on asenne kysymys..

Eilisestä maakuntaviestistä palauduttu (ja laskeuduttu maan pinnalle :) ). Tein eilen illalla vielä tunnin rullatreenin, jotta palautuminen hiihdosta nopeutuu ja hermotus jaloissa säilyy. Kierrokset pidin 90 - 100 välissä ja sykkeen peruskunto-alueella.

Palautuneena maanantai aamuun...

Kannatti tehdä palauttava treeni sunnuntai iltana, sillä aamulla kroppa tuntui palautuneelta. Kävin aamusta juoksemassa 47 minuuttia peruskestävyyden ylä-alueella ja vauhtikestävyyden ala-alueella.
Aamun saldona:

Laji: Juoksu
Kesto: 47 minuuttia
Matka: 7.62 km
Keskivauhti: 6:07
Keskisyke: 131
Kalorit: 575 kcal

Illasta asennetta peliin..

Illan treeninä oli joulutauon jälkeen OTC:n triathlon -kuntopiiri. Liikkeet ja toteutustapa sama kuin aiemmin, eli 10 liikettä, työ 30 - 40 sekuntia ja huili noin 20 sekuntia.

Hyvä alkulämmittely alle ja sen jälkeen itse treeniin. Sovimme että teemme 5 kierrosta, eli 50 sarjaa (yleensä salilla tehdään noin 15 - 30 sarjaa). Ensimmäinen kierros meni mukavasti ja luulin, että tämähän vaan kulkee hyvin. Oletus on kaikkien munausten äiti!

Toinen kierros ja johan alkoi tuntumaan. Kun sosiaalinen paine on sopiva, sitä kaivaa energiaa vaikka kuin hapottaa. Varsinkin jalkaliikkeet, kuten kyykky-hypyt oli tänään myrkkyä. Olisikohan eilisella hiihtokilpailulla ollut vaikutusta :)
Vatsarutistuksissa, joissa jalat pidetään 90 asteen kulmassa ja noustaan ylös asti, vetäjämme muisti aina huutaa "pysäytetään ylhäällä. Ja pysyyhän se siellä. Se on ASENNE kysymys".

Neljäs ja viides kierros oli taistelua, mutta selvittiin. Oli muillakin jäänyt kinkku vielä joululta sulattelematta, joten väsymyksen kanssa ei tarvinnut olla yksin. Loppuun vielä hermotusta, eli polvennosto kuopaisut ja kantapää - pakara iskutukset ja loppuvenyttelyt. Treeni oli paketissa.

Treenidata:
Kesto: 1h 13 minuuttia
Keskisyke: 136
Maksimisyke: 169 (= 90 % maksimista eli hapokasta myös numeroiden mukaan)
Kalorit: 950 kcal

Huomenna vielä treenataan ja keskiiviikkona huilataan!

Huomenna olisi tarkoitus tehdä hieman kevyempi treenipäivä, mutta ei raski pitää lepoa, sillä keskiviikkona tulee lähes pakollinen lepo reissun takia. Katsotaan nyt miltä tuntuu. Kroppa kyllä kertoo aamulla mikä on päivän kunto.

Loppuun illan mietelause:
"vain niin korkealle kuin kurotan voin kasvaa, vain niin kauas kuin etsin voin kulkea, vain niin syvälle kuin katson voin nähdä, vain niin paljon kuin unelmoin voin olla." - Karen Ravn

Tsemppiä alkaneeseen treeniviikkoon,

T: Lasse