Aerobinen harjoittelu ja hitauden kivijalka.

Usealla triathleetilla sekä kesälajien kestävyysliikkujalla on uuden harjoituskauden ensimmäiset viikot jo käynnistyneet. Osalla kauden viimeiset kisat ovat purkissa ja parasta aikaa nautitaan ylimenokauden ansaitusta huilitauosta, varsinaisesta systemaattisesta harjoittelusta.

Uusi kausi saa aina mielen päälle kysymyksiä, jotka jalostuttuaan siirtyvät järkeväksi yksilölliseksi ohjelmaksi harjoituskautta silmälläpitäen. Ydinkysymys kuitenkin on, mitä ominaisuuksia tulevalla kaudella tulisi kehittää, jotta suorituskyky menisi eteenpäin ja rasituksesta johtuvia vammoja olisi vähemmän?
Kestävyysurheilijan tai kuntoilijan tyypillinen johtopäätös on se, että lisätään ensi vuodelle määrää. Kyllä tulokset siitä paranee, kun muistaa harjoitella enemmän. Näin ainakin kuvittelisi, mutta asia ei ole ihan niin yksi oikoinen.

First things first!

Ensimmäisenä pitää pystyä vastaamaan kysymykseen, mikä suorituskyvyn osa-alue rajoittaa parempaa kestävyyssuorituskykyä?
Yksinkertainen kysymys, mutta useimmiten vastaus on se, että pitää vaan lenkkeillä enemmän. Määrää siis vaan lisää. Peekoota ja veekoota lisää, niin että hirvittää! Ja väsyttää!

Ajatuksena vastaus vaikuttaa johdonmukaiselta, mikäli tarkistellaan nousujohteisuutta ainoastaan kerättyjen harjoitustuntien näkökulmasta. Tässä piilee etenkin kestävyysharjoittelijan miina. Nousujohteisuutta ajatellaan vaan kerättyjen tuntien kautta, ei todellisen progression kautta.
Mitä muita mahdollisuuksia meillä on lisätä progressiota (nousujohteisuutta) kuin kuluttaa enemmän lenkkarinpohjia tai puuduttaa hanuria fillarin selässä?

Lisääntyykö kehon rakenteisiin kohdistunut progressio muuttamalla kunkin harjoitustunnin sisältöä? Vai voisiko olla mahdollista, että harjoittelet tuntimääräisesti jopa vähemmän, mutta kehityt enemmän? Kyllä, kehittyä voi vähemmälläkin harjoittelulla. Voit parantaa omaa suorituskykyä jopa siinä tapauksessa, että vähennät viikkoharjoitusmäärän yhdestä tunnista puoleen tuntiin. Tai jopa nollaan (toki ainoastaan siten, että optimoit palauttavat toimet eli laadukkaan unen sekä ravinnon ja saat siten aikaan hetkellisen superkompensaation). Joissakin tapauksissa nopein tapa kehittyä on palauttaa keho ensin tasapainoon (harjoituskuormitusta vähentämällä ja palauttavia toimenpiteitä kehittämällä) ja sen jälkeen järkevästi lisätä progressiota.

Erityyppiset loikat kehittävät tehokkaasti kestävyysliikkujan hermo-lihasjärjestelmää.

Hidastumisen evoluutio

Yleinen uskomus kestävyysharjoittelussa on se, että aerobista kynnystä ei saa nostettua kuin aerobisella harjoittelulla. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Itse asiassa suurimmalla osalla kuntoilijoista aerobinen kynnysvauhti paranee yhtä hyvin voimaharjoittelulla kuin aerobisella harjoittelulla. Ainakin lyhyellä aikavälillä. Kaiken tämän lisäksi tutkimukset osoittavat, että maksimaalinen hapenottokyky, jota niin ahkerasti testataan, voi kehittyä toisilla yksilöillä paremmin voimaharjoittelulla kuin kestävyysharjoittelulla!

Kestävyysharjoittelun paradoksi aerobisen kynnyksen osalta on siinä, että aerobinen harjoittelu kehittää aineenvaihduntaa, jolloin kehon kyky laktaatin poistoon ja hyödyntämiseen energianlähteeksi paranee. Samalla aerobinen harjoittelu edistää hitaiden lihassolujen toimintaa, heikentäen nopeiden lihassolujen kykyä tuottaa voimaa. Toisin sanoen aerobinen harjoittelu on hitautta edistävää. Jaksat siis hidastua entistä pidempään.

Mikäli haluat parantaa aerobista (tai anaerobista) kynnysvauhtia, täytyy sinun myös kyetä tuottamaan enemmän voimaa suhteessa kehonpainoon. Ja ennen kaikkea siirtää kudosten, kuten lihasten voimantuotto taloudellisesti liikkeeseen. Omat havainnot tukevat käsitystä, että juuri voimantuotto sekä liikkeen hallinta (kehon kyky tuottaa voimaa taloudellisesti) ovat kynnysvauhtien suuri jarruttaja. Ei aineenvaihdunta. Eräällä asiakkaallani aerobinen kynnysvauhti parani 30 sekuntia per kilometri (juoksussa) 8 viikon voimaharjoittelun jälkeen. Lisäämättä yhtään kokonaisharjoittelun määrää.

Voit huoletta tulevallakin kaudella jatkaa kestävyysmäärän lisäämistä ja hidastumista, mutta kannattaa pohtia, voisiko mono olla paremmalla syönnillä ensi kesänä muuttamalla harjoittelua enemmän voimantuoton suuntaan.

Sporttista syksyä,

T: Lasse

Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 2

Lyhyt kertaus alaraajojen ennaltaehkäisevää harjoittelua käsittelevästä 1. osasta:

  -       Kovatehoinen harjoittelu kuormittaa ja kehittää pää-asiassa pinnallisia, isoja lihaksia

  -       Syviä, asentoa tukevia lihaksia spesifisti harjoitettaessa tulisi kuormituksen olla kevyttä. Kevyellä kuormituksella eliminoidaan pinnalliset lihakset pois työstä.

  -       Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia vahvistaessa kannattaa valita myös liikkeitä, joissa vastusta tehdään painovoimaa vastaan ja asentoa tukeville lihaksille kohdistuu isometristä eli staattista kuormitusta.

Vielä pari tärkeää asiaa, jotka puoltavat matalan kuormituksen liikkeitä:

  1.    Hermostollinen ohjelmointi

Täsmäliikkeellä on täsmävaikutus. Myös hermostollisesti. Kuormittaessa pinnallisia lihaksia, vahvistuvat pinnallisille lihaksille kytketyt hermoyhteydet. Syviä lihaksia harjoitettaessa taas niille tarkoitetut hermoverkot vahvistuvat. Kehomme käyttää mieluusti niitä yhteyksiä, joita on aktiivisesti ohjemoitu, reititetty ja käytetty. Hermoverkoissa tapahtuu itse asiassa samantyyppistä proteiinisynteesiä (eli poikkipinta-alan kasvua) kuin lihaksia harjoitettaessa. Jos harjoitat kuntosalilla pelkkää hauista, niin todennäköisesti myös selkäliikkeet, kuten ylätaljaveto alkaa tuntumaan enemmän hauiksissa kuin yläselässä. Näin käy pinnallisten ja syvien lihasten väliselle roolileikille. Se vahvistuu, mitä teet. Ultraäänikuvantamislaitteella on huomattu, että kovaa voimaharjoittelua tekevillä henkilöillä vatsalihasten aktivoitumisjärjestys on usein:

1.     suora vatsalihas

2.     ulompi vino vatsalihas

3.     sisempi vino vatsalihas

4.     poikittainen vatsalihas

Tämä syttymisjärjestys on juuri päinvastainen kuin sen pitäisi olla. Syvät lihakset kuitenkin aktivoituvat, mutta liian myöhään suhteessa pinnallisiin.

  2.    Luuston rakenteiden ylikuormituksen ennaltaehkäisy

Nuorille urheilijoille (etenkin kestävyysjuoksijoille) hyvänä ohjeena voidaan pitää sitä, että pelkästään luuston rakenteita ajatellen, tulisi nousujohteista luuston rakenteet huomioivaa sopeuttavaa harjoittelua tehdä 1 – 2 vuotta, ennen kuin valikoidaan esimerkiksi kovalla alustalla, ala –tai ylämäkeen tehtäviä tehokkaita juoksuharjoitteita. Muistetaan, että pelkästään sääriluulle kuormitusta tulee juoksussa noin 4 – 5 kertaa juoksijan painon verran. Kevyet harjoitteet aktivoivat tukilihaksia, jotka pehmentävät luustolle kohdistuvaa rasitusta.

Painovoimattomuus ohjaa usein myös kuntotriathlonistin arkea

Nyt yleistän hieman, mutta veikkaan, että valtaosa meistä triathlonia harrastavistakin surkastuttaa tukilihaksia painovoimattomuudella. Tässäpä hieman perusteluita:

1.     Tutkimusten mukaan istumme 70% hereillä olo ajasta. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

2.     Hyppäämme työpäivän jälkeen fillarin selkään. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

3.     Pyörälenkin päätteeksi (tai usein ennen pyörälenkkiä) märkäpuku päälle ja uimaan. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

4.     Treenin päätteeksi vielä juoksua. No, joko nyt tukilihakset saa rasitusta? Ikävä kyllä juoksussa on sellainen ongelma, että se on korkean kuormitustason harjoite, jolloin se automaattisesti ohjaa työtä pinnallisille lihaksille ja tätä painovoiman kannalta tärkeää kuormitusta vähentää vielä nopea askelkontakti, joka sytyttää nopeilla lihassoluilla varustetut lihakset (pinnallisemmat lihakset) työhön. Jos kuitenkin juoksu tehdään maastossa (kuten suunnistus), paranee asentoa kontrolloivien lihasten aktiivisuus, koska nivelten liikettä täytyy kontrolloida paikallisesti ja askelkontakti-aika on pidempi.

Tämän pienimuotoisen horror –shown jälkeen täytyy kuitenkin todeta, ettei tilanne ole niin toivoton kuin saatat nyt ehkä luulla. Vielä on toivoa.

Lihastoimintaroolien ongelmat tulevat yleensä esiin kuukausien tai jopa vuosien harjoittelun jälkeen. Toki, jos taustalla on pitkä täysin liikkumaton jakso, niin esimerkiksi sääriluun murtuma syntyy jopa 2 – 3 intensiivisen harjoitusviikon jälkeen. Tukilihakset eivät pysy vauhdissa mukana ja pinnallisten lihasten voimantuotto sekä luuston kuormitus eivät kulje käsikädessä. Syntyy ongelma tai sarja ongelmia.

Kiinnitä näihin asioihin huomiota harjoittelussa:

1.    Tee spesifejä harjoitteita keskivartalolle.

Monesti kuulee sanottavan, että miksi ihmeessä keskivartalon harjoitteita tehdään lattialla selinmakuulla, jos lajissa suoritus perustuu pystyasennossa tapahtuvaan voimantuottoon. No, kyllähän pääsääntöisesti keskivartalon harjoitteita kannattaakin tehdä pystyasennossa, mutta jos tavoitteena on vahvistaa hermotuksellista yhteyttä syviin lihaksiin, tulisi liikkeiden olla niin helposti kontrolloitavissa, että pystymme keskittymään mahdollisimman spesifisti harjoitettavaan lihasryhmään. Tämä ei tietenkään palvele toiminnallista voimaa sen varsinaisessa merkityksessä, mutta mahdollistaa sen, että syvien lihasten aktiivisuus paranee, jolloin lepotilassa ja kevyessä kuormituksessa pinnalliset lihakset saavat rauhan ja pääsevät palautumaan. Siksi siis kevyitä, helposti hallittavia liikkeitä.

Helposti hallittavat liikkeet ohjelmoivat tukilihaksiston syttymään oikea-aikaisesti.

2.    Harjoita tukilihaksia kokonaisvaltaisilla liikkeillä

Valitse liikkeiksi harjoitteita, jotka palvelevat toiminnallista lihasvoimaa lajivalinta huomioon ottaen. Pyri mahdollisuuksien mukaan valitsemaan liikkeitä, joissa kannattelet painoa esimerkiksi pään yläpuolella tai vastaavasti vastus (vaikkapa levytanko) lepää ylähartian päällä, jolloin rankaan kohdistuu painetta. Tämä tutkitusti lisää tukilihasten poikkipinta-alaa.

Vielä enemmän hyödyt harjoitteista, jotka ovat epäsymmetrisiä liikkeen hallinnan kannalta. Siis vastus toiselle puolelle kehoa ja keskivartalon hallinta tehostuu.

Tempausvala, jossa painoa kannatellaan rangan yläpuolella ja vastus on vain toisella puolella (epäsymmetria), aktivoi tehokkaasti tukilihaksiston. Liikkeen voi tehdä kevyellä vastuksella myös yhden jalan varassa.

Ja vielä loppuun:

Mikäli haluat haluat saada tukilihasharjoitteista parhaan mahdollisen hyödyn, niin voit sijoittaa harjoitteita omaksi treeniksi tai esimerkiksi alkulämmittelyn yhteyteen. Ja vähintään yhtä oleellista on tehdä tukilihasharjoitteet väsyneenäkin, esimerkiksi pitkän pk –lenkin päätteeksi.

Monipuolisia treenejä näin triathlonin kisakaudellakin toivotellen,

Lasse

Operaatio Lanza: viikon treenihelmenä triathlonin puolimatka.

Aamut eikun vähenee :)

Tällä kertaa postailen pienessä energiavajeessa. Syy siihen on tämän päivän triathlon -harjoitus. Siitä postauksessa hieman myöhemmin. Sitä ennen katsotaan mitä tällä viikolla on kertynyt treenilaskuriin:

Viikon teema:
Tälle viikolle asetin yhden laadukkaan harjoitteen tavoitteen. Sen tulisi olla lajinomainen ja hyvä valmistautumisharjoitus Lanzarotea varten. Ajatuksena olisi tehdä lauantaina triathlonin puolimatkan harjoitus, uinti 1.9 km, pyörä 90 km ja juoksu 21.1 km.

Muiden harjoitteiden osalta tavoitteena oli tehdä lihaskuntoa ylläpitävästi tutulla kuntopiirillä sekä juoksun osalta yksi pidempi harjoitus sekä yksi kevyt määräintervalli.

Näiden tavoitteiden osalta viikon toteutuma on seuraava:

Maanantai:
Juoksu 25 km (pk). Juoksu kulki aivan mukavasti. Juoksin rentoa kevyttä juoksua peruskestävyysalueella. Vauhdin pidin 5:50 - 6:00 välissä. Kova tuuli antoi mukavan lisämausteen lenkille. Harjoituksen jälkeen tuntemus oli hyvä ja tuntui siltä, että olisi voinut lähteä uudelle lenkille. Vaikutti siis hyvältä.

Tiistai:
Juoksu 45 minuuttia. Kevyttä juoksentelua tehden määräintervalleja noin 85% teholla. Intervallit tein lyhyinä ja sarjat olivat: 2 X 7x30 sekuntia. Palautus 30 sekuntia ja sarjan välissä 4 minuuttia.

Keskiviikko:
Aamupäivä: Lihaskunto 1h 20 minuuttia. Kevyttä kuntopiirimäistä harjoittelua monipuolisilla liikevalikoimilla.

Iltapäivä: Spinning -harjoitus: 45 minuuttia.
Alkuun lämmittely 10 minuuttia. Sen jälkeen intervalleina noin 80 % tehoilla:
- 10 x 30 sekuntia (palautus 30 sekuntia)
- kevyttä pyöräilyä 2 minuuttia palautellen
- 5 x 2 minuuttia (palautus 1 min)
- kevyttä pyöräilyä 2 minuuttia palautellen
- 5 x 30 sekuntia (palautus 30 sekuntia)

Torstai:
Aamu: hieronta

Iltapäivä: Kevyttä juoksua juoksukoululaisten kanssa. Alkuun lämmittely 10 minuuttia. Sen jälkeen määräintervalleja:
- 10 x 30 sekuntia (rennosti noin 80% teholla)
- palautus 2 minuuttia
- 5 x 30 sekuntia
- loppujäähdyttely noin 10 minuuttia

Perjantai:
Palauttavaa uintia 25 minuuttia

Fillari odottaa lauantain triathlon -harjoitusta.

Lauantai:
Triathlon harjoitus: pyörä 100 km, juoksu 21.1 km, uinti 1.9 km (hallissa)

Kuten aiemmin oli suunnitelmissa, oli tavoitteena tehdä viikonlopulle triathlon harjoitus. Ajatuksena ei ollut kokeilla äärirajoja ennätysajalla, vaan ns. lajinomaisesti Lanzarotea varten tehdä harjoitus peruskestävyysalueella ja testata tämän hetken kestävyyspohjaa. Tulossa oli siis maltillinen ja pitkä pk -harjoitus.

Lauantai-aamu valkeni, noh, talvisissa merkeissä.

Lauantai-aamun näkymät :)

Keli ei ollut ihan sitä, mitä odotti, mutta harjoitus oli tehtävä, kun se oli päätetty tehdä.
Harjoitukseen en itse-asiassa tarkoituksella valmistautunut esim. energiatankkauksella, sillä kun aiemmin mainitsin oli tavoitteena tehdä peruskestävyysharjoitus. Tällöin hyödynnetään ennenkaikkea elimistön rasvavarastoja. Tokihan hiilihydraattejakin aina poltellaan siinä sivussa.

Reippain mielin ja kaksissa miehin lähdimme matkaan. Odotettavissa ei ollut rusketusraitoja jo senkään vuoksi, että päälle täytyi ennakkosuunnitelmista poiketen vetäistä ylimääräinen kerros trikoita sekä välipaitoja. Lämpötila oli nolla ja räntää tuli vaakana.

"Ei ole herkkua, mutta todennäköisesti ei läheskään niin paha kuin Lanzalla"

Tyrnävän perunapelloilla fillaroidessa kävi parikin kertaa mielessä, että miksi sitä pitää ihmisen tälläisessä kelissä lähteä pyöräilemään. Tunnin ajon jälkeen päällimmäiset vaatteet olivat märkinä, mukaanluettuna hanskat. Ei tullut mieleenkään ottaa varahanskoja, joten sormet kohmeisena kammettiin kohti muhosta. Vaikka tuuli tuiversi ja räntää tuli laakana ajolaseihin, täytyi itseä psyykata sillä, että Lanzarotella tulee tuntumaan todennäköisesti todella paljon pahemmalta :) Olosuhteet kun ovat siellä mitä ovat.

Pyörä-osuus saatiin kunnialla purkkiin ja itse-asiassa teimme pienen lisälenkin, jonka johdosta mittariin kertyi noin 100 kilometriä. Keskivauhti oli siinä 26 km/ h luokkaa. Ei siis juhlittu vauhdeilla, mutte eipä keskisykekään ollut kuin 120 (65 % maksimista). Tuorein jaloin saavuimme siis vaihtopaikalle, missä juoksuvaatteet odottivat valmiina.

Pyörä-osuudella energiaa tankkasin seuraavasti:
- noin 20 minuutin välein urheilujuomaa. Yhteensä 1.5 litraa (minulle tyypillinen määrä)
- 2 energiageeliä (Squeezy)
- 1 hiilihydraatti -patukka (TEHO)

Rullaavaa askelta...

Juoksu lähti kulkemaan mukavasti. Suunnittelimme, että pidämme vauhdin maltillisena (n. 6:00min/km). Juoksu kuitenkin lähti heti alussa rullaamaan hyvin ja tuntemus oli hyvä, joten keskivauhti oli ensimmäisen 10 kilometrin ajan noin 5:45 min/km.

Noin 5 km välein otimme juomaa juomavyöstä ja matkan aikana nautin myös 2 kpl energiageelejä (6 & 15 km kohdalla). Juomaa puolikkaalla meni noin 7-8 dl. (edelleen normaali-annos minulle)

Juoksu kulki loppuun asti mukavasti, vaikkakin sykkeet nousivat loppua kohden. Juoksu-osuuden keskisykkeet olivat 144 (76% maksimista).
Uimahallille saavuimme varsin hyvä voimaisina ja edessä vielä uintirupeama. Pienellä jännityksellä odotimme, miten uinti lähtee kulkemaan, kun tehdään uinti lopussa ja takana oli kuitenkin jo noin 6 tuntia treeniä.

Kuviokellujien sekaan..

Uimahallilla nopeasti vaatteiden vaihto ja energiaksi ennen uintia otin yhden Gainomaksin. Tässä vaiheessa proteiinia voi jo nauttia nestemäisenä varmistamaan lihaskatabolian ennaltaehkäisyä.

Nopean kuntoradan oli tällä kertaa vallanneet harrasteuimarit, jotka olivat ilmeisesti tulleet ihastelemaan uimahallin komeaa laatoitusta. Noh, ei muuta kuin sekaan vaan ja ensimmäiset kierrokset menivät harjoitellessa ohituksia. Pikku hiljaa alkoi rata tyhjenemään ja loppumatkan saikin uida rauhassa. 38 kierrosta lyhyellä radalla ja aika oli noin 38 minuuttia. Tahti oli reipas, ottaen huomioon sen, että alla oli jo fillari ja juoksu.

Uinnin päätteeksi täytyi luonnollisesti nautiskella saunan lämmöstä ja kertailla vielä päivän kulkua. Harjoituksen yhteenvetoa:

Kokonaiskesto: 6h 52 minuuttia
Pyörä: 100 km, 3h 50 minuuttia
Juoksu: 21.1 km, 2h
Uinti: 1.9 km, 38 minuuuttia
Loput ajasta meni vaihtohässäköihin.
Kulutus: noin 6500 kcal.
Tuntemus: erittäin hyvä. Ehkäpä Lanzan suhteen on toivoa :)

Sunnuntai:

Sunnuntaina oli suunniteltu lepo / palautuspäivä. Päivään mahtuikin kotosalla touhuilua sekä yksi 50 minuutin kevyt sauvakävelylenkki luonnon helmassa.

Viikon yhteeveto lyhyesti:

Tunnit: 14 h
Harjoituskerrat: 8
Tehot: PK 10 h, VK 4 h (pääosin ala vk)

Ensi viikolla jatketaan harjoittelua. Tulossa vielä pari tiukkaa harjoitusviikkoa ja sen jälkeen aletaan huilaamaan :)

Tsemppiä treeneihin!

T: Lasse

Matalapainetta treenirintamalla

Lanza lähenee. Treenit etenee. Vaihtelevasti.

Viimeiset pari viikkoa on mennyt erittäin vaihtelevasti treenien suhteen. Ihan laakereilla ei ole levätty, mutta toiminnallisia liukumiinoja on ollut useamman nurkan takana. Flunssaa, varomista ettei pahene, reissua, itsensä säästelemistä, tehoja pyttyyn, reissua, väsymystä ja monenlaisia hengästyttäviäkin tekosyitä.

Havuja perkele!

Kun tietämätön panee haluttoman tekemään jotain tarpeetonta, siinä menee turha työ hukkaan. Sellaista se itsensä valmentaminen on. Välillä.
Motivaation suhdanteet pyyhkivät kuin Helsingin pörssi. Aika-ajoi pitää koittaa löytää uusia innostuksia syyspimeän kampittamiseksi ja lenkkareiden kuluttamiseksi. Tunnistan tämän vaiheen vuodesta toiseen toteutuvaksi rutiiniksi. Marraskuu on mätäkuu yleensä meikäläisen treeneissä. Ehkä se on tarkoituksenmukaista ja se kuuluu biorytmiini.

Prässiä. Kuolema tulee!

Tänään oltiin maanantaiseen tapaan OTC:n yhteistreeneissä. Markon prässi nimeltään. Viime viikko jäi väliin ja sen kyllä huomasi. Tälle viikolle otettiin 5.s kierros mukaan kuntopiiriin ja kahdella kierroksella kyykkyhypyt tehtiin yhdellä jalalla. Kreisiä! Kolmas kierros ja koti-ikävä. Miksi perhana piti lähteä taas kuolemaan treeneihin, kun olisi yhtä hyvin voinut lapioda kotona viikonlopulta jäänyttä syntymäpäiväkakkua naamariin ja lukea Esko Valtaojan Kaiken Käsikirjaa?

Sääli on sairautta!

Ampumahiihto-ajoilta muistan yhden valmentajistani, jonka valmennusfilosofia perustui neuvosto-aikaisiin menetelmiin. Niin fyysisesti kuin psyykkisesti. Oksennustreeneihin vauhtia haettiin suolta. Metsurinsaappaat jalassa ja autonrengas vyölaukussa kiinni. Säälipisteitä ei jaettu, sillä valmentajan ammattiylpeys ja valmennussanakirja ei tuntenut kyseistä toiminnallista termiä. Tulipahan tämäkin mieleen tämän päivän treeneissä.

Valoa kohti!

Huomenna aamu-altaalle ja illalla juoksemaan. Tunnistan että nyt pitää tehdä ryhtiliike jotta pääsee taas treeneihin kiinni. Tuntuu että kroppa ja mieli kaipaa taas kovaa treeniä. Alkaahan nuo etunojapunnerruksetkin jo kulkemaan ja ojentajadipit menee melkein yhdellä kädellä. Kaikesta huolimatta, kroppa on aivan hyvässä kunnossa. Läskit siis vaan liikkeelle.

Nautitaan vielä ainakin pari päivää näistä sulista lenkkipoluista ennen loppuviikoksi luvattua takatalvea. Sitten kaivetaan sukset naftaliinista. Tuli pari vuotta sitten ostettua Justyna Kowalczykin vanhat perinteisen sukset. Jos sais ne tänä vuonna ahkerampaan käyttön kuin viime vuonna. Lumia odotellessa kuva viime keväältä Leviltä:

Tsemppiä treeneihin ja kaamoksen kaatoon,

T: Lasse

Peruskuntokausi 1.n päättyi tiukkaan treeniviikkoon.

Peruskuntokausi 1.n on nyt ohi. Elokuun alusta tähän viikkoon kestänyt peruskestävyyteen painottuva jakso päättyi 20 tunnin harjoitusviikkoon. Takana vajaa kolme kuukautta kuntopohjan rakentamista, jotta alkavalle syystalvelle olisi edellytyksiä lähteä tekemään tehotreenejä sekä talven ajan määrä painotteisia viikkoja. Ensi viikko onkin sitten latautumis -ja huoltoviikko ennen teho -teemaa., joka kestää noin 6 viikkoa.

Tämän viikon yhteenvetona:

Tunnit: n. 20 tuntia
Harjoituskerrat: 9 krt
Harjoituspäivät: 6 päivää

Harjoitukset:

Maanantai: Lepo
Tiistai: 
Aamupäivä: Uinti 2 km (peruskauhomista)
Iltapäivä: Saliharjoitus (lihaskestävyys, prässäystä pitkillä sarjoilla: 30 - 70 toistoa)
Keskiviikko:
Juoksu 21.1 km: peruskestävyys hölkyttelyä
Torstai:
Aamupäivä: Uinti 2km (tekniikkaa,  potkuja, lättärit)
Iltapäivä: Kahvakuula 1h + pyörä 50 minuuttia (rullilla)
Perjantai:
Aamupäivä: Saliharjoitus (lihaskestävyys, prässäystä pitkillä sarjoilla: 20 - 70 toistoa)
Iltapäivä: Uinti 3 km, peruskauhontaa
Lauantai: Juoksu 42,2 km (pitkä, loistava peruskuntolenkki)
Sunnuntai: Pyöräily maastossa ja tienpohjia 5 h

Ensi viikolla testataan peruskuntokauden todelliset vaikutukset, kun kuntotestit ovat vuorossa loppuviikosta. Pyöräergometri-testillä testataan ennen kaikkea peruskestävyysominaisuuksien kehittymistä. Kehonkoostumus on myös tarkoitus tehdä ja seurata rasvan tirinää ja lihasten turvotusta numeraalisessa muodossa.

Sunnuntain aamulenkillä oli unelmakeli. Pakkasta noin 4 astetta, aurinko paistoi ja luonto kukoisti. Valoa kohti!

Treeniviikko oli odotettua helpompi, vaikka töissä käytiin ihan normaaliin tyyliin. Keskimäärin harjoituspäivälle tuli treenattua noin 3,5 tuntia mikä työssä käyvälle perheenisälle on aika tiukkaa aikataulujen suunnittelua. Kokonaiskuormitustakin tuli mitattua viime viikolla ja mittausten mukaan hyvin ollaan palauduttu treeneistä. Erityisesti uskoa vahvisti tämän viikon fiilikset treeneissä: 1 kpl puolimaraton (keskiviikko), 1 kpl maraton (lauantai) sekä sunnuntain 5 tunnin fillarilenkki menivät kaikki aika kevyesti ja sunnuntai iltana ei kroppa tunnu olevan kovin kummissaan.

Loisto meininki siis päällä. Ensi viikko kevyttä ja sitten aletaan savustamaan miestä tehotreeneillä! Kuntotestista ja peruskuntokauden yhteenvedosta juttua ensi viikon aikana.

Treeniterveisin,

Lasse

Treenisuunnitelman päivityksiä ja viikkoyhteenvetoja

Viikko 35 yhteenveto

Viikolla 35 oli tarkoitus harjoitella edellisen viikon tavoin keski-raskaalla volyymilla, eli noin 13 tuntia. Jo alkuviikosta pienimuotoinen flunssa teki tuloaan ja kaiken lisäksi edessä oli neljän päivän työreissu Tampereelle. Koska koulutustyö on puhetyötä, niin pieni pelkohan se on puserossa, josko flunssa vie äänen mennessään. Niinpä päätin keventää viikko-ohjelmaa, jotta ääneni kestää koulutusreissun ja toisaalta varon pahentamasta flunssaa ja siten vesittämästä hyvin alkaneen treenisyksyn.

Oikeastaan kevyen viikon vetäminen tähän saumaan on järkevä veto tulevia viikkoja ajatellen, sillä kolmen viikon päästä on tulossa Kajaanin seikkailu-urheilukisa, jossa 10 tunnin sarjaan osallistuminen tarkoittaa automaattisesti kyseiselle viikolle paljon treenitunteja. Niinpä voin ensi viikolla olla vielä varovainen flunssan kanssa ja seuraavalla viikolla harjoitella hyvin ennen seuraavan viikon kovaa harjoitusviikkoa ja seikkailu-urheilukisaa.

Viikon 35 treeniyhteenvetoa:

Harjoitusmäärä: 6 tuntia 21 minuuttia

Harjoituskerrat: 5

Muita viikon askelmerkkejä:

-       Juoksu tuntui todella pitkästä aikaa rennolta sekä 1 ½ tunnin PK –lenkillä, että myös hieman vauhdikkaammalla 30 minuutin vauhtikestävyyslenkillä.

 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Viikon 36 treeniyhteenveto

Harjoitustunnit: 12 h 40 min

Harjoituskerrat: 6

Tehojakauma:

Kevyt: 78 %

Keski-raskas: 20 %

Raskas: 2 %

Harjoitukset:

Maanantai: LEPO

Tiistai: Uinti 45 min, 2 km, josta 4 X 50 metriä vedot yhdellä kädellä

Keskiviikko:

Aamupäivä: Lihaskunto 1h 15 min,

Iltapäivä: maastopyöräily 1h 10 min

Torstai: Suunnistus (iltarastit) 1h 5 min, keskisyke 147 (=78% / max). Luonteelta reipas, ei kova. Matka: 8.3 km

Perjantai: LEPO

Lauantai: Suunnistus omana treeninä 1h 55 min. Keskisyke 125. Matka: 13 km.

Sunnuntai: Pyöräily 3h 50 min (PK). 100 km

Kommentit:

Sporttisin terveisin,

Lasse

Triathlonko terveysliikuntaa?

Se, että intohimoisesti rakastaa omaa lajiaan, ei tee oikeutetuksi aliarvioida muita urheilulajeja saati kehua omaa lajiaan poskettomasti muita paremmaksi. Kaiken kaikkiaan liikunta on hyväksi, mutta kyllä tietyntyyppinen liikunta voi olla myös haitaksi, ainakin tuki-ja liikuntaelimistön terveydelle pitkällä aikavälillä. Kun mahdolliset uhkatekijät otetaan huomioon, niin säästytään rasitusvammoilta ja voimme nauttia lajistamme pidempään.

Triathlon on monipuolinen laji. Vai onko sittenkään? Kyllä se ainakin vaikuttaa siltä. Koostuuhan se kolmesta eri lajista. On triathlonissa kuitenkin myös tekijöitä, jotka tekevät siitä yksipuolista ja siten pitkällä aikavälillä terveydelle haitallista, mikäli näitä terveyden uhkatekijöitä ei oteta huomioon.

Lyhyt ja kevyt lajianalyysi triathlonista:

Kehittää: kestävyyskuntoa, lihaskestävyyttä, henkisiä ”pystyvyyden tunteen” ominaisuuksia

Vaatii: kestävyyttä, lihaskestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta (uinti), psyykettä

Muut erityispiirteet: pyöräily, uinti sekä jossakin määrin myös juoksu ovat lajeja, jotka eivät kehitä riittävästi asentoa tukevia lihaksia (painovoimaa vastustavia lihaksia), mutta etenkin juoksu vaatii tukilihaksilta voimaa ja hallintaa. Tukilihasten tärkeä rooli triathlonissa on mahdollistaa nivelten kova kuormitus. Esimerkiksi pyöräilyssä, kun ajetaan pinnalliset lihakset väsyksiin ja siirrytään juoksu-osuudelle, niin lonkkaa, polvea ja nilkkaa tukevat lihakset ovat erittäin kovilla. Tukilihasten vajaatoiminta johtaa pitkällä aikavälillä pinnallisten lihasten ylikuormittumiseen sekä niveltä tukevien rakenteiden ongelmiin. Tukilihasten surkastuminen ei ole haasteista suurin, vaan nimenomaan se, että asentoa tukevien lihasten motorinen kontrolli hermottaa, hallita ja ohjata liikettä heikkenee.

Järkevä, suunnitelmallinen tapa tehdä oheisharjoitteet vievät sekä lajinomaista suorituskykyä, että terveys -ja toimintakykyä eteenpäin.

Summa summarum:

Se, mitä laji ei kehitä, tulisikin kehittää oheisharjoittelulla!

Oheisharjoittelu on nimensä mukaan oheisharjoittelua ja sen rooli on pidettävä selvänä. Liian usein kuitenkin käy niin, että pelkkä lajiharjoittelu johtaa pitkällä aikavälillä harjoittelun yksipuolistumiseen ja sen seurauksena vammautumisriskin kasvamiseen ja motivaation lopahtamiseen.

Omista oheisharjoitteista kerron tulevissa postauksissa enemmän.

Treeniterveisin,

Lasse

Viikon 35 harjoitukset

Viikon 35 treeniyhteenveto

Harjoitustunnit: 12 h 40 min

Harjoituskerrat: 11

Tehojakauma:

Kevyt: 80 %

Keski-raskas: 19 %

Raskas: 1 %

Viikon treenit lyhyesti:

Maanantai: Pyöräily + juoksu, yhteensä 1h 45 min (PK)

Tiistai:

Aamupäivä: Pyöräily + juoksu, yht. 45 min

Iltapäivä: Pyöräily 30 min + uinti 30 min (PK)

Keskiviikko: Kevyt aerobinen 30 min + lihashuolto

Torstai: Maastopyöräily 1h 30 min (yksi paha kaatuminen, jonka seurauksen niska jumiin :) )

Perjantai: Juoksu 45 min + Uinti 40 min (vedot 5 X 100 metriä + tekniikkaa)

Lauantai: Pyöräsuunnistus (kisa) 45 min + Suunnistus (kisa) 1h 20 min.

Sunnuntai: Pyöräily 3h 30 min (PK). Muutamia lyhyitä spurtteja.

Kevyen harjoitusviikon jälkeen pääsi jo treenin makuun.

Tehoja tällä viikolla tein lauantaina, jolloin vedin alle pyöräsuunnistuskisan ja heti perään suunnistuksen juosten. Pyöräsuunnistuksessa tuli lyhyen radan voitto (JEE!!!) Pyörä + suunnistus oli myös lajinomaista triathlonia ajatellen sillä pyöräilyn jälkeen kankeat jalat suoriksi ja mono syönnilleen maastoon :)

Harjoitusviikon kruunasi noin kolmen ja puolen tunnin fillarilenkki. Matalilla tehoilla ja yhden pysähdyksen taktiikalla (tauko ei sisältynyt treeni aikaan) edettiin aurinkoisessa säässä nautiskellen Tyrnävän tuulisista pelloista ja uudesta tienpinnasta.

Loppukaneetti:

Hyvä viikko. Alkaneelle viikolle määrää kutakuinkin saman verran. Yksittäisen harjoitteet hieman pidempinä alkuviikosta, sillä perjantai, lauantai ja sunnuntai menee kouluttamisreissulla Tampereella.

Sporttisin terveisin,

Lasse

Kevyen harjoituspäivän hapotus

Tänään on palauttava päivä. Alkuviikon treeni saldona on:

Maanantaina:

Aamupäivä: Pyöräily 30 min + lihaskuntoharjoitus 1h

Iltapäivällä: Pyöräily 30 minuuttia

Tiistaina:

Aamupäivä: Pyöräily 30 minuuttia + juoksu 20 minuuttia

Iltapäivä: Pyöräily 30 minuuttia + uinti 30 minuuttia

Tehot ovat olleet alkuviikosta kurissa. Kaikissa treeneissä sykkeet ovat olleet peruskestävyystasolla. Pyöräilyssä kuitenkin on tuntunut lievää väsymystä / hapotusta jaloissa, vaikka kevyesti mennäänkin. Tähän luulen löytyvän selityksen siitä, että edellinen lepopäivä on ollut 4 päivää sitten ja vielä merkittävämpi tekijä on se, että parina yönä uni on ollut hieman heikkolaatuista. Poika on protestoinut hampaiden puhkeamisia öisillä itkupyrähdyksillä, joten uni on katkennut useaan otteeseen.

Onkin mielenkiintoista, että nimenomaan unella on merkitys aineenvaihduntaan. Sykemittari ei kerro ”kevyen” harjoituksen todellista kuvaa, sillä yksittäisen lihaksen aineenvaihdunnan tila kun ei täysin korreloi sykemuuttujien kanssa. ”kevytkin” voi hapottaa ja toisena päivänä absoluuttisen kuormittumisen mittarilla kevyt harjoitus on suhteellisesti raskaampi kuin toisena. Tuntemuksen ja kokonaisvaltaisen tilanteen arviointi on siis paikallaan.

Uintikausi avoveden osalta on vielä hyvässä vauhdissa. Vesi oli tiistaina riittävän lämmintä märkäpuku uintiin ja koitetaan vältellä uimahallia niin pitkälle syksyyn kuin mahdollista.

Tänään herätyskello soi aamulla klo 05.00 ja lento pääkaupunkiseudulle, jossa työkuviota ja illalla huoltava liikkuvuuskuntopiiri ennen kotilentoa.

Palauttelevin terveisin,

Lasse

”Kevyen” harjoittelun vaaranpaikat

Kevyt harjoitusviikko on juuri päättynyt. Ensi viikolla aletaan taas lisäämään harjoitusmääriä sekä tehoja. Sopivan nousujohteisesti tietenkin, kuten suunniteltua. Seuraavien viikkojen rytmitys etenee tahtia; keski-raskas, keski-raskas ja raskas. Tämän jälkeen jälleen kevyt (palauttava ja huoltava) viikko.

Viikon kokonaissaldoa:

Harjoitusmäärä: 10 tuntia ja 12 minuuttia.

Harjoitusten lukumäärä: 11

Rasitustasot:

-       Kevyt harjoittelu 85 % (kokonaisajasta)

-       Keskiraskas harjoittelu 13 %

-       Raskas harjoittelu 2%

Viikon yhteenveto:

Harjoitusmäärä on tunteina aivan kohtuullinen. Jopa keskimääräistä kevyttä harjoitusviikkoa reilumpi. Harjoitusten keskimääräinen kesto oli kuitenkin vain alle 1 tunti / per harjoitus ja kun 85 % kaikesta harjoittelusta oli luonteeltaan kevyttä / palauttavaa, voi viikon harjoittelusta todeta, että palauttelevaa ja kevyttä on viikon harjoittelu ollut. Myös tuntemus sekä henkisesti että fyysisesti tukee lukemia. Tästä on hyvä lähteä seuraavalle treeniviikolle.

Seuraavassa haluan kertoa ”kevyeen” harjoitteluun liittyen yhden pinnalla olevan asian, nimittäin: kevyen harjoitusviikon / harjoituksen vaaranpaikat:

Sana kevyt on hyvin suhteellinen käsite. Suhteellinen esimerkiksi sen vuoksi, että kuulen usein rasitusvammojen tulevan juuri kevyissä harjoitteissa. Kuinka usein sattuukaan, että juuri kevyissä harjoitteissa alaselkään iskee noidannuoli (lumbago) tai olkapäähän kiertäjäkalvosimen ongelma. Liian usein.

Johtopäätös on aika selvä. Jotta ymmärrämme kevyen harjoittelun vaaranpaikat on tunnettava hieman kehomme luontaista toimintaa.

Kehomme on suunniteltu erittäin fiksusti. Jokainen meistä tietää, että meillä on pieniä ja suuria lihaksia (valitettavan usein kaikki lihakset tuntuvat olevan juuri niitä pieniä  :))

On myös pinnallisia lihaksia sekä syviä lihaksia. Nämä syvät lihakset ovat usein niitä, joista kuuluu puhuttavan treeniä seuraavina päivinä, että löytyipä ”uusia” lihaksia. Edellä mainituilla isoilla, pienillä, pinnallisilla ja syvillä lihaksilla on omat luontaiset toimintaroolinsa ja kehomme käyttää niitä tarkoituksenmukaisesti.

Liikkeet voidaan karkeasti jakaa matalan kuormitustason sekä korkean kuormitustason liikkeisiin. Matalalla kuormitustasolla liikutaan silloin, kun puhutaan erittäin kevyestä liikkumista, esimerkiksi perusliikkumisesta (kävely, jne). Korkean kuormitustason lihakset taas aktivoituvat, kun yritämme verisuonet pullistuen saada kropastamme kaiken liike-energian irti. Eikä aina tarvitse liikkua edes niinkään kovasti, vaan esimerkiksi hölkkä, rullaluistelu tai keskipitkä (yli 8 toistoa) harjoitussarja (tiukasti loppuun asti) kuntosalilla luokitellaan korkean kuormitustason harjoitteeksi.

Kropallemme on luontaista, että syvät lihakset aktivoituvat matalan kuormitustason liikkeissä. Syvät lihakset sijaitsevat lähellä niveltä tukien ja säädellen nivelten liikkeitä. Matalan kuormitustason liikkeissä ei ole tarkoituksenmukaista, että pinnalliset (isot) lihakset hoitavat homman kotiin, vaan nimenomaan syvien lihasten tulisi toimia sekä kapellimestarina että orkesterina. Pinnallisten (eli isojen) lihasten roolina on huilia ja kerätä energiaa mahdollisiin taistele tai pakene –tilanteisiin.

Kevyiden (siis hyvin kevyiden) harjoitusten yhtenä tavoitteena on aktivoida juuri niitä ”uusia” eli syviä lihaksia. Mikäli emme kuitenkaan salli itsellemme kevyitä harjoituksia, vaan itsepäisesti elätämme uskomusta siitä, että treenin pitää tuntua kunnolla, että siitä on mitään hyötyä, eivät kyseiset syvälihakset kehity tarkoituksenmukaisella tavalla. Vaarana pitkällä aikavälillä on se, että pinnalliset lihakset ottavat jatkossa syvien lihasten roolin (vaikkeivat ne siihen oikeaoppisesti kykenekään) ja ovat aktiivisena silloinkin, kun niitä ei oikeasti tarvita. Tällöin pinnalliset lihakset ylikuormittuvat ja vastaavasti syvät lihakset surkastuvat pinnallisten alla. 

Harjoitteet, jossa vastus on kevyt ja liikkeet kohdistetaan tukilihaksistoon, palvelevat kehon toimintakykyä, suorituskykyä ja kehomme luonnollisia toimintarooleja. Kuntotasosta ja tavoitteesta riippumatta kevyitä harjoitteita on oltava ohjelmassa.

No, miten ”kevyt” harjoittelu voi olla sitten vaaraksi?

Ehkä päättelitkin jo vastauksen. Jos loputtomasti ja / tai ainoastaan teemme kovia harjoitteita, eivät syvät niveliä tukevat lihakset saa nousujohteista kuormitusta ja varsinkaan ne eivät toimi omimmalla alueella, eli kevyillä tehoilla.

Kun sitten pitkästä aikaa teemmekin harjoituksen, jossa radikaalisti muutamme harjoitusta ”kevyemmäksi”, esimerkiksi niin, että olet tottunut nostelemaan salilla rautoja 3 X 8 toiston sarjoja ja päätätkin osallistua seuraavana kesänä teräsmies –matkalle triathloniin ja olet kuullut (ja ehkä itsekin päätellyt) että pitkistä sarjoista on hyötyä, sillä onhan suorituksen kesto luonteeltaan kevyt tehoinen ja pitkä kestoinen. No, päätät vaihtaa menetelmää, kevennät harjoitusvastukset naurettavan pieniksi ja nostat sarjojen toistomäärän viiteenkymmeneen (50). Ok, tuntui kevyeltä ja ajattelet, että taisi mennä treeni hukkaan kun ei tunnu oikein missään. Seuraavina päivinä tunnet lisääntyvää arkuutta ja kipua syvällä lihaksissakin. Mitä ihmettä? Olenko tullut vanhaksi vai mistä kiikastaa? Kevyet sarjat ja olkapää kipeänä!

Jälleen kerran todennäköisesti löysit johtolangan, eikö vaan? Kaveri ei ollut aktivoinut kovissa harjoitussarjoissaan syvien lihasten perimmäistä tarkoitustaan, vaan enemmänkin pelannut ne pois pelistä. Hartialihakset ovat kyllä kasvaneet, mutta kasvualusta pinnallisten lihasten alta kadonnut. Seurauksena kevyillä vastuksilla tukilihasten ylikuormitus.

Siten, kevyt harjoittelu voi olla myös ylikuormittavaa.

Malttia treeneihin,

T: Lasse

Voiko teräsmies pitää lepopäiviä?

Triathlon on kova laji! Ainakin sellainen mielikuva triathlonista syntyy. Vai mitä? Kun mainitsen harrastavani triathlonia, törmään lähes poikkeuksetta vastaukseen, jossa kunniottavan innostuneella kiljahduksella vastaaja vahvistaa oman vastaukseni. Harrastat siis triathlonia! "Se on kova laji". Mitäpä siihen vastaamaan "Onhan se, muttei yhtään sen kovempi kuin mikään muukaan" Kaikki on suhteellista, totesi jo Einstein! Jos kova on kivaa, niin onko se sitten loppupeleissä enää kovaa?

Triathlon on määrä laji. Jos jossakin lajissa määrän laki toimii, niin triahtlon on siinä yksi varteenotettava ennakkosuosikki. Määrää on kuitenkin tehtävä järkevästi. Kalkkiviivoja ei ylitä aina ensimmäisenä se, joka on viettänyt eniten aikaa harjoituksissa. Harjoitella voi myös liikaa. Tasapainoilu liian vähäisen (taantuminen) ja liiallisen (ylikuormitus) harjoittelun välillä on kuin nuorallatanssia. Etenkin työssäkäyvälle perheenisälle. Harjoitella pitää, mutta kokonaiskuormitus on otettava huomioon. Ei stressiä stressin päälle, ainakaan liian pitkään yhtäjaksoisesti. Paradoksi onkin siinä, että aivojen stressitason yksi tehokkaimmista madaltajista on liikunta. Toisaalta juuri liikunta voi olla liiallisen stressin aiheuttaja. Tai totaalinen liikkumattomuus. Tarvitaan siis järkevää harjoittelun ohjelmointia, jossa otetaan huomioon muutkin stressin aiheuttajat liikunnan lisäksi. Juuri se tekee kehittymisestä haastavaa pitkällä aikavälillä. Se myös tarkoittaa sitä, että pöytälaatikkomallin ohjelmat toimivat vain harvoilla. Valmiit copy paste -ohjelmat kun eivät ota huomioon yksilön kokonaiskuormitusta. Toisessa ääripäässä ohjeet "tee niin kuin itsestä tuntuu" eivät nekään toimi. Varsinkaan ne eivät motivoi. Lisäävät vaan epävarmuutta, joka tuskastuttaa.

Kehittyminen pitkällä aikavälillä tarkoittaa siis ainakin jollakin tasolla rasitustason mittaamista, yksilöllistä ohjelmointia mutta myös oman kehon kuuntelua. Kaikissa em. yksityiskohdissa voidaan mennä valitettavasti myös liian pitkälle. Muistan erään kansallisella huipulla kilpailevan urheilijan, joka oli omasta mielestään niin harjaantunut kuuntelemaan omaa kehoa, että osasi luetella kaikki omassa selkärangassaan olevat nikamalukot (fasettilukot) muutaman sisäänhengityksen jälkeen. Kaikki harjoittelu perustui subjektiiviseen palautteeseen omasta kehosta. Kyseinen urheilija ei koskaan päässyt kansainväliselle huipulle. Hän olisi ehkä tarvinut muitakin mittareita optimaalisen rasitus/lepo suhteen saavuttamiseen. 

Yksilöllinen palautumis / kuormittumissoppa on ratkaistava usean johtolangan prusteella. Itselläni rasitus - lepo mittaristo koostuu seuraavista osatekijöistä:
1. Harjoittelun ohjelmointi
2. Eri arvoiset harjoitukset
3. Oma yleisfiilis
4. Harjoituksen aikainen fiilis
5. Uni
6. Kuormitustasoa mittaavat laitteet

Kerron omien mittaristojen yksityiskohtaisemmista käytännöistä tulevista postauksissa.

Niin, ja takaisin otsikon kysymykseen. Kyllä, teräsmies voi ja pitää lepopäiviä. Lähes jokaiseen viikkoon kuuluu yksi tai kaksi lepopäivää. Ne eivät kuitenkaan tarkoita totaalista passiivisuutta vaan aktiivista lepoa. Tästäkin lisää tulevassa.

Lepo on olennainen osa kehitystä ;)

Sporttisin terveisin,

Lasse

Triathlon varusteita: uinti

Triathlon monen muun lajin tavoin on varuste-urheilua. Varusteiden määrän ja laadun suhteen voi kukin harrastaja kuulua joko hifistelijöihin tai vaatimattomiimpiin triathleetteihin. Varusteiden osalta on kuitenkin joitakin sääntöjä liittyen varusteiden määrään (pakolliset varusteet tai kielletyt varusteet) ja rakenteisiin.

Uinnin osalta tavallisimmat triathlonistin varusteet ovat märkäpuku, uimalasit sekä uimalakki. Pakollisia varusteita edellä mainituista on uimalakki (jotta uimari erottuisi vedestä paremmin) sekä mahdollisesti veden ollessa alle +14 asteista, myös märkäpuku voi olla pakollinen varuste, ainakin joissakin kilpailuissa.

Märkäpuku, uimalakki ja uimalasit ovat triathlonistin tärkeimmät varusteet uintiosuudella. Märkäpuvulle on hyvä olla oma nopeasti kuivuva ja pestävä kuljetuspussi. Pusseja saa usein triathlonkilpailuista varustepussina.

Kun veden lämpötila harvoin ylittää + 23 astetta, on märkäpuvun käyttö kielletty, sillä huonon hengittävyyden vuoksi lämpötila puvun sisällä voi nousta vaarallisen korkeaksi kovatehoisessa ja pitkäkestoisessa suorituksessa.

Märkäpuvun tehtävänä ja ominaisuutena on pitää uimari lämpimänä sekä helpottaa uintia kelluttavalla ominaisuudella. Kelluttavasta ominaisuudesta on hyötyä mahdollisen lihaskrampin tai paniikin iskiessä tai vaikkapa silloin kun uimalaseja joutuu korjamaan päässä niiden hörpättyä vettä.

Märkäpuku on nimenomaan avovesiuintiin (ei sukellukseen) suunniteltu ja pukuja löytyykin eri tasoisia. Nyrkkisääntö on, että mitä kalliimpi puku, sitä paremmin se kelluttaa ja ennen kaikkea sitä joustavampi se on uinnin näkökulmasta kriittisistä kohdista, kuten kainalon kohdalta. Yleisesti ottaen märkäpuvun hinnat lähtevät 150 eurosta ylöspäin, aina noin 800 euroon saakka. Tiedän kuitenkin, että esimerkiksi triathlonin puolimatka on kunnialla uitu läpi Motonetin noin 70 euron puvulla. Märkäpukuja on hinnan lisäksi myöskin pituudeltaan erilaisia. Lyhyet puvut soveltuvat lyhyille matkoille ja erittäin hyville uimareille (joilla märkäpuvun kelluttavuuden hyöty suhteessa puvun kangistaviin ominaisuuksiin on huonompi). Lisäksi lyhyt puku on nopeampi riisua, jolloin siitä voi olla muutaman sekunnin lisähyöty sprinttimatkoilla. Märkäpuvun alla on aina pelkkä triathlonpuku, joka tietenkin kastuu uintiosuuden aikana. Triathlon asu kuivuu kuitenkin pyöräilyosuudella nopeasti ja toisaalta märkä triathlonasu varsinkin kesä kuumalla tuntuu iholla mukavalta.

Uintiharjoittelussa käytettäviä välineitä

Uintiharjoittelu koostuu kilometrien kauhomisen lisäksi myös tekniikkaharjoittelusta. Uinnissa tekniikka onkin kilpailijan tärkein ominaisuus, sillä mitä parempi tekniikka, sitä vähemmän vesi vastustaa liikettä. Tekniikan hiomiseen kannattaakin käyttää jo uintiharjoittelun alussa aikaa. Uintitekniikan kehittämiseen on useita eri välineitä. Välineistä useimmin käytettäviä ovat pullarit, lättärit sekä räpylät. Pullari sijoitetaan jalkojen väliin ja on tarkoitettu esimerkiksi käsivetojen harjoitteluun. Pullari vähentää jalkojen työskentelyä, jolloin käsivetoihin saadaan kohdistettua enemmän rasitusta. Lättärit ovat ns. kämmenten jatkot. Lättäreiden pinta-ala on kämmentä huomattavasti suurempi ja kova materiaali tekee lättäreistä jäykän, jolloin käsiveto on huomattavan raskas. Lättärit ovatkin parhaimmillaan uinnin lajivoiman kehittämiseen.
Räpylät ovat monelle tuttuja sukeltamisesta. Sukellustaito ei varsinaisesti kuulu triathlonistin kehityskohteisiin, mutta räpylöiden käyttö sen sijaan edesauttaa jalkapotkujen voiman kehittämistä sekä mahdollistavat ns. ylivauhtiset harjoitteet.

Lättärit (ylhäällä), pullari (keskellä) ja räpylät kuuluvat uimarin tekniikka harjoitusten perusvarusteisiin.

Avovesikausi alkaa kohta olla suomessa viimeisillään, joten pian märkäpuvun voi heittää talveksi säilöön ja pakkailla uimareppuun uimahousut kloorivesiä varten.

Ei muuta kun molskis ja uimaan :)

T: Lasse

Triathlon harjoittelua

 Triathlon on sitkolaji!

Triathlon on kilpailumuodostaan riippumatta puhtaasti kestävyyslaji. Suorituksen kesto vaihtelee sprinttikilpailun noin 50 minuutista täysmatkan 12 tuntiin. Kilpailijan suoritustasosta tietenkin riippuen. Harjoittelua ohjaa näin ollen runsas määräpainotteisuus ja tuntien keräileminen, jotta jaksaminen sekä harjoittelua varten, että kilpailullista suorituskykyä varten kehittyisi. Lajien kesken harjoitusjakauma triathlonissa on suunnilleen seuraava:

Pyöräily: 50 % harjoitteluajasta

Juoksu: 30 % harjoitteluajasta

Uinti: 20 % harjoitteluajasta

Painotuksiin vaikuttaa hyvin pitkälle myös yksilölliset ominaisuudet, tavoitteenmukaiset kehityskohteet sekä meneillään oleva harjoituskausi.

Kokonaistuntimäärän osalta prosentuaalinen jakauma riippuu pitkälti kilpailumatkan pituudesta sekä yksilöllisistä perusominaisuuksista. Suuntaa antavasti harjoittelun kokonaisaika jakautuu itselläni seuraavasti IRONMAN –kisaa varten:

Pyöräily: 40%

Juoksu: 20 %

Uinti: 15 %

Lihaskunto: 5 - 10 %

Muut lajit: 15 - 20 %

Harjoitustehot jakautuvat kauden aikana seuraavasti:

Viikot:            Teema:                                                            Tehot:

33 – 44            Peruskuntokausi 1                                           PK 90 % / teho 10 %

45 – 48            Vauhtikestävyys / hapenotto                            PK 70 % / teho 30 %

49 – 8              Peruskuntokausi 2                                           PK 82,5 % / teho 17,5 %

9 – 12              Voima / kilpailuun valmistava kausi                 PK 60 % / teho 40 %

13 – 17            Kilpailuun valmistava kausi                             PK 65 % / teho 35 %

18 – 19            Palauttavat pari viikkoa                                   PK 90 % / teho 10%

20                    Lanzarote Ironman

PK = peruskestävyys (syke/ teho noin 60 – 75 % maksimista)

Teho = vauhtikestävyys, maksimikestävyys, kova voimaharjoitus (syke / teho yli 75 % maksimista)

Mm. matalatehoiset, vaellustyyppiset sauvakävelylenkit kuuluvat syksyn harjoitusohjelmaan. Taustalla Levin upeat maisemat.

Elokuusta lokakuulle mennään siis erittäin paljon matalatehoista treeniä, sillä edellisen kauden kilpailut ovat vaatineet veronsa ja varsinaista ylimenokautta (kautta, jolloin otetaan lunkisti ja liikutaan sen verran kuin huvittaa) ei ole aikataulullisista syistä nyt varaa pitää. Matalatehoinen liikunta huoltaa (huuhtelee) lihaksistoa, lisää hiussuonitusta, jolloin lihaksiston aineenvaihdunta ja hapenkuljetus toimii paremmin, sekä kehittää rasva-aineenvaihduntaa, jonka toimivuus joutuu todelliseen tulikasteeseen Lanzarotella. 

Kestävyysurheilun huiput kykenevät käyttämään rasvaa hyväksi jopa 90 % tehoilla maksimikapasiteetista vuosia kestäneen matalatehoisen harjoittelun seurauksena. Tällöin kallisarvoista hiilihydraattienergiaa säilyy mahdollisimman lähelle kilpailun viimeisiä kilometrejä. Edellyttäen tietenkin, että malttaa startata kisaan riittävän rauhallisesti. On erikoista, että tämän matalatehoisen harjoittelun hyötyä ei monella kuntoilijalla ole varaa tunnustaa, vaan matalatehoiset, pitkäkestoiset harjoitukset jätetään tekemättä, koska harjoitus ei tunnu missään! Kuitenkin näiden harjoitusten laiminlyöminen johtaa heikentyneeseen rasva-aineenvaihduntaan, jolloin runsaastakin liikuntamäärästä riippumatta rasva jumittuu vyötärölle.

Treeniterveisin,

Lasse