Operaatio Lanza: viikon treenihelmenä triathlonin puolimatka.

Aamut eikun vähenee :)

Tällä kertaa postailen pienessä energiavajeessa. Syy siihen on tämän päivän triathlon -harjoitus. Siitä postauksessa hieman myöhemmin. Sitä ennen katsotaan mitä tällä viikolla on kertynyt treenilaskuriin:

Viikon teema:
Tälle viikolle asetin yhden laadukkaan harjoitteen tavoitteen. Sen tulisi olla lajinomainen ja hyvä valmistautumisharjoitus Lanzarotea varten. Ajatuksena olisi tehdä lauantaina triathlonin puolimatkan harjoitus, uinti 1.9 km, pyörä 90 km ja juoksu 21.1 km.

Muiden harjoitteiden osalta tavoitteena oli tehdä lihaskuntoa ylläpitävästi tutulla kuntopiirillä sekä juoksun osalta yksi pidempi harjoitus sekä yksi kevyt määräintervalli.

Näiden tavoitteiden osalta viikon toteutuma on seuraava:

Maanantai:
Juoksu 25 km (pk). Juoksu kulki aivan mukavasti. Juoksin rentoa kevyttä juoksua peruskestävyysalueella. Vauhdin pidin 5:50 - 6:00 välissä. Kova tuuli antoi mukavan lisämausteen lenkille. Harjoituksen jälkeen tuntemus oli hyvä ja tuntui siltä, että olisi voinut lähteä uudelle lenkille. Vaikutti siis hyvältä.

Tiistai:
Juoksu 45 minuuttia. Kevyttä juoksentelua tehden määräintervalleja noin 85% teholla. Intervallit tein lyhyinä ja sarjat olivat: 2 X 7x30 sekuntia. Palautus 30 sekuntia ja sarjan välissä 4 minuuttia.

Keskiviikko:
Aamupäivä: Lihaskunto 1h 20 minuuttia. Kevyttä kuntopiirimäistä harjoittelua monipuolisilla liikevalikoimilla.

Iltapäivä: Spinning -harjoitus: 45 minuuttia.
Alkuun lämmittely 10 minuuttia. Sen jälkeen intervalleina noin 80 % tehoilla:
- 10 x 30 sekuntia (palautus 30 sekuntia)
- kevyttä pyöräilyä 2 minuuttia palautellen
- 5 x 2 minuuttia (palautus 1 min)
- kevyttä pyöräilyä 2 minuuttia palautellen
- 5 x 30 sekuntia (palautus 30 sekuntia)

Torstai:
Aamu: hieronta

Iltapäivä: Kevyttä juoksua juoksukoululaisten kanssa. Alkuun lämmittely 10 minuuttia. Sen jälkeen määräintervalleja:
- 10 x 30 sekuntia (rennosti noin 80% teholla)
- palautus 2 minuuttia
- 5 x 30 sekuntia
- loppujäähdyttely noin 10 minuuttia

Perjantai:
Palauttavaa uintia 25 minuuttia

Fillari odottaa lauantain triathlon -harjoitusta.

Lauantai:
Triathlon harjoitus: pyörä 100 km, juoksu 21.1 km, uinti 1.9 km (hallissa)

Kuten aiemmin oli suunnitelmissa, oli tavoitteena tehdä viikonlopulle triathlon harjoitus. Ajatuksena ei ollut kokeilla äärirajoja ennätysajalla, vaan ns. lajinomaisesti Lanzarotea varten tehdä harjoitus peruskestävyysalueella ja testata tämän hetken kestävyyspohjaa. Tulossa oli siis maltillinen ja pitkä pk -harjoitus.

Lauantai-aamu valkeni, noh, talvisissa merkeissä.

Lauantai-aamun näkymät :)

Keli ei ollut ihan sitä, mitä odotti, mutta harjoitus oli tehtävä, kun se oli päätetty tehdä.
Harjoitukseen en itse-asiassa tarkoituksella valmistautunut esim. energiatankkauksella, sillä kun aiemmin mainitsin oli tavoitteena tehdä peruskestävyysharjoitus. Tällöin hyödynnetään ennenkaikkea elimistön rasvavarastoja. Tokihan hiilihydraattejakin aina poltellaan siinä sivussa.

Reippain mielin ja kaksissa miehin lähdimme matkaan. Odotettavissa ei ollut rusketusraitoja jo senkään vuoksi, että päälle täytyi ennakkosuunnitelmista poiketen vetäistä ylimääräinen kerros trikoita sekä välipaitoja. Lämpötila oli nolla ja räntää tuli vaakana.

"Ei ole herkkua, mutta todennäköisesti ei läheskään niin paha kuin Lanzalla"

Tyrnävän perunapelloilla fillaroidessa kävi parikin kertaa mielessä, että miksi sitä pitää ihmisen tälläisessä kelissä lähteä pyöräilemään. Tunnin ajon jälkeen päällimmäiset vaatteet olivat märkinä, mukaanluettuna hanskat. Ei tullut mieleenkään ottaa varahanskoja, joten sormet kohmeisena kammettiin kohti muhosta. Vaikka tuuli tuiversi ja räntää tuli laakana ajolaseihin, täytyi itseä psyykata sillä, että Lanzarotella tulee tuntumaan todennäköisesti todella paljon pahemmalta :) Olosuhteet kun ovat siellä mitä ovat.

Pyörä-osuus saatiin kunnialla purkkiin ja itse-asiassa teimme pienen lisälenkin, jonka johdosta mittariin kertyi noin 100 kilometriä. Keskivauhti oli siinä 26 km/ h luokkaa. Ei siis juhlittu vauhdeilla, mutte eipä keskisykekään ollut kuin 120 (65 % maksimista). Tuorein jaloin saavuimme siis vaihtopaikalle, missä juoksuvaatteet odottivat valmiina.

Pyörä-osuudella energiaa tankkasin seuraavasti:
- noin 20 minuutin välein urheilujuomaa. Yhteensä 1.5 litraa (minulle tyypillinen määrä)
- 2 energiageeliä (Squeezy)
- 1 hiilihydraatti -patukka (TEHO)

Rullaavaa askelta...

Juoksu lähti kulkemaan mukavasti. Suunnittelimme, että pidämme vauhdin maltillisena (n. 6:00min/km). Juoksu kuitenkin lähti heti alussa rullaamaan hyvin ja tuntemus oli hyvä, joten keskivauhti oli ensimmäisen 10 kilometrin ajan noin 5:45 min/km.

Noin 5 km välein otimme juomaa juomavyöstä ja matkan aikana nautin myös 2 kpl energiageelejä (6 & 15 km kohdalla). Juomaa puolikkaalla meni noin 7-8 dl. (edelleen normaali-annos minulle)

Juoksu kulki loppuun asti mukavasti, vaikkakin sykkeet nousivat loppua kohden. Juoksu-osuuden keskisykkeet olivat 144 (76% maksimista).
Uimahallille saavuimme varsin hyvä voimaisina ja edessä vielä uintirupeama. Pienellä jännityksellä odotimme, miten uinti lähtee kulkemaan, kun tehdään uinti lopussa ja takana oli kuitenkin jo noin 6 tuntia treeniä.

Kuviokellujien sekaan..

Uimahallilla nopeasti vaatteiden vaihto ja energiaksi ennen uintia otin yhden Gainomaksin. Tässä vaiheessa proteiinia voi jo nauttia nestemäisenä varmistamaan lihaskatabolian ennaltaehkäisyä.

Nopean kuntoradan oli tällä kertaa vallanneet harrasteuimarit, jotka olivat ilmeisesti tulleet ihastelemaan uimahallin komeaa laatoitusta. Noh, ei muuta kuin sekaan vaan ja ensimmäiset kierrokset menivät harjoitellessa ohituksia. Pikku hiljaa alkoi rata tyhjenemään ja loppumatkan saikin uida rauhassa. 38 kierrosta lyhyellä radalla ja aika oli noin 38 minuuttia. Tahti oli reipas, ottaen huomioon sen, että alla oli jo fillari ja juoksu.

Uinnin päätteeksi täytyi luonnollisesti nautiskella saunan lämmöstä ja kertailla vielä päivän kulkua. Harjoituksen yhteenvetoa:

Kokonaiskesto: 6h 52 minuuttia
Pyörä: 100 km, 3h 50 minuuttia
Juoksu: 21.1 km, 2h
Uinti: 1.9 km, 38 minuuuttia
Loput ajasta meni vaihtohässäköihin.
Kulutus: noin 6500 kcal.
Tuntemus: erittäin hyvä. Ehkäpä Lanzan suhteen on toivoa :)

Sunnuntai:

Sunnuntaina oli suunniteltu lepo / palautuspäivä. Päivään mahtuikin kotosalla touhuilua sekä yksi 50 minuutin kevyt sauvakävelylenkki luonnon helmassa.

Viikon yhteeveto lyhyesti:

Tunnit: 14 h
Harjoituskerrat: 8
Tehot: PK 10 h, VK 4 h (pääosin ala vk)

Ensi viikolla jatketaan harjoittelua. Tulossa vielä pari tiukkaa harjoitusviikkoa ja sen jälkeen aletaan huilaamaan :)

Tsemppiä treeneihin!

T: Lasse