Ironman Kalmar 2015

Ironman Kalmar 2015

tiistai 11. marraskuuta 2014

Juoksijan polvi - syy, seuraus ja kuntoutus

Urheiluvammoja ei voi välttää kuin olemalla urheilematta. Ja jos on urheilematta, niin sitten syntyykin muita ongelmia. 

Yksi yleisin triathleetin sekä juoksijan kiusanhenki on ns. "juoksijan polvi". Sitä kutsutaan myös nimellä suoli-sääriluusiteen syndrooma. Tai IT (iliotibiaalinen) -kalvon syndrooma. Tai leveän peitinkalvon syndroomaksi. Ja milloin miksikin. Käytän tässä yhteydessä termiä juoksijan polvi, koska se on kansanomainen nimike. Toisaalta se viittaa enemmän polveen (polviniveleen), josta kuitenkaan ei ole kyse. Kyse on polven alueelle kiinnittyvän kalvo-jänne rakenteen oireesta.

Nimestä viis, kyseessä ei ole laiskan miehen tai naisen ongelma. Se nimittäin tulee rasituksen seurauksena. Tosin, laiskuus liittyy ongelmaan siinä mielessä, että urheilija on rasitusvamman saatuaan laiskasti toteuttanut lihastasapainoa ja lihashuoltoa edistäviä toimenpiteitä. Vammahan on ikäänkuin jälkivero, jonka urheilija joutuu maksamaan malttamattomuudestaan.

Mikä ihmeen IT -kalvo?

Iliotibiaalinen (ilia = suoliluu, tibia =  sääriluu) kalvo on sääri -ja suoliluun välissä oleva kalvomainen rakenne. Itseasiassa IT -kalvoksi kutsuttu rakenne on paksuuntuma koko reittä ympäröivästä kalvosta. Etureitemme, lähentäjämme ja takareitemme ovatkin nätisti paketoidussa elmukelmussa, jonka paksuuntuma IT -kalvo on *.
Paksuuntuma se ei ole turhan takia. Jännekalvo on paksuuntunut sen vuoksi, että sen on otettava jalkaterän ja päänupin välissä tapahtuvia kuormituksia vastaan ja välittää niitä eteenpäin. Etenkin sivuttaissuuntaiset lantion liikkeet kohdistuvat kuomitukseltaan juuri IT -kalvon rakenteeseen. IT -kalvo välittää esimerkiksi juoksussa kehoon kohdistuvia voimia ylävartalosta alaspäin ja päinvastoin. Yksi IT-kalvon ongelmien, varsinkin kroonisten ongelmien ongelma on se, että kun jännekalvo menettää joustoa ja liukua, tarkoittaa se sitä, että suorituksesta tulee jähmeämpää *. Toisin sanoen kulutamme tällöin turhaan energiaa samaisen liikkeen tuottamiseen. Jopa useita prosentteja.**

IT -kalvo on toiminnallinen kuormitusten välittäjä jalkaterän ja päänupin välillä.


Mikä se "juoksijan polvi" on ja miten se syntyy?


Juoksijan polvi on reiden leveän peitinkalvon (iliotibiaalinen kalvo) ylirasitustila. Ylirasitustila syntyy, kun kyseinen peitinkalvo kiristyessään sekä ylivenyttyessään kuormittuu ja tulehtuu mekaanisesti hankautuessaan. Jännerakenteen alaosa sijaitsee aivan reisiluun ulkosivun tuntumassa ja ylittää reisiluun sekä polvinivelen ulkosivulta, kiinnittyen lopulta sääriluun yläpäähän. Kipu ja oireilu on paikallistettavissa reisiluun ja polven ulkosivulla. Kipu syntyy kun jännekalvo hankaa reisiluun ulkopintaa vasten ja siksi tulehtuu.

IT -kalvo sijaitsee reiden ulkosivulla. Kalvon toimintaan vaikuttavia lihaksia ovat peitin kalvon jännittäjälihas (m.tensor fascia latae), keskimmäinen pakaralihas (m.gluteus medius) sekä iso pakaralihas (m.gluteus maximus)


Kipu siis syntyy, kun jännekalvoon sekä sen alla olevaan limapussiin syntyy tulehdustila. Kipeytymiseen syy on taas kalvojänteen hankautuminen. Syy, miksi kalvojänne hankautuu, johtuu siitä, että kalvorakenteeseen liittyvät lihakset ylikuormittuvat. Ylikuormittuessaan ne kiristyvät ja kiristävät kalvoa, joka tällöin lähenee mekaanisen vedon seurauksena kohti reisiluun pintaa. Käytännössä ylikuormitus tarkoittaa sitä, että lantion sivuttaissuunnan tukijat väsyvät ja siten päästävät lantion liukumaan sivuttaissuunnassa. Tällöin polvi ohjautuu sisäänpäin ja kalvojänne pääsee ylivenymään.
Lukuisat polven ojennus ja koukistus suuntaiset toistot ärsyttävät reisiluun pintaan hankaavaa kalvojännettä.

Juoksijan polven syy löytyy yleensä lantion stabilaattoreiden (tukijalihasten) toiminnan häiriöstä, esimerkiksi heikentyneestä kyvystä tukea lantion sivuttaissuuntaista liikettä.

Mistä tunnistan juoksijan polven?

Juoksijan polven oireilu tuntuu paikallisena kipuna, jomotuksena polvea ojennettaessa sekä koukistettaessa. Monesti kipu tuntuu lenkin alkuvaiheessa, kun kalvorakenne sekä sitä liikuttavat lihakset eivät ole vielä lämmenneet kunnolla ja siten myös kalvorakenne on kireällä. Kipu / oireilu voi hellitää lenkin edessä, mutta palaa useimmiten lenkin loppupuolella, kun kalvoa "kontrolloivat" lihakset väsyvät. Väsyessään lihakset ensiksi ylivenyttyvät ja sen myötä kiristyvät. Lihasten väsyminen ja kireys kiristävät kalvorakennetta ja vetävät sen kohti reisiluun pintaa. 

Seuraavat tekijät provosoivat juoksijan polven syntyä:
  • heikko lihaskunto sekä asennon ja liikkeen hallinta
  • yksipuolinen harjoittelu (altistaa lihasepätasapainolle)
  • huono juoksualusta (esim. kalteva tienpinta)
  • huonot jalkineet
  • voimaharjoittelujakson jälkeen siirrytään runsaisiin juoksumääriin
  • jalkaterän virheasennot
  • kuormittava ja epätaloudellinen juoksutekniikka
  • aiemmat jalkaterän, lantion ja lanneselän vammat

Akuutti hoito


Akuuttina hoitona on rasituksen lopettaminen, KKK (kylmä-koho-kompressio) sekä mahdollinen tulehduskipulääkitys. Myöhemmin on tärkeää hoitaa kalvorakennetta manuaalisella käsittelyllä (lähinnä poikittaishieronta) sekä mahdollisesti lämpöhoidoilla
Venyttely on käytännössä turhaa, sillä kalvorakenne on niin tiukkaa (vetolujuus noin 80 - 100 kiloa), että venytys kohdistuu lähinnä kalvorakenteen yläpäässä oleviin lihaksiiin. 
Myös fascia (kinesio) teippaus toimii usein hyvin. Teipin tehtävä on edistää verenkiertoa -ja aineenvaihduntaa sekä ohjata polvea oikeaan asentoon.
Polven ojennus - koukistus harjoitteet ovat myös järkeviä päivän - parin päästä oireiden synnyttyä. Polven ojennus suuntaiset harjoitteet kiristävät kalvojännettä poikittaissuunnassa, johon venytyksillä ei päästä. 
Kalvorakennetta rullataan eli käsitellään foam rollerilla myös usein. Rullaus voikin helpottaa oireita, koska se voi vähentää painetta kalvorakenteissa sekä laukaista trigger -pisteitä ja siten rentouttaa jännekalvoa. Liian innokas ja voimakas rullaus sen sijaan voi pahentaa tilannetta.

Entäpä ennaltaehkäisy?

Nyt tulee se tärkein osuus, eli kiusanhengen taltuttaminen ennaltaehkäisevillä toimilla. Samat harjoitteet toimivat myös kuntoutusvaiheessa. Seuraavassa kolme toimivaa harjoitetta ongelman ennaltaehkäisemiseksi:
  1. Lantion asennon hallinta
  2. Lihasten / tuen vahvistaminen
  3. Nousujohteinen juoksuharjoittelu
1. Lantion asennon hallinnan testaaminen
Aloitetaan ennaltaehkäisytoimet yksinkertaisella testillä.
  • Aseta peiliin eteen paljain jaloin seisomaan. Nosta kädet rintakehän päälle.
  • Varaa paino toiselle jalalle ja laskeudu alas minikyykkyyn (laskeudu noin 10 - 15 senttiä) 
  • Pidä huolta, että tukijalan polvi pysyy nilkan ja varvaslinjan päällä. Vapaa jalka ilmassa (polvi koukistettuna 90 asteen kulmaan)
  • Säilytä alaraajan asento ja lähde rauhallisesti kiertämään ylävartaloa sivulle. Ensin tukijalan puolelle niin pitkään (kiertoa 30 - 40 astetta), että lantio pysyy paikallaan. Sen jälkeen takaisin lähtöasentoon ja toiselle puolelle.
Testin alkuasento.

Ylävartalon kierto tukijalan puolella. Lantio pysyy paikallaan. Tukijalan nilkan, polven ja lonkan linjaus säilyy. Tee liike rauahllisesti.



Kierto vastakkaiselle puolelle. Huomaa virheet: lantio liikkuu sivuttaissuunassa sekä kiertyy ylävartalon mukana.


Testistä sait puhtaat paperit, mikäli
a) polvi pysyi jalkaterän päällä, eikä se liukunut tai kiertynyt sisäänpäin. 
b) Lisäksi jalkaterässä holvikaaren tulee pystyä pitämään neurtaalina. 
c) Lantio ei saa liikkua sivuttaissuunnassa, eikä kiertyä. 

Kyseinen testi arvioi edellytyksiä hallita lantion sivuttaissuuntaista liikettä kevyissä kuormituksissa. Optimaalinenkaan testitulos ei poissulje sitä mahdollisuutta, että pitkissä juoksuharjoituksissa lihaksiston kestävyys riittää pitämään lantion vakaana. 


2. Lihastuen vahvistaminen
Lantion alueella vahvistettavia lihaksia ovat etenkin keskimmäinen pakaralihas ja iso pakaralihas. Keskimmäisen pakaralihaksen tehtävä on ensisijaisesti pitää huoli, että lantio ei liiku (liikaa) sivuttaissuunnassa, kun olemme yhden jalan varassa. Ison pakaralihaksen tehtävä on huolehtia mm. siitä, että reisiluu ei pääse kiertymään sisäänpäin. Sisäkierto näkyy usein polven liukumisena sisään, -eli kohti vartalon keskilinjaa. 

Keskimmäistä pakaralihasta vahvistat esimerkiksi seuraavalla liikkeellä:

Lonkan loitonnus kuminauhalla.
  • Kiinnitä kuminauhan toinen pää tukevasti esim. sohvan jalkaan ja toinen pää harjoitettavan jalan nilkkaan. Seiso sivuttain kuminauhaan nähden.
  • Pidä huoli, että tukijalan nilkka, polvi ja lonkkanivelen pysyvät päällekkäin. tukijalan polvi ei saa olla ihan lukkosuorana, vaan ns. neutraalisti hieman koukussa.
  • Aloita liike venytysvaiheesta. Jalka on tällöin vartalon keskilinjan yli ja voit mahdollisesti tuntea kevyen venytyksen lonkan sivulla.
  • Loitonna jalkaa suoraan sivulle päin niin pitkälle, että lantio pysyy paikallaan. Lantio ei siis saa liikkua sivuttaissuunnassa. Pysäytä liike noin 1 sekunniksi loitonnusasennossa, ennen kuin palautat liikkeen rauhallisesti lähtöasentoon.
  • Ylävartalo pysyy koko liikkeen ajan paikallaan. 
  • Tee toistoja 12 - 15 ja sarjoja 2 - 3 kappaletta / jalka

Lonkan loitonnus lähtee venytyksestä. Lantio pysyy paikallaan.

Lonkan loitonnus. Pyri pitämään lantio paikallaan keskivartaloa kevyesti jännittämällä.



Lonkan ulkokiertäjien harjoitus kuminauhalla
Pidä kuminauha edelleen kiinnitettynä sohvan jalkaan, mutta kiinnitä toinen pää reiden ympärille polven yläpuolelle. Asetu tämän jälkeen askelkyykky asentoon niin kauas kuminauhan päästä, että kuminauha vetää tiukasti reittä ja polvea sisäänpäin.
  • Ylävartalo säilyy ryhdikkäänä. Jalkaterän holvikaari pysyy neutraalissa asennossa. 
  • Huolehdi, että lantio ei "tilttaa" eteen eikä taaksepäin. Mikäli lantio tilttaa eli kippaa eteenpäin, pääsee IT -kalvo löysäämään ja kiristät turhaan pakaraa ja takareisiä.
  • Laskeudu alaspäin niin pitkälle, että takimmaisen jalan polvi koskettaa alustaa.
  • Jännitä kuminauhan puoleista pakaraa niin, että polvi ei pääse kuminauhan vastustuksesta huolimatta liukumaan sisäänpäin.
  • Tee toistoja 12 toistoa ja sarjoja 2 - 3 /jalka
Askelkyykyn alkuasento. Nilkka-polvi ja lonkka linjassa. Ylävartalo pystyssä.

Käy kyykyssä. Takimmaisen jalan polvi voi koskettaa alustaa. Säilytä etumaisen jalan linjaus pakaraa jännittämällä, vaikka kuminauha vetää polvea sisäänpäin.


Voit katsoa liikkeeseen liittyvän videon Terve Urheilija Materiaalista: http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/harjoitusvideoita/kuminauhaharjoitteet



Kyseisten harjoitusten lisäksi on kymmeniä, paljon yksilöllisempiä harjoitteita vammojen ennaltaehkäisemiseksi. Edellämainituilla kolmella harjoitteella pääset jo kuitenkin alkuun. On myös hyvä muistaa, että polven alueella on lukuisia muita rasitusperäisiä ongelmia. Muista mahdollisista kiusankappaleista myöhemmin lisää.

Lähteet:

Anatomiset kuvat: kuvien pohja: Trainer4You koulutusmateriaali, jota olen muokannut omilla lisäyksillä. Lähdelupa tarkistettu ja kunnossa.

Liikekuvat: Lasse Seppäsen henkilökohtainen kuva-arkisto


* Trainer4You – Myofasciaalinen harjoittelu -koulutus, Ari-Pekka Lindberg
** Anatomy Trains 1 -koulutus


Terveitä harjoituskilometrejä!

T: Lasse

9 kommenttia:

  1. Moi,

    Erinomaista tekstiä mutta ne lähteet Lasse ettei asiat ole otettu mistään "oppaasta".

    T: Kimmo Koistinen, fysioterapeutti MAMK

    VastaaPoista
  2. Moi Kimmo.

    Kiitos paljon rakentavasta palautteesta. Arvostan sitä.
    Lähteet on merkitty postauksen loppuun. Sieltä löytyvät myös jatkossa. Tarpeen vaatiessa sijoitan myös tekstin sekaan, kunhan luettavuus säilyy.
    Mikäli havaitset virheitä tekstissä, niin kuulen niistä mielelläni.

    Tsemppiä arvokkaaseen fysioterapia duuniin!

    T: Lasse

    VastaaPoista
  3. Kiitos hyvästä artikkelista ja treenivinkeistä! Ajankohtainen aihe minulle.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oleppas hyvä, Astrid ja tsemppiä kuntoutusprosessin kanssa!
      T: Lasse

      Poista
  4. Itselläni sama vaiva ja yritän nyt kuntouttaa neuvoillasi. Kun akuutti vaihe on ohi niin voi kuitenkin varmaan jatkaa juoksemista maltilla ja lisätä nämä lihasharjoitteet?

    VastaaPoista
  5. Kiitos hyvästä tekstistä. Itselläni sama vaiva tällä hetkellä ja yritän nyt kuntouttaa polvea neuvoillasi. Pystyykö kuitenkin juoksua jatkamaan maltilla vai pitäisikö pitää pidempi tauko? (nyt viikon tauko takana) Juoksun ohella lihaskuntoa vai pelkkää lihaskuntoa? Kiitos etukäteen!

    VastaaPoista
  6. Kiitos Thomas palautteesta!
    Käy kokeile vaan kevyt ja lyhyt lenkki ja saat palautetta kyllä oireiden ilmenemisen suhteen, väheneekö pelkällä levolla ja lihaskunnolla oireet vai ei. Mikäli oireet ei helpota, niin edelleen keskivartalon ja alavartalon lihaskunnon kehittäminen on tarpeen sekä fysioterapeutin tekemän jalan biomekaniikan tarkistus. Myös LPG -hoidosta voisi olla apua, mikäli sitä on saatavilla alueellasi.

    VastaaPoista