Uintiharjoitukset oli tarkoitus aloittaa viime viikolla, mutta enterovirus pääsi iskemään ja tällä viikolla olenkin viettänyt enemmän aikaa sisätiloissa parantumisprosessissa kuin treeneissä. Mutta olkapää on kuitenkin jo niin hyvässä kunnossa, että uimaan sännätään heti kun tervehdytään :)
Juoksun aloittelemista ja jalkojen sopeuttamista.
Jalkalenkkejä olen tehnyt nyt paljon maastopyörällä, sauvakävellen sekä hölkäten. Olkapää-onnettomuuden seurauksena kun tukirangan -ja rakenteiden kuntokin pääsi hieman nytkähtämään. Olkapään passiivisuus, joka johtui mm. kivusta johti seuraaviin muutoksiin, jotka täytyy ensin akuutista hoitaa pois:
- Lonkan koukistajien liikkuvuus heikentyi hetkellisesti ja ojennusvajausta lonkkaan tuli noin 15 astetta. Tarkoittaa sitä, että kun jalkaa (reisiluu) viedään taaksepäin, niin lonkan koukistajat nappaavat kiinni jo vartalon linjassa. Tästä eteenpäin jalan taaksevienti tapahtuu lannerangan ja lantion liikkeenä. Se taas kuormittaa lanneselkää.
- Rintarangan rotaatiot eli kiertosuuntaiset liikkeet rajoittuivat, sillä kun olkapää roikkui edessä, johti se rintarangan notkon (kyfoosin) lisääntymiseen, joka taas jäykistää rintarangan. Myös lanneselän muuttunut asento heikentää rintarangan liikkuvuutta.
Miksi em. tekijät on tärkeää hoitaa pois, ennen kovavauhtisia juoksuharjoitteita? Havainnollistan sitä seuraavassa:
Juoksun todella lyhyt kuormitusfysiologian oppimäärä:
- Sääriluuhun (nilkan kautta) kohdistuu tukivaiheessa noin 4 kertaa henkilön kehonpainon verran kuormitusta (70 kiloisella juoksijalla siis noin 280 kiloa)
- Lonkkaniveleen kohdistuva kuormitus on noin 2 - 3 kertaa henkilön kehonpainon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 140 kiloa)
- Lanneselkään kohdistuu kuormitusta henkilön painon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 70 kiloa)
- Kuormitus jatkaa suuntautumisesta kohti kaularankaa.
Kysymys kuuluukin, kuinka vahvat tukilihakset tulisi olla, jotta juoksu ei olisi ylikuormittavaa? Asia selviää havainnoimalla nilkan, polven, lonkan, lantion, lanneselän sekä ylävartalon linjauksia. Mikäli neutraalit linjaukset eivät pysy kasassa kevyissä harjoitteissa, kuten yhdellä jalalla tehtävässä minikyykyssä, niin erittäin todennäköistä on, että tukirakenteet ottavat siipeensä kovilla kuormituksilla.
Malttia siis harjoitteluun, mikäli olet aloittelemassa juoksemista tauon jälkeen tai etupainotteisuutta on päässyt kertymään ylimääräisen ravinnon seurauksena.
Lihaskuntoharjoittelu on äärimmäisen tärkeä osa juoksijan ennaltaehkäisevää harjoittelua sekä myös kehittämään hermo-lihasjärjestelmää ja sitä kautta suorituskykyä. Etenkin nilkan, polven ja lonkan alueen lihaskunto -ja hallinta tulee olla kunnossa ennen kovia harjoitteita.
Malttia ja monipuolista treeniä,
T: Lasse
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti