Juoksun analyysiä.

Aiemmassa postauksessa kävin läpi juoksuun liittyvää kuormitusfysiologiaa hyvin lyhyen oppimäärän muodossa. Perusta juoksun kuormitusvoimien tasaiselle jakaantumiselle luodaan nilkan alueella. Nilkan alueen rakenteiden tehtävänä kun on sietää sekä alustasta kehoa kohti sekä ylävartalosta kohti alustaa tulevat kuormitustekijät. Nilkka on näin ollen tuki -ja liikuntaelimistön terveyden ja suorituskyvyn näkökulmasta tärkeä linkki. On siis useita syitä pitää nilkan alue kunnossa.

Silmät kiinni ja kaasu pohjaan

Kuitenkin, juoksuharjoittelu tai mikä tahansa muu harjoittelu aloitetaan pohtimatta sen kummemmin sitä, onko kehollamme edellytyksiä ottaa kuormitusta vastaan, ilman rasitusvammoja. Vaivat tosin harvoin tulevat esiin ensimmäisillä lenkeillä, mutta pidemmällä aikavälillä yksittäisen alueen ylikuormitus johtaa ongelmiin. Ennaltaehkäisyn perusta luodaan rakenteet, niiden toiminnallisuus sekä nousujohteisuus mielessä pitäen.

Otan seuraavassa esimerkin nilkan alueen rakenteellisesta sekä toiminnallisesta häiriötilasta. Erään valmennettavan juoksutekniikkaa kuvatessa paljastui johtolankoja, jotka helposti johtavat pitkällä aikavälillä tukirakenteiden toiminnallisten roolien heikkenemiseen ja rasitusvammoihin. Kiinnekohtina seuraavissa kuvissa ovat nilkan ja jalkaterän asento (katso etenkin vasemman jalan nilkka) sekä polven linjaus.

 

Oikea, eli niinsanottu parempi jalka. Huomaa etenkin reisiluun linjaus. 

Vasen jalka. Huomaa reisiluun sisäkierto, tukipisteen siirtyminen vartalon alle, nilkan ylipronaatio sekä jalkaterän ulkokierto. Jalkaterä ei ehdi kääntyä ennen askelkontaktia suoraan linjaan, kuten oikea jalka.

Analyysi sekä harjoittelussa huomioitavat tekijät

Juoksua analysoidessa nousee pari seikkaa esille, jotka olisi hyvä vielä huomioda harjoituksellisesti:

• Molemmissa jaloissa polven linjaus pettää sisäkiertoon.
• Hamstringeissä eli takareisissä (todennäköisesti uloin takareiden lihas, m.biceps femoris) sekä mahdollisesti reiden ulkosivun kalvorakenteessa eli ns. IT –kalvossa kireys, jotka johtuvat lisääntyneestä polven sisäkierrosta. 

Korjausehdotus:

• Edellämainitut tekijät olisi hyvä korjata linjausharjoitteilla sekä ulkorotaattoreista vahvistavilla kuminauha -harjoitteilla. Kyykyissä sopivan tiukka kuminauha reisien ympärille ja kyykky -liikettä noin 90 asteen kulmaan (reidet lattian tasoon saakka)
• Myös takareisien sekä reiden ulkosivun venytykset / liikkuvuusharjoitteet olisi hyvä tehdä päivittäin.
• Venytykset tehdään dynaamisina pumppauksina.
• Kun teet venytyksiä, niin huomioi, että lanneselän notko ei kasva. Nyt kun takareiset on kireällä, niin lantiosta tulee kompensaatiota.

Lisäksi:

Vasen jalkaterä ylipronatoi, koska vasemman jalan jalkaterä ei ehdi kääntyä suoraan eteenpäin ennen osumistaan alustaan - tällöin kuormitusvektori korostaa koko alaraajan kiertämistä sisään, jalkaterä ei supinoi pois pronaatiosta edes ponnistusvaiheessa

•  Se, ettei jalkaterä ehdi kiertyä sisäänpäin, voi johtua myös pakaran kireydestä. 
•  Pitkään jatkuessaan jalkaterän ulkokierto ja ylipronaatio aiheuttaa Plantaarifaskian (jalkapohjan lihaskalvon) ja muiden jalkapohjan rakenteiden ylikuormituksen

Muuta: 

Lantion ja rintarangasta vastavuoroisen kierron puute liittyy usein jalkaterän sisäkierron vajaukseen, koska jos lantio ei kierry riittävästi, ei se laukaise ulkokiertäjien aktivoitumis sarjaa alaraajassa. Usein vastapuolen lonkan koukistajien kireys aiheuttaa vajaata lantion kiertoa lyhentyneet askelen vuoksi.

Lyhyesti kertaus:

- Pakaran kireys pois, jolloin jalkaterä ei jää ulkokiertoon niin helposti. -> säännölliset  eli päivittäiset venytykset

- Pakaroiden (ulkokiertäjien) vahvistaminen kuminauhaharjoitteilla

- Lonkan koukistajan ja takareiden liikkuvuusharjoittelu siten, että lanneselän notko säilyy neutraalina.

- Rintarangalle hyvä tehdä päivittäin kiertoliikkeitä (lanneselkä taas neutraalissa asennossa) vaikkapa kepillä, jotta jalan virhe-asennot eivät pääse vaikuttamaan rintarangan normaaliin liikemalliin.

Loppukaneetti:

Mikäli haluat varmistaa intohimoisen harrastuksen jatkuvuuden ilman turhia rasitusvammojen aiheuttamia keskeytyksiä, niin suosittelen askellukseen perehtyneen fysioterapeutin tai valmentajan konsultointia.

Itse käytän valmentamisen tukena osaavaa ja asiantuntevaa verkostoa, kuten tässä tapauksessa fysioterapeuttia ja personal traineria Ari-Pekka Lindbergiä. Kiitos Aippe! Taas kerran :)

Terveitä askeleita,

T: Lasse