Juoksijan polvi - syy, seuraus ja kuntoutus

Urheiluvammoja ei voi välttää kuin olemalla urheilematta. Ja jos on urheilematta, niin sitten syntyykin muita ongelmia. 

Yksi yleisin triathleetin sekä juoksijan kiusanhenki on ns. "juoksijan polvi". Sitä kutsutaan myös nimellä suoli-sääriluusiteen syndrooma. Tai IT (iliotibiaalinen) -kalvon syndrooma. Tai leveän peitinkalvon syndroomaksi. Ja milloin miksikin. Käytän tässä yhteydessä termiä juoksijan polvi, koska se on kansanomainen nimike. Toisaalta se viittaa enemmän polveen (polviniveleen), josta kuitenkaan ei ole kyse. Kyse on polven alueelle kiinnittyvän kalvo-jänne rakenteen oireesta.

Nimestä viis, kyseessä ei ole laiskan miehen tai naisen ongelma. Se nimittäin tulee rasituksen seurauksena. Tosin, laiskuus liittyy ongelmaan siinä mielessä, että urheilija on rasitusvamman saatuaan laiskasti toteuttanut lihastasapainoa ja lihashuoltoa edistäviä toimenpiteitä. Vammahan on ikäänkuin jälkivero, jonka urheilija joutuu maksamaan malttamattomuudestaan.

Mikä ihmeen IT -kalvo?

Iliotibiaalinen (ilia = suoliluu, tibia =  sääriluu) kalvo on sääri -ja suoliluun välissä oleva kalvomainen rakenne. Itseasiassa IT -kalvoksi kutsuttu rakenne on paksuuntuma koko reittä ympäröivästä kalvosta. Etureitemme, lähentäjämme ja takareitemme ovatkin nätisti paketoidussa elmukelmussa, jonka paksuuntuma IT -kalvo on *.
Paksuuntuma se ei ole turhan takia. Jännekalvo on paksuuntunut sen vuoksi, että sen on otettava jalkaterän ja päänupin välissä tapahtuvia kuormituksia vastaan ja välittää niitä eteenpäin. Etenkin sivuttaissuuntaiset lantion liikkeet kohdistuvat kuomitukseltaan juuri IT -kalvon rakenteeseen. IT -kalvo välittää esimerkiksi juoksussa kehoon kohdistuvia voimia ylävartalosta alaspäin ja päinvastoin. Yksi IT-kalvon ongelmien, varsinkin kroonisten ongelmien ongelma on se, että kun jännekalvo menettää joustoa ja liukua, tarkoittaa se sitä, että suorituksesta tulee jähmeämpää *. Toisin sanoen kulutamme tällöin turhaan energiaa samaisen liikkeen tuottamiseen. Jopa useita prosentteja.**

IT -kalvo on toiminnallinen kuormitusten välittäjä jalkaterän ja päänupin välillä.

Mikä se "juoksijan polvi" on ja miten se syntyy?

Juoksijan polvi on reiden leveän peitinkalvon (iliotibiaalinen kalvo) ylirasitustila. Ylirasitustila syntyy, kun kyseinen peitinkalvo kiristyessään sekä ylivenyttyessään kuormittuu ja tulehtuu mekaanisesti hankautuessaan. Jännerakenteen alaosa sijaitsee aivan reisiluun ulkosivun tuntumassa ja ylittää reisiluun sekä polvinivelen ulkosivulta, kiinnittyen lopulta sääriluun yläpäähän. Kipu ja oireilu on paikallistettavissa reisiluun ja polven ulkosivulla. Kipu syntyy kun jännekalvo hankaa reisiluun ulkopintaa vasten ja siksi tulehtuu.

IT -kalvo sijaitsee reiden ulkosivulla. Kalvon toimintaan vaikuttavia lihaksia ovat peitin kalvon jännittäjälihas (m.tensor fascia latae), keskimmäinen pakaralihas (m.gluteus medius) sekä iso pakaralihas (m.gluteus maximus)

Kipu siis syntyy, kun jännekalvoon sekä sen alla olevaan limapussiin syntyy tulehdustila. Kipeytymiseen syy on taas kalvojänteen hankautuminen. Syy, miksi kalvojänne hankautuu, johtuu siitä, että kalvorakenteeseen liittyvät lihakset ylikuormittuvat. Ylikuormittuessaan ne kiristyvät ja kiristävät kalvoa, joka tällöin lähenee mekaanisen vedon seurauksena kohti reisiluun pintaa. Käytännössä ylikuormitus tarkoittaa sitä, että lantion sivuttaissuunnan tukijat väsyvät ja siten päästävät lantion liukumaan sivuttaissuunnassa. Tällöin polvi ohjautuu sisäänpäin ja kalvojänne pääsee ylivenymään.
Lukuisat polven ojennus ja koukistus suuntaiset toistot ärsyttävät reisiluun pintaan hankaavaa kalvojännettä.

Juoksijan polven syy löytyy yleensä lantion stabilaattoreiden (tukijalihasten) toiminnan häiriöstä, esimerkiksi heikentyneestä kyvystä tukea lantion sivuttaissuuntaista liikettä.

Mistä tunnistan juoksijan polven?

Juoksijan polven oireilu tuntuu paikallisena kipuna, jomotuksena polvea ojennettaessa sekä koukistettaessa. Monesti kipu tuntuu lenkin alkuvaiheessa, kun kalvorakenne sekä sitä liikuttavat lihakset eivät ole vielä lämmenneet kunnolla ja siten myös kalvorakenne on kireällä. Kipu / oireilu voi hellitää lenkin edessä, mutta palaa useimmiten lenkin loppupuolella, kun kalvoa "kontrolloivat" lihakset väsyvät. Väsyessään lihakset ensiksi ylivenyttyvät ja sen myötä kiristyvät. Lihasten väsyminen ja kireys kiristävät kalvorakennetta ja vetävät sen kohti reisiluun pintaa. 

Seuraavat tekijät provosoivat juoksijan polven syntyä:

• heikko lihaskunto sekä asennon ja liikkeen hallinta
• yksipuolinen harjoittelu (altistaa lihasepätasapainolle)
• huono juoksualusta (esim. kalteva tienpinta)
• huonot jalkineet
• voimaharjoittelujakson jälkeen siirrytään runsaisiin juoksumääriin
• jalkaterän virheasennot
• kuormittava ja epätaloudellinen juoksutekniikka
• aiemmat jalkaterän, lantion ja lanneselän vammat

Akuutti hoito

Akuuttina hoitona on rasituksen lopettaminen, KKK (kylmä-koho-kompressio) sekä mahdollinen tulehduskipulääkitys. Myöhemmin on tärkeää hoitaa kalvorakennetta manuaalisella käsittelyllä (lähinnä poikittaishieronta) sekä mahdollisesti lämpöhoidoilla

Venyttely on käytännössä turhaa, sillä kalvorakenne on niin tiukkaa (vetolujuus noin 80 - 100 kiloa), että venytys kohdistuu lähinnä kalvorakenteen yläpäässä oleviin lihaksiiin. 

Myös fascia (kinesio) teippaus toimii usein hyvin. Teipin tehtävä on edistää verenkiertoa -ja aineenvaihduntaa sekä ohjata polvea oikeaan asentoon.

Polven ojennus - koukistus harjoitteet ovat myös järkeviä päivän - parin päästä oireiden synnyttyä. Polven ojennus suuntaiset harjoitteet kiristävät kalvojännettä poikittaissuunnassa, johon venytyksillä ei päästä. 

Kalvorakennetta rullataan eli käsitellään foam rollerilla myös usein. Rullaus voikin helpottaa oireita, koska se voi vähentää painetta kalvorakenteissa sekä laukaista trigger -pisteitä ja siten rentouttaa jännekalvoa. Liian innokas ja voimakas rullaus sen sijaan voi pahentaa tilannetta.

Entäpä ennaltaehkäisy?

Nyt tulee se tärkein osuus, eli kiusanhengen taltuttaminen ennaltaehkäisevillä toimilla. Samat harjoitteet toimivat myös kuntoutusvaiheessa. Seuraavassa kolme toimivaa harjoitetta ongelman ennaltaehkäisemiseksi:

1. Lantion asennon hallinta
2. Lihasten / tuen vahvistaminen
3. Nousujohteinen juoksuharjoittelu

1. Lantion asennon hallinnan testaaminen

Aloitetaan ennaltaehkäisytoimet yksinkertaisella testillä.

• Aseta peiliin eteen paljain jaloin seisomaan. Nosta kädet rintakehän päälle.
• Varaa paino toiselle jalalle ja laskeudu alas minikyykkyyn (laskeudu noin 10 - 15 senttiä) 
• Pidä huolta, että tukijalan polvi pysyy nilkan ja varvaslinjan päällä. Vapaa jalka ilmassa (polvi koukistettuna 90 asteen kulmaan)
• Säilytä alaraajan asento ja lähde rauhallisesti kiertämään ylävartaloa sivulle. Ensin tukijalan puolelle niin pitkään (kiertoa 30 - 40 astetta), että lantio pysyy paikallaan. Sen jälkeen takaisin lähtöasentoon ja toiselle puolelle.

Testin alkuasento.

Ylävartalon kierto tukijalan puolella. Lantio pysyy paikallaan. Tukijalan nilkan, polven ja lonkan linjaus säilyy. Tee liike rauahllisesti.

Kierto vastakkaiselle puolelle. Huomaa virheet: lantio liikkuu sivuttaissuunassa sekä kiertyy ylävartalon mukana.

Testistä sait puhtaat paperit, mikäli

a) polvi pysyi jalkaterän päällä, eikä se liukunut tai kiertynyt sisäänpäin. 

b) Lisäksi jalkaterässä holvikaaren tulee pystyä pitämään neurtaalina. 

c) Lantio ei saa liikkua sivuttaissuunnassa, eikä kiertyä. 

Kyseinen testi arvioi edellytyksiä hallita lantion sivuttaissuuntaista liikettä kevyissä kuormituksissa. Optimaalinenkaan testitulos ei poissulje sitä mahdollisuutta, että pitkissä juoksuharjoituksissa lihaksiston kestävyys riittää pitämään lantion vakaana. 

2. Lihastuen vahvistaminen

Lantion alueella vahvistettavia lihaksia ovat etenkin keskimmäinen pakaralihas ja iso pakaralihas. Keskimmäisen pakaralihaksen tehtävä on ensisijaisesti pitää huoli, että lantio ei liiku (liikaa) sivuttaissuunnassa, kun olemme yhden jalan varassa. Ison pakaralihaksen tehtävä on huolehtia mm. siitä, että reisiluu ei pääse kiertymään sisäänpäin. Sisäkierto näkyy usein polven liukumisena sisään, -eli kohti vartalon keskilinjaa. 

Keskimmäistä pakaralihasta vahvistat esimerkiksi seuraavalla liikkeellä:

Lonkan loitonnus kuminauhalla.

• Kiinnitä kuminauhan toinen pää tukevasti esim. sohvan jalkaan ja toinen pää harjoitettavan jalan nilkkaan. Seiso sivuttain kuminauhaan nähden.
• Pidä huoli, että tukijalan nilkka, polvi ja lonkkanivelen pysyvät päällekkäin. tukijalan polvi ei saa olla ihan lukkosuorana, vaan ns. neutraalisti hieman koukussa.
• Aloita liike venytysvaiheesta. Jalka on tällöin vartalon keskilinjan yli ja voit mahdollisesti tuntea kevyen venytyksen lonkan sivulla.
• Loitonna jalkaa suoraan sivulle päin niin pitkälle, että lantio pysyy paikallaan. Lantio ei siis saa liikkua sivuttaissuunnassa. Pysäytä liike noin 1 sekunniksi loitonnusasennossa, ennen kuin palautat liikkeen rauhallisesti lähtöasentoon.
• Ylävartalo pysyy koko liikkeen ajan paikallaan. 

• Tee toistoja 12 - 15 ja sarjoja 2 - 3 kappaletta / jalka

Lonkan loitonnus lähtee venytyksestä. Lantio pysyy paikallaan.

Lonkan loitonnus. Pyri pitämään lantio paikallaan keskivartaloa kevyesti jännittämällä.

Lonkan ulkokiertäjien harjoitus kuminauhalla

Pidä kuminauha edelleen kiinnitettynä sohvan jalkaan, mutta kiinnitä toinen pää reiden ympärille polven yläpuolelle. Asetu tämän jälkeen askelkyykky asentoon niin kauas kuminauhan päästä, että kuminauha vetää tiukasti reittä ja polvea sisäänpäin.

• Ylävartalo säilyy ryhdikkäänä. Jalkaterän holvikaari pysyy neutraalissa asennossa. 
• Huolehdi, että lantio ei "tilttaa" eteen eikä taaksepäin. Mikäli lantio tilttaa eli kippaa eteenpäin, pääsee IT -kalvo löysäämään ja kiristät turhaan pakaraa ja takareisiä.
• Laskeudu alaspäin niin pitkälle, että takimmaisen jalan polvi koskettaa alustaa.
• Jännitä kuminauhan puoleista pakaraa niin, että polvi ei pääse kuminauhan vastustuksesta huolimatta liukumaan sisäänpäin.

• Tee toistoja 12 toistoa ja sarjoja 2 - 3 /jalka

Askelkyykyn alkuasento. Nilkka-polvi ja lonkka linjassa. Ylävartalo pystyssä.

Käy kyykyssä. Takimmaisen jalan polvi voi koskettaa alustaa. Säilytä etumaisen jalan linjaus pakaraa jännittämällä, vaikka kuminauha vetää polvea sisäänpäin.

Voit katsoa liikkeeseen liittyvän videon Terve Urheilija Materiaalista: http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/harjoitusvideoita/kuminauhaharjoitteet

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/harjoitusvideoita/kuminauhaharjoitteet

Kyseisten harjoitusten lisäksi on kymmeniä, paljon yksilöllisempiä harjoitteita vammojen ennaltaehkäisemiseksi. Edellämainituilla kolmella harjoitteella pääset jo kuitenkin alkuun. On myös hyvä muistaa, että polven alueella on lukuisia muita rasitusperäisiä ongelmia. Muista mahdollisista kiusankappaleista myöhemmin lisää.

Lähteet:

Anatomiset kuvat: kuvien pohja: Trainer4You koulutusmateriaali, jota olen muokannut omilla lisäyksillä. Lähdelupa tarkistettu ja kunnossa.

Liikekuvat: Lasse Seppäsen henkilökohtainen kuva-arkisto

* Trainer4You – Myofasciaalinen harjoittelu -koulutus, Ari-Pekka Lindberg

** Anatomy Trains 1 -koulutus

Terveitä harjoituskilometrejä!

T: Lasse

Hiihtoa vai harjoittelua?

Tällä viikolla oli pienimuotoisen syysvapaan paikka. Suunnaksi Levi ja tavoitteena päästä lumille. Ensilumen latu oli auki, joten sukset mukaan ja parafiinia pohjiin.

Kelit oli tällä viikolla viileät, sillä pakkasta oli -10 ja - 15 asteen välillä. Lisäksi kylmä tuuli, joka kuljetti kosteaa tykkilunta rinteiltä lisäsi kylmän tunnetta.
Ensimmäisenä päivänä hyppäsin suksille, tälle syksylle ensimmäistä kertaa. Ensilumen latu oli kerännyt sivakoijia useasta eri maasta. Norjasta, venäjältä, latviasta ja liettuasta oli ainakin edustusta. Monikulttuurinen kattaus näkyi kyllä myös latukäyttäytymisessä. Venakot ei juuri muita hiihtäjiä kunnioita ja norjalaiset parkkeeraavat sivakat keskellä latua.

Vajaan neljänkymmenen minuutin aikana sai ajatuksen leppoisasta peruskestävyysharjoituksesta unohtaa. Miestä ja naista lappoi ohi oikealta ja vasemmalta ja jäinen latupohja vei rentouden hiihtämisestä.
Mieleeni tuli kysymys siitä, mikä hiihtäjien tavoite kyseisen aamupäivän treenissä oikein oli? Selvää oli ainakin se, että ladulla oli niin paljon tungosta, että omaa vauhtia siellä ei kyllä kukaan pystynyt hiihtämään. Lisäksi latu oli niin jäässä, että rentoa ja teknistä hiihtoa tuskin pystyi toteuttamaan ainoastaan murto-osa.

Jäi jotenkin vaikutelma, että monelle on tärkeämpää saada päivittäiset harjoitusminuutit kasaan. Tärkeämpää taitaa olla se, että voi laittaa harjoituspäiväkirjaan merkinnän harjoituksen tultua tehdyksi. Ja jotta kaksi harjoitusta saa päivään tehtyä, niin ihan sama minkälaisissa olosohteissa ne tekee, kunhan tulee tehdyksi.
Latu oli päivisin hyvin rauhallinen. Tuolloin siellä ei kuitenkaan urheilijoita näkynyt. Ainoastaan kuntohiihtäjiä. Itse-asiassa, huvittavaa kyllä, kuntohiihtäjät pääsivät tekemään oman harjoituksensa laadukkaimmissa olosuhteissa kuin urheilijat. Rauhallisemmalla baanalla, jolloin pystyi tekemään harjoituksen omalla vauhdillaan sekä valitsemaan parhaat hiihtolinjat.

Itse lopetin sivakoinnin noin 40 minuutin kohdalla ja jatkoin treeniä juoksulenkillä. Illalla kävin tekemässä lyhyen saliharjoituksen, joten pari, omasta mielestä suht. laadukasta, treeniä mahtui päivään. Toisena päivänä jätin sivakoinnin suosiolla väliin ja tein pitkän harjoituksen sauvakävely -juoksuna. 3 tuntia latupohjia pitkin ja olosuhteet oli ihanteelliset. Latupohja oli kova, mutta vähäluminen.
Tänään olikin vapaapäivä treeneistä. Joskus on parasta pitää vapaapäivä silloin, kun lepäämiseen on oikeasti mahdollisuuksia.

Juomatauko suolla auringon laskiessa puiden taakse.

Kaksi keskeisintä asiaa, mitä harjoituksellisesti jäi mieleen lumilomalta:

1) Kumpi on tärkeämpää: saada harjoitteet vain tehdyksi vai muuttaa mahdollisesti suunnitelmaa ja pyrkiä optimoimaan harjoituksen laatu?
Itse olen sitä mieltä, että parempi tehdä laadukas harjoitus vaikka sauvarinteessä kuin väkisellä puristaa harjoitus lumilla. Tai ainakin niin, että tekee hiihtoharjoituksen päivällä, jolloin tekniikkaan ja rentouteen voi oikeasti keskittyä.

2) Pitäisikö harjoittelusta nauttia? 
Silmiin pistävää etenkin Levillä on se, että keväällä hiihdellessä lähes kaikki vastaantulijat moikkaavat tai vähintäänkin osoittavat hiihtämisen iloa. Syksyllä KUKAAN tuntematon ei moikkaa ladulla. Tai edes osoita hymyä ja iloa. Ladun sivussa olevat huoltajat tuntuvat olla selvästi leppoisammalla tuulella. Ollaanko me näin suorituskeskeisiä? Taidetaan olla.

Hyvää isäinpäivää huomiselle sunnuntaille!

T: Lasse

Liikkujan tavoitemallit. Mihin tavoitemalliin sinä kuulut?

Liikkumiseen ja harjoitteluun liittyy aina tavoitteita. Liikunta myös itsessään on tavoitteellista toimintaa. Siitäkin huolimatta, että liikuntasuorituksessa ei itsessään pyritä parantamaan omaa suorituskykyä. Joskus, itse asiassa usein, liikunnan tavoite on jokin muu kuin kunnon kohentaminen. Esimerkiksi stressin hallinta ja psyykkisen tilan tasapainottaminen liikunnan avulla toimii liikunnallisena tavoitteena.

Triathlonbuumin ollessa valloillaan, olen paljon pohtinut sitä, lisääkö triathlon harrastus ihmisten hyvinvointia. Tai vaikkapa onnellisuutta. Myös itse olen omalla kohdalla joutunut asiaa useaan otteeseen pohtimaan. Fyysistä kuntoa harjoittelu edistää erittäin suurella todennäköisyydellä, mutta tiedämme myös hyvin, että harjoitteluun liittyvät motiivit eivät aina koidu yksilön hyvinvoinnin parhaaksi. Syy tähän voi löytyä tavoiteorientaatioista.

Tavoiteorientaatiot

Tavoiteorientaatiot kuvaavat yksilön syitä motivoitua. Kaikki emme motivoidu harjoittelemaan samoista syistä. Emme myöskään aina tiedosta sitä, koituuko intensiivinen tavoitteista kiinni pitäminen hyvin vai pahoinvoinniksi.
Seuraavassa tyypillisimmät tavoiteorientaatiomallit.

1. Oppimisorientoitunut

Oppimisorientoitunut henkilö harjoittelee lähinnä sen vuoksi, että kokee harjoittelussa kehitystä sekä oppii taitavammaksi harjoittelijaksi sekä urheilijaksi. Oppimisorientoitunut henkilö ei motivoidu harjoittelemaan kilpaillakseen muiden kanssa, eikä hänen kiinnostuksensa suuntaudu kilpailujen jälkeen tulosliuskojen tuijottamiseen. Oppimisorientoitunut henkilö hakee harjoittelusta fiiliksiä sekä merkityksen tunteita, sen sijaan, että hän vertailisi omia harjoittelun tuomia tuloksia muihin henkilöihin. Oppimisorientoituneen henkilön tavoitteena harjoittelussa on kehittyä ja oppia mahdollisimman paljon, suhteessa aiempiin suorituksiinsa.

Oppimisorientoituneelle henkilölle sisäisen motivaation peruspilarit, eli autonomia, koettu kyvykkyys sekä merkityksen tunteet ohjaavat tekemistä. Oppimisorientoituneelle on tärkeää, että hän voi itse vaikuttaa siihen, mitä harjoittelee ja milloin harjoittelee. Liian "orjalliset" ohjeet harjoitteluun heikentävät motivaatiota, koska ne vähentävät vapaudentunnetta.
Oppimisorientoituneisuudella on tutkimusten mukaan vahva yhteys hyvinvoinnin edistymiseen.

Itse olen vahvasti oppimisorientoitunut harjoittelija. En esimerkiksi muista ainoatakaan triathlon kilpailun sijoitustani. Ne eivät vaan kiinnosta minua. Sen sijaan vertailen, kuinka paljon olen kehittynyt harjoittelussa ja kilpailut toimivat testeinä harjoitteluni edistymisen seurantaan.

Oppimisorientoitunut etsii omia rajojaan ja haluaa voittaa itsensä.

2. Suoritusorientoitunut

Suoritusorientoitunut henkilö harjoittelee kilpaillakseen. Tarkemmin sanottuna voittaakseen! Suoritusorientoitunutta henkilöä ei kiinnosta hopea, pronssi tai pistesijat, vaan voitto. Vaikkakin henkilö tekee oman ennätyksensä, hän ei osaa olla täysin tyytyväinen, mikäli toinen henkilö on parempi. Sen lisäksi, että hänelle elämässä on vain voittoja tai tappioita, hänen ajattelunsa on usein mustavalkoista. Tämä johtaa usein psyykkisiin ongelmiin, sillä ajatus -ja toimintamallit ovat jäykkiä.
Suoritusorientoituneen vahvuus on sisukkuus sekä kurinalainen harjoittelu. Hän on erittäin sitoutunut menestymään ja tekemään töitä sen eteen.

Suoritusorientoitunut henkilö haluaa noudattaa tiukasti suunniteltua harjoitusohjelmaa. Väliin jäänyt harjoitus on heikkouden merkki ja hän saattaa rankaista itseään sen vuoksi. Hän käyttää usein myös psykologisia selviytymis (coping) -ja puolustautumis(defenssi) keinoja, kuten selittelyä. Coping -ja defenssikeinoilla henkilö pyrkii säilyttämään psyykeensä tasapainossa.

Suoritusorientoituneet henkilöt menestyvät, mutta ovat alttiita myös psyykeen häiriöille, kuten masennukselle. Suoritusorientoituneelle olisi hyödyllistä pyrkiä kehittämään oppimisorientoituneita malleja, jotta tappioiden merkitys ei kasvaisi liian suureksi taakaksi.

Suoritusorientoitunut nauttii, kun voi dominoida kilpailua. Tavoitteena on tietenkin vain voitto.

3. Välttämisorientoitunut

Välttämisorientoituneen harjoitteluun sitoutuminen on paradoksaalista. Harjoittelu ei häntä toisaalta kiinnosta, mutta hän pyrkii välttelemään esimerkiksi ylipainoa liikunnan avulla. Lisäksi hän voi etsiä sosiaalisia kontakteja liikunnallisista ihmisistä ja siksi myös osallistuu harjoituksiin. Yksin hän ei useinkaan kiinnostu harjoittelemaan (etenkään huonossa säässä), mikäli tavoitteet harjoittelulle ovat etupäässä sosiaalisia.
Välttämisorientoituneelle on tyypillistä vältellä epämukavuusalueen harjoittelua. Harjoittelu hänellä onkin usein tasapaksua. Sosiaalisissa tilanteissa hän on kuitenkin valmis laittamaan kroppaa likoon. Hän myös osallistuu aktiivisesti sosiaaliseen mediaan omassa harjoitteluryhmässään.
Välttämiskäyttäytyminen laajenee usein myös muuhun elämään ja henkilö jättää asiat, kuten kilpailuun ilmoittautumisen viime tippaan. Ei pidä kuitenkaan ajatella, että välttämisorientoituneisuus on aina heikkous, sillä tietyissä tilanteissa on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta järkevää käyttää välttämisorientaatiota. Esimerkiksi käyttäen välttämisorientaatiota kosteita viikonloppubileitä kohtaan, edistää todennäköisesti urheilullista tavoitetta.
Välttämisorientoituneen kannattaa pyrkiä etsimään liikuntamuotoa, joka tuottaa mielihyvää, eikä liikuntamuotoa, joka on trendikästä tai tehokasta.

Toisin kuin oppimisorientoituneella, välttämiskäyttäytyjällä on havaittu alhaisempaa hyvinvoinnin ja onnellisuuden tasoa. 

Edellämainitut ovat karkea kolmijako tavoiteorientaatioihin. Alla olevassa kuvassa havaitaan, ettei jako ole ihan noin yksinkertainen, vaan orientaatiomallit ovat enemmänkin yhdistelmiä kuin yksittäisiä. Psykologisissa tutkimuksissa on havaittu, että orientaatiomallit ovat suhteellisen pysyviä, mutta etenkin ulkopuolinen palaute vaikuttaa siihen, mihin suuntaan orientaatiot muuttuvat. Lisäksi orientaatiot ovat myös tilannekohtaisia. Toisessa tilanteessa henkilö pyrkii oppimaan mahdollisimman paljon, kun taas vaikka pihapeleissä vain voitto kelpaa.

Löysitkö oman orientaatiotyyppisi?

Terveisin,

Pitkän linjan oppimisorientoitunut

Kognitiiviset ajatusmallit triathlonissa.

Aivot liikuttavat lihaksia

Triathlon mielletään kovaksi lajiksi. Yleensä ihmiset sanovat, että triathlonistin pitää olla kovassa kunnossa. Tarkoittaen sitä, että uinnin ja pyöräilyn lisäksi pitää jaksaa vielä juostakin. Pitää kuulema olla vielä sitkeäkin. Yrittää voittaa itsensäkin.

Fyysisen suorituskyvyn rajoja ei ole löydetty, sillä psyykkinen raja tulee aina ensin vastaan. Central Nervous System (CNS) eli keskushermosto loppuviimein päättää, kuinka kovaa ja kuinka pitkään lihaksia käskytetään tuottamaan voimaa. Kun aivot saavuttavat tietyn -yksilöllisen- lakipisteen, ohjaavat ne lihaksille taantuvan (lihasten aktiivisuutta vähentävän) käskyn. Käskyn olla supistelematta niin kovasti.

Keskimäärin triathlonisti uskoo ensimmäisiä keskushermoston käskyjä vähentää vauhtia (ns. luovuttamisen ensimmäinen porras). Sitkeä, kognitiivisesti (psyykkisesti) vahva triathlonisti kykenee käskyttämään kehoaan yhä uudelleen vielä tajunnan rajamaillakin, vaikka kehosta tulevat hermostolliset palautteet kehoittavat hidastamaan vauhtia. Tälläistä sisukkuutta yleisesti ottaen arvostetaan ja pidetään hyveenä.

Tylsemmissä harjoituksessa urheilija voi lisätä viihtyvyyttä suuntaamalla ajatukset monotonisen pyörittämisen sijaan johonkin mielenkiintoisempaan asiaan. On eri asia, lisääkö tämä urheilijan kykyä suunnata ajatuksia kilpailussa oleelliseen.

Kognitiiviset ajatusmallit triathlonissa

Mitä triathlonistit ajattelevat kilpailusuorituksessaan? On tutkittua (Putkuri 1998), että vasta-alkaja sekä kuntoilija keskittyy ja suuntaa ajatuksensa eri tavoin kuin huiput. Siihen on sekä harjoitukselliset eli opitut syyt, sekä tavoitteeseen liittyvät syyt. Siitä huolimatta mieli pyrkii harhailemaan etenkin pitkissä suorituksissa siinä määrin, että fyysinen suorituskyky kärsii.

Kuntoilijat käyttävät suorituksen aikana enemmän dissosiatiivisia ajatuksia, kun taas huiput keskittyvät assosiatiivisiin ajatuksiin. (Putkuri 1998).

Dissosiatiivisissa ajattelussa urheilja suuntaan huomionsa ajattelunsa ulkoisiin tekijöihin, kuten yleisöön (katse) tai ajattelemalla esimerkiksi tilanteen ulkopuolella olevia miellyttäviä asioita (esim. lomamatkaa) sulkeakseen kehosta tulevat ärsykkeet, esimerkiksi lihaksista tulevat tuntemukset. Näin hän kykenee jatkamaan suoritusta ja selviytyy urakasta vaivattomammin maaliin.
Assosiatiivisissa ajatuksissa huomio kiinnittyy itsetuntemukseen, kehosta (lihakset) tuleviin ärksykkeisiin. Näin urheilija mittaa kehon suorituskykyistä tilaa ja säätää suoritusstrategiaa palautteen ja tahtotilan perusteella.

Suoritustason kannalta on ratkaisevaa, millaisia ajatusmalleja urheilijalla suorituksen aikana on. "Ajattelukykynsä avulla urheilja ohjaa toimintaansa tai päästää sen riistäytymään. Urheiljan suoritusta voidaan tehostaan muuttamalla hänen suorituksen aikana ajattelemien ajatusten sisältöä", sanoo Rushall (Rushall 1979)

Suoritusta edistävät sekä heikentävät ajatusmallit

Niin ikään Rushall on todennut suoritusta edistävistä sekä haittaavista ajattelusta:

1. Suoritustasoa laskevat epäolennaiset ja itsekeskeiset ajatukset:
"Epäolennaiset ajatukset harjoittavat urheilijan keskittymistä ja estävät häntä latautumasta omaan suoritukseen. Urheilija kiinnittää huomiota kaikkeen mahdolliseen ympärillä tapahtuvaan paetakseen psyykkisesti kilpailua.

2. Suoritustasoa nostavat suoritus- ja tehtäväkeskeiset ajatukset:
"Urheilija voi nostaa suoritustasoaan keskittymällä suorituskeskeisiin ajatuksiin. Ajattelemalla suoritusta, sen tekniikkaa ja eri vaiheita, urheilija pysyy kylmän asiallisena ja hallitsee tunteensa"
- Rushall 1979

Ajattelun kehittäminen on taito, siinä missä uimataitokin on. Kun kerran voidaan todeta, että optimaalinen suorituskyky on kiinni korvien välistä, niin miksei sitten kehittäisi omia ajatusmallejaan. Pitkät sekä tehokkaat harjoitukset ovat erinomaisia tilaisuuksia tunnistaa ja kehittää ajatusmallejaan.

Kannattaa ajatella, mitä ja miten kannattaa ajatella!

T: Lasse

Yliliikkuvuus ja sen aiheuttamat ongelmat.

Notkeudesta tuli aikojen saatossa ihanne. Monella meistä on edelleen verkkokalvoille jämähtänyt mielikuva siitä, että erittäin notkeat ihmiset ovat terveitä. Notkeus, johon liittyy nivelten epäinhimillisiä ääriasentoja tuntuu kovin houkuttelevalta. Onko mielikuva kuitenkaan hyödyllinen?

Ei!

Maksimi on harvoin optimi. Myös liikkuvuudessa. Miksi ja milloin liiallinen liike on tuki -ja liikuntaelimistöllemme haitaksi? Entä mitä lääkkeeksi liiallisen liikkuvuuden aiheuttamien -potentiaalisten - vammojen ennaltaehkäisemiseksi?

Yliliikkuvuus - hypermobiliteetti

Yksinkertaistettuna hypermobiliteetista puhutaan silloin, kun nivelen "epänormaalin" laaja liikerata aiheuttaa kipua ja/ tai haittaa. Syitä yliliikkuvuuteen on useita. Osa on traumaperäisiä, eli seurauksena  vammasta. Itselläni esimerkiksi ac -nivelen repeäminen reilu vuosi sitten on jättänyt niveleen omat ominaisuutensa. Vaikkakin se on yliliikkuva, sen kanssa voi elää eikä se rajoita harjoittelua, kun ympäröivät kudokset pidetään kunnossa.

Valtaosa yliliikkuvuudesta johtuu kuitenkin rakenteellisista (perityistä) tekijöistä. Kudosrakenteen ominaisuudet ovat pitkälti perinnöllisiä ja erot rakenteissa yksilöllisiä. Esimerkiksi kollageenin, eli yhden sidekudostyypin määrä ja laatu on perinnöllisen yksilöllinen. Mitä löyhempää kudosta jänteet, nivelsiteet ja kapseli ovat, sitä enemmän nivelestä mahdollistuu liikettä. Edellyttäen, että muut rakenteet antavat periksi.

Ari-Pekka Liukkosen kyynärnivelen liikkuvuudesta voisi olla moni kateellinen. Vai kannattaako olla? 

Yliliikkuvuuden aiheuttamat ongelmat

Kun nivel pääsee ääriasentoon ja siihen kohdistuu samanaikaisesti kuormitusta, muuttuu nivel epästabiiliksi eli epävakaaksi. Epävakaus kuormittaa sekä nivelen rustopintoja, niveltä ympäröiviä nivelsiteitä sekä lihas-jänne-alueita. Myös aivomme oppivat virheellisen asentomallin, joka on mukautunut vuosien saatossa ääriasentoon.

Nivelen ollessa ääriasennossa, lihakset ottavat nivelen tukijan roolia, jottei ylikuormitus leviäsi seuraaviin niveliin. Polven yliliikkuvuudessa takareisien (mm.hamstring) kireys on hyvin tyypillistä. Pidentyneet lihakset menettävät voimantuottokykyään ja joutuvat siten jatkuvalle koetukselle vahvoja etureisiä vastaan kamppaillessaan. Kireät takareidet taas vievät roolia pakaralta, joka ajansaatossa oppii olemaan aktivoitumatta. Sitten tuleekin taas lisää ongelmia.

Miten huomioda yliliikkuvuus harjoittelussa?

Yliliikkuvan nivelen kohdalla kannattaa kiinnittää ensisijaisesti kolmeen asiaan huomiota:

1. Uuden "keskiasennon" opettaminen aivoille

2. Pidä yliliikkuvat lihakset liukuvina

3. Harjoittele ylivenynyttä lihasta eksentrisesti ja ääriasennossa

1. Uuden "keskiasennon" opettaminen aivoille
Kuten aiemmin kävi ilmi, aivot ovat oppineet yliliikkuvan nivelen kohdalla asentomallin, jossa nivel on "normaalissa" tilassa sen ääriasennossa. Keskeinen asia on opettaa aivoille nivelelle turvallisempi keskiasento. Siihen kohtaan, missä nivel anatomisesti tulisi olla keskiasennossa. Tyypillinen tapaus esimerkiksi yliliikkuvan polvinivelen kohdalla on, että pystyasennossa ollessa, henkilö on päästänyt polvet yliojennukseen, huomaamatta asiaa. Kun normaalisti nivelen ääriasennosta tulee venytysärsyke aivoille, ylivenyneet rakenteet eivät sitä aivoille lähetä.
Tärkeintä on siis kiinnittää tietoisesti huomiota yliliikkuvan nivelen asentoon. Tarvitaan kuukausien tai vuosien työ, että aivot oppivat uuden asentomallin, mutta työ kannattaa.
Etenkin harjoittelussa on tyypillistä, että kun keskitymme esimerkiksi näköhavaintoihin, jää nivelten asennon huomiointi taka-alalle. Näin kuuluukin, sillä olisi turhauttavan monimutkaista tehdä liikkeitä, jos kaikkien nivelien asentoon pitäisi tietoisesti kohdistaa huomioita.

"Opeta nivelelle uusi, turvallisempi keskiasento. Niin arkiaktiivisuudessa kuin treeneissäkin"

Yksi erinomainen harjoite yliliikkuvalle polvinivelelle on seistä ensin yhdellä jalalla ja sen jälkeen tasapainolauden päällä SÄILYTTÄEN UUSI HALUTTU KESKIASENTO. Isometrinen lihasvoima parantaa nivelen stabiliteettia sekä opettaa samalla aivot tekemään lihastyötä tavoitteenmukaisessa keskiasennossa.

Aiemmissa postauksissa kerroin hyppyjen ja loikkien hyödyistä. Yliojentuvien polvien kohdalla täytyy olla alastulo ja ponnistusvaiheessa tarkkana, jottei polvi yliojennu. Aluksi kannattaa aloittaa helpommin hallittavista liikkeistä.

2. Pidä yliliikkuvat lihakset liukuvina

Ylivenyneet lihakset ja etenkin lihasjatkumot ovat pitkäksi lukkiutuneet. Ne ovat menettäneet elastisuuttaan eli "kuivuneet", menettäneet kimmoisuutta sekä kyvyn antaa reseptoreiden kautta palautetta keskushermostolle. Tärkeää on liikuttaa lihaksia ja lihaskalvoja siihen pituuteen, mikä niille on ominaista. Eli ääriasentoon. YKSILÖLLISEEN ääriasentoon. Keskeinen pointti on se, että kaikki liike ääriasentoon tehdään kontrolloidusti eli käytännössä samalla jännittäen kevyesti lihasta ääriasentoon viedessä. Kevyt, pumppaava koko nivelen liikeradalla tehtävä liike "nesteyttää" ja pitää etenkin fascia rakenteet liukuvina. Tämä vaikuttaa positiivisesti ympäröiviin kudosrakenteisiin. Onhan lihasta ympäröivät lihaskalvot yhteydessä toisiinsa.

Yliliikkuville takareisille voi tarjota toiminnallista liikkuvuutta koko liikeradalla. HALLITUSTI alas venytykseen ja sieltä välittömästi ylös. Kevyitä toistoja 5 - 10 kpl. Pari sarjaa ja pari kertaa päivässä. Hyvä harjoitus myös kohdan 3. eksentriseksi harjoitteeksi.

3. Harjoittele ylivenynyttä lihasta eksentrisesti ja ääriasennossa

Yliliikkuvia lihaksia on hyvä pyrkiä vahvistamaan, etenkin jarruttavassa lihastyövaiheessa (eksentrinen työvaihe), sillä se on toiminnallisesti työvaihe, jossa nivelen yliliikkuvuus aiheuttaa kontrolloimattomana ongelmia. Yliliikkuvan polvinivelen kohdalla esimerkiksi polven koukistus liikkeissä (reisikoukistus) kannattaa painottaa jarruttavaa työvaihetta ja pysäyttää liike ns. normaalissa anatomisessa asennossa. Ei siis totutussa ääriasennossa.
Suorin jaloin maastaveto on erittäin hyvä harjoite, sillä lihastyö tapahtuu eksentrisesti. Keskeistä on huomioida, että polvia ei pidetä lukkosuorina, vaan polvinivel on koko liikkeen ajan hieman koukussa.

Edellä ohjeita, jotka toimivat keskimääräisesti hyvin. Kokonaisuus on kuitenkin niin moniulotteinen, että yksilöllinen reseptiikka syntyy vain yksilöllisiä johtolankoja löytämällä.

Optimaalisella notkeudella,

T: Lasse

Pitelemättömät painonhallintavinkit!

Tänään blogissa hieman kieroutunutta huumoria

Tämän tästä ihmiset kertovat, kuinka he ovat taas aloittaneet liikunnan harrastamisen. Siis laihduttamisen. Liikunnan harrastaminen laihdutus mielessä onkin verrattain yleistä, vaikka toivottavasti kaikki tietävät, että laihduttaminen on pääasiassa kiinni ravitsemuksesta.

No, kannoin tällä kertaa korteni kekoon muutaman pitelemättömän laihdutusvinkin muodossa. Lähestymiskulmani laihduttamiseen on aineenvaihdunnan maksimoiminen. Se onkin yksi keskeisimpiä tuloksekkaan painonhallinnan mekanismeista. Seuraavassa prinsiipit kestävämpään painonhallintaan, ole hyvä!

Perusaineenvaihdunnalla peppu kiinteäksi;

Tiesitkö että keskimääräisen ihmisolennon perusaineenvaihdunnan osuus päivittäisestä energiankulutuksesta on noin 60 – 80 %. Eikö olisi siis järkevämpää maksimoida perusaineenvaihdunnan hyödyt, kun kerran alituinen salilla ramppaamisen hyöty on loppu viimeinen aika mitätön. Lisäksi yksi vaivalla hankittu kilo lihasmassaa lisää energiankulutusta ainoastaan reilut 20 kcal. Puolikkaan dominkeksin verran. Kaiken lisäksi se on kallista. Seuraavassa muutama ”tehokas” tärppi perusaineenvaihdunnan lisäämiseen:

Sukupuoli; Kaikkien matala-aineenvaihdunnaisten naisten kannattaa harkita sukupuolen vaihtamista. Miehet nimittäin omaavat jopa 20% korkeamman aineenvaihdunnan kuin naiset. Toisaalta, kannattaa jättää sen verran feministisyyttä, että sukupuolen vaihdoksesta huolimatta kuukautiset tulevat ja menevät aivan normaalisti. Kuukautiskiertoon kuuluva munasolun irtoaminen piristää aineenvaihduntaa (ainakin hetkellisesti) noin 5 prosenttiyksikköä.

Hormonit;

Kilpirauhashormoni antaa kivan piristeen aineenvaihdunnalle. Tankkaa itseesi tutun talonmiehen määräämänä hieman tyroksiinia, niin voit jopa KAKSINKERTAISTAA (!), luit aivan oikein, kaksinkertaistaa perusaineenvaihdunnan.

Kasvuhormoni antaa myös mukavan buustin aineenvaihdunnalle. Kasvuhormoni voi lisätä perusaineenvaihduntaa jopa 20%, joten mikäpä ettei sitä voisi liittyä nettisivuillakin kovasti menestyviin lisäravinnefirmojen VIP –klubiin!?

Siitäpähän tiijätte!

Ikä;

Nuoruus on muotia! Mikäli ikä alkaa olla rasitteena, kannattaa harkita nuorennusleikkausta! Perusaineenvaihdunta nimittäin laskee noin 2% kymmenessä vuodessa. (Huh, sehän selittääkin nuo makkarat vyötäröllä)

Työtilan lämpötila;

Lämmin ympäristö nostaa kivasti hikeä pintaan ja samalla tietenkin myös aineenvaihduntaa. Laita siis työtilassasi sekä makuuhuoneessasi termostaatti täysille ja vähän Adidaksen toppakerrastoa päälle, niin johan alkoi tapahtua. Valitettavasti ihan eksaktia prosenttiosuutta ei ole vielä empiiriset tutkimustulokseni tuottaneet, joten lämpötilan tehokkuuden vaikutusta ei vielä tutkimustulokset vahvista.

Kuume;

Yhden asteen nousu elimistön lämpötilassa nostaa perusaineenvaihduntaa JOPA 12 %. Käyppä kipaise muutaman kerran syyspakkasilla kämpän ympäri ilkosillaan yöllä kuutamon aikaan, niin jo alkoi aineenvaihdunta sykkimään! Lyhyellä matikalla kehon lämpötilan nosto 40 asteeseen, nostaisi perusaineenvaihduntaa JOPA 36%!!!

Tupakointi;

Nyt viimeistään kannattaa aloittaa tupakointi. Tupakan sisältämä nikotiini nostattaa aineenvaihduntaa noin 10 % verran. Kaiken lisäksi tuo kymmenisen prosenttia tulee helpolla. Poltat vain 10 – 15 savuketta päivässä J

Alla kertauksena laihtumisen matematiikkaa;

Sukupuolen vaihtaminen + kuukautiset kerryttävät n. 25 % lisän aineenvaihduntaan. Hormoneilla saadaan taas kiihdytettyä nesterallia vaatimattomat 120 %.

Iän tuomat vaikutukset vastaavat nuorennusleikkauksesi toiveita. 10 ikävuoden nuorentuminen lisää kuitenkin n. 2% aineenvaihduntaa. Työtilan, toppavaatetuksen sekä 3 celciusasteen kuumeen nostattamisen johdosta perusaineenvaihdunta lisääntyy taas arviolta 40 %.

Askin verran päivässä tupakointi tuottaa lisähyvää taas n. 15 prosenttiyksikköä.

Paljonkohan näistä tulee yhteensä?

Sukupuoli = 25%

Hormonit = 120 %

Ikä = n. 2 %

Lämpötila ja kuume = 40 %

Tupakointi  = 15 %

Yhteensä = 202 %

Blogisti pitäytyy ottamasta vastuuta uskomattoman vaivattomista laihdutustuloksista. Kaikki erimielisyydet ratkotaan postauksen kommenttiosiossa.

T: Pitkän linjan laihduttaja

Keep it simple stupid! Vaiko sittenkään?

Olemme tottuneet yksinkertaistamaan asioita. Mielenterveyden kannalta ylimääräisten ärsykkeiden tietoinen poissulkeminen on elinehto. Mikäli tietoiseen mieleemme tulisi kaikki havaitsemamme ärsykkeet, tulisimme mielisairaaksi.

Asioiden yksinkertaistamisessa ja havaintojen poistamisessa tietoisuudesta on toisaalta myös oma kuollut kulmansa. Mikäli kiinnitämme huomiota vain ponnistelematta tietoiseen mieleemme tulleisiin ärsykkeisiin, suljemme silmät monelta tärkeältä asialta.

"Ensin pitää olla jotain, mitä yksinkertaistaa"

Huipun ja harrastelijan erottaa useat eri tekijät. Yksi keskeisistä on se, mihin urheilija kiinnittää huomiota harjoituksen aikana. Ihaillako auringonpaistetta? Treenikaverin trikoita? Tai pakaroita? Miettiäkö kenties pieleen mennyttä työpäivää? Vai perjantai-illan bingoa?
Huiput eivät keskity mihinkään edellä mainituista. Pääsääntöisesti. Ensinnäkin, hyvistä parhaat tietävät, mihin keskittyä. Toiseksi, he osaavat sen paremmin, kuin suurin osa muista.

Taloudellinen ja suorituskykyinen ihmiskone edellyttää harjoittelijaltaan bodyawarenessia. Kehon tuntemista ja sen kuuntelemista.
Aivan kuten F1 -mekaanikko tuntee kuljettajan auton kuin omat taskunsa. Jokaikisen mutterin ja säätöruuvin. Samoin urheilijan täytyy tuntea oma kehonsa. Ennen kaikkea liikkeen aikana. Jokaisen askeleen, kampipyöräytyksen tai käsivedon aikana urheilijan tuntee, mitä kehossa tapahtuu silloinkin, kun näköaisti ei saavuta käsivedon lopun saavuttanutta kämmentä. Tai kun näköaisti havaitsee pärisevän mopoauton marketin pihalla, ja jalat iskuttavat asfalttiin. Onko rytmi oikea? Toimii lihaksisto kuten pitää? Jakautuuko askelkontakti tasaisesti kehoon, kuten sen optimaalisesti pitää? Hengitänkö oikein? Toimiiko lonkan koukistajat, kuten pitää? Entä lanneselän notko? Säilyykö sen kontrolli liikkeen aikana? Miten lapojen liike? Entä tuntuma polkimiin ja kampiin?

Huoltavat harjoitteet ovat erinomaisia tilaisuuksia kehonkuunteluun.

"Tietoinen havainto syntyy, kun lukematon määrä pieniä tiedostamattomia havaintoja kasautuu yhteen"

Kehomme tuottaa joka ainoa sekunti tuhansia erilaisia viestejä kehon ulkoisesta sekä sisäisestä ympäristöstä; ajatuksista, tunteista, nivelreseptoreista, liike -ja tuntoaistijärjestelmältä sekä muista aistikanavista. Kun tavoitteena on laadukas liike, tulee meidän osata erottaa kehosta keskeinen tieto, joka edesauttaa tai heikentää tavoitteenmukaisen liikemallin tuntemista. Valtaosa lihastasapainoon tai rasitusvammoihin liittyvistä markkereista liittyy siihen, ettei urheilija ole tunnistanut ylikuormittavaa tai liikemallia vääristävää tilannetta. Hän ei siis ole kyennyt erottamaan liikkeestä tai asennosta tekijää, joka on johtanut rasitusvammaan tai kehon epätasapainoon.

Kuntoilijan ongelmana on se, ettei hän välttämättä koskaan saa tietää, millainen liikemalli on optimaalinen ja mikä haitallinen. Kuntoilija poimii valmiin harjoitusohjelman interwebistä ja alkaa vain harjoittelemaan, pahimmassa tapauksessa eliitti-urheilijan ohjelmaa plagioimalla. Siitä se alamäki sitten alkoi. Kuukausien tai vuosien päästä sitten fysioterapeutin kanssa ratkotaan haitallisia liikemalleja ja niiden aiheuttamia ongelmia.

Seuraavilla parilla pienellä toimenpiteellä teet kunniaa kehollesi:

• Laita silmäsi kiinni. Kuulostele, miltä kehossasi tuntuu? Millaista palautetta saat kehostasi? Huutaako se kireyttä? Paineentunnetta? Rentoutta? Jännittyneisyyttä? Vai onko keho tunnoton?
• Etene keho läpi jännittämällä kevyesti kukin lihas kerrallaan. Aloita jalkapohjasta. Kevyt jännitys 2 - 3 sekuntia ja rentoutus. Millaista palautetta sait? Seuraavaksi pohkeisiin ja säären etuosaan. Mitä kuulumisia sieltä?
• Seuraavan kerran juostessasi, sulje silmäsi hetkeksi. Laita merkille kehon herkkyys tunnistaa liikettä, kun huomiota hajauttava näköjärjestelmä suljetaan pois pelistä.
• Seuraavan kerran treenatessasi ota tavoitteeksi kerätä kehosta mahdollisimman paljon palautetta. Laita merkitykselliset asiat ylös harjoituspäiväkirjaan. Jatka tutkiskelua.

Kun kiinnität enemmän huomiota kehosi tilaan, alat vähitellen saamaan sieltä myös arvokasta palautetta. Olisi kohtuutonta rääkätä kehoa ottamatta vastaan sen antamaa palautetta. Jopa rikollista.

Bodyawarenessia ystävät. Bodyawarenessia.

T: Lasse