Yliliikkuvuus ja sen aiheuttamat ongelmat.

Notkeudesta tuli aikojen saatossa ihanne. Monella meistä on edelleen verkkokalvoille jämähtänyt mielikuva siitä, että erittäin notkeat ihmiset ovat terveitä. Notkeus, johon liittyy nivelten epäinhimillisiä ääriasentoja tuntuu kovin houkuttelevalta. Onko mielikuva kuitenkaan hyödyllinen?

Ei!

Maksimi on harvoin optimi. Myös liikkuvuudessa. Miksi ja milloin liiallinen liike on tuki -ja liikuntaelimistöllemme haitaksi? Entä mitä lääkkeeksi liiallisen liikkuvuuden aiheuttamien -potentiaalisten - vammojen ennaltaehkäisemiseksi?

Yliliikkuvuus - hypermobiliteetti

Yksinkertaistettuna hypermobiliteetista puhutaan silloin, kun nivelen "epänormaalin" laaja liikerata aiheuttaa kipua ja/ tai haittaa. Syitä yliliikkuvuuteen on useita. Osa on traumaperäisiä, eli seurauksena  vammasta. Itselläni esimerkiksi ac -nivelen repeäminen reilu vuosi sitten on jättänyt niveleen omat ominaisuutensa. Vaikkakin se on yliliikkuva, sen kanssa voi elää eikä se rajoita harjoittelua, kun ympäröivät kudokset pidetään kunnossa.

Valtaosa yliliikkuvuudesta johtuu kuitenkin rakenteellisista (perityistä) tekijöistä. Kudosrakenteen ominaisuudet ovat pitkälti perinnöllisiä ja erot rakenteissa yksilöllisiä. Esimerkiksi kollageenin, eli yhden sidekudostyypin määrä ja laatu on perinnöllisen yksilöllinen. Mitä löyhempää kudosta jänteet, nivelsiteet ja kapseli ovat, sitä enemmän nivelestä mahdollistuu liikettä. Edellyttäen, että muut rakenteet antavat periksi.

Ari-Pekka Liukkosen kyynärnivelen liikkuvuudesta voisi olla moni kateellinen. Vai kannattaako olla? 

Yliliikkuvuuden aiheuttamat ongelmat

Kun nivel pääsee ääriasentoon ja siihen kohdistuu samanaikaisesti kuormitusta, muuttuu nivel epästabiiliksi eli epävakaaksi. Epävakaus kuormittaa sekä nivelen rustopintoja, niveltä ympäröiviä nivelsiteitä sekä lihas-jänne-alueita. Myös aivomme oppivat virheellisen asentomallin, joka on mukautunut vuosien saatossa ääriasentoon.

Nivelen ollessa ääriasennossa, lihakset ottavat nivelen tukijan roolia, jottei ylikuormitus leviäsi seuraaviin niveliin. Polven yliliikkuvuudessa takareisien (mm.hamstring) kireys on hyvin tyypillistä. Pidentyneet lihakset menettävät voimantuottokykyään ja joutuvat siten jatkuvalle koetukselle vahvoja etureisiä vastaan kamppaillessaan. Kireät takareidet taas vievät roolia pakaralta, joka ajansaatossa oppii olemaan aktivoitumatta. Sitten tuleekin taas lisää ongelmia.

Miten huomioda yliliikkuvuus harjoittelussa?

Yliliikkuvan nivelen kohdalla kannattaa kiinnittää ensisijaisesti kolmeen asiaan huomiota:

1. Uuden "keskiasennon" opettaminen aivoille

2. Pidä yliliikkuvat lihakset liukuvina

3. Harjoittele ylivenynyttä lihasta eksentrisesti ja ääriasennossa

1. Uuden "keskiasennon" opettaminen aivoille
Kuten aiemmin kävi ilmi, aivot ovat oppineet yliliikkuvan nivelen kohdalla asentomallin, jossa nivel on "normaalissa" tilassa sen ääriasennossa. Keskeinen asia on opettaa aivoille nivelelle turvallisempi keskiasento. Siihen kohtaan, missä nivel anatomisesti tulisi olla keskiasennossa. Tyypillinen tapaus esimerkiksi yliliikkuvan polvinivelen kohdalla on, että pystyasennossa ollessa, henkilö on päästänyt polvet yliojennukseen, huomaamatta asiaa. Kun normaalisti nivelen ääriasennosta tulee venytysärsyke aivoille, ylivenyneet rakenteet eivät sitä aivoille lähetä.
Tärkeintä on siis kiinnittää tietoisesti huomiota yliliikkuvan nivelen asentoon. Tarvitaan kuukausien tai vuosien työ, että aivot oppivat uuden asentomallin, mutta työ kannattaa.
Etenkin harjoittelussa on tyypillistä, että kun keskitymme esimerkiksi näköhavaintoihin, jää nivelten asennon huomiointi taka-alalle. Näin kuuluukin, sillä olisi turhauttavan monimutkaista tehdä liikkeitä, jos kaikkien nivelien asentoon pitäisi tietoisesti kohdistaa huomioita.

"Opeta nivelelle uusi, turvallisempi keskiasento. Niin arkiaktiivisuudessa kuin treeneissäkin"

Yksi erinomainen harjoite yliliikkuvalle polvinivelelle on seistä ensin yhdellä jalalla ja sen jälkeen tasapainolauden päällä SÄILYTTÄEN UUSI HALUTTU KESKIASENTO. Isometrinen lihasvoima parantaa nivelen stabiliteettia sekä opettaa samalla aivot tekemään lihastyötä tavoitteenmukaisessa keskiasennossa.

Aiemmissa postauksissa kerroin hyppyjen ja loikkien hyödyistä. Yliojentuvien polvien kohdalla täytyy olla alastulo ja ponnistusvaiheessa tarkkana, jottei polvi yliojennu. Aluksi kannattaa aloittaa helpommin hallittavista liikkeistä.

2. Pidä yliliikkuvat lihakset liukuvina

Ylivenyneet lihakset ja etenkin lihasjatkumot ovat pitkäksi lukkiutuneet. Ne ovat menettäneet elastisuuttaan eli "kuivuneet", menettäneet kimmoisuutta sekä kyvyn antaa reseptoreiden kautta palautetta keskushermostolle. Tärkeää on liikuttaa lihaksia ja lihaskalvoja siihen pituuteen, mikä niille on ominaista. Eli ääriasentoon. YKSILÖLLISEEN ääriasentoon. Keskeinen pointti on se, että kaikki liike ääriasentoon tehdään kontrolloidusti eli käytännössä samalla jännittäen kevyesti lihasta ääriasentoon viedessä. Kevyt, pumppaava koko nivelen liikeradalla tehtävä liike "nesteyttää" ja pitää etenkin fascia rakenteet liukuvina. Tämä vaikuttaa positiivisesti ympäröiviin kudosrakenteisiin. Onhan lihasta ympäröivät lihaskalvot yhteydessä toisiinsa.

Yliliikkuville takareisille voi tarjota toiminnallista liikkuvuutta koko liikeradalla. HALLITUSTI alas venytykseen ja sieltä välittömästi ylös. Kevyitä toistoja 5 - 10 kpl. Pari sarjaa ja pari kertaa päivässä. Hyvä harjoitus myös kohdan 3. eksentriseksi harjoitteeksi.

3. Harjoittele ylivenynyttä lihasta eksentrisesti ja ääriasennossa

Yliliikkuvia lihaksia on hyvä pyrkiä vahvistamaan, etenkin jarruttavassa lihastyövaiheessa (eksentrinen työvaihe), sillä se on toiminnallisesti työvaihe, jossa nivelen yliliikkuvuus aiheuttaa kontrolloimattomana ongelmia. Yliliikkuvan polvinivelen kohdalla esimerkiksi polven koukistus liikkeissä (reisikoukistus) kannattaa painottaa jarruttavaa työvaihetta ja pysäyttää liike ns. normaalissa anatomisessa asennossa. Ei siis totutussa ääriasennossa.
Suorin jaloin maastaveto on erittäin hyvä harjoite, sillä lihastyö tapahtuu eksentrisesti. Keskeistä on huomioida, että polvia ei pidetä lukkosuorina, vaan polvinivel on koko liikkeen ajan hieman koukussa.

Edellä ohjeita, jotka toimivat keskimääräisesti hyvin. Kokonaisuus on kuitenkin niin moniulotteinen, että yksilöllinen reseptiikka syntyy vain yksilöllisiä johtolankoja löytämällä.

Optimaalisella notkeudella,

T: Lasse