Miten harjoitella kevyellä viikolla?

Kevyt harjoitusviikko

Kevyt harjoitusviikko on aktiiviselle liikkujalle sekä urheilijalle usein joko kaivattu palkinto hyvin menneistä tiukista treeniviikoista tai sitten se voi olla kärsimättömyyden koitinkivi. Ensimmäiset pari päivää kevyestä viikosta menee yleensä mukavasti, mutta sitten alkaa sekä mieli että keho olla levoton. Tämä voi olla opittua, eli jatkuvaan harjoitteluun on ehdollistuttu tai sitten edelliset raskaat treeniviikot todella eivät ole olleet niin raskaita, että palauttavaan harjoitteluun tarvitsee koko viikkoa. Haaste on jokatapauksessa löytää subjektiivisen tuntemuksen ja kokonaisvaltaisen, todellisen palautumisen ero, jotta palauttavista jaksoista saadaan tavoiteltu hyöty irti.

Kevyt treeniviikko: lomailua vai mahdollisuuksia?

Kevyen harjoitusviikon määritelmänä voisi pitää sitä, että se on kokonaiskuormitukseltaan noin puolet raskasta harjoitusviikkoa kevyempi. Harjoiteltu liikuntamäärä voi siis olla enemmän kuin puolet kovasta harjoitusviikosta, kunhan harjoitteet ovat luonteeltaan kevyitä ja palauttavia. Kevyt viikko voi vähäisten tehoharjoitteiden vuoksi tuntua lomailulta. Monelle urheilijalle kertyy kevyelläkin harjoitusviikolla 10 tuntia harjoittelua, vaikkakin se palvelee palautumista. Täysin lomailua kevytkään viikko ei voi olla, jotta raskaiden harjoitusviikkojen kehittäviä vaikutuksia ei menetetä.

Kevyen viikon tavoitteina on yleensä huoltaa kroppaa ja pitää koneisto käynnissä, jotta palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta. Monipuolinen liikunta kevyillä viikoilla antaa ns. lajilihaksille aikaa palautumiseen, joten kevyellä viikolla ei kannatakaan tehdä kaikkia harjoituksia lajinomaisina harjoituksina. Esimerkiksi maantiepyöräilijä voi kevyellä viikolla tuuletella kroppaa ja mieltä maastopoluilla, rata –tai maantiejuoksija voi osallistua metsässä juostaviin kuntosuunnistuksiin jne. Tärkeää on vaihtelu, sillä monipuolinen harjoittelu sekä yhden lajin sisällä, että lajien kesken on parasta lihashuoltoa. Monipuolisen harjoittelun seurauksen kroppa ei mene jumiin niin helposti ja toisaalta kehittyminen on monipuolisempaa. 

Kehon ja mielen lepuuttaminen inspiroivissa maastoissa on osa palauttavaa liikuntaa.

Harjoituskerrat kannattaa keveyllä viikolla myös pitää lyhyempinä. Normaalit 2 -3 tunnin harjoitukset on hyvä puolittaa kestoltaan ja tällä tavoin tuntuma lihaksille, nivelille (sekä muille tukirakenteille) ja hermostolle säilyy koko ajan, mutta palautuminen näistä on nopeaa.

Kevyeen viikkoon kuuluvat paljon liikkuvilla myös passiiviset lihashuollon tukitoimet, kuten hieronta, fysioterapia ja mahdolliset muut fysikaaliset hoidot. Niiden tarve (ja tavoite) on kuitenkin hyvin yksilöllistä.

Otetaan siis keveyistä viikoista kaikki ilo irti! Tällä viikolla minulla on kevyt viikko. Harjoituspäiviä on vielä kaksi jäljellä ja harjoitustunteja on kertynyt 6,5 tällä viikkoa. Rauhallista, kevyttä liikuntaa viikonloppuna ja ensi viikolla päästään taas kunnolla treenien makuun :)

Sporttista viikonloppua,

T :Lasse