Hengitys: Luulitko, että se on yksinkertaista? Osa 1.

On monia asioita, jotka tuntuvat aika yksinkertaiselta ja itsestään selvyyksiltä. Mutta sukeltaessamme pintaa syvemmälle, huomaamme, että asiat eivät olekaan niin yksinkertaisia. Usein meitä kiinnostaa myös trendikkäät tavat tehostaa harjoittelua, vaikka kehomme toiminnassa olisi jo lepotilassa kehitettäviä asioita. Asioita, jotka kehittyessään vievät myös kuntosuorituksia eteenpäin.

Tästä esimerkkinä, hyvänä sellaisena, on hengitys. Vaikka hengitys onkin osittain automaattista, niin siitä huolimatta voimme hengittää tilanteeseen nähden väärin. Voimme myöskin vaikuttaa asento, -ja ajatustottumuksilla sekä psyykkisillä tekijöillä siihen, millaiseksi hengitys ja muuttuneen hengityksen myötä myös esimerkiksi ryhtimme muokkaantuu.

Tee se tyylillä..

Hengitystekniikkaa ei voi jakaa mustavalkoisesti oikeaan tai väärään. Ihminen käyttää nimittäin noin 20-30 erilaista hengitystekniikkaa. Tilanteen mukaan. Kuitenkin, yleisimmät hengitystekniikkaan liittyvät käsitteet ovat pinnallinen ja syvä hengitys. Molempia rytmittävät sisään –ja uloshengitys sekä niiden väliset tauot.

Nykykulttuurille on tyypillistä työnkuvan muuttuminen istuvaan ja samalla passiivisen suuntaan. Istumatyö (istut 70 % hereillä olo-ajasta), pahimmillaan huonossa ryhdissä, muuttaa sekä fyysisten, -että psyykkisten tekijöiden kautta hengityksemme pinnalliseksi, mikäli emme tee tietoisia korjauksia.

Arkiset, sosiaaliset tilanteet muokkaavat sekä asentoamme, että säätelevät hengitystämme.

Pinnallisen hengityksen ongelmia ovat muun muassa;

      -       hyperventilaatio (tuuletamme keuhkoja yli aineenvaihdunnallisen tarpeen), josta    

           kasaantuu liuta lisäongelmia.

      -       varsinaisten hengityslihasten toiminnan häiriintyminen ja siten hengityksen vastuu siirtyy 

           apuhengityslihaksille / rakenteille

      -       lihastasapainon ja lihastoimintaroolien muuttuminen epäedulliseksi

      -       ahdistuneisuuteen liittyvät psyykkiset häiriötilat

Yleisimpiä kompastuskiviä hengityksessä..

      1.    Keskitymme hengitykseen vain harjoituksissa.

Kuvitellaanpa, että olet kuntosalilla. Teet esimerkiksi 10 erilaista liikettä, joissa jokaisessa liikkeessä 3 sarjaa. Jokaisessa sarjassa on 10 toistoa. Yhteensä siis 300 toistoa. Perinteisellä tavalla harjoiteltuna, sisään – ulos hengityksiä tulee yksi sisään –ja uloshengitys / per toisto. Yhteensä siis 300 sisään ja uloshengitystä.

”Normaalisti” ihmisen hengitysrytmi on 10-14 ”hönkäystä” minuutissa. Mikäli yöunet otetaan laskusta pois (8 tuntia), niin voimme tietoisesti tarkkailla hengitystä 16 tuntia päivässä. Tämä tarkoittaa noin 11500 hengitystä, jolloin voimme ottaa hengityksen tarkkailuun. Tietenkään hengityksen jatkuva tarkkailu ei edistä ihmisen hyvinvointia, mutta voit tehostaa hengitystekniikkaa muulloinkin kuin harjoituksissa.

  

      2.    Tapatottumuksemme heikentävät oikea-oppista hengitystekniikkaa

Kuten olet ehkä huomannut, ei pitkä-aikainen istuminen tee sinua hyvinvoivaksi. Pitkän istumatuokion jälkeen huomaat haukottelevasi. Haukottelu onkin yksi merkki hengityksen vääristymistä. Hengityksen lisäksi tunnet tukkoisuutta kehossasi. Tukkoisuus johtuu happamuuden (PH tasapaino) muutoksista, joka johtaa pehmytkudosten kiristymiseen. Kyseistä syy-seuraussuhdetta provosoi vielä anatomisten asentojen muuttuminen. Kehon etupuoliset lihakset ovat lyhentyneessä asennossa ja yläselän lihakset eivät pääse toteuttamaan niille tarkoitettua roolia hengityksessä. Lyhentyneet lihakset (kuten rintalihas) vaikeuttavat rintakehän rakenteiden liikkuvuutta ja siten hankaloittavat hengityslihasten toimintaa.

Hengitysharjoitusten hyötyjä triathlonistille

Koska virheellinen hengitystekniikka johtaa sekä lihaksiston, että myös aineenvaihdunnan ja PH tasapainon muutoksiin, tulee meidän varmistaa, että harjoittelumme ei anna hengitysvääristymälle myötätuulta yksipuolisella harjoittelulla. Esimerkiksi pyöräilyn (erityisesti aika-ajo asento) asento heikentää kykyämme hengittää tehokkaasti ja vaikeuttaa optimaalisen lihastasapainon säilyttämistä. Sen sijaan uinti sekä juoksu antavat positiivista buustia sekä hengityksen rytmiikkaan, että myös erityisesti syvään hengitykseen.

Miksi optimaalinen hengitys ei ollutkaan niin yksinkertaista?

Koska, hengitykseemme vaikuttavat monet sekä anatomiset, että sosiaaliset tekijät.

Hengitystapahtumaa säätelee sekä tietoinen, -että tiedostamaton järjestelmämme. Näinpä esimerkiksi jokikinen vuorovaikutustilanne vaikuttaa hengitystapaamme. Erilainen vuorovaikutus-intensiteetti johtaa erilaiseen hengitykseen; pinnallinen hengitys korostuu, sisäänhengityksen rytmi muuttuu, tauot pitenevät tai hengitykselle tapahtuu jotakin muuta, joka helpottaa vuorovaikutustilanteesta selviytymistä.

Anatomisten tekijöiden roolia korostaa esimerkki hengitykseen osallistuvista lihaksista (esimerkissä ei kaikkia hengitykseen osallistuvia lihaksia / rakenteita):

       -       Pallea

       -       Vatsalihakset (vatsa –ja rintaontelon paine sekä kylkikaarien liike)

       -       kylkivälilihakset (rintakehän liikkeen säätely)

       -       etumainen sahalihas (kohottaa kylkikaaria)

       -      lavan lähentäjät, kuten m.rhomboideus sekä m.trapezius (ankkuroivat lapaa, jotta  

            etumainen sahalihas pystyy nostamaan rintakehää)

       -       selän ojentajat (stabiloivat rankaa, jotta lavan lähentäjät pääsevät toteuttamaan rooliaan)

       -       lanne –ja selkälihakset (kiinnittyvät palleaan) 

       -       lonkan koukistajat (stabiloivat lanneselkää sekä kiinnittyvät palleaan)

Kun ajatellaan yllä-olevaa listaa ja pohditaan kuinka moniulotteinen hengitystapahtuma on, niin lisääntyy myös ymmärrys sille, kuinka meidän tulisi harjoitella, kun tavoitteena on hyvinvoinnin tai vaikkapa suorituskyvyn edistäminen.

Joskus tosin tuntuu siltä, että olisi helpompaa, kun ei tarvitsisi ajatella ollenkaan. Samaa mieltä taitaa olla työkaverini:

Ulmanen (luukalle) on työkaverini ja osaa ottaa rennosti lomalla :)

Monipuolisin treeniterveisin,

Lasse

Finntriathlon: Suunnitelman muutos Joroisten triathlon -kisoihin.

Kesä etenee ja vesi alkaa viilenemään. Ainakin tuntuu siltä.

Joroisten teräsmies -kisat lähestyvät. Ilmoittauduin jo alkukeväästä puolimatkalle ja ajattelin tuolloin, että ajankohta voisi olla kohtalaisen hyvä ajatellen Lanzaa ja Tervakävelyä. Viime viikot ovat kuitenkin vahvistaneet, että puolimatkaa varten mies ei ole iskussa. Kaikki lajit kulkee, mutta kestollisesti liian vähän aikaa. Kertoo siitä, että pohjatöitä on pian alettava taas tekemään.

Puolimatkasta Joroisten pikakisaan

Viime kesänä ajattelin päivää ennen Joroisten puolimatkaa, että ensi kesänä olisi kiva runtata pikakisa läpi. Puolimatka on aika raaka matka, varsinkin kun tavoitteena on mahdollisimman hyvä loppuaika ja ennätysten hakeminen. Kun palaan noihin viime vuoden fiiliksiin ja mietin rationaalisesti Joroisia, niin on todellakin järkevä päätös jättää puolimatka väliin ja lähteä pikamatkalle. Pikamatkahan ei tietenkään sekään ole mikään turistireissu, sillä tunnin verran täyttä tykitystä on raaka matka sekin.

Itse fyysisen suorituskyvyn lisäksi päätökseen vaikutti oikean jalan tilanne. Sama koipi, joka otti siipeen jo Lanzalla, on ilmoitellut olemassa-olostaan viime aikoina. Juoksulenkit menevät aivan ok, mutta fillarin jälkeen juoksu on ollut nihkeää. Joroisten jälkeen onkin edessä alaraajat kuntoon -projekti :)

Viime vuonna Joroisten puolimatkan aamu. Deadline ja jännitystä ilmassa :)

Seuran (OTC) harjoituskisasta vauhtia Joroisille

Tulevana lauantaina on tarkoitus tehdä Joroisia varten hyvä harjoitus, sillä tuolloin Oulussa järjestetään OTC:n toimesta triathlon -harjoituskisa. Matkat ovat: uinti 750m, pyörä n. 19 km, juoksu 4.5 km. Siis aika ihanteellinen valmistautuminen seuraavaa viikonloppua varten. Ja pohjan pitäisi olla siinä kunnossa, että palautuminen ja superkompensaatio ehtii tapahtua ennen Joroisia. Toivottavasti.

Tavoitteena on lauantain harjoituskisassa alittaa ainakin viime vuotinen aika. Sinänsä hyvä mittari mittaamaan tämän hetken kuntoa viime vuoden harjoituskauden alkupuoliskoon. Vähän jo jännittää.

Puolimatkan vaihtaminen pikakisaan tuntuu juuri nyt huojentavalta. Oli siis hyvä päätös. Siitäkin huolimatta, että onhan se Joroisten puolimatka aika legendaarinen kisa :)

Tsemppiä ja toivottavasti nähdään treenien ja kisojen merkeissä. Vaikkapa juuri Joroisilla.

T: Lasse

Treenit ja loman aloitus.

Viime viikolla kevätkauden työt saatiin nippuun ja kohdallani alkoi kesäloma. Tänä kesänä kesäloman suhteen treenirintamalla mennään hieman leppoisimmissa merkeissä, sillä kauden pääkisat on jo ohitettu. Edessä kuitenkin vielä Joroinen, johon vielä katseet suunnataan ja sen jälkeen on tarkoitus pitää tietynlainen ylimenokausi, jolloin sallin itselleni pari viikkoa monipuolista kivaa treenailua. Laakereilla ei kuitenkaan täysin ole tarvetta lepäillä.

Soutaa, huopaa..

Joroisten suhteen ajatukset ovat kaksijakoiset. Toisaalta olisi kiva siellä koittaa vielä tykittää ja luonnollisesti parannella viime vuoden aikaa. Siis omaa ennätystä.

Toisaalta olen nyt harjoitellut selvästi kevyemmin paristakin syystä. Ensimmäisenä on edelleen palautumisen varmistelu Lanzaroten Ironman –kisan sekä Tervareitistön sauvakävelyn jälkeen. Toinen syy on se, että ajattelin tässä vaiheessa pitää hieman kevennettyä jaksoa, jonka jälkeen voin aloittaa täysipainoisen harjoittelun kohti ensi vuoden Kalmarin kisoja.

Tässä on siis käyty pientä henkistä kädenvääntöä sen kanssa, että tähtääkö vielä Joroisille vai ottaako reilusti kevennetyn jakson tulevaa kautta varten. Siinä mielessä hankala vaihe pitää tässä vaiheessa kautta kevennettyä jaksoa, kun hyviä kilpailuja olisi paljon vielä jäljellä.

Lomien treenisuunnitelmaa..

Lomien aikana ajattelin vielä harjoitella Joroisille asti (siis enää puolitoista viikkoa. Hui!) lajinomaisesti ja sen jälkeen alkaa panostamaan huoltoharjoitteisiin sekä monipuolisuuteen, kuitenkaan lajia unohtamatta. Kroppa ja mieli tuntuu tässä vaiheessa kaipaavan pitkiä, huoltavia pk –lenkkejä. Niitä ajattelin tehdä esimerkiksi sauvakävellen suolla. Se kun on loistavaa huoltavaa harjoittelua ja sitä tuli ampumahiihto aikoina paljon harrastettua.

Kisoja tulen varmasti käymään harjoitusluontoisesti Joroisten jälkeenkin, mutta rennommalla aikatavoitteella. Suunnistukset Oulurastien merkeissä ovat mm. Tavoitteena pitää viikoittain kalenterissa.

p.s. tilasin muuten uuden pyörälaukun rosebikes.comista

Hinta noin 200 euroa (+ postikulut) ja sisälsi vanteille omat pussit.

Terveisin,

Lasse

Lihastoiminta: Mitä eroa on askelkyykyllä, jalkaprässillä sekä polven ojennuksella?

Olen tälläkin viikolla touhunnut paljon kuntoilijoiden ja kuntoutujien lisäksi myös urheilijoiden kanssa. Tänäänkin olen edistänyt (ainakin toivottavasti) erään lentopalloilijan oheisharjoittelua teemalla ”pohjan rakentaminen kovaa harjoittelua varten”. Valmennusprojekteihin liittyen ajattelin postata muutamista itselle ajankohtasista asioista. Tällä kertaa lihastoiminnan analysoinnista.

Oheisharjoittelusta omia näkökulmia:

Muutamia huomioita, jotka ovat yhteisiä lajista riippumatta, olen laittanut huomiolle fyysiseen harjoitteluun liittyen:

  1.     Harjoitukset / harjoitteet ovat samoja ympäri vuoden. Vain toistomäärillä tai sarjojen / vetojen kestolla pyritään luomaan lajille tavoitteen mukainen harjoitusvaikutus.

  2.     Harjoituskuormitus ei lisäänny nousujohteisesti vaan tyypillistä on, että peruskuntokaudella voidaan harjoitteet tehdä noin 20 – 30 % teholla maksimista ja kun kisakausi lähestyy, niin intensiteetti nousee 80:een, jopa sataan prosenttiin kertarysäyksellä.

Nämä huomiot korostuvat etenkin oheisharjoittelussa, jotka ovat enemmän tai vähemmän urheilijan omalla vastuulla. Miksiköhän?

Usein kun urheilija tulee valmennukseen, hänellä on käytössään harjoitusohjelma, joka hänen mukaan tukee lajiharjoittelua. Hienoa on se, että ylipäätänsä se ohjelma löytyy. Se motivoi urheilijaa pysymään liikkeessä. Kuitenkin, perustelut harjoitteiden valinnoille ontuvat usein pahasti. Kun liikevalintojen taustaa tiedustelee, niin yleisin vastaus on, että ne valmentajan mukaan ovat lajille tyypillisiä liikkeitä.

Korostan, että nyt en ole pissimässä kenenkään valmentaja kollegan kengille, urputtamalla heidän osaamisestaan. Tavoitteeni on seuraavassa lyhyesti kuitenkin antaa ajatuksia liikevalintojen merkitysellisyyteen. Esimerkkinä käytän lihastoiminnan eroavaisuutta tarkastellen reiden lihasten aktivointimalleja.

Mitä eroa on askelkyykyllä, jalkaprässillä sekä polven ojennuksella?

Lihastoimintaa voidaan tarkastella monesta näkökulmasta. Minun pointtini on tällä kertaa avata silmiä ja ajatusta sille, että yleistetyt harjoitusvaikutukset eivät aina pidä ihan paikkaansa. Monelle, vähemmän toiminnallista anatomiaa ja lihastoimintaa opiskelleelle yllämainitut liikkeet uppoavat samoille lihaksille. Etureidelle ja pakaralle. Mitä sanoo lihastoiminta tutkimukset?

Seuraavassa kuvissa on esiteltynä em. kolme liikettä sekä lihastoiminnan aktiivisuus jokaisessa liikkeessä reiden alueen lihaksissa.

Poikkileikkauskuvaa analysoit siten, että mitä tummempana lihas on värjätty, niin sitä vähemmän siinä on aktiivisuutta kyseisessä liikkeessä. Ja toisinpäin. Mitä vaaleampi lihas, sitä aktiivisempi. Keskivaaleassa tai keskitummassa lihaksessa lihasaktiivisuus on keskitasoa. 

Liike 1: Askelkyykky

Lihastoimintaroolit askelkyykyssä: 

Mitä vaaleammalla lihas on värjätty, sitä aktiivisempi se on kyseisessä liikkeessä.

Liike 2: Jalkaprässi

Lihastoimintaroolit jalkaprässissä:

Liike 3: Polven ojennus

Lihastoimintaroolit polven ojennuksessa:

Huomaa, että etureiden lihakset ovat aktiivisempia verrattuna lähentäjiin sekä takareisiin. Tämä johtuu siitä, että kantaviin niveliin ja sitä paikallisesti ympäröiviin lihaksiin ei kohdistu kuormitusta, joka johtuu kompressiosta

Loppukaneettina:

Lihatoimintaroolien ymmärtäminen parantaa valmentajan ymmärrystä valita oikeat harjoitteet oikeaan aikaan. Tällöin lajia tukevaksi liikkeeksi ei valita vaan samoja kehonosia kuormittavia liikkeitä, vaan niitä rakenteita, jotka ovat tavoitteena kehittää kyseisenä harjoituskautena.

Ihan koko totuutta sekä kokonaisvaltaista näkemystä otsikossa mainittujen liikkeiden erosta ei tässä tullut, mutta toivottavasti sait hieman ajatusmyssyyn uutta vipinää ja se johtaa laadukkaampaan valmentautumiseen. Niitä kokonaisvaltaisiakin analyysejä on tulossa :)

Tsemppiä harjoitteluun!

T: Lasse

Bloggauksen liikekuvat: Trainer4You kuva-arkisto