Lihastoiminta: Mitä eroa on askelkyykyllä, jalkaprässillä sekä polven ojennuksella?

Olen tälläkin viikolla touhunnut paljon kuntoilijoiden ja kuntoutujien lisäksi myös urheilijoiden kanssa. Tänäänkin olen edistänyt (ainakin toivottavasti) erään lentopalloilijan oheisharjoittelua teemalla ”pohjan rakentaminen kovaa harjoittelua varten”. Valmennusprojekteihin liittyen ajattelin postata muutamista itselle ajankohtasista asioista. Tällä kertaa lihastoiminnan analysoinnista.

Oheisharjoittelusta omia näkökulmia:

Muutamia huomioita, jotka ovat yhteisiä lajista riippumatta, olen laittanut huomiolle fyysiseen harjoitteluun liittyen:

  1.     Harjoitukset / harjoitteet ovat samoja ympäri vuoden. Vain toistomäärillä tai sarjojen / vetojen kestolla pyritään luomaan lajille tavoitteen mukainen harjoitusvaikutus.

  2.     Harjoituskuormitus ei lisäänny nousujohteisesti vaan tyypillistä on, että peruskuntokaudella voidaan harjoitteet tehdä noin 20 – 30 % teholla maksimista ja kun kisakausi lähestyy, niin intensiteetti nousee 80:een, jopa sataan prosenttiin kertarysäyksellä.

Nämä huomiot korostuvat etenkin oheisharjoittelussa, jotka ovat enemmän tai vähemmän urheilijan omalla vastuulla. Miksiköhän?

Usein kun urheilija tulee valmennukseen, hänellä on käytössään harjoitusohjelma, joka hänen mukaan tukee lajiharjoittelua. Hienoa on se, että ylipäätänsä se ohjelma löytyy. Se motivoi urheilijaa pysymään liikkeessä. Kuitenkin, perustelut harjoitteiden valinnoille ontuvat usein pahasti. Kun liikevalintojen taustaa tiedustelee, niin yleisin vastaus on, että ne valmentajan mukaan ovat lajille tyypillisiä liikkeitä.

Korostan, että nyt en ole pissimässä kenenkään valmentaja kollegan kengille, urputtamalla heidän osaamisestaan. Tavoitteeni on seuraavassa lyhyesti kuitenkin antaa ajatuksia liikevalintojen merkitysellisyyteen. Esimerkkinä käytän lihastoiminnan eroavaisuutta tarkastellen reiden lihasten aktivointimalleja.

Mitä eroa on askelkyykyllä, jalkaprässillä sekä polven ojennuksella?

Lihastoimintaa voidaan tarkastella monesta näkökulmasta. Minun pointtini on tällä kertaa avata silmiä ja ajatusta sille, että yleistetyt harjoitusvaikutukset eivät aina pidä ihan paikkaansa. Monelle, vähemmän toiminnallista anatomiaa ja lihastoimintaa opiskelleelle yllämainitut liikkeet uppoavat samoille lihaksille. Etureidelle ja pakaralle. Mitä sanoo lihastoiminta tutkimukset?

Seuraavassa kuvissa on esiteltynä em. kolme liikettä sekä lihastoiminnan aktiivisuus jokaisessa liikkeessä reiden alueen lihaksissa.

Poikkileikkauskuvaa analysoit siten, että mitä tummempana lihas on värjätty, niin sitä vähemmän siinä on aktiivisuutta kyseisessä liikkeessä. Ja toisinpäin. Mitä vaaleampi lihas, sitä aktiivisempi. Keskivaaleassa tai keskitummassa lihaksessa lihasaktiivisuus on keskitasoa. 

Liike 1: Askelkyykky

Lihastoimintaroolit askelkyykyssä: 

Mitä vaaleammalla lihas on värjätty, sitä aktiivisempi se on kyseisessä liikkeessä.

Liike 2: Jalkaprässi

Lihastoimintaroolit jalkaprässissä:

Liike 3: Polven ojennus

Lihastoimintaroolit polven ojennuksessa:

Huomaa, että etureiden lihakset ovat aktiivisempia verrattuna lähentäjiin sekä takareisiin. Tämä johtuu siitä, että kantaviin niveliin ja sitä paikallisesti ympäröiviin lihaksiin ei kohdistu kuormitusta, joka johtuu kompressiosta

Loppukaneettina:

Lihatoimintaroolien ymmärtäminen parantaa valmentajan ymmärrystä valita oikeat harjoitteet oikeaan aikaan. Tällöin lajia tukevaksi liikkeeksi ei valita vaan samoja kehonosia kuormittavia liikkeitä, vaan niitä rakenteita, jotka ovat tavoitteena kehittää kyseisenä harjoituskautena.

Ihan koko totuutta sekä kokonaisvaltaista näkemystä otsikossa mainittujen liikkeiden erosta ei tässä tullut, mutta toivottavasti sait hieman ajatusmyssyyn uutta vipinää ja se johtaa laadukkaampaan valmentautumiseen. Niitä kokonaisvaltaisiakin analyysejä on tulossa :)

Tsemppiä harjoitteluun!

T: Lasse

Bloggauksen liikekuvat: Trainer4You kuva-arkisto