Hengitys: Luulitko, että se on yksinkertaista? Osa 1.

On monia asioita, jotka tuntuvat aika yksinkertaiselta ja itsestään selvyyksiltä. Mutta sukeltaessamme pintaa syvemmälle, huomaamme, että asiat eivät olekaan niin yksinkertaisia. Usein meitä kiinnostaa myös trendikkäät tavat tehostaa harjoittelua, vaikka kehomme toiminnassa olisi jo lepotilassa kehitettäviä asioita. Asioita, jotka kehittyessään vievät myös kuntosuorituksia eteenpäin.

Tästä esimerkkinä, hyvänä sellaisena, on hengitys. Vaikka hengitys onkin osittain automaattista, niin siitä huolimatta voimme hengittää tilanteeseen nähden väärin. Voimme myöskin vaikuttaa asento, -ja ajatustottumuksilla sekä psyykkisillä tekijöillä siihen, millaiseksi hengitys ja muuttuneen hengityksen myötä myös esimerkiksi ryhtimme muokkaantuu.

Tee se tyylillä..

Hengitystekniikkaa ei voi jakaa mustavalkoisesti oikeaan tai väärään. Ihminen käyttää nimittäin noin 20-30 erilaista hengitystekniikkaa. Tilanteen mukaan. Kuitenkin, yleisimmät hengitystekniikkaan liittyvät käsitteet ovat pinnallinen ja syvä hengitys. Molempia rytmittävät sisään –ja uloshengitys sekä niiden väliset tauot.

Nykykulttuurille on tyypillistä työnkuvan muuttuminen istuvaan ja samalla passiivisen suuntaan. Istumatyö (istut 70 % hereillä olo-ajasta), pahimmillaan huonossa ryhdissä, muuttaa sekä fyysisten, -että psyykkisten tekijöiden kautta hengityksemme pinnalliseksi, mikäli emme tee tietoisia korjauksia.

Arkiset, sosiaaliset tilanteet muokkaavat sekä asentoamme, että säätelevät hengitystämme.

Pinnallisen hengityksen ongelmia ovat muun muassa;

      -       hyperventilaatio (tuuletamme keuhkoja yli aineenvaihdunnallisen tarpeen), josta    

           kasaantuu liuta lisäongelmia.

      -       varsinaisten hengityslihasten toiminnan häiriintyminen ja siten hengityksen vastuu siirtyy 

           apuhengityslihaksille / rakenteille

      -       lihastasapainon ja lihastoimintaroolien muuttuminen epäedulliseksi

      -       ahdistuneisuuteen liittyvät psyykkiset häiriötilat

Yleisimpiä kompastuskiviä hengityksessä..

      1.    Keskitymme hengitykseen vain harjoituksissa.

Kuvitellaanpa, että olet kuntosalilla. Teet esimerkiksi 10 erilaista liikettä, joissa jokaisessa liikkeessä 3 sarjaa. Jokaisessa sarjassa on 10 toistoa. Yhteensä siis 300 toistoa. Perinteisellä tavalla harjoiteltuna, sisään – ulos hengityksiä tulee yksi sisään –ja uloshengitys / per toisto. Yhteensä siis 300 sisään ja uloshengitystä.

”Normaalisti” ihmisen hengitysrytmi on 10-14 ”hönkäystä” minuutissa. Mikäli yöunet otetaan laskusta pois (8 tuntia), niin voimme tietoisesti tarkkailla hengitystä 16 tuntia päivässä. Tämä tarkoittaa noin 11500 hengitystä, jolloin voimme ottaa hengityksen tarkkailuun. Tietenkään hengityksen jatkuva tarkkailu ei edistä ihmisen hyvinvointia, mutta voit tehostaa hengitystekniikkaa muulloinkin kuin harjoituksissa.

  

      2.    Tapatottumuksemme heikentävät oikea-oppista hengitystekniikkaa

Kuten olet ehkä huomannut, ei pitkä-aikainen istuminen tee sinua hyvinvoivaksi. Pitkän istumatuokion jälkeen huomaat haukottelevasi. Haukottelu onkin yksi merkki hengityksen vääristymistä. Hengityksen lisäksi tunnet tukkoisuutta kehossasi. Tukkoisuus johtuu happamuuden (PH tasapaino) muutoksista, joka johtaa pehmytkudosten kiristymiseen. Kyseistä syy-seuraussuhdetta provosoi vielä anatomisten asentojen muuttuminen. Kehon etupuoliset lihakset ovat lyhentyneessä asennossa ja yläselän lihakset eivät pääse toteuttamaan niille tarkoitettua roolia hengityksessä. Lyhentyneet lihakset (kuten rintalihas) vaikeuttavat rintakehän rakenteiden liikkuvuutta ja siten hankaloittavat hengityslihasten toimintaa.

Hengitysharjoitusten hyötyjä triathlonistille

Koska virheellinen hengitystekniikka johtaa sekä lihaksiston, että myös aineenvaihdunnan ja PH tasapainon muutoksiin, tulee meidän varmistaa, että harjoittelumme ei anna hengitysvääristymälle myötätuulta yksipuolisella harjoittelulla. Esimerkiksi pyöräilyn (erityisesti aika-ajo asento) asento heikentää kykyämme hengittää tehokkaasti ja vaikeuttaa optimaalisen lihastasapainon säilyttämistä. Sen sijaan uinti sekä juoksu antavat positiivista buustia sekä hengityksen rytmiikkaan, että myös erityisesti syvään hengitykseen.

Miksi optimaalinen hengitys ei ollutkaan niin yksinkertaista?

Koska, hengitykseemme vaikuttavat monet sekä anatomiset, että sosiaaliset tekijät.

Hengitystapahtumaa säätelee sekä tietoinen, -että tiedostamaton järjestelmämme. Näinpä esimerkiksi jokikinen vuorovaikutustilanne vaikuttaa hengitystapaamme. Erilainen vuorovaikutus-intensiteetti johtaa erilaiseen hengitykseen; pinnallinen hengitys korostuu, sisäänhengityksen rytmi muuttuu, tauot pitenevät tai hengitykselle tapahtuu jotakin muuta, joka helpottaa vuorovaikutustilanteesta selviytymistä.

Anatomisten tekijöiden roolia korostaa esimerkki hengitykseen osallistuvista lihaksista (esimerkissä ei kaikkia hengitykseen osallistuvia lihaksia / rakenteita):

       -       Pallea

       -       Vatsalihakset (vatsa –ja rintaontelon paine sekä kylkikaarien liike)

       -       kylkivälilihakset (rintakehän liikkeen säätely)

       -       etumainen sahalihas (kohottaa kylkikaaria)

       -      lavan lähentäjät, kuten m.rhomboideus sekä m.trapezius (ankkuroivat lapaa, jotta  

            etumainen sahalihas pystyy nostamaan rintakehää)

       -       selän ojentajat (stabiloivat rankaa, jotta lavan lähentäjät pääsevät toteuttamaan rooliaan)

       -       lanne –ja selkälihakset (kiinnittyvät palleaan) 

       -       lonkan koukistajat (stabiloivat lanneselkää sekä kiinnittyvät palleaan)

Kun ajatellaan yllä-olevaa listaa ja pohditaan kuinka moniulotteinen hengitystapahtuma on, niin lisääntyy myös ymmärrys sille, kuinka meidän tulisi harjoitella, kun tavoitteena on hyvinvoinnin tai vaikkapa suorituskyvyn edistäminen.

Joskus tosin tuntuu siltä, että olisi helpompaa, kun ei tarvitsisi ajatella ollenkaan. Samaa mieltä taitaa olla työkaverini:

Ulmanen (luukalle) on työkaverini ja osaa ottaa rennosti lomalla :)

Monipuolisin treeniterveisin,

Lasse