Tapaninpäivän hapotusta!

Tänään treenailtiin suunnitelman mukaan kaksi harjoitusta. Tavoitteena oli tehdä intervalli -tyyppinen juoksutreeni aamulla ja iltapäivällä uinti. Juoksu oli päivän pääharjoitus, joten sille olin ajatellut aamu-ajankohdan, kun energiaa piisaa aamulla ihan eri tavalla.

Uimahalli oli tänään avoinna klo 17:a, joten suunnitelmaa päätin muuttaa siten, että aamulla tehtiin uimatreeni ja illalla juoksu. Päivän toinen harjoitus olisi muutoin tullut liian lähelle aamupäivän harjoitusta. Niinpä kävimme aamupäivällä uimassa ja illalla tein juoksuharjotuituksen kuntosalin juoksumatolla seuraavaan malliin:

Aamupäivä:
Uinti
Toteutus;
- alkulämmittely 1 km vaparia (21 minuuttia)
- Intervalli reippaalla vedolla:
                  - 1 kierros (50 m) potkuja laudan kanssa + 4 kierrosta (200m) lättäreillä vaparia
                  - yhteensä 4 kierrosta (ilman palautusta) eli 1 kilometri
- loppujäähdyttelynä 1 km vaparia rennolla otteella

Kommentteja; potkut laudalla olivat tiukkaa settiä. Olisiko eilinen 2 tunnin rullaharjoitus sekä kuntopiiri vaikuttanut asiaan :) Lättärien kanssa ihan ok, meininkiä. Alkulämmittely sekä Loppujäähdyttely on yleensä tehty lyhyempänä (500metriä), joten tällä kertaa pidennettiin molempia. Pientä epämukavuusaluetta siis harjoituksen alkuun ja loppuun :)

Yhteensä 3 km / 1 h 10 min


Iltapäivä:

Juoksu
Toteutus;
- alkulämmittely 20 minuuttia sekä juosten että koordinaatio / liikkuvuusharjoitteita sisältäen.
- Intervallit seuraavasti
                 - 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
                 - palautus 3 minuuttia
                 - 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

- loppujäähdyttely 10 minuuttia sykkeellä 120 - 130

Kommentteja; Hyvä harjoitus, nousujohteisesti. Ei tyypillinen harjoitus, joten hapokasta oli viimeisissä vedoissa. Matossa oli vauhtia 15,5 km/h ja nousukulma 1 aste. Kyllä lenkkarin pohjia harmitti :)

Yhteensä: 1h, josta tehoja 2 x 5 min + 3 x 3 min = 19 minuuttia.
Maksimisyke: 173
Keskisyke: 132

Blogia kirjoitellessa jalat tuntuvat tehneensä 4 tiukkaa harjoitusta. Huomenna tarkoituksena tehdä pitkä (3-4h) matalasykkeinä peruskestävyysharjoitus ja iltapäivällä Lanzarotea ajatellen rokotteita hartialihakseen. Perjantaina vielä harjoitellaan ja lauantaina tulee reissun vuoksi sopivasti lepopäivä.
Toivotaan että pakkaset hellittää, niin pääsisi nauttimaan ulkotreeneistä.

Treeniterveisin,

Lasse