Treeniviikon yhteenveto

Maanantai eli jouluaatto

Kolmen tiukemman treenipäivän jälkeen vuorossa oli kevyt päivä. Kinkun sulatusta vauhditin 50 minuutin rullatreenillä. Saldona:
Kesto: 50 min
Kadenssi: k.a: 80 kierrosta /min
Keskisyke: 101
Maksimisyke: 116


Tiistai

Aamu: Pyörä (rullilla)
Kesto: 2 h, josta 30 min kadenssilla 80, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 85 - 90, seuraavat 30 minuuttia kadenssilla 80 ja viimeiset 30 minuuttia kadenssilla 90.
Keskikadenssi: 85 kierrosta / minuutissa

Ilta: Lihaskuntoharjoitus

Alkulämmittely monipuolisesti omalla keholla ja kahvakuulalla 10 minuuttia.

Yhteensä kolme (3) kierrosta:
Kyykky-hypyt
Etunojapunnerrus
Vatsarutistus
Penkiltä-hypyt
Päänyliveto levytangolla
Kylkilankku
Pohjehypyt
Penkkidippi
Lankku tai sivutaivutus kahvakuulalla

Treenin kesto: 48 minuuttia
Fiilis: Tiukkaa vääntöä aamupäivän pyörätreenin jäljiltä. Mietteet on jo Lanzarotella. Mielessä kyllä hiipii ajatus urakan todellisesta luonteesta. Nyt kuntopiiriä 48 minuuttia ja samanlaista settiä tulisi jaksaa ylläpitää Lanzalla 12 tuntia. No, huh huh

Kahvakuula kuuluu lihaskuntoharjoitusten vakiokalustukseen.

Keskiviikko

Aamupäivä:Uinti
Toteutus;
- alkulämmittely 1 km vaparia (21 minuuttia)
- Intervalli reippaalla vedolla:
- 1 kierros (50 m) potkuja laudan kanssa + 4 kierrosta (200m) lättäreillä vaparia
- yhteensä 4 kierrosta (ilman palautusta) eli 1 kilometri
- loppujäähdyttelynä 1 km vaparia rennolla otteella

Kommentteja; potkut laudalla olivat tiukkaa settiä. Olisiko eilinen 2 tunnin rullaharjoitus sekä kuntopiiri vaikuttanut asiaan :) Lättärien kanssa ihan ok, meininkiä. Alkulämmittely sekä Loppujäähdyttely on yleensä tehty lyhyempänä (500metriä), joten tällä kertaa pidennettiin molempia. Pientä epämukavuusaluetta siis harjoituksen alkuun ja loppuun :)

Yhteensä 3 km / 1 h 10 min


Iltapäivä:

Laji: Juoksu

Toteutus;
- alkulämmittely 20 minuuttia sekä juosten että koordinaatio / liikkuvuusharjoitteita sisältäen.
- Intervallit seuraavasti
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145
- palautus 3 minuuttia
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

- loppujäähdyttely 10 minuuttia sykkeellä 120 - 130

Kommentteja; Hyvä harjoitus, nousujohteisesti. Ei tyypillinen harjoitus, joten hapokasta oli viimeisissä vedoissa. Matossa oli vauhtia 15,5 km/h ja nousukulma 1 aste. Kyllä lenkkarin pohjia harmitti :)

Yhteensä: 1h, josta tehoja 2 x 5 min + 3 x 3 min = 19 minuuttia.
Maksimisyke: 173
Keskisyke: 132

Torstai:

Laji; hiihto, vapaa (PK)
Kesto: 3 h
Matka: 35 km
Keskisyke: 118
Maksimisyke: 136

Perjantai:

Perjantain polskimista
Perjantaina aamu alkoi uintitreeneillä. Luvassa peruskauhomista, sillä takana tälle viikolle lähes 9 tuntia treeniä. Tavoitteena olikin uida noin 3 kilometriä tasavauhtisena, lyhyillä tauoilla.

Treenin toteutus:
Lämmittelyksi 1 km vaparia: 21,5 minuuttia (tuntui nihkeältä kun alla ei lämmittelyitä)
Tauko 2 min.
Perusuintia 1 km vaparia: 21 minuuttia (meni jo hieman helpommin)
Tauko 2 min.
Reipasta uintia 1 km vaparilla: 18 min 57 sek. (kulki jo paremmin, joten lisättiin vauhtia)

Yhteensä 3 km aikaan 1:06:44

Lauantai:

LEPO

Sunnuntai:

Sunnuntai aamuna oli tarkoituksena ajella komiassa tuiskussa pyörätreeni ulkosalla. Cyklocrossia siis kaivelemaan varastosta ja baanalle. Ajatus oli aivan hyvä, mutta toteutus ontui, sillä eturengas näytti olevan tyhjänlainen. Pumppu tulille ja painetta rattaisiin. Se, että oltiin päästy jo tähän pisteeseen vaati puolituntisen kerrospukeutumis-sulkeisen. Hiki valui norona selkää pitkin jo varaston ovelle päästyäni.

No, venttiiliä auki ja varaston valtasi tasainen suhina, joka ei tullut lämmittelyhousuista vaan renkaasta. Venttiili oli katkennut ja venttiiliä löystyttäessä ilmat pääsi pihalle.
Sisälle uutta sisuskumia etsimään. No, eipä löytynyt, joten ei muuta kun suunnitelma Böö -käyttöön. Vaatteet pois ja sisätykki tulille. Ulkolenkki vaihtui rullille ja parituntinen menikin taas laadukkaassa sisähuone-ilman lämmössä. Treenin sisältö:

1. "Alkulämmittely": PK:ta 1h, josta 30 minuuttia kadenssilla 90 + ja 30 minuuttia kadenssilla 85 (Vastusta siis hieman lisää)

2. Intervalli osuus samaan tyyliin kuin Tapaninpäivän juoksut:
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden (vk) ala-alue: syke 140 - 145- palautus 3 minuuttia
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ylä-alueella: syke 150 - 160
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisella kynnyksellä
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)
- palautus 3 minuuttia
- 3 minuuttia anaerobisen kynnyksen yläpuolella (maksimikestävyyden ala-alue)

3. Loppujäähdyttely noin 35 minuuttia kevyesti rullaillen

Treenin yhteiskesto: 2 tuntia
Keskikadenssi (poljinnopeus): 87
Kilokalorit: 1300 kcal
Keskisyke: 124
Maksimisyke: 167

Ilta:

Kevyttä palauttelevaa juoksentelua (ei oksentelua)
Kesto: 53 minuuttia
Matka: 8 km
Kilokalorit: 600 kcal
Keskisyke: 126

Viikon kokonaissaldo:

Tunnit: 12h 36 min, josta:
- tehoja 75 minuuttia
Harjoituskerrat: 9
Kulutus: 5525 kcal (Huom! ei sisällä uinteja, koska en käytä uinnissa lähetinvyötä)


Ensi viikko on työn puolesta vielä kevyempää, joten tarkoitus on jatkaa seuraavaan sunnuntaihin asti tiukalla väännöllä. Sen jälkeen hieman huilia ja kuntotestiin.

Treeniterveisin,

Lasse