Ironman Kalmar 2015

Ironman Kalmar 2015

sunnuntai 24. maaliskuuta 2013

Viikon 12 treenit.

Harjoitusviikko alkaa olla pulkassa ja viikon ponnistelut sujuivat määrän suhteen odotetusti. Tälle viikolle tuli kehittäviä treenejä todella mukavasti ja tähän viikkoon voikin olla todella tyytyväinen.

Treeniviikko 12:

Maanantai:
Aamu: Vastusrullilla 50 minuutin harjoitus, josta 2 X 5 minuuttia loivaa mäkeä kadenssilla 70 rpm. Palautus nousujen välissä 5 minuuttia. Treeni oli illan kuntopiiriä varten valmisteleva harjoitus, siksi intervelleja määrällisesti vähän ja kestot lyhyet.





Ilta:
Kuntopiiri, tutuilla liikkeillä ja metodeilla. Yhteensä 5 kierrosta eli 50 sarjaa lihaskuntoliikkeitä + loppuun 2 X 1 minuutti seinäistuntaa. Harjoituksen kokonaiskesto: 1h 30 minuuttia

Tiistai:
Uinti noin 1,5 km palautellen. Takana 3 tiukkaa treenipäivää, joten mentiin hissutellen. Altaalla ehti porisuttamaan tuttujakin, joten kestoksi tuli 38 minuuttia.

Keskiviikko:
Juoksukoululaisten kanssa kevyttä juoksentelua noin 30 minuuttia ja päälle lihaskuntoharjoitus pääasiassa ylä - ja keskivartalolle 30 minuuttia. 

Torstai:
Pitkän juoksu PK:n ilta. No, ei se nyt niin pitkä ollut, mutta 20 kilometriä kuitenkin. Keskityin maisemien ihailuun ja rentoon askellukseen. Tuhlasin kokonaiset 2 tuntia treenin naatiskeluun :)

Perjantai:
LEPO. Työt venähtivät koulutustyön merkeissä ilta 20 saakka, joten tässä vaiheessa ei lisäkuormitusta treeneillä. 

Lauantai:
Aamulla Juoksu - uinti yhdistelmä. Juoksun rakenne:
1. Lämmittely 15 min
2. Intervallit 2 X 10 X 30 sekuntia. Siis 2 kpl 10 intervallin settiä. Yksi intervalli koostui 30 sekunnin reipasvauhtisesta ja rennosta (noin anaerobisen kynnyksen vauhtia) juoksusta sekä 30 sekunnin PK -vauhtisesta hölkästä. Kahden intervallisetin välissä 5 minuuttia palauttelevaa juoksua.
3. Loppuun reilu 15 minuuttia hölkkää.

Päälle uintia palautellen 1 km. Olkapää hieman kipeänä, joten säästelin sitä. 




Ilta:
Vastusrullilla 1h 13 minuuttia:
1. Alkuun 25 minuuttia lämmittelyä
2. 10 minuuttia ylämäkeä mallentaen 70 kierroksen polkemisrytmillä + 5 minuuttia samalla vastuksella ja nostaen kadenssi 80:een. Loppua kohti tiukasti.
3. Palauttelu 5 minuuttia kevyesti polkien.
4. Toinen samanlainen 15 minuutin vastussetti (kts. kohta 2)
5. Jäähdyttely noin 10 min.

Sunnuntai:
Viikon pitkä fillarilenkki. Alle cyklocrossi ja nastarenkaat laulamaan. Yhteensä 4h 30 minuuttia nousevalla sykkeellä. Kuitenkin PK -alueella. Keskisyke 113.

Viikon yhteenveto:
Harjoitukset: 8
Kesto: 12 h 35 min
Kilokalorit: n. 9000 kcal
Sykejakauma: PK 70 % / VK + MK 30 %

Takana siis erittäin hyvä treeniviikko, sillä sain tehtyä useita kehittäviä harjoituksia ja kunto vaikuttaa aivan hyvältä. Tulevalla viikolla onkin mahdollisuus paukuttaa tunteja kasaan, kun pääsiäisen pitkät vapaat painaa päälle. Toivotaan hyviä kelejä :)

Tsemppiä treeneihin,

T: Lasse



Ei kommentteja:

Lähetä kommentti