Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 2

Lyhyt kertaus alaraajojen ennaltaehkäisevää harjoittelua käsittelevästä 1. osasta:

  -       Kovatehoinen harjoittelu kuormittaa ja kehittää pää-asiassa pinnallisia, isoja lihaksia

  -       Syviä, asentoa tukevia lihaksia spesifisti harjoitettaessa tulisi kuormituksen olla kevyttä. Kevyellä kuormituksella eliminoidaan pinnalliset lihakset pois työstä.

  -       Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia vahvistaessa kannattaa valita myös liikkeitä, joissa vastusta tehdään painovoimaa vastaan ja asentoa tukeville lihaksille kohdistuu isometristä eli staattista kuormitusta.

Vielä pari tärkeää asiaa, jotka puoltavat matalan kuormituksen liikkeitä:

  1.    Hermostollinen ohjelmointi

Täsmäliikkeellä on täsmävaikutus. Myös hermostollisesti. Kuormittaessa pinnallisia lihaksia, vahvistuvat pinnallisille lihaksille kytketyt hermoyhteydet. Syviä lihaksia harjoitettaessa taas niille tarkoitetut hermoverkot vahvistuvat. Kehomme käyttää mieluusti niitä yhteyksiä, joita on aktiivisesti ohjemoitu, reititetty ja käytetty. Hermoverkoissa tapahtuu itse asiassa samantyyppistä proteiinisynteesiä (eli poikkipinta-alan kasvua) kuin lihaksia harjoitettaessa. Jos harjoitat kuntosalilla pelkkää hauista, niin todennäköisesti myös selkäliikkeet, kuten ylätaljaveto alkaa tuntumaan enemmän hauiksissa kuin yläselässä. Näin käy pinnallisten ja syvien lihasten väliselle roolileikille. Se vahvistuu, mitä teet. Ultraäänikuvantamislaitteella on huomattu, että kovaa voimaharjoittelua tekevillä henkilöillä vatsalihasten aktivoitumisjärjestys on usein:

1.     suora vatsalihas

2.     ulompi vino vatsalihas

3.     sisempi vino vatsalihas

4.     poikittainen vatsalihas

Tämä syttymisjärjestys on juuri päinvastainen kuin sen pitäisi olla. Syvät lihakset kuitenkin aktivoituvat, mutta liian myöhään suhteessa pinnallisiin.

  2.    Luuston rakenteiden ylikuormituksen ennaltaehkäisy

Nuorille urheilijoille (etenkin kestävyysjuoksijoille) hyvänä ohjeena voidaan pitää sitä, että pelkästään luuston rakenteita ajatellen, tulisi nousujohteista luuston rakenteet huomioivaa sopeuttavaa harjoittelua tehdä 1 – 2 vuotta, ennen kuin valikoidaan esimerkiksi kovalla alustalla, ala –tai ylämäkeen tehtäviä tehokkaita juoksuharjoitteita. Muistetaan, että pelkästään sääriluulle kuormitusta tulee juoksussa noin 4 – 5 kertaa juoksijan painon verran. Kevyet harjoitteet aktivoivat tukilihaksia, jotka pehmentävät luustolle kohdistuvaa rasitusta.

Painovoimattomuus ohjaa usein myös kuntotriathlonistin arkea

Nyt yleistän hieman, mutta veikkaan, että valtaosa meistä triathlonia harrastavistakin surkastuttaa tukilihaksia painovoimattomuudella. Tässäpä hieman perusteluita:

1.     Tutkimusten mukaan istumme 70% hereillä olo ajasta. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

2.     Hyppäämme työpäivän jälkeen fillarin selkään. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

3.     Pyörälenkin päätteeksi (tai usein ennen pyörälenkkiä) märkäpuku päälle ja uimaan. Ei tule painovoimaa vastustavaa lihastyötä, ei.

4.     Treenin päätteeksi vielä juoksua. No, joko nyt tukilihakset saa rasitusta? Ikävä kyllä juoksussa on sellainen ongelma, että se on korkean kuormitustason harjoite, jolloin se automaattisesti ohjaa työtä pinnallisille lihaksille ja tätä painovoiman kannalta tärkeää kuormitusta vähentää vielä nopea askelkontakti, joka sytyttää nopeilla lihassoluilla varustetut lihakset (pinnallisemmat lihakset) työhön. Jos kuitenkin juoksu tehdään maastossa (kuten suunnistus), paranee asentoa kontrolloivien lihasten aktiivisuus, koska nivelten liikettä täytyy kontrolloida paikallisesti ja askelkontakti-aika on pidempi.

Tämän pienimuotoisen horror –shown jälkeen täytyy kuitenkin todeta, ettei tilanne ole niin toivoton kuin saatat nyt ehkä luulla. Vielä on toivoa.

Lihastoimintaroolien ongelmat tulevat yleensä esiin kuukausien tai jopa vuosien harjoittelun jälkeen. Toki, jos taustalla on pitkä täysin liikkumaton jakso, niin esimerkiksi sääriluun murtuma syntyy jopa 2 – 3 intensiivisen harjoitusviikon jälkeen. Tukilihakset eivät pysy vauhdissa mukana ja pinnallisten lihasten voimantuotto sekä luuston kuormitus eivät kulje käsikädessä. Syntyy ongelma tai sarja ongelmia.

Kiinnitä näihin asioihin huomiota harjoittelussa:

1.    Tee spesifejä harjoitteita keskivartalolle.

Monesti kuulee sanottavan, että miksi ihmeessä keskivartalon harjoitteita tehdään lattialla selinmakuulla, jos lajissa suoritus perustuu pystyasennossa tapahtuvaan voimantuottoon. No, kyllähän pääsääntöisesti keskivartalon harjoitteita kannattaakin tehdä pystyasennossa, mutta jos tavoitteena on vahvistaa hermotuksellista yhteyttä syviin lihaksiin, tulisi liikkeiden olla niin helposti kontrolloitavissa, että pystymme keskittymään mahdollisimman spesifisti harjoitettavaan lihasryhmään. Tämä ei tietenkään palvele toiminnallista voimaa sen varsinaisessa merkityksessä, mutta mahdollistaa sen, että syvien lihasten aktiivisuus paranee, jolloin lepotilassa ja kevyessä kuormituksessa pinnalliset lihakset saavat rauhan ja pääsevät palautumaan. Siksi siis kevyitä, helposti hallittavia liikkeitä.

Helposti hallittavat liikkeet ohjelmoivat tukilihaksiston syttymään oikea-aikaisesti.

2.    Harjoita tukilihaksia kokonaisvaltaisilla liikkeillä

Valitse liikkeiksi harjoitteita, jotka palvelevat toiminnallista lihasvoimaa lajivalinta huomioon ottaen. Pyri mahdollisuuksien mukaan valitsemaan liikkeitä, joissa kannattelet painoa esimerkiksi pään yläpuolella tai vastaavasti vastus (vaikkapa levytanko) lepää ylähartian päällä, jolloin rankaan kohdistuu painetta. Tämä tutkitusti lisää tukilihasten poikkipinta-alaa.

Vielä enemmän hyödyt harjoitteista, jotka ovat epäsymmetrisiä liikkeen hallinnan kannalta. Siis vastus toiselle puolelle kehoa ja keskivartalon hallinta tehostuu.

Tempausvala, jossa painoa kannatellaan rangan yläpuolella ja vastus on vain toisella puolella (epäsymmetria), aktivoi tehokkaasti tukilihaksiston. Liikkeen voi tehdä kevyellä vastuksella myös yhden jalan varassa.

Ja vielä loppuun:

Mikäli haluat haluat saada tukilihasharjoitteista parhaan mahdollisen hyödyn, niin voit sijoittaa harjoitteita omaksi treeniksi tai esimerkiksi alkulämmittelyn yhteyteen. Ja vähintään yhtä oleellista on tehdä tukilihasharjoitteet väsyneenäkin, esimerkiksi pitkän pk –lenkin päätteeksi.

Monipuolisia treenejä näin triathlonin kisakaudellakin toivotellen,

Lasse