Epämukavuusalueella: Markon prässi!

Tänään alkoi viikon mittaisen kevennyksen jälkeinen harjoittelu. Täytyy sanoa, että viime viikon kokonaiset 5 treenituntia saivat kyllä sekä mielen että lihaksiston kärsimättömäksi. Sitä tunsi olonsa ihan sohvaperunaksi ja tuntui että viikon aikana sitä vain paisuu, kun ei "pääse" kunnolla päästämään höyryjä :)

Tänään se kuitenkin alkoi. Harjoitussuunnitelmassa tulevan 8 viikon jaksoa komistaa teema: tehojakso. Tänään saatiinkin jo sitä, mitä tilattiin. Osallistuin seuramme (OTC) lihaskuntotreeneihin. Eikä ihan mihin tahansa lihaskuntotreeneihin, vaan Markon Prässiin. Markon prässi on kuntopiiri -tyyppinen lihaskuntoharjoitus, jonka tavoitteena on luoda pohja lihaskestävyydelle ensi kesän koitoksia varten. Nimi osuukin ensimmäisen testauksen jälkeen ytimeen. Prässi!

Olen tehnyt peruskuntokausi 1.n ajan salilla kiertoharjoittelua 2 -3 kertaa viikossa. Salitreenit alkoivatkin tuntua jo helpolta, vaikka salilla en todellakaan viettänyt aikaa seurustellen vaan lepoajat olivat minimissä ja lihaksistoa rassattiin. Tänään oli kuitenkin ihan erilaista ärsykettä luvassa. Päivän treenin kulku oli kutakuinkin seuraava:

Alkulämmittely
- juoksut salia ympäri
- polvennostot ja kanta - pakara juoksut lämmitellen.
- väliin etunojapunneruksia ja venyttelyitä
- Kesto 15 minuuttia ja varma lämpö päällä

Lihaskuntoharjoitus
- kiertoharjoitus, jossa 4 kierrosta.
- kierrosten työajat (per liike) 30 sekuntia , 35 sekuntia, 35 sekuntia, 40 sekuntia

Liikkeet:
- Kyykkyhypyt
- Etunojapunnerrus
- Vatsarutistus
- Päkiähypyt
- keskivartaloliike (vapaavalintainen)
- Penkillenousu ponnistuksella
- Selän ojennukset
- Selinmakuulta vatsarutistuksella ylös, 3 - 4.n askeleen spurtti, etunojapunnerus ja terävästi takaisin
- Dippi
- Kyljet

Loppuun:

2 kierrosta juosten salia ympäri
+ polvennnostojuoksut terävillä kuopaisuilla
+ kantapakajuoksu terävästi
+ terävät polvennostot matalalla askeleella
+ kevyttä palauttelua kävellen ja venytellen

Treenin kesto: 1h 10 minuuttia (osa teki vielä noin 20 minuutin loppujäähdyttelyn juosten)

Loppukaneetti:
Loistava treeni, jossa oli hyvä alkulämmittely (aineenvaihdunta, hermotus, liikkuvuus), tiukkaa prässäystä omalla kehonpainolla (epämukavuusalueella) ja hyvät hermotukset treenin loppuun ennen loppujäähdyttelyä.

Prässi -harjoitus jää varmasti ohjelmaan ainakin tietyille viikoilla, vaikka lihaskunnon pääteema onkin tällä jaksolla voiman kehittäminen. Loppuviikon lihaskuntotreeneissä väännetäänkin isompaa rautaa. Prässi siis jatkukoon.

Treeniterveisin,

Lasse