Kohti Karhunkierroksen ultrajuoksua.

Ultra lähestyy

Vajaa viikko aikaa Nuts Karhunkierrokselle. 53 kilometriä lunta ja loskaa tiedossa, joten helpolla ei todennäköisesti päästä. Korkeuserojakin on luvassa.

Viime viikkojen treenit ovat tähdänneet hyvin pitkälle Karhunkierroksen juoksuun, sillä onhan se koetuksena aikamoinen. Isompia tavoitteita maaliin pääsyn lisäksi ei ole, mutta jos alle 7 tunnin pääsen, niin varmasti voi olla tyytyväinen. Aikarajahan on 10 tuntia, josta pitänee kyllä selvitä ihan kohtuudella.

Karhunkierroksen reittikartta. Isot rispektit tosi ultraajille, jotka aikovat juosta 160 km.

Viimeisinä valmistautumistreeneinä tein maastossa puolipitkän juoksun 20 km ala -pk:ta ja siihen 2 km puolimaratonin kisavauhtista päälle. Itsellä kyseinen harjoitus toimii hyvänä avaavana harjoituksena, varsinkin kun malttaa pitää vauhdin kurissa. Parin huilipäivän jälkeen jalkojen ravistelua 6 x 1 km reippailla vedoilla ja huomenna hierontaa päälle.

Ironman 2015 projekti etenee muutoin ihan suunnitelman mukaan. Kun aikaa on vielä niin paljon, voi tässä vaiheessa ottaa hieman rennommin lajivalikoiman suhteen ja silti viedä täydenmatkan ominaisuuksia  eteenpäin. Karhunkierroksen jälkeen on tarkoitus pitää 4 - 5 viikon mittainen voimapainotteinen jakso. Fillarilla lajivoimaa sekä puntilla jerkkua reisiin. Sen jälkeen alkaa valmistautumisjakso Joroisille, joka onkin kesän ainut "puolivakavasti" otettava triathlonkisa meikäläisen kalenterissa.
Kuten aiemmin mainittua, tämä kesä edistetään meneillään olevaa projektia ja kisat täydentävät muutoin harjoituskalenteria sekä tietenkin myös kokemusta :)

Mukavaa äitienpäivää ja tsemppiä treeneihin!

T: Lasse

Blogi taas auki! Projektina Ironman Kalmar 2015

Koivet arkoina eilisen päivän 10 kilometrin testijuoksusta. Kevään ensimmäinen kova treeni, jossa kurjuutta maksimoitiin yli 20 minuuttia yhdessä harjoituksessa. Siirtymäkausi on ollut pitkä, sillä viime syksyn olkapää –episodin jälkeen harjoittelua on pikku hiljaa herätelty nousujohteisesti harjoitteluun taas totutellen joulusta asti.

Pikku hiljaa tosiaan, sillä eilinen 10 km testijuoksu räävittiin kasaan ajalla 44:37. Vuosi sitten tossu liikkui useamman minuutin nopeammin, joten matkaa viime vuotiseen Ironman –kuntoon on vielä. Positiivista oli kuitenkin se, että tavoitteeksi asettamani 45 minuuttia alittui ja juoksu pysyi teknisesti paketissa 7 km saakka.

Alkuvuosi on ollut kokonaiskuormituksen hallinnan aikaa. Nousukunto blogin puolella on ollut hiljaista ja syynä siihen on ollut 4 kirjaa, jotka tänä keväänä pärähtävät eetteriin.

• Aktiiviliikkujan venytystekniikat (www.fitrakauppa.fi)
• Kaikki kuntosaliharjoittelusta: ilmestyy ensi viikolla. (www.fitrakauppa.fi)
• Kestävä muutos: ilmestyy huhtikuun lopussa. (www.fitrakauppa.fi)
• Pakara: ilmestyy toukokuussa. (www.fitrakauppa.fi)

Lisäksi heinäkuun lopussa toteutuva Kilimanjaro -projekti (www.afrikankatolle.blogspot.fi) on pitänyt miehiä kiireisenä, joten sitäkin odotellessa ja valmistellessa aika tuntuu kulkevan kuin siivillä :)

Tuleva päätavoite

Eilinen kisa avasi samalla seuraavan projektin, joka on Ironman 2015 ja näillä näkymin paikkana Kalmar. Sinne tähdätään ja aikatavoite siellä on alittaa 11 tuntia. 3 tuntia siis Lanzan ajasta pois. Vaatii töitä, mutta liian alhaisia tavoitteita on turha asettaa. Lanza meni varmistellen maaliin pääsyä ja kun lopussa jäi voimia niinkin paljon, uskon, että huomattavan paljon nopeammalla reitillä Kalmarissa tavoite on realistinen. 

Välitavoitteita Kalmaria ajatellen ovat ainakin heinäkuussa oleva Joroisten puolimatka. Syksyn ja ensi kevään välitavoitteet ovat vielä kalenteroimatta, mutta hyviä kisoja on varmasti tarjolla ympäri eurooppaa. 

Kevättä rinnassa ja tavoitteet mielessä painellaan menemään. Triathlon on lajina ottanut huikeita harppauksia eteenpäin, joten motivaatiota pitää yllä myös muiden triathleettien innostuneisuus.

Tsemppiä kaikille harjoitteluun!

T: Lasse

Matkalla Kilimanjarolle!

Joulu alkaa kolkuttelemaan ovella. Tänä jouluna vapaa-aika kuluu erilaisissa merkeissä kuin viime vuonna. Viime vuonna vapaa-aikaa optimoitiin triathlon harjoittelun ehdoilla ja ajatus oli enemmän tai vähemmän koko ajan Lanzaroten Ironman -kisoissa.

Koska tänä syksynä olkapäävamman (joka on siis nyt hyvässä kunnossa) seurauksena en uskaltanut ilmoittautua välittömästi ensi kesän Ironman -matkoille, jäin kisojen ulkopuolelle. Ensi kesään asennoidutaankin enemmän kehittävän harjoittelun ajatuksella kuin hiillostaessa miestä kisakuntoon. Ensi vuosi onkin tarkoitus pyhittää harjoitteluun, joka tähtää seuraavan vuoden Ironman -kisoihin.
Ensi kesän triathlon -kalenterissa on tällä hetkellä ainoastaan Joroisten puolimatka, mutta varmasti sinne ilmaantuu muitakin kisoja :)

Kilimanjaroa odotellessa..

Koska ensi kesän triathlon -haasteet eivät ole päätä huimaavat, täytyi tilalle kehitellä jotakin elämykselllistä. Itse-asiassa tuleva Kilimanjaron reissu oli kalenterissa jo parisen vuotta sitten, mutta varsinainen matkan suunnittelu alkoi tänä syksynä. Kilimanjaro -projektista voit lukea lisää blogistamme: http://afrikankatolle.blogspot.fi

Harjoittelun suhteen syksy on menty juoksuvoittoisesti, sillä toukokuussa on tulossa 53 kilometrin maastojuoksu -tapahtuma Kuusamossa. Sinne siis jalat kuntoon!
Vähäisen lumen vuoksi hiihtolenkit ovat jääneet vähemmälle, mutta maastopolut ovat olleet hyvässä kunnossa juoksua ajatellen. Viimeksi tänään maistui reipasvauhtinen juoksulenkki Kempeleen mäntykangas -poluilla.

Hyvää joulunaikaa kaikille ja antoisia treenejä :)

T: Lasse

Juoksun analyysiä.

Aiemmassa postauksessa kävin läpi juoksuun liittyvää kuormitusfysiologiaa hyvin lyhyen oppimäärän muodossa. Perusta juoksun kuormitusvoimien tasaiselle jakaantumiselle luodaan nilkan alueella. Nilkan alueen rakenteiden tehtävänä kun on sietää sekä alustasta kehoa kohti sekä ylävartalosta kohti alustaa tulevat kuormitustekijät. Nilkka on näin ollen tuki -ja liikuntaelimistön terveyden ja suorituskyvyn näkökulmasta tärkeä linkki. On siis useita syitä pitää nilkan alue kunnossa.

Silmät kiinni ja kaasu pohjaan

Kuitenkin, juoksuharjoittelu tai mikä tahansa muu harjoittelu aloitetaan pohtimatta sen kummemmin sitä, onko kehollamme edellytyksiä ottaa kuormitusta vastaan, ilman rasitusvammoja. Vaivat tosin harvoin tulevat esiin ensimmäisillä lenkeillä, mutta pidemmällä aikavälillä yksittäisen alueen ylikuormitus johtaa ongelmiin. Ennaltaehkäisyn perusta luodaan rakenteet, niiden toiminnallisuus sekä nousujohteisuus mielessä pitäen.

Otan seuraavassa esimerkin nilkan alueen rakenteellisesta sekä toiminnallisesta häiriötilasta. Erään valmennettavan juoksutekniikkaa kuvatessa paljastui johtolankoja, jotka helposti johtavat pitkällä aikavälillä tukirakenteiden toiminnallisten roolien heikkenemiseen ja rasitusvammoihin. Kiinnekohtina seuraavissa kuvissa ovat nilkan ja jalkaterän asento (katso etenkin vasemman jalan nilkka) sekä polven linjaus.

 

Oikea, eli niinsanottu parempi jalka. Huomaa etenkin reisiluun linjaus. 

Vasen jalka. Huomaa reisiluun sisäkierto, tukipisteen siirtyminen vartalon alle, nilkan ylipronaatio sekä jalkaterän ulkokierto. Jalkaterä ei ehdi kääntyä ennen askelkontaktia suoraan linjaan, kuten oikea jalka.

Analyysi sekä harjoittelussa huomioitavat tekijät

Juoksua analysoidessa nousee pari seikkaa esille, jotka olisi hyvä vielä huomioda harjoituksellisesti:

• Molemmissa jaloissa polven linjaus pettää sisäkiertoon.
• Hamstringeissä eli takareisissä (todennäköisesti uloin takareiden lihas, m.biceps femoris) sekä mahdollisesti reiden ulkosivun kalvorakenteessa eli ns. IT –kalvossa kireys, jotka johtuvat lisääntyneestä polven sisäkierrosta. 

Korjausehdotus:

• Edellämainitut tekijät olisi hyvä korjata linjausharjoitteilla sekä ulkorotaattoreista vahvistavilla kuminauha -harjoitteilla. Kyykyissä sopivan tiukka kuminauha reisien ympärille ja kyykky -liikettä noin 90 asteen kulmaan (reidet lattian tasoon saakka)
• Myös takareisien sekä reiden ulkosivun venytykset / liikkuvuusharjoitteet olisi hyvä tehdä päivittäin.
• Venytykset tehdään dynaamisina pumppauksina.
• Kun teet venytyksiä, niin huomioi, että lanneselän notko ei kasva. Nyt kun takareiset on kireällä, niin lantiosta tulee kompensaatiota.

Lisäksi:

Vasen jalkaterä ylipronatoi, koska vasemman jalan jalkaterä ei ehdi kääntyä suoraan eteenpäin ennen osumistaan alustaan - tällöin kuormitusvektori korostaa koko alaraajan kiertämistä sisään, jalkaterä ei supinoi pois pronaatiosta edes ponnistusvaiheessa

•  Se, ettei jalkaterä ehdi kiertyä sisäänpäin, voi johtua myös pakaran kireydestä. 
•  Pitkään jatkuessaan jalkaterän ulkokierto ja ylipronaatio aiheuttaa Plantaarifaskian (jalkapohjan lihaskalvon) ja muiden jalkapohjan rakenteiden ylikuormituksen

Muuta: 

Lantion ja rintarangasta vastavuoroisen kierron puute liittyy usein jalkaterän sisäkierron vajaukseen, koska jos lantio ei kierry riittävästi, ei se laukaise ulkokiertäjien aktivoitumis sarjaa alaraajassa. Usein vastapuolen lonkan koukistajien kireys aiheuttaa vajaata lantion kiertoa lyhentyneet askelen vuoksi.

Lyhyesti kertaus:

- Pakaran kireys pois, jolloin jalkaterä ei jää ulkokiertoon niin helposti. -> säännölliset  eli päivittäiset venytykset

- Pakaroiden (ulkokiertäjien) vahvistaminen kuminauhaharjoitteilla

- Lonkan koukistajan ja takareiden liikkuvuusharjoittelu siten, että lanneselän notko säilyy neutraalina.

- Rintarangalle hyvä tehdä päivittäin kiertoliikkeitä (lanneselkä taas neutraalissa asennossa) vaikkapa kepillä, jotta jalan virhe-asennot eivät pääse vaikuttamaan rintarangan normaaliin liikemalliin.

Loppukaneetti:

Mikäli haluat varmistaa intohimoisen harrastuksen jatkuvuuden ilman turhia rasitusvammojen aiheuttamia keskeytyksiä, niin suosittelen askellukseen perehtyneen fysioterapeutin tai valmentajan konsultointia.

Itse käytän valmentamisen tukena osaavaa ja asiantuntevaa verkostoa, kuten tässä tapauksessa fysioterapeuttia ja personal traineria Ari-Pekka Lindbergiä. Kiitos Aippe! Taas kerran :)

Terveitä askeleita,

T: Lasse

Triathlon: Kirja-uutuus!

Kyllä triathlonisteja hemmotellaan! Tulossa on tälle vuodelle vielä jäätävän kova kirja-uutuus.

Mikäli mietit triathloniin hurahtaneelle ystävälle joululahjaa, oman harjoittelun ohjelmointi mietityttää tai kaipaat lisätietoa harjoitteluun, niin suosittelen suomen eturivin triathlon -valmentajien Antti Haqvistin sekä Tiina Bomanin huolella rakentamaa kirjaa: Triathlon -voita itsesi!
Kirjan kirjoittajana on myös kunto -ja urheilukirjallisuuden pioneeri Kalle Kotiranta.
Mukana mielenkiintoisia persoonia, kuten Alex Stubb sekä Baba Lybeck.

Kirjan voit tilata ennakkoon sivulta: http://www.fitrakauppa.fi/

Triatlon - voita itsesi!

Antoisia lukuhetkiä!

T: Lasse

Juoksemisen kuormittavuus

Omat treenit rullaavat jo mukavasti juoksun ja pyöräilyn osalta. Olkapää on kuntoutunut, sanotaanko, lähes täysin. Liikkuvuus on palautunut normaaliksi, mutta voimapuolella on vielä tekemistä.
Uintiharjoitukset oli tarkoitus aloittaa viime viikolla, mutta enterovirus pääsi iskemään ja tällä viikolla olenkin viettänyt enemmän aikaa sisätiloissa parantumisprosessissa kuin treeneissä. Mutta olkapää on kuitenkin jo niin hyvässä kunnossa, että uimaan sännätään heti kun tervehdytään :)

Juoksun aloittelemista ja jalkojen sopeuttamista.

Jalkalenkkejä olen tehnyt nyt paljon maastopyörällä, sauvakävellen sekä hölkäten. Olkapää-onnettomuuden seurauksena kun tukirangan -ja rakenteiden kuntokin pääsi hieman nytkähtämään. Olkapään passiivisuus, joka johtui mm. kivusta johti seuraaviin muutoksiin, jotka täytyy ensin akuutista hoitaa pois:
- Lonkan koukistajien liikkuvuus heikentyi hetkellisesti ja ojennusvajausta lonkkaan tuli noin 15 astetta.  Tarkoittaa sitä, että kun jalkaa (reisiluu) viedään taaksepäin, niin lonkan koukistajat nappaavat kiinni jo vartalon linjassa. Tästä eteenpäin jalan taaksevienti tapahtuu lannerangan ja lantion liikkeenä. Se taas kuormittaa lanneselkää.
- Rintarangan rotaatiot eli kiertosuuntaiset liikkeet rajoittuivat, sillä kun olkapää roikkui edessä, johti se rintarangan notkon (kyfoosin) lisääntymiseen, joka taas jäykistää rintarangan. Myös lanneselän muuttunut asento heikentää rintarangan liikkuvuutta.

Miksi em. tekijät on tärkeää hoitaa pois, ennen kovavauhtisia juoksuharjoitteita? Havainnollistan sitä seuraavassa:

Juoksun todella lyhyt kuormitusfysiologian oppimäärä:

• Sääriluuhun (nilkan kautta) kohdistuu tukivaiheessa noin 4 kertaa henkilön kehonpainon verran kuormitusta (70 kiloisella juoksijalla siis noin 280 kiloa)
• Lonkkaniveleen kohdistuva kuormitus on noin 2 -  3 kertaa henkilön kehonpainon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 140 kiloa)
• Lanneselkään kohdistuu kuormitusta henkilön painon verran (70 kiloisella juoksijalla siis noin 70 kiloa)
• Kuormitus jatkaa suuntautumisesta kohti kaularankaa.

Kysymys kuuluukin, kuinka vahvat tukilihakset tulisi olla, jotta juoksu ei olisi ylikuormittavaa? Asia selviää havainnoimalla nilkan, polven, lonkan, lantion, lanneselän sekä ylävartalon linjauksia. Mikäli neutraalit linjaukset eivät pysy kasassa kevyissä harjoitteissa, kuten yhdellä jalalla tehtävässä minikyykyssä, niin erittäin todennäköistä on, että tukirakenteet ottavat siipeensä kovilla kuormituksilla.

Malttia siis harjoitteluun, mikäli olet aloittelemassa juoksemista tauon jälkeen tai etupainotteisuutta on päässyt kertymään ylimääräisen ravinnon seurauksena.
Lihaskuntoharjoittelu on äärimmäisen tärkeä osa juoksijan ennaltaehkäisevää harjoittelua sekä myös kehittämään hermo-lihasjärjestelmää ja sitä kautta suorituskykyä. Etenkin nilkan, polven ja lonkan alueen lihaskunto -ja hallinta tulee olla kunnossa ennen kovia harjoitteita.

Malttia ja monipuolista treeniä,

T: Lasse

Kuntoutusta, fillarointia ja juoksua.

Lämmin lokakuu on tarjoillut upeita treenikelejä. Varsinkin aamut ovat olleen uskomattoman upeita ja onnekseni olen päässyt hyödyntämään ruskaisia ja sumuisia aamu-auringonpaisteita treenien merkeissä. Vaikka blogiin treenejä ei ole ehtinyt pariin viikkoon aktiivisesti näpytellä, niin kevyempi treenijakso on mahdollistanut muuta mukavaa puuhaa. Työn alla on kaksi kirjaprojektia, josta toinen painottuu keskivartalon harjoittamiseen ja toinen enemmän psyykkiseen valmennukseen elämäntapamuutoksen näkökulmasta. Kevyet harjoitukset ovat toimineet ideamoottoreina kirjaprojekteja varten :)

Alkuviikon aamu-aurinkoa maastopyöräilyn merkeissä. Komeat usva-aamut ovat houkutelleet maastoon.

Kuntoutusta...

Olkapään kuntoutus etenee aikataulussaan ja edelleen voi koputtaa puuta sen suhteen, ettei takapakkeja ole tullut. Fysioterapiassakin pidetään nyt hieman taukoa, sillä liikeradat ovat ns. auki ja liikkeen hallinta palannut sille mallille, että voin omatoimisesti alkaa toteuttamaan nousujohteista treeniä.

Kuntosalilla olen tehnyt pari kertaa viikossa etupäässä jalkojen ja keskivartalon lihaskestävyyttä liikepari -tyyppisesti ja tällä viikolla ensimmäistä kertaa laitteissa myös hartia -ja ylävartaloliikkeitä. Pikku hiljaa alkaa olkapää kestämään painetta, vetoa ja kuormitusta ylipäätänsä.

Aerobista pohjaa..

Lenkeillä olen pyrkinyt pääsääntöisesti tekemään matalatehoisia harjoitteita, sekä kerran tai max. kaksi kertaa viikossa vauhtikestävyysharjoittelua joko maastopyörällä tai juoksemalla.
Sykkeet olen aerobisissa harjoitteissa tiputtanut todella alas, noin 60 - 65 % maksimista. Tänä vuonna ajattelin tehdä huomattavasti enemmän peruskestävyys -ja huoltoharjoitteita matalilla kuormilla, jotta peruskunto alkaa rakentumaan taas varmasti kestävälle pohjalle.
Tehojen laskeminen on itse-asiassa tuntunut todella hyvällä ja kroppa on ottanut myös vauhtikestävyysharjoittelun todella hyvin vastaan.

PK -harjoitukset olen toteuttanut tässä vaiheessa 45 - 90 minuutin mittaisina. Ideana on ollut se, että jalkojen tukilihaksisto ja muut rakenteet saisivat myös harjoituskauden mittaan aikaa sopeutua kasvavaan treenikuormaan. Olkapään kuntoutus ja jalkojen kuormituksen lisääminen menevät itse-asiassa aika käsi kädessä tällä hetkellä.
Tämän kauden teemana onkin vahvistaa tukilihaksistoa ja keskittyä myös liikkeen hallintaan sekä matalilla -että kovilla kuormituksilla. Tekniikka onkin siis ensisijainen tarkkailun kohde tulevan kauden aikana.

Tulevia tapahtumia...

Treenikauden selkein päätavoite on Joroisen puolimatka heinäkuussa. Koska sinne on vielä rutosti aikaa, niin täytyyhän sitä olla matkan varrelle tapahtumia kalenterissa. Tapahtumien osalta ajattelin mennä tänä vuonna vähemmän systemaattisesti ja osallistua tarpeen ja mahdollisuuksien mukaan erilaisiin tapahtumiin. Kiikarissa on jo ainakin marraskuussa kotikulmilla järjestettävä

NUTS Köykkyri Pre-Xmas Uphill Race 30.11. 2013 

https://www.facebook.com/events/194675744036822/ sekä toukokuussa Kuusamon karhunkierroksellä järjestettävä ultrajuoksu -tapahtuma: https://www.facebook.com/events/145350615675736/?fref=ts
Näiden lisäksi erilaisia hiihto, juoksu ja seikkailu -tyyppisiä tapahtumia täytyy pitää kiikarissa sopivina välietappeina.

Tänään jatketaan taas Maximal -sarjan merkeissä TV:ssä. Tämän ja ensi viikon jaksoissa nähdään päähenkilönä Lauri, jonka selkäongelmat meinasivat kaataa nuoren miehen petipotilaaksi, mutta oikealla harjoittelulla ja ruokavaliolla pyrimme saamaan Laurin nauttimaan taas liikunnasta. SubTV:llä siis tänään klo 19.30 ja myöhemmin sarjat Katsomossa: http://www.katsomo.fi/?progId=234911

Ajankohtaisia jännityksenaiheita ovat tietenkin myös Baba Lybeckin suorituminen ensimmäisestä Teräsmieskisasta tänään Barcelonassa sekä viikon päästä kisattava Ironman Hawaii, jossa jännitetään Kai Söderdahlin kamppailua ikäluokkansa maailmanmestaruudesta. Jännää!!

Tsemppiä treeneihin ja tulevaan viikkoon!

T: Lasse