Triathlonistin alaraajojen ongelmatiikkaa. Osa 1

Lähes jokainen triathlonisti tai ylipäätänsä urheilija altistuu jossakin vaiheessa erilaisille rasitusvammoille. Vammojahan on tietenkin muitakin kuin rasitusperäisiä ja esimerkiksi onnettomuuksista johtuvat traumat ovat oma lukunsa sinänsä ja luulen, että niiden ennaltaehkäisyyn on jokaisella konstit tiedossa.

Kaikkia rasitusperäisiäkään vammoja ei täysin voi ennaltaehkäistä, mikäli mielii pitkällä aikavälillä suorituskykyä parantaa. Suorituskyvyn parantaminenhan perustuu superkompensaatioon, eli rakenteiden ylikuormittamiseen ja sen jälkeiseen anaboliseen eli kasvuvaiheeseen ja pidemmällä aikavälillä homeostaasiin eli sopeutumiseen. Mikäli tavoitteena on liikkua pelkästään terveysvaikutusten perässä ja pysyä työkykyisenä, ei harjoittelulta vaadita kovaa kuormitusta, jolloin voi ainakin teoriassa säästyä rasitusvaivoilta. Vai voiko sittenkään?

Kuormittamattomuus surkastuttaa ja sairastuttaa!

Tuki –ja liikuntaelin ongelmien taustalla on usein heikosta lihaskunnosta tai pehmytkudos kireyksistä johtuvat lihasepätasapaino. Useimmiten on niin, että pinnalliset lihakset ovat kireällä ja niveltä ympäröivät liikettä kontrolloivat ja asentoa ylläpitävät lihakset lahoavat sisältäpäin. Aktiivi kuntoilija luulee suojautuvansa tukilihasten lahoamiselta juoksemalla, pyöräilemällä ja uimalla. Väärässä kuitenkin on. Valtaosin.

Alla muutama pointti tukilihasten (tässä tapauksessa puhutaan syvistä, paikallisista asentoa tukevista lihaksista, vaikka myös pinnalliset lihakset osallistuvat myös nivelten asennon tukemiseen) harjoittamisen ydinperiaatteista ja pistetäänpä väitteen taustalle hieman faktaa peliin:

Syvät, paikalliset, yhden nivelen ylittävät tukevat ja liikettä kontrolloivat lihakset kuormittuvat pää-asiassa kahdella tavalla:

    .     Painovoiman vaikutuksesta isometrisessä (staattisessa) lihastyössä

    .     Matalalla kuormitustasolla

Näin se periaatteellisesti menee, mutta toki on hyvä muistaa, että maksimaalisessa kuormituksessa ja dynaamisessa työssä paikalliset lihakset myös kuormittuvat, mutta päätähtenä loistavat pinnalliset lihakset.

Lihastyörooleja konkretisoi esimerkki siitä, että painovoimattomassa tilassa, kuten astronauteilla syvät, asentoa tukevat lihakset surkastuvat jo muutamassa viikossa. Oletkin ehkä nähnyt kuvia, kuinka astronautit astuessaan maankamaralla ulos sukkulasta, kuljetetaan pois pyörätuolissa. Pinnallisten lihasten tilanne on erikoinen, sillä niiden poikkipinta-ala voi pysyä lähellä avaruusmatkaa edeltävää tilaa. Lisäksi on huomattu, että syvien lihasten solusolujakaumassa tapahtuu mielenkiintoisia muutoksia. Syvälihasten lihassolut, jotka ovat pää-osin hitaita lihassoluja, muuntuvat passiivisuuden ja kuormittamattomuuden seurauksena nopeiksi ja helpommin väsyviksi lihassoluiksi. Tämä johtaa jatkossa entistä nopeampaan tukilihasten väsymiseen ja pinnallisten lihasten dominointiin. Oravanpyörä pyörähtää. Tarvitsemme siis kuormitusta syviä lihaksia vahvistaaksemme.

Tässä vaiheessa täsmennettäköön vielä, mitä ne pinnalliset ja syvälihakset ovat:

Pinnalliset lihakset:

-       ovat pääosin kahden nivelen ylittäviä lihaksia sekä vahvoja yhden nivelen ylittäviä pinnallisia lihaksia, kuten:

o   takareidet, etureisi (etenkin suora reisilihas), osa reiden lähentäjistä, kaksoiskantalihas, leveä selkälihas, hartialihas, iso rintalihas, epäkäslihas, suora vatsalihas, suorat selkälihakset, jne..

Päällepäin kosmeettisesti edustava kroppa ei aina kaikinpuolin ole parhaimmassa kunnossa.

Syviä, asentoa tukevia ja kontrolloivia lihaksia ovat mm:

-       pääosin niveltä paikallisesti ympäröiviä lihaksia, jotka ovat pituudeltaan niin lyhyitä, että eivät mekaanisesti voi juurikaan osallistua voimantuottoon. Toiminta siis pääosin liikkeen kontrollointia:

o   poikittainen vatsalihas, sisempi vino vatsalihas, kiertäjäkalvosimen lihakset, lantion alueen syvät lihakset, pohkeen ja säären syvän aition lihakset, jne.

Keskivartalon syvää sylinteriä. Lihakset ovat lyhyitä ja lähellä luisia rakenteita. Siten ne kykenevät antamaan suojan herkille rakenteille ja luomaan pohjat pinnallisten lihasten suorituskyvylle.

Yllämainittu jako on karkea, mutta toimintaa kuvastaa se, että syvien lihasten päärooli on työssä, jossa voimantuotto on maksimissaan 30 % / maksimiykkösestä ja taas pinnalliset lihakset on suunniteltu aktivoitumaan pääasiassa voimakkaammissa liikkeissä.

Seuraavassa osiossa käydään läpi yllämainittua problematiikkaa triathlonistin näkökulmasta ja tarjotaan ratkaisuja harjoitteiden muodossa.

Kokonaisvaltaisen harjoittelun puolestapuhuja. Ja Ironman,

T: Lasse