Triathlonistin oheisharjoittelu: melonta

Vaikka kesä alkaa olla parhaimmillaan ja triathlonistin kisakalenteri alkaa täyttyä ja lajiharjoittelu on kuumimmillaan, ainakin omaan kesäharjoitteluun kuuluu itse lajiharjoitusten lisäksi myös paljon oheisharjoittelua.
Kuntoilijan ehkäpä tärkein pointti harjoittelussa tulisi sekä suorituskyvyn, että myös terveydellisten (tuki -ja liikuntaelimistön terveys) näkökulmien puolesta olla monipuolisuus. Monipuolisuudella itse pyrin lihastasapainon ylläpitämiseen ja siten rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn. Monipuolinen harjoittelu tuo vaihtelua harjoitteluun ja ainakin itsellä se toimii tärkeänä motivaation lähteenä. Kun harjoittelu on monipuolista ja vammoja ennaltaehkäisevää, voi myös harjoittelun määrää ja tehoja lisätä nousujohteisesti.

Melonnasta voimaa uintiin!

Melonta on erittäin hyvää harjoittelua sekä uintia, pyöräilyä, että myös juoksua ajatellen. Triathlonin lajeista uinti on lähimpänä melontaa, mutta täytyy muistaa, että vahva keskivartalon ja ylävartalon lihaksisto on edellytys myös juoksu -ja pyöräilyasennon ylläpitämiseen. Oikea-oppinen melontatekniikka lähtee soudun tapaan jalkojen lihasten aktivoimisella, joten alaraajatkaan eivät pääse melonnassa lepäämään.

Melonnan ja uinnin erottaa toisistaan ennen kaikkea lajin perusasento. Kun uinnin (vapari) perusasento on vaakataso (horisontaalitaso), niin melonta toteutuu istuma-asennossa joko ylävartalon ollessa täysin suorassa pystylinjassa tai hieman (5-10 astetta) eteenpäin kallistuneena. Lonkkanivelen kulma on siis oleellinen ero uinnin ja melonnan välillä. Tämä vaikuttaa yläraajojen työvaiheen alku -ja loppuasentoon sekä alaraajojen voimantuottoon ja siten myös lihastyörooleihin. Pieni vertailu uinnin ja melonnan välillä:

Nivelkulmat perusasennossa /vedon alussa:

Vapaa uinti: 

• Polvi, lonkka, selkäranka sekä kyynärnivel lähes neutraalissa asennossa. 
• Olkanivel on ääri koukistuksessa (fleksiossa), eli vartalonlinjan mukaisesti.

Melonta: 

• Polvinivel hieman koukussa (polvikulma n. 130 astetta)
• Lonkkanivel koukussa / fleksiossa. Lonkkanivelen kulma noin 90 astetta (tällöin iso pakaralihas sekä takareiden yläosa on venytyksessä, jolloin niiden voimantuotto on heikentynyt)
• Selkäranka pyritään pitämään mahdollisimman neutraalissa asennossa, jolloin rangan liikkeet ovat taloudellisempia ja yläraajoista voidaan tuottaa optimaalisesti voimaa.
• Olkanivel on vedon alussa aavistuksen koukussa (fleksiossa)
• Kyynärnivel lähes ojentuneena eli lähellä neutraalia asentoa

Jo pelkkä perusasento kertoo siitä, että pieniä eroavaisuuksia näillä kahdella lajilla on. Alku -ja loppuasentojen erovaisuudesta huolimatta, molemmissa lajeissa työskentelee iso ryhmä samoja lihaksia ja vieläpä niin, että aktivoitumisjärjestys on lähellä toisiaan. Myös voimantuotto (voimantuotto % suhteessa maksimiin) sekä voimantuottonopeus (frekvenssi) ovat hyvin lähellä toisiaan. Näin ollen voi sanoa, että molemmat lajit tukevat toisiaan erittäin hyvin.

Vaikka melonta tukee ja täydentää hyvin uintiharjoittelua, niin on hyvä kuitenkin muistaa, että uinti perustuu hyvin pitkälle taloudelliseen tekniikkaan ja uintitekniikkaa ei juuri paremmaksi melomalla saa. Sen sijaan aineenvaihdunta "uintilihaksissa" kehittyy aika mukavasti melomalla.

Lajinomaisuutta yhdistelmillä

Aika harvalla meistä vesistö avouintia tai melontaa varten on pihamaan vieressä. Näinpä treenipaikoille voidaankin siirtyä esimerkiksi pyörällä tai juosten. Itse olen toteuttanut melonta harjoitteita joko siten, että ajan kotoa pyörällä vajalle (noin 35 - 40 minuuttia), melon 45 minuuttia  - 1h 30 minuuttia ja loppuun pyörällä siirtyminen kotia noin 35 - 60 minuuttia. Tehojen suhteen on harjoituksen voi tehdä joko peruskestävyys / lihaskestävyysharjoitteena tai esimerkiksi niin, että jos edellisenä päivänä on ollut tiukka jalkoja kuormittava harjoitus, niin pyöräilyt voi ottaa palautellen ja melonnan taas nousevalla rasituksella.

Toisinaan teen yhdistelmän myös siten, että aloitan harjoituksen joko juoksulla 45 - 60 minuuttia ja melon päälle saman mittaisen treenin. Tai toisinpäin.

Monipuolisuutta treeniin toivotellen,

Lasse