”Kevyen” harjoittelun vaaranpaikat

Kevyt harjoitusviikko on juuri päättynyt. Ensi viikolla aletaan taas lisäämään harjoitusmääriä sekä tehoja. Sopivan nousujohteisesti tietenkin, kuten suunniteltua. Seuraavien viikkojen rytmitys etenee tahtia; keski-raskas, keski-raskas ja raskas. Tämän jälkeen jälleen kevyt (palauttava ja huoltava) viikko.

Viikon kokonaissaldoa:

Harjoitusmäärä: 10 tuntia ja 12 minuuttia.

Harjoitusten lukumäärä: 11

Rasitustasot:

-       Kevyt harjoittelu 85 % (kokonaisajasta)

-       Keskiraskas harjoittelu 13 %

-       Raskas harjoittelu 2%

Viikon yhteenveto:

Harjoitusmäärä on tunteina aivan kohtuullinen. Jopa keskimääräistä kevyttä harjoitusviikkoa reilumpi. Harjoitusten keskimääräinen kesto oli kuitenkin vain alle 1 tunti / per harjoitus ja kun 85 % kaikesta harjoittelusta oli luonteeltaan kevyttä / palauttavaa, voi viikon harjoittelusta todeta, että palauttelevaa ja kevyttä on viikon harjoittelu ollut. Myös tuntemus sekä henkisesti että fyysisesti tukee lukemia. Tästä on hyvä lähteä seuraavalle treeniviikolle.

Seuraavassa haluan kertoa ”kevyeen” harjoitteluun liittyen yhden pinnalla olevan asian, nimittäin: kevyen harjoitusviikon / harjoituksen vaaranpaikat:

Sana kevyt on hyvin suhteellinen käsite. Suhteellinen esimerkiksi sen vuoksi, että kuulen usein rasitusvammojen tulevan juuri kevyissä harjoitteissa. Kuinka usein sattuukaan, että juuri kevyissä harjoitteissa alaselkään iskee noidannuoli (lumbago) tai olkapäähän kiertäjäkalvosimen ongelma. Liian usein.

Johtopäätös on aika selvä. Jotta ymmärrämme kevyen harjoittelun vaaranpaikat on tunnettava hieman kehomme luontaista toimintaa.

Kehomme on suunniteltu erittäin fiksusti. Jokainen meistä tietää, että meillä on pieniä ja suuria lihaksia (valitettavan usein kaikki lihakset tuntuvat olevan juuri niitä pieniä  :))

On myös pinnallisia lihaksia sekä syviä lihaksia. Nämä syvät lihakset ovat usein niitä, joista kuuluu puhuttavan treeniä seuraavina päivinä, että löytyipä ”uusia” lihaksia. Edellä mainituilla isoilla, pienillä, pinnallisilla ja syvillä lihaksilla on omat luontaiset toimintaroolinsa ja kehomme käyttää niitä tarkoituksenmukaisesti.

Liikkeet voidaan karkeasti jakaa matalan kuormitustason sekä korkean kuormitustason liikkeisiin. Matalalla kuormitustasolla liikutaan silloin, kun puhutaan erittäin kevyestä liikkumista, esimerkiksi perusliikkumisesta (kävely, jne). Korkean kuormitustason lihakset taas aktivoituvat, kun yritämme verisuonet pullistuen saada kropastamme kaiken liike-energian irti. Eikä aina tarvitse liikkua edes niinkään kovasti, vaan esimerkiksi hölkkä, rullaluistelu tai keskipitkä (yli 8 toistoa) harjoitussarja (tiukasti loppuun asti) kuntosalilla luokitellaan korkean kuormitustason harjoitteeksi.

Kropallemme on luontaista, että syvät lihakset aktivoituvat matalan kuormitustason liikkeissä. Syvät lihakset sijaitsevat lähellä niveltä tukien ja säädellen nivelten liikkeitä. Matalan kuormitustason liikkeissä ei ole tarkoituksenmukaista, että pinnalliset (isot) lihakset hoitavat homman kotiin, vaan nimenomaan syvien lihasten tulisi toimia sekä kapellimestarina että orkesterina. Pinnallisten (eli isojen) lihasten roolina on huilia ja kerätä energiaa mahdollisiin taistele tai pakene –tilanteisiin.

Kevyiden (siis hyvin kevyiden) harjoitusten yhtenä tavoitteena on aktivoida juuri niitä ”uusia” eli syviä lihaksia. Mikäli emme kuitenkaan salli itsellemme kevyitä harjoituksia, vaan itsepäisesti elätämme uskomusta siitä, että treenin pitää tuntua kunnolla, että siitä on mitään hyötyä, eivät kyseiset syvälihakset kehity tarkoituksenmukaisella tavalla. Vaarana pitkällä aikavälillä on se, että pinnalliset lihakset ottavat jatkossa syvien lihasten roolin (vaikkeivat ne siihen oikeaoppisesti kykenekään) ja ovat aktiivisena silloinkin, kun niitä ei oikeasti tarvita. Tällöin pinnalliset lihakset ylikuormittuvat ja vastaavasti syvät lihakset surkastuvat pinnallisten alla. 

Harjoitteet, jossa vastus on kevyt ja liikkeet kohdistetaan tukilihaksistoon, palvelevat kehon toimintakykyä, suorituskykyä ja kehomme luonnollisia toimintarooleja. Kuntotasosta ja tavoitteesta riippumatta kevyitä harjoitteita on oltava ohjelmassa.

No, miten ”kevyt” harjoittelu voi olla sitten vaaraksi?

Ehkä päättelitkin jo vastauksen. Jos loputtomasti ja / tai ainoastaan teemme kovia harjoitteita, eivät syvät niveliä tukevat lihakset saa nousujohteista kuormitusta ja varsinkaan ne eivät toimi omimmalla alueella, eli kevyillä tehoilla.

Kun sitten pitkästä aikaa teemmekin harjoituksen, jossa radikaalisti muutamme harjoitusta ”kevyemmäksi”, esimerkiksi niin, että olet tottunut nostelemaan salilla rautoja 3 X 8 toiston sarjoja ja päätätkin osallistua seuraavana kesänä teräsmies –matkalle triathloniin ja olet kuullut (ja ehkä itsekin päätellyt) että pitkistä sarjoista on hyötyä, sillä onhan suorituksen kesto luonteeltaan kevyt tehoinen ja pitkä kestoinen. No, päätät vaihtaa menetelmää, kevennät harjoitusvastukset naurettavan pieniksi ja nostat sarjojen toistomäärän viiteenkymmeneen (50). Ok, tuntui kevyeltä ja ajattelet, että taisi mennä treeni hukkaan kun ei tunnu oikein missään. Seuraavina päivinä tunnet lisääntyvää arkuutta ja kipua syvällä lihaksissakin. Mitä ihmettä? Olenko tullut vanhaksi vai mistä kiikastaa? Kevyet sarjat ja olkapää kipeänä!

Jälleen kerran todennäköisesti löysit johtolangan, eikö vaan? Kaveri ei ollut aktivoinut kovissa harjoitussarjoissaan syvien lihasten perimmäistä tarkoitustaan, vaan enemmänkin pelannut ne pois pelistä. Hartialihakset ovat kyllä kasvaneet, mutta kasvualusta pinnallisten lihasten alta kadonnut. Seurauksena kevyillä vastuksilla tukilihasten ylikuormitus.

Siten, kevyt harjoittelu voi olla myös ylikuormittavaa.

Malttia treeneihin,

T: Lasse