Treeniviikko (31) pulkassa.

Treeniviikko ja samalla kesäloma alkaa olla päätöksessään. Kesäloman suhteen harjoittelu oli tällä kertaa kaksijakoinen sillä ensimmäisellä kahdella viikolla pidettiin käsijarrua pohjassa Joroisten kisojen vuoksi ja sen jälkeen pääsikin taas treenien makuun. Edellinen reilu 12 tunnin harjoitusviikko saikin jatkoa tämän viikon puristuksilla, jotka näyttävät seuraavilta.

Treeniviikko 31:

Maanantai:

Pyöräily 40 minuuttia + 40 minuuttia.
Polkaisin katsomaan valmennettavan kelkantyöntötestiä pyörällä. Tarkoituksena oli ajella rauhassa, mutta aikataulullisista syistä molemmat siirtymät sujuivat reippaalla vauhdilla.
Yhteensä 80 minuuttia

Maanantaina oltiin valmennettavan kanssa tekemässä kelkantyöntö testiä, jossa TV-kamerat olivat paikalla. Allekirjoittanut nähdäänkin syyskuussa alkavassa 8-osaisessa kuntoilu-ohjelmassa (SubTV) päävalmentajana. Tästä lisää myöhemmin :)

Tiistai: (kevyt päivä)

Aamulla pyörällä pieni lämmittely ja sen jälkeen rinnevedot 10 X 30 sekuntia, noin 60 sekunnin palautuksella. Tehtiin valmennettavan kanssa yhteistreeni, jossa vedot mentiin asiakkaan vauhtien mukaan.

Illalla palauttava suokävely. Itikat vauhdittivat suolenkkiä, jolle suuntasin sateen jälkeen. Ei ihan paras mahdollinen ajoitus, mutta tällä kertaa näin :)

Päivän saldo: 
2 tuntia
PK:ta, lukuunottamatta aamun reippaita juoksuja (vk;n ala-alue)

Keskiviikko: (keski-raskas)

Aamupäivällä tein juoksuharjoituksen maastossa ja pururadalla. Tavoitteena oli tehdä harjoituskauden alkuun tasavauhtinen ala-vk, joka toteutuikin mukavasti. Alle 15 minuuttia lämmittelyä ja sen jälkeen 35 minuuttia keskisykkeellä 145 ja vauhdilla 5:24 min/km

Iltapäivällä uinti - vaihtelun vuoksi - uimahallissa. Kevyttä uintia tekniikkapainotteisesti 1.5 km. Kesto noin 40 minuuttia.

Päivän saldo:
1h 35 min
VK:ta 35 minuuttia, loput pk:ta

Torstai: (kevyt)

Aamulla maastopyörää 55 minuuttia (pk:ta) ja päälle juoksua 15 minuuttia,josta ensimmäinen kilometri reippaasti. Muuten treeni oli peruskestävyyttä kehittävä.

Illalla kävin suunnistamassa. Kesän huonoin suunnistus, sillä jo 4.s rastille tuli kunnon pummi. Siinä meni 30 minuuttia turhaan sähläillessä ja samalla suunnistuksen strategia muuttuikin. Kiire loppui siihen. Loppujen lopuksi rata tuli kierrettyä aikaan 1h 37 minuuttia keskisykkeellä 120. Siis peruskestävyyttä.

Perjantai: (palauttava)

Perjantain menikin palautellessa, vaikkakin kaksi lyhyttä aktiivisuutta tuli merkittyä.
Aamupäivällä kävin ajelemassa aurinkoisessa kelissä 45 minuutin huoltavan pyörälenkin. Todella kevyttä ja keskisyke olikin vaatimattomat 105 ja keskivauhti 26 km/h

Iltapäivällä kävin rullahiihtämässä kesän ensimmäisen lenkin. Kun tuli hankittua perheeseen uudet sukset, niin pitihän niitä käydä testaamassa. Tavoitteena oli myös saada ylävartalolle hieman aktiivisuutta, kun ylävartalotreenit on olleet viime aikoina kovin vähissä.

Päivän saldo:
1h 30 minuuttia
Keskisykkeet 105 ja 138.

Rullille pitkästä aikaa ja varovaistahan se oli aluksi. Syksyn aikana on tarkoitus hiihtää enemmänkin, sillä se on loistavaa aerobista treeniä ja tasatyöntö taas hyvää treeniä uintiin.

Lauantai (keskiraskas)

Lauantaille olin suunnitellut uinti - juoksu yhdistelmän, joka toteutuikin mukavasti. Alle 1500 metriä kevyehköä uintia ja päälle viikon pitkä juoksulenkki järveltä kotiin, 25 km. Helteisellä juoksulenkillä suu meinasi tarttua kitalakeen, sillä varustauduin lenkkiin vain 4 dl nestevarastolla :) No, jalka nousi hyvin, joten nestevajeesta huolimatta kotiin selvittiin hyvin.
Uinti 30 minuuttia + juoksu 2h 20 minuuttia.

Sunnuntai (keskiraskas)

Sunnuntaille viikon pitkä pyörälenkki. Tavoitteena oli ajella 3 - 4 tunnin lenkki. Keli oli mitä mainioin ja koitinkin pitää ensimmäisen tunnin tehot kurissa. Ensimmäiset kaksi tuntia keskisyke olikin 115, vauhdin ollessa noin 28km/h.
Loppua kohti kiristin hieman ja mittariin kertyi 90 km, keskivauhdilla 29km/h, keskisykkeellä 119 (tavoite oli pitää alle 120) ja kesto 3h 7 minuuttia. Ei siis mikään superpitkä, vaan peruspitkä harjoitus.

Viikon saldo:
Kesto: 15h:9min
Tehot: PK 80%, vk-ala 20 %
Harjoitukset: 13 kpl

Yhteenvetona voi todeta, että treeniviikko oli varsin hyvä. Luonteeltaan kevyttä, kuten harjoituskauden ensimmäisillä viikoilla kuuluukin. Tästä on hyvä jatkaa vielä yksi reipas viikko, jonka jälkeen sitten hieman kevyempi viikko tulossa.
Varsinaisia lepopäiviä tässä vaiheessa pidän normaalia vähemmän, sillä tässä vaiheessa panostan harjoitusten kertamääriin sekä pohjan luomiseen. Toki, jokaiseen viikkoon tulisi vähintään 1 palauttava päivä mahtua. Lomaviikolla voi lepopäivinäkin kevyttä aktiivisuutta olla, kun muita kuormittavia tekijöitä ei ole alla.

Tsemppiä elokuuhun ja treeneihin,

T: Lasse