Harjoitusviikon (30) saldo.

Treeniviikko alkaa olla pulkassa. Tällä viikolla tuli monipuolista harjoittelua ja positiivisena yllätyksenä jopa 4 juoksuharjoitusta. Juoksu onkin ensi kesää varten kehityskohteena, joten tämän viikon harjoituskertojen määrä juoksun suhteen on hyvä.

Sittenpä koko viikon treenisaldo:

Maanantai 22.7

Harjoituksen tavoite: Tehdä lyhyt, mutta reipas juoksuharjoitus tiistain vauhdikkaampaa juoksua varten.

Juoksu 50 minuuttia, josta:

15 minuuttia lämmitellen (PK)
- 5 minuuttia vauhtikestävyyden ala-alueella.
- 5 X 45 sekuntia reippaasti ylämäkeen, kevyellä hölkällä takaisin (palautus myös noin 45 sekuntia)
- kevyttä palauttelu hölkkää 5 minuuttia
- 3 X 85 sekuntia ylämäkeen (jyrkkyys noin 10 astetta) 2 minuutin palautuksella (anaerobisella kynnyksellä, eli hapot reisiin mäen päällä)
- Palauttelu 5 minuuttia hölkäten ja kävellen.
- 3 X 45 sekuntia 10 km kisavauhdilla. Palautus 45 sekuntia.
Loppujäähdyttelyksi hölkkää ja kävelyä noin 10 minuuttia

Lyhyt ja intensiivinen harjoitus, jonka päätteeksi kevyet venyttelyt.

Tiistai 23.7

Suunnistamassa: A -rata 6.6 km

Päätin tehdä tiistain reippaan juoksuharjoitteen suunnistamalla, sillä rastit olivat kotikulmilla.
Koska A-rata oli tällä kertaa lyhyt (6.6 km), niin päätin juosta sen. Suunnistuksen puolesta ei ollut tällä kerralla hirveästi hurrattavaa, ja ylimääräistä matkaa tulikin 1,5 kilometriä. Tosin, reitti kulki taajamissakin, joten kiertoreitit olivat osittain pakollisiakin.

Harjoituksellisesti treeni oli mukava, sillä keskisykkeet jäivät vauhtikestävyyden ala-aluelle ja harjoituksen kesto oli 1h 5 min. Soisilla ja metsikköisillä osuuksilla sykkeet kävivät lähellä anaerobista kynnystäkin, mutta pääosin rennonreipasta juoksua ja focus myös suunnistamisessa.

Keskiviikko 24.7

Rauhallinen, palauttava fillari.

Tänään nautiskelin fillarikeleistä, sillä aurinko alkoi mukavasti lämmittämään. Kävin polkemassa kevyt tehoisen (keskisyke 110) pyörälenkin tasamaalla. Missäpä muuallakaan :) Harjoituksen kesto oli 1h 51 minuuttia ja keskivauhti 29 km/h.
Illalla oli tarkoitus käydä vielä uimassa, mutta tuli kylään vieraita, joten piti jättää uintihommat aamulle. Tässä vaiheessa harjoituskautta, kun kerätään voimia syksyä ja tulevaa talvea varten, voi tehdä harjoitusten suhteen vielä kompromisseja.

Torstai 25.7

Kevyt / palauttava harjoituspäivä.

Aamulla uinti 30 minuuttia. Perusmättöä avovedessä. Tuttu Valkiaisjärven reitti (750 metriä) kahteen kertaan. Yhteensä 1500 metriä. 

Iltapäivällä maasto / suokävelyä 1h 5 minuuttia. Kevyttä, palauttavaa kävelyä sauvojen kanssa.

Perjantai 26.7

Aamupäivällä juoksu 9.2 km / 53 minuuttia. Heitin auton huoltoon aamulla ja juoksin kotia. Kotimatkalla 4 kpl 1000 metrin vetoja 2 minuutin palautuksella. Vedot; 4:40 min/km, 4:11 min/km, 3:54 min/km, 4:00 min/km. Loppuun verryttelyä. 

Iltapäivällä maastopyöräilyä 1h 3 minuuttia. Pää-asiassa kevyttä ajelua poluilla ja pururadalla, lukuunottamatta paria mäkinousua Köykkyrin laskettelurinteen päälle.

Lauantai 27.7

Juoksu 20 km, PK. Keskisyke 129. Keskivauhti 5:56 min/km. Juoksua metsäpoluilla sekä soralla. Hieman energiat tuntuivat olevan vähissä lenkin lopussa, kun kunnon ateriasta ehti kulua hieman liikaa aikaa, eikä välipalasta riittänyt energiat.

Sunnuntai 28.7

Pyörä (40 min) - melonta (2h) - pyörä (45 min) -yhdistelmä.
Retkeily meiningillä yhdistelmä harjoitus. Pääpaino oli ylävartalon harjoittamisessa, sillä muutoin viikon aikana on harjoitukset olleet jalkavoittoisia.

Sunnuntain melonta tunnelmissa. 

Viikon kokonaissaldo:

Kesto: 12h 22min
Harjoituksia: 9 kpl
VK: 25 %
PK 75 %

Ensi viikolla koitetaan runtata vielä määräviikko, sillä työt kutsuvat jälleen seuraavalla viikolla ja kokonaisrasituksen vuoksi täytyy olla herkempänä.

Nyt jännäämään yleisurheilu -kisoja :)

Tsemppiä tulevan viikon treeneihin. Vielä riittää kesäkelejä, joten laadukkaita triathlon -treenejä ehtii tehdä vielä ennen vesien jäähtymistä.

T: Lasse