Kuten testeissä kävi ilmi, niin fyysisellä puolella oli alussa kovasti tekemistä. Tavoitevauhdilla - joka oli noin 7min /km - Ilkka jaksoi juosta 2736 metriä. Puolimaratonin tavoiteaikaan oli siis aikamoinen matka :)
HARJOITUSOHJELMA
Ilkan harjoitusohjelman ensimmäiset viikot näyttävät seuraavanlaiselta:
 |
Viisi ensimmäisetä viikkoa puolimaratonille.Aerobiset harjoitteet
Aerobiset harjoitteet toteutettiin alussa käytännössä kävellen. Aerobisen kynnyksen (peruskestävyyden ylä-rajan) arvioimme Ilkan kanssa alussa kävelytestinä juoksumatolla. Nousevalla vauhdilla ja laktaatit mittaamalla saimme aerobiseksi kynnykseksi 6km/h. Tämä olikin aerobisten harjoitusten vauhti matolla ja vastaavalla sykkeellä tehtiin muutkin aerobiset harjoitteet.
Valtaosa aerobisista harjoitteista tehtiin kävellen ja osa kävely - soutu yhdistelmällä.
Ensimmäiseen viiteen viikkoon ei mahtunut muuta juoksua kuin juoksutesti, joka nähtiinkin TV:ssä.
Lihaskunto
Lihaskuntoharjoitteet näyttivät tärkeää osaa varsinkin alkuvaiheessa, kun painoa oli paljon ja juoksun iskutukselle täytyi saada suoja lihaskunnon kautta. Lihaskuntoharjoitus näytti seuraavalta:
 Lihaskuntoharjoituksen toteutustapa oli kuntopiiri. Liikkeestä seuraavaan siirryttiin noin 30 sekunnin palautuksella lihaskunto-ohjelmassa tehtiin aluksi 2 kierrosta. Kierrokset nousivat maksimissaan neljään kierrokseen. Kahden kierroksen harjoituksessa aikaa kului alle 10 minuuttia + lämmittelyt ja jäähdyttelyt ja 4 kierroksen kuntopiirissä aikaa kului noin 15 minuuttia enemmän. Intensiteetti oli kohtalaisen kova, sillä muu harjoittelu oli erittäin kevyttä. Lihaskunnolla pyrittiin sekä hapenoton parantamiseen sekä hermotuksen kehittymiseen. Näillä siis lähdettiin. Katsotaan ensi viikolla miten Ilkan kävi :) Tsemppiä omaan projektiisi! T: Lasse |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti