Aerobinen harjoittelu ja hitauden kivijalka.

Usealla triathleetilla sekä kesälajien kestävyysliikkujalla on uuden harjoituskauden ensimmäiset viikot jo käynnistyneet. Osalla kauden viimeiset kisat ovat purkissa ja parasta aikaa nautitaan ylimenokauden ansaitusta huilitauosta, varsinaisesta systemaattisesta harjoittelusta.

Uusi kausi saa aina mielen päälle kysymyksiä, jotka jalostuttuaan siirtyvät järkeväksi yksilölliseksi ohjelmaksi harjoituskautta silmälläpitäen. Ydinkysymys kuitenkin on, mitä ominaisuuksia tulevalla kaudella tulisi kehittää, jotta suorituskyky menisi eteenpäin ja rasituksesta johtuvia vammoja olisi vähemmän?
Kestävyysurheilijan tai kuntoilijan tyypillinen johtopäätös on se, että lisätään ensi vuodelle määrää. Kyllä tulokset siitä paranee, kun muistaa harjoitella enemmän. Näin ainakin kuvittelisi, mutta asia ei ole ihan niin yksi oikoinen.

First things first!

Ensimmäisenä pitää pystyä vastaamaan kysymykseen, mikä suorituskyvyn osa-alue rajoittaa parempaa kestävyyssuorituskykyä?
Yksinkertainen kysymys, mutta useimmiten vastaus on se, että pitää vaan lenkkeillä enemmän. Määrää siis vaan lisää. Peekoota ja veekoota lisää, niin että hirvittää! Ja väsyttää!

Ajatuksena vastaus vaikuttaa johdonmukaiselta, mikäli tarkistellaan nousujohteisuutta ainoastaan kerättyjen harjoitustuntien näkökulmasta. Tässä piilee etenkin kestävyysharjoittelijan miina. Nousujohteisuutta ajatellaan vaan kerättyjen tuntien kautta, ei todellisen progression kautta.
Mitä muita mahdollisuuksia meillä on lisätä progressiota (nousujohteisuutta) kuin kuluttaa enemmän lenkkarinpohjia tai puuduttaa hanuria fillarin selässä?

Lisääntyykö kehon rakenteisiin kohdistunut progressio muuttamalla kunkin harjoitustunnin sisältöä? Vai voisiko olla mahdollista, että harjoittelet tuntimääräisesti jopa vähemmän, mutta kehityt enemmän? Kyllä, kehittyä voi vähemmälläkin harjoittelulla. Voit parantaa omaa suorituskykyä jopa siinä tapauksessa, että vähennät viikkoharjoitusmäärän yhdestä tunnista puoleen tuntiin. Tai jopa nollaan (toki ainoastaan siten, että optimoit palauttavat toimet eli laadukkaan unen sekä ravinnon ja saat siten aikaan hetkellisen superkompensaation). Joissakin tapauksissa nopein tapa kehittyä on palauttaa keho ensin tasapainoon (harjoituskuormitusta vähentämällä ja palauttavia toimenpiteitä kehittämällä) ja sen jälkeen järkevästi lisätä progressiota.

Erityyppiset loikat kehittävät tehokkaasti kestävyysliikkujan hermo-lihasjärjestelmää.

Hidastumisen evoluutio

Yleinen uskomus kestävyysharjoittelussa on se, että aerobista kynnystä ei saa nostettua kuin aerobisella harjoittelulla. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa. Itse asiassa suurimmalla osalla kuntoilijoista aerobinen kynnysvauhti paranee yhtä hyvin voimaharjoittelulla kuin aerobisella harjoittelulla. Ainakin lyhyellä aikavälillä. Kaiken tämän lisäksi tutkimukset osoittavat, että maksimaalinen hapenottokyky, jota niin ahkerasti testataan, voi kehittyä toisilla yksilöillä paremmin voimaharjoittelulla kuin kestävyysharjoittelulla!

Kestävyysharjoittelun paradoksi aerobisen kynnyksen osalta on siinä, että aerobinen harjoittelu kehittää aineenvaihduntaa, jolloin kehon kyky laktaatin poistoon ja hyödyntämiseen energianlähteeksi paranee. Samalla aerobinen harjoittelu edistää hitaiden lihassolujen toimintaa, heikentäen nopeiden lihassolujen kykyä tuottaa voimaa. Toisin sanoen aerobinen harjoittelu on hitautta edistävää. Jaksat siis hidastua entistä pidempään.

Mikäli haluat parantaa aerobista (tai anaerobista) kynnysvauhtia, täytyy sinun myös kyetä tuottamaan enemmän voimaa suhteessa kehonpainoon. Ja ennen kaikkea siirtää kudosten, kuten lihasten voimantuotto taloudellisesti liikkeeseen. Omat havainnot tukevat käsitystä, että juuri voimantuotto sekä liikkeen hallinta (kehon kyky tuottaa voimaa taloudellisesti) ovat kynnysvauhtien suuri jarruttaja. Ei aineenvaihdunta. Eräällä asiakkaallani aerobinen kynnysvauhti parani 30 sekuntia per kilometri (juoksussa) 8 viikon voimaharjoittelun jälkeen. Lisäämättä yhtään kokonaisharjoittelun määrää.

Voit huoletta tulevallakin kaudella jatkaa kestävyysmäärän lisäämistä ja hidastumista, mutta kannattaa pohtia, voisiko mono olla paremmalla syönnillä ensi kesänä muuttamalla harjoittelua enemmän voimantuoton suuntaan.

Sporttista syksyä,

T: Lasse