Kuinka paljon triathlonisti voi istua?

No, olipa taas otsikko! Aletaanko nyt kestävyysurheilun gladiaattorien löhöilyäkin vahtimaan?

Viime aikoina on paljon puhuttu passiivisuuden haittavaikutuksista. Passiivisuuteen on yhdistetty runsas istuminen. Juuri istumiseen käytetty aika on viimeisen kolmenkymmenen vuoden ajan lisääntynyt tietokoneiden, tv:n ja pelikonsoleiden yleistymisen myötä. Istumisesta on saatu viime aikoina tutkimustietoa, jota voidaan hyödyntää kansalaisten terveystottumusten parantamiseksi. Tutkimustulokset ovat jäätäviä!

Pelottava totuus istumisesta!

• Istumme keskimäärin 70% hereilläoloajasta
• Yli 3 tuntia TV:tä päivässä katselevilla on 64% korkeampi riski kuolla sydäntauteihin
• Bussikuskit kuolevatkin 2x todennäköisemmin ennenaikaisesti sydän- ja verisuonitauteihin verrattuna konduktööreihin
• 3 tuntia päivässä TV:tä katsovista liikuntaa harrastavat ovat yhtä lihavia kuin liikuntaa harrastamattomat
• Jokainen extra tunti TV:n katselua päivässä = 11% korkeampi ennenaikaisen kuoleman riski
• Päivittäisen askelmäärän vähentäminen 10 500:sta 1350:een kahden viikon ajaksi:
• Glukoosinotto lihaksiin väheni 17%
• VO₂max ja jalkojen rasvaton massa laskivat. (Krogh-Madsen et al. 2010.)
• Yhden päivän istumisen akuutti vaikutus insuliinin toimintaan:
• Koko kehon insuliiniteho oli 39% alhaisempi (P<.001) vain yhden istumispäivän jälkeen verrattuna vähän istumista sisältävään päivään (Stephens et al. 2010.)
• Viiden päivän vuodelepo:
• Merkitsevä insuliiniresistenssin, valtimoseinämän toimintahäiriöiden, systolisen verenpaineen ja kolesteroli- ja triglyseriditasojen lisääntyminen (Hamburg et al. 2007.) 

Istuminen käy terveyden päälle myös triathlonisteilla. Varsinkin istumätyötä tekevillä kuntoilijoilla.

Onko pyöräilykin vaarallista?

Triathlonistin laji velvoittaa istumista. Kyse on kuitenkin aktiivisesta istumisesta, joten verenkierto –ja aineenvaihdunta pysyy yllä pyöräillessäkin jalkojen ja keskivartalon lihasten työskennellessä. Voiko kuitenkin aktiivisellakin istumisella olla haittavaikutuksia?

Voi!

Verenkierto –ja aineenvaihdunta on yksi terveysparametri. Istumisen vaikutuksista esimerkiksi tuki –ja liikuntaelimistön rakenteisiin on jonkin verran tutkimustietoa. Tutkimustieto on tosin ristiriitaista. Seuraavassa kuitenkin pari huomionarvoista faktaa tiskiin:

• Kun (ala)selkä on pyöristyneenä, ovat selän syvät tukilihakset (m.multifidukset) venyneessä asennossa, jolloin niiden voimantuotto ja kyky hallita rangan liikettä on heikentynyt. Jo 20 minuutin yhtäjaksoinen istuminen selkä pyöreänä johtaa kyseisten tukilihasten heikentyneeseen toimintaan jopa 7 seuraavan tunnin ajaksi. 
• Lihaksen pyrkivät totuttuun lihaspituuteen. Näin ollen runsas istuminen johtaa mm. reiden etuosan sekä lonkan koukistajien kireyteen. Näillä lihaksilla on yhteys myös selkärangan asentoon.

Alaselän pyöristyminen, lantion seudun lihasten kiristyminen sekä kaularangan yliojennus (taaksetaivutus) aiheuttavat triathlonistin lihashuollolle haasteita.

Arvoisa triathleetti sekä jokainen terveydestään kiinnostunut nousukuntolainen. Noudata passiivisen istumisen suhteen seuraavia ohjeita:

• Nouse tuolista vähintään 20 minuutin välein. Ota hyötyliikunta askelia.
• Ajaessasi autolla (tai istuessasi sen kyydissä), viranomaisten suositus on pysähtyä jaloittelemaan noin 100 kilometrin välein. Käytännössä tunnin – puolentoista välein.

Tämän tekstin kirjoittamiseen menikin 20 minuuttia, joten nyt on aika nousta ylös jaloittelemaan.

Triathlonistin ja terveyden asialla,

Lasse